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Cuida tu descanso
Hola, soy Jana.
Estoy aquí para que vuelvas a dor-
mir bien y te levantes con energía
por las mañanas.
Soy autora del libro Aprende a des-
cansar, creadora del podcast sobre
bienestar y descanso ‘El Podcast
de Jana Fernández – A Guide to Live
Well’, y co-creadora del podcast
‘No me da la vida’, sobre mujeres y
estrés (Podimo).
Además, realizo sesiones de aseso-
ramiento individual e higiene del
sueño para mejorar el descanso en
adultos.
Pero antes de especializarme en
fisiología del sueño y comenzar mi
labor de divulgación y acompaña-
miento individual, yo también caí
en el error de pensar que dormir
era un lujo prescindible.
@janafr
Aprende a descansar: El Metodo De
Cuida tu descanso
Las 7d Para Cuidar Tu Bienestar Fisi-
co, Mental Y Emocional
El podcast de Jana Fernández
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¿Que vás a encontrar en esta guía?
1. La importancia de descansar
2. Consejos para descansar correctamente
3. ¿Hay relación entre una alimentación sana y el descanso?
4. Deporte y descanso, ¿me ayudará el deporte a dormir mejor?
5. ¿Qué pasa cuando dormimos?
6. Cómo influye el entorno en el descanso
7. Anatomía de un colchón. ¿Qué me conviene más según mi cuerpo?
8. Los dolores de espalda y el uso de un mal colchón
9. Muelles ensacados, la tecnología perfecta para conseguir indepen-
dencia de lechos, durabilidad, adaptabilidad y transpirabilidad
10. Cuando el sueño mejora, todo mejora
La importancia
de descansar
Te has dado cuenta de que normalmente te Cuando hablamos de descanso tendemos a
entra sueño a la misma hora todos los días? pensar solo en el descanso nocturno, en el sue-
¿Y que cuando llevas varios días sin tener que ño, y no siempre le damos la importancia que
levantarte a una hora concreta, sueles desper- merece. En las próximas páginas vas a descu-
tarte de forma natural a la misma hora? Los brir que el sueño es una necesidad fisiológica
ritmos circadianos son procesos que se suce- esencial para la vida, igual que lo es respirar
den de forma rítmica en nuestro organismo o comer. La forma en que nos alimentamos,
cada 24 horas aproximadamente, de ahí su cuánto nos movemos, cómo gestionamos el
nombre (cerca de un día), y la alternancia sue- estrés y las emociones, y cómo organizamos y
ño-vigilia es uno de los más importantes. Este vivimos el día a día son factores que suceden
ritmo lo marca un reloj interno que tenemos durante el día pero que determinan absoluta-
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en el cerebro, es como un temporizador inteli- mente cómo vamos a descansar durante la no-
gente integrado que guía tu horario de sueño y che.
tu ritmo energético diario.
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Consejos para
descansar
correctamente
Este ritmo circadiano de alternancia de
sueño-vigilia del que hablábamos an-
tes funciona mejor cuando mantene-
mos unos hábitos regulares a la hora
de acostarnos y de levantarnos, inclu-
so en vacaciones y en fines de semana.
Una práctica muy habitual es privar-
nos de horas de sueño entre semana
para luego intentar recuperar durante
el fin de semana. Es lo que se conoce
como jet lag social, porque los efectos
de este mal hábito en nuestro organis-
mo son similares a los que provoca un
vuelo transoceánico. ¡Y esto cada se-
mana!
El sueño no se puede recuperar, pode-
mos recuperarnos del cansancio físi-
co, pero todos los procesos endocrinos,
metabólicos, cerebrales, etc., que su-
ceden durante el sueño, no van a tener
lugar por muchas horas que pasemos
en la cama el fin de semana. Multiplica
esto por una privación de sueño conti-
nuada a lo largo de varios años, y en-
tenderás por qué tantas personas vi-
ven a medio gas, se levantas cansadas
y tiene problemas de todo tipo, desde
enfermedad metabólica a falta de me-
moria.
