PROGRAMA ONLINE

12 SEMANAS

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COACHING ONLINE LUGO TRAINER

FICHA PERSONAL
NOMBRE Y APELLIDO: Karin Gonzalez

FECHA DE NACIMIENTO: 26 de Mayo de 1989

FECHA DE INICIO: 15/07/2020

OBJETIVO: PERDER GRASA , CONTROLAR ANSIEDAD, APRENDER QUÉ HACER CUANDO

NO TENGA A MANO LO QUE NO ESTE EN MI PLAN DE ALIMENTACIÓN O CUANDO YA LO
TERMINE.

EDAD: 31 Años

ESTATURA: 5’ 1” / 1 Metro 54 Centimetros

PESO: 131 Lbs / 59,42 KG

% DE GRASA: ESTOY EN UN APROXIMADO DE 24% SEGÚN MI ÚLTIMO CONTROL EN INDICE DE MASA CORPORAL CLASIFICACIÓN
FEBRERO 2020
<16.00 INFRAPESO: DELGADEZ SEVERA
IMC : 16.00 - 16.99 INFRAPESO: DELGADEZ MODERADA
17.00 - 18.99 INFRAPESO: DELGADEZ ACEPTABLE
CIUDAD: SANTIAGO DE LOS CABALLEROS , REPÚBLICA DOMINICANA 18.50 - 24.99 PESO NORMAL
25.00 - 29.99 SOBRE PESO
MAIL: KARINJGR@[Link] 30.00 - 34.99 OBESO : TIPO I
35.00 - 40.00 OBESO: TIPO II

HORARIO QUE ENTRENAS: 7;30 AM CON UNA DURACIÓN APROXIMADAMENTE DE 1

HORA, HAGO POCO CARDIO.

DESPUES

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ASESORADO(A): Karin Gonzalez

63 G GRAMOS 119 GRAMOS 71 GRAMOS

CALORIAS TOTAL : 1367 CALORIAS

Lo que debes evitar Mis Recomendaciones
.–Salir de casa sin tus comidas preparadas. .–Organizar tus comidas( 2-3 días a la semana) MEAL PREP.
.-Comer chocolate. .–Si llegaras a consumir chocolate, que sea 85% cacao
.–Consumir bebidas alcohólicas. sin azúcar (solo un cuadrito) .
.–Consumir jugos - zumos o bebidas procesadas-. .–Bebidas alcohólicas solo 1 copa de vino
.–Eliminar por completo la sal. tinto (fin de semana).
.–Consumir harinas y azucares procesados. .–Té, aromáticas ó agua con gas y limón.
.–Beber poca agua. .–Sal, usar baja en sodio o sal marina gruesa.
.–Cocinar con aceite soya, vegetal y canola. .–Harina de avena, linaza o almendras.
.–Comer fuera de tu horario de comidas. .–Agua (2 – 3 litros por día).
.–Saltarte 2 días continuos de entrenamientos. .–Usar aceite de Oliva extra virgen ó de coco.
.–Hacer más de una comida trampa. .–Si sientes ansiedad (25g de frutos secos ó porción de gelatina ligera).
.–Comprar comida en la calle. .–Si deseas descansar puedes tomar 1 - 2 días (no continuos).
.–Utilizar salsas o aderezos procesados. .–Usar condimentos naturales y aderezos a base de oliva,
.–Abandonar el PROGRAMA. balsámico. Mostaza.
.–Si iniciaste el PROGRAMA debes de terminarlo.
.- Los alimentos se pesan después de cocidos.
.- Disfruta comer saludable, usa tu creatividad, te puedes apoyar en las
recetas y tips que publico en mis redes sociales, ante cualquier duda
consulta.
.- El consumo de carnes rojas solo 1 vez a la semana.
.- No es lo mismo comer que nutrirse, es hora de Nutrirte, aliméntate con
inteligencia.

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ASESORADO(A): Karin Gonzalez

Proteínas
Primero debes entender que la proteína es el ladrillo de tu parte muscular; es decir, sin ello no podrás
construir masa muscular, entonces 1g de proteína equivale a 4 calorías. Una proteína de calidad es
aquella que es 98-100% magra libre de grasa, elevando su contenido de aminoácidos esenciales. Mi
recomendación es incluirla de 3-4 comidas de tu día.
Lista de Proteinas:
o Claras de huevo y huevos enteros.
o Pechuga de pollo, carne magra, pechuga de pavo, lomo de cerdo sin grasa.
o Pescados frescos (Salmón, atún, merluza, pez espada, tilapia, sardinas, gambas).
o Proteina Iso- Whey, Caseina (ideal post entrenamiento, para personas que quieren incluir
proteína en polvo). Es un suplemento opcional.

