UMMA ILC E Warzo Ecir Da Silva-Grigoletto Marta Silva Santos UG AenE-book 7-24 Eeditortal Kirests Presemtacién Debido a las quehaceres cotidianos, muchas perso- nas se privan de la practica regular de actividad fisica, lo que genera perjuicios a la salud elevando el riesgo de desarrollar algunas enfermedades. Sin embargo, el Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad (modali- dad “Cross"), cuando se practica con seguridad, se pre- senta como una altemativa extremadamente viable y eficaz para la prevencidn de las enfermedades origina- das a partir de la hipocinesia, asi como para mejorar el desemperio muscular, la salud y la calidad de vida. Este libro se convertira en su compajiero de cabece- ra, ya que ayudard a: O Elaborar sesiones de cross training con una base cientifica y seguridad. O Aplicar el conocimiento que originé este método di- fundido internacionalmente. O Maximizar el rendimiento de los alumnos/atletas de forma légica y con progresion pedagdgica. O Evitar la monotonia, después de comprender la se- cuencia de cada paso, dinamice su entrenamiento. O Previnir lesiones e intercurrencias con base en evi- dencias y un amplio respaldo clinico, O Ser un experto en este método. Deseamos a todos los lectores que disfruten de la lectura de este libro, en su busqueda insaciable por elE-book 7-24 Edditorsal invests Comtenmide 9 Presentacion 15 Prefacio 17 Introduccién CONCEPTO, PRINCIPIOS BIOLOGICOS Y FUNDAMENTACION DEL METODO CROSS TRAINING 21 Concepto, principios biolégicos y fundamentacién del método Cross Training 24 — Referencias bibliograficas ASPECTOS NUTRICIONALES RELACIONADOS CON EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE ALTA INTENSIDAD 27 Aspectos nutricionales relacionados con el entrena- miento funcional de alta intensidad 27 Bionenergética y nutricin del Cross Training28 Bioenergética 33 Aspectos nutricionales relacionados al entrenamiento funcional de alta intensidad 53 Referencias bibliogréficas COMPONENTES DE LA DOSIFICACION EN EL CROSS TRAINING 65 Componentes de la dosificaci6n en el Cross Training 66 Intensidad 68 Volumen 68 Densidad 69 Frecuencia de entrenamiento 71 Velocidad 72 Referencias bibliograficas ORGANIZACION DE LA SESION DE ENTRENAMIENTO 75 Organizacién de la sesin de entrenamiento 75 Preparacion para el movimiento 97 Bloques Neuromusculares 107 Bloque Cardiometabodlico 109. Ejemplos de elercicios E-book 7-24 Ketinortesl AinsosiaBebook 7-24 Beh vortest Aires 126 Sugerencia de entrenamiento Cross Training con y sin in- usin de ejercicios para el core 129 Referencias bibliograficas EFECTOS DE LOS BLOQUES DE EJERCICIOS DE LA SESION CROSS TRAINING EN LA PROMOCION DE ADAPTACIONES MULTISISTEMICAS 135. Efectos de los bloques de ejercicios dela sesion Cross Training en la promoci6n de adaptaciones multisistémicas 137 Bloque 1; Movilidad y Activacién (Preparacion para el mo- vimiento y flexibilidad) 137 Bloque 2: Neuromuscular I (Potencia, Equilibrio y Agilidad) 138 Bloque 3: Neuromuscular 2 (Fuerza muscular) 140 Bloque 4: Cardiometabdlico (Resistencia Cardiorrespirato- tia) 141. Practica 142 Referencias bibliograficas ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: ANGULOS DE PROTECCION Y CORRECCION DE EJERCICIOS 149. Entrenamiento Funcionak angulos de protecci6n y comreccion de ejercicios150. Principales articulaciones 183 Consideraciones finales 183 Referencias bibliograficas 7 CUIDADOS NECESARIOS PARA POBLACIONES CON REQUERIMIENTOS ESPECIALES 187 Cuidados necesarios para poblaciones con requerimientos especiales 188 Hipertension Arterial Sistémica 192 Diabetes Mellitus 196 Obesidad 199 Referencias bibliograficas E-book 7-24 Eehisorial imesieaPrefacio Ante las altas cargas laborales demandadas por la evolucién de la sociedad, las personas acaban abdican- do de la practica regular de ejercicio fisico y, muchas veces, no alcanzan los indices minimos propuestos por la Organizacion Mundial de la Salud (OMS). Una estrate- gia eficiente para suplir esta necesidad es la realizacion de ejercicios funcionales en alta intensidad (modalida- des “Cross’), disminuyendo asi el tiempo que el indivi- duo dedica a la practica. Otro punto bastante positivo e5 que estas modalidades se realizan colectivamente, promoviendo mayor motivaci6n, interaccién y sociali- zaciOn a los practicantes. Sin embargo, a pesar de los beneficios posibles de esta practica, es necesario entender cmo estructurar, aplicar y monitorear una sesiOn de Cross Training, Pen- sando en esto, elaboramos el presente libro, por me- dio del cual los lectores, inicialmente, entenderdn los principios bioldgicos del método de Cross Training, asi como los aspectos bioenergéticos y nutricionales rela- cionados entenderan también qué variables compo- nen una sesion de entrenamiento y después de esto estaran capacitados para organizarlas y estructurarlas. Adicionalmente, hay un capitulo en el que se discuten los efectos provenientes del Cross Training, Este sera seguido de dos capitulos dirigidos a los cuidados nece- sarios para ser adoptados antes, durante y después de 1b(Cross Training Entrenamiento funcional de alta intensidad una sesién de entrenamiento, relacionados tanto a las caracte- risticas cinesiolgicas, como a las patologias, a fin de evitar las lesionese intercurrencias. jEsperamos que disfriten de la lectural Los autores Echinorsat KinesisE-book 7-24 Editorial inesis Imtrodweeciém EI reconocimiento del ejercicio como intervencion importante para la salud trascendio de la ciencia al sen- tido comin. En la actualidad, hay todo un marco litera- io que sustenta los beneficios del ejercicio fisico para los aspectos relacionados con la salud, destacandose como ejemplos: disminucion del riesgo de caidas en el adulto mayor, aumento de la fuerza muscular, mejora del perfil lipidico, mejora de la funcionalidad, ademas de la rehabilitacion en varios contextos. Una vez que todo ese conocimiento comenzé a circular en diversos medios de comunicacién, permitid que el consumidor final fuera concientizado y que, a partir de esto, incor- porara el habito de la practica del ejercicio fisico a su vida diaria. A pesar de esa concientizacion, algunas barreras pueden interferir para que la practica del ejercicio sea consolidada, entre ellas la automotivacion y el tiempo disponible para dedicarse a la practica. La automo- tivacin es el punto de partida para que el individuo se comprometa en un programa de ejercicio fisico, de esta manera, las actividades realizadas en grupo pare- cen salvar este primer obstaculo, una vez que el prac ticante tiene otras personas para ayudarle en su meta como el profesor, otro compafiero de clase o incluso su conyuge. En cuanto ala escasez de tiempo, tal vez ésta sea unade las mayores quejas de las personas que no se adhieren ala Practica del ejercicio fisico. En los tiempos actuales, se conside- fa una sesin de entrenamiento ideal, aquella capaz de promo- ver adaptaciones multisistémicas que engloben mejoras en la fuerza, velocidad, agilidad, potencia y coordinacién, que ade- més, atienda las expectativas esteticas del practicante (aumen- tode la masa muscular y que promueva el adelgazamiento, por ejemplo}, y que preferentemente, tome poco tiempo de su dia. Con el fin de solucionar estas problematicas, el Cross Traning surge como una modalidad de ejercicio fisico, que preconiza la mejora de la funcionalidad a través de la ejecucion de ejercicios multisegmentares e integrados (funcionales) realizados en alta intensidad. E-book 7-24 Ktivortat imesisMINTS a IML ALATA UCUA RIN Y FUNDAMENTACION DEL METODO CROSS TRAININGE-book 7-24 Edirortal Kinesis CONCEPTO, PRINCIPIOS BlOLOGICOS Y FUNDAMENTACION DEL METODO CROSS TRAINING E) Cross Training fue propuesto en Brasil en 2013, inicialmen- te como proyecto de extension el cual atendia a la comunidad interna y externa de la Universidad Federal de Sergipe (UFS). Actualmente, los estudiantes de pregrado y postgrado de UFS han realizado investigaciones acerca de sus efectos sobre la ap- titud fisica. Se caracteriza como un protocolo de entrenamiento funcio- nal, realizado en alta intensidad