Antes hablábamos de ese reloj bioló-
gico que tenemos en el cerebro y que
es el que marca el ritmo de todos los
procesos que suceden en nuestro or-
ganismo. Ese reloj se mantiene en hora
gracias a sincronizadores internos,
como nuestra predisposición genética,
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y gracias a sincronizadores externos, como la luz natural, la ac-
tividad física y los horarios de las comidas.
Si queremos tener nuestro reloj en hora tenemos que exponer-
nos a la luz natural lo más posible, y desde temprano por la
mañana. La luz azul que forma parte del espectro de luz visible
es la señal lumínica que le indica al cerebro que es hora de po-
nerse en marcha y activarse, por eso a primera hora del día la
luz del sol es una luz muy brillante y blanca, con un alto compo-
nente de luz azul, y a última hora es una luz mucho más cálida y
de tono anaranjado, con mucho menos componente de luz azul.
Si trabajas en una oficina o espacio interior, procura colocar
tu mesa debajo de la venta o lo más cerca posible de una fuen-
te de luz natural; si esto no es posible, intenta que la ilumina-
ción interior se asemeje lo más posible a la exterior. Del mismo
modo, a última hora del día procura que la iluminación sea cá-
lida y en tonos anaranjados, y evita el uso de dispositivos unas
dos horas antes de acostarte. Las pantallas emiten una impor-
tante cantidad de luz azul, y si nos exponemos a ellas justo an-
tes de acostarnos le vamos a mandar una señal contradictoria
al cerebro ya que la luz azul nos va a activar fisiológicamente,
cuando lo que queremos es desactivarnos para poder conciliar
el sueño.
Como ves, lo que hacemos antes de acostarnos influye mucho
en la calidad de nuestro descanso nocturno, igual que lo que
hacemos durante el día. Descansar es mucho más que dormir;
para descansar y dormir bien, tenemos que procurar no ir acele-
rados durante el día, con esa sensación tan común de no llegar
a nada y de ir apagando fuegos. Para conseguirlo es muy impor-
tante planificar lo que vamos a hacer cada día y darle prioridad
a las cosas que son importantes: hacer breves pausas durante
el día que nos permitan desconectar, dedicar tiempo de cali-
dad a comer sin distracciones y evitar la multitarea, que agota
nuestra energía y nuestra capacidad de atención y es el mayor
enemigo de la productividad.
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¿Hay relación entre una
alimentación sana y el
descanso?
Cuando hablábamos de nuestro reloj bioló- gumbres, cereales integrales, algunas fru-
gico y de la importancia de la regularidad tas como el plátano y la piña, y en proteínas
para su correcto funcionamiento, mencio- de origen animal como los huevos, la leche,
namos que uno de sus sincronizadores ex- el pescado y carnes magras.
ternos más importante es el horario en el
que comemos. Mantener horarios regulares Esto es lo que debe predominar en nuestra
ya hemos visto que es crucial, pero también dieta. ¿Y qué debemos evitar? Todo aquello
lo es que nuestra última ingesta no sea jus- que sea estimulante: la cafeína, la teína, las
to antes de irnos a la cama, y que dejemos bebidas azucaradas, las bebidas energéti-
pasar al menos dos horas. ¿Por qué? Porque cas, etc, y por regla general, los ultraproce-
el organismo necesita mucha energía para sados. Es importante que entendamos que
hacer la digestión, y si está destinando re- el café y el té no son malos, al contrario, tie-
cursos a este proceso, no los puede desti- ne magníficas propiedades antioxidantes,
nar a dormir; además, hay alimentos que pero si que es conveniente evitarlos a partir
son más complejos y que cuesta más dige- de las 3-4 de la tarde para que no interfie-
rir, por eso hay personas que se acuestan ran en nuestro descanso nocturno. Mención
nada más cenar y sufren digestiones pe- especial en cuanto a las bebidas merece el
sadas, reflujo, etc. Pero a nuestro sueño no alcohol. Para muchas personas una o dos
solo le afecta cúando comemos, sino qué copas de vino con la cena es la mejor ayu-
comemos y qué bebemos. Hay alimentos da para dormir, pero esto es una verdad a
que pueden contribuir a un descanso de ca- medias. Es cierto que el alcohol nos ayuda
lidad, y otros que pueden arruinarlo. a quedarnos dormidos por sus propieda-
des sedantes, pero no nos ayuda a dormir y,
La melatonina, también conocida como la peor aún, perjudica directamente a la fase
hormona del sueño por su papel esencial en de sueño profundo y a la fase de sueño REM,
la regulación de los ritmos circadianos y en en las que tienen lugar procesos fundamen-
la inducción al sueño, es una molécula que tales de regeneración, limpieza y consolida-
se sintetiza a partir del aminoácido esencial ción de la memoria.
