NOTAS BODY PUMP #126
TRACK 1: CALENTAMIENTO
8t INTRO, BARRA
• 4–4x2 PESO MUERTO
• 3–1x4 “ “
• 8t x 2 2 / 2 / 2 / 2 REMO SIMPLE
• 4t x 4 REMO SIMPLE
• 8t x 2 TRIPLE REMO
•
• 2–2x4 REMO VERTICAL
• 1–1–2x4 “ “
• 8t x 3 2 / 2 / 2 / 2 CARGADA
→Ultimos 4t BARRA TRASNUCA
→
• 1–1x8 SENTADILLA Dist. MEDIA
• 1–1x8 “ Dist. AMPLIA
•
10t STOP, DISCO PECHO + DIST. MUY AMPLIA PIERNAS
• 2–2x4 LUNGE LATERAL D / I
• 1–1x8 “ “
8t STOP, PIES ANCHO CADERAS
• 8t x 2 LUNGE ALTERNO D / I
• 4t x 4 “ “
• 4t x 6 LUNGE ALTERNO + ROTACION ABD.
TRACK 2: PIERNAS
12t INTRO, BARRA TRASNUCA
• 2 – 2 x 4 SENTADILLA Dist. MEDIA
• 1–1–2x4
• 1 – 1 x 16
4t DISTANCIA AMPLIA
• 4–4x2
• 2–2x4
• 1–1–2x4
• 1–1x8
• 4–4x3
•
• 16t x 4
o 1–1x4
o 8t x 1 3 MITADES
4t STOP, DISTANCIA MÁS AMPLIA
REPETIR BLOQUE
• 16t x 4
o 1–1x4
o 4t x 2 3 Rebotes
TRACK 3: PECTORAL
16t INTRO, DISCOS Y SOBRE STEP
• 16t x 2 4t PRESS BANCA > 4t APERTURA > 4t
VOLOVER PRESS > 4t POSICION INICIAL
• 8t x 4 2/2/2/2
•
• 3–1x8 APERTURA
• 4t x 8 “ 3 Rebotes
•
• 16t x 2 4t PRESS BANCA > 4t APERTURA > 4t
VOLOVER PRESS > 4t POSICION INICIAL
• 8t x 4 2/2/2/2
•
• 8t x 5 1 / 1 PRESS > 3 X APERTURAS > PRESS
8t PLANCHA SOBRE STEP
• 1–1x4 FLEXION DE PECHO
•
• 8t x 4 1 – 1 FLEXION > 2t MOVER DIAGONAL D/I
> 1 – 1 FLEXION DIAGONAL > 2t VOLVER INICIO
•
• 8t x 6 3 Reb. FLEXION CENTRO > cambio rápido
diagonal > 3 Reb. FLEXION DIAGONAL
TRACK 4: ESPALDA
8t INTRO, BARRA
• 4–4x2 PESO MUERTO
• 4t x 4 REMO SIMPLE
• 16t x 1 7 REMOS
•
• 8t x 4
o 4t x 1 CARGADA
o 4t x 1 REMO SIMPLE
o
• 4–4x2 PESO MUERTO
• 4t x 4
o 1–1x1 HANG CLEAN
o 1–1x1 PESO MUERTO
o
• 4t x 8 CARGADA
•
• 4–4x2 PESO MUERTO
REPETIR TODO AUMENTANDO PESO
TRACK 5: TRICEPS
8t INTRO, 2 DISCOS DE RODILLAS PIERNA D AVANZADA
• 2–2x4 PATADA DOBLE TRICEPS + INCLINACION
• 1–1–2x4 “ “ “
2t QUEDAR INCLINADO
• 4t x 4 4 Rebotes
4t CAMBIO PIERNA IZQ AVANZADA
REPETIR BLOQUE (SOLO 3 x 2 – 2)
8t TUMBADOS SOBRE STEP CON DISCOS
• 1–1x8 EXTENSION / PRESS FRANCES DOBLE
2t STOP
• 4t x 8 4 Rebotes EXTENSION UNILATERAL
ALTERNA D / I
2t STOP
• 2–2x4 EXTENSION / PRESS FRANCES DOBLE
• 1–1–2x4
2t STOP
• 4t x 4 4 Rebotes EXTENSION UNILATERAL
ALTERNA D / I
• 1 – 1 x 10 EXTENSION / PRESS FRANCES DOBLE
6t DE PIE, DISCO PESADO
• 4t x 8 4 Rebotes EXTENSION TRASNUCA
TRACK 6: BICEPS
2t INTRO, BARRA
• 4 – 4 x 1 CURL DE BICEPS
6t STOP
• 4t x 10 3 Rebotes CURL DE BICEPS
•
• 4t x 8 MITAD > ENTERO > MITAD > ABAJO
•
• 8t x 2 2 / 2 / 2 / 2 REMO BICEPS
