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¡Recetas para cambioradicalsaludable
toda la semana!
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A L M U E R Z O
P R E P A R A C I Ó N
SC Bifecitos rellenos
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Comenzaremos condimentando con sal y pimienta
INGREDIENTES cada uno de los bifes de carne blanca. Luego vamos a
untar la superficie con un poco de mostaza.
400 grs Bifes de
carne blanca Cocinar al vapor las zanahoria, la cebolla y el morron.
200 grs de Una vez tiernas picar las verduras.
Zanahorias
1 Morron verde
Rellenar los bifes con este preparado y cerrarlos en
1 Cebolla forma de sobre con palillos de madera.
Caldo de verduras
bajas calorías 200
En una sartén colocar una cucharada de aceite y dorar
cm³ los bifes por ambos lados. Luego incorporar el caldo
1 cda de Mostaza
de verduras y tapar ligeramente la sartén para lograr
Sal y pimienta a
gusto cocinar muy bien.
Unos minutos antes de terminar la cocción destapar el
sartén para lograr que el caldo se evapore por
completo.
Para 3 porciones
¡A disfrutar!
A L M U E R Z O
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SC Hamburguesa de merluza
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INGREDIENTES
Procesar la merluza (previamente cocida) y mezclar
200gr de merluza con el huevo, las claras y los condimentos.
1 cebolla
Agregar la zanahoria y la cebolla (rayadas) a la
1 zanahoria
1 huevo + 2 claras preparación y las cucharadas de quinoa para ligar la
Sal, pimienta, ajo y mezcla.
perejil a gusto.
2 cucharadas de Para armar las hamburguesas recomiendo usar una
quinoa cuchara, y colocar en una asadera al horno hasta que
estén doradas de ambos lados..
ESTA RECETA SE
ACOMPAÑA CON
LA PORCIÓN DE
VEGETALES DEL
ALMUERZO
INDICADA EN EL
Para 2 porciones
PLAN
¡A disfrutar!
P R E P A R A C I Ó N
A L M U E R Z O
SC Tarta de espinaca con base de
Fitness calabaza
Cocinamos al vapor la calabaza previamente cortada
INGREDIENTES en trozos pequeños. Mientras, rallamos las zanahoria y
400g de calabaza reservamos.
(1 plato entero de
Pisamos o mixeamos la calabaza hasta formar un puré.
calabaza)
200g de Le agregamos la zanahoria, los huevos y mezclamos
zanahoria rallada bien todo.
(2-3 unidades).
2 huevos + 1 clara Condimentamos a gusto y disponemos en molde
Sal, pimienta, ají desmontable previamente aceitado o cubierto con
molido, perejil
seco. papel manteca.
2 atados de Horneamos durante 12-18 minutos hasta que la
espinaca
1 cebolla en superficie esté durita.
verdeo Para el relleno lavamos la cebolla y espinaca y las
ESTA RECETA SE
ACOMPAÑA CON
picamos. Las mezclamos con una clara y condimentar
LA PORCIÓN con sal, pimienta, y perejil.
PROTEICA DEL
ALMUERZO Para 4 porciones Cubrimos la superficie de la tarta y decoramos a gusto.
INDICADA EN EL
PLAN
Volvemos a horno por 25-30 min.
¡A disfrutar!
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P R E P A R A C I Ó N
SC Pizza proteica con base de pollo
Fitness
INGREDIENTES Procesar la pechuga de pollo (previamente cocida) y
mezclar con la ricota magra junto con el huevo,
500 gr de
romero, oregano y la sal.
pechuga de pollo
300 gr ricota Verter la preparación en un molde de silicona y llevar al
magra horno 10 minutos.
1 huevo + 2 claras
Sal, oregano y Retirar y agregar el tomate en rodajas + el queso
romero a gusto. portsalut y llevar al horno nuevamente hasta que se
2 tomates
maduros dore bien. Nos aporta gran cantidad de proteínas y
Queso Portsalut grasas saludables.
light
ESTA RECETA SE
ACOMPAÑA CON
LA PORCIÓN DE
VEGETALES DEL
ALMUERZO
INDICADA EN EL
PLAN Para 3 porciones
¡A disfrutar!
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SC Budín de pollo y brócoli
Fitness
INGREDIENTES
Cortar en cubitos el pollo y cocinarlo a fuego lento
Saltear la cebolla, el morrón y el ajo hasta que quede
300 gr de dorado (usar aceite de oliva).
pechuga de pollo
500 gr brócoli Agregar los brócolis (previamente cocidos) saltear y
6 claras de huevo mezclar hasta que se ablande y desarme el brócoli.
1 cebolla
1/2 morrón Salpimentar a gusto.