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ASESORADO(A): Karin Gonzalez

Carbohidratos
Es el combustible del cuerpo; es decir, la gasolina que te va a dar la energía para tu cuerpo, mente y
organismo. Es el punto clave para que tu programa sea exitoso, es aquí donde depende muchos factores,
entre ellos el objetivo si es perder peso ( déficit calórico) si es aumento de masa muscular (Superávit
calórico) significa comer más calorías de las que gastas, para aportar esa energía extra necesaria para
propiciar la creación de tejido muscular. Cada 1g de carbohidrato te aporta 4 calorías y se dividen en
complejos y simples.
A continuación una lista de carbohidratos:

Complejos:
o Sweet potato /Camote/ Batata
o Verduras: TODAS las que desees.
o Harina de almendras, quinoa ó avena
o Avena en hojuela, semillas de chía, sésamo
o Arroz integral/Arroz Basmati/ jazmin
o Quinoa
o Pan integral sin azúcar
o Tortitas de arroz inflado
o Lentejas/ Garbanzos
Simples:
o Kiwi
o Melón
o Arándanos
o Fresas
o Frambuesas
o Moras
o Piña
o Pera
o Manzana preferiblemente verde.
o Mandarina

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ASESORADO(A): Karin Gonzalez

Grasas:
Son necesarias para optimizar tu sistema hormonal; es decir,
sin ellas no lograras tus objetivos. Son fundamentales para tu
energía y para absorber todos tus nutrientes. Pero ten en
cuenta que 1 gramo de grasa equivale a 9 calorías. Y
componen el 15-25% de tu programa. Así que no hay que
abusar.

Lista de Grasas saludables:

o Aceite de coco
o Nueces/Cacahuetes/crema de cacahuete
(Maní)
o Aceite de oliva
o Semillas de Chía
o Avellanas
o Aguacate/palta
o Almendras/Crema de almendras/Harina de
almendras.

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ASESORADO(A): Karin Gonzalez

VEGETALES VERDES

KALE
Brocoli Apio Col risada Rúgula
Acelga Aguacate
Celery
Calabacín Espinaca Espárrago
Lechuga
Habichuelas
Zuchinni

Pepino
Vainitas Lechuga romana
Lechuga
Brocoli
Repollo
Pimentón

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ASESORADO(A): Karin Gonzalez

COMO MEDIR LAS PORCIONES Ó RACIONES

DE ALIMENTOS DE TU PROGRAMA CON LA
MANO:
MUJERES: LA CANTIDAD QUE INDICA EL CUADRO A CONTINUACION:
HOMBRES : EL DOBLE DE LA CANTIDAD INDICADA A CONTINUACION :

VEGETALES CARBOHIDRATOS PROTEINAS FRUTAS GRASAS

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 ASESORADO(A): Karin Gonzalez

SEMANA 1 -2 AYUNO DE 14X10 HORAS

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

CAFE NEGRO CON 1 CAFE NEGRO CON 1 CAFE NEGRO CON 1 CDA, DE CAFE NEGRO CON 1 CDA, CAFE NEGRO CON 1 CAFE NEGRO CON 1 CDA, CAFE NEGRO CON 1 CDA,
CDA, DE ACEIT DE CDA, DE ACEIT DE COCO ACEIT DE COCO DE ACEIT DE COCO CDA, DE ACEIT DE COCO DE ACEIT DE COCO DE ACEIT DE COCO
COCO 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO
AYUNA 2 ACIDOS
ALFALIPOICO

