La actividad Final de la actividad
Inicio de la actividad. productiva. física.
Indispensable. De 45 a 75 minutos 5 a 10 minutos.
5 a 10 minutos. dependiendo del nivel Volver a la
y de los objetivos. normalidad
DEFINICIÓN: Movimientos corporales que
una persona debe llevar a cabo antes de
realizar una actividad física intensa, con
el objetivo de desentumecer las
articulaciones y los músculos y así
minimizar el riesgo de lesión.
También llamada calentamiento, consta de
distintos ejercicios que deben desarrollarse
de manera ordenada y gradual. Esto
permite que el organismo se prepare para
un esfuerzo más intenso.
Optimiza el rendimiento físico. Si no se
realiza, aumenta la posibilidad de sufrir
una contractura o un desgarro muscular.
Como su propio nombre indica,
pretende preparar el organismo
para la práctica de actividades
deportivas muy concretas. En
este caso, se trabaja de modo
especial lo que son las
articulaciones y los músculos.
Pretende preparar el organismo
para lo que es una actividad
física normal. Precisamente por
ese motivo se llevan a cabo
ejercicios de baja intensidad.
EN DEPORTES: En una primera
etapa, el calentamiento se .Ayuda a mejorar la oxigenación para la exigencia.
realiza con ejercicios de poca .Aumenta lo que es la velocidad de la contracción muscular y la fuerza.
intensidad y, a medida que .No menos relevante es que también contribuye a mejorar la capacidad
de concentración y de atención.
avanza el tiempo, dicha .Aumenta lo que es la elasticidad de los músculos.
intensidad se debe ir .Aumenta de destreza física.
.Acelera los impulsos nerviosos para luego explotarlos al máximo.
incrementando.
UNA DE MANUAL: Se inicia con
un calentamiento cardiovascular
para que los músculos alcancen
una temperatura mínima. Luego
se mueven las distintas
articulaciones y finalmente se
realizan estiramientos globales
▪ Como arma inicial puede ser general o especifico.
▪ General si se usa para elongar todo el cuerpo.
▪ Especifico si se utiliza para la parte exacta que voy a
trabajar.
▪ La intensidad del mismo debe ser moderada, es decir
sin fuerza externa.
▪ El tiempo en cada sector corporal puede estar
direccionado desde los 10´´ a los 30´´
▪ En el caso de que preceda a un entrenamiento de
musculación, se deberá continuar con series de
aproximación
▪ Este trabajo previo no debe
confundirse como actividad aeróbica,
porque son unos minutos (10) que no
representan real consumo de oxígeno.
▪ Puede realizarse la actividad en
máquinas aeróbicas, al aire libre o en
un mismo lugar como saltos (sin
elementos) o salto a la soga (con
elementos)
▪ La intensidad del trabajo es sub
aeróbico quiere decir que en ningún
momento debemos sentir la falta de
oxígeno, apenas va a acelerar nuestros
latidos (hasta 100 x min)
▪ Actividad de entrada en calor
GENERAL.
▪ Si se realiza un entrenamiento de
musculación, esta no será la única
entrada en calor.
▪ Se trata de realizar la actividad con el mismo
ejercicio que se iniciará el entrenamiento de
musculación, es muy propio de la especificidad
que propone la sobrecarga.
▪ También es conocida como series de
calentamiento.
▪ Técnica: se realizan tantas series como sea
necesario escalar a esa carga importante que
contará ese primer ejercicio.
▪ Ejemplo: si mi entrenamiento indica que voy a
hacer mi series con una carga de 100kg x 6
repeticiones, debo realizar la siguiente
pirámide:
▪ 1x20 reps con 20kg
▪ 1x15 reps con 40kg
▪ 1x12 reps con 60kg
▪ 1x6 reps con 80 kg
▪ Comparten el núcleo o Core de nuestro
cuerpo, antagonistas de por si, pero
complementarios totales.
▪ Realizarlos al comienzo de nuestra sesión de
entrenamiento puede tener amplios
beneficios.
▪ Llevar flujo sanguíneo y por ende solidez, si
los ejercicios a realizar luego son en posición
bípeda, oséa vertical.
▪ Dar por entrenado una zona que a veces no se
realiza por poca importante o por falta de
tiempo.
▪ Los ejercicios pueden hacerse combinados o
separados. El esfuerzo de realizar este
trabajo no nos restará energía para lo que
venga luego.
▪ La cantidad de trabajo debe entrar en el
tiempo que dura la entrada en calor (5-15´)
▪ Esta forma de entrada en calor es general, aunque
también puede ser específica.
▪ Se trata como dice la palabra de mover nuestras
articulaciones en todas las posibilidades
anatómicas, por lo general los ejes mas usados son
los del hombre y la cadera para realizar un
movimiento supremo que es la circunducción.
▪ No es de extrañar que este acompañado por
flexibilidad o stretching como parte de la actividad.
▪ Si se trata de especificidad como musculación,
deberemos incluir series de aproximación.
ESPEREN ….. YA VAMOSSSSS
Es el proceso posterior a una actividad física que tiene por finalidad restituir al
organismo y regresar a los valores metabólicos y neuromusculares que se tenían en
la situación inicial de reposo. La vuelta a la calma son los ejercicios realizados para
reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo.
OBJETIVOS DE LA VUELTA A LA CALMA
• Disminución del ritmo cardíaco y de la circulación
sanguínea de FORMA GRADUAL.