y basado en la aplicacién de los principios bioldgicos del entrenamiento fisico, en especial, el principio de la especificidad. Asi, en el Cross Training se en- ‘trenan acciones funcionales como tirar, agacharse, transportar y empujar, que estan presentes en el dia a dia de cualquier in- dividuo, bien sea en el joven, adulto mayor, sedentario o atleta. Ademés, en una Unica sesion de entrenamiento, hay estimulos concomitantes para el desarrollo de diversos componentes de la aptitud fisica como fuerza, velocidad, coordinacién, agilidad y potencia, lo que explica la utilizacion de la palabra Cross, 0 sea, el cruce de estos componentes, aEl entrenamiento funcional, también conocido en la comu- nidad cientifica de hibrido, o realizar varias tareas especificas (1), ha ido ganando atencién en la comunidad cientifica. De acuerdo con una encuesta divulgada por el Colegio America- no de Medicina del Deporte (ACSM), se encuentra entre las 20 de tendencias de! mercado fitness. El entrenamiento funcional se considera una alternativa al entrenamiento de fuerza tradi- onal realizado, sobre todo en maquinas. Se debe entender en la perspectiva del principio de funcionalidad, el cual preconiza la realizacién de movimientos integrados y multiplanares, que implican en desaceleracion, estabilizacion y tiene como objeti- ‘vo mejorar la habilidad de movimiento, asi como la eficiencia neuromuscular y estabilidad del core (zona media del cuerpo) para realizar actividades diversas, ya sean de la vida diaria o de- portiva (2). De acuerdo con lo expuesto, el Cross Training se caracteriza como un tipo de entrenamiento funcional, que busca mejorar la funcién del individuo, de forma segura, eficaz y especifica a las necesidades de su vida diaria. Pero ¢qué es lo que el Cross se diferencia del entrenamiento tradicional en maquina? ;Cual es la ventaja de utilizarlo como método de entrenamiento?. Hay algunas diferencias entre el Cross Training y el entrenamiento tradicional. Sin ninguna duda, una importante diferencia es la utilizacion de ejercicios multiarticulares realizados en varios planos y sin la utilizacion de maquinas analiticas. La suma de estas caracteristicas, ejerce efectos benéficos a lo que se denomina funcionalidad (3). Mejorar la funcidn es hacer que el ejercicio promuevaadapta- ones que reflejen de manera positiva en el dia a dia del sujeto, es decir, que proporcione una mejora en el desempefio de sus actividades laborales o deportivas y que, por encima de todo, E-book 7-24 Ktisoriat KinesisE-book 7-24 Edttortal Kinesis No perjudique este rendimiento (2). Siendo asi, el entrenamien- to funcional, propicia el mejoramiento de multiples funciones G, 4). Un ejemplo practico, puede ser en relaciGn a los indivi- duos que padecen lumbalgia. Los datos epidemiolégicos apun- tan que alrededor del 90% de la poblacién mundial ha tenido, o tendrd algun episodio de dolor lumbar alo largo de la vida. En vista de esto, veremos en los préximos capitulos cmo respe- tar esa individualidad de nuestro alumno durante la sesion de Cross Training, sin privarle de la practica. Otro aspecto importante es que un entrenamiento multi- compotente tiene mayores posibilidades de generar adapta- ciones multisistémicas positivas, lo que es preconizado por la ACSM. Asi, en ef Cross Training, ademas de las sesiones en Is que se explotan las caracteristicas arriba citadas, los ejercicios se realizan en potencia, o sea a la maxima velocidad concéntri- a, caracteristica que favorece atin mas las adaptaciones multi- sistémicas. Por Ultimo, en el Cross Training también se realiza el entrenamiento intervalado en alta intensidad, permitiendo asi los beneficios provenientes de este tipo de entrenamiento. A pesar de estos principios especificos que son inherentes al Cross Training, el mismo también versa sobre los principios del entrenamiento deportivo, principalmente en cuanto a indi- vidualidad bioldgica y especificidad. De este modo, todos los ejercicios deben ser pensados para atender a un ser que es Uni- 0, y como tal, posee necesidades que son especificas a su reali- dad psiquica biolgica. Ademas, toda la planificacion de entre- namiento deberd seguir todas las variables de entrenamiento (intensidad, volumen, frecuencia, densidad, velocidad), las cua- les seran explicadas en el capitulo 3,1 La Scala Teixeira CV, Evangelista AL, Novaes JS, Da Silva Gri- goletto ME, Behm DG. “You're Only as Strong as Your Weakest Link’; A Current Opinion about the Concepts and Characte- ristics of Functional Training, Front Physiol. 2017;8:643. Da Silva Grigoletto ME, Brito CJ, Heredia JR. Functional tra- ining: functional for what and for whom? Revista Brasi- leira de Cineantropometria e desenvolvimento humano. 2014;16(6):714-19. Pacheco MM, Teixeira LA, Franchini E, Takito MY. Functional vs. Strength training in adults: specific needs define the best intervention. Int J Sports Phys Ther. 2013,8(1):34-43. Distefano Li, Distefano MJ, Frank BS, Clark MA, Padua DA. Comparison of integrated and isolated training on perfor- Mance measures and neuromuscular control. J Strength Cond Res. 2013;27(4):1083-90, ou E-book 7-24 Ediworial KinesisASPECTOS NUTRICIONALES PUN MU FUNCIONAL DE ALTA INTENSIDAD dei Ty i is | 1 G yyE-book 7-28 Eddvortal Kinesis ASPECTOS NUTRICIONALES RELACIONADOS CON EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL DE ALTA INTENSIDAD PAQUEL SIMOES MENDES NETTO MARCUS VINICIUS SANTOS NACIMENTO BIONENERGETICA Y KUTRICION DEL CROSS TRAINING Los ejercicios intermedios de alta intensidad generan deman- da energética a la célula de forma diferenciada a los ejercicios continuos, con elevada activacion de los sistemas de produc- Gidn rapida de energia (ATP-CP y glicdlisis anaerdbica), pero con repercusién importante en el sistema oxidativo de energia, es- pecialmente en los periodos de tiempo el reposo post-entrena- miento. Varios son los estimulos y las adaptaciones metabolicas que se pueden obtener con este tipo de entrenamiento, como en la mayor capacidad oxidativa, en la sintesis proteica, en la Mmejora en la composicion corporal, en los marcadores cardio- metabdlicos, en la resistencia a la fatiga y, consecuentemente, en el desemperio fisico. Las estrategias nutricionales deben fa- avorecer todos estos procesos en plena actividad metabolica en la busqueda de alcanzar resultados potentes durante el entre- namiento. En este capitulo se abordardn las alteraciones metabdlicas de este tipo de ejercicio, sus adaptaciones, asi como las estrategias nutricionales que pueden ser utilizadas, considerando las varia~ bles que estén en plena discusién en la literatura actual. El Cross training se caracteriza por la alternancia de periodos de alta intensidad con periodos de baja intensidad del ejercicio 0 de reposo con una recuperacién total (1). E! Cross presenta al menos nueve variables manipulables (intensidad y duracion del intervalo de trabajo, intensidad y duracion del intervalo de recuperacion, modalidad de ejercicio, nimero de repeticiones, numero de series, duracion e intensidad de recuperacion entre series) (2), que consecuentemente, tendran repercusiones dife- tenciadas sobre las adaptaciones fisioldgicas en dependencia conel estimulo suministrado. Otro factor iqualmente importan- tese refiere al nivel de entrenamiento del individuo, siendo que en personas sedentarias, 0 menos entrenadas, el Cross es un potente inductor de los remodelamientos fisiolégicos espera- dos y en menor tiempo que lo que ocurre en el entrenamiento tradicional de resistencia aerdbica (3-5). En general, el Cross Training es un método de entrenamiento que activa los tres sistemas de produccién de energia, el sis- tema ATP-CP (adenosina trifosfato, fosfocreatina) y glicolitico, predominantes durante la realizacion del ejercicio, y el sistema oxidativo (fosforilacin oxidativa) en los periodos de recupera- Gon entre las series y en el reposo post-esfuerzo. 