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PLAN DE ALIMENTACION 5 SEMANAS
Indicaciones y recomendaciones
Utilizar al cocinar aceite en aerosol, esto para que los alimentos no se peguen a
la hora de su preparación (PAM).
Ejemplos de carne roja magra: de ternera, de bola, de pulpa negra, de cara, Puedes consumir cualquier té frío o caliente(verde,
arrachera natural, top sirloin, new york, molida 95/05 o 90/10. manzanilla, 12 flores,
En el caso de pesar los alimentos realizar las proteínas (carnes) en crudo y los El horario de comida puede ser ajustado a su tiempo/necesidades aquí solo se
carbohidratos cocidos (pasta, arroz, etc.). muestra un ejemplo de hora.
Utiliza salsas de manera libre preferente mente salsas caseras en caso de Es necesario cumplir con todas las comidas del plan.
comprar que contengan menos de 60kcal por porción. En la dieta se permite una comida trampa se agrega los domingos, pero puedes
Mantenerse hidratada consumir de 2 a 3 litros de agua al día. ajustarla a su tiempo/necesidades
Al tratar de endulzar alguna bebida utilizar algún edulcorante natural (esplenda Puedes variar en el modo de preparación de los alimentos, solo trata de
stevia, etc.). respetarlos.
Puede incluir refrescos light o bebidas sin calorías (máximo a 1 o 2 por semana). En el caso de tener conocimiento de conteo de macro nutrientes puedes
Las carnes se pesan ya cocidas ( en crudo sumales 15 gr ) basarte en los datos de objetivos de nutrición.
Las carnes se pesan ya cocidos (o suma 10 gr de tu porción en crudo)
Objetivos de Nutrición
CALORÍAS 1600
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MACRONUTRIENTES KCAL GRAMOS %
PROTEINA 512 128 32
LIPIDO 416 46.2 26
HC 672 168 42
VERDURAS FRUTAS CEREAL LEGUMINOSAS AOA LACTEO ACEITE SIN ACEITE
SIN PROTEINA CON
GRASA PROTEINA
3 2.5 6 1 14 1 3 1
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Grupo de Alimento Equivalente Comida 1 Comida 2 Comida 3
(Total)
Verdura 3 1 1 1
Fruta 2.5 1.5 - 1
Cereal sin grasa 6 2 2 2
Leguminosas 1 - 1 -
AOA 14 5 5 4
Lácteos 1 1 - -
Aceite s/p 3 1 1 1
Aceite c/p 1 1 - -
COMIDA 1
OPCION 1
PAN FRANCES
MEZCLA : 200 gr DE CLARAS DE HUEVO y 1 HUEVO ENTERO/ CANELA / EXTRACTO DE
VAINILLA / 1 TAZA (250 ML) DE LECHE LIGHT O DE ALMENDRAS/ SPLENDA
2 REBANADAS DE PAN ( RECOMIENDO WONDER BLANCO O BIMBO ) O CUALQUIERA
QUE NO EXCEDA LAS 85 KCAL POR REBANADA.
1.5 PORCION DE FRUTA 90 KCAL EJEMPLO: 1/2 TAZA DE FRESAS Y 1/2 PLATANO.
1 1i2 CUCHARADAS DE COCO DULCE
75 GR DE YOGURTH GRIEGO
PUEDES USAR MIEL DE MAPLE JARABE DE MAPLE SIN CALORIAS DGARI LA VENDEN EN
WALTMART O NO SUGAR DE LA MARCA GREAT VALUE TAMBIEN LA VENDEN EN
WALTMART
PUEDES USAR 25 GR MAX DE JARABE DE CHOCOLATE HERSHEYS REDUCIDO EN
CALORIAS
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1 TAZA DE JUGO VERDE, PUEDES USAR APIO, ESPINACAS, NOPAL, PEPINO, OPCIONAL A
TU GUSTO.
OPCION 2
PANCAKES
40 GR DE AVENA (1 TAZA) CRUDA O EN HOJUELAS
1 TAZA DE ESPINACA ( OPCIONAL )
1 CUCHARADITA DE CHIA ( PREVIAMENTE REMOJADA EN AGUA PARA QUE ESPESE )
200 GR DE CLARAS DE HUEVO
1 HUEVO ENTERO
1 CUCHARADITA DE MANTEQUILLA REDETIDA
½ PLATANO Y 1/2 TZA DE BLUEBERRIES O 1.5 PORCION DE FRUTA (90 KCAL) ESTO VA YA
HECHO LOS PANCAKES.
