Está considerado que un insuficiente calentamiento puede incrementar el riesgo de lesiones de

roturas de isquiotibiales. Bahr y Engebretsen (2009, p.78), explican este riesgo argumentando
que con un calentamiento insuficiente, el músculo es más viscoso y menos elástico y que tiene
peor coordinación neuromuscular.

Después de un calentamiento, la rigidez muscular es menor y aumenta la longitud del músculo

hasta llegar a romperse (Noonan et al., 1993)

El calentamiento debería ser tenido en cuenta no sólo para prevenir lesiones si no para preparar
al deportista para la competición.

COMPETICIÓN VS ENTRENAMIENTO

La probabilidad de lesionarse en los isquiotibiales es hasta 10 veces mayor durante la

competición que durante los entrenamientos(Garrett, 1996; Verrall et al., 2001). Esto puede ser
explicado por la mayor intensidad que se desarrolla en los partidos y la mayor duración y fatiga
de los esfuerzos.
 [Link]. ESTRATEGIAS DE PREVENCIÓN DE LA LESIÓN DE
ISQUIOTIBIALES
Después de analizar la musculatura isquiotibial y ver que existen múltiples factores de riesgo y
que tiene una incidencia muy alta en el fútbol, a continuación se expone una tabla con los
factores de riesgo y la propuesta para prevenir cada uno de ellos en la medida de lo posible.

Después de exponer los factores de riesgo y cómo podemos actuar frente a ellos, a continuación
se expone una tabla resumen con los artículos encontrados en la bibliografía que tratan sobre la
prevención de lesiones de isquiotibiales en el fútbol. La mayoría se basan en el trabajo
excéntrico y encuentran que es una buena medida preventiva.

El entrenamiento propioceptivo y la mejora del ratio isquiotibiales/cuádriceps también resultó

ser una buena medida preventiva que se tendrá en cuenta a la hora de hacer una propuesta de
ejercicios preventivos para la lesión de los isquiotibiales.
Tabla 19. Factores de riesgo de la lesión de isquiotibiales y propuestas de prevención

Factores de riesgo de Autores y año

Propuesta de
lesión de
prevención/comentarios
isquiotibiales
Factores de riesgo
intrínsecos
modificables
Witvrouw et al. ( 2003), Gabbe et al.
Estiramientos para mejorar la
Flexibilidad (2006), Prior et al. (2009), Hoyo y
flexibilidad
Carrasco (2013)
Hennessey y Watson (1993), Watson Añadir ejercicios de control
Alteraciones lumbo-
(1995), Hoyo y Carrasco, (2013) neuromuscular y de disociación
pélvicas
lumbo-pélvica
Mair et al. (1996), Hawkins y Fuller
Mejorar la forma física específica del
Fatiga muscular (1999), Woods et al. (2004), Dadebo
fútbol a través del entrenamiento
et al. (2004), Hoyo y Carrasco (2013)
Orchard (2001), Cameron et al.
Analizar y mejorar el ratio
Fuerza y desequilibrios (2003), Croisier et al. (2008) Bahr y
isquiotibiales/cuádriceps en los
musculares Engebretsen (2009), Hoyo y Carrasco
jugadores con desequilibrios
(2013)
Factores de riesgo
intrínsecos no
modificables
Verrall et al. (2001), Woods et al.
Lesión previa de los (2004), Arnason et al. (2004), Localizar los jugadores con lesión
isquiotibiales Brockett et al. (2004), Hoyo y previa y ponerles trabajo preventivo
Carrasco (2013)
Sólo se demostró en fútbol
Raza
Verrall et al. (2001) australiano

Arnason et al. (1996), Gabbe et a

Seleccionar a los jugadores de más
Edad l. (2005), Gabbe et al. (2006) Bahr y edad e incidir con ellos en el trabajo
Engebretsen (2009), (Prior et al., preventivo
2009)

Factores de riesgo
extrínsecos
modificables
Calentamiento Noonan et al. (1993), Bahr y Hacer el calentamiento preventivo
insuficiente Engebretsen (2009, p.78) propuesto por la FIFA
Factores de riesgo
extrínsecos no
modificables
Los jugadores con más riesgo de
Garrett (1996; Verrall et al. (2001) lesión, tenerlos en cuenta en partidos
Competición vs
de alta intensidad y darles más
entrenamiento
descanso o hacerles más trabajo
preventivo previo
 Propuesta de prevención y readaptación de las lesiones más comunes en fútbol.

