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DESAYUNO/ MERIENDA
- 1 taza de mate cocido con leche descremada + 1 tostada integral con queso cremoso
+ ½ fruta en trocitos.
- 1 taza de infusión con leche descremada + 1 tostada integral integral con queso
untable descremado y miel pura, 1 cda de mix de semillas+ ½ fruta en trocitos.
- 1 taza de café con leche descremada + 1 panqueque de avena con dulce + ½
trocitos de frutas.
- 1 vaso de yogur descremado + 2 cdas de granola y 1 de copos de maíz integral
+ trocitos de ½ fruta
- 1 taza de mate cocido con leche descremada + 1 tostado integral de jamón y
queso.
- 1 vaso de yogur descremado + 1-2 tostaditas de salvado con queso y
mermelada dietética +1/2 puñadito de frutos secos + ½ fruta.
- 1 taza de mate cocido + 1 tostada integral untada con queso descremado y miel + ½
fruta en trocitos+ 4-5 nueces.
- 1 taza de mate cocido con leche descremada + 1 tostada integral con queso
descremado y palta pisada.
- Mate + 2 tostaditas de salvado untado con mantequilla de maní + 1 fruta.
En caso de no desayunar o merendar, implementar una colación saludable sola o
para acompañar el mate.
COLACIONES (cuando sean necesarias)
- 1 fruta / 1 vaso de ensalada de frutas
- 1 tostada integral con queso y mantequilla de maní (sin azúcar)
- 1 barrita de cereal (pecan fit – integra)
- 1 puñadito de frutos secos
- 1 tostada integral con queso
- 1 panqueque de avena con trocitos de frutas
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Lunes
Almuerzo: 1 costeleta de carne a la plancha + arroz (2-3 cdas) + ½ plato de ensalada de
rúcula, tomatitos cherry y zanahoria rallada.
Cena: 1-2 porciones de tarta de zapallitos + ½ plato de ensalada de zanahoria rallada y
tomates.
Martes:
Almuerzo: 1-2 rapiditas rellenas de trocitos de pechuga, morrón, verdeo y zanahoria
rallada salteada, con un trocito de queso cremoso + ½ plato de ensalada de pepino y
tomates.
Cena: 1 medallón de soja a la plancha a la napolitana + ensalada de papa,
tomate, huevo y zanahoria.
Miércoles:
Almuerzo: 1 milanesa de carne al horno + porción de fideos tirabuzones al pesto (2-3
cucharadas) + ½ plato de ensalada de zanahoria rallada, huevo y tomatitos.
Cena: 1 omelette (2 huevos) con queso, tomatitos cherry y albahaca + ½ plato de ensalada a
elección.
Jueves:
Almuerzo: 1 bife encebollado + ½ plato de revuelto de zapallitos.
Cena: 1-2 porciones de tarta de acelga gratinada + ½ plato de ensalada de rúcula y zanahoria
rallada.
Viernes:
Almuerzo: Porción de pastel de papa (con molida especial) + ½ plato de ensalada de
tomates y zanahoria rallada.
Cena: 1 costeleta de cerdo a la plancha + 1 huevo duro + ½ plato de wok de vegetales.
Sábado:
Almuerzo: Estofado de pollo cebolla y morrón + ensalada de papa, huevo,
cebolla, zanahoria y tomates.
Cena: a elección (saludable/no saludable)
Domingo:
Almuerzo: Fideos con salsa natural (muchos vegetales) + porción de carne magra.
Cena: a elección (saludable/ no saludable)
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REEMPLAZOS:
- PROTEÍNAS: carnes (vacuna, cerdo y ave) huevo, quesos
- CARBOHIDRATOS: arroz, fideos, ravioles, ñoquis, polenta, quínoa, papa, batata,
choclo, mandioca, legumbres (arvejas, lentejas, porotos, garbanzos, soja), pan
- VEGETALES: todas, menos papa, batata, choclo o mandioca que entran en Carbohidratos.
(En el caso de que quiera modificar algunas de las comidas, se deben reemplazar
por alimentos del mismo grupo)
Distribuciones de los platos
¼ de Proteínas ½ de Proteínas
¼ de Carbohidratos ½ de Vegetales
½ de Vegetales
Tener en cuenta que:
- Las ideas de menú se pueden modificar según el mismo grupo de alimentos.