150 GR DE YOGURTH GRIEGO.
PUEDES USAR JARABE DE MAPLE SIN CALORIAS O REDUCIDO EN AZUCAR ( HASTA 60
GR )
PUEDES USAR 25 GR MAX DE JARABE DE CHOCOLATE HERSHEYS REDUCIDO EN
CALORIAS
OPCION 3 OMELLETE DE QUESO
200 ML DE CLARAS DE HUEVO O 3 HUEVOS ENTEROS
3 REBANADAS DE QUESO MOZARELLA BAJO EN GRASAS O MANCHEGO (FUD) O KRAFT
MENOS GRASA
PUEDES AGREGAR JITOMATE, CEBOLLA, PIMIENTOS, ESPINACA, CHAMPIÑONES
2 REBANADAS DE PAN DE CAJA
1 REB PEQUEÑA DE TOCINO.
1 CUCHARADITA DE ACEITE PARA COCINAR
1.5 PORCION DE FRUTA (90 KCAL) EJEMPLO 1 PIEZA DE MANZANA Y 1/2 TAZA DE FRESAS
PICADAS
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1 TAZA DE LECHE LIGTH O DE ALMENDRAS (PUEDES HACER UN SMOTHIE CON LA FRUTA)
OPCION 4 BOWL DE AVENA Y HUEVO REVUELTO
4O GRAMOS DE AVENA (1 TAZA) COCERLA CON 1 TAZA DE LECHE LIGTH O DE
ALMENDRAS.
1.5 PORCION DE FRUTA (90 KCAL) EJEMPLO: 18 PIEZAS DE UVA Y 1/2 TZA DE
ZARZAMORAS
150 GRAMOS DE YOGURTH GRIEGO
2 CUCHARADAS DE ALMENDRAS FILETEADAS O 6 PIEZAS DE NUEZ.
PUEDES UTILIZAR MIEL BAJA EN CALORIAS
PARA EL OMMELET UTILIZAR 3 HUEVOS ENTEROS Y AGREGAR JITOMATE, CEBOLLA,
PIMIENTOS, ESPINACA, CHAMPIÑONES, COCINAR CON 1 CUCHARADITA DE ACEITE.
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COMIDA 2
OPCION 1 CARNE CON PASTA Y QUESO
120 GRAMOS DE CARNE (ARRACHERA, FILETE DE RES O POLLO)
40 GRAMOS DE QUESO MOZARELLA BAJO EN GRASA O OAXACA LIGTH
60 GRAMOS DE SALSA O PURE DE TOMATE
1 TAZA DE PASTA COCIDA AL GUSTO (120 GR)
1 TAZA DE VERDURAS COCIDAS AL GUSTO
1/3 DE PIEZA DE AGUACATE 60 GRAMOS
1/2 TZA DE FRIJOLES NEGROS, BAYOS O AL GUSTO
OPCION 2 ENTOMATADAS
2 TORTILLAS DE MAIZ O 6 TORTILLAS DE NOPAL
120 GRAMOS DE PECHUGA DE POLLO DESHEBRADO
40 GRAMOS DE QUESO PANELA
1 CUCHARADA DE CREMA LIGTH
1 CUCHARADA DE ACEITE
PARA LA SALSA: 3 JITOMATES MEDIANOS, 1 CHILE DE ARBOL SECO, 1 DIENTE DE AJO,
CEBOLLA Y SAL AL GUSTO.
1 TAZA DE FRIJOLES NEGROS O BAYOS O PERUANOS.
PREPARACION : SE LICÚAN JITOMATES CON CEBOLLA, DIENTE DE AJOS Y CHILE SERRANO, LOS
CUELAS Y LOS PONES A FREÍR EN MUY POCO ACEITE SE LE AÑADE UNA PIZCA DE SAL Y PIMIENTA
Y SE DEJA SAZONAR HASTA QUE LA SALSA DE LA ENTOMATADA CASERA ESTÉ BIEN ESPESITA.