28 E-book 7-24 Editorial KinesisE-book 7-24 Ecditorteal iments Para entender estos procesos, se hace necesario recapitular algunos puntos importantes de la bioenergética celular duran- te el ejerciciofisico. La produccién de fuerza y el trabajo muscu- lar requiere energia, siendo ésta proveniente de la degradacion del ATP. La célula dispone de tres diferentes formas de genera- idn de energia (ATP): el sistema ATP-CP, la glicdlisis anaerobia y la fosforilacién oxidativa, siendo solo los procesos metabdlicos de este ultimo que ocurren en la dependencia de oxigeno. El sistema ATP-CP también llamado sistema fosfageno, es el sistema de produccién de energia movilizado en situaciones en que la demanda del musculo esquelético requiere pronta y répida energia para la contraccién muscular. Este sistema de- pende de las concentraciones de ATP y fosfocreatina que estan presentes en el citosol de las células musculares, En el sistema fosfagénico, primero se utilizan las reservas de ATP disponibles en las células musculares, las cuales son catalizadas por la enzi- ma miosina ATPasa, generando ADP (adenosina difosfato) mas fosfato inorgénico (Pi), y liberando energia para contraccién muscular (reaccion a). ATP +H,0 + ADP + H' + Pi (miosina ATPasa) (a) ADP + (CP +H" ++ATP + C (creatina quinasa-c)(b) Las reservas de fosfocreatina se utilizan para resintetizar el ATP, a partir de la donacién del grupo fosfato al ADP, por la ac- Gin de la creatina quinasa citosdlica (CKc), Esta resintesis de ATP via CP ayuda a prevenir la acidificacion del medio, por per- mitir la utilizacion de iones H + que se producen en la hidrdlisis del ATP (reaccién b). La resintesis de ATP se mantiene eficientemente hasta que las reservas de fosfocreatina sean suficientes para satisfacer lademanda exigida por el musculo, cuando esto ya no ocurre de forma eficiente, las moléculas de ADP reaccionan con otras mo- léculas de ADP, por la accion de la mioquinasa, a fin de generar ATP y AMP (adenosina monofosfato) (reaccién c). ADP + ADP + ATP + AMP (mioguinasa) (c) Todos los esfuerzos metabolicos se realizan para mantener la produccion de ATP, sin embargo, este sistema se agota en pocos segundos de contraccién muscular intensa (3 a 15 segundos). En la medida en que la produccion de ATP no alcanza mas la exi- gencia de la contraccién muscular, ademas de la disminucin de la eficiencia de generacion de energia, ocurre un aumento de los niveles de H’, ADP y AMP citosdlico, que a su vez pasan a activar enzimas que sefialan la necesidad de la participacion del sistema glicolitico de produccién de energia. Ademés, ac- tivan también la AMP desaminasa que actuara degradando el ‘AMP en IMP y NH, (amoniaco) (reaccion d). Este proceso puede ser revertido durante el periodo de recuperacién (reposo o en actividad de baja a moderada intensidad), ‘AMP + H+ IMP + NH4 (AMP desaminasa) (d) El agotamiento de este sistema, la consiquiente acidificacién del medio y la produccién de amoniaco durante un esfuerzo maximo esta relacionado con el proceso de la instalacion de fatiga muscular, no siendo, sin embargo, exclusivo (6,7). En el Cross Training, se realizan varias sesiones de ejercicios de con- traccion muscular submaxima, las cuales dependeran casi ex- lusivamente de este sistema de suministro de energia. Sin em- bargo, los intervalos de recuperacién, de al menos 30 segundos entre las series, hacen que el sistema sea capaz de reestable- cerse (CP y ATP) para la siguiente serie de ejercicios (8). En esta situacion de descanso, el ATP formado por la via de fosforila- B-book 7-24 Edvnoriol KivesieB-book 7-24 Edttortal iments in oxidativa estara disponible para regenerar la creatina (no fosforilada, que fue generada en el citosol) en fosfocreatina, la cual estard nuevamente disponible para producir mas ATP (9). En el espacio intermembrana de las mitocondrias, las molécu- las de ATP donardn su grupo fosfato para la creatina libre, que formara fosfocreatina y ADP por la accion de la creatina quinasa mitocondrial (CKm) (reaccion b, sentido inverso), La regenera- Gidn de ATP por esta via serd mayor cuanto mayor sea el tiempo de recuperacién, pero con sucesivas sesiones de ejercicios esta regeneracion atin no sera completa (10). La tasa de resintesis de fosfocreatina es dependiente de la capacidad oxidativa muscular; estrategias nutricionales en pro- tocolos de entrenamiento vienen siendo probados en el inten- to de mejorar la capacidad bioenergética mitocondrial (11). En las adaptaciones del entrenamiento, la capacidad oxidativa, las eservas previas de fosfocreatina muscular mejoran esta rege- neracion de fosfocreatina, la realizacion de sucesivas sesiones de ejercicio maximo también agotaré este sistema y dependera también de la oferta de energia por el sistema glicolitico. El sistema glicolitico de produccion deenergia pasarda degra- dar glucégeno muscular para ofrecer glucosa para produccién deenergia. Eneste sistema, hay ademas dela produccion de ATP, liberacién de iones H’ y lactato en el citosol de la célula muscu- lar. Este sistema también es capaz de regenerar la fosfocreati- ha citosdlica. En la medida en que el ejercicio intenso continua, la participacién de la via glucolitica de produccién de energia crece, siendo predominante hasta 2 min de ejercicio maximo, a partir de ahi el sistema oxidativo pasa a tener predominancia en la produccion de energia, pero la eficiencia de la produccion rapida de ATP disminuye en relacidn alos sistemas anaerdbicos 9,67). 3En el ejercicio intenso, la ineficiencia de la oxidacién de todo el piruvato y la alta disponibilidad de iones H' generados en la via glicolitica, aumentan la produccion de lactato. Este, re- presenta una alternativa de taponamiento del medio (disminuir la disponibilidad de los iones H'), que, al exportarse fuera de {a célula, también representa una fuente de energia alternativa para los musculos adyacentes, asi como para el musculo cardia~ co, el cerebro, el higado y los rifiones (12, 13). La importancia de estas vias en la continuidad de la contraccin muscular y aun la naturaleza multifactorial de la fatiga muscular ha desviado la atencién del lactato como responsable del cese del ejercicio (14). En el Cross, la participacién del sistema glicolitico puede llegar al 40% del total de energia producida durante el ejercicio, disminuyendo su participacion conforme las series de esfuerzo maximo se repiten (15). De esta forma es evidente la importancia de las reservas anae- robicas de energia para un mejor desempefio en ejercicios de alta intensidad, El aumento en la capacidad de estas reservas y, consecuentemente, la mejora del estado energético y de tapo- namiento de la célula, pueden obtenerse tanto por las adapta- ones alcanzadas por el entrenamiento fisico como por facto- res extemos, principalmente la alimentacion / suplementacién de nutrientes. La nutricién desempefia un papel fundamental en mejorar el estado energético de la célula y para atenuar la acidez muscular, en este sentido, a continuacion se describen los principales puntos destacados en la alimentacion/suple- mentacion del participante. Bp y E-book 7-24 Ecuvoriel imesisE-book 7-24 Ecdinorteal ire sis Una nutricién adecuada es de fundamental importancia para optimizar el rendimiento deportivo. Por medio de esta, es po- sible abastecer las reservas energéticas y acelerar el proceso de recuperacion entre las sesiones de entrenamiento, promovien- do asi mejores adaptaciones al ejercicio (16). Los atletas y practicantes de ejercicios fisicos necesitan una ingesta cal6rica adecuada para soportar el volumen y la inten- sidad de los entrenamientos y competiciones. La baja ingesta energética puede estimular el catabolismo proteico ocasio- nando pérdida de masa magra, fuerza, resistencia muscular y el compromiso del sistema inmune. Ademids, las dietas de bajo valor calérico normalmente estdn asociadas a una ingestion de- ficiente de vitaminas y minerales (16). El balance energético ocurre cuando la ingestion energética se vuelve igual al gasto energético, el cual consiste en la suma de la tasa metabdlica basal (energia gastada para las funciones vitales) con el efecto térmico del alimento (costo energético para absorcién, metabolismo y almacenamiento de nutrientes) y de la