1 zanahoria Aparte: batir las 6 claras en licuadora o batidora a
rallada
1 diente ajo
punto nieve y condimentar a gusto (puede ser con sal y
Sal y pimienta hierbas).
negra a gusto
En una fuente pyrex verter el pollo, la zanahoria
rallada, el brócoli salteado y agregar las claras a punto
nieve. Hornear a fuego fuerte (va a quedar súper
esponjoso) durante 40 minutos
Para 3 porciones
¡A disfrutar!
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cenas
C E N A
P R E P A R A C I Ó N
SC Salteado de pollo con espinacas.
Fitness
INGREDIENTES
Rehogar con una cucharadita de aceite de oliva la
500 g de
cebolla finamente picada y saltear hasta que esté
pechugas de pollo transparente.
500 g de
espinacas
Agregar las pechugas de pollo cortadas en cubitos,
1 cebolla + 2 mezclar, y condimentar con sal y pimienta, incorporar
Cebollitas de
150 ml de agua y cocinar durante 20 minutos,
verdeo
2 dientes de ajo revolviendo ocasionalmente.
1 cda. de aceite Cuando la carne del pollo esté cocida, agregar los
de oliva
1 cdta. de sal + 1 dientes de ajo picados junto con la cebollita de verdeo
cdta. de cúrcuma y la espinaca (previamente lavadas y picadas).
1 cdta. de hojas
de perejil fresco Revuelve bien la mezcla, hasta que se vaporice el
exceso de agua.
Para 4 porciones ¡A disfrutar!
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SC Soufflé de Espinacas y morrón
Fitness verde
INGREDIENTES Picar y saltear el morrón, la cebollita de verdeo y las
espinacas.
2 huevos
medianos + 2 Batir los huevos junto con las claras, y luego incorporar
claras
las verduras salteadas y una pizca de sal y pimienta
150 grs de
espinacas frescas negra.
1 morrón verde Poner la mezcla en un molde rectangular, untado con
grande
2 cebollitas de aceite de coco.
verdeo Decorar por encima con los cherrys cortados por la
6-7 tomates
cherry mitad.
Sal y pimienta Hornear a fuego medio (depende de horno), unos 15-
negra
20minutos, hasta que la preparación quede firme y
dorada.
Para 2 porciones ¡A disfrutar!
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SC Pollo Pad Thai fácil
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INGREDIENTES
Limpia el repollo y córtalo en tiras delgadas.
Cocina las pechugas de pollo finamente cortadas hasta que estén
400 g de doradas (aproximadamente 5 a 6 minutos).
pechugas de pollo Agrega la cebolleta picada y el pimiento verde, los dientes de ajo
1 repollo
machacados, la sal marina y la pimienta negra molida.
pequeño
3 claras Revuelve la mezcla por un minuto y luego añade en repollo picado.
1/4 taza de caldo Luego de 3 minutos agrega las claras, previamente batidos con un
de pollo tenedor.
4 dientes de ajo
un puñado de Hierve la mezcla, revolviendo durante otros 2 minutos.
perejil fresco Luego agrega el caldo de pollo. Cuece la mezcla durante otros 2
jugo de 1 minutos.
lima/limón
pimienta negra
Antes de servir, rocía un poco de jugo de limón o lima sobre tu
1 cebollita de pollo pad thai.
verdeo
sal marina
1 pimiento verde Para 3 porciones
¡A disfrutar!
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SC Carne salteada con brócoli
Fitness
INGREDIENTES
Rehogar el ajo, la cebollita de verdeo y la cebolla, todo bien picado.
1 taza de caldo de Luego añadir los trozos de carne y los doramos, dándoles el punto
carne
de cocción deseado.
½ kilogramo de
Carne (elegir un Le agregamos al salteado el aceite de oliva, junto con el curry y
corte magro, sin añadimos el caldo de carne.
grasa) Dejamos que hierva la carne para tiernizarla.
½ diente de ajo
picado
Para finalizar la receta agregamos el brócoli troceado y
1 Cebolla picada + previamente cocido.
2 cebollitas de
verdeo
1 cda de aceite de
oliva
Curry o Cúrcuma
1 unidad de ¡A disfrutar!
brócoli
Para 4 porciones
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SC Sándiwch de espinaca sin harina
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INGREDIENTES Lavar las espinacas y dejar que escurran.
En una licuadora, licuar las espinacas con huevos hasta
250g de
espinacas frescas que estén sin grumos.
1 huevo + 3 claras
Verter la mezcla en un molde para hornear, forrado
Pimienta negra,
cebolla/ajo en con papel para manteca.
polvo Escoger el tamaño del molde según el grosor deseado
Ingredientes
para el relleno: de la masa.
Lechuga, tomates, Hornear la masa de espinacas a 200° C, por 20 a 25
cebolla, pepino,
zuccini o minutos.
berenjena Cuando esté lista, dejar enfriar y cortar a la mitad.
grilladas.
Atún, Pollo
Poner el relleno a eleccion en una mitad y tapar con la
segunda.
Para 1 porción ¡A disfrutar!