COMIDA • 2 HUEVOS • 1 HUEVO • 75G DE PROTEINA • 2 HUEVOS • 1 HUEVO • 75G DE • 2 HUEVOS

1 ENTEROS ENTERO. • 1 AREPA DE AVENA, ENTEROS CON ENTERO. PROTEINA ENTEROS CON
CON • 30G DE AVENA CHIA, LINAZA. VEGETALES • 30G DE AVENA • 1 AREPA DE VEGETALES
• 10G DE • 10G DE
VEGETALES ARANDANOS
• 30G DE AGUACATE • 1 TOSTADA ARANDANOS
AVENA, CHIA, • 1 TOSTADA
• 1 TOSTADA SECOS INTEGRAL SECOS LINAZA. INTEGRAL
INTEGRAL ( PREPARAR • 30G DE ( PREPARAR • 30G DE • 30G DE
• 30G DE PANQUECAS) AGUACATE PANQUECAS) AGUACATE AGUACATE
AGUACATE
COMIDA 120 G DE 120G DE 120g DE PROTEINA 120 G DE 120G DE 120g DE 120G DE PROTEINA
2 PROTEINA PROTEINA ENSALADA VERDE PROTEINA PROTEINA PROTEINA CARBOHIDRATO
120G DE VEGETALES 100G DE ARROZ 120G DE BATATA VEGETALES ENSALADA VERDE COMPLEJO Y
BATATA SALTEADOS. PARBORIZADO ENSALADA VERDE SALTEADOS. 75G DE ARROZ ENSALADAS.
ENSALADA 1/4 DE PLATANO 1/4 DE PLATANO PARBORIZADO
VERDE

COMIDA 1 DE LAS DOS 1 DE LAS DOS 1 DE LAS DOS OPCIONES 1 DE LAS DOS 1 DE LAS DOS 1 DE LAS DOS 1 DE LAS DOS
OPCIONES OPCIONES * 100G DE PAPAYA 1 REB. OPCIONES OPCIONES OPCIONES OPCIONES
3 * 100G DE * 100G DE PAPAYA 1 PIÑA. * 100G DE PAPAYA 1 * 100G DE PAPAYA * 100G DE PAPAYA 1 * 100G DE PAPAYA 1
PAPAYA 1 REB. REB. PIÑA. * 1 JUGO VERDE REB. PIÑA. 1 REB. PIÑA. REB. PIÑA. REB. PIÑA.
PIÑA. * 1 JUGO VERDE 1/2 MANZANA VERDE, * 1 JUGO VERDE * 1 JUGO VERDE * 1 JUGO VERDE * 1 JUGO VERDE
* 1 JUGO VERDE 1/2 MANZANA CELERY, CILANTRO, 1/2 MANZANA VERDE, 1/2 MANZANA 1/2 MANZANA 1/2 MANZANA VERDE,
1/2 MANZANA VERDE, CELERY, LIMON, TE VERDE. CELERY, CILANTRO, VERDE, CELERY, VERDE, CELERY, CELERY, CILANTRO,
VERDE, CELERY, CILANTRO, LIMON, LIMON, TE VERDE. CILANTRO, LIMON, CILANTRO, LIMON, LIMON, TE VERDE.
CILANTRO, TE VERDE. TE VERDE. TE VERDE.
LIMON, TE VERDE.

120G DE SALMON 100g DE PESCADO 120G DE SALMON 100g DE PESCADO 120G DE SALMON 100g DE PESCADO 120G DE SALMON
HORNEADO 0 VEGETALES AL HORNEADO 0 PESCADO VEGETALES AL VAPOR HORNEADO 0 VEGETALES AL HORNEADO 0
COMIDA 4 PESCADO VAPOR BROCOLI Y BERENJENAS CON PICO BROCOLI Y PESCADO VAPOR BROCOLI Y PESCADO
BERENJENAS CON ESPRRAGOS DE GALLO. ESPRRAGOS BERENJENAS CON ESPRRAGOS BERENJENAS CON
PICO DE GALLO. ENSALADA VERDE PICO DE GALLO. PICO DE GALLO.
ENSALADA VERDE ENSALADA VERDE ENSALADA VERDE

• LOS HUEVOS: PREPARALOS A TU ELECCIÓN, INCLUYE LOS VEGETALES.

• AGREGAR UNA PIZCA DE SAL DE MALDON AL CAFE O AL VASO DE AGUA QUE TE TOMAS A PRIMERA HORA
• ENSALADAS VERDES: AGREGA SIEMPRE 2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN.
• IMPORTANTE PESAR LAS COMIDAS.

