EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA ANSIEDAD
CARTA DE DESPEDIDA
Descripción:
Escribe una carta de despedida al problema, tras agradecer los servicios prestados, detalle las
razones por las que quiere prescindir de él. Por ejemplo:
“Querida obsesión,
Ésta es una carta de despedida. Sé que a lo largo de estos años (especificar tiempo) me has hecho
compañía e incluso me has hecho creer que eras mi mejor amiga, pero me he dado cuenta de que
ya NO tienes nada que aportarme. Al contrario, ahora veo cómo te has interpuesto entre mi pareja
y yo, cómo me has llevado a alejarme de mis amigos/as y de cómo eres en parte la responsable de
que me pasara XXX. En estos años me has estado chupando la sangre, robándome mucha energía,
haciendo que dedicara muchísimas horas a ti y a tus rollos con los pensamientos. Incluso has
conseguido que fuera peor en el trabajo y que dudara sobre mi carrera... Estoy harta. Quiero volver
a disfrutar de mi vida, recuperar a mis amigos, llevarme bien con mi familia. Quiero poder
levantarme por la mañana sin agobiarme por lo que pasará o no durante ese día, disfrutar de las
cosas que hago, poder salir y pasarlo bien, concentrarme en el trabajo... Pero sobre todo, quiero
volver a ser YO MISMA. Por eso te digo: HASTA NUNCA”.
¿Para qué sirve?
Para motivarnos al cambio. Es importante hacerlo cuando deseas cambiar algo, pero temes las
consecuencias negativas de dicho enfrentamiento.
LAS TRES PREGUNTAS PARA UNA VIDA FELIZ
Descripción:
Todos los días, antes de ir a dormir, plantea tres preguntas:
1. ¿Qué pequeña cosa he hecho hoy de la que estoy satisfecho/a?
2. ¿Qué pequeña cosa ha hecho alguien conmigo o por mí, por la que estoy satisfecho/a o
agradecido/a? ¿Y de qué forma mi reacción hace más probable que lo repita?
3. ¿Qué otra pequeña cosa he hecho hoy de la que estoy satisfecho/a?
LA TAREA DE CARA O CRUZ:
Descripción:
Cada mañana, lanza una moneda. Si sale cara, haz algo de lo propuesto en sesión y fíjate en el
efecto que tiene. Si sale cruz, puede hacer lo que quieras.
HAGA ALGO DIFERENTE:
Descripción:
Cuando aparezca el problema, haz algo diferente, distinto de lo que has hecho hasta ahora. Puede
ser cualquier cosa, por muy ilógica que parezca.
¿PARA QUÉ PUEDE SERVIR?
Descripción:
Cuando te sientas absorbida por las emociones o cogniciones negativas, fija la atención en algún
objeto alrededor y busca cinco utilidades imaginarias. Por ejemplo, un libro podría servir para
ponerlo bajo la pata de una mesa y equilibrarla; como raqueta de pin pon; para protegerse del sol;
para encender una chimenea o como abanico. Si no es suficiente, puede repetir el ejercicio con
otros objetos.
¿Para qué sirve?
Para focalizar la atención algo externo cuando estamos dominados por las emociones.
ELIGE UN COLOR
Descripción:
Elige un color. Una vez elegido, localiza objetos de ese color en el lugar en el que se encuentra y
nombra cada objeto y para qué sirve.
ALGO ÚTIL, ALGO DE COLOR, ALGO BONITO
Descripción:
Cuando te sientas mal, busca a tu alrededor algo útil, algo de un color determinado (por ejemplo,
verde) y algo bonito. Puede repetir este ejercicio varias veces y añadir una frase de agradecimiento
a cada uno de los objetos.
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Descripción:
Fija detalladamente su atención durante cuatro a cinco segundos en un objeto que esté alrededor
y lo describa (mentalmente o en voz alta). Después, en otro objeto, y en otro… hasta llegar a cinco
objetos. A continuación, hará lo mismo con cinco sonidos, uno a uno. Luego, se irá fijando en cinco
sensaciones corporales. Acto seguido, cuatro objetos, cuatro sonidos y cuatro sensaciones
corporales. Después, tres de cada, dos de cada, uno de cada. Inicialmente, es importante realizar
este ejercicio en un lugar tranquilo, una vez al día. Tras practicarlo durante unas tres semanas,
llegará a automatizarlo y podrá llevarlo a cabo en casi cualquier situación.
CANTAR LA OBSESIÓN
Descripción:
Cada vez que acometa la obsesión, en vez de pensarla la vamos a cantar, poniéndole la música de
alguna canción divertida o incluso un poco hortera.
¿Por qué hacer esto?
