PLANEACIÓN

MENSUAL DE
ENTRENAMIENTOS
2023

DATE \@ "MMMM d" \* MERGEFORMAT

octubre 3

COACH OMAR URBINA

ATLACOMULCO, MÉXICO.

1
Planeaciones mensuales
Cliente: Arturo Roldán Rodríguez
ENERO
 Lunes
4 rondas
20 pasos izq monster walk (con liga)
20 pasos der monster walk (con liga)
(18/15) sentadilla en hack posición sumo (dos rondas de 18 y dos de 15 más
pesadas)
4 rondas
15 peso muerto Romano/ sumo peso muerto (2 rondas de cada uno)
30 flexión femoral en polea baja con grilletes (15/15)
4 rondas
15 hip thrusts en smith
30 patada lateral en polea baja con grilletes (15/15)
4 rondas
15 elevaciones de talones en hack abierto
15 elevaciones de talones en hack cerrado
15 elevaciones de talones en hack neutro

 Martes
3 rondas
20 curl de biceps con barra z
20 curl con mancuernas unilaterales (de neutro a supino) (10/10)
3 rondas
20 curl de bicep en barra z agarre prono
20 curls de biceps en máquina (10/10)
3 rondas
20 curl de bicep con barra rumana
20 curl de bicep unilateral e polea (tipo Hércules)
3 rondas
15 pull down
15 remo con barra plana
3 rondas
2
 15 pull down con triángulo
20 remo unilateral en polea media
3 rondas
15 remo en máquina
10 pull-ups

 Miércoles
3 rondas
15 press de pecho inclinado con mancuernas
15 cross over descendente
3 rondas
15 press de pecho en banco plano
15 peck deck
3 rondas
12 Cristos banco inclinado
12 cristos banco plano
3 rondas
24 curl de triceps tipo copa unilateral con mancuerna (12/12)
15 curl de triceps barra z agarra supino
3 rondas
24 curl de tricep frontal con cable (12/12)
15 curl de triceps en copa
3 rondas
12 curl tricep con trenza polea alta
12 curl tricep con trenza polea baja

 Jueves
4 rondas
12 sentadilla frontal con barra
24 desplantes estáticos (12/12)
4 rondas
15 extensión en máquina cuádriceps
24 sentadilla búlgara (12/12)
4 rondas
18 flexión en prensa posición cerrada
24 step box con mancuernas (12/12
3
 4 rondas
15 elevaciones de talones en smith abierto
15 elevaciones de talones en smith cerrado
15 elevaciones de talones en smith neutro

 Viernes
4 rondas
15 vuelos laterales
10 press de hombro en barra libre
4 rondas
15 vuelos frontales
10 harnold press
4 rondas
15 vuelos posteriores
10 press en maquina abiertos
4 rondas
15 vuelos posteriores laterales
10 press en maquina cerrados
Nota:
En caso de poder Hacer abs una vez por semana sábado o domingo y aprovechar para
hacer 20 min de escaladora

FEBRERO
 Lunes 2
3 rondas
20 Cristos en banco inclinado en poleas
12 Press de pecho en banco inclinado con mancuernas pesadas
3 rondas
20 Cristos en banco plano en poleas
12 Press de pecho en banco plano con mancuernas pesadas
3 rondas
20 lagartijas abiertas
15 fondos en paralelas con carga extra (disco)
3 rondas
20 extensión en copa sentado
12 extension de tríceps con trenza en polea alta