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 ASESORADO(A): Karin Gonzalez

SEMANA 3-4 AYUNO INTERMITENTE 16X8 HORAS

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

CAFE NEGRO CON 1 CAFE NEGRO CON 1 CAFE NEGRO CON 1 CDA, DE CAFE NEGRO CON 1 CDA, CAFE NEGRO CON 1 CAFE NEGRO CON 1 CDA, CAFE NEGRO CON 1 CDA,
AL CDA, DE ACEIT DE COCO CDA, DE ACEIT DE COCO ACEIT DE COCO DE ACEIT DE COCO CDA, DE ACEIT DE COCO DE ACEIT DE COCO DE ACEIT DE COCO
LEVANTARTE
2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO
ALFALIPOICO

90G DE POLLO *90G DE 120G DE PROTEINA 900G DE POLLO *90G DE 90G DE PROTEINA 90G DE PROTEINA
MECHADO O PROTEINA ENSALADA DE MECHADO O ATUN PROTEINA ENSALADA DE 100G DE FRUTOS
COMIDA ATUN Ó 2 50G DE AGUACATE RUGULA, TOMATE, Ó 2 HUEVOS 50G DE AGUACATE RUGULA, TOMATE, ROJOS
1 HUEVOS * 2 HUEVOS 20G DE QUESO DE ENTEROS CON * 2 HUEVOS 20G DE QUESO DE 50G AGUACATE
ENTEROS CON ENTEROS , 10G CABRA. VEGETALES ENTEROS , 10G CABRA.
VEGETALES DE QUESO 1 JUGO VERDE 2 AREPAS DE DE QUESO 1 JUGO VERDE
PARMESANO, 1/2 MANZANA VERDE, PARMESANO, 1/2 MANZANA
2 AREPAS DE AVENA Y CHIA,
* 1CDA OLIVA CELERY, CILANTRO, * 1CDA OLIVA VERDE, CELERY,
AVENA Y CHIA, LIMON, TE VERDE. LINAZA CILANTRO, LIMON,
LINAZA 20 ALMENDRAS TE VERDE.
20 ALMENDRAS

100G DE POLLO 90G DE SALMON 100G DE POLLO 90G DE SALMON 100G DE POLLO 100G DE SALMON 100G DE POLLO
ENSALADA VERDE 75G DE PASTA ENSALADA VERDE 75G DE PASTA DE ENSALADA VERDE VEGETALES ENSALADA VERDE
COMIDA VARIADA DE LENTEJA. VARIADA LENTEJA. VARIADA VERDES Y 50G DE VARIADA
2 80G DE VEGETALES AL 100G DE VEGETALES AL 80G DE AGUACATE
CARBOHIDRATO VAPOR BROCOLI CARBOHIDRATO VAPOR BROCOLI Y CARBOHIDRATO 50G DE AGUACATE
COMPLEJO Y ESPRRAGOS COMPLEJO ESPRRAGOS COMPLEJO
50G DE AGUACATE 50G DE AGUACATE 50G DE AGUACATE
COMIDA 90G DE PROTEINA 100G DE 90G DE PROTEINA 100G DE PROTEINA 90G DE PROTEINA 100G DE 90G DE PROTEINA
3 ENSALADA DE PROTEINA ENSALADA DE PEPINO, PESCADO O ATÚN ENSALADA DE PROTEINA ENSALADA DE
PEPINO, TOMATE, PESCADO O TOMATE, CEBOLLA, VEGETALES PEPINO, TOMATE, PESCADO O ATÚN PEPINO, TOMATE,
CEBOLLA, ATÚN CILANTRO Y RUGULA. VARAIDOS AL CEBOLLA, VEGETALES CEBOLLA,
CILANTRO Y VEGETALES 25G DE FRUTOS SECOS GUSTO CILANTRO Y VARAIDOS AL CILANTRO Y
RUGULA. VARAIDOS AL 75G DE AGUACATE RUGULA. GUSTO RUGULA.
25G DE FRUTOS 25G DE FRUTOS
GUSTO 75G DE
SECOS SECOS
75G DE AGUACATE
AGUACATE

• ENSALADAS VERDES: LECHUGA, RUGULA, BERRO, RADICHIO, KALE, ALFALFA, CILANTRO, CEBOLLIN
• AGREGAR SIEMPRE 2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN.
• LOS FRUTOS SECOS PUEDES VARIARLOS.

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 ASESORADO(A): Karin Gonzalez

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR
La frecuencia cardiaca es el número de veces que el
corazón se contrae en una determinada cantidad de
tiempo. Este valor se expresa en pulsaciones por
minuto (PPM).