triptófano. En fases previas el triptófano se
transforma en serotonina, un neurotrans-
misor capaz de mantener un buen estado
de ánimo y preventivo de patologías como la
depresión, relacionado también con un des-
canso reparador1. Por tanto, es fundamental
que nuestra dieta contenga alimentos ricos
en triptófano presente en frutos secos y le-
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Deporte y descanso,
¿me ayudará el deporte
a dormir mejor?
Baños de hielo y duchas frías, masajes, luz damos a que nuestro cerebro funcione a ple-
infrarroja, cámara hiperbárica… Gracias a las no rendimiento. Hablando del cerebro, el ejer-
redes sociales podemos ver el día a día de mu- cicio es el responsable de que segreguemos
chos atletas de élite y qué hacen para cuidarse multitud de neurotransmisores que favorecen
y mejorar su rendimiento. Sin embargo, lo que nuestra capacidad de concentración, nos ayu-
casi ninguno cuenta es que no hay tecnología, dan a mantener la motivación y nos equilibran
método, o aparatología que supere una buena emocionalmente, como son las endorfinas y
noche de sueño reparador para recuperarse de la serotonina, de ahí que el ejercicio físico sea
un entreno o una competición y para mejorar considerado como el mejor antidepresivo.
en su rendimiento deportivo.
La relación deporte-descanso es bidireccional.
No hay mejor entrenamiento que un buen Es decir, igual que el descanso nos ayuda a me-
descanso. El motivo es que, mientras el ejer- jorar en nuestro rendimiento y a recuperarnos
cicio destruye las fibras musculares, el sueño del esfuerzo físico, el ejercicio es esencial para
las repara y construye el músculo. Y esto no tener un sueño y un descanso de calidad. Es
es solo importante para crear masa muscu- el tercer sincronizador externo más importan-
lar, sino para evitar lesiones por fatiga y para te junto con la luz y los horarios de las comi-
recuperarnos con más rapidez en caso de que das que ya hemos comentado. Para descansar
las haya. hay que cansarse. Si pasamos el día sentados
o tumbados, con la mínima actividad física,
Si hay una verdad clara en lo que a ejercicio se nuestro cerebro no recibe la señal del resto del
refiere es que el ser humano está hecho para el organismo de que está cansado y que por tan-
movimiento. Sin embargo, pasamos cada vez to necesita dormirse, y si no llega esa señal es
más horas al día sentados o tumbados, con las posible que nos metamos en la cama y nos sea
consecuencias negativas que esto tiene tanto imposible dormirnos.
para nuestro cuerpo como para nuestra mente
y nuestro equilibrio emocional. El ejercicio nos La única precaución que hay que tener con el
mantiene fuertes, ágiles y flexibles, condicio- ejercicio es la hora a la que practicamos acti-
nes imprescindibles para gozar de una buena vidades de alta intensidad. ¿Por qué? Porque
salud a cualquier edad; de poco sirve que cada este tipo de actividades aumentan nuestra
vez vivamos más años si no podemos mover- frecuencia cardíaca y nuestra temperatura
nos con libertad y sin dolor. El músculo es un corporal, que es lo contrario que sucede cuan-
órgano endocrino, y además de ayudarnos a do nos dormimos. Esta activación puede ser
mantenernos en nuestro peso, nos ayuda a contraproducente en algunos casos, por eso se
construir masa ósea; y cuanto antes empie- recomienda hacer la actividad más intensa al
ces, mejor, ya que la calidad de nuestra masa menos 3 horas antes de acostarse; otro tipo de
ósea empieza a descender a partir de los 35-40 actividades más suaves como caminar o de-
años y cada vez es más difícil conservarla. terminados tipos de yoga son perfectos para
desconectar del día y entrar en modo descan-
El movimiento hace que la sangre circule más so.
rápido, con lo que conseguimos una mayor
oxigenación de todos nuestros tejidos y ayu-
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¿Qué pasa cuando dormimos?