• Retorno progresivo al estado de reposo.
• Recuperación del tono muscular.
• Ayudar a la recuperación para poder realizar
nuevos esfuerzos.
• Disminuir el riesgo de lesiones.
▪ La vuelta a la calma o desentreno son acciones y ejercicios que se hacen al final del
entrenamiento para reducir poco a poco la intensidad del entrenamiento, normalmente son
ejercicios de baja intensidad.
▪ Es importante normalizar las funciones orgánicas después del esfuerzo y el equilibrio
homeostático, restituir las estructuras de las células y restablecer los sustratos energéticos. La
vuelta a la calma es el enfriamiento del cuerpo, la temperatura corporal desciende
▪ Los ejercicios que se realizan son suaves para reducir poco a poco la intensidad del esfuerzo
anterior. No podemos terminar el entrenamiento de golpe, yéndonos a la ducha, hay que
realizar una relajación física y mentalmente.
▪ El entrenamiento requiere una gran concentración mental y un estrés importante, por ello, al
terminar y volver a la calma se utilizan técnicas de respiración y relajación, esto se hará de una
manera regresiva de mayor a menor intensidad.
▪ La vuelta a la calma ayuda a restablecer el tono muscular y la relajación mental, es un buen
momento para hidratarse bien. Se recomienda que los deportistas estén cómodos y sin excesiva
prisa para que realicen los ejercicios bien y relajados. Si hace frío es importante que se
abrigarse un poco.
▪ Estos ejercicios evitarán lesiones y además facilitarán la recuperación después del esfuerzo,
esto repercutirá positivamente en el entrenamiento de la siguiente sesión.
▪ Pequeña carrera continua a intensidad baja o trote suave, bajando las pulsaciones
progresivamente. Acabamos caminando deprisa y andando. Si tengo una bicicleta estática se
trata de pedalear a ritmo suave durante unos minutos.
▪ Vamos bajando las pulsaciones y restableciendo la respiración normal. Soltamos todo el cuerpo,
dándole prioridad a la zona más trabajada. Podemos realizar algún ejercicio de relajación y
respiración. Debemos efectuar una respiración lenta y continua.
▪ Podemos elevar las piernas, que son los músculos que más han trabajado, esto nos beneficiará
en la mejora del transporte sanguíneo y la reducción del ácido láctico.
▪ Estiramientos estáticos de todo el cuerpo, haciendo hincapié en las zonas más trabajadas y en
la zona donde nos encontramos más cargadas. Estiraremos grandes grupos musculares
principalmente y los músculos que nos den más problemas en cuanto a lesiones. El objetivo
tiene que ser la reducción de la tensión muscular.
▪ Ejercicios de relajación y respiración.
▪ Eliminar el ácido láctico, si el entrenamiento
ha sido intenso.
▪ La recuperación muscular se acelera.
▪ Relajación psicológica (muy importante) y
sobre todo física.
▪ Se adelanta la recuperación del siguiente
entrenamiento.
▪ Regularización de la respiración y del ritmo
cardiaco.
▪ Disminuimos las agujetas y los calambres. Se
puede evitar el mareo y las náuseas.
Realizando las actividades en regresión
de intensidad
Realizando actividades estáticas o
dinámicas que nos ayuden en la
regresión
Programando un número de actividades
no excesivas, y con pocas repeticiones
Realizando ejercicios de flexibilidad al
llegar al final de la vuelta a la calma
ENTRADA EN CALOR.
DESARROLLO:
(TIPO TRABAJO A ELEGIR)
ELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS.
ELECCIÓN DE SERIES.
ELECCIÓN DE REPETICIONES.
VUELTA A LA CALMA.
REPETICIÓN
SERIE
EJERCICIO
RUTINA
▪PROGRESO
▪ESTILO DE VIDA SALUDABLE
▪LESIONES
▪PÉRDIDA DE TIEMPOS
▪LABORAL
▪EFECTIVIDAD
Cuanto mejor comprendamos cómo se
Se denomina biomecánica al mueve el cuerpo y las funciones que
análisis de la mecánica del desempeñan las articulaciones, a la
movimiento del cuerpo humano. hora de realizar determinadas
Se trata de la ciencia que explica acciones, más sencillo será mejorar la
cómo y por qué el cuerpo humano ejecución de los movimientos
necesarios para la práctica de un
se mueve de la forma que lo determinado ejercicio o deporte. Las
hace. Esto incluye la interacción personas que adoptan una
existente entre la persona que biomecánica adecuada son capaces
ejecuta el movimiento y el de explotar su potencial al máximo
equipamiento o el entorno. Dentro de la biomecánica, nivel ayudando, además, a minimizar
encontramos los conceptos de el riesgo de lesiones
cinética (estudio de las fuerzas
que actúan sobre el cuerpo) y
cinemática (estudio de los
movimientos del cuerpo). Cinco
importantes componentes de la
biomecánica son: el movimiento,
la fuerza, el momento, las
palancas y el equilibrio.
Movimiento: hace referencia al desplazamiento del cuerpo o de un objeto a través del espacio. La
velocidad y la aceleración son componentes importantes del movimiento.
Fuerza: hace referencia al empuje o la tracción que provocan que una persona o un objeto
aceleren, reduzcan la velocidad, se detengan o cambien de dirección..
Momento: hace referencia al resultado de una masa y de su velocidad en su desplazamiento.
