FRESH START 2.
O
MENU 1300 KCAL CON 81 g DE PROTEÍNA.
DESAYUNO
OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OPCIÓN 4 OPCIÓN 5
1 SANDWICH. 2 QUESADILLAS. OMELETTE CON NOPALES. TOAST DE AGUACATE. 1 TORTA (1 PIEZA DE
(2 REB. DE PAN INTEGRAL, (2 TORTILLAS DE MAÍZ, 40 (1 HUEVO O 2 CLARAS DE (2 REB. DE PAN INTEGRAL, BOLILLO SIN MIGAJÓN, 1
1 REB. DE JAMÓN DE G DE QUESO FRESCO O HUEVO CON 1 TAZA DE 1/3 DE PIEZA DE REBANADA DE JAMÓN DE
PAVO, 20 g DE QUESO PANELA). NOPALES, COCIDAS CON AGUACATE, PIQUÍN EN PAVO, 20 G DE QUESO
PANELA, ESPINACAS, 1/3 CHAMPIÑONES ASADOS. 1 CDTA. DE ACEITE DE POLVO OPCIONAL, 1 PANELA, 1/3 DE PIEZA DE
DE PIEZA DE AGUACATE). 1/3 DE PIEZA DE OLIVA). HUEVO COCIDO EN AGUACATE, 1/2 TAZA DE
AGUACATE. 2 TORTILLAS DE MAÍZ O ½ RODAJAS). VERDURAS FRESCAS AL
TAZA DE FRIJOLES BOLA. VERDURAS ASADAS AL GUSTO).
GUSTO.
COLACIÓN MATUTINA
OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OPCIÓN 4 OPCIÓN 5
LICUADO DE PLÁTANO. LICUADO DE MANZANA RICE CAKES CON CREMA OVERNIGHT OATS. 1 TAZA DE LECHE
(1 TAZA DE LECHE CON CANELA. DE MANI. (1 TAZA DE LECHE DESCREMADA.
DESCREMADA, (1 TAZA DE LECHE (2 TORTITAS DE ARROZ DESCREMADA CON 3 (CAFÉ CON STEVIA
½ PIEZA DE PLÁTANO, DESCREMADA, 1 INFLADO, 1 CUCHARADA CUCHARADAS DE AVENA OPCIONAL).
¼ TAZA DE AMARANTO MANZANA, 3 DE CREMA DE MANI EN HOJUELAS, 4 1 REBANADA DE PAN
TOSTADO O 3 CUCHARADAS DE AVENA, KIRKLAND, ½ TAZA DE CUCHARADAS DE CHÍA, INTEGRAL TOSTADO CON 1
CUCHARADAS DE AVENA, 10 ALMENDRAS SIN SAL, MORAS). STEVIA, CANELA, CDA. DE CREMA DE
6 MITADES DE NUECES SIN CANELA AL GUSTO). 1 TAZA DE LECHE LIGHT REMOJAR TODA LA CACAHUATE (KIRKLAND) Y
SAL). (CAFÉ CON STEVIA NOCHE). ½ PIEZA DE PLÁTANO EN
OPCIONAL). 1 MANZANA EN CUBOS. RODAJAS.
5 ALMENDRAS SIN SAL.
COMIDA
OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OPCIÓN 4 OPCIÓN 5
CALDO DE RES O POLLO. BOWL DE POLLO CON ENSALADA DE PICADILLO. CHOP SUEY DE POLLO
(120 g DE RES MAGRA O VERDURAS. ATÚN/POLLO A LA (120 g DE CARNE MOLIDA (120 g DE POLLO EN
PECHUGA DE POLLO SIN (BROCOLI COCIDO, MEXICANA. DE POLLO O RES MAGRA, CUBOS ASADO CON AJO
PIEL, VERDURAS COCIDAS ESPINACAS Y MÁS (120 g DE POLLO O ATÚN ½ TAZA DE VERDURAS MOLIDO Y 1 CDTA. DE
AL GUSTO). VERDURAS AL GUSTO, 120 EN AGUA DRENADO, COCIDAS). ACEITE DE OLIVA, 1/3 DE
1/3 DE PIEZA DE g DE POLLO EMPAPELADO, ½ TAZA DE PICO DE 1/3 DE PIEZA DE TAZA DE GERMEN DE
AGUACATE. 1/2 TAZA DE GARBANZOS GALLO, 1/3 DE PIEZA DE AGUACATE. SOYA, BROCOLI COCIDO
1/2 TAZA DE ARROZ COCIDOS, 1/3 DE PIEZA DE AGUACATE). ½ TAZA DE ARROZ Y PIMIENTOS AL GUSTO, 1
COCIDO. AGUACATE). 12 GALLETAS HABANERAS INTEGRAL COCIDO. CDA. DE SALSA DE SOYA
1 TORTILLA DE MAÍZ O 2 DE 4 GALLETAS HABANERAS INTEGRALES O SALMAS. 1 TORTILLA DE MAIZ O 2 DE O COCONUT AMINOS).
NOPAL SUSALIA O INTEGRALES O SALMAS. SOPA DE VERDURAS AL NOPAL SUSALIA. ½ TAZA DE ARROZ
NOPALIA. GUSTO. INTEGRAL.
1 TOSTADA DE MAÍZ
HORNEADA.