Dormir no es un lujo ni algo prescindible sable de eliminar las células tumorales
que podemos dejar de hacer para dedi- que se generan en nuestro organismo.
car más tiempo a otras cosas. Dormir no
es perder el tiempo, es la base de la salud Regulación del sistema hormonal: las
y el bienestar físico, mental y emocional, hormonas son los mensajeros que lle-
y como tal tiene que ser una prioridad. van información del cerebro al resto del
No hay mejor forma de saber si nuestro cuerpo y viceversa. Un sistema hormonal
sueño es de calidad que atendiendo a desequilibrado puede dar lugar a múlti-
cómo nos sentimos al despertar: a tope ples problemas de tipo metabólico, re-
de energía o más cansados que cuando productivo, emocional, etc.
nos acostamos. Muchas personas han
normalizado vivir cansados, pero eso no Regeneración de nuestros tejidos: como
es normal ni es sano. veíamos cuando hablábamos del ejer-
cicio físico, el descanso es el mejor en-
Un sueño de calidad depende de su du- trenamiento. Durante la fase de sueño
ración (un adulto necesita de media profundo segregamos hormona de cre-
entre 7 y 9 horas de sueño cada noche), cimiento, es la responsable no solo de
su consistencia (cuanto más regulares ayudarnos a crecer cuando somos pe-
nuestros horarios, mejor calidad el des- queños, sino de regenerar y restaurar los
canso), su continuidad (que no sea un tejidos dañados por nuestra actividad
sueño fragmentado por ruidos, por tener diaria, por el ejercicio, por un golpe, etc.
que ir mucho al baño, etc.) y su profun-
didad (que consigamos atravesar todas Limpieza del cerebro: mientras dormi-
las fases del sueño hasta llegar al sueño mos entra en acción el sistema glinfáti-
profundo y restaurador). co, un complejo sistema de limpieza que
recorre el cerebro para eliminar los detri-
Dormir bien se asocia con mejores ha- tos generados por nuestra actividad neu-
bilidades cognitivas, más energía física, ronal. Este proceso de limpieza es esen-
emociones positivas y una mejor función cial para funciones cognitivas como la
inmunológica. Antes decíamos que dor- capacidad de atención y concentración
mir es algo imprescindible puesto que o la toma de decisiones. Cada vez hay
es una función fisiológica esencial; du- más evidencia científica que demuestra
rante el tiempo que estamos durmiendo la relación entre una privación continua-
en nuestro cuerpo tienen lugar multitud da de sueño y la posibilidad de desarro-
de procesos que no suceden cuando es- llar enfermedades neurodegenerativas
tamos despiertos: como Alzheimer, demencia o Parkinson.
Consolidación de la memoria y el apren-
dizaje: por el día hacemos acopio de in-
formación y durante el sueño la edita-
mos, eliminamos la que no es necesaria
y creamos nuestros recuerdos. Por eso
la privación de sueño está asociada con
problemas de falta de memoria.
Fortalecimiento de la respuesta inmune:
el sueño fortalece nuestro sistema inmu-
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ne, el responsable de hacer frente a los
virus, bacterias y demás patógenos que
nos pueden hacer enfermar, y el respon-
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Cuida tu descanso
¿Cómo influye
el entorno
en el
descanso?
Hasta ahora hemos hablado de cómo
nuestros hábitos y nuestro estilo de
vida influyen en nuestro descanso. Pero
podemos hacer mucho más para cuidar
la calidad de nuestro sueño cuidando el
entorno en el que dormimos.