Palancas: nuestros brazos y piernas funcionan a modo de palancas; una palanca está formada
por tres componentes: el brazo de resistencia, el punto de apoyo y el eje de rotación.
Equilibrio: hace referencia a la estabilidad. Un principio importante del equilibrio es la alineación
del centro de gravedad del cuerpo sobre la base de apoyo. Tener un buen equilibrio es importante
para la práctica de muchos deportes y ejercicios
MÚSCULOS AGONISTAS, PROTAGONISTAS O MOTORES PRIMARIOS.
•Es el músculo responsable de la acción principal de un movimiento. Por ejemplo: en la flexión del codo el músculo
bíceps es el protagonista
MÚSCULO ANTAGONISTA
•Es el músculo que realiza la acción contraria al protagonista. Para que el protagonista actúe el antagonista debe
estar relajado. Por ejemplo: en la flexión del codo el antagonista del bíceps es el tríceps braquial. Para que el bíceps
se pueda contraer (y así flexionar el codo) el tríceps braquial debe relajarse para no ejercer oposición al bíceps
MÚSCULOS SINERGISTAS
•Son aquellos que actúan junto con los agonistas para hacer un movimiento por ejemplo para la flexión de codo el
músculo que actúa principalmente (agonista) es el bíceps pero hay otros dos que le ayudan (sinergistas) como el
braquial anterior y el coracobraquial. Los músculos sinergistas pueden actuar de la misma manera que los
antagonistas (para flexion de codo por ejemplo) o bien al contrario Los músculos sinergistas, son aquéllos que
facilitan y cooperan para hacer eficiente la acción de los músculos agonistas sin realizar la función de
éstos, ejemplo, los músculos que estabilizan la escápula en el caso anterior.
MÚSCULOS FIJADORES O ESTABILIZADORES.
•Se contraen de forma isométrica para inmovilizar articulaciones vecinas a los efectos de permitir la acción de los
músculos protagonistas. Por ejemplo: en la flexión del codo, el deltoides se contrae, inmovilizando la articulación del
hombro. En general las contracciones isométricas de los músculos fijadores contribuyen a mantener la postura o el
equilibrio durante las contracciones isotónicas de los músculos protagonistas que actúan sobre las articulaciones de
brazos y piernas.
•Cuando un músculo se contrae tiende a tirar de sus dos extremos (origen e inserción), para que el movimiento se
produzca en la inserción actúan los músculos fijadores que afirman el segmento que sirve de origen Ej. Flexión de
cadera el músculo responsable es el psoas iliaco pero son los abdominales mediante una contracción estática los que
se encargan de fijar tanto la columna como la pelvis que sirven de apoyo al psoas para traccionar del fémur y
levantar las piernas.
▪ CARGA. SOBRECARGA PROGRESIVA
▪ ROM (RANGE OF MOTION)
▪ CANAL DE EJECUCIÓN
▪ FASE CONCÉNTRICA
▪ FASE EXCÉNTRICA
▪ FASE ISOMÉTRICA
▪ TEMPO O CADENCIA
▪ RESPIRACIÓN
▪ CONEXIÓN MENTE-MUSCULO
▪ ESLABÓN DÉBIL
▪ TIEMPO BAJO TENSIÓN O TUT
▪ FALLO MUSCULAR
▪ RIR
El principio de sobrecarga (también llamado
principio del estímulo eficaz de carga o de umbral)
es esfuerzo físico selectivo para estimular la
respuesta deseada
El objetivo es aumentar la fuerza y masa muscular
a través de levantamiento de cargas.
¿Cómo se producirá la sobrecarga?
Dependiendo de los pesos que escojamos, se
producirá una sobrecarga totalmente distinta en
nuestro organismo, que modificará la composición
de nuestras fibras de una forma u otra (tipos de
fibras que movemos en cada movimiento, número
de repeticiones, e intensidad)
▪ Para que se produzca una adaptación el estímulo
debe superar un umbral mínimo de esfuerzo, ya
que si no es a la intensidad adecuada no se
producirá mejora o incluso se puede perder. El
principio de sobrecarga nos dice que debemos
entrenar a un nivel o con una carga/estímulo que
se sitúa por encima del umbral sin superar nuestra
máxima tolerancia.
La Ley del Umbral nos dice que un sujeto cuando
▪ Esta sobrecarga con el tiempo de recuperación realiza ejercicio físico debe entrenar a un umbral
adecuado y una progresión correcta en las cargas de intensidad determinado, es decir, a un nivel de
irá provocando una mejora en nuestro rendimiento intensidad mínimo del estímulo para que sea
y en aquellas capacidades que nos habremos posible conseguir beneficios con el entrenamiento
puesto mejorar con nuestro entrenamiento. realizado. Si no fuese ese estimulo el adecuado y
no se encuentra en la zona de umbral o de
excitación, el sujeto no mejoraría
▪ El principio de sobrecarga progresiva establece que la
adaptación del sistema corporal no se produce sin un
estímulo de sobrecarga. Y los músculos experimentan
sobrecarga cuando se exponen a un estímulo mayor de lo
acostumbrado.
▪ Yendo a los extremos podemos afirmar que, la actividad
física por debajo del nivel habitual causa desentrenamiento,
mientras que continuar entrenando siempre bajo las mismas
variables genera un cuadro de ESTANCAMIENTO.
▪ En resumen, este principio de entrenamiento implica
aumentar continuamente las demandas del sistema músculo-
esquelético para obtener ganancias continuas en cuanto a
tamaño muscular, fuerza y resistencia.