La frecuencia cardíaca máxima (FCmax) es muy útil en

entrenamiento, sobre todo para planificar intensidades
de trabajo. Su cálculo teórico es muy simple y si contamos con un pulsómetro nos puede ser muy útil para entrenar
de forma más acertada. Pero no es lo mismo la FCmax para un sedentario que para un entrenado, ni para un hombre y
una mujer, por eso vamos a ver diferentes formas de calcular la frecuencia cardíaca máxima.

NO ES RECOMENDABLE NI SEGURO IR MAS ALLA DE LOS LIMITES RECOMENDADOS

Frecuencia cardíaca máxima en sedentarios:

La fórmula es muy simple, sólo tienes que restarle a 220 tu edad.

• MUJERES : FCmax = 225 – edad

• HOMBRES: FCmax = 220 – edad

Frecuencia cardíaca máxima en entrenados

• Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)

• Mujeres: FCmax = 214 – (0,8 x edad)

TU FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA ES DE :

225 - 31= 194 FCMAX.

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 ASESORADO(A): Karin Gonzalez

REALIZAR 30 MINUTOS DE CARDIOVASCULAR AL FINALIZAR TU

ENTRENAMIENTO DE PESAS

*** FRECUENCIA MAXIMA (FM)

DIA DE LA SEMANA ENTRENAMIENTO MAQUINA

LISS ( MODERADO )
LUNES: 60% -70% FM CAMINADORA

HITT ( ATA INTENSIDAD )

MARTES: 80%-90% FM ESCALADORA . ELIPTICA

LISS ( MODERADO )
MIERCOLES: 60% -70% FM
CAMINADORA, ELIPTICA, ORBITRECK

HITT ( ATA INTENSIDAD )

JUEVES: 80%-90% FM CAMINADORA

VIERNES: 60% -70% FM

LISS ( MODERADO ) ESCALADORA - ELIPTICA

HITT ( ATA INTENSIDAD )

SABADO: 80%-90% FM
CAMINADORA, ELIPTICA, ORBITRECK

ESTA TABLA ES UNA GUIA DE LA FRECUENCIA DE RECOMIENDO TRABAJAR, SI LO DESEAS PUEDES IMPLEMENTAR ESTE SISTEMA EN CUALQUIER MAQUINA CARDIOVASCULAR.

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ASESORADO(A): Karin Gonzalez

GUIA DE SUPLEMENTOS

SI QUIERES INCORPORAR SUPLEMENTOS EN TU PROGRAMA TE MARCARE CON UNA X CUALES

PUEDES TOMAR

PROTEINAS ISOLATADAS: ACIDO ALFA LIPOICO

TOMAR 600 MG AL DIA
NO CONTIENEN
CARBOHIDRATO 2 CAPSULAS AL LEVANTARTE

WHEY PROTEIN
CONTENIDO DE CARBOHIDRATO 3-5 GR. CITRATO DE MAGNESIO
CONTIENEN AZUCAR 1-2 GR. TOMAR 2 CAPSULAS DESPUES DE TU
ULTIMA COMIDA

OMEGA 3
PRE. WORKOUT
ACEITE DE PESCADO AYUDA AL SISTEMA
ALTO CONTENIDO DE CAFEINA CARDIOVASCULAR.
TOMAR 30 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR TOMAR 2 DESPUES DE LA COMIDA 2

MULTIVITAMINICO MUJER
BCAA AMINOACIDOS RAMIFICADOS
AYUDA A CUBRIR LOS REQUERIMIENTOS DE
AYUDAN A LA RECUPERACION MUSCULAR VITAMINAS Y MICRONUTRIENTES
TOMAR DURANTE TU ENTRENAMIENTO TOMAR 1 DESPUES DEL DESAYUNO

CREATINA PURA
PARA AUMENTO DE MASA MUSUCLAR
TOMAR EN AYUNA Y DESPUES DE
ENTRENAR.

GLUTAMINE
AYUDA A LA RECUPERACION MUSCULAR
TOMAR DESPUES DE ENTRENAR Y ANTES
DE DORMIR.
LA MARCA DE LOS PRODUCTOS PUEDE VARIAR DE
ACUERDO AL MERCADO LOCAL.

