Siete consejos para dormir bien

Jana Fernández – especialista en sueño· ESPECIALISTA EN SUEÑO

38:07
Un método para aprender a descansar
En una sociedad con “tecnoestrés” e “hiperiluminada” hemos olvidado un aspecto clave en la salud
física y mental: el descanso nocturno. Jana Fernández, Máster en Fisiología del Sueño y autora del libro
‘Aprende a descansar’ y de podcasts sobre bienestar y descanso, señala la importancia de dormir
suficientes horas y en condiciones adecuadas. La higiene del sueño sería un aspecto más del
autocuidado, como la adecuada alimentación y practicar deporte. La falta de sueño afecta a las
capacidades cognitivas de niños, adolescentes y adultos, porque está implicado en funciones como
aprender, asimilar y recordar.
“Dormir es una función fisiológica esencial. Durante el sueño se produce todo un proceso de limpieza
de nuestro cerebro. Es cuando consolidamos la memoria y el aprendizaje y se equilibra nuestro
sistema nervioso, por ejemplo, para tener una buena salud mental. Por la noche crecemos y se
regeneran los tejidos, porque es el momento en el que segregamos mayor cantidad de hormona de
crecimiento y se fortalece la respuesta inmune del organismo”. Sin embargo, advierte la autora, nos
hemos acostumbrado a vivir entre pantallas de luz azul bajo luz artificial, a un ritmo frenético que le
resta horas al descanso, confiando en el viejo mito de recuperar el sueño perdido durante el fin de
semana.

TRANSCRIPCIÓN
Jana. Soy Jana Fernández, soy autora del libro ‘Aprende a descansar’ y me dedico a la divulgación
especializada en bienestar y descanso.
Carlos. Hola, Jana. Me llamo Carlos, me dedico al marketing y a la transformación personal y de las
compañías y tengo especial foco e interés en todo el mundo del bienestar. En tu libro ‘Aprende a
descansar’ hablas de la importancia que tiene el descanso y que deberíamos de aprender a descansar
al igual que aprendemos geografía y matemáticas, ¿por qué es importante aprender a descansar?
Jana Fernández. Hola, Carlos, estoy encantada de compartir este rato contigo. Descansar es
importantísimo porque es una función fisiológica imprescindible para la vida y para nuestra salud. No
tanto descansar sino dormir, que es esa función fisiológica. Pero, por supuesto, descansar es mucho
más que dormir. Tenemos que descansar durante el día. Tenemos que cuidar esos momentos de
silencio y de descanso para cuidar nuestra salud. El sueño es fundamental para la vida, igual que lo es
respirar, igual que lo es comer, igual que lo es beber, estar hidratados. Dormir es una función
fisiológica esencial, porque durante la noche pasan muchas cosas. El cuerpo no se apaga, no damos a
un interruptor, “apago el cuerpo, apago el cerebro”. Durante las noches y durante el sueño, mejor
dicho, tienen lugar un montón de procesos fisiológicos que nos ayudan a equilibrar y a mantener un
buen estado de salud. Te digo cuatro ejemplos, pero pasan muchísimas más cosas por la noche. Por
ejemplo, durante el sueño es cuando se produce todo un proceso de limpieza de nuestro cerebro, es
cuando consolidamos la memoria y el aprendizaje y es cuando se equilibra nuestro sistema nervioso.
Por ejemplo, para tener una buena salud emocional. Por la noche también se equilibra nuestro sistema
hormonal. Fíjate eso si es importante cuando somos hormonas constantes que van y vienen por el
cuerpo llevando información. También por las noches se fortalece nuestra respuesta inmune. Mira si
es importante tener un sistema inmune fuerte para luchar contra todas las agresiones externas. Y por
la noche también es cuando crecemos, cuando se regeneran los tejidos, porque es el momento en el
que segregamos mayor cantidad de hormona de crecimiento. Y mira si es importante, por ejemplo,
para un niño, para un adolescente que está en pleno desarrollo. Por eso es tan importante que
aprendamos no a dormir, porque todos sabemos dormir, es algo innato, pero sí a descansar y que
aprendamos por qué es tan importante dormir, que yo creo que es una de las asignaturas pendientes
del sistema educativo. Aprender desde pequeños a cuidar de nuestra salud.
Carlos. Y, sin embargo, no es tan fácil. Tenemos vidas muy ajetreadas, tenemos cada vez más cosas
que hacer. Yo tengo la sensación de que tenemos los hijos, las tareas domésticas, el trabajo, más
presión… ¿Estamos durmiendo menos y dormimos peor que hace unos años?
Jana Fernández. Pues sí. A pesar de que cada vez hay más información y estamos más concienciados,
pero lo cierto es que cada vez dormimos menos y cada vez dormimos peor. Te voy a dar algunos datos
de la Sociedad Española de Neurología. Cuatro millones de personas en la población española sufren
algún tipo de trastorno relacionado con el sueño de carácter crónico y grave. Pero no tenemos que
irnos a las patologías, porque doce millones de españoles y españolas confiesan levantarse por las
mañanas con la sensación de no haber descansado, como que están casi más cansados que cuando se
han ido a la cama. Esto es un problema y, como digo, no tenemos que centrarnos solo en patologías
asociadas al sueño, que también las hay, sino en ese estilo de vida al que tú te referías, que podemos
decir que cada vez es más contrario a nuestra salud en algunos aspectos. Esa obsesión que tenemos
por la productividad, por la hiperacción, por hacer cosas, hacer, ser cosas, cada vez más, llenar nuestra
agenda de cosas que hacer. Eso va un poco en contra de nuestros ritmos biológicos. Los horarios
irregulares que llevamos durante la semana en comparación, por ejemplo, con el fin de semana o las
vacaciones. Esos horarios tan nocturnos que son tan propios de la población mediterránea, en
concreto en España, que nos gusta comer tarde, cenar tarde, acostarnos tarde. Pues ese estilo de vida
no ayuda mucho a nuestro descanso. Pero, sobre todo, sobre todo, nos afecta la prisa, esa obsesión
con hacerlo todo deprisa y con hacer más. Y si para eso tengo que hacer dos cosas a la vez, las hago.
