NUTRIOLOGA.
MARIFER
Del 05 de junio al 11
MENÚ
SEMANA 1
LUNES
Desayuno Día 1
HUEVO EN SALSA
Acompaña con jugo verde de la lista con fruta = 1
porción de fruta
tatemar 2 jitomates, 1 chile jalapeño, un pedazo de
cebolla, un diente de ajo después licua con cilantro,
pimienta, sal, dejando trozos y agrégala a un sartén =
verdura libre
2 huevos = 2 porciones de proteína
1/3 de aguacate = 1 porción de grasa
335 kcal / 15 gr grasa /18 gr prote / 30 gr carbs 2 tortillas de maíz = 2 porciones de cereal
SNACK AM:RICE CHESSE: 2 PZ DE RICE CAKE CON 1 CDITA C/UNO DE PHILADELPHIA
LIGHT O CAMBIAR SECCIÒN D
Comida
TACOS DE POLLO
En un sartén agrega 150 gr de pollo (peso crudo) en
fajitas, sazonado con pimienta y salsa maggi baja en
sodio = 3 porciones de proteína
Forma tacos con 2 tortillas de maíz = 2 porciones de
cereal
Toppings: cebolla, cilantro, jitomate y 1/3 de aguacate
(58gr) = verdura libre y 1 porción de grasa
305 kcal / 8 gr grasa /25 gr prote / 30 gr carbs
SNACK PM: 1 PIEZA DE MAZAPAN SIN AZÙCAR O CAMBIAR SECCIÒN B
Cena MUG CAKE DE ZANAHORIA
Licuar los siguientes ingredientes, vaciarlos en una taza
y meterla al micro por 2-3 min aproximadamente
(chécalo):
1/2 taza de avena, 1 cdita de polvo para hornear, 1/3 tz de
leche vegetal, 1 huevo, canela y zanahoria rallada = 2
porciones de cereal, 1 porción de proteína y verdura libre
Toppings: mezcla 1 cda de yogurt griego con un chorrito
de vainilla, endulzante, 7 nueces y zanahoria rallada =
verdura libre y 1 porción de grasa
285 kcal / 10 gr grasa /14 gr prote / 33 gr carbs NUTRIOLOGA.MARIFER
Desayuno
MARTES
Día 2
PAN FRANCÉS CON MERMELADA CASERA:
Da click en la imagen para ver el procedimiento
En un bowl agrega 1 huevo, vainilla, un chorrito de
leche de almendras y canela = 1 porción de proteína
sumerge 2 rebanadas de pan integral = 2 porciones de
cereal en el bowl y después agrega las rebanadas a un
sarten y una vez que se doren por los dos lados y
agrega la mermelada casera de frambuesa (1 tz) y 7
nueces = 1 porción de fruta y 1 porción de grasa
345 kcal / 10 gr grasa /14 gr prote /48 gr carbs
SNACK AM: 1 PIEZA DE MAZAPAN SIN AZÙCARSNACK AM: 1/2 TAZA DE PASAS O
ARÁNDANOS DESHIDRATADOS O CAMBIAR SECCIÒN A O CAMBIAR SECCIÒN B
PASTA CON CARNE:
Comida
En un sartén agrega los siguientes ingredientes:
150 gr de carne molida (peso crudo) agrega calabaza,
zanahoria, pimiento rojo, cebolla y cilantro = 3 porciones
de proteína y verdura libre
Para la salsa: Guisa 2 jitomates, 1/2 pz de pimiento rojo y
1 diente de ajo, licúa todo lo del guiso con 1 tz de agua y
1 cdita de consomé vegetal(opcional) vierte la mezcla en
la carne y condimenta con sal, pimienta y orégano al
gusto
Acompaña con 1/2 tz pasta (60gr peso cocido) = 2
365 kcal / 15 gr grasa /25 gr prote /30 gr carbs
porciones de cereal
SNACK PM: ZANAHORIAS O CAMBIAR SECCIÒN F
Cena
QUESADILLAS RELLENAS:
En 2 tortillas de maíz agrega los siguientes ingredientes
= 2 porciones de cereal
30 gr de queso oaxaca a cada una = 2 porciones de
proteína
agrega champiñones con rajas = verdura libre
1/3 de aguacate = 1 porción de grasa
295 kcal / 11 gr grasa /18 gr prote / 30 gr carbs NUTRIOLOGA.MARIFER
Desayuno
MIÉRCOLES
CHILAFITLES: Día 3
Acompaña con jugo verde con fruta = 1 porción de fruta
2 tortillas de maíz en cuadritos doradas = 2 porciones de
cereal
salsa: tatemar 3 tomates verdes, 1 jitomate, 1 chile