Tabla 20. Estudios sobre prevención de lesiones de isquiotibiales

Autor Muestra Duración Procedimiento Resultados

Entrenamiento CONC-EXC (YO-YO leg curl)
↓nº de lesiones en EXP (p < 0,05)
Askling et al.,(2003) 30 futbolistas profesionales 10 semanas ↑ fuerza y velocidad en EXP (p < 0,05)
EXP: 4X 8 rep (1 min descanso); 1-2 veces/semana
Mejora ratio ISQ/Q, fuerza y velocidad

EXP 1: 2X6 (primeras semanas) a 3X8-12 (últimas 6

Sin cambio en grupo que hizo curl tradicional
Mjølsnes et al., (2004) 20 futbolistas profesionales 10 semanas
EXP 1: 2X6 (primeras semanas) a 3X8-12 (últimas 6 Grupo curl Nórdico ↑ fuerza isométrica un 7%,
semanas) de curl de isquiotibiales tradicional ↑ torque a 60º/s 11%, ↑ ratio ISQ/Q 11%
EXP 1: estiramiento contracción-relajación; 3 veces
De 17 a 24 futbolistas profesionales de 20 semana ↓ incidencia lesiones e EXP 2 y EXP 3
Arnasone et al., (2008) 2 temporadas
equipos EXP 2: curl Nórdico; 3X 12-10-8 rep 3 veces/semana en relación a EXP 1 (p<0,01)
EXP 3: estiramiento + nórdico
EXP 1: Sujetos con imbalance ISQ/Q y entrenamiento
isocinético sin test final ↑ ratio de lesiones en CON 2 (p<0,05)
EXP 2: Sujetos con imbalance ISQ/Q y entrenamiento ↑ Riesgo de lesiones en EXP 1 en relación a
Croisier et al., (2008) 687 futbolistas profesionales 5 temporadas
isocinético con test final de normalización CON 1 (p<0,05)
CON 1: Sujetos sin imbalance ISQ/Q
Riesgo de lesiones similar en EXP 2 y CON 1
CON 2: Sujetos con imbalance ISQ/Q
EXP: Entrenamiento propioceptivo y coordinativo
específico para fútbol
↓ del ratio de lesiones entre la primera y la
Kraemer y Knobloch, (2009) 24 mujeres futbolistas 3 temporadas
12 ejercicios múltiples alternando apoyo unipodal y tercera temporada (p<0,05)
bipodal X 30 segundos
↓ lesiones totales, nuevas y recurrentes
EXP: 1 sesión/semana de curl nórdico. Empezando con en grupo experimental
Petersen et al.,(2011) 942 futbolistas profesionales 1 temporada
2X5 hasta 3X12-10-8 las últimas 5 semanas ↓ tasa de lesión por cada 100 jugadores de
13,1
a 3,8 (p<0,001)
EXP: 3 sesiones/semana. 3X8 curl Nórdico, lunges en Bosu Mejoras significativas en el torque de flexión
Naclerio et al., (2013)
20 futbolistas 4 semanas y peso muerto con rodillas estiradas a una pierna de rodilla a 80 º (p=0,001)
 Propuesta de prevención y readaptación de las lesiones más comunes en fútbol.