▪ En pocas palabras, para que te puedas volver más grande y
más fuerte, debes hacer que tus músculos trabajen
continuamente más de lo que solían hacerlo en sesiones
anteriores.
▪ En la mayoría de los casos, eso significa aumentar la
resistencia o la carga, pero como se verá más adelante,
existen otros métodos para llevar a cabo el proceso de
sobrecarga progresiva
▪ Veamos un ejemplo: Si tenés que levantar el mismo peso durante dos años seguramente no llegues a ver ningún resultado importante. Sólo
mantendrás tu actual forma y tamaño muscular, pero definitivamente no habrá ningún tipo de desarrollo muscular notorio.
▪ ¿Por qué? Porque ahora ya sabes que tu cuerpo no necesitará crecer, pues ya es capaz de levantar el peso que estás levantando, sencillo, no?
▪ Pero cuando se estresa al cuerpo de una manera a la que está poco acostumbrado a (en este caso con una sobrecarga progresiva con pesas),
el cuerpo va a reaccionar generando cambios fisiológicos (adaptación) para ser capaz de manejar el estrés de una mejor manera la próxima
vez que esto ocurra.
▪ Para decirlo de otra manera, tu cuerpo no va a cambiar o mejorar a menos que lo fuerces a hacerlo. El cuerpo humano debe ser obligado a
adaptarse a una tensión que está por encima y más allá de lo que se ha experimentado previamente.
▪ TÉCNICA CLÁSICA. SISTEMA DOBLE PROGRESO
▪ SE HACEN 12 REPETICIONES DURANTE 1, 2 O 3 SESIONES…… SE DOMINA Y SE PASA A
8 REPETICIONES HASTA QUE PUEDAS HACER 9, 10, 11 Y LAS 12 DE NUEVO Y ASÍ SE REPITE
PERMANENTEMENTE
LAS CARGAS EN EL TREN SUPERIOR SE AUMENTAN UN 5 % Y LAS CARGAS EN EL TREN INFERIOR UN
10 %
▪ Hay una forma más de aumentar la sobrecarga: y
es mediante la reducción en el intervalo de
descanso entre series.
▪ En este caso haremos la misma cantidad de
trabajo pero en menos tiempo.
▪ Este mecanismo requiere que tu cuerpo sea más
eficiente metabólicamente, al menos respecto al
ejercicio anaeróbico (como en el caso del
levantamiento de pesas o algunas disciplinas de
atletismo)
▪ El rango de movimiento o ROM (Range of Motion), en inglés, es
uno de los cuatro componentes de la flexibilidad (los otros tres
son elasticidad, plasticidad y maleabilidad). y se define como la
capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo
dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible
manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas
implicadas.
▪ Según como se alcance la amplitud de movimiento puede ser:
Activa o Pasiva. (Lo vemos luego)
▪ Y esta puede verse alterada produciendo Hipomovilidad
(movilidad reducida) o Hipermovilidad (movilidad aumentada).
(También se ve luego)
▪ Existen numerosos beneficios de entrenar a rangos completos de
movimiento, tales como: articulaciones más saludables;
reducción de desequilibrios en la fuerza muscular; mayor
desarrollo muscular; mejora de la movilidad articular; menor
riesgo de lesión y aumento en el rendimiento deportivo. (Se
explica luego)
▪ FACTORES ANATÓMICOS Y
BIOMECÁNICOS: Tipo y estructura de la
articulación, elasticidad, fuerza muscular.
▪ FACTORES BIOQUÍMICOS: Metabolismo
muscular
▪ FACTORES NEUROFISIOLÓGICOS: Tono
muscular, capacidad de relajación de
músculos.
▪ OTROS FACTORES: Condición psíquica,
edad, sexo, predisposición genética
▪ La amplitud de movimiento puede
ser alcanzada de manera:
▪ Activa: Grado de movilidad que se
puede conseguir en una articulación
utilizando los músculos que hay
alrededor de ella.
▪ Pasiva: Grado de movilidad que se
puede conseguir en una articulación
tras la aplicación de una fuerza
externa. Al ejecutarse se encontrará
con un tope, una barrera que
impedirá continuar el movimiento.
Puede ser por contacto con otro
hueso, ligamento o músculo.
Cada articulación posee una amplitud de movimiento específica y limitada, condicionada por la propia relación entre los tejidos de la estructura
articular. Cuando esta se ve alterada por causas no traumáticas se habla de Hipomovilidad o Hipermovilidad:
▪ HIPOMOVILIDAD O HIPOLAXITUD: Presencia de amplitud de movimiento inferior a la comprendida entre los valores normales, de acuerdo con el
tipo de articulación, la edad y el sexo del individuo. Puede producirse por: lesiones vertebrales, inmovilizaciones (férula), procesos
degenerativos (artrosis), cicatriz quirúrgica, trastornos neurológicos, trastornos metabólicos (obesidad).
▪ HIPERMOVILIDAD O HIPERLAXITUD ARTICULAR: se refiere al aumento exagerado de la movilidad de las articulaciones. Las personas que
padecen este trastorno se caracterizan por tener mayor amplitud de movimiento que el resto de la población. Para algunos deportes como la
natación sugiere una ventaja, pero para muchos otros como el rugby u otros de contacto no, debido al riesgo permanente de sufrir lesiones
(esguinces, luxaciones, etc.)