actividad fisica (energia gasta por medio de ejercicios voluntarios e involuntarios) (17). La forma mas practica para es- timar el gasto energético total es a partir de las ecuaciones de prediccion, En estas, la tasa metabolica basal es multiplicada por el nivel de actividad fisica (NAF) apropiada (1, 4 a 2, 5, re- presentando niveles de actividad fisica leve a intensa), a fin de estimar la necesidad energética del individuo (18). A continuacién se discutiran los aspectos relativos a la com- posicién de los nutrientes de la dieta y los principales recursos ergogénicos utilizados, 33Carbohidratos Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes uti- lizados durante la practica de ejercicios fisicos, pudiendo ser ingerido tanto con el propésito de atender las necesidades energéticas diarias, pero también como recurso ergogénico en los entrenamientos. La energia derivada del catabolismo de la glucosa plasmatica y del glucdgeno muscular activan los ele- mentos contractiles del misculo posibilitando la realizacion del esfuerzo (19). Los atletas y practicantes de ejercicio pueden tener dispo- nibilidad de carbohidratos para los musculos y el higado com- prometidos en funcion de los desgastes provocados por el en- trenamiento. De esta forma, la restauracion de las reservas de glucdgeno hepatico y muscular, a partir de una dieta balancea- da, es primordial para el mantenimiento del rendimiento de- portivo. En los ejercicios predominantemente anaerdbicos, que dependen de la glucdlisis, los carbohidratos asumen una con- tribucion energética atin mayor (aproximadamente el 54% dela energia generada) debido a su capacidad rapida en promover la resintesis de ATP (20). Una alimentacion adecuada en carbohidratos optimiza ef suministro de glucosa para los musculos y el sistema nervio- So, promoviendo la resintesis rapida de ATP la reduccién en la percepcion de esfuerzo y la mejora del desempefio fisico (21, 22). Se recomienda para los individuos que practican ejercicios moderados (de aproximadamente 1 hora al dia) la ingesta de 5 a7 q de carbohidratos/kg/dia, mientras que los practicantes de ejercicios intensos o de mayor volumen (1 a 3 horas al dia) las necesidades pueden alcanzar de 6 a 10 g/kg/dia (19). E-hook 7-24 Editorial KinesisE-book 7-24 Echvorial Kinesis Los carbohidratos y la comida pre-entrenamiento Enel inicio del entrenamiento se recomienda que las existen- ias de carbohidratos estén abastecidas, para ello, ademas de una alimentacion adecuada durante el dia, se recomienda la in- gestion de 1-4g de carbohidratos/kg 1 a 4 horas antes del ejer- cicio. En cuanto al tipo de carbohidrato utilizado en la comida pre-entrenamiento, algunos estudios verificaron la mejora del desempefio deportivo con el uso de carbohidratos de bajo in- dice glucémico (23, 24), sin embargo, un meta-andlisis reciente muestra que hay un efecto similar independientemente del tipo de carbohidrato ofrecido (25). De esta forma, en la planificacién dietética, el tipo y el momento de suministro de alimentos ricos en carbohidratos deben respetar las preferencias individuales del practicante de ejercicio. Las comidas con alto contenido de fibra 0 proteinas deben monitorearse con precaucién, ya que pueden aumentar el riesgo de incomodidad intestinal durante el eercicio. Ingestién de carbohidratos durante el entrenamiento El consumo de carbohidratos durante el ejercicio puede ser una estrategia eficaz para proporcionar sustrato exdgeno al musculo y al sistema nervioso, principalmente, cuando las re- servas endégenas de ese nutriente estan agotadas. La tabla 2.1 presenta las recomendaciones de ingesta de carbohidratos du- rante el ejercicio, 35Tabla 2.1 Recomendaciones de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio Fuentes Thomas, Erdman y Burke, 2016 Los ejercicios de aproximadamente 1 hora de duracién no es- tan limitados por los bajos niveles de glucégeno, de esta forma, siempre que el practicante se haya alimentado conforme a las tecomendaciones de carbohidratos pre-ejercicio, la ingestion de agua (volumen de 500 ml a IL/h) debe ser la Unica orienta- ion (26), Sin embargo, investigaciones recientes evidencian que la hi- dratacién con carbohidratos es capaz de estimular areas en el cerebro asociadas con el contro! motor y con la sensacion de bienestar, pudiendo mejorar el desempefio deportivo en 2 a 3% (19), Phillips et al, (27) observaron que la hidratacion con carbohidratos fue capaz de aumentar la potencia en un esfuer- 20 maximo de 30s en cicloergémetro, mientras que, mas recien- temente, Clarke et al. (28) demostraron que la hidratacion con carbohidratos fue capaz de mejorar el rendimiento en un entre- namiento de alta intensidad. Es importante resaltar que a pesar de los trabajos antes cita- dos, la mayoria de los estudios que verificaron efectos ergogé- nicos de la hidratacién con carbohidratos se realizaron en ejer- icio de resistencia aerdbica (29). Ademas, no todos los trabajos verificaron mejora del rendimiento utilizando dicha hidratacion E-book 7-24 Eititorsat KiesisE-book 7-24 Edditortal iments con carbohidratos, pues la ingestion de una comida rica en car- bohidratos antes del ejercicio es capaz de reducir el efecto de lahidratacion. Los protocolos probados implican la hidratacién de 5a 10s que contienen aproximadamente 25 mL a 50 mL de soluci6n de carbohidrato al 64% de concentracién (29). En cuanto al tipo de carbohidrato a ser utilizado durante el entrenamiento, se sugiere el uso de carbohidratos de alto indi- ce glucémico, siendo glucosa, y sus respectivos polimeros, los mas recomendados en funcién de promover una mayor tasa de oxidaci6n. En este sentido, es importante resaltar que las bebi- das deben estar en la concentraciOn de 6 a 8% de carbohidra- to para evitar incomodidad intestinal y facilitar el proceso de hidratacion. Estos valores se pueden alcanzar con 500 mL de bebidas isotonicas, o la dilucion de 2 a 3 cucharadas de dextro- sao maltodextrina en 500 mL de agua. Estos suplementos han sido los mas probados, sin embargo, efectos similares se han visto con la ingestion de agua de coco y alimentos como uvas pasas (19). Carbohidratos post-entrenamiento La ingesta de carbohidratos después del ejercicio es funda- mental para el abastecimiento de las reservas de glucégeno, sin embargo, es importante tener en cuenta algunos factores como el intervalo entre las sesiones de entrenamiento. Los indi- viduos que realizan menos de ocho horas de intervalo entre los entrenamientos deben ingerir 1 a 1,2 g de carbohidratos/kg en las primeras 4 horas después del ejercicio como forma de ace- lerar la resintesis de glucogeno y mantener el rendimientoen el entrenamiento subsiguiente. Los practicantes de ejercicio que realizan intervalos mayores de ocho horas entre las sesiones de entrenamiento pueden reestablecer sus reservas de glucge-no siguiendo las recomendaciones diarias de carbohidratos. El uso de carbohidratos de alto indice glucémico puede promover una resintesis mas rapida de las existencias de glucégeno. Esta estrategia es la mas recomendable cuando el intervalo entre los entrenamientos es muy corto (1). Las proteinas de la dieta proporcionan aminoacidos al or- ganismo, que serviran en la formacion de los tejidos, enzimas, hormonas, anticuerpos y en el suministro de energia. 