Y, lo siento, pero es que no podemos hacer dos cosas a la vez y hacerlas bien. La multitarea es un mito
y también desde pequeños tenemos que aprender que eso no es así y que no podemos ser productivos
y eficientes a costa de cualquier cosa, en este caso, a costa de nuestra salud. Otro de los rasgos de
este estilo de vida moderno que llevamos es que cada vez estamos más pendientes de la iluminación
natural, que es uno de los sincronizadores de nuestro reloj biológico, y vivimos más en interiores y
más expuestos a luces artificiales. Y estar expuestos a la luz natural, estar en contacto con la
naturaleza, es para lo que estamos diseñados y, sin embargo, cada vez menos prestamos atención a
ese tipo de cosas que al final es lo que nos pone en sintonía con la naturaleza.
Carlos. Y con todas estas cosas que estás comentando, ¿cuál es el impacto que tiene en la salud de las
personas no tener las horas de descanso que tienes que tener?
Jana. Pues si recordamos esos cuatro grupos de funciones que decía antes que tiene el sueño, pues te
puedes imaginar que las consecuencias negativas afectan a todos los sistemas, afectan a todo nuestro
organismo de una forma holística. Si quieres vamos por el mismo orden. Decía que el sueño es el
momento en el que consolidamos la memoria y el aprendizaje. Esto afecta directamente a nuestras
capacidades cognitivas, a la capacidad de recordar, a la capacidad de analizar lo que estoy aprendiendo
y hacerlo mío y asimilarlo. La capacidad de toma de decisiones, mi capacidad de concentración. Todas
esas capacidades se ven afectadas cuando no tengo un sueño en condiciones. También decía que
durante la noche es cuando se produce un proceso alucinante de limpieza del cerebro a cargo del
sistema glinfático. Además, se descubrió hace relativamente pocos años que, si no tiene lugar ese
proceso de limpieza, en el cerebro se van acumulando detritos y sustancias tóxicas que a la larga
pueden conllevar la aparición de enfermedades neurodegenerativas como alzhéimer, demencia o
párkinson. Hablaba también del sistema nervioso. A todos nos es familiar esos días que te levantas,
que no has dormido bien y no te aguantas ni tú, pasas de una emoción a otra, superbrusco, estás triste,
de repente estás alegre. Pues eso es porque nuestro sistema nervioso se altera si no ha tenido un buen
descanso. Y esto a la larga también puede desembocar en enfermedades de tipo mental, como por
ejemplo la depresión, que es una enfermedad muy extendida actualmente. Si nos vamos al otro grupo
de funciones del que hablaba, el equilibrio del sistema hormonal, pues ya lo decía antes, somos una
hormona andante. Toda la información en nuestro cuerpo la llevan las hormonas de una parte a otra.
Te pongo un ejemplo, el sistema reproductivo. Qué importante es tener un equilibrio en las hormonas
que afectan a nuestro sistema reproductivo. O, por ejemplo, esa sensación de “tengo hambre” o “ya
estoy lleno” cuando estoy comiendo, esa información le llega al cerebro a través de dos hormonas,
que son la leptina y la grelina.
Cuando esas hormonas no están en equilibrio, pues esa sensación de “tengo hambre todo el rato”,
“solo quiero comer dulces”, “solo quiero comer hidratos”, “nunca estoy lleno”… Pues esa sensación
se debe a eso, a que hay un desequilibrio en nuestras hormonas, y eso a la larga también puede
llevarnos a enfermedades de tipo metabólico: obesidad, diabetes, hipertensión. O sea, que fíjate. Sigo
con el siguiente grupo del que hablaba antes, la respuesta inmune. Mira si es importante, más aún en
la época actual. Nuestro principal sistema de defensa ante los agresores externos, ante virus, ante
patógenos, es nuestro sistema inmune. Esas personas que desde que empieza el otoño hasta que llega
la primavera van encadenando un catarro tras otro… hay que hacérselo mirar, hay que mirarlo, porque
ese sistema inmune no está funcionando de forma adecuada. Y una de las causas puede ser que no
estemos teniendo un sueño adecuado. Y, por último, hablaba de la regeneración de los tejidos, del
crecimiento de los tejidos. Por la noche segregamos más del 90 por ciento de la hormona del
crecimiento, que es la que, por supuesto, nos ayuda a crecer, pero también a los que somos
deportistas nos ayuda a regenerar el tejido cuando tenemos una pequeña lesión muscular por hacer
deporte o el mismo deterioro de los tejidos de la actividad del día a día. Así que fíjate si es importante
saber para qué sirve dormir y qué nos puede pasar si no dormimos.
Carlos. Y, sin embargo, no aprendemos a dormir. Tú tienes un método que planteas en tu libro, que
es el método de las 7 D. ¿En qué consiste y cómo nos puede ayudar para que podamos dormir mejor,
que todas estas funciones que comentabas se puedan realizar de manera adecuada?