Tu dormitorio debe ser un templo del
descanso; no es la oficina, ni la sala de
juegos, ni el cuarto de la plancha. Es un
oasis en el que tienes que prestar aten-
ción a tres elementos: oscuridad, silen-
cio y temperatura. Para dormir necesi-
tamos oscuridad y silencio. Recuerda lo
que hablamos de la luz y de cómo activa
el cerebro; y recuerda que uno de los cri-
terios que definen el sueño de calidad es
su continuidad, es decir, que no se vea
interrumpido por nada, especialmente
por ruidos. El tercer factor, la tempera-
tura, también es importante: cuando
dormimos la temperatura de nuestro
cuerpo desciende entre 1 y 2 grados,
para ello expulsa el exceso de tempera-
tura a través de las extremidades, y por
eso necesitamos dormir en un ambien-
te fresco que permita este proceso. Este
es el motivo por el que en las llamadas
noches tropicales en las que se superan
los 24-25º es tan difícil dormir.
Una vez que tenemos controlados es-
tos tres elementos, vamos a detenernos
en el objeto más importante – y casi el
único que necesitas – del dormitorio: tu
colchón. Pasamos un tercio de nuestra
vida durmiendo, así que dedicar tiempo
a elegir el mejor colchón para nosotros
Cuida tu descanso
merece la pena. Invertir en un buen col-
chón es invertir en salud.
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Anatomía de un
colchón. ¿Qué
me conviene más
según mi cuerpo?
A la hora de elegir un colchón debemos te- nos proporcionan la sensación de comodi-
ner en cuenta más variables de las que ima- dad que todos buscamos. Estas capas pue-
ginas: el peso y la estatura de la o las perso- den ser de diversos materiales:
nas que van a dormir en él; no es lo mismo • Espuma viscoelástica, una espuma acol-
dormir solo que acompañado, en este caso chada y adaptable que se ablanda con el
busca un colchón que garantice la indepen- calor y que favorece el aislamiento del mo-
dencia de lechos; qué postura es la más ha- vimiento, lo que la hace adecuada para pa-
bitual a la hora de dormir; ¿eres una perso- rejas. Sin embargo, debido a que absorbe el
na calurosa o más bien friolera? calor, los colchones de espuma viscoelásti-
ca pueden no ser la opción más recomenda-
Los colchones están compuestos de varias da para personas calurosas.
capas que se pueden dividir en dos catego-
rías: la capa de soporte y la capa de confort. • El látex es un material duradero derivado
La mayoría de los colchones también tienen del caucho si es látex natural o del petró-
algún tipo de funda para proteger sus com- leo en el caso del látex sintético que ofrece
ponentes internos y optimizar la comodi- más apoyo y amortiguación que la espuma
dad. viscoelástica. Mientras que la espuma vis-
coelástica se adapta al cuerpo, el látex dis-
Núcleo o capa de soporte. La capa inferior de tribuye el peso de manera uniforme por la
un colchón es la sección que le da soporte a cama, evitando que te hundas. Un colchón
la cama. Idealmente, las capas de soporte de látex también tiene más elasticidad y re-
deben promover la alineación adecuada de bote que un colchón de espuma viscoelásti-
la columna y el cuerpo y evitar que se hun- ca, lo que le da un poco más de transferen-
da. Por lo general, el núcleo de soporte pue- cia de movimiento.
de estar hecho con muelles, espuma o una
combinación de ambos. Los colchones con
núcleo de muelles (pueden ser bicónicos o
Bonell, o muelles ensacados de forma in-
dividual) están formados por un bloque de
muelles que supone la mitad del grosor to-
tal del colchón, y varias capas de acolchado
por encima y por debajo. Los colchones de
espuma, por otro lado, suelen ser menos fir-
mes que los de muelles tradicionales; están
compuestos por un núcleo de espumación
de aproximadamente la mitad del groso del
colchón, y capas de acolchado en ambas ca-
ras.