LAS TORTILLAS DE MAÍZ SE PASAN POR ACEITE CALIENTE Y LUEGO POR LA SALSA, SE HACEN LOS
TACOSCON POLLO Y SE ACOMODAN EN UN PLATO, SE BAÑAN CON EL RESTO DE LA SALSA Y
LUEGO CON LA CREMA Y QUESO FRESCO
OPCION 3 BURRITO WRAP
1 TORTILLA WRAP MISSION O 2 TORTILLAS DE MAIZ
90 GRAMOS DE PECHUGA DE POLLO
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2 REBANADAS DE MOZARELLA BAJO EN GRASAS O 80 DE OAXACA LIGTH
30 GRAMOS DE AGUACATE (1/3) PUEDES HACER GUACAMOLE
PICO DE GALLO AL GUSTO, AGREGAR DE CAMA ESPINACAS O LECHUGAS
1/2 TAZA DE FRIJOLES NEGROS, BAYOS O PERUANOS.
SALSA AL GUSTO
OPCION 4 TACOS DE ASADA
12O GRAMOS DE ARRACHERA, RES O ALGUNA CARNE ROJA MAGRA
2 TORTILLAS DE MAIZ O 6 DE NOPAL
60 GRAMOS DE AGUACATE, PUEDES HACER GUACAMOLE AL GUSTO
1/2 TZA DE FRIJOLES AL GUSTO
LECHUGA, JITOMATE, CEBOLLA Y CHILE AL GUSTO
40 GRAMOS DE QUESO OAXACA LIGTH
BEGEL DE POLLO
- 1 BAGEL NATURAL O DE AJONJOLI
- 60 GR DE PECHUGA DE POLLO
OPCION 5: - 2 REBANADAS DE QUESO MANCHEGO O AMERICANO DE KRAFT SINGLES
- 1 CUCHARADA DE QUESO FILADELFIA LIGHT
- CHAMPIÑONES Y ESPINACAS AL GUSTO ( OPCIONAL )
- 40 GR DE AGUACATE
MOLLETES:
OPCION 6: - 100 -120 GR DE BOLILLO
- 90 GR DE FRIJOLES
- 35 GR DE QUESO PANELA O OAXACA LIGHT
- 4 REBANADAS DE JAMON DE PECHUGA DE POLLO
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OPCION 7: BOWL DE POLLO:
100 GR DE CARNE DE RES
3/4 DE TAZA DE ARROZ
30 GR DE AGUACATE
1 PORCION DE VERDURAS
1 CUCHARADA DE AJOJOLI
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COMIDA 3
OPCION 1 • TOSTADAS
4 TOSTADAS MARCA SANNISOMO
120 GRAMOS DE CARNE ROJA MAGRA O DE POLLO
1/3 DE AGUACATE 60 GRAMOS
1 TAZA DE VERDURAS AL GUSTO, RECOMIENDO CHAMPIÑONES PIMIENTOS, CEBOLLA,
CALABAZAS
1 PORCION DE FRUTA (60 KCAL) PUEDES HACER AGUA
OPCION 2 CREPAS DULCES
40 GRAMOS DE HARINA DE AVENA (1 TAZA) LICUA LA AVENA HASTA HACERLA POLVO
1 CUCHARADITA DE LINAZA
130 GRAMOS DE CLARAS DE HUEVO
SPLENDA AL GUSTO
EXTRACTO DE VAINILLA
CANELA EN POLVO
RELLENO:
6 CUCHARADAS QUESO COTAGGE
1 PORCION DE FRUTA (60 KCAL) EJEMPLO; 1 TAZA DE FRUTOS ROJOS
PUEDES AGREGAR MIEL DE MAPLE SIN CALORIAS Y HERSHEY REDUCIDO EN AZUCAR
MAXIMO 20 GRAMOS.