Jana Fernández. Pues, bueno, el método de las 7 D es una regla nemotécnica que me inventé para
sintetizar un poco todo el proceso que yo había llevado a cabo a partir de una experiencia personal.
Mi interés por el sueño y el descanso surge de una experiencia personal, un momento de mi vida en
el que yo tenía que hacer tantas cosas que decidí que no necesitaba dormir, que podía restarle horas
al sueño y así hacer todo lo que yo quería hacer. Y eso se convirtió en problemas serios de salud. Y a
partir de ahí dije: “Bueno, pues lo mismo esto que me ha ayudado a mí puede ayudar a otras
personas”. Y estas 7 D son 7 D que nacen del sentido común y son 7 D que pretenden ser una guía
práctica para que todos los podamos poner en práctica, y que no solamente tienen que ver con la
higiene del sueño, que obviamente es una parte importante, pero que también tienen que ver con ese
estilo de vida del que hablábamos antes a veces tan contra natura en algunas cosas. Las primeras D
son las D de la decisión y de la disciplina. ¿Por qué? Porque tomar una decisión es priorizar y, en este
caso, el sueño tiene que ser una prioridad en nuestra agenda. No podemos construir la agenda con
todo lo que queremos hacer y luego ya, si eso, si me queda tiempo, duermo. No, el sueño debería ser
una prioridad en nuestra agenda y, por supuesto, esa prioridad necesita una disciplina para que se
convierta en un hábito. Somos nuestros hábitos. Las cosas que hacemos una vez de vez en cuando no
se convierten en un hábito. Por eso, un exceso que hagamos poco saludable de vez en cuando no nos
va a matar. Pero sí que aquellos hábitos saludables para nosotros, buenos para la salud, tenemos que
trabajarlos y trabajarlos con disciplina. Todos sabemos que te apuntas al gimnasio y a las dos semanas
se te ha pasado la motivación. Luego hay que tirar de disciplina para mantener ese hábito. Pues lo
mismo pasa con el sueño. Las siguientes D tienen que ver, por supuesto, con la dieta y con el deporte.
Son esos tres pilares del cuidado físico: “dieta, deporte, dormir” son fundamentales.
La alimentación y el deporte son fuentes de energía para nuestro organismo. Son sincronizadores
externos de nuestro sueño y es importante saber cuándo comer, qué comer y cuándo hacer deporte
y qué tipo de actividad. Por eso le dedico también un apartado o una de las D, en este caso es una D
doble, en este método. La siguiente D es la D de dormir, que es todo lo relativo a la higiene del sueño,
porque antes he mencionado alguna patología, pero no tenemos que esperar a tener una enfermedad
relacionada con el sueño para cuidar nuestra higiene del descanso. La cama no puede ser la mesa de
la oficina, no puede ser la mesa de comedor. La cama es para dormir y tengo que cuidar mi dormitorio
como si fuera un templo, el templo del descanso, y asegurarme de que es oscuro, lo más posible, si
puede ser oscuridad total, mejor, que es tranquilo, que no hay ruido y que tiene una temperatura
adecuada, porque también necesitamos una temperatura fresca para quedarnos dormidos.
Y las siguientes D tienen que ver con, pues casi que diría yo, la actitud un poco ante la vida, con esa
forma que tenemos de afrontar el día a día. La calidad de las noches depende de la calidad de nuestros
días. No podemos pretender llegar a… pues eso, lo decía antes, no llegamos a la cama, apagamos un
interruptor y a dormir. Todo lo que hacemos durante el día nos prepara para la noche. Por eso es
importante tener momentos de desconexión durante el día. Tanto desconexión digital, por supuesto,
como desconexión del trabajo y conexión con nosotros y con las personas que nos rodean. Es
importante también que desaceleremos, esa obsesión, casi idolatría, de la prisa en la que vivimos. Eso
no es bueno. En este mismo programa ha estado el filósofo periodista Carl Honoré hablando de ese
elogio de la lentitud con la que deberíamos vivir para hacer cada cosa a su ritmo y no pretender
acelerarlo todo y que todo sea cada vez más rápido. Y la última D, que quizá no es la que más me gusta,
pero creo que es la que más se nos olvida, la de disfrutar, disfrutar de todo lo que hacemos, incluso
del trabajo, porque también hay que saber disfrutar de esas cosas que hacemos porque es un deber.
Pero disfrutar de la vida, de pequeños momentos y disfrutar del sueño y del descanso, que es un gran
placer.
Carlos. Hablando de esta última D también hay que disfrutar del proceso, porque también uno de los
principales problemas que tenemos, quizás muchas veces, es la autoexigencia. Tienes un programa
que, así contado, es fascinante, pero que puede sonar como una obligación más. ¿Cómo relacionas
esto con la autoexigencia y que dormir no se convierta en una obligación más?
Jana. Pues ahí está precisamente la D de disfrutar. Dormir es uno de los grandes placeres de la vida.
Aparte de una necesidad fisiológica, es un placer y tenemos que tratarlo como tal. Dormir no es una
pérdida de tiempo. No. Dormir no es un castigo. Cuando los niños se portan mal: “A la cama sin cenar”.
