Fuerza y potencia

Fuerza

● Ciencia y practica de la expresión de fuerza

● 4 métodos de desarrollo de la fuerza
● Guía de Volumen e intensidad
● Progresión de 4 Fases para el desarrollo de la
fuerza
 Potencia

● Ciencia y practica de la expresión de potencia

● Perfil de Fuerza-velocidad
● Clasificación de medios de entrenamiento
● Guía de volumen e intensidad
● Progresión de 4 Fases para el desarrollo de la
potencia
 Definición de Fuerza

La Fuerza es simplemente la habilidad del cuerpo para

aplicar acción muscular en contra de una fuente de
resistencia externa. Ej: gravedad, rival, la pelota,
fricción, el aire, etc.
 Louie Simmons:

“La Fuerza importa. Es por eso que las mujeres

no compiten contra hombres. Es por lo que
tenemos categorías de peso y por que no
podes pesar 65kg y jugar en la NFL.”
Este hombre otra vez

● Para crear
movimiento tenemos
que aplicar fuerza y
crear impulso
● Mayor fuerza en el
mismo tiempo =
mayor impulso y
cambio de momento
● Usualmente un atleta
mas fuerte es un
mejor atleta
 La Fuerza como reserva

• No se pueden cambiar las exigencias del deporte

• Solo puedes afectar la diferencia entre tus
capacidades y lo que el juego pide
• Aumentar la fuerza aumenta la reserva de habilidades
clave de manera directa e indirecta
• Permite mayores respuestas durante esfuerzos máximos
• Reduce intensidad de esfuerzos sub-máximos relativos a
máximo
• Establece la base para cualidades mas especificas
• Aumenta robustez
 La Fuerza es importante…

• Correlación entre fuerza relativa y saltos, carrera máxima y

habilidad para cambiar dirección
• El trabajo de fuerza puede beneficiar la performance en
resistencia
• Es duro ser fuerte y pequeño (mantenimiento & desarrollo de
LBM)
• Beneficios Psicológicos

*Correlación mas fuerte con novatos

 Curva de Fuerza-Velocidad

● Buscamos entrenar para cambiar hacia la derecha

● La Fza. Max. Inicialmente eleva todos los puntos de la curva
● Fuerte correlación entre fuerza y expresión de la potencia
 Expresión de la fuerza

• SNC es quien maneja:

• Reclutamiento de unidad motor (mas caballos de
fuerza)
• Codificación integrada (aumento de las
revoluciones)
• Sincronización de unidades motoras (afinar el
motor)
 Principio del tamaño

• El cerebro es haragán y hace el menor esfuerzo posible para

completar una tarea
• Mas fuerza y/o velocidad:
• Mas unidades motoras son reclutadas en secuencia
• La Fatiga aumenta el resultante y reclutamiento del SNC
• Reclutamiento ➡ fatiga ➡ adaptación
• No se puede fatigar si no se recluta!!!
Principio de tamaño
 Esto significa que

• La Fuerza puede ser entrenada a

través de:
• Fuerza
• Velocidad
• Fatiga (fallo o cerca)
• Cualquier combinación de lo
anterior
 Métodos de entrenamiento de la Fuerza

1. Método de esfuerzo máximo - 85%+ de 1RM

2. Método de esfuerzo repetido – cargas sub máximas
levantadas por repeticiones al fallo o cerca de
3. Método de esfuerzo sub – máximo - cargas sub
máximas levantadas por pocas reps, técnica perfecta
y fatiga mínima (eficiencia de movimiento)
4. Método de esfuerzo dinámico - cargas sub máximas
aceleradas con máxima intención (sección de
potencia)
 En cuanto a la hipertrofia

• Un poco ayuda (PGP,

colisiones, fuerza de tejido
conectivo etc.)
• Mucha puede ser
contraproducente (costo
energético de locomoción &
alejamiento de otros métodos
de entrenamiento)
• No tiene buena relación con
la velocidad y la potencia
• En mi opinión, que la
posición elija a la persona
 Método de esfuerzo máximo

• Cargas de alta intensidad, reps bajas, series de

moderadas a altas
• % de 1RM- 85%+, <6RM cargas
• EBV (VBT): <0.5ms velocidad promedio
• La tabla de Prilepin es una buena guía
• Un ejercicio- estimulo focalizado, administración de
fatiga
• Enfoque en intensificación – buscar kg en la barra
• Métodos avanzados de entrenamiento, mucha fatiga
• Esquemas Populares: 5*5, 5/3/1, 3*3, olas, APRE etc.
 Tabla Prilepin

• Reps adicionales – velocidad disminuye = técnica empeo

• Series adicionales –velocidad disminuye = fatiga excesiva
• Error en el limite bajo para atletas de campo
 Método de esfuerzo sub-maximo