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SEMANA 5-6 ESCALARE DE CARBOHIDRATOS AYUNO 16X8 HORAS

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

AL CAFE NEGRO CON 1 CDA, CAFE NEGRO CON 1 CDA, CAFE NEGRO CON 1 CDA, CAFE NEGRO CON 1 CDA, CAFE NEGRO CON 1 CDA, CAFE NEGRO CON 1 CAFE NEGRO CON 1
LEVANTAR DE CANELA DE CANELA DE CANELA DE CANELA DE CANELA CDA, DE CANELA CDA, DE CANELA
TE 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS
ALFALIPOICO
• 2 CLARAS DE • 2 CLARAS DE • 1 BATIDO DE • 2 CLARAS DE • 2 CLARAS DE • 1 BATIDO DE • 2 CLARAS DE
HUEVO 1 ENTERO HUEVO 1 ENTERO PROTEINA CON 1 HUEVO 1 ENTERO HUEVO 1 ENTERO PROTEINA CON 1 HUEVO 1
COMIDA CON VEGETALES . CON VEGETALES . VASO DE LECHE CON VEGETALES . CON VEGETALES . VASO DE LECHE ENTERO CON
• 75G DE • 50G DE DE ALMENDRAS • 100G DE • 75G DE DE ALMENDRAS VEGETALES .
1 CARBOHIDRATO CARBOHIDRATO SIN AZUCAR. CARBOHIDRATO CARBOHIDRATO SIN AZUCAR. • 50G DE
COMPLEJO. COMPLEJO. COMPLEJO. COMPLEJO. CARBOHIDRATO
COMPLEJO.
COMIDA • 120G DE • 120G DE • 120G DE • 120G DE • 120G DE • 100G DE • 100G DE
PROTEINA PROTEINA PROTEINA PROTEINA PROTEINA PROTEINA PROTEINA
2 • 120G DE ARROZ • 120G DE BATATA • 100G DE ARROZ • 80G DE BATATA • 75G DE ARROZ • ENSALADA • ENSALADA
INTEGRAL O • VEGETALES INTEGRAL O • VEGETALES INTEGRAL O VERDE VERDE
QUINOA QUINOA QUINOA VARIADA VARIADA
• VEGETALES • VEGETALES • VEGETALES

COMIDA • 120G PROTEINA • 100G DE • 120G PROTEINA • 100G DE • 120G PROTEINA • 90G DE • 90G DE
VEGETAL PROTEINA VEGETAL PROTEINA VEGETAL PROTEINA PROTEINA
3 • ENSALADA • BROCOLI O • ENSALADA • BROCOLI O • ENSALADA • ENSALADA • ENSALADA
VARIADA. ESPARRAGOS. VARIADA. ESPARRAGOS. VARIADA. VARIADA A VARIADA A
• TOMATE, • 50G DE • TOMATE, • TOMATE, • AGUACATE Y • AGUACATE Y
CEBOLLA, AGUACATE CEBOLLA, CEBOLLA, TOMATE TOMATE
• ENSALADA • 20G DE • ENSALADA • ENSALADA
VERDE ALEMNDRAS VERDE VERDE
• 25G DE FRUTOS • 25G DE FRUTOS • 25G DE FRUTOS
SECOS SECOS SECOS

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SEMANA 7-8 DÉFICIT CALORICO AYUNO DE 16X 8 HORAS

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

AL CAFE NEGRO CON 1 CAFE NEGRO CON 1 CDA, CAFE NEGRO CON 1 CDA, DE CAFE NEGRO CON 1 CDA, CAFE NEGRO CON 1 CAFE NEGRO CON 1 CDA, CAFE NEGRO CON 1 CDA,
LEVANTAR CDA, DE CANELA DE CANELA CANELA DE CANELA CDA, DE CANELA DE CANELA DE CANELA
TE 2 ACIDOS 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO
ALFALIPOICO ALFALIPOICO