No, dormir no es esa esquina de la cama, no es la esquina de pensar porque has hecho algo mal. Dormir
es un placer y tenemos que tratarlo como tal. Y efectivamente, no como una obligación, porque si no,
al final, lo estamos convirtiendo todo en “deberías”. Yo tengo una frase que uso mucho, que es la de
“más placeres y menos quehaceres”. Eso no quiere decir que nos dediquemos a la vida contemplativa,
no, pero que también hagamos cosas por gusto y por placer. Y yo, frente a esa autoexigencia que nos
imponemos con todo y que es nefasta porque es un estresor. Meterte en la cama y decir: “Llevo 15
minutos, no me he quedado dormida, madre mía, mañana voy a estar fatal, no voy a dormir las horas
que necesito, de mayor voy a tener alzhéimer”, eso es un estrés que nos generamos a nosotros
mismos, ese bucle mental, que es nefasto, cuando ¿no sería mucho más bonito aproximarnos a esos
hábitos como, por ejemplo, el descanso, desde el autocuidado? Yo entiendo dormir como parte de mi
autocuidado, igual que comer bien, igual que hacer deporte, igual que tener una vida social plena. Eso
es parte del autocuidado. Y a mí me gusta entender el descanso como autocuidado y no como una
autoexigencia, porque el someternos a esos días minutados, que tenemos hasta el ocio agendado y
programado… Así es muy difícil disfrutar de la vida.
Carlos. Los expertos divulgadores en sueño habláis mucho de los cronotipos. No todas las personas
somos iguales. ¿Qué son los cronotipos y qué influencia tienen en el descanso y en el bienestar?
Jana. Pues mira, para hablar de los cronotipos voy a utilizar una explicación que utilizó Juan Antonio
Madrid, que es un cronobiólogo catedrático en fisiología. También ha pasado por este programa, es
uno de los mayores expertos en cronobiología del mundo, y él lo explica de una forma muy sencilla
pero muy fácil de entender. Para empezar, el cronotipo es un rasgo del ser humano, igual que lo es el
color de pelo, el color de ojos, la altura, la forma del cuerpo. Nuestro cronotipo es otro rasgo más y
que depende de múltiples factores. Tiene una parte genética, tiene una parte también que depende
de nuestro estilo de vida. Pero, como digo, no hay cronotipo mejor ni peor. Es un rasgo del ser humano.
¿De qué depende este cronotipo? Pues, bueno, nosotros tenemos tres relojes, por así decir. Nuestro
cuerpo se rige según el ritmo que marcan tres relojes. Un reloj interno, que es el reloj biológico, que
es propio de cada uno y ese es individual y único. Un reloj externo ambiental que marca, sobre todo,
la luz natural, ese ciclo luz- oscuridad. Y un tercer reloj que también es externo, pero que marcan los
horarios sociales: el horario laboral, el horario escolar, el horario de ocio. Entonces, la forma en que
nuestro organismo armoniza esos tres relojes es lo que podemos definir como nuestro cronotipo. Y a
partir de esa definición se han establecido como tres cronotipos diferentes: un cronotipo matutino,
cronotipo vespertino y el cronotipo intermedio. Más o menos el cincuenta por ciento de la población
es cronotipo intermedio y el otro cincuenta por ciento se reparte entre matutino y vespertino. Yo, por
ejemplo, soy matutina de libro, de manual, soy matutina. Me ha costado mi tiempo identificar mi
cronotipo. ¿Y en qué se diferencian? Pues en que la hora central del sueño varía. En el cronotipo
matutino, la hora central de sueño está alrededor de las dos de la madrugada.
Si tenemos en cuenta que lo normal de media en un adulto, de horas de sueño, es entre siete y nueve,
pues me entra el sueño alrededor de las diez de la noche y me despierto de forma natural alrededor
de las seis, seis y media. Sin embargo, el cronotipo vespertino tiene una hora central de sueño, que es
cuando tengo un mayor pico de concentración de melatonina en sangre, alrededor de las cinco de la
mañana. Por lo tanto, a mí, el sueño, si soy vespertino, me entra a las doce, una y mi hora natural de
levantarme sería alrededor de las nueve, diez de la mañana. Y entre medias está el resto de la
población, que es intermedio. Fíjate qué importante es conocer los cronotipos, por ejemplo, en los
trabajos a turnos. Qué maravilla sería si una persona que es un cronotipo vespertino pudiera trabajar
en un turno de tarde o de noche, mientras que, si uno es matutino, como yo, pueda trabajar en un
turno de mañana. Yo a las siete de la mañana estoy a pleno rendimiento físico y mental y a las siete
de la tarde, sin embargo, pues ya me va costando, me va costando pensar y no estoy tan ágil como
por la mañana. O fíjate también que importante a la hora de estudiar, tanto niños, adolescentes,
universitarios como personas que estudian una oposición. Si tú sabes a qué hora eres más receptivo o
tu cerebro está más activo, mucho mejor para ese estudio. Por eso es importante saber cuál es nuestro
cronotipo.
Carlos. Y hablas de que somos personas diferentes en función de los cronotipos. ¿Todo el mundo
necesita dormir las mismas horas o depende del cronotipo también o que otras variables influyen
aquí?