Si bien existen métodos de entrenamiento que utilizan rangos parciales de movimiento y
obtienen grandes resultados, los estudios científicos han encontrado mayores beneficios
en ejercitarse a rangos completos. A continuación, se describen cinco de ellos.
▪ 1) Articulaciones más saludables: Al mover una articulación a lo largo de todo su rango
de movimiento, los ligamentos y los tendones también trabajarán para estirarse y
contraerse. Esto estimulará las vías de recuperación para reforzar esos tejidos y
fortalecerlos. Además, aumentará la lubricación de la capsula articular favoreciendo su
movilidad.
▪ 2) Reduce los desequilibrios en la fuerza muscular: Al entrenar con una amplitud
articular completa, el músculo se estirará y contraerá al máximo, evitando
acortamientos y aumentando la fuerza a lo largo de todo el movimiento.
▪ 3) Mayor desarrollo muscular: El tiempo bajo tensión (TUT) aumentará y se requerirán
más unidades motoras. Lo cual inducirá un mayor proceso anabólico
▪ 4) Mejora de la Movilidad: Al trabajar en rangos completos de movimiento, se tensarán
menos los tejidos blandos (músculos, ligamentos, tendones, etc.) Produciendo mayor
movilidad articular.
▪ 5) Menor riesgo de lesión: Una cadena es igual de fuerte que su eslabón más débil,
cuando un músculo es fuerte en toda su amplitud, se encuentra mejor desarrollado lo
cual disminuye el riesgo de lesión.
▪ 6) Tener músculos más fuertes en todos los rangos de movimiento, permitirá mayores
niveles de fortaleza y rendimiento en los deportes que tienen componentes
multidireccional, ya que incrementará exponencialmente la velocidad y la aceleración
en piques y cambios de dirección
▪ Cadera
▪ Flexion 0 a 130 grados
▪ Extensión 115 a 0 grados
▪ Hiperextensión (enderezamiento más allá del rango normal) 0 a 15 grados
▪ Abducción (alejándose del eje central del cuerpo) de 0 a 45 grados
▪ Aducción (moviéndose hacia el eje central del cuerpo) 45 a 0 grados
▪ Rotación lateral (rotación alejada del centro del cuerpo) de 0 a 45 grados
▪ Rotación medial (rotación hacia el centro del cuerpo) de 0 a 45 grados
▪ Rodilla
▪ Flexión de 0 a 130 grados.
▪ Extensión 120 a 0 grados
▪ Tobillo
▪ Flexión plantar (movimiento hacia abajo) 0 a 50 grados
▪ Dorsiflexión (movimiento hacia arriba) 0 a 20 grados
▪ Pie
▪ Inversión (vuelta hacia adentro) 0 a 35 grados
▪ Eversión (vuelta hacia afuera) 0 a 25 grados
▪ Hombro
▪ Flexion 0 a 180 grados
▪ Extensión de 0 a 40 grados.
▪ Abducción 0 a 90 grados
▪ Aducción 90 a 0 grados
▪ Rotación lateral de 0 a 90 grados.
▪ Rotación medial de 0 a 90 grados.
▪ Codo
▪ Flexión de 0 a 160 grados.
▪ Extensión 145 a 0 grados
▪ Pronación (rotación hacia adentro) 0 a 90 grados
▪ Supinación (rotación hacia afuera) 0 a 90 grados
▪ Muñeca
▪ Flexion 0 a 90 grados
▪ Extensión de 0 a 70 grados.
▪ Abducción 0 a 25 grados
▪ Aducción 0 a 65 grados.
▪ La fase concéntrica Fase concéntrica, o fase positiva, es la fase
donde hay contracción del músculo, es decir, es donde existe una
concentración mayor y fuerza, generalmente cuando el peso es
levantado o tirado. La fase concéntrica es principalmente controlada
por la estimulación neuromuscular y hace que sean posibles
movimientos.
▪ La repetición concéntrica está asociada a
cuando el músculo vence una resistencia que se
contrapone en su recorrido, acortándose las
fibras musculares debido a que se aproximan
los dos extremos, punto de origen e inserción.
▪ También suele llamarse parte de la repetición
positiva debido a que vas a favor de vencer la
carga en cuestión.
▪ El tiempo de ejecución de este movimiento que
debe tener un ROM completo tiene que ser
uniforme en todo momento y durar un tempo.
▪ VENCER la carga como un todo
▪ Nuestro CONTEO es allí. (siempre)
▪ SOBREVALOR
▪ La repetición excéntrica es la vuelta de la concéntrica, o sea luego
de una concéntrica viene una excéntrica. También llamada
negativa, porque no debe vencer la carga sino sostenerla, su tempo
es siempre superior al de la concéntrica dos hasta tres veces más.
▪ Por otro lado es la parte de la repetición que tiene más daño
muscular, o sea es la MÁS IMPORTANTE.
▪ Es más fuerte que la positiva.
▪ Infravalorada.
▪ Previene el acortamiento muscular y hasta estético
▪ Parte de la repetición que no cuenta con movimiento.
▪ Se puede encontrar en cualquier parte del recorrido pero
para este sistema hablaremos de la ISOMETRICA CONCENTRICA
y de la ISOMETRICA EXCENTRICA.
▪ ISOMETRICA CONCENTRICA: se encuentra en la parte final del
recorrido concéntrico y en el sistema IFBB el tiempo que me
detengo allí (cadencia) es cero. Tensión continua.
