Deporte Individual: Atletismo

Educación Física y Salud

5° Básico
Unidad 4: Habilidades Motrices Básicas
Objetivo: Practicar deportes individuales y colectivos con reglas y espacios adaptados en los que aplican estrategias
defensivas y ofensivas…(OA 3)

CARRERA DE VALLAS
Lascarreras de vallassoncarreras de velocidaden las que los competidores deben superar una serie de barreras
de madera y metal (o plástico y vidrio) llamadas vallas.Las distancias de las carreras de vallas, así como las alturas de las
propias vallas, varían según la distancia de la prueba (60, 100, 400 m.), el sexo y la edad de los atletas.
Al ser carreras de velocidad su paso requiere de una buena técnica para pasar la valla, sin tirarla ni salirse de la
calle, lo más rápido posible sin perder estabilidad ni velocidad y continuar la carrera para atacar la siguiente. La técnica
para pasar suele ser la misma para las carreras más cortas que para las largas atacando la valla con una pierna estirada
en dirección a la misma e impulsando con la otra haciendo una rotación del tronco y ayudándose de los brazos se recoge
la otra por encima de la valla, el primer contacto con el suelo una vez pasada la valla se hace con el pie de ataque que
continua la carrera para atacar la siguiente.

Preparación antes del inicio de la carrera:

 Estiramientos para evitar lesiones durante la prueba
 Practica de carrera, salando una o dos vallas para definir la pierna de ataque ya que será la pierna dominante.
 Hacer un pequeño recorrido para contar los pasos que has de realizar antes del salto.
 La salida se realiza a toda velocidad, el salto debe realizarse a la misma velocidad y con la pierna dominante.
 Es importante no bajar la velocidad ante el primer salto, el impulso es lo que te mantendrá en la carrera.
 Flexiona la pierna de ataque hasta que toque el glúteo y de inmediato estirarla para cruzar la valla.
 En el último tramo después de saltar la última valla, intenta ganar más velocidad a través de tu impulso.

Para los 400 metros:

Las primeras vallas se ubican 45 metros después de la salida, las siguientes nueve vallas estarán colocadas en
intervalos de 35 metros. Para la categoría masculina adultos la altura de las vallas es de 0.714 metros y la categoría
femenina adultas la altura de las vallas es de 0.979 metros.

PSJ.-
 CARRERA DE VELOCIDAD
En elatletismo, lacarrera de velocidades unacarrera a pieque tiene unadistanciapredeterminada en 60, 100, 200,
400 y 800 metros en pistas. Es frecuente también realizar carreras sobre 300 metros y excepcionalmente se hacen
carreras sobre otras distancias con otros sistemas de medición, como por ejemplo yardas. Un atleta de carreras de
velocidad se denomina velocista.
En este tipo de carreras, el atleta en la salida se encuentra semi incorporado, en unos apoyos fijados a la pista
denominados tacos, así los corredores traccionan empujando los pies contra los tacos de salida, diseñados
especialmente para sujetar al corredor colocados detrás de la línea de salida. Al sonido del disparo del juez de salida el
atleta se lanza a la pista y corre a la máxima velocidad hacia la línea de meta, siendo fundamental una salida rápida.

Postura durante la Carrera

La postura durante la carrera debe ser vertical y erguida con los brazos relajados. El buen estilo en la carrera se
traduce en un balanceo de los brazos bastante suelto que se produce de forma natural. Los hombros no deben echarse
hacia atrás ni hacia delante, deben quedar verticales por encima de las caderas. La articulación del codo se flexiona unos
90º, en carrera de alta velocidad se desbloquea esta articulación y su flexión no llega a los 90º. Las manos deben
mantenerse sueltas y relajadas. Los brazos son los encargados de compensar los desequilibrios causados por los
movimientos de las piernas y el desplazamiento de la cadera.
La cabeza debe mantenerse en prolongación con el tronco, para eso se debe mantener la cabeza dirigida hacia el
frente, no cambiar nunca la vista y no mirar hacia atrás, abajo o arriba ya que con eso uno pierde velocidad.

Mejoras para la Carrera:

 Zancadas más largas.
 El pie de apoyo tomará el primer contacto con el suelo un poco por delante del centro de gravedad.
 Aumentar el periodo de vuelo.
 Reducir la oscilación vertical.
 Aumentar la flexión de la rodilla al finalizar el impulso hacia delante.

Errores Fundamentales:
 Extensión completa de la pierna de apoyo.
 No elevar las rodillas lo suficiente.
 Colocar el tronco excesivamente adelantado o hacia atrás.
 Mover los brazos con trayectoria casi lateral.
 Llevar los brazos muy flexionados.
 Acompañar el braceo con un movimiento notorio del cuerpo.
 Rigidez en el cuello.
 En la fase de apoyo flexionar excesivamente la pierna.