Jana. Bueno, lo de las horas que tenemos que dormir sí que es verdad que cada persona es un mundo
y tampoco tenemos que obsesionarnos con: “Tengo que dormir ocho horas”, porque cada persona
necesita unas horas. A lo largo de nuestra vida las horas que necesitamos dormir van cambiando,
incluso de un día para otro no dormimos exactamente el mismo tiempo, o sea, que tampoco hay que
obsesionarse. Pero sí que es verdad que, más o menos por franja de edad, tenemos como unas horas
medias de sueño que necesitamos. Partiendo de los bebés, que prácticamente están todo el día
durmiendo, los niños entre seis y doce años necesitan una media de diez horas al día, a partir de los
doce, durante la adolescencia, alrededor de nueve horas, aunque en la adolescencia, por ejemplo, la
hora central de sueño se retrasa un poco y, luego, los adultos sí que necesitamos una media de entre
siete y nueve horas de sueño cada día. Pero para saber si el sueño es de calidad no solo tenemos que
prestar atención a la duración, que sí que es verdad que es importante. Esas personas que dicen: “Yo
con cuatro horas tiro”, bueno, hay un porcentaje mínimo de población que realmente puede vivir y
puede estar sano durmiendo tan poco tiempo. La duración es importante, pero también es importante
la continuidad del sueño, porque por la noche se suceden entre cuatro y seis ciclos de unos noventa
minutos cada uno y cada uno de esos ciclos a su vez está compuesto por una serie de fases: fase de
sueño ligero, sueño profundo y sueño REM, que es cuando tenemos los sueños más vívidos. Claro, si
yo no duermo las horas que necesito, no se suceden todos esos ciclos que yo necesito completar y,
además, puede que, si no hay continuidad, esas fases se corten y se corte un ciclo en pleno sueño
profundo.
Cuando te despiertan, esas veces que te despiertan que no sabes ni dónde estás, eso es que estabas
en sueño profundo. Por eso es importante que el sueño sea, sí, de la duración adecuada, pero que
también sea continuado, no fragmentado. Es lo que les pasa, por ejemplo, a las personas mayores:
como están cansadas, tienden a echar esas cabezadas durante el día cada vez más largas y por la noche
duermen peor. No porque necesiten dormir menos, sino porque su sueño se ha fragmentado.
Importante también esa continuidad. También es importante la profundidad. Hablaba de esas fases
dentro de cada ciclo. Durante el sueño profundo, por ejemplo, es cuando segregamos la hormona de
crecimiento, cuando se produce todo ese proceso de consolidación de la memoria y del aprendizaje,
cuando se produce ese proceso de limpieza cerebral. Fíjate si es importante respetar todas esas fases.
Y la última característica de un sueño adecuado, un sueño reparador, es la regularidad, la consistencia.
No vale de mucho eso que hacen algunas personas: “De lunes a viernes duermo lo que puedo, me
acuesto a las doce, me levanto a las seis y luego el fin de semana pues echo horas ahí hasta que el
cuerpo aguante”. Eso no es consistencia. A nuestro cuerpo le gusta la regularidad. Somos ritmos. Todo
se sucede a un ritmo y cuanta más regularidad tengamos en nuestros horarios, mejor.
Carlos. En los últimos años hemos entrado en una dinámica de mucha pantalla, mucho teléfono móvil.
Hay estudios que hablan de que miramos el móvil entre 150 y 200 veces al día. iPads, televisión… ¿Qué
impacto está teniendo esto en poder trabajar, en que la gente descanse mejor?
Jana. Bueno, yo siempre que hablo de este tema empiezo con una frase y luego ya digo todo lo demás,
que es que “la tecnología en sí no es mala”. La tecnología está permitiendo que estemos teniendo esta
charla. A mí la tecnología me permite trabajar, me permite irme al otro lado del mundo en menos de
24 horas. La tecnología es maravillosa, lo que pasa es que hay que aprender a vivir y a convivir con la
tecnología. Hay que saber cómo, cuándo y cuánto usarla. Y ese es el problema que estamos teniendo
con los dispositivos y con las pantallas. Seguro que has oído hablar de la luz azul, porque todo el mundo
habla de la luz azul. ¿Qué pasa con la luz azul? La luz azul no es mala, no es el enemigo. La luz azul es
parte del espectro visible de la luz. Luz roja, luz verde, luz azul. Esa luz azul tiene una función
fundamental que es, a través de la retina, mandarle la señal al cerebro de que es de día y se tiene que
activar y tiene que empezar a funcionar. Por eso es imprescindible, porque si no, estaríamos en
letargo. Al cerebro nunca le llegaría la señal de: “Oye, actívate, que es de día”. Claro, ¿qué pasa cuando
estamos a las diez, once de la noche con el móvil en la cama, un dispositivo que emite luz azul? Pues
que nuestro cerebro está recibiendo esa señal de: “Oye, que es de día, despiértate”. Claro, ahí entra
en conflicto, porque en un momento en el que debería estar entrando en modo descanso, modo
sueño, le estamos diciendo que se active. Y, además, las pantallas tienen un componente adicional,
que es esa activación cerebral. Obviamente no todo, no es lo mismo una serie que lo mismo, en un
momento dado, ver un capítulo de una serie te ayuda a desconectar, pero un capítulo, no verte 7
seguidos, claro, pero no es lo mismo ese contenido. Pero, por ejemplo, estar en la cama revisando
emails del trabajo o revisando redes sociales son acciones que nos activan mucho cognitivamente y
eso es contrario al sueño. El sueño necesita que el cerebro baje de revoluciones para entrar en ese
modo sueño. Por eso, el tema de las pantallas, de nuevo, no son malas, hay que saber cómo, cuándo
y cuánto utilizarlas.
