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Volumen y Recuperación en Entrenamiento

El documento describe las variables que definen el ejercicio físico como intensidad, volumen, frecuencia, densidad y selección de ejercicios. Explica que la combinación adecuada de estas variables genera una dosis de ejercicio físico óptima para cada individuo. También define conceptos como carga externa, carga interna, MV, MEV, MAV y MRV, que se refieren a distintos niveles de volumen de entrenamiento necesarios para lograr diferentes objetivos físicos.

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MV MEV MAV MRV FrQ RIR

La Carga

• Carga externa: Cantidad de trabajo de una tarea expresado en

parámetros como distancia, desnivel, tiempo, ritmo o
velocidad.

• Carga interna: Efecto que causa en el organismo un

determinado esfuerzo en función de la tarea que el entrenador
asigna
Relación entre carga externa y carga interna
· Para definir las características del
ejercicio físico utilizamos las
siguientes variables:

- Intensidad
- Volumen
- Frecuencia
- Densidad
- Selección de Ejercicios La regulación de las variables del
entrenamiento es similar a la de un
· De la combinación de las diferentes ecualizador de sonido. Si aumentamos
variables obtendremos una dosis de todas las variables a la vez, el sonido saldrá
ejercicio físico, que deberá ser la distorsionado. Debemos ajustar el
adecuada para el objetivo y las ecualizador/variables de entreno en
características del individuo función del tipo de música y efecto sonoro
deseado/individuo y objetivo físico
• % RM

Intensidad •
•
RIR
RPE
• % FC máx.

• Series x Repeticiones
Volumen • Metros Recorridos

• Nº Sesiones Semanales
Frecuencia • Frecuencia por Grupo Muscular

• Descanso entre series (segundos, minutos…)

Densidad • Descanso entre ejercicios

• Nº de Ejercicios
Selección Ejercicios • Tipo de ejercicios (básicos – analíticos)
• Orden de Ejercicios
· Intensidad: Es el valor cualitativo de la carga. Se genera de la percepción del
estimulo que recibe el usuario.
· Suele expresarse como porcentaje sobre la RM (repetición máxima) - %RM
·También puede expresarse como nº de repeticiones que pueden ser
realizadas con determinado peso (relación entre intensidad y volumen)
- 1 a 5 repeticiones : rango bajo
- 6-12 repeticiones: rangos moderados (tensión + metabolitos)
- 15 o mas repeticiones: rangos altos

Rangos Bajos
• Este rango utiliza la vía energética de la fosfocreatina. No genera metabolitos
(1-5 reps)

Rangos Medios • Se cree que es el rango donde se consiguen mejoras optimas en hipertrofia
(6-12 reps) • Se cree que la generación de metabolitos que provoca dicho entreno es crucial

Rangos Altos • Cargas por debajo del 40%RM se consideran insuficientes para generar hipertrofia
(15 o + reps) • Si se asocia a oclusión vascular, se consiguen mejoras en hipertrofia
· Volumen: Se refiere a la cantidad de trabajo realizado. Variable importante
para determinar el crecimiento muscular.
V = Nº de series x Repeticiones realizadas x Ejercicio y Grupo Muscular
·Los programas de Alto Volumen poseen un efecto superior sobre la
secreción hormonal (Hormona de Crecimiento, Testosterona…) respecto a los
programas de Bajo Volumen
·No obstante, un programa de alto volumen puede afectar a la recuperación,
pues existe una correlación entre el alto volumen y el sobreentrenamiento.
· Entrenamientos largos están asociados con intensidades más bajas y
descenso de la motivación.

Tabla Prilepin – realizada sobre levantadores Rusos

SERIES EN
GYM

HORAS DE
METROS EN
PRACTICA
MMA
VOLUMEN NATACION

KILOMETROS
EN RUNNING
MAXIMO VOLUMEN RECUPERABLE

EL MAYOR VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO QUE UN ATLETA PUEDA HACER EN UNA SITUACION

EN PARTICULAR Y AUN ASI RECUPERARSE.
A y B representan dos programas de Entrenamiento de diferentes volúmenes.

El volumen de Entrenamiento en el programa A podría funcionar para mejorar el

rendimiento (suponiendo que haya suficiente volumen para dar lugar a la adaptación).

Es casi seguro que el programa de entrenamiento B disminuirá el rendimiento ya que

excede MRV
· Volumen: Se refiere a la cantidad de trabajo realizado.

·MV: Volumen de Mantenimiento: Volumen necesario para mantener las

ganancias de masa Muscular
MEV: Mínimo Volumen Efectivo: Mínimo volumen necesario para conseguir
mejoras de masa muscular
MAV: Maximo Volumen Adaptativo: Cantidad en la cual se consiguen las
mejores ganancias de masa muscular
MRV: Maximo Volumen Recuperable: cantidad máxima de volumen de
entrenamiento de la que nos podemos recuperar.

FRECUENCIA: Veces que se entrena a la semana dicho grupo muscular.

Figura : La zona dorada del ENTRENAMIENTO

volúmenes de entrenamiento inferiores a MEV (programa A): por definición no dará como
resultado ganancias de rendimiento apreciables.

Los volúmenes de Entrenamiento superiores al MRV (programa C) también no logran

ganancias, porque son imposibles de recuperar.

Volúmenes entre MEV y MRV (programa B en la figura), será donde ocurren las ganancias
¿QUÉ AFECTA AL MRV?
• Factor
genético
• Factor
ambiental
• Fibras
musculares
• Tipos de
ejercicios
• Extremidades y
ROM
• Capacidad de
trabajo
Saber cuándo se ha excedido de su MRV es
simple: tiene un rendimiento inferior en
este microciclo en comparación con el
anterior.
VOLUMEN DE
ENTRENAMIENTO

20 Series
18 Series
16 Series
14 Series
12 Series
10 Series MRV
MAV
MV MEV 5 Series

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7

TIEMPO DE
Progresión en series durante el mesociclo. Propuesta Israetel y cols.
ENTRENAMIENTO
Estos rangos pueden ser usados como punto de partida, habrá
individuos que toleran mas volumen/semana y otros que menos

MV MEV MAV MRV REP FrQ

8 10 12-20 + 22 8-12 1.5 a 3
series/semana series/semana series/semana series/semana repeticiones series/semana

93 89 88 85
Estos rangos pueden ser usados como punto de partida, habrá
individuos que toleran mas volumen/semana y otros que menos

MV MEV MAV MRV REP FrQ

8 10 14-22 + 25 6-20 2a4
series/semana series/semana series/semana series/semana repeticiones sesiones/semana