120G DE 120G DE PROTEINA 120G DE PREPARAR UNA

PROTEINA 2 HUEVOS ENTEROS 120G DE BATATA 2 HUEVOS ENTEROS PROTEINA 2 HUEVOS COMIDA QUE
COMIDA 120G DE BATATA 50GR DE AVENA 50GR DE AVENA 120G DE BATATA ENTEROS GUSTES SIN
1 2 DATILES 2 DATILES 50GR DE AVENA INCLUIR DULCES
( PREPARAR ( PREPARAR 2 DATILES
PANQUECAS) PANQUECAS) ( PREPARAR
PANQUECAS)
• 3 CLARAS DE 90G DE PROTEINA • 3 CLARAS DE HUEVO 90G DE PROTEINA • 3 CLARAS DE 90G DE PROTEINA • 3 CLARAS DE
HUEVO CON 2 TOSTADAS DE CON ESPINACA Y 2 TOSTADAS DE HUEVO CON 2 TOSTADAS DE HUEVO CON
COMIDA ESPINACA Y ARROZ INFLADO CHAMPIÑONES. ARROZ INFLADO ESPINACA Y ARROZ INFLADO ESPINACA Y
CHAMPIÑONES. 40G DE AGUACATE • 50G DE SALMON 40G DE AGUACATE CHAMPIÑONES. 40G DE AGUACATE CHAMPIÑONES.
2 • 50G DE AHUMADO • 50G DE SALMON • 50G DE SALMON
SALMON AHUMADO AHUMADO
AHUMADO
90G DE CARNE 90G DE PROTEINA 90G DE CARNE 90G DE PROTEINA 90G DE CARNE 90G DE PROTEINA 100G DE
MAGRA 2 CDA DE QUINOA. MAGRA 2 CDA DE QUINOA. MAGRA 2 CDA DE PROTEINA
COMIDA ENSALADA VEGETALES ENSALADA VERDE VEGETALES ENSALADA QUINOA. CALABACIN Y
3 VERDE MIXTA 50G DE AGUACATE MIXTA 50G DE AGUACATE VERDE MIXTA VEGETALES COLIFLOR
50G DE 20G DE FRUTOS SALTEADOS
AGUACATE SECOS
SEMANA 9-10 DEFICIT CALORICO AYUNO DE 14X 10

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

AL CAFE NEGRO CON 1 CAFE NEGRO CON 1 CDA, CAFE NEGRO CON 1 CDA, DE CAFE NEGRO CON 1 CDA, CAFE NEGRO CON 1 CAFE NEGRO CON 1 CAFE NEGRO CON 1
LEVANTAR CDA, DE CANELA DE CANELA CANELA DE CANELA CDA, DE CANELA CDA, DE CANELA CDA, DE CANELA
TE 2 ACIDOS 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS 2 ACIDOS 2 ACIDOS ALFALIPOICO
ALFALIPOICO ALFALIPOICO ALFALIPOICO
COMIDA 1 50G DE SALMON 1 HUEVO ENTERO 2 50G DE SALMON 1 HUEVO ENTERO 2 50G DE SALMON 1 HUEVO ENTERO 2 1 YOGUR GRIEGO
OPCION 1 AHUMADO O CLARAS VEGETALES AHUMADO O ATUN. CLARAS VEGETALES AHUMADO O ATUN. CLARAS 1 CUCHARADA DE
ATUN. 15G DE PARMESANO 2 HUEVOS ENTEROS 15G DE PARMESANO 2 HUEVOS VEGETALES 15G DE CHIA
2 HUEVOS 100G DE PAPAYA Y 1 100G DE BATATA 100G DE PAPAYA Y 1 ENTEROS PARMESANO 1 DE COCO DEJAR
ENTEROS REBANADA DE PIÑA REBANADA DE PIÑA 100G DE BATATA 100G DE PAPAYA Y EN REMOJO Y
100G DE BATATA 1 REBANADA DE COMER CON 20G
PIÑA DE FRUTOS SECOS
COMIDA 120G DE PROTEINA 120G DE PROTEINA 120G DE PROTEINA 120G DE PROTEINA 120G DE PROTEINA 120G DE PROTEINA 120G DE PROTEINA
VEGETAL. 50G DE BATATA O VEGETAL. 50G DE BATATA O VEGETAL. 50G DE BATATA O VEGETAL.
2 120G DE PURE DE AUYAMA HORNEADA. 120G DE PURE DE AUYAMA HORNEADA. 120G DE PURE DE AUYAMA HORNEADA. PURE DE COLIFLOR.
COLIFLOR 1 JUGO VERDE COLIFLOR 1 JUGO VERDE COLIFLOR 1 JUGO VERDE VEGETALES
VEGETALES VEGETALES VARIADOS. VEGETALES VARIADOS.
VARIADOS. VARIADOS.
50G DE AGUACATE