20% de la masa corporal de un adulto esta compuesta por proteinas, estando 60 a 75% presente en el musculo esquelético, Ademas de esto, 210g de aminodcidos (aproximadamente el 2% de la proteina total) existen en la formalibre, denominada de pool de aminodcidos libres (30). La proteina tiene un papel fundamental en los procesos de recuperacin después del ejercicio. Un adecuado suministro de aminoacids esenciales ayuda a reparar y regenerar proteinas que se han dafiado durante el entrenamiento, asi como sinte- tizar una variedad de nuevos compuestos, incluyendo las pro- teinas miofibrilares, mitocondriales, células del sistema inmune, estructuras Oseas, ligeras y tendinosas (31). La oxidacién de aminoacidos puede proporcionar hasta el 15% de la energia utilizada durante el ejercicio, La mayoria de los aminodcidos oxidados provienen del catabolismo muscular y luego se liberan ala gluconeogénesis hepatica o desaminados para ser oxidados en la mitocondria. El aminoacido leucina, por ejemplo, puede ser oxidado en una tasa de aproximadamente ‘8mg/kg/h durante la practica de ejercicios continuos de inten- sidad moderada, lo que resulta en una pérdida aproximada de 38 E-book 7-24 Edororial KinesisE-book 7-24 Edhitorial Kiness 1,2g de leucina durante dos horas. De este modo, asumiendo que el 9% de la proteina muscular esté compuesta de leucina, esto representaria una pérdida de 13g de proteina durante ese tipo de actividad (31). El musculo esquelético esta en constante remodelacion en funcion de los procesos de sintesis y degradacion proteica. El balance entre estos dos procesos (“recambio proteico’) es el que determina el crecimiento de la masa muscular (hipertrofia) 0 a reduccién de la misma (atrofia). Los atletas y practicantes de ejercicio fisico dependen de un saldo proteico muscular po- sitivo (tasas de sintesis mayores que las de degradacién) para promover mayores adaptaciones al entrenamiento, como mus- culos mayores o mas resistentes a la fatiga (32). La sintesis pro- teica es aumentada en respuesta a la insulina, al ejercicio, a la hormona del crecimiento, a la leucina y a otros aminoacidos, pero se encuentra disminuida por una ingesta reducida de pro- teinas de la dieta y por la disminucion del estado energético de la célula. Por otro lado, la degradacion proteica también es aumentada en respuesta al ejercicio, al ayunoyy a los glucocorti- coides y disminuida por la infusin de leucina y la ingestion de carbohidratos y proteinas (30), Serecomiendan aproximadamente 0,8 g/kg de proteinas dia- rias para la poblaci6n en general, sin embargo, los atletas y los individuos fisicamente activos necesitan una mayor cantidad de ese nutriente. Las recomendaciones actuales sugieren la in- gesta de 1,2 a 2,0 g de proteina por kg/dia a fin de maximizar los procesos de sintesis proteica y la recuperacion muscular. Por otro lado, la ingestion por encima de 2,0 g/kg no esta asociada a mayores tasas de sintesis proteica, sino a una mayor oxidacion de aminoacidos (30). Ademés de la ingestién proteica total diaria, el tipo de pro- 39teina a ser ingerido y la cantidad total por comida también ha sido objeto de investigaciones. Las tasas de sintesis proteica después del ejercicio se maximizan después de la ingestion de 10 g de aminoacidos esenciales, que provienen de 0,25 20,39 de proteina / kg 0 20-25 g de proteina de alto valor biolégico. De esta forma, la distribucion de estas cantidades de proteina en 3 a5 comidas con intervalos de aproximadamente 3 horas puede ser una altemativa para maximizar las tasas de sintesis proteica a lo largo del dia y promover un saldo proteico muscu- lar positivo (33). Es importante destacar que, a diferencia de los carbohidra- tos, la ingesta de proteinas antes y durante el entrenamiento no proporciona beneficios adicionales al rendimiento (30, 32). Sin embargo, la literatura es undnime en cuanto a la importan- cia de la ingesta de proteinas después del entrenamiento como forma de maximizar las tasas de sintesis proteica inducidas por el ejercicio. Aragon y Schoenfeld recomiendan que la ingestion dela comida post-entrenamiento ocurra de 3 a 4 horas después de la comida pre-entrenamiento y que la misma contenga 20a 25g de proteina de alta calidad (34). La Tabla 2.2 muestra algunos ejemplos de porciones de ali- mentos y suplementos que se pueden utilizar como proteinas de alta calidad. Las principales fuentes alimentarias de proteinas son el bistec bovino, la pechuga de pollo, los pescados, la cla- fa de huevo y la leche. Los principales suplementos son suero, caseina, proteina de la soja y albumina. A pesar de que estos su- plementos poseen un contenido de aminoacidos y la velocidad de digestion diferentes (La proteina del suero 0 whey protein es digerida més rapidamente que la soja y la caseina, siendo este Ultimo el suplemento proteico de digestién mas lenta) (35), en funcidn de la baja cantidad de trabajos que comparen el efecto E-book 7-24 Echioriat owsisE-book 7-24 Editorial Kinesis de la ingestion de diferentes tipos de suplementos y de resulta- dos conflictivos, atin no es posible referir cual de ellos es el mas eficaz (36, 37). En trabajos de corta duraci6n (hasta cuatro horas), la protei- na del suero o whey protein fue considerada la més eficaz, por promover mayores tasas de sintesis proteica a corto plazo (35,3 8), pero, investigaciones de mayor duracion demuestran que, aparentemente, la velocidad de digestién del suplemento no es tan relevante. La caseina, por ejemplo, induce un pico de sin- tesis proteica menor que el wheyprotein, sin embargo, las tasas permanecen elevadas por mas tiempo, sugiriendo asi un efecto similar (39). Tabla 2.2. Medida casera y contenido de proteina en diferentes alimentos y suplementes. jae apcinmedapong | 36 | [rsaio ——— aprcinmeiatnog) [6 | [Gade sedating) |_| line Tesesststnt) | [weypoena [neds || [esta Panediesong | [sa anedesang | mt [abana 2nedessng | mst * Variade acuerdo con ba marca del supleme nto Las medidas casera refljan la cantidad de protela para maximizar las tasas de sintess pratela. Sin embargo, los aumentos en las tasas pueden se ver ficados apartr de dosis menores ef 10q de pootema), Fuente: Nepa (40) y Simoni etal. 41), 41Suplementacion de Creatina La creatina (C1) es considerada el suplemento alimentario més eficaz para aumentar la tolerancia al ejercicio, la fuerza y la ganancia de masa magra, convirtiéndose entonces en uno de los suplementos mas consumidos entre atletas aficionados y profesionales. Ademas de estar presente en una dieta omnivora (aproximadamente 1 a 5 g/dia), la creatina puede ser sintetizada endégenamente a partir de los aminoacidos metionina, glici- na y arginina (42). La captura celular de Cr es realizada por un transportador especfico (Crea-1), el cual transporta la Cr hacia dentro de la célula contra un gradiente de concentracion de- pendiente de sodio y cloruro. Dentro de la célula, la Cr puede encontrarse en forma de Cr libre o fosforilada (Pct). Tanto la Cr como la Pcr pueden ser degradadas en creatinina y excretadas porlos rifiones (43). La disponibilidad de fosfocreatina es considerada una de las mayores limitaciones en el desempeiio fisico de ejercicios de alta intensidad y corta duracion, La deplecién de este compo- nente resulta en la inhabilidad en sintetizar ATP en la cantidad necesaria. Este hecho sugiere que un aumento en la concentra- cidn de la creatina muscular podria reducir la deplecion de los stocks de PCr durante el ejercicio, limitando también la reduc- ion en la sintesis de ATP. De esta forma, varios autores reco- miendan la suplementacion de creatina como forma de aumen- tar los niveles de fosfocreatina muscular (44, 45). Los individuos practicantes de ejercicios intermitentes como el Cross Training, deportes colectivos o de raqueta, desempe- fan esfuerzos maximos (ej. Sprints), intercalados con cortos in- tervalos de recuperacion activa o pasiva. Aunque el rendimien- to deportivo es ampliamente influenciado por las habilidades técnicas y tacticas de los atletas, la capacidad de repeticion de E-book 7-24 hvoriat awsisE-book 7-24 Echtorial Kovesis sprints tiene un papel importante. Por ejemplo, el desarrollo de la fatiga durante una partida de futbol esta asociado con la re- duccién del numero y de la velocidad de los sprints, los cuales pueden influir en la posesin de balén y en la realizacion de goles (45). Los efectos beneficiosos de la suplementacion de creatina estan relacionados con el aumento de los stocks musculares de fosfocteatina y la mayor regenacin de ATP, lo que permite alos atletas entrenar en una intensidad mas alta con mayor calidad. Un metandlisis evidencid que la creatina es capaz de mejorar el desemperio en ejercicios con hasta 30 s de duracién (46), Sin embargo, en el caso de ejercicios intermitentes, el suplemento ergogénico no se ha mostrado en actividades con intervalos de