OPCION 3 SANDWICH CALIFORNIA
2 REBANADAS DE PAN
4 REBANADAS DE JAMON DE PECHUGA DE PAVO
2 REBANADAS DE TOCINO DE PAVO
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ESPINACA, LECHUGA, JITOMATE, BETABEL, AL GUSTO
1 CUCHARADA DE ADEREZO MAYO CHIPOTLE
1/3 DE AGUACATE 60 GRAMOS
1 PORCION DE FRUTA (60 KCAL) ABAJO VINEN LAS PORCIONES Y EQUIVALENTES
OPCION 4 90 GRAMOS DE PECHUGA DE POLLO
1/3 DE AGUACATE 60 GRAMOS
40 GRAMOS DE QUESO
1 TAZA DE VERDURAS Y 1 DE ENSALADA
2 TORTILLAS DE MAIZ
1 PORCION DE FRUTA 60 KCAL.
OPCION 5: - HAMBURGUESA:
- 1 BIMBOLLO PARA HAMBURGUESA
- 80 GR DE CARNE ROJA MAGRA MOLIDA
- 2 REBANADAS DE QUESO MANCHEGO ( 40 GR ) O 2 SE SINGLES MARCA KRAFT
LA ENCUENTRAS EN WALTMART O SAMS
- CHAMPIÑONES JITOMATE LECHUGA PEPINILLOS AL GUSTO ( OPCIONAL )
PUEDES USAR KETCHUP HEINZ REDUCIDA EN AZUCAR
OPCION 6: PANQUE DE BLUEBERRIES
INGREDIENTES
- ½ TAZA DE CLARAS DE HUEVO
- ½ TAZA DE AVENA EN HOJUELA
- CANELA EN POLVO
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- ½ DE CUCHARADITE DE POLVO PARA HORNEAR
- ½ CUCHARADITA DE GOMA XANTANA ( OPCIONAL )
- SPLENDA AL GUSTO
- 150 GR DE BLUEBERRIES
- 70 GR DE PLATANO
BATES 1/2 TAZA DE CLARAS CON 1/2 TAZA DE AVENA EN HOJUELAS Y 70 GR DE PLATANO , 1/4
DE CUCHARADITA DE POLVO PARA HORNEAR, EDULCORANTE AL GUSTO Y CANELA EN
POLVO YA BATIDO AGREGAS LAS BLUEBERRIES Y MEZCLAS CON UNA CUCHARA AL FINAL LO
PONES EN UN MOLDE PARA HORNO.
HORNEAS POR 15 MINUTOS A 200° Y LISTO
PUEDES DECORAR CON HASTA 25 ML DE JARABE DE CHOCOLATE HERSHEYS
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SNACKS : NO LO RECOMIENDO, SOLO EN CASO DE TENER HAMBRE AGREGA 1
OPCION 1 : PALOMITAS HECHAS CON MAIZ PALOMERO NATURAL PUEDES AGREGAR SAL Y SALSA AL GUSTO 35 GR ( ESTA OPCION
DEJALA PARA FINES DE SEMANA )
OPCION 2 : 150 GR DE YOGURT GRIEGO NATURAL + 50-70 CALS DE FRUTA PUEDES USAR 20 GR DE JARABE DE CHOCOLAT HERSHEYS
REDUCIDO EN CALS
OPCION 3: HELADO DE PROTEINA ( PUEDES USAR 20 GR DE JARABE DE CHOCOLATE HERSHEYS REDUCIDO EN CALS ) O BATIDO CON
LOS MISMOS INGREDIENTES ( LA GOMA ES OPCIONAL )
OPCION 4 : 250 ML DE LECHE DE ALMENDRAS O COCO + 120 CALS DE FRUTA
OPCION 5: 100 GR DE QUESO COTTAGE 1% +50- 70 CALS DE FRUTA PUEDES USAR 20 GR DE JARABE DE CHOCOLAT HERSHEYS
REDUCIDO EN CALS
OPCION 6 : 10 ALMENDRAS + 50 CALS DE FRUTA
OPCION 7 : 6 NUECES + 50 CALS DE FRUTA
OPCION 8 : 120 CALS DE FRUTA