Y, de hecho, fíjate, cada vez se habla más de patologías relacionadas con lo que se denomina
“tecnoestrés”, que además es un término que se ha acuñado hace relativamente poco y se refiere a
esa falta de habilidad para manejar las tecnologías. Y dentro del tecnoestrés ya hay patologías muy
bien definidas, como la tecnoansiedad, que es ese estado de ansiedad y de nerviosismo del cuerpo en
el momento en que tengo que hacer uso de las tecnologías; la tecnofatiga, que esto es algo que le
sucede a mucha gente que está todo el día, trabaja con pantalla y luego está en casa con la pantalla y
luego con las redes sociales, todo a través de la pantalla, esa tecnofatiga que muchos hemos
experimentado es algo habitual; y también la tecnoadicción, que esto sí que es peligroso, porque
además se está viendo en población joven, en población adolescente, que necesita hacer un uso
compulsivo de la tecnología y ahí es donde está el problema. Pero el uso de las pantallas en sí no es
malo si sabemos cómo, cuándo y cuánto. Otro uso de la tecnología, por ejemplo, que yo lo utilizo, es
algo que está muy de moda, que son los dispositivos para medir tanto la actividad física, los pasos que
damos cada día y también para medir la calidad de nuestro sueño. Yo lo utilizo y es maravilloso porque
a mí me sirve para saber, bueno, a mí y a mucha gente que los usa, para saber hasta cuánto le puedo
exigir a mi cuerpo cada día según haya sido mi actividad, según haya sido mi descanso. Pero cuidado
con convertir esos datos en una obsesión. Cuidado con ver y decir: “Uy, hoy mi sueño profundo ha
sido una hora y veinticuatro minutos. Ayer era una hora treinta. Madre mía, he dormido…”. Cuidado
con convertir eso en una obsesión, porque al final, lo decía antes, es un estresor más que al día
siguiente nos va a hacer estar obsesionados con un número en vez de estar ocupándonos en llegar
bien a la cama.
Carlos. Estamos hablando de este momento en el que estás dentro de la cama y todas las cosas que
podemos hacer previas y durante. ¿Qué pasa cuando estás tumbado y de repente no puedes dormir?
Te vienen todas las preocupaciones del día… ¿Qué soluciones, qué remedios podemos hacer?
Jana. Bueno, pues para eso sirve lo de preparar la noche durante el día, por paradójico que resulte. A
veces llegamos a la cama muy rápido. Imagina un coche que va a toda velocidad y de repente pisamos
el freno y queremos que pare en seco. Pues el coche sufre. Lo mismo pasa con el cuerpo. Si voy todo
el día a toda velocidad, llego a la cama casi derrapando, probablemente me salte la cama y me caiga
de la cama, porque al final necesitamos un periodo de adaptación antes de meternos en la cama. Y
eso es lo que pasa, y muchas personas seguro que se reconocen en esta situación de “me meto en la
cama, estoy agotado, pero no me puedo dormir y empiezo a pensar en esto y en lo otro y el bucle y
pum, pum, pum, pum. Y me dan las dos y me dan las tres”. “He visto todas las horas pasar”, que es
una frase que decimos mucho. ¿Qué hacemos en ese momento? Bueno, ahí hay muchísimas técnicas
y no hay una mejor que otra. Ahí lo que a cada uno le sienta mejor. Por ejemplo, hay personas que
prefieren quedarse en la cama centrándose en su respiración, que es un tipo de meditación. Meditar
es centrar la atención en algo. Y yo me centro en mi respiración, no en lo que he hecho mal esta
mañana o eso que tengo mañana o en este problema o en lo otro. Me centro en mi respiración. Hay
otras personas que prefieren meditar. Hay meditaciones guiadas estupendas. La música tranquila, hay
muchas personas a las que les ayuda eso. Pues adelante con eso. Hay otras personas que prefieren
levantarse. En esto, los expertos en fisiología, sobre todo, tienen opiniones encontradas. Hay algunos
que dicen: “Quédate en la cama, intenta quedarte ahí”, y hay otros que dicen: “Si a los veinte minutos
no te has dormido, mejor levántate y cambia. Rompe ese ciclo porque ahí hay algo que no está
funcionando y mejor levántate”. ¿Te ayuda una infusión? Tómate una infusión. ¿Te ayuda a leer un
libro en papel? Lee libros. De nuevo, no recurras al teléfono, que es lo más fácil, lo que tenemos todos
a mano: “A ver qué pasa porque como esto no se apaga nunca, esto nunca duerme, pues yo tampoco”.
No. Hay muchas herramientas, pero yo siempre hago hincapié en que esos rituales previos a
acostarnos nos van a ayudar mucho y van a evitarnos muchos de esos días en los que nos enzarzamos
en un bucle y no nos podemos dormir.
Carlos. Hablabas de que no puedes llegar a la cama como si fueras en un coche que va totalmente
revolucionado. Una cosa que se habla mucho es sobre si es bueno hacer o no deporte por la noche.
Mucha gente dice: “Salgo del trabajo, voy a hacer deporte y ya con esto me relajo”. ¿Cuál es tu opinión
sobre ese tema?
Jana. Bueno, mi opinión es que el deporte es bueno siempre, en cualquier circunstancia, por poco que
sea, siempre es bueno, porque vivimos en una sociedad que sufre un sedentarismo bestial, cada vez
mayor, por nuestras profesiones, por nuestro estilo de vida. Así que deporte siempre, sí, pero tienes
toda la razón. Las actividades de mucha intensidad nos activan físicamente porque segregamos unas
sustancias que nos activan y también nos activan mucho cerebralmente. Por eso, en las horas
justamente antes de acostarnos no es lo más recomendable. De hecho, la actividad física intensa es
más recomendable hacerla a primera hora del día y si puede ser en exteriores, mejor todavía. Dos o
tres horas antes de irnos a la cama podemos hacer deporte si es el único momento en el que podemos.