• La destreza de la fuerza – técnica perfecta con fatiga

mínima
• Pocas Reps, carga moderada, muchas series
• % de 1RM- 70-85%, 6-12RM cargas
• EBV (VBT): 0.5-0.75ms velocidad promedio
• Usar tabla de Prilepin
• Enfoque en Volumen/frecuencia - reps cómodas de
lograr
• Bueno para retención de cargas/principiantes
• Se pueden entrenar varios ejercicios por dia
 Método de esfuerzo repetido

• No es fisicoculturismo, pero puede ser útil para masa libre de

grasa (musculo magro)
• Reps altas o moderadas, carga moderada, muchas
series
• % de 1RM- 70-85%, 6-12RM cargas
• EBV (VBT): irrelevante!
• Útil en temporada o con atletas en desarrollo
• Enfoque en Volumen/frecuencia- kilaje
• Se pueden entrenar varios ejercicios por dia
• Elegir adaptación cuidadosamente (intensidad primero,
volumen después)
Método de esfuerzo repetido
 Fase 1- Capacidad de técnica y
trabajo

• Ejercicios Generales al 70-85% de máximo

• Progresión de volumen y densidad semanal
• La Descarga puede no ser necesaria
• Posible combinar levantamientos múltiples
• Accesorios de volumen alto
• Mayor prominencia de trabajo en plano
transversal/frontal
• Accesorios que sirven para apuntar a debilidades
individuales
 Fase 2- Esfuerzo máximo

• Ejercicios generales al 85-100% del máximo

• Máxima intención en todas las reps
• Progresión en intensidad semanal
• Descarga necesaria generalmente, particularmente
en ciclos largos
• Solo un levantamiento (sugerido)
• Accesorios sirven para maximizar adaptación de
levantamiento principal
 Fase 3- Resultado por posición especifica

• Ejercicios Generales al 70-85% de máximo

• Intención Máxima en todas las reps
• Ajustar acorde a readiness/sensación cada semana
• Concentrar recursos de recuperación en preparación
de desarrollo especializada (SDP)
• Descarga innecesaria, ya que le sigue un ciclo de
pico
• Se sugiere un solo ejercicios
• Accesorios sirven para promover balance y retención
 Fase 4- realización de la adaptación

• Ejercicios generales a 30-40% de max

• Máxima intención en todas las reps por tiempo
• Ajustar acorde a readiness/sensación cada semana
• Descarga innecesaria (fase de pico)
• Se sugiere un solo ejercicio
• Accesorios ejecutados de acuerdo a preferencia
individual, sirven para promover balance y retención
 La fuerza es importante… pero la potencia lo es mas

• Mas fuerte correlación entre potencia y salto, carrera y cambio de

dirección que con
• Especialmente bajo condiciones especificas
• Limitaciones de tiempo inherentes a casi todas las acciones
deportivas
• LA transferencia de entrenamiento necesita una aproximación mas
especifica
 Método de esfuerzo dinámico

• Aproximación simple: potencia max (40-60% TS, 30-

50% TI)
• Aproximación compleja: responde a debilidades
medidas o percibidas de fuerza o velocidad (Morin)
• Aproximación especifica: responde a demandas
posicionales
• Usar tabla de Prilepin, método de 95% o series por
tiempo
• Se presta a la balística y a acomodar herramientas de
resistencia
Método de esfuerzo dinámico
Método de esfuerzo dinámico
 Balística & Acomodar Resistencia

• Levantamientos tradicionales terminan con

velocidad cero (desaceleración)
• Balística proyecta la carga
• Variaciones de salto y lanzamientos, Levantamiento
Olímpico, maquinas de resistencia neumática
• Acomodar herramientas de resistencia
• Bandas (supervelocidad excéntrica & problemas de
dolor)
• Cadenas (ruido, costo & logística)
• Resistencia manual (problemas técnicos)
• Carga incremental requiere mas fuerza para
mantener la velocidad de barra constante
 Fase 1- técnica y capacidad de trabajo

• Ejercicios generales a máxima potencia

• Progresión semanal de volumen o densidad
• Cimentar técnica, desarrollar capacidad de trabajo
• Medir los resultados no es la principal preocupación
 Fase 2- Resultado máximo

• Ejercicios generales a máxima potencia

• Progresión en intensidad semanal
• Periodos de recuperación enteros
• Medición de resultados cuando sea posible
• Los resultados pueden determinar el volumen en bloques
de desarrollo
 Fase 3- Resultado especifico por posiciones

• Ejercicios especializados de desarrollo

• Ejecutados en contraste con el entrenamiento
especializado de la fuerza
• Intento semanal de progresar intención
• Periodos de descanso totales
• Medición de resultados cundo sea posible
• Los resultados pueden regir sobre el volumen en bloques
de desarrollo
 Fase 4- Realización de la adaptación