COLACIÓN VESPERTINA (PUEDES INCLUIR 1 TAZA DE JÍCAMA O PEPINO DE MANERA OPCIONAL)
OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OPCIÓN 4 OPCIÓN 5
1 TAZA DE 1 MANZANA. ½ PIEZA DE PLÁTANO CON 1 TAZA DE PEPINO CON 1 TAZA DE FRESAS.
MELÓN/PAPAYA/PIÑA. 20 ALMENDRAS SIN SAL. 2 CDAS. DE CREMA DE TAJÍN BAJO EN SODIO. 12 MITADES DE NUECES SIN
4 CDAS. DE SEMILLAS DE 1 TAZA DE JÍCAMA. CACAHUATE (KIRKLAND). 1 MANZANA. SAL.
GIRASOL/HEMP. 20 ALMENDRAS SIN SAL.
CENA
OPCIÓN 1 OPCIÓN 2 OPCIÓN 3 OPCIÓN 4 OPCIÓN 5
ROLLITOS DE JAMÓN. TOSTADAS DE POLLO. 2 HUEVOS COCIDOS. OMELETTE DE QUESADILLAS.
(2 REBANADAS DE JAMÓN (2 TOSTADAS DE NOPAL SOPA DE VERDURAS O CHAMPIÑONES. (2 TORTILLAS DE NOPAL
DE PAVO RELLENAS DE 20 SUSALIA, 60 g DE POLLO ENSALADA AL GUSTO. (1/2 TAZA O 4 CLARAS DE SUSALIA O NOPALIA, 80 g
G DE QUESO PANELA O DESMENUZADO, VERDURAS 1 REBANADA DE PAN HUEVO CON DE QUESO PANELA, FLOR
COTTAGE CADA UNA). FRESCAS AL GUSTO, SALSA TOSTADO INTEGRAL O ¼ CHAMPIÑONES AL GUSTO, DE CALABAZA O
4 GALLETAS HABANERAS CASERA). TAZA DE ARROZ O ½ CDTA. DE ACEITE DE VERDURAS AL GUSTO,
INTEGRALES O SALMAS. QUINOA. OLIVA). CHIPOTLE OPCIONAL).
1 REB. DE PAN INTEGRAL O
TORTILLA DE MAÍZ.
L.N PAOLA GABRIELA MATA VEGA CED. PROF. 9207404 FACEBOOK/NUTRIÓLOGA PAOLA MATA
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
1. REALIZAR 5 TIEMPOS DE COMIDA AL DIA (DESAYUNO, COMIDA, CENA Y COLACIONES).
2. ESTABLECER HORARIOS DE COMIDA (DE PREFERENCIA EVITAR PASAR MÁS DE 4 HORAS SIN
CONSUMIR ALIMENTO).
3. ELIMINAR O REDUCIR CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS.
4. EVITAR O MODERAR EL CONSUMO DE ALIMENTOS CON ALTO APORTE DE COLESTEROL Y
GRASA SATURADA (LECHE ENTERA, CREMA, MANTECA, MANTEQUILLA, QUESO CREMA, QUESO
AMARILLO, CARNES ROJAS, EMBUTIDOS).
5. EVITAR LOS ALIMENTOS RICOS EN AZUCARES SIMPLES COMO: REFRESCO, JUGOS,
CHOCOLATES, DULCES, PAN DULCE, MERMELADAS, AZUCAR DE MESA.
6. EVITAR LOS ALIMENTOS RICOS EN GRASAS SATURADAS COMO: CHICHARRON, VISCERAS,
CHORIZO, FRITANGAS, ETC.
7. PREFERIR LOS ALIMENTOS HERVIDOS, A LA PLANCHA, A LA PARRILLA, AL HORNO; EVITANDO
LOS ALIMENTOS FRITOS, EMPANIZADOS Y CAPEADOS.
8. SE PUEDE UTILIZAR STEVIA O SPLENDA PARA ENDULZAR ALIMENTOS O BEBIDAS
(3 SOBRES POR DÍA ES LA RECOMENDACIÓN).
9. EVITAR LOS JUGOS DE FRUTAS NATURALES E INDUSTRIALIZADOS.
10. INCLUIR ALIMENTOS RICOS EN FIBRA: NOPALES, MANZANA, AVENA, NARANJA EN GAJOS,
PAPAYA, CIRUELAS, PASAS, ETC.
11. LIMITAR EL CONSUMO DE FRUTAS (2 A 3 PORCIONES POR DÍA).
12. TOMAR AL MENOS DE 8 A 12 VASOS DE AGUA AL DÍA.
13. REALIZAR ALGUNA ACTIVIDAD FISICA POR LO MENOS 35 MINUTOS DIARIAMENTE.
14. SE PUEDE INCLUIR AGUA DE PEPINO, LIMÓN Y JAMAICA SIN AZÚCAR.
15. EVITAR CONSUMO DE ALIMENTOS CON MUCHO SODIO: SAL DE MESA, REFRESCOS,
ENLATADOS, SALSAS ENLATADAS, GALLETAS SALADAS, ACEITUNAS, ALIMENTOS EN
SALMUERA, SALSA MAGGI, SALSA INGLESA.
16. CAFÉ O TÉ (NO MÁS DE 3 TAZAS POR DÍA) ENDULZADO CON STEVIA.
17. DENTRO DEL PLAN DE ALIMENTACIÓN SE PUEDEN INTERCAMBIAR 2 PORCIONES DE CEREAL
POR 1 PORCION DE LEGUMINOSAS. (EJM. 2 TORTILLAS O ½ TAZA DE ARROZ POR ½ TAZA DE
LENTEJAS O FRIJOLES).
18. ALIMENTOS DE CONSUMO LIBRE APARECEN EN LA GUÍA DE ALIMENTACIÓN.
