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Rutina de Ejercicios Semanal

El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y presenta los ejercicios, series, repeticiones, descansos y peso utilizado. El lunes se enfoca en cuádriceps, martes en pecho y hombros, miércoles en muslos y glúteos, jueves en espalda y trapecios, y viernes en hombros, tríceps y bíceps.

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El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana. Cada día se enfoca en diferentes grupos musculares y presenta los ejercicios, series, repeticiones, descansos y peso utilizado. El lunes se enfoca en cuádriceps, martes en pecho y hombros, miércoles en muslos y glúteos, jueves en espalda y trapecios, y viernes en hombros, tríceps y bíceps.

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LUNES

GRUPO EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO PESO


CUADRICEPS Sentadilla 5 5 2 minutos -
libre barra
CUADRICEPS Prensa 4 Hacemos 10 90 segundos -
normales, le
bajamos peso y
hacemos 10 reps
bajando lento y
subiendo normal
CUADRICEPS Hack 4 Hacemos 10, le
bajamos peso y
hacemos 10
lentas
CUADRICEPS Sentadilla 4 15 reps pesadas 90 segundos -
bulgara
ADDUCTORES Adduccion en 4 20 reps 45 segundos -
maquina

MARTES

GRUPO EJERCICIO SERIES REPETICIONES DENSANS PESO


O
PECHO Press banco 3 15 reps 90 segundos -
plano en
maquina
PECHO Banco 3 15 reps 90 segundos -
inclinado en
maquina
PECHO Peck deck 3 15 reps 90 segundos -
PECHO Aperturas 3 10 reps 90 segundos -
en polea
HOMBRO Elevación 3 15 reps 90 segundos -
lateral con
mancuernas
HOMBRO Face pull 3 15 reps
PANTORRILLA Elevación de 4 30 90 segundos -
talones en
maquina
smith

MIERCOLES:

GRUPO EJERCICIO SERIES REPETICIONES RECUPERACION PESO


FEMORAL Peso muerto 5 5 2 min
GLUTEO Elevación de 4 10 reps 2 min
cadera sosteniendo 10
seg arriba al
terminar
FEMORAL Prensa pies 4 20 reps 2 min
arriba
FEMORAL Curl nordico 4 15 reps 60 seg
GLUTEO Sentadilla 4 10 reps 60 seg
sumo sosteniendo abajo
15 seg al terminar
PANTORRILL Elevación de 4 20 reps 60 seg
A talones
sentado

JUEVES

GRUPO EJERCICIO SERIE REPETICIONES DESCANSO PESO


S
ESPALDA Remo con 5 6-8 reps 90 segundos -
barra
ESPALDA Remo 4 10 reps bajando 90 segundos -
hammer lento
ESPALDA Remo con 4 10 reps pesadas 90 segundos
mancuerna
ESPALDA Remo 4 10 reps, le 90 segundos -
gironda bajamos peso y
hacemos 10
lentas
TRAPECIO Encogimiento 4 15 reps 90 segundos -
con
mancuernas
ABDOME Planchas, 4 30 seg cada uno 90 segundos
N elevación de
rodillas
colgado,
rueda

VIERNES:

GRUPO EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCNAS PESO


O
HOMBRO Press militar 3 15 reps 90 segundos -
en maquina
HOMBRO Elevación 3 15 reps 90 segundos
frontal con
barra
TRICEPS Rompe 4 15 reps, bajamos 1 minuto -
craneos peso y hacemos
otras 15
TRICEPS Copa con 4 20 reps 1 minuto -
mancuenras
TRICEPS Extensión de 4 10, 10 y 15 1 minuto -
tríceps con bajando peso
lazo
BICEPS Curl 4 15 reps 1 minuto -
predicador
BICEPS Curl 21 con 4 21 45 segundos
barra
BICEPS Curl 4 10 y 10 bajando 2 min
inclinado peso
con
mancuernas

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