PSJ.-
 SALTO LARGO

Elsalto largoes una prueba actual delatletismoque consiste en recorrer la máxima distancia posible en el plano
horizontal a partir de un salto tras una carrera.
La carrera previa debe realizarse dentro de un área existente y que finaliza en una tabla de batida que indica el
punto límite para realizar el impulso. La caída tiene lugar sobre un foso de arena. La distancia del salto se mide desde la
tabla de batida hasta la marca más retrasada sobre la arena hecha por cualquier parte del cuerpo del atleta. El indicador
es una barra que se coloca antes de la arena y a partir de ella se deberá saltar. Los competidores realizan tres saltos cada
uno y los ocho mejores pasan a la siguiente ronda de otros tres saltos. Siempre se tiene en cuenta el salto más largo. Si
hay un empate entre los dos atletas, ganará el que haya realizado el segundo salto más largo.

El salto se considera nulo si el competidor:

 Toca el indicador (la huella queda marcada en la superficie blanda).
 Salta por delante de la plancha de despegue.
 Realiza una voltereta.
 Toca el terreno fuera del área de aterrizaje dejando una marca más cercana a la línea de despegue que la que dejó
en el banco de arena.
 Camina de espaldas por el área de aterrizaje.
 Supera el tiempo estipulado para realizar el salto.

La Técnica
Para lograr un buen salto no sólo basta con tener fuerza en las piernas, velocidad y flexibilidad. También hace
falta coordinación y técnica. El salto se divide en tres fases:
Fase de la carrera: La carrera tendrá una longitud de 16 a 20m o 50m en el caso de los profesionales.
Fase del impulso: Se trata de lograr el mayor impulso vertical sin pérdida de velocidad. Para ello el saltador realiza un
penúltimo paso un poco más largo y un último paso un poco más corto.
Fase de vuelo: Existen tres técnicas en los movimientos que ejecuta el atleta durante esta fase. Dichos movimientos van
encaminados a adoptar una posición final más equilibrada y rentable.
Técnica natural:para saltos de poca longitud y principiantes. Es muy simple: durante la suspensión la pierna de batida se
une a la libre y en esa posición de "sentado" se efectúa la traslación.
Técnica extensión:consiste en estirar las piernas y flexionar la espalda hacia delante. Se mantiene esta posición evitando
que bajen las piernas en la caída.
Técnica de paso o tijeras:el saltador en cierta forma es como si estuviese corriendo en el aire, unos dos a tres pasos en la
fase de vuelo.

Salto Largo
Técnica Extensión

CARRERA IMPULSO VUELO CAIDA

PSJ.-
 LANZAMIENTO DE LA BALA
Ellanzamiento de bala o de peso es una prueba delatletismomoderno, que consiste en lanzar una bola sólida de
acero a la máxima distancia posible.El peso de la bala es de 7.26kgen hombres y de 4kg en mujeres. Este peso puede
variar según la edad de los practicantes.
El área de lanzamiento está circunscrita a un círculo de 2.137mde diámetro, generalmente de cemento, y en su
parte delantera tiene un borde de madera que lo delimita. La zona donde cae el peso se denomina zona de caída y es un
ángulo de 40º desde el área de lanzamiento.

Fases de la técnica de lanzamiento de la bala:

Preparación: El lanzador se sitúa de espalda al área de caída de la bala, erguido y con la mirada al frente. Los pies
deberán estar paralelos entre sí. Aunque generalmente se adelanta una pierna más que otra, atendiendo la mano de
lanzar y el peso corporal se lleva un poco el peso a esa pierna. En esta posición y para comenzar el deslizamiento se lleva
la bala a la fosa clavicular, donde es asegurada.

Desplazamiento: Debe hacer una flexión y semitorsión de la pierna sobre la que ha recargado el peso del cuerpo; con
ello el deportista trata de agrupar todo el cuerpo para crear una actividad de resorte y explosividad. Luego deberá dirigir
la pierna izquierda al borde contrario, para que esta pierna cumpla una labor de motor impulsor. Esta acción es la
encargada de producir el cambio de la velocidad.

Lanzamiento: En esta se conjugan la aceleración del desplazamiento todo el empuje y extensiones de pierna y brazos,
que buscarán la salida más rápida de la bala. Con esto se busca que la bala caiga a mayor distancia en la proyección de
un ángulo de aproximadamente 45 grados.Este movimiento se debe realizar de piernas a brazos.
En este movimiento de giro en forma de tirabuzón, se deja pasar el brazo derecho que irá junto con la mano empujando
la bala. Este brazo deberá ir despegado del cuerpo en una línea recta. El brazo izquierdo pasa semiflexionado por
delante del tronco a cerrar el semicírculo.Podemos decir que el final es muy explosivo y que la trayectoria de la bala es
rectilínea, buscando la mejor altitud para lanzarla.
Recuperación: En el momento de la recuperación se realiza el cambio de pies después de lanzar la bala. El pie debe
entrar en semicírculo contra el tope y el deportista se mantiene dentro del círculo hasta tener pleno equilibrio y
estabilidad.

Preparación Desplazamiento Lanzamiento Recuperación

PSJ.-