COMIDA 100G DE 120G DE SALMON O 100G DE PROTEINA 120G DE SALMON O 100G DE 120G DE SALMON 100G DE
PROTEINA PESCADO VEGETEALES PESCADO PROTEINA O PESCADO PROTEINA
3 VEGETEALES VEGETALES 50G DE AGUACATE VEGETALES VEGETEALES VEGETALES VEGETEALES
50G DE VARIADOS VARIADOS 50G DE AGUACATE VARIADOS 50G DE AGUACATE
AGUACATE
 ASESORADO(A): Karin Gonzalez

SEMANA 11-12 DÉFICIT CALORICO14 X 10 HORAS

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

AL CAFE NEGRO CON 1 CAFE NEGRO CON 1 CAFE NEGRO CON 1 CDA, DE CAFE NEGRO CON 1 CDA, CAFE NEGRO CON 1 CAFE NEGRO CON 1 CDA, CAFE NEGRO CON 1
LEVANTARTE CDA, DE CANELA CDA, DE CANELA CANELA DE CANELA CDA, DE CANELA DE CANELA CDA, DE CANELA
2 ACIDOS 2 ACIDOS 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS 2 ACIDOS ALFALIPOICO 2 ACIDOS ALFALIPOICO
ALFALIPOICO ALFALIPOICO ALFALIPOICO

COMIDA 1 TORTILLA U • 3 CLARAS DE 1 TORTILLA U OMELLET • 3 CLARAS DE 1 TORTILLA U • 3 CLARAS DE 1 TORTILLA U

1 OMELLET CON 3 HUEVO CON CON 3 CLARAS Y HUEVO CON OMELLET CON 3 HUEVO CON OMELLET CON 3
CLARAS Y VEGETALES. VEGETALES . VEGETALES. CLARAS Y VEGETALES. CLARAS Y
VEGETALES . • ENSALADA ENSALADA DE RUGULA, • ENSALADA DE VEGETALES . • ENSALADA DE VEGETALES .
ENSALADA DE DE FRUTAS 15G DE QUESO DE FRUTAS CON ENSALADA DE FRUTAS CON ENSALADA DE
RUGULA, 15G DE CON CABRA Y TOMATE. FRESAS, RUGULA, 15G DE FRESAS, RUGULA, 15G DE
QUESO DE FRESAS, ARANDANOS QUESO DE CABRA ARANDANOS 1/2 QUESO DE CABRA
CABRA Y ARANDANOS 1/2 KIWI Y TOMATE. KIWI Y TOMATE.
TOMATE. 1/2 KIWI
COMIDA 100 DE 100 DE 100 DE PROTEINA 100 DE PROTEINA 100 DE PROTEINA 100 DE PROTEINA 100 DE PROTEINA
2 PROTEINA PROTEINA 1 REBANADA DE PAN 75 G DE QUINOA 1 REBANADA1 DE 750G DE QUINOA 1 REBANADA DE
1 REBANADA DE 75G G DE INTEGRAL VEGETALES PAN INTEGRAL PAN INTEGRAL
PAN INTEGRAL QUINOA TOMATE Y LECHUGA. EZEQUIEL TOMATE Y
EZEQUIEL VEGETALES TOMATE Y LECHUGA.
TOMATE Y LECHUGA.
LECHUGA.

COMIDA 120G DE 120G DE 120G DE PROTEINA 120G DE PROTEINA 120G DE 120G DE PROTEINA 120G DE
3 PROTEINA PROTEINA 150G DE PAPAYA Y 1 100G DE BATATA PROTEINA 100G DE BATATA PROTEINA
150G DE PAPAYA 100G DE BATATA REBANADA DE PIÑA VEGETALES 150G DE PAPAYA VEGETALES 150G DE PAPAYA Y
Y 1 REBANADA VEGETALES Y 1 REBANADA DE 1 REBANADA DE
DE PIÑA PIÑA PIÑA
COMIDA 100g DE 100g DE 100g DE PROTEINA 100g DE PESCADO 100g DE 100g DE PESCADO 100g DE
4 PROTEINA PESCADO ENSALADA CON 50G VEGETALES AL PROTEINA VEGETALES AL PROTEINA
ENSALADA CON VEGETALES AL DE AGUACATE VAPOR BROCOLI Y ENSALADA CON VAPOR BROCOLI Y ENSALADA CON
50G DE VAPOR BROCOLI ESPRRAGOS 50G DE ESPRRAGOS 50G DE
AGUACATE Y ESPRRAGOS AGUACATE AGUACATE