▪ ISOMETRICA EXCENTRICA: cuando el recorrido excéntrico llega
a su fin te encuentras en la isométrica excéntrica , con
cadencia cero, vuelvo casi inmediatamente buscando una
concéntrica.
•Es el tiempo que debe durar la realización de la parte positiva o concéntrica, el
tiempo que debe durar la parte isométrica (sea durante el acortamiento o
alargamiento del musculo) y el tiempo que debe durar la parte negativa o excéntrica
de una repetición.
•Va a determinar el tiempo bajo tensión al cual sometemos al músculo en cada
repetición.
•Vital importancia para maximizar el reclutamiento de todo tipo de fibras musculares.
•La cadencia suele indicarse con 4 números que hacen referencia a los tempos de las
diferentes fases de una repetición.
•Ejemplo: 1-0-3-0.
•1: tiempo de realización de la fase concéntrica de la repetición.
•0: tiempo de realización de isometría en el momento de acortamiento muscular.
•3: tiempo de realización de la fase excéntrica de la repetición.
•0: tiempo de realización de isometría en el momento de alargamiento muscular.
▪ La respiración durante la fase concéntrica y excéntrica del
ejercicio Sin importar el tipo de levantamiento que se esté
realizando, la técnica adecuada es la de inspirar durante la fase
negativa o excéntrica de la repetición, y exhalar durante la
fase positiva o concéntrica
▪ Respirar bien no solo provee a los músculos del oxígeno necesario
para ejecutar cada repetición, sino que también permite que el
cuerpo obtenga una ventaja mecánica durante el levantamiento.
▪ Contener la respiración durante un esfuerzo físico elevado es una reacción
inconsciente del cuerpo humano. Por ejemplo, se puede observar cuando
alguien debe sostener un objeto pesado o cuando una mujer puja en un parto.
Dado que el levantamiento de pesas también implica un esfuerzo que en
muchas ocasiones es elevado, es normal observar gente que deja de respirar
mientras ejecuta las repeticiones.
▪ Los levantadores de potencia saben que contener la respiración hace que
una repetición sea mucho más fácil. El aire retenido dentro del cuerpo
aporta volumen y una base mucho más amplia y estable a la hora de empujar
o tirar. Una base amplia es sinónimo de fuerza. Cualquier levantador de
potencia te dirá que contener la respiración durante una repetición pesada de
sentadillas o press de banca es crucial para mantener fuerte su postura.
▪ Sin embargo, esta práctica -conocida como maniobra de Valsava– puede
conducir a mareos, desmayos, naúseas, dolores de cabeza, y en algunos
casos a hipertensión y hasta ataques cardíacos. La tendencia a endurecer el
cuerpo durante un esfuerzo pone al pecho bajo mucha presión y la sangre en
las venas no puede regresar al corazón.
▪ Tomar aire una sola vez en una serie pesada de cinco o seis repeticiones de
sentadillas, peso muerto o prensa, es muy dañino para tu cuerpo
▪ La conexión mente-músculo
implica visualizar el músculo o conjunto de
músculos que se está trabajando para así a
aumentar la activación muscular y el flujo
sanguíneo. Con tan solo pensar en el
músculo que estás entrenando, puedes
obtener mayores niveles de fuerza y
crecimiento muscular.
▪ La conexión mente-músculo implica visualizar el músculo o conjunto
de músculos que se está trabajando para así aumentar la activación
muscular y el flujo sanguíneo.
▪ Con tan solo pensar en el músculo que estás entrenando, puedes
obtener mayores niveles de fuerza y crecimiento muscular. Por
ejemplo, en un estudio en el que participaron 29 participantes con sus
muñecas envueltas, y por lo tanto inmóviles durante 1 mes, a la mitad
se les indicó visualizar activamente flexionando su muñeca inmóvil 11
minutos al día, 5 veces a la semana. Se halló que los músculos de la
muñeca en los participantes que practicaron la visualización eran 2
veces más fuertes que los que no lo hicieron
(Clark, Mahato, Nakazawa, Law y Thomas, 2014).
▪ Un estudio parecido encontró que enfocarse en los músculos, como por
ejemplo los cuádriceps o pectorales, durante el entrenamiento
condujo a una mayor activación del músculo en un 20 a 60 %
(Calatayud et al., 2015).
▪ La razón es que, tan solo con el hecho de pensar en el musculo que
estamos trabajando, podemos lograr que el cerebro conecte con la
mayor cantidad de fibras musculares posibles al hacer una sola
contracción o repetición, incluso es posible que te ayude también a
mejorar tus contracciones musculares. Por lo tanto, vas a promover un
aumento de la fuerza debido a su actividad.
▪ Todo recorrido (ROM) completo, en su tiene un
punto de inicio y un punto final, podemos tomas el
punto de inicio como el que inicia la concéntrica en
la mayoría de los casos.
▪ Ese recorrido va a encontrar una porción del
trayecto con mayores dificultades que otras. No
todo el trayecto es igual, la porción del mismo que
se dificulta mas se llama ESLABÓN DÉBIL.
▪ El eslabón débil es nuestro mundo a vencer, las
partes del recorrido sobrantes son las que no tienen
casi incidencias sobre el progreso.
▪ Entonces podemos decir que hacer una repetición es
pasar por el eslabón débil, sortearlo seria letal para
nuestras aspiraciones. ¿Cómo se puede sortearlo?