jalapeño, 1 diente de ajo, 1 pedazo de cebolla y licuar
cilantro, chile serrano y sal
Acompaña con: 1 huevo estrellado, 30 gr de queso
panela y cebolla = 2 porciones de proteína y verdura
libre
340 kcal / 11 gr grasa /22 gr prote / 35 gr carbs
SNACK AM: 4 PRETZELS CUBIERTOS DE CHOCOLATE O CAMBIAR SECCIÒN C
Comida
CAMARONES EN PEPINO:
Parte a la mitad los pepinos, quítales las semillas y
agrega los siguientes ingredientes:
1/2 tz de arroz (peso cocido 94gr) = 2 porciones de
cereal
Saltear 150 gr de camarones, sazonados con paprika,
ajo picado, pimienta y poca sal = 3 porciones de
proteína
Acompaña con 1/3 de aguacate (58 gr) y aderezo de la
305 kcal / 8 gr grasa /25 gr prote / 30 gr carbs lista = 1 porción de grasa
SNACK PM: GOMITAS DE YOGURT O CAMBIAR SECCIÒN D
Cena
AVENA ARROZ CON LECHE:
Da click en la imagen para ver receta:
En una olla agrega 1/2 taza de avena en hojuelas =2
porciones de cereal con 1/2 tz leche de almendras, 1
raja de canela, canela en polvo, vainilla, 1 sobre de
stevia (por 5 min)
Agrega todo a un bowl con 1/2 tz de leche de
almendras, 7 nueces, 1 manzana y canela en polvo = 1
porción de grasa
270 kcal / 5 gr grasa / 7 gr prote / 48 gr carbs NUTRIOLOGA.MARIFER
Desayuno
JUEVES
Día 4
SMOOTHIE PINK:
Licuar los siguientes ingredientes y agrega a un vaso:
1 taza de frambuesas = 1 porción de fruta
1 cda de crema de maní = 1 porción de grasa
1/2 taza de leche de almendras con 1/2 taza de yogurt
griego sin azúcar = 1 porción de proteína
Toppings: 3 cdas de granola y 14 cacahuates = 1 porción
de cereal y 1 porción de grasa
280 kcal / 10 gr grasa /11 gr prote /30 gr carbs
SNACK AM: 70 GR CHIPS DE CAMOTE O CAMBIAR SECCIÓN A
Comida
TACOS DE BISTEC:
Forma tacos con los siguientes ingredientes:
En un sarten agrega 150 gr de bistec (peso crudo) en
cuadros = 3 porciones de proteína
2 tortillas de maíz = 2 porciones de cereal
Toppings:
Salsa bandera: jitomate, cebolla, cilantro, el jugo de 1
limón, pimienta y sal = verdura libre
1/3 de aguacate (58gr) = 1 porción de grasa
305 kcal / 8 gr grasa /25 gr prote / 30 gr carbs
SNACK PM: 30 GR DE CHICHARRONES BARCEL O CAMBIAR SECCIÓN B
Cena
TORRE DE SUSHI:
Cortar en cuadros 60 gr (peso crudo) de atún fresco,
sazona con el jugo de 2 limones, salsa maggi baja en
sodio, pimienta y ajo en polvo = 2 porciones de proteína
1/2 taza de arroz = 2 porciones de cereal
1/3 de aguacate = 1 porción de grasa
jitomate, cebolla, chile serrano y cilantro = verdura libre
Agrega aderezo de chipotle de la lista
265kcal / 7 gr grasa /18 gr prote / 30 gr carbs NUTRIOLOGA.MARIFER
Desayuno
VIERNES
LONCHE DE PANELA:
Día 5
Acompaña con jugo verde sin fruta:
En 1 birote agrega los siguientes ingredientes = 3
porciones de cereal
unta con aderezo chipotle de la lista y agrega
60 gr de panela = 2 porciones de proteína
Toppings: 1/3 de aguacate (58gr), jitomate, cebolla y
lechuga = 1 porción de grasa y verdura libre
365 kcal / 11 gr grasa /20 gr prote / 45 gr carbs
SNACK AM: 1/2 TZ DE YOGURT SIN AZÚCAR + 18 GR DE CHOCOLATE TURÍN SIN
AZÚCAR O CAMBIAR SECCIÓN E
Comida
SALMÓN PARMESANO:
Acompaña con tu bebida favorita de la lista:
120 gr de salmón (peso cocido) sazonado con pimienta,
romero y sal= 3 porciones de cereal sazonado con
pimienta, hierbas finas y poca sal
1 tz de pasta (120 gr peso cocido) = 2 porciones de cereal
Tomate cherry y calabaza guisados y agrega 3 cdas 1/2