OPCION 9 : 1 BROWNIE DE FIBER ONE ( 70 CALS ) + 126 GR DE YOGURT GRIEGO NATURAL
OPCION 10 : MUGCAKE DE PROTEINA + 40-60 CALS DE FRUTA
OPCION 11 : JUGO VERDE ( ESTE VALE POR ½ SNACK )
OPCION 12 : 250 ML DE LECHE LALA 100 PLATEADA + 50-60 CALS DE FRUTA
OPCION 13 : HELADO HALO TOP ( 120-170 CALS )( SNACK QUE VALE X2 = 340 CALS MAX )
OPCION 14: PALETA DE HELADO SILK + 30 CALS DE FRUTA 30-70 CALS DE FRUTA
OPCION 15 : 36 GR DE SUSALIAS ( TOSTADAS) , 30 GR DE JOCOQUE ( PUEDE SER DE SABOR COMO JALAPEÑO)
OPCION 16 : SANDWICHES = 2 SNACKS
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RECETARIO EXTRA SNACKS:
JUGO VERDE
- 125 GR DE JUGO DE NARANJA NATURAL
- 55 GR DE PIÑA
- 70-100 GR DE ESPINACA
- 30 GR DE KALE
- 50 ML DE AGUA NATURAL
- SPLENDA AL GUSTO
TE RECOMIENDO CONGELAR LA ESPINACA Y LA KALE ANTES DE LICUAR TODO PARA OBTENER MEJOR CONSISTENCIA
MUGCAKE DE PROTEINA
INGREDIENTES
- 12-15 GR DE PROTEINA
- 50 -60 ML DE CLARAS DE HUEVO
- 30 ML DE LECHE DE ALMENDRA O COCO
- 3-5 GR DE GOMA XANTANA O GOMA GUAR ( OPCIONAL , LA VENDEN EN AMAZON O MERCADO LIBRE )
- SPLENDA AL GUSTO
- EXTRACTO DE VAINILLA AL GUSTO
- 3-6 GR DE COCOA
PROCEDIMIENTO
- MEZCLA TODOS LOS INGREDIENTES , SI ES NECESARIO AGREGA UN POCO DE AGUA
- ARROJA EN EL MICRO POR 30-40 SEGS , SACALO Y REVISA ( YA QUE DEPENDE DE LA POTENCIA DE TU MICRO ) , VUELVELO A
METER 30-40 SECS ( HASTA CONSEGUIR LA SUMA DE 120 SEGS APROX )
PUEDES AGREGAR 15 ML DE HARABE DE CHOCOLATE HERSHEYS REDUCIDO EN CALS )
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SANDWICH DE QUESO
2 REBANADAS DE PAN ( RECOMIENDO WONDER O ARTESANO )
OPCIONES DE QUESOS ( SON 140 – 170 CALS ) ( PUEDES ESCOGER 1 OPCION O 2 SIMPLEMENTE DIVIDE PORCIONES A LA MITAD )
70 GR DE QUESO OAXACA
4 REBANADAS DE QUESO SINGLES MENOS GRAA MARCA KRAFT
4 REBANADAS DE QUESO MANCHEGO MARCA FUD
CHAMPIÑONES Y ESPINACA AL GUSTO ( OPCIONAL)
RECOMENDACIÓN : TUESTA EL PAN EN EL SARTEN CUANDO SEA MOMENTO DE VOLTEARLO AGREGA EL QUESO Y TAPA EL SARTEN PARA
QUE ESTE SE DERRITA TAMBINE PUEDES ECHAR GOTAS DE AGUA PARA QUE SE EVAPORE Y ACELERE EL PROCESO
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Asesoría Personalizada Bysofit He
VERDURAS CON MAS CONTENIDO DE FIRBA ( MAYO CLINIC)
CHICHAROS ,BROCOLI, HERVIDO, COLES DEBRUSUELA, COLIFLOR, ESPINACA, ZANAHORIA, CRUDA, LECHUGA ,ACELGA ,EJOTES,
CHAMPIÑONES.