1) ROM incompleto
2) utilizar sinergistas para completar el movimiento
3) mover el cuerpo para desestabilizar el canal de ejecución
▪ Este principio afirma que los músculos responden de forma
más favorable cuando son puestos bajo tensión continua sin
fases de descanso entre repeticiones; esto se puede conseguir
de varias formas como evitar los periodos de descanso (pausas)
al inicio o al final de un movimiento, minimizar los impulsos
que pueden provocar una fase considerable de desaceleración a
finales de un movimiento (caracterizada por la disminución de
la activación muscular), o no realizar toda la amplitud del
movimiento de la parte final de ciertas rutinas.
▪ Las contracciones musculares repetitivas provocan una
compresión de los vasos sanguíneos, impidiendo tanto la
entrada como la salida de sangre durante el ejercicio y creando
un ambiente intramuscular hipóxico; existen evidencias de que
el efecto hipóxico es un factor que puede provocar una
respuesta hipertrófica y se piensa que esto se realiza a través
del aumento de metabólitos y de la reducción de los niveles de
pH asociados a ese tipo de entrenamiento.
▪ El Tiempo Bajo Tensión en el entrenamiento.
El T.U.T ( time under tensión) o tiempo bajo
tensión, es la cantidad de tiempo que
nuestros músculos están trabajando en un
ejercicio especifico. Es decir, una serie de 12
repeticiones que tarda 40 segundos en
completarse tiene un tiempo bajo tensión
(TUT) de 40 segundos
Según demuestran los estudios, es necesario un mínimo de 30 segundos bajo tensión para conseguir un estímulo mínimo y desencadenar
así el mecanismo necesario para provocar la hipertrofia muscular.
También es conocido que el tiempo al que el músculo debe estar sometido a una tensión elevada no debe ser superior a 60 segundos,
sino el daño estructural no es significativo.
Para un entrenamiento con orientación hacia el desarrollo de la fuerza funcional, la orientación de este parámetro deberá ser de una
duración menor, entre los 5 y los 20 segundos.
Es importante tener en cuenta que para un entrenamiento donde se pretende aprovechar el criterio del TUT y conseguir el objetivo de
mantener una tensión constante, no se debe bloquear la articulación (CADENCIA MAYOR A 0) o descansar el peso entre repeticiones,
delegando la contracción que debería mantener el músculo principal hacia los estabilizadores pasivos como son las estructuras óseas.
▪ El fallo muscular es el punto del entrenamiento en el
que ya no se pueda realizar una repetición más, a
pesar de mantener un esfuerzo constante, pero sin
éxito, debido a la fatiga.
▪ Llegar al fallo muscular puede ser peligroso si no se
toman las medidas necesarias para la recuperación,
puesto que con ello se agota el sistema nervioso,
quien se encarga de enviar los impulsos al músculo
para contraerse. Por lo tanto, entre más cansado se
encuentre éste, más impulsos deberán ser enviados
por el sistema nervioso, provocando que se “queme”
y necesite de algún tiempo extra para su
recuperación. Esto significa que con un sistema
nervioso agotado, será más difícil entrenar, y en caso
de hacerlo, podrían sufrirse lesiones graves.
▪ Así como llegar al fallo significa haber utilizado
el 100% de la capacidad de entrenamiento,
también significa haber reclutado el 100% de las
fibras musculares (el reclutamiento de las
mismas es proporcional a la intensidad del
ejercicio). Un buen ejemplo es el de suponer
que al realizar 10 repeticiones con 100kg en
press de banca, con cada levantamiento se
requiere de un 10% de esfuerzo máximo, al
llegar a la décima repetición se habrá utilizado
el 100% de la capacidad y por lo tanto el
siguiente levantamiento será imposible de
realizar debido a la falta de ATP (Adenosín
Trifosfato, molécula energética del metabolismo
celular) en el grupo muscular trabajado
▪ Mientras más severa sea la fatiga de los músculos, mayores serán las señales que el sistema nervioso
deba enviar a estos para poder llevar a cabo los movimientos del ejercicio. Estos impulsos son enviados
gracias a una sustancia producida por el mismo sistema nervioso, llamada como Acetil-Colina, por eso,
a mayor esfuerzo, mayor será su demanda para una recuperación más eficaz.
▪ El “tonelaje” repercute directamente en la capacidad de recuperación, o sea que a mayor tonelaje,
mayor será el daño efectuado sobre esta sustancia. El tonelaje puede calcularse de la siguiente
manera:
• Reps in Reserve o Repeticiones en Reserva hace referencia a la
cantidad de repeticiones que nos guardamos en la “recamara” al
momento de realizar una serie. Es decir, cuantifica las repeticiones
que se dejan por hacer respecto a las máximas posibles que
podríamos realizar para llegar al fallo muscular.
• Nos permitirá tener precisión con respecto a la cantidad de
repeticiones que podemos hacer con un determinado peso.
• Testearnos para encontrar el fallo para un determinado ejercicio
antes de comenzar la rutina, esto es probar los pesos que podemos
efectivamente manejar.
• Sentir cuando nos quedan repeticiones “guardadas” para fallar. Este
requiere mayor autoconocimiento y experiencia.
• 1 sujeto debe realizar una serie con un R.I.R de 2 en Press de banca.
• Realiza 8 repeticiones en total y guarda en la recamara 2
repeticiones.
• Éstas 2 repeticiones lo llevarian al fallo muscular en caso de
realizarlas.