descanso inferiores a 30 s. Esto ocurre probablemente por el hecho de que la re-sintesis de la creatina, incluso acelerada por él uso del suplemento, puede tomar como minimo 30s, La suplementacidn con creatina también ha presentado re- sultados positivos en la atenuacién del dafio muscular indu- cido por el ejercicio, asi como en el proceso de recuperacion. Algunos mecanismos pueden explicar la accién de la creatina sobre el dafio muscular; el primero seria la reduccién de la in- flamaci6n inducida por el ejercicio. Deminice et al. (47), obser- varon que la suplementacidn redujo el aumento de los niveles de TNF alfa después de una prueba anaerdbica de carrera; los marcadores inflamatorios como el TNF alfa estan asociados con el dafio muscular y la sensacion de dolor después del ejerci- cio. De forma complementaria, la reduccién de marcadores de dafio muscular (lactato deshidrogenasa y creatina quinasa) y la recuperacion mas répida de la fuerza después del uso de la su- plementacion de creatina también se ha observado (48). Otro mecanismo de accion de la creatina seria la regulacion 8de la homeostasis del calcio. La disfuncién del reticulo plasma- tico inducido por el dafio muscular aumenta las concentracio- nes de calcio en el citosol, lo que activa la proteasa calpaina-3, causando la degradacion de proteinas y un dafio muscular se- cundario (49), Este hecho se da por la capacidad de actuar de la creatina manteniendo la liberacién de calcio por el reticulo sarcoplasmatico por medio de la fosforilacion del ADP en ATP, disminuyendo los niveles citosdlicos de calcio (48). Protocols de suplementacién de creatina y efectos adversos Los efectos de la suplementacién de creatina ocurren des- pués de la suplementacion cronica. Los protocolos mas utili- zados en la literatura cientifica sugieren la ingestion de 20 g/ dia del suplemento en la primera semana, sequida de una dosis de mantenimiento de 3-5 g por aproximadamente un mes. La ingestion de dosis menores (3-5 g), sin la utilizaciOn de la so- brecarga en la primera semana, también ha mostrado efectos ergogénicos similares y que duran por un mes mas después del final del suplemento (42). La ingestién de carbohidratos (apro- ximadamente 100 g) junto con la creatina mejora la absorcion de la misma. Después del uso continuo por 6 a 8 semanas, la suplementacion puede ser interrumpida por 4 semanas, ya que el efecto de ésta disminuye después de 2 meses continuos de so (49). A pesar de los hallazgos positivos con relacion ala suplemen- taci6n de creatina, es importante destacar que estudios que in- volucran a atletas de diferentes modalidades y practicantes de ejercicio fisico no demostraron la mejora del desempeno des- pués de la suplementacin. Ademas, a pesar de ser significati- vos, los efectos dela creatina se consideran pequefios (hasta un 15% de mejora en el rendimiento). La variabilidad en las exis- tencias de creatina obtenidas después de la suplementacin E-beok 7-24 chrortal KinesisE-book 7-24 Eedirortel Kinesss también sugiere que existan individuos no respondentes (poco Oningtin aumento después de la suplementacion) y responde- dores (50). En cuanto a los efectos adversos, varios relatos empiricos re- miten adiversos efectos de la suplementacion de creatina como nduseas, disturbios estomacales, dolores de cabeza, calambres, sed, lesiones musculares, cancer ¢ incluso muerte. Todos estos efectos son refutados constantemente por la literatura cienti- fica, sin embargo, se destaca que existe una gran controversia acerca de los efectos de la suplementacion de creatina sobre la funcién renal (51). La seguridad dela suplementacion de creatina comenz6 aser debatida por los profesionales de la salud tras la publicacion de un estudio de caso por Pritchard y Kara (52), en el que la suple- mentacion de creatina se asocid al deterioro de la funcion renal en un individuo de 25 afios, Otros estudios de casos también asociaron la suplementacion con el deterioro de la funcidn re- nal (53, 54), pero investigaciones de mayor duracién evidencia- Ton que la suplementacién de Cr no afecta la funcién renal de los individuos sanos, incluso cuando esté asociada a una dieta hiperproteica (51). Cafeina La cafeina (1, 3, 7 trimetilxantina) es la droga mas consumida en el mundo y se puede encontrar en cafés, tés, chocolates y efrescos. La popularidad de la cafeina aumentd en la Ultima dé- cada también en funcidn de sus posibles efectos ergagénicos, siendo la misma incluida en bebidas energéticas y geles depor- tivos (55). Las acciones de la cafeina en el cuerpo se correlacio- nan positivamente con los niveles plasmaticos de esa sustancia.Casi el 100% de la cafeina ingerida por via oral es absorbida, siendo los picos de concentracion plasmatica de 40 a 60 minu- tos después de la ingestion. La vida media de la cafeina varia de tresa diez horas, por lo que la ingesta del suplemento una hora antes del ejercicio garantiza el mantenimiento de los niveles plasmaticos de la cafeina durante todo el entrenamiento (56). El efecto ergogénico de la cafeina sobre el desempefio de ejercicios predominantemente aerdbios ya se encuentra des- crito en la literatura cientifica (57, 58). La investigacion de estos efectos en ejercicio intermitentes es més reciente, sin embar- go, una serie de estudios han demostrado resultados positivos enel desempenio de sprints multiples y en deportes colectivos después dela suplementacion de la cafeina. Schneiker et al. (59) verificaron el efecto de la suplementacién de 6 mg de cafeina /kg sobre el desempefio de atletas aficionados de fiitbol, rug- by y fitbol americano. Los participantes realizaron dos bloques de 36 minutos de ejercicio, cada bloque estaba compuesto por 18 sprints de 4 s en cicloergémetro, con intervalo de 2 minu- tos para recuperacion activa (a 35% del VO, max). La ingestion de cafeina resulté en una mejora del trabajo total y del pico de potencia en ambos bloques. Los resultados similares también se encontraron al analizar el efecto de la suplementacion sobre sprints de mayor duracion, como la prueba de Wingate de 30s (60) y en ejercicio anaerobios de 60a 180s de duracion (55), Cuando la suplementacion de cafeina se aplica con el fin de mejorar la capacidad de repeticién de sprints, es importan- te tener en cuenta el intervalo entre los mismos. Lee et al. (61) suplementaron una dosis de cafeina de 6 mg/kg en 14 atletas. A continuacion los participantes realizaron dos series de una prueba de sprint de ciclismo. E] intervalo entre las dos series era de cuatro minutos; cada serie estaba compuesta por 12 sprints E-book 7-24 ehtortal CinesisE-book 7-24 Editorial Kinesse de 4s, con 20 0 90 s de intervalo activo. Se observé al final del estudio que la suplementacién mejoré la potencia y el trabajo total realizado cuando los individuos realizaron la prueba con 90 s de intervalo, sin embargo, no se observé ningun efecto cuando los intervalos eran de 20 s. Los resultados similares tam- bién se encontraron en otros trabajos (62, 63). De esta forma, la suplementaci6n tiene efecto ergogénico cuando hay tiempo suficiente para la recuperacién durante los intervalos entre los ejercicios. Se sugiere que la relacion entre el tiempo de ejercicio y recuperacién debe ser mayor que 1: 5.5 para que haya accién ergogénica (61). 