A la vista de que el trabajo excéntrico, propioceptivo y coordinativo está referenciado en la literatura como beneficioso para la prevención de las lesiones de los isquiotibiales,
a continuación se expone una propuesta de prevención de las lesiones de los isquiotibiales basándose en los volúmenes e intensidades de carga expuestos en los diferentes
artículos analizados.

Tabla 21. Propuesta de programa preventivo de lesión de isquiotibiales

Semana Sesiones/semana Ejercicio Series y repeticiones Carga Comentarios

Adaptación al ejercicio. Importante empezar
1 1 Curl Nórdico 2 X5 + despacio.

Tratar de mantenerse con los isquiotibiales sin

2 2 Curl Nórdico 2X6 + caer el mayor tiempo posible

La carga se va incrementando. Es posible

Curl Nórdico 2X6-8 ++ aguantar más tiempo sin caer
3 3
Despegue de peso muerto con rodillas
Adaptación al ejercicio. Importante trabajar en el
estiradas a dos piernas con mancuerna 1 X 6-8 +
plano sagital
excéntrico

Curl Nórdico 2 X 8-10 +++ Casi la carga completa del programa

Despegue de peso muerto con rodillas

4 3 estiradas a dos piernas excéntrico 1 X 8-10 ++ Aumentar carga respecto a semana anterior.

Despegue de peso muerto con rodillas Adaptación al ejercicio. Importante mantener el

estiradas a una pierna excéntrico 1X8 + equilibrio y no desalinearse

Programa completo. En las siguientes semanas

Curl Nórdico 2 X 12-10-8 ++++ añadir carga empezando el movimiento más
rápido o con un pequeño empuje del compañero

5 y más 3 Despegue de peso muerto con rodillas Pesos altos. Coger el peso desde cajones, no desde
estiradas a dos piernas excéntrico 2 X 12-10-8 +++ el suelo

Despegue de peso muerto con rodillas El peso se va incrementando. Coger el peso desde
estiradas a una pierna excéntrico 1 X 12-10-8 ++ y subir un cajón y centrarse en la parte excéntrica
 Propuesta de prevención y readaptación de las lesiones más comunes en fútbol.

 Las acciones musculares excéntricas deben realizarse a una velocidad de moderada a alta con
cargas entre ligeras a moderadas, a lo largo del mayor rango de movimiento posible.
 El programa de prevención de lesiones debe ser incluido en el final del calentamiento, o de la
sesión de entrenamiento.

Se propone hacer una serie de test antes de comenzar la temporada para localizar a los jugadores con
más riesgo de lesión en los isquiotibiales. El test constará de las siguientes pruebas:

 Recolección de datos de cada jugador : Fecha de nacimiento, peso, altura, medidas

antropométricas, lesiones anteriores...
 Test de Course Navette o RSA: para conocer el estado de forma de cada jugador
 Prueba de Sit and Reach: para evaluar cómo se encuentran en cuanto a flexibilidad
 Test de fuerza ratio Isquiotibiales/Cuádriceps: se medirá utilizando un dinamómetro isocinético a
ser posible. Según Aagaard et al.,(1998) el ratio ISQ/Q se calcula dividiendo el máximo momento de
fuerza de los flexores de rodilla (isquiotibiales) por el máximo momento de fuerza de los extensores
(cuádriceps) medidos a la misma velocidad angular
 Mediciones y valoraciones artromusculares de cada jugador: consistirán en una serie de
mediciones de equilibrio artromuscular de valoración de la movilidad de las caderas y lumbo- pélvica.
A partir de estos test, podremos hacer grupos de jugadores para individualizar al máximo el trabajo y que cada jugador
lleve a cabo las medidas preventivas más idóneas en cuanto a su estado de forma y a su exposición a los diferentes factores
de riesgo.