Nunca voy a decir “no hagas deporte” porque no, hay que hacer deporte, hay que moverse. Pero sí
que podemos optar por actividades que sean menos intensas, que nos requieran menos activación
para así ir preparando ese camino hacia la cama.
Carlos. Y en la misma línea, la alimentación. Se habla muchas veces de que tienes que cenar dos o tres
horas antes de acostarte y cenar ligero o no cenar. ¿Esto es así? ¿Ayuda realmente a conciliar el sueño?
Porque hay personas que, por ejemplo, si no cenan, se despiertan por la noche, o si cenas muy
temprano. Y es un tema interesante. ¿Cómo lo ves?
Jana. Totalmente. Es que estar bien alimentado y bien hidratado es fundamental, porque si no es lo
que tú dices, hay personas que se despiertan a medianoche con hambre o con sed. Fíjate, hay una
rama de la cronobiología que es alucinante, que es la crononutrición, que estudia precisamente cómo
afecta lo que comemos según cuándo lo comamos. Y a partir de ahí también, por ejemplo, se estudia
cómo afectan determinados medicamentos según cuándo se administren. Evidentemente, igual que
con el deporte: aquello que nos excita, que nos activa, debemos evitarlo en las horas previas. Yo soy
una fanática del café, me encanta, soy una coffee lover a tope, pero es verdad que a partir de las tres
o cuatro de la tarde no es conveniente tomar ni café ni otras bebidas excitantes, porque eso lo que va
a hacer es entorpecer ese proceso de ir entrando luego y de ir preparándonos para el sueño. Lo mismo
sucede con las cenas muy copiosas. Al final, cuando uno come, luego tiene que hacer la digestión. Si
nos metemos en la cama nada más comer y nuestro cuerpo tiene que empezar a hacer la digestión,
no va a hacer todos esos procesos de los que hemos hablado antes que tiene que hacer durante el
sueño. Por eso siempre se recomienda cenar un par de horas antes de irnos a la cama y hacer cenas
ligeras. No quiere decir que no cenemos, pero hacer cenas ligeras.
Carlos. Has hablado de que hay que preparar la noche durante el día, ¿y qué cosas podemos hacer en
el día para preparar la noche?
Jana. Pues muy buena pregunta, porque claro, lo he dicho varias veces, pero efectivamente la gente
que nos esté viendo dirá: “¿Y qué hago?”. Bueno, pues, primer punto, que es muy importante y yo
creo que es algo en lo que fallamos muchos, que es en los horarios, en tener horarios regulares. Y esto
que voy a decir no le va a gustar a mucha gente, yo lo sé, pero esos horarios tienen que ser regulares,
tanto de lunes a viernes como los fines de semana como en vacaciones. Obviamente puede haber un
par de horas de desfase, pero eso de estar obligando a nuestro cuerpo a que se reajuste y que se
resincronice cada 5 días, entre la semana y el fin de semana, eso es malo para el cuerpo, no le sienta
bien, así que esos horarios regulares vamos a intentar mantenerlos en la medida de lo posible durante
todo el año y en todas las circunstancias. Segunda cosa que podemos hacer: exponernos a la luz
natural. Lo hemos dicho antes, la luz natural es el gran sincronizador de nuestro reloj biológico. Hay
otros, como la actividad física, las horas de ingesta de comida, pero la luz es la que marca ese ciclo luz-
oscuridad, marca el ciclo sueño-vigilia. Por eso debemos intentar estar expuestos a la luz natural. Si
analizamos el día de cualquier persona de a pie, tuyo o mío, incluso, nos levantamos casi de noche,
nos metemos en el metro o en el coche, de ahí vamos a una oficina, muchas veces iluminada por luz
artificial, de ahí salimos, nos vamos al gimnasio, también cerrado, con luz artificial y de ahí, ya de
noche, me subo otra vez en el coche y me meto en casa. No me expongo a luz natural en ningún
momento y no me expongo al ambiente externo, que también es muy necesario. Entonces, vamos a
intentar en la medida de lo posible, pues si puedo salir 20 minutos a dar un paseo por la mañana, a
mediodía, si puedo poner mi mesa de trabajo al lado de una ventana mejor que debajo de un halógeno,
pues mejor. Luz natural, superimportante. Y, de la misma forma, cuidar la iluminación en esas horas
antes de irnos a acostar, porque eso es lo que hacemos durante el día, o sea, mantenemos una
constante lumínica todo el día, incluso hasta antes de acostarnos.
Y de esa luz tenemos que bajar la intensidad. Nos fijamos en la luz del sol, ¿cuándo es más brillante,
más blanca? Por la mañana. ¿Por la tarde, cuando anochece? Es una luz cálida, mucho más calmada.
La actividad física siempre, el sedentarismo nos hace entrar en un círculo muy negativo. “Estoy
cansada, no voy a entrenar”. Claro, no entreno, prácticamente no me muevo, por la noche no estoy
realmente cansado, entonces duermo peor. Al día siguiente me levanto agotado, ¿cómo voy a ir a
hacer deporte si estoy cansado? Ese círculo es muy negativo. Entonces, actividad. Vamos a intentar
movernos lo más posible y tener un día activo. No solo es esa horita que vamos a hacer deporte. La
nutrición, tener unos horarios regulares de comidas e intentar no hacer cenas muy copiosas muy
próximas a la hora de acostarnos. Y, sobre todo, tener rituales, que esto es una cosa superbonita.