8 principal mecanismo propuesto para la accion ergogénica dela cafeina estd relacionado a la mayor excitacion del Sistema Nervioso Central. Una vez que actua como antagonista de los Teceptores de adenosina, un compuesto formado por adenina y ribosa, Durante la practica de ejercicios fisicos, la ruptura de ATP aumenta los niveles de adenosina en el misculo, en el sis- tema circulatorio y en el cerebro. La adenosina inhibe la libe- racion de neurotransmisores excitatorios y disminuye la trans- misién de impulsos nerviosos generando suefio, aumento de la percepcion de dolor y depresion de la actividad locomotora (64). Como la cafeina tiene una estructura similar a la adenosina, la misma puede conectarse a los receptores inhibiendo estos efectos. En la mayoria de los casos, se observé una disminucion de la percepcién de dolor y esfuerzo, ademas de aumentar el reclutamiento de unidades motoras, la contraccion voluntaria maxima y la velocidad de! movimiento (65). Doherty y Smith (66), mostraron que la cafeina reduce la percepcién de dolor en un 5,6%. Un anadlisis de regresion en la misma investigacion también revelé que el 29% de la varianza en el efecto ergogé- nico de la cafeina puede ser explicada por la reduccién de la percepcién de esfuerzo.Una hora antes del ejercicio es capaz de mejorar el rendi- miento fisico. Es importante resaltar que estos resultados fue- ton evaluados en individuos entrenados. Cuando se prueba en individuos no entrenados, la suplementacién no ha mostrado accion ergogénica (56). Esto ocurre, probablemente, en funcion de la gran variabilidad en el rendimiento fisico que se observa en estos individuos, lo que puede enmascarar el efecto de la cafeina. Las dosis de mas de 6 mg/kg no han mostrado ningin efecto adicional, ademas de aumentar el riesgo de efectos cola- terales como taquicardia, insomnio, problemas gastrointestina- les, dolor de cabeza y ansiedad (65). Suplementos tamponantes (Buffer o de Amortiguacion) La demanda energética en una sesién de entrenamiento aumenta de acuerdo con la intensidad del ejercicio. Muchos deportes incluyen actividades de explosion en las que los ejer- Cicios de alta intensidad se realizan de forma continua o inter- mitente. En estas actividades, existe el predominio del meta- bolismo anaerdbico en la generacion de ATP, sin embargo, el mismo también tiene influencia significativa en ejercicios sub- maximos (70a 90% del VO, max.) (8). El desempefio en ejercicios intermitentes de alta intensidad esta determinado por factores antropométricos y biomecénicos. Sin embargo, después de se- gundos 0 pocos minutos de ejercicio en intensidad maxima, es posible verificar el declive del desempefio, caracterizando la fa- tiga muscular (44), Existe un consenso en la literatura de que la fatiga muscular es un proceso complejo y multifactorial, con causas intrinsecas y externas. Uno de los principales mecanismos esta relacionado con la acumulacién de metabolitos, como los iones H’, lo que provoca la acidosis muscular. Los andlisis de muestras muscula- R-book 7-24 ehvoriat KinesisE-book 7-24 Eehvorial Kinesis Tes revelan que después de un ejercicio intenso el pH intramus- cular cae de 7,1 2655 (Siegler et a., 2016). La hipétesis es que la disminucién del pH intramuscular limita la produccién de ATP por lainhibici6n dela actividad de la enzima PFK (fosfofrutoqui- nasa) en la via glicolitica, ademés de dificultar la liberacién de calcio de los reticulos sarcoplasmaticos. Ademas, se sabe que los iones H’ también compiten con el calcio en sussitio de union de la troponina, inferiendo en el desacoplamiento de los puen- tes cruzados de actina y miosina (8). En base alas consecuencias de la acidosis muscular sobre el rendimiento deportivo, el efec- to ergogénico de sustancias alcalinas de capacidad tampdn ha sido probado desde mediados de la década de los 60, siendo las sustancias mas comunes el bicarbonato de sodio y actual- mente la beta-alanina. Ambos suplementos se discutirén a con- tinuacion. Bicarbonato de sodio Lasuplementacion de bicarbonato de sodio (NaHCO,) es con- siderada una estrategia ergogénica para deportes que utilizan laglicdlisis anaerobia como principal via energética. EI consumo de dosis altas de bicarbonato puede elevar las concentraciones sanguineas de ese ion y el pH extracelular. E! aumento de la concentracion de HCO, eleva el gradiente entre los comparti- Mentos intra y extracelular, lo que estimula la salida de iones H” del misculo, los cuales serdn tapados por el HCO,, reduciendo asila acidosis muscular (68). Laeficacia de la suplementacion de bicarbonato en ejercicios intermitentes fue observada en una serie de modalidades (68, 69), incluyendo carreras, cidismo y natacién. A pesar de estar menos explorados, deportes como tenis y modalidades de lu- cha también pueden beneficiarse del uso del NaHCO, Ademas,McNaughton (70) observé que la suplementacién fue capaz de mejorar el desempefio en ejercicio de 120 a 240 s de dura- cidn, sin embargo, no se observé ningun efecto en actividades de alta intensidad con duracion entre 10 y 30 s. Este hallazgo puede estar relacionado a de ejercicios de alta intensidad y po- os segundos de duracion, y no estar limitados por la acidosis muscular, pero si, por la baja disponibilidad de fosfocreatina, Un metandlisis evidencid que la suplementacion de NaHCO, es ergogénica y puede mejorar en aproximadamente el 1,7% el desempefio en ejercicios con una duracion de 1 a7 minutos (71), Sin embargo, trabajos que utilizaron Unicamente pruebas de ejercicios supramaximos ¢ intervalos observaron mejoras de aproximadamente 8% en el desempefio, lo que debe ocurriren funcién de la mayor acidosis muscular predominante en esas actividades (72, 73). Laestrategia mas probada del uso de NaHCO, esta en la inges- tade300mg/kg de peso, 1 a 2h antes del ejercicio. Los estudios muestran que a pesar de ser ergogénicos, los atletas pueden evitar el uso de la misma debido a los efectos gastrointestinales (71, 44). La suplementacion NaHCO, resulta en una mayor libe- raci6n de bicarbonato en el estomago, el cual seré neutralizado porlos acidos del jugo gastrico. Sin embargo, esto aumentard la liberaci6n de CO,, lo que puede causar nduseas, vomnitos diarrea y dolores abdominales (68). Para dilucidar esta tematica, Carr etal. (74) probaron la aplicacion de varios protocolos de suple- mentacidn de bicarbonato, que variaban en contenido de liqui- do, presencia de comida, y forma de administracion (capsula o polvo), sobre la presencia de sintomas intestinales. Al final del estudio se observo que el protocolo que indujo menos sinto- ‘mas consistia en la ingestion del suplemento junto con 7 mL de agua por kg de peso, junto con la comida, dividido en dos dosis, 120-150 minutos antes del ejercicio, ct) E-book 7-24 Eehsoriat KinesisE-book 7-24 Eehvorial Kinesis Ante los posibles sintomas intestinales, se recomienda que el suplemento sea utilizado antes de los entrenamientos como forma de prueba y, sino causa molestia al practicante, el mismo sea usado también en las competiciones. Beta-alanina Actualmente, existe un gran interés en el uso de la B-alanina (BA) como un suplemento nutricional para atletas. La suple- Mentacion cronica de beta alanina (8-10 semanas) es capaz de aumentar las concentraciones musculares de carnosina en un 40 a 80%, lo que puede ser beneficioso para el rendimiento en @jercicios de alta intensidad (75), La camosina es un dipeptido formado por los aminoacidos histidina y beta-alanina en una reacci6n catalizada por la en- Zima carnosinasintasa, presente principalmente en el musculo esquelético (75). El musculo esquelético no produce ninguno de los precursores de la carnosina, ya que la histidina es un ami- nodcido esencial y BA tiene su sintesis endégena restringida a los hepatocitos. De esta forma, la sintesis de carnosina es de- pendiente de la captacién de estos aminoacidos por las células musculares. La enzima carnosinasintasa tiene mayor afinidad para la histidina que para la B-alanina, ademas de la concentra- Gidn plasmatica e intramuscular de histidina es mucho mayor. De esta forma, la disponibilidad de beta-alanina se considera el punto limitante de la sintesis de carnosina en humanos (75). Las altas concentraciones de este dipeptideo se encuentran en in- dividuos que poseen una alta proporcidn de fibras de contrac- cidn rapida (por ejemplo, atletas de modalidades que exigen potencia y fuerza), mientras que las mujeres, los vegetarianos y los ancianos tienen una menor cantidad (76). 