Tabla 34. Propuesta de readaptación de una lesión grado I o II isquiotibiales

Fase I
1. Minimizar atrofia y pérdida de fuerza
Objetivos 2. Proteger el tejido en curación
3. Prevenir la pérdida de movilidad
Características de la Evitar el estiramiento, uso de muletas y si no hay dolor marcha normal, RICE y tratamiento
fase I fisioterapéutico
1. Marcha normal sin dolor
2. Carrera lenta sin dolor
Criterios de progresión
3. Contacción isométrica submáxima (50-70%) contra resistencia manual en flexión de rodilla a 90º

Ejercicio Series X repeticiones

1. Bicicleta 1 x 10 min
2. Pasos laterales 2 x 30 pasos
Ejercicios: 7 3. Pasos laterales sobre linea cruzando 2 x 30 pasos
días/semana
3 x 10 reps 6 seg contracción -
4. Isométricos submáximos en 3 ángulos (0º,45º y 90º)
2 relajación
5. Puente tendido prono 5 x 10 seg
 Propuesta de prevención y readaptación de las lesiones más comunes en fútbol.

6. Puente lateral 5 x 10 seg

7. Puente supino con rodilla flexionadas 5 x 10 seg
8. Equilibrio 1 pierna 3 x 20 seg cada lado
9. Equilibrio 1 pierna ojos cerrados 3 x 20 seg cada lado

Fase II
1. Volver a ganar fuerza en los isquiotibiales sin dolor en varias angulaciones
Objetivos
2. Desarrollar el control neuromuscular del tronco y pelvis con aumento de la velocidad de movimiento
Características de la
Isométricos y concéntricos, tratamiento fisioterapéutico, propiocepción, estiramientos, hielo post ejercicio
fase II
1. Fuerza completa a 90º de flexión de rodilla y test manual
Criterios de progresión
2. Sin dolor en carrera a meida intensidad
Ejercicio Series x repeticiones
1. Bicicleta 1 x 5 min
2. Tapiz rodante a intensidades moderadas 1 x 10 min
3. Pasos laterales con resistencia de gomas 3 x 20 a cada lado
4 x 10 y 6 seg contracción- 2
4. Isométrico en máquina
relajación
Ejercicios: 5-7
días/semana 5. Contracciones concéntricas asistidas compañero 3 x 10
6. Curl de isquiotibiales supino con fitball 2 x 10
7. Propiocepción en bosu 1 pierna 2 x 20 seg cada lado
8. Propiocepción en bosu 1 pierna ojos cerrados 2 x 20 seg cada lado
9. Plancha frontal 2 x 30 seg
10. Plancha lateral 2 x 30 seg cada lado

Fase III
1. No tener síntomas durante todas las actividades
2. Entrenamiento de la fuerza concéntrica y excéntrica normal a través de todo el ROM y rango de
Objetivos velocidades
3. Mejorar el control neuromuscular de tronco y pelvis
4. Introducir el control postural en las habilidades específicas del fútbol

Entrenamiento sin síntomas en intensidades libres

Características fase III
1. Niveles de fuerza máximos en estado de alargamiento sin dolor

Criterios de retorno al 2. Ángulo de pico de torque simétrico en la flexión de rodilla comparada entre miembros
juego
3. ROM completo sin dolor
4. Movimientos específicos del deporte a velocidades propias del fútbol
Ejercicio Series x repeticiones
1. Tapiz rodante a intensidades moderadas y altas 1 x 10 min
2. Estiramiento dinámico de isquiotibiales 2 x 20 seg
3. Curl isquios concéntrico en máquina 3x8
4. Curl nórdico 3x8
5. Peso muerto a una pierna con peso 3x8
Ejercicios: 4-5
6. Plancha frontal 2 x 30 seg
días/semana
7. Plancha lateral 2 x 30 seg
8. Propiocepción en bosu con una pierna 2 x 20 seg con cada
9. Saltos a bosu 2 x 20 seg con cada
10. Propiocepción desequilibrando 2 x 20 seg con cada
 Propuesta de prevención y readaptación de las lesiones más comunes en fútbol.

11. Trabajo en campo con y sin pelota 15 minutos

12. Carrera continua 20 minutos