Porque al cantar la obsesión estamos perturbando el desarrollo habitual de la queja. Además,
asociar la obsesión a una canción divertida permite tomar cierta distancia de ella.
¿Para qué sirve?
Para aumentar el control sobre el síntoma e incluso “reírse de él”.
NI UNA MÁS, NI UNA MENOS
Descripción:
Desarrollamos la compulsión ___ número de veces, ni una más ni una menos. En posteriores
sesiones vamos reduciendo el número de veces.
LOS ÚLTIMOS CINCO MINUTOS:
Descripción:
Cuando aparezca el pensamiento obsesivo, consulta la hora qué es. Si está en los últimos cinco
minutos de una media hora (de y veinticinco a y media; de menos cinco hasta la hora en punto) se
meterá en esa emoción. Si no, debe post poner dicha emoción negativa o esa rumiación hasta los
próximos últimos cinco minutos de esa media hora ( de y veinticinco a y media; de menos cinco
hasta la hora en punto). Si tras los cinco minutos prescritos sigues con la emoción o cognición
negativa, deberá de nuevo postponerlas a los cinco minutos finales de esa media hora.
¿Para qué sirve?
Porque así estamos limitando temporalmente la secuencia sintomática, de conseguir que la
consultante ejerza cierto control sobre sus síntomas, que sueles vivir como incontrolables. Pedir
que posponerlo es más sencillo que no hacerlo.
Sirve para aumentar el control sobre el síntoma.
LA SILLA RUMIATORIA
Descripción:
Cada vez que empieces a obsesionarte, decide si quieres dedicar tiempo a la obsesión o si prefieres
hacer otra cosa en su lugar (pensar algo diferente, emprender alguna actividad distinta, poner
música). En el primer caso, siéntate en una “silla rumiatoria”, a ser posible una silla fea y que no se
utilice para otra cosa, y durante diez minutos céntrate solamente en esa emoción o cognición
negativa. Pasado ese tiempo, podrá levantarse y volver a sus quehaceres. Si reaparece, tendrá la
oportunidad de elegir de nuevo: hacer o pensar algo distinto, o bien volver a sentarse otra vez diez
minutos en la silla rumiatoria y centrarse en sus emociones negativas.
¿Para que sirve?
Para demostrar que tenemos el control sobre lo síntomas y no al contrario, además aparece la
posibilidad de elección.
LA MEDIA HORA RUMIATORIA
Descripción:
Dedicamos media hora diaria a “rumiar” las ideas negativas, con un despertador que avisará de
que dicho tiempo se ha cumplido. Para ello podemos utilizar la silla rumiatoria. Debe establecer un
horario fijo para este ejercicio (preferiblemente, que no sea por la noche) y durante esa media
hora ir escribiendo todas las ideas negativas. Si alguna vez se terminan las ideas antes de la media
hora, no importa: seguirá sentado ante el folio hasta que pasen los treinta minutos previstos.
Si a lo largo de la jornada aparecen otras ideas negativas, ha de postponerlas hasta la media hora
prevista para rumiarlas.
¿Para qué sirve?
Es muy eficaz cuando tratas de evitar los pensamientos intrusos. Al introducir la limitación espacial
y temporal, puede provocar un efecto de saturación positivo.
DOBLE VÍNCULO TERAPÉUTICO
Descripción:
Cada vez que aparezca la obsesión, dedica 15-20 segundos para interesarte por otra cosa o utilizar
alguno de los ejercicios de focalización de la atención (“5, 4, 3, 2, 1”, “¿para qué puede servir”,
“algo útil, algo de color, algo bonito”). Si tras ese tiempo la obsesión sigue presente, deberá
someterse a una “penitencia agradable”, es decir, se premiará con alguna cosa que le guste: comer
un bombón de chocolate, oler un perfume agradable, escuchar una canción que le guste. La
penitencia debe quedar clara.
Indicaciones:
Premiarse por algo que rechazas crea una situación paradójica y confunde el significado del
síntoma: por ejemplo, si quieres comerte un bombón, puedes provocarte una obsesión.
METER LA PATA
Descripción:
Hasta la próxima sesión, comete un error diario: pequeño error en el trabajo, invitar a alguien a un
café sin tener dinero para pagarlo, ponerse calcetines de colores diferentes, llegar tarde a una
cita...
¿Para qué sirve?
Se utiliza para personas perfeccionista, paralizadas por el temor a no cumplir sus propias auto
exigencias. Con esta tarea, nos demostramos que somos capaces de superar nuestras propias
barreras. Además, de comprobar que las meteduras de pata no tienen, ni mucho menos, las
consecuencias catastróficas que preveías, lo cual provoca un efecto liberador.