REPETICIONES ESFUERZO PERCIBIDO RIR
10 Esfuerzo Máximo 0 – Hasta el fallo
0 – No podría hacer más repeticiones, quizás aumentar
9,5
ligeramente la carga
9 Extremadamente duro 1 – Podría hacer 1 repetición más
8,5 1-2 – Podría hacer 1 repetición más, quizás 2
8 Muy duro 2 – Podría hacer 2 repeticiones más
7,5 2-3 – Podría hacer 2 repetición más, quizás 3
7 Relativamente duro 3 – Podría hacer 3 repeticiones más
5-6 Moderado 4-6 – Podría hacer 4-6 repeticiones más
3-4 Relativamente fácil
1-2 Muy fácil Esfuerzo muy ligero
FASES RESPIRACIÓN
Concéntrico
- EXHALAR
ROM Concéntrica
Movimiento con carga Punto de inicio y CADENCIA 1 CONEXIÓN
punto final bien CANAL DE MENTE Excéntrico - ESLABON TIEMPO
determinados
EJECUCION INHALAR TENSION BAJO
MUSCULO DEBIL
SOBRECARGA Generando un CONTINUA TENSION
PROGRESIVA MAXIMO RECORRIDO Excéntrica
CADENCIA 3
Isométrica
CADENCIA 0
Una serie se define como la suma de repeticiones . Cada una de estas como se
detallo con anterioridad y sin pausa entre las mismas.
La serie finaliza cuando no se puede completar una repeticion si es llevada a su
maxima expresion.( Fallo muscular)
Que es el fallo muscular: la incapacidad de completar por si solos una repetición en
su totalidad de recorrido, cualquier ayuda externa para poder continuar la serie no
tiene que ver con el fallo muscular.
Para poder realizar otra serie tiene que haber un descanso acorde que se maneja con
dos variables, una es que la capacidad de oxigeno se vuelva a valores normales y la
otra que estemos seguros de poder embarcarnos en la siguiente serie con éxito.
La hipertrofia se logra en un numero de repeticiones entre 6 y 15 teniendo el 10
como un numero promedio, cualquier cosa por debajo de 6 repeticiones va a
acercarse a ganancias de fuerza con menos o nada de hipertrofia.
• Demanda de oxígeno de vuelta a cero
• Tener la conexión neuromuscular de que se va a poder realizar una
serie
• Incapacidad de poder realizar una serie más
• Tener el grupo muscular congestionado, repleto de sangre
• No hay un tiempo exacto, pero si se sabe que:
• Repeticiones bajas. Descanso largo
• Repeticiones altas. Descanso corto
• Grupos musculares grandes. Descanso largo
• Grupos Musculares chicos. Descanso corto.
UN EJERCICIO SE EL NÚMERO TOTAL
DEFINE COMO LA EL NÚMERO DE DE EJERCICIOS A
SUMA O SERIES PUEDE REALIZAR ESTARÁ
CONJUNTO DE VARIAR Y EL DETERMINADO
VARIAS SERIES TOTAL DE ELLAS POR EL NIVEL Y
DESTINADAS A VA A DETERMINAR EXPERIENCIA EN
ESTIMULAR UN LA REALIZACIÓN MUSCULACIÓN DE
GRUPO MUSCULAR DE UN EJERCICIO. LA PERSONA EN
DETERMINADO. CUESTIÓN.
CANTIDAD DE EJERCICIOS COMPUESTOS CADA UNO
POR VARIAS SERIES, LAS CUALES ESTARAN
FORMADAS CADA UNA POR UN NUMERO
DETERMINADO DE REPETICIONES
Las variantes de
rutinas son muy • Principiantes
amplias por lo • Intermedios
tanto se debe
distinguir entre: • Avanzados
▪ La frecuencia de entrenamiento se define como el número de sesiones de entrenamiento que
realizamos por periodo de tiempo, en general, por semana.
▪ Según Pollock y Feigenbaum (1997), no existe una frecuencia óptima de entrenamiento para
todos los grupos musculares, además es muy importante la capacidad individual para
recuperarse y el tipo de sesiones de entrenamiento realizadas.
▪ El tiempo óptimo de recuperación entre sesiones de entrenamiento es importante para maximizar los
procesos adaptativos que se traducen en progreso
▪ COMENZAMOS A ENTRENAR Y LA PRIMER HORMONA QUE SE LIBERA ES LA ADRENALINA,
SE AUMENTA EL BOMBEO SANGUÍNEO, LOS LATIDOS DEL CORAZÓN, LA PRESIÓN
ARTERIAL.
▪ LUEGO DE ESO SE SEGREGAN A LA SANGRE TESTOSTERONA Y HORMONA DE
CRECIMIENTO, DOS HORMONAS ANABÓLICAS.
▪ HASTA LOS 45 MINUTOS DEL ENTRENAMIENTO TODO VA VIENTO EN POPA…LUEGO
TODO DESCIENDE Y APARECE UNA HORMONA CATABÓLICA QUE SE LLAMA CORTISOL.
▪ EL 80 % DEL GLUCÓGENO SE GASTA DEL MÚSCULO TRABAJADO Y EMPIEZA A PEDIR
ENERGÍA DE LA GLUCOSA QUE HAY EN LA SANGRE, DEL HÍGADO Y DE OTROS
MÚSCULOS,
▪ BAJA TESTOSTERONA Y HC SUBE CORTISOL……GLUCONEOGÉNESIS…. GLUCOSA A
PARTIR DE OTROS MÚSCULOS