VERDURAS CON MAS CONTENIDO DE MICRO NUTRIENTES ( MAYO CLINIC)
PIMIENTO ROJO, KALE, ACELGA ,APIO BROCOLI,CALABAZA ,CEBOLLA ,COLIFLOR ,ESPARRAGO,
ESPINACA ,TOMATE ,ZANAHORIA
MI RECOMENDACIÓN POR DIA ( RDA AL 100% ) :
100 – 150 GR DEPIMIENTO ROJO ( VIT A Y VITC )
100-200 GR DE ESPINACA (CALCIO , HIERRO , POTASIO , MAGNESIO , FOSFORO , A , C,E Y K)
1-2ZANAHORIAS ( CALCIO , ZINK , YODO , SELENIO , C, E , B , A , )
100 GR DE KALE ( CALCIO ,POTACIO , VITS A E Y C
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GRUPO ALIMENTICIO APORTE NUTRIMENTAL PROMEDIO
APORTE ENERGÍA PROTEÍNA LÍPIDOS HIDRATOS DE NUTRIMENTAL
PROMEDIO POR (KCAL) (g) (g) CARBONO(g) GRUPO DE
ALIMENTO/ VERDURAS 25 2 0 4 EQUIVALENTE
FRUTAS 60 0 0 15
CEREALES Y 70 2 0 15
TUBERCULOS SIN
GRASA
LEGUMINOSAS 120 8 1 20
ALIMENTOS DE ORIGEN 55 7 3 0
ANIMAL
LACTEOS 110 9 4 12
ACEITES Y GRASAS SIN 45 0 5 0
PROTEINA
ACEITES Y GRASAS 70 3 5 3
CON PROTEINA
AZUCAR SIN GRASA 40 0 0 10
AZUCAR CON GRASA 85 0 5 10
1 EQUIVALENTE DE VERDURA EQUIVALE A: 25 KCAL
1 EQUIVALENTE DE FRUTA EQUIVALE A: 60 KCAL
1 EQUIVALENTE DE CEREAL SIN GRASA EQUIVALE A: 70 KCAL
1 EQUIVALENTE DE LEGUMINOSASEQUIVALE A : 120 KCAL
TE DEJAMOS ESTOS 1 ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL (AOA) EQUIVALE A: 55 KCAL EQUIVALENTES PARA
QUE PUEDAS HACER 1 EQUIVALENTE DE LACTEO EQUIVALE A 110 KCAL INTERCAMBIOS
LIBREMENTE 1 EQUIVALENTE DE ACEITES Y GRASAS SIN PROTEINA EQUIVALE A: 45 KCAL
1 EQUIVALENTE DE ACEITES Y GRASAS CON PROTEINAEQUIVALE A: 70 KCAL
1 EQUIVALENTE DE AZUCAR SIN GRASA EQUIVALE A: 40 KCAL
1 EQUIVALENTE DE AZUCAR CON GRASA EQUIVALE A: 85 KCAL
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VERDURAS (25 KCAL) FRUTAS ( 60 KCAL) CEREALES SIN GRASA (70 KCAL) LEGUMINOSAS (120 KCAL)
ACELGA CRUDA 2 TZ O 120 G ARANDANO FRESCO 1 ½ TZ O 150 G AMARANTO ¼ TZ 16 G CHICHARO GERMINADO ½ TAZA
ACELGA COCIDA ½ TZ O 71 G BLUEBERRIES ¾ TZ O 109 G ARROZ COCIDO ¼ TZ O 47 G FRIJOLES COCIDOS 1/3 TZ O 75 G
APIO COCIDO ¾ TZ O 113 G CEREZA 20 PZ ARROZ INTEGRAL 1/3 TZ O 65 G FRIJOL REFRITO ½ TZA
APIO CRUDO 1 1/2 TZ O 152 G CIRUELA ROJA 3 PZ O 198 G AVENA COCIDA ¾ TZ O 164 G GARBANZO COCIDO ½ TZ O 82 G
BETABEL CRUDO RALLADO ¼ TZ O 38 G CIRUELA NEGRA ½ PZ O 83 G AVENA EN HOJUELAS ½ TZ O 20 G HABA COCIDA ½ TZ O 85 G
BRÓCOLI COCIDO ½ TZ O 92 G DURAZNO 2 PZ BAGEL 1/3 PZ HUMMUS 5 CDAS
CALABACITA 1 PZ FRAMBUESA 1 TZ O 123 G BARRITA DE AVENA ½ PZ LENTEJA COCIDA ½ TZ O 99 G
CEBOLLA REBANADA ½ TZ O 58 G FRESA REBANADA 1 TZ O 166 G BOLILLO 1/3 PZ SOYA COCIDA 1/3 TZ O 57 G
CEBOLLA MORADA ½ TZ O 58 G GUAYABA 3 PZ CEREAL KELLOGS ½ TZ HARINA DE SOYA 4 CUCHARADAS