• 4t x 4 REMO BICEPS
• 8t x 4
o 4t x 1 MITAD > ENTERO > MITAD > ABAJO
o 4t x 1 3 Rebotes
o
• 8t x 2 2 / 2 / 2 / 2 REMO BICEPS
• 4t x 4 REMO BICEPS
•
• 1t x 32 Rebotes
2t STOP
• 8t x 2 2 / 2 / 2 / 2 REMO BICEPS
• 4t x 4 REMO BICEPS
•
• 1t x 32 Rebotes
TRACK 5B: TRICEPS + BICEPS
8t INTRO, DISCOS
• 4–4x1 CURL DE BICEPS
• 2–2x5 “ “
• 8t x 6
o 2–2x1
o 1–1–2x1
→Ultimos 4t DISCO TRASNUCA
• 4t x 8 3 Rebotes EXTENSION TRASNUCA
8t STOP, DISCOS
• 8t x 5
o 2–2x1 CURL DE BICEPS
o 1–1–2x1 “ “
8t DEJAR DISCOS, SENTARSE EN STEP
• 8t x 6
o 4t x 1 3 Rebotes FONDO DE TRICEPS
o 1–1x2
• 1–1x8
TRACK 7: LUNGES
8t INTRO, DISCO PECHO
• 2–2x6 LUNGE LATERAL D
• 1 – 1 x 16 “ “
8t BARRA
• 4–4x1 LUNGE D
• 2–2x4 “
•
• 8t x 2
o 2–2x1 LUNGE
o 2–2x1 SENTADILLA
•
• 4t x 4 1/1
•
• 4t x 9 2 Reb. LUNGE + 2 Reb. SENTADILLA
•
• 1t x 16 Rebotes LUNGE
REPETIR TODO A IZQ
TRACK 8: HOMBROS
16t INTRO, PLANCHA EN SUELO
• 2–2x4 FLEXION DE PECHO
• 1–1–2x4 “ “
• 2–2x4 “ “
• 8t x 4
o 1–1x2 “ “
o 4t x 1 MITAD
• 1–1x8
16t STOP, DE PIE CON DISCOS
• 2–2x4 REMO VERTICAL
→ Ultimos 2t DISCOS EN CLAVICULA, codos en 90º
• 8t x 4
o 1–1x2 PRESS DE HOMBRO
o 1–1x2 APERTURA EN 90º
4t PREPARAR COBRA
• 2–2x7 COBRA
• 8t x 4 “ 2 MITADES + (1 – 3)
• 1–1x8 MITADES SEGUIDAS
16t STOP, DISCOS
• 2–2x4 REMO VERTICAL
→ Últimos 2t DISCOS EN CLAVICULA, codos en 90º
• 8t x 4
o 1–1x2 PRESS DE HOMBRO
o 1–1x2 APERTURA EN 90º
16t COGER BARRA
• 2 – 2 x 4 REMO VERTICAL
→ Últimos 2t BARRA EN CLAVICULAS
• 8t x 4
o 1–1x2 PRESS DE HOMBRO
o 1–3x1
• 1–1x8 PUSH PRESS
TRACK 9: CORE
8t INTRO, TUMB. BOCARRIBA PIES APOYADOS RODILLAS
FLEX.
• 2–2x2 CRUNCH + MANOS A LOS TOBILLOS
• 1–1x8
• 4t x 4 3 Rebotes
•
• 2 – 2 x 8 PUENTE DE CADERAS A 1 PIERNA ALTERNA D/I
• 4t x 4 “ 3 Rebotes
8t TUMB. PIERNA IZQ FLEX 90º EMPUJANDO RODILLA MANO DERCH
PIERNA DERECHA ESTIRADA ELEVADA EN 45º Y BRAZO IZQ ESTIRADO LARGO
DE OREJAS
• 2 – 2 x 4 CRUNCH BRAZO IZQ. BUSCA PIERNA DERECHA
ESTIRADA SUBIENDOLA ARRIBA
• 1 – 1 x 16
REPETIR BLOQUE CON ABD. IZQ
• 1 – 1 x 16 CRISS CROSS RODILLAS FLEXIONADAS
• 1 – 1 x 16 CRISS CROSS ORIGINAL
TRACK 10: STRETCH
8t INTRO, TUMB. BOCARRIBA
• 16t TORSION ESPALDA D
• 8t EST. ADUCTOR (tobillo D en rodilla contraria +
empujar rodilla hacia fuera)
• 16t EST. GLUTEO (abrazar muslo contrario hacia pecho)
• 16t EST. ISQUIOTIBIAL (estirar pierna al frente)
REPETIR BLOQUE A IZQ
4t PONERSE DE PIE
• 12t EST. PECHO
• 8t EST. TRAPECIO – CERVICAL D
• 8t IZQ