Las capas de confort o acolchado de un col-
chón son las que están en contacto más di-
recto con el cuerpo, por lo que son las que
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Los dolores de espalda y el
uso de un mal colchón
Si tú o tu pareja en caso de que compartas • Te levantas con dolor de espalda y este des-
cama tenéis alguno de los siguientes sínto- aparece o disminuye pasados unos 20-30 mi-
mas que perturban el sueño, puede ser hora de nutos.
reemplazar su colchón:
De entre todas las consecuencias de dormir
• Te despiertas con frecuencia durante la no- en un colchón no adecuado para nosotros, el
che sin razón aparente. dolor de espalda es la más normalizada, y ge-
neralmente la asociamos a una mala postura,
• Das vueltas y vueltas y no acabas de encon- sin tener en cuenta que esa mala postura pue-
trar una postura cómoda. de ser una reacción de nuestro cuerpo al estar
sobre una superficie que no nos resulta cómo-
• Sientes una mayor presión en partes de tu da. El colchón en el que vas a dormir por la no-
cuerpo cuando te tumbas en determinadas che puede jugar un papel importante en cómo
posturas. te sientes por la mañana. En otras palabras, es
importante averiguar si tu cama es la culpable
• Sientes que la cama te ‘engulle’. de tu dolor de espalda o no.
• Notas la cama completamente plana e in-
flexible en las curvas naturales de tu cuerpo.
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¿Qué hace que
un colchón En términos generales no existe un tipo
de colchón en concreto que sea mejor que
sea un buen otro. El colchón perfecto es una cuestión de
preferencia personal, pero debe tener algu-
colchón? nas propiedades ‘de serie’ para que ese col-
chón sea saludable para la espalda:
• Tienes que notar que todo tu cuerpo está
apoyado en la cama cuando estás en una
posición neutral, con la alineación adecua-
da de la columna y sin notar tensión en nin-
guna parte del cuerpo.
• No debe ser ni demasiado firme, para que
no presione en exceso los principales pun-
tos de presión de la columna; y tampoco
debe ser demasiado blando, para evitar esa
sensación de ‘hundirnos’ en el colchón de-
jando sin apoyo la curvatura natural de la
columna. Los colchones articulados son una
opción magnífica para personas con proble-
mas de espalda.
• Ten en cuenta si eres caluros/a o friole-
ro/a a la hora de elegir los materiales y la
estructura, ya que, como hemos visto, hay
algunos que favorecen más la termorregula-
ción y la transpirabilidad, como los colcho-
nes de muelles y en tejidos naturales.
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Muelles ensacados, la tecnología per-
fecta para conseguir independencia
de lechos, durabilidad, adaptabilidad y
transpirabilidad
Con la aparición del látex, la tecnología vis- ro y el diámetro. Cuantos más muelles tenga
coelástica y las espumas, los colchones de el colchón por metro cuadrado, más repartido
muelles han pasado a un segundo plano en estará el peso y habrá menos desgaste de los
las últimas décadas. Es cierto que los muelles muelles y mayor comodidad para el durmien-
tradicionales no eran lo más cómo del mun- te, así como mayor independencia de lechos.
do, notabas perfectamente cada movimiento Evidentemente, los colchones de muelles fa-
de tu pareja y además eran bastante ruidosos. bricados en materiales de alta calidad duran
Sin embargo, este tipo de colchón ha evolucio- mucho más tiempo sin deformarse que otros
nado y mucho gracias a la tecnología de mue- de menor calidad.
lles ensacados.
• La calidad del ensacado: el material que re-
Los muelles ensacados son muelles metáli- cubre cada uno de los muelles debe ser de ca-
cos ensacados cada uno de ellos en una bol- lidad para evitar que se rompa y los muelles se
sa o saco de tela, por lo que entre ellos no hay salgan, y lo más natural posible (algodón, por
contacto, evitando así el molesto ruido de los ejemplo), para favorecer la transpirabilidad y
muelles convencionales. Sin embargo, el ruido ventilación del colchón.
no es la única desventaja, y de hecho los col-
chones de muelles ensacados también pue- • La calidad de las capas de acolchado es de-
den variar mucho en cuanto a calidad. terminante para las propiedades del colchón,
no deben ser demasiado gruesas porque en
¿ Qué tengo que buscar entonces en un col- estos casos los muelles no pueden cumplir su
chón de muelles ensacado? función de soporte adaptándose al cuerpo; y
• La calidad y cantidad de muelles: los ma- deben estar hechas en materiales que favorez-
teriales de los que están hechos y los trata- can la función termorreguladora del cuerpo.
mientos y recubrimientos son importantes,
así como el número de vueltas del hilo de ace-
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