CHAMPIÑÓN COCIDO ½ TZ O 70 G KIWI 1 ½ PZ CREPAS 2 PZ
CHAYOTE COCIDO ½ TZ O 80 G MANDARINA 2 PZ CROUTONES ½ TZ O 15 G
CHICHARO COCIDO ¼ TZ O 40 GR MANGO PICADO 1 TZ O 165 G ELOTE ENLATADO ½ TZ O 82 G
CHILE POBLANO ½ PZ MANZANA 1 PZ GALLETA ANIMALITO 6 PZ
COLIFLOR COCIDA 1 TZ O 125 G MANZANA PICADA ½ TZ O 75 G GALLETA MARIA 5 PZ
EJOTES COCIDOS ½ TZ O 63 G MELON PICADO 1 TZ O 160G GRANOLA 3 CDAS
ESPINACA COCIDA ½ TZ O 90 G MORAS 3/3 TZ O 108 G HARINA HOTCAKES 2 CDAS O 18 G
ESPINACA CRUDA 2 TZ NARANJA 2 PZ PALOMITAS 2 ½ TZ
FLOR DE CALABAA COCIDA 1 TZ O 134 G PAPAYA PICADA 1 TZ O 140 G PAN TOSTADO 1 REB
JICAMA PICADA ½ TZ O 60 G PASAS 10 PZ PAPA COCIDA ½ PZ
JITOMATE 120 G PERA ½ PZ PAPA AL HORNO ½ PZ
JUGO DE ZANAHORIA ¼ TZ O 59 G PIÑA PICADA ¾ TZ P 124 G PASTA COCIDA ½ TZ
LECHUGA 3 TZ O 141 G PLATANO ½ PZ QUINOA 20 G
NOPAL COCIDO 1 TZ O 149 G SANDIA PICADA 1 TZ O 160 G TORTILLA MAIZ 1 PZ
PEPINO 1 TZ O 104 G TORONJA 1 PZ TORTILLA NOPAL 3 PZ
PIMIENTOS 1 PZ O 1 TZ TUNA 2 PZ TOSTADA HORNEADA 2 PZ
TOMATE VERDE 5 PZ UVA 18 PZ
ZANAHORIA ½ TZ O 64 G ZARZAMORA 1 TZ O 150 G
ALIMENTO DE ORIGEN ANIMAL (55 KCAL) LACTEOS (110 KCAL) GRASAS SIN PROTEINA (45 KCAL) GRASAS CON PROTEINA (70 KCAL)
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BISTEC DE RES 30 G ACTIVIA BEBIBLE 1 PZ O 240 G ACEITE 1 CDITA ALMENDRA ENTERA 10 PZ
CAMARON PACOTILLA 6 PZ LECHE LALA LIGHT 1 TZ ADEREZO BLUE CHEESE ½ CDA ALMENDRA FILETEADA 2 CDAS O 12G
CECINA 25 G YOGUR LALA LIGH BEBIBLE 1 PZ ADEREZO DE MIEL Y MOSTAZA ½ CDA AVELLANA 9 PZ O 13 G
CLARA DE HUEVO 2 PZ O 66 G LECHE LALA SEMIDESCRE 1 TZ ADEREZO RANCH ½ CDA CACAHUATE 14 PZ O 12 G
FILETE DE PESCADO 30 G YOGURT GRIEGO 75 G VINAGRETA CASERA 2 CDTA CHIA 7 CDAS O 49 G
PECHUGA DE POLLO SIN PIEL 30 G YOGURT NATURAL 1 TZ O 225 G AGUACATE 1/3 PZ CHORIZO 15 G
SALMON 30 G LECHE ENTERA 1 TZ COCO RALLADO 1 ½ CDA NUEZ D ELA INDIA 7 PZ
BARBACOA 50 G JOCOQUE 5 CDAS (75 G) CREMA 1 CDA NUEZ EN MITADES 6 MITADES
JAMON DE PAVO 2 REB YOGURTH ACTIVIA 1 PIEZA (240 G) CREMA LALA LIGHT 5 CDAS NUEZ ENTERA 3 PZ
MOLIDA DE RES 30 G LECHE CLAVEL ½ TAZA MANTEQUILLA 1 ½ CDITA NUEZ PICADA 10 G
HUEVO 1 PZ LECHE EN POLVO 4 CUCHARADAS MAYONESA 1 CDITA PISTACHE 18 PZ
QUESO COTAGGE 3 CDAS QUESO PHILADELPHIA 1 CDA
QUESO FRESCO 40 G TOCINO 1 REB
QUESO OAXACA LIGHT QUESO PANELA 40 G ACEITUNAS 5 PZAS
QUESO MOZZARELLA BAJO EN GRASA 40 G CREMA DE COCO 3 CDA
QUESO PARMESANO 1 REB O 28 G MARGARINA 1 CDITA
SALCHICHA DE PAVO MEDIA CREMA 2 CDAS
QUESO AMARILLO 3 ½ CDAS
ARRACHERA 1 PZ
2 REB
30 G
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