de queso parmesano = 1 porción de proteína
350 kcal / 14 gr grasa /25 gr prote / 30 gr carbs
SNACK PM: 1 TAZA DE GELATINA LIGHT O CAMBIAR SECCIÓN F
DALGONNA CHÍA BOWL:
Cena Un día antes prepara y disfruta de este desayuno:
Deja remojando 1/2 taza de avena en hojuelas, con 3
cdas de chía, 1 cdita de vainilla, canela en polvo, miel
maple light, 1/2 tz de yogurt griego sin azúcar y 1 taza
de leche de almendras = 1 porción de proteína y 2
porciones de cereal
Guárdala en el refri y al día siguiente agrega los
toppings: 1 cda de café soluble, endulzante y 2 cdas de
agua caliente: mezcla hasta tomar una consistencia
cremosa y 1/2 plátano = 1 porcion de fruta
265 kcal / 7 gr grasa /14gr prote /37.5 gr carbs NUTRIOLOGA.MARIFER
Desayuno
SÁBADO
HOT CAKES DE PLÁTANO: Día 6
Acompaña con jugo verde sin fruta de la lista:
Mezclar los siguientes ingredientes y forma pancakes:
1/2 de tz de avena + 1/3 tz de leche de almendras, 1 cda de
vainilla, 1 cda de polvo p/hornear, 1 huevo = 2 porciones de
cereal y 1 porción de proteína
Forma los pancakes a fuego medio con poca
mantequilla:
Topping: 1 plátano, 1 cda de crema de maní, 18 gr de
chocolate 70% cacao = 2 porciones de fruta y 2 porciones
340kcal / 10 gr grasa /15 gr prote / 35 gr carbs
de grasa
SNACK AM: ELIGE LIBRE DE LAS LISTAS DE SNACKS
Comida
POLLO A LA PLANCHA:
Incorpora los ingredientes:
150 gr de pollo (peso crudo) sazonado con pimienta,
salsa maggi y paprika = 3 porciones de proteína
Acompaña con verduras salteadas, pimiento morron,
cebolla y 1/3 de aguacate (58gr) = verdura libre y 1
porción de grasa
1 papa guisada con paprika, pimienta y sal, en cuadritos
= 2 porciones de cereal
305 kcal / 8 gr grasa /25 gr prote / 30 gr carbs
SNACK PM: 18 /20 GR CHOCOLATE 70% CACAO O CAMBIAR SECCIÒN B
Cena
PIZZA DE PAN PITA:
En una rebanada de pan pita agrega los siguientes
ingredientes = 2 porciones de cereal
60 gr de queso oaxaca = 2 porciones de proteína
2 rebanadas de jamón de pechuga de pavo= 1 porción de
proteína
Pimiento morrón, champiñones, jitomate y cebolla =
verdura libre
305 kcal / 9 gr grasa /25 gr prote /30 gr carbs NUTRIOLOGA.MARIFER
Desayuno
DOMINGO
Día 7
TOAST DE POLLO:
En 2 rebanadas de pan integral agrega los siguientes
ingredientes = 2 porciones de cereal
Mezcla 60 gr de pechuga de pollo desherbada (peso
cocido) con 1 cda de chipotle, jitomate, cilantro y cebolla
= 2 porciones de proteína
Acompaña con 1/3 de aguacate (58gr)= 1 porción de
grasa
265 kcal / 7 gr grasa /18 gr prote / 30 gr carbs
SNACK AM: PLATAMANI: 1/2 PLÁTANO + 1 CDA DE CREMA DE MANÍ NATURAL SIN
AZÚCAR O CAMBIAR SECCIÒN C
Comida
TUNYPASTA:
En un bowl agrega los siguientes ingredientes y disfruta:
1 tz de pasta (peso cocido) = 2 porciones de cereal
100 gr de atún (lata de atún en agua) = 3 porciones de
proteína
agrega jitomate, cebolla, cilantro, pepino y apio =verdura
libre
1/3 de aguacate (58gr) = 1 porción de grasa
305 kcal / 8 gr grasa /25 gr prote / 30 gr carbs
SNACK PM: CHOCOMILK LIGHT: ¾ LECHE DE ALMENDRA + 1 CDA DE CACAO+
HIELO + STEVIA O CAMBIAR SECCIÓN F
Cena
CHESSECAKE DE BERRIES:
En un bowl agrega los siguientes ingredientes en capas
5 galletas marias = 1 porción de cereal
1 tz de yogurt griego sin azúcar = 2 porciones de
proteína
3/4 de tz de blueberries con mermelada sin azúcar = 1
porción de fruta
330 kcal / 9 gr grasa /23 gr prote /42 gr carbs NUTRIOLOGA.MARIFER