• Ejercicios de desarrollo especializado

• Ejercicios ejecutados en contraste con el
entrenamiento de la fuerza especial SST
• Esfuerzo cercano a 1RM es aceptable
• Periodos de descanso totales
• Medición de resultados cuando sea posible
• Volumen mínimo (Readiness = fitness - fatiga)
 Drills especiales de fuerza

• Que es lo que vos haces o tu posición hace mejor que las

demás?
• Cuales son las características de movimiento de esa
destreza?
• Cuales son las fuerzas características de esa destreza?
• Que ejercicios puedes utilizar para mejorar las debilidades
en esa destreza?
 Criterios de correspondencia Dinámica

• Amplitud de movimiento
• Amplitud activa de movimiento
• Magnitud y dirección de la fuerza
• Velocidad de Movimiento
• Tiempo de Contacto
• Régimen de trabajo muscular
• Músculos utilizados
 Especialización posicional
Posición 1er tarea en la cancha 2da tarea en la cancha

Pilar Empuje en Scrum Levantar en Lineout

Hooker Empuje en Scrum Levantar en Lineout

Segunda línea Saltar en Lineout Limpiar Ruck/maul

Tercera línea Limpiear Ruck/maul Saltar en Lineout

Medios Pases Aceleración corta

Centro Aceleración Larga Evadir defensores

Wing & fullback Velocidad máxima Atrapar pelotas altas

 Especialización Posicional
Posición 1er tarea en la cancha 2da tarea en la cancha

Pilar Sentadilla Isométrica Press con step

Pullover con
Hooker Sentadilla Isométrica
Mancuerna
Salto de media Band explode
Segunda línea
sentadilla con barra Horizontal
Band explode Salto de media
Tercera línea
horizontal sentadilla con barra
Subida con
Medios Salto lateral con banda
mancuernas y banda
Subida con
Centro Salto lateral con banda
mancuernas y banda
Extensión de carrea Salto de media
Wing & fullback
dinámica sentadilla con barra
Fase 3 y 4
Fase 3 y 4
Fase 3 y 4
Fase 3 y 4
Fase 3 y 4
 Splits de pretemporada: Fase 1
Salto de
Remo de Remo de
sentadilla,
Lunes potencia, potencia,
variación de sent.
dominada dominas
1

Salto de sent. &

Salto de Salto de Lanzamiento de
remo de potencia, Salto de sent.
Martes sentadilla, sentadilla, pecho, pecho
sentadilla y sentadilla
sentadilla sentadilla plano
dominada

Lanzamiento de Remo de
Miercoles pecho, pecho potencia,
plano dominada

Peso muerto de
Remo de
velocidad &
potencia & Peso muerto de
lanzamiento de Lanzamiento de Press explosivo,
Jueves lanzamiento de velocidad, peso
pecho, peso pecho, plano press hombros
pecho, dominada muerto
muerto & pecho
y plano
plano

Peso muerto de Peso muerto de

Press explosivo,
Viernes velocidad, peso velocidad, Peso
press hombros
muerto muerto

Peso muerto de Salto de sent.,

Sabado velocidad, peso variacion de sent.
muerto 2

Domingo
 Splits de pretemporada: Fase 2

Lunes

Salto de sentadilla & remo de

Martes Salto de sentadilla, sentadilla
potencia, sentadilla & dominadas

Miercoles

Remo de potencia & Lanzamiento de

Jueves
pecho, dominada & pecho plano

Viernes

Peso muerto de velocidad &

Peso muerto de velocidad, peso
Sabado lanzamiento de pecho, peso muerto &
muerto
pecho plano

Domingo
 Splits de pretemporada: Fase 3

Lunes

Posicional SST 1, sentadilla &

Martes Posicional SST 1, sentadilla
dominada

Miercoles

Jueves Posicional SST 2, pechp plano

Viernes

Posicional SST 2, peso muerto y

Sabado Posicional SST 1, peso muerto
pecho plano

Domingo
 Splits de pretemporada: Fase 4

Lunes

Posicional SST 1, sentadillas por Posicional SST 1, sentadilla por

Martes
tiempo y pecho plano tiempo y pecho plano

Miércoles

Posicional SST 2, sentadillas por

Jueves
tiempo y remo

Viernes

Posicional SST 2, sentadilla por Posicional SST 1, sentadilla por

Sábado
tiempo y pecho plano tiempo y pecho plano

Domingo
 Splits en temporada

Day Fase 1 Fase 2 Fase 3 Fase 4

Lunes Accesorios Accesorios Accesorios Accesorios

Posicional SST 1,
Santo de sentadilla, Salto de sentadilla, Posicional SST 1,
Martes sentadilla por tiempo
sentadilla sentadilla sentadilla
y pecho plano

Miercoles Libre Libre Libre Libre

Lanzamiento de Lanzamiento de Posicional SST 2, Posicional SST 2,

Jueves
barra, pecho plano barra, pecho plano pecho plano sentadilla por tiempo
Preguntas?