Tener rituales también para irnos a dormir. Eso que hablábamos de ir bajando revoluciones, pues cada
uno se puede construir el ritual que le guste. Habrá gente a la que le guste charlar un rato con su pareja
o contarles un cuento a sus hijos. Yo guardo maravillosos recuerdos de mi padre, que me contaba un
cuento todas las noches y me contaba un cuento antes de irme a dormir y yo dormía superbién con
sus cuentos. Al final, esos rituales son los que le ayudan al cuerpo a anticipar lo que va a pasar. Si mi
ritual es tomarme una onza de chocolate y leer un capítulo del libro que estoy leyendo, mi cuerpo ya
sabe que después del libro viene dormir y ya se anticipa y se prepara. Así que yo creo que con esos
tips ya tenemos suficiente material para empezar a trabajar desde hoy mismo.
Carlos. Como sociedad, cuando vamos al médico, cuando una persona no se encuentra bien, parece
que cada vez tenemos más conciencia y cada vez hay más estudios y más recomendaciones, lo primero
que te dicen siempre es: “Come bien y haz ejercicio”. Como que todo el mundo lo tiene claro y cada
vez hay más nutricionistas y más oferta deportiva. Pero ¿por qué el sueño es el gran olvidado en este
compendio de salud y para que nos encontremos mejor?
Jana. Efectivamente, es el gran olvidado. Siempre nos dicen: “Come bien, haz ejercicio”, lo que tú has
dicho, pero, sin embargo, lo de dormir y descansar no es algo que esté tan en boca de todos como
debería cuando es una función esencial para el cuerpo. Es que no es una pérdida de tiempo, no es un
lujo del que puedo disponer. Es algo necesario para no morirme. Y siento decirlo así tan drásticamente,
pero es verdad. Si no respiras, te mueres. Si no comes, te mueres. Y si no duermes, también. Las
consecuencias negativas se ven más a largo plazo, pero es una realidad. Por eso tiene que ser una
prioridad en nuestro día a día. Lo he dicho antes, somos nuestra agenda y somos aquello a lo que le
damos prioridad en la agenda. Si le damos prioridad a nuestro autocuidado, siempre habrá hueco para
comer tranquilo, aunque sean diez minutos. Sin pantallas, sin distracciones y sin nada más que
atención a mi comida. Habrá hueco para moverme y, por supuesto, habrá hueco para dormir por la
noche y para tener mis espacios de descanso durante el día.
Carlos. Jana, y, para finalizar, te quería hacer las dos preguntas del millón. ¿Siesta sí? ¿Siesta no? ¿Y el
sueño se recupera?
Jana. Efectivamente son las dos preguntas del millón. Pues vamos con la primera. Siesta sí. Pero ojo,
siesta, no hacer una fragmentación del sueño, como hemos visto antes. Las siestas son
supersaludables. Esas pequeñas cabezadas de veinte o treinta minutos como mucho son fisiológicas
y, en muchos casos, son necesarias, así que esas siestas sí. Pero no tendamos a hacer de esa siesta un
medio sueño de tres horas. Si necesitamos eso, es que nuestro sueño por la noche no ha sido el
adecuado, así que tenemos que revisar si estamos durmiendo el tiempo que necesitamos y, según
esos criterios de los que hablábamos antes, si nuestro sueño está siendo de calidad. Y la otra pregunta
del millón, si el sueño se recupera. Pues el sueño no se recupera. Ya lo siento y sé que muchas personas
que nos están viendo ahora mismo dirán: “¿Cómo que no?”. Pero no, esa frase de: “Ya recuperaré el
fin de semana”, eso no se produce, no es así. Antes hemos explicado cómo es la arquitectura del sueño,
esos ciclos que se suceden y que están compuestos por una serie de fases y que en cada una de esas
fases pasan cosas en el cuerpo. Si yo no cumplo con esa regularidad, también de la que hablábamos
antes, esas funciones del sueño no se van a producir y eso no lo puedo recuperar. Puedo recuperar el
cansancio físico. Sí, eso sí. Una mala noche de sueño, mi cuerpo está preparado para sobrevivir a una
mala noche de sueño. Todos lo sabemos. El cuerpo está preparado para periodos en los que el sueño
no es de mucha calidad. Por ejemplo, los que son padres, madres. Nadie se ha muerto. Habrá gente
que lo habrá pasado mejor, peor, por esa fragmentación del sueño, pero nuestro organismo está
preparado para esos periodos de privación de sueño controlados. Para lo que no estamos preparados
es para una privación crónica de sueño, que es, por desgracia, en lo que están muchas personas ahora
mismo. Por eso, eso, el sueño no se recupera. Esa función de recuperación, de limpieza, de
regeneración, de consolidación de lo aprendido, eso tiene que ser cada día, el fin de semana no.
Carlos. Jana, ha sido un auténtico placer poder compartir este espacio contigo. Nos llevamos
muchísimos aprendizajes y muchísimas indicaciones muy prácticas sobre cómo mejorar nuestro sueño
y espero que mejoremos todos nuestra calidad de sueño para tener un bienestar integral de aquí hacia
el futuro.
Jana. Muchas gracias a ti, Carlos, el placer ha sido mío. Así que, bueno, eso espero yo también, que
poco a poco vayamos aprendiendo a cuidar nuestra salud integral también a través del descanso. Así
que gracias. Dulces sueños y feliz descanso.
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