5El efecto ergogénico de altas concentraciones de carnosina muscular se basa en su funcion tampon intracelular. Smith et al. (77) suplements a 46 individuos durante dos meses con 6g de BA/dia de placebo (16.5 de dextrosis). Durante ese periodo, los participantes también realizaron un protocolo de entrenamien- todealta intensidad que consistia en 5-6 series de 2 minutos de pedalada sequida con un minuto de descanso. Al final del estu- dio se verificé que solamente el grupo que recibié BA aumenté el pico de VO,, el umbral ventilatorio y la masa magra. El efecto ergogénico de BA también fue comprobado por dos meta-andlisis. Saunders et al. (78), verificaron que la suple- mentacion de beta-alanina fue capaz de mejorar el rendimien- to fisico en ejercicios de 30 @ 10 minutos de duracion, mientras que Hobson et al. (79) observaron que la suplementacién de BA puede mejorar el desempefio en 2,85 % (Intervalo de confianza: -0,37 a 10,49%). La figura 2.1 muestra el mecanismo de acci6n y el protocolo de administracion de los suplementos de BA y bicarbonato de sodio. Las dosis diarias de 4,8-6,4 g de BA divididas 6 veces al dia pueden elevar el contenido de carnosina en un 60% en 4 semanas y en un 80% en 10 semanas, permaneciendo duran- te las 15 semanas después de! desuso (75) ). 10 mg/kg puede causar parestesia, probablemente por una sensibilizacion de las neuronas nociceptivas en la piel. (80). 52 E-book 7-24 ehvortat KinesisE-book 7-24 Eiitortal Kmests Figura 2.1, Mecanismo de accion y protocolos de administracién de los suplementos de bicarbonatodesoioy Beta-Alanina, 0055 MECANISMO REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS 1, Gibala MJ, Jones AM. Physiological and performance adap- tations to high-intensity interval training, Limits of Human Endurance. 76: Karger Publishers; 2013. p. 51-60. 2 Buchheit M, Laursen PB, High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine. 2013,43(5):313-38. 3. Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, MacDonald NU, McGee SL, et al. Similar metabolic adap- tations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of physiology. 2008;586(1}:151-60. 4, Gibala MJ, Little JP, Van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, et al. 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Asi, veremos que hay posibilidades de ajustes en la biomecanica de los ejercicios 0 en la disposicién de los mismos durante la sesion de entre- namiento, con el objetivo de que haya adecuacién en el nivel de dificultad del ejercicio para cada participante. Estos ajustes deberdn ser realizados de manera que favorezca una evolucion constante en la aptitud fisica del alumno. A todo este proceso, denominamos periodizacion. Ademas de ajustes biomecanicos, existen variables del entrenamiento/componentes de la dosifi- caciOn que deben ser considerados durante la prescripcion del Cross Training. La comprension de los componentes de la dosificacion es de extrema relevancia durante el proceso de entrenamiento asi, las definiciones de esas variables fueron reportadas anteriormente por nuestro grupo de estudio (Functional Training Group), de esta manera, se consideraran en el presente libro las siguientes variables de entrenamiento: Intensidad, volumen, frecuencia,densidad y velocidad y veremos como configurar cada variable ala realidad de un programa de la Cross Training (1). La intensidad es el maximo esfuerzo que puede ser ejerci- do y desde un punto de vista semantico es el nivel de fuerza que expresa una magnitud, una propiedad y un fenémeno, Pero ;como cuantificar ese esfuerzo? ;Cudles variables pueden influenciar en el aumento o disminucién de la intensidad? De acuerdo con a literatura clasica (2, 3), existen tres tipos de inten- sidad, la primera de ellas es la absoluta, representada por la car- ga levantada, la sequnda es la intensidad relativa que se refiere al % de carga levantada y por ultimo la intensidad de esfuerzo, es decir, cmo el sujeto percibe el esfuerzo del entrenamiento. Esta ultima puede verse influenciada por la intensidad relativa y absoluta, ademas del nivel tecnico del ejercicio (complejidad), velocidad de ejecucion y densidad (relacién entre esfuerzo y tiempo de descanso). De los tres tipos de intensidad, la intensidad de esfuerzo es la que mejor puede ser controlada cuando se trata de entrena- miento funcional Cross Training, Para controlar esa intensidad, lo primero que hay que tener en mente es que el alumno podra sentir la intensidad de esfuerzo de manera mas sistémica 0 lo- cal. En cuanto a la percepci6n a nivel sistémico, la medicién de la frecuencia cardiaca es un buen parémetro para ser utilizado, asi como la escala perceptiva de esfuerzo (EPE). Ambas estrate- gias de evaluacion representan opciones de facil acceso y apli- caciOn. Sin embargo, la EPE deberd ser especifica ala poblacién que esta siendo entrenada, sean mayores, javenes o atletas. En cuanto a la evaluacién de la intensidad de esfuerzo sobre E-book 7-24 ehsoriat KaesisE-book 7-24 Eedirortel Kinesss una perspectiva mas local (muscular) existen dos posibles estra- tegias practicas de evaluacion: La primera de ellas es el feede- back del alumno sobre parametros que representan la acidosis (por ejemplo, sensacién de quemazion local) y la segunda es la pérdida en la calidad de movimiento (observacién por parte del profesor de que el alumno esta cerca de la falla muscular). Aunque la EPE puede medir de manera global la intensidad, esa escala puede ser adaptada a la percepcion del alumno en telaci6n a la fatiga de naturaleza mas sistémica 0 local. Asi, sila escala tiene una variacin entre 0 a 10, en el que 10 representa el maximo esfuerzo, es necesario que el alumno experimente una sesion de entrenamiento extremadamente desgastante, al punto de afirmar que la intensidad de esa sesion obtuvo un Puntaje de 10. Después de saber lo que representa su maximo, se hard més facil informar un puntaje para lo que esté abajo de ese rango; después de todo, ya se tiene un parémetro inicial (maximo 0 submaximo). Aconsejamos que esta adaptacion se tealice de dos formas diferentes: la primera es una combina- cidn de ejercicios que generan una fatiga mas sistémica (por ejemplo, sprints) y la segunda es una combinacidn de ejercicios neuromusculares, con el fin de generar una fatiga de naturaleza mas local (flexines). De esta manera, el sujeto estara adaptado a laescala de esfuerzo, tanto desde el punto de vista local, como sistémico, informando un puntaje que representara de manera més adecuada la intensidad del entrenamiento. Veremos en el préximo capitulo, que este entendimiento sera primordial para el control de la intensidad en los bloques Neuromuscular! y ll, Algunas variables pueden influir en la intensidad, como por ejemplo la sobrecarga externa durante la realizacion del ejer- Cicio (kg), la amplitud de movimiento y el tiempo de recupera- cidn después de cada esfuerzo. Cuanto mayor sea la sobrecargayamplitud de movimiento mayor sera la intensidad. Esta inten- sidad se reducira cuando el tiempo de recuperacién sea mayor. Es dificil, 0 mas bien imposible desvincular el volumen dela intensidad, por ser dos variables inversamente proporcionales, © sea. a medida que la intensidad aumenta hay una consecuen- te disminucion del volumen. En general, el volumen de entre- namiento est representado por el nmero total de repeticio- nes realizadas (serie * repeticiones * numero de ejercicios) (1), que en el caso de la formacién transversal incluye por ejemplo, cuantas entradas se llev6 a cabo en la escalera de agilidad, el numero de repeticiones que el alumno logré realizar en cada ejercicio que componen los bloques neuromuscular ly I. Aconsejamos que el volumen de la sesién de entrenamiento sea anotado para cada alumno durante los bloques de entre- namiento neuromuscular | y Il. Asi, seré posible acompafiar la evoluci6n dela aptitud fisica del individuo, tanto como verificar de forma constante si la relaci6n entre el volumen y la intensi- dad es adecuada. La densidad es la relacién entre el estimulo dado (esfuerzo) y el descanso. Esta puede acompafiar toda sesion de entrena- miento Cross Training, sin embargo es de extrema importancia que siempre haya control de esta variable en los bloques Neu- romuscular |, Neuromuscular Il y Cardiometabélico, La tabla 3.1 Tepresenta una densidad de uno a uno (1:1). Obsérvese que esa misma relacion puede ser realizada con un mayor omenortiem- 68 ebook 7-24 Echtoriat Kaesis