- Se pueden armar platos según preferencia (teniendo en cuenta la distribución del plato)
- El plan de alimentación es una guía para tener ideas de distintos menús, no es necesario hacer tal
cual el mismo.
- Realizar un registro alimentario con fotos, por lo menos de una semana (desayunos, meriendas,
almuerzos y cenas) de manera de ver en el próximo control, si hay que corregir o modificar algo.
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Pautas Alimentarias:
Trata de cumplir con todas las comidas del día (Desayuno, almuerzo, merienda, cena y de
ser necesario las colaciones)
Pauta horarios en las diferentes comidas, para mantener mejor el orden, y una organización, para
evitar picoteos.
En el Desayuno y la Merienda:
Podes acompañar el pan integral con mermeladas light dietéticas, miel pura, dulce de leche light o
queso untable descremado, mantequilla de maní, frutas, huevos revueltos, a la plancha, omelette,
entre otros.
Tanto la leche descremada, batidos, licuados como en el yogur descremado podes
acompañar con frutas (frutillas, naranjas, mandarinas, kiwi, frutos rojos, arándanos, banana,
entre otros). O consumir como postres, colaciones, en ensaladas de frutas, con gelatina.
En el Almuerzo y la Cena:
- Evita realizar frituras y salteados, o de consumirlo que sea esporádicamente.
- Coloca el aceite en las preparaciones finalizadas, en su estado crudo, 1 cda sopera.
- Elegí aquellos condimentos que son aromáticos como orégano, perejil, albahaca.
- Las frutas consumirlas con cáscara cuando sea posible. Elegir frutas de todo tipo y color. De 2 a 3 piezas
por día. se puede optar por jugos de frutas, licuados, batidos, acompañar a las tostadas, en el
desayuno, merienda, postre o colación.
- Evita agregar sal a las comidas. Optar por condimentos para realzar el sabor (en caso de agregar sal, al final
de la preparación y en poca cantidad)
- Podes agregar 1 cucharada sopera de semillas (chía, lino, sésamo) al yogur y las ensaladas o un
puñadito de frutas secas (1 vez a la semana).
- Evita consumir gaseosas, principalmente las que son de sabor cola. Dejar estas para ocasiones
especiales como cumpleaños, o reuniones con amigos 1 vez a la semana.
- Realizar actividad física, al menos 4 veces por semana (siempre avalada por el médico)
- Para notar cambios en el cuerpo, además de un buen plan de alimentación, ejercicio constante, se debe
dormir al menos 8 hs. Diarias. Por lo que el descanso, es fundamental para lograr cambios.
- Optar por siempre acompañar las comidas con ensaladas frescas o cocidas. Para incorporar un mayor
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aporte de fibra y así disminuir la absorción de grasa en el plato.
- Optar por aguas saborizadas naturales, agua con rodajas de frutas como naranja, pomelo, limón, entre otros.
- Evitar el consumo de alcohol, o de consumir tener en cuenta la cantidad y frecuencia de la misma.
- Realizar preparaciones caseras de galletitas, panes, tartas, pizzas, entre otros. Tener en cuenta que casero
siempre será más saludable que comprar del supermercado, ya que elegimos que ingredientes agregar y
evitamos aditivos y conservantes.
- Optar por panes, galletitas y masas integrales para un mayor aporte de fibra.
- Evitar o reducir los productos que contienen mucho sodio, como snacks salados, conservas, pickles, aderezos,
pepinillos, purés concentrados, fiambres, embutidos, quesos duros y semiduros, sopas ya preparadas,
calditos.
- Optar por alimentos naturales, frutas, hortalizas frescas, legumbres, cereales, para llevar una alimentación
más saludable.
Toma 2 Litros de agua por día. Que equivale a 8 vasos diarios de agua.
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- Para Trabajar: Las botellitas de medio litro son un buen recurso, podes optar por tomar 4 botellitas por día
de 500 ml.
- Las podemos distribuir de la siguiente manera:
- ½ botellita al levantarme.
- 1 botellita en el mediodía. 2 botellitas durante la tarde. ½ botellita antes de acostarme.
Tratar que la bebida principal para acompañar comidas sea agua.
Ejemplo: Distribución del plato
FECHA PRÓXIMO CONTROL: reservar al número 3794-264003
Fecha estimativa: Viernes 16/09 Miércoles 21/09. En el caso de no poder asistir por favor cancelar con
anticipación, Gracias!