4
 3 rondas
20 press francés con barra z en polea baja
15 extensión de tricep con barra plana en polea alta
 Martes
4 rondas
24 desplantes con barra libre (12/12)
1 minuto en sentadilla isométrica (hold)
2 rondas
18 Sentadilla en Hack posición cerrada
15 extensión en maquina izq
15 extensión en maquina der
15 extension en maquina ambas (doble peso)
2 rondas
12 Sentadilla en Hack posición cerrada (más pesadas)
15 extensión en maquina izq
15 extensión en maquina der
15 extension en maquina ambas (doble peso)
4 rondas
15 sentadilla perfecta en maquina
20 abductores en máquina
5 rondas
10 elevación de talones en maquina hack neutros
10 elevación de talones en maquina hack abiertos
10 elevación de talones en maquina hack cerrados
 Miércoles
3 rondas
20 remos con barra z en polea media
15 Pull down pesado
3 rondas
20 remos con barra z en polea baja
15 pull down con triangulo pesados
3 rondas
15 pull down agarre maneral
15 curl de bíceps barra plana
3 rondas
20 curl de bíceps en maquina
5
 15 curl de bíceps en predicador con trenza en pole baja
3 rondas
15 chin-ups
15 curl de bíceps con barra z libre
 Jueves
4 rondas
15 sentadillas en Smith (peso controlado para poder bajar a tope)
12 sumo peso muerto + sumo sentadilla (en bancos para lograr déficit con
mancuerna)
4 rondas
30 patadas con grilletes en banco plano
15 flexión en maquina izq.
15 flexión en maquina der.
15 flexión en maquina ambas (doble de peso)
4 rondas
15 flexión en prensa posición abierta
15 peso muerto con mancuernas
4 rondas
10 elevación de puntas en escalón
10 elevación de talones en Smith neutro
10 elevaciones de talones en Smith abierto
10 elevaciones de talones en Smith cerrado
 Viernes
3 rondas
15 press de hombro en maquina Smith sentado en banco
20 vuelos laterales
3 rondas
20 press unilateral con barra en piso (10/10/
20 jalon con barra z
3 rondas
15 jalon con poleas altas para hombro posterior
15 press de hombro en maquina
3 rondas
16 limpia parabrisas (en barra) si no puedes en piso
20 abs con rueda
3 rondas
6
 10 dragon flag
15 abs con polea alta con barra plana
3 rondas
15 GDH sit-ups
15 elevación de piernas en GHD

MARZO
 *LUNES*
21-15-9-9-15-21
* Press de pecho en banco inclinado con mancuernas (subiendo peso)
21-15-9-9-15-21
* Extensión de tríceps en banco plano polea baja con barra z (press francés)
(subiendo peso)
21-15-9-9-15-21
* Press de pecho en banco plano con mancuernas (subiendo peso)
21-15-9-9-15-21
* Extensión de tríceps en copa sentado (subiendo peso)
21-15-9-9-15-21
* Press de pecho en banco declinado con mancuernas (subiendo peso)
21-15-9-9-15-21
* Extensión de tríceps con trenza en polea alta (subiendo peso)
 *MARTES*
21-15-9-9-15-21
* Sumo peso muerto en maquina Smith arriba de banco para lograr un déficit
(subiendo peso)
21-15-9-9-15-21
* Sumo sentadilla en maquina Smith bajando a flexión máxima (subiendo peso)
4 RONDAS
15 flexión en maquina (PESADAS)
20 patadas tipo rana en banco plano
4 RONDAS
15 Sentadilla perfecta en posición sumo (pesadas)
20 flexión tipo sumo en maquina prensa
4 RONDAS
30 elevaciones de talones en máquina de sentadilla perfecta (10/10/10)
 *MIERCOLES*
21-15-9-9-15-21
7
 * Pull Down (subiendo peso)
21-15-9-9-15-21
* Curl de bíceps con barra plana (subiendo peso)
21-15-9-9-15-21
* Remo con barra z en polea baja (subiendo peso)
21-15-9-9-15-21
* Curl de bíceps en bando inclinado con mancuernas (subiendo peso)
21-15-9-9-15-21
*Remo en maquina (subiendo peos)
21-15-9-9-15-21
* Curl de bíceps con trenza en polea baja (subiendo peso)
 *JUEVES*
21-15-9-15-21
Sentadilla en máquina hack (piramidal) (flexión máxima)
4 RONDAS
15 Extensión de piernas en maquina
24 desplantes con elevación en banco (en maquina Smith) (12/12)
4 RONDAS
15 sentadilla frontal con discos en talones
15 abductores en maquina
21-15-9-15-21
Sentadilla en máquina Smith (piramidal) (flexión máxima) (posición cerrada)
4 RONDAS
15 elevaciones de puntas en banco
30 tejedoras (10/10/10/
 *VIERNES*
21-15-9-9-15-21
* Vuelos laterales con mancuernas
21-15-9-9-15-21
* Press de hombro en maquina Smith sentado en banco
21-15-9-9-15-21
* Vuelos frontales con mancuernas
21-15-9-9-15-21
* Vuelos posteriores en bando inclinado
8
 21-15-9-9-15-21
*Abdominales en maquina
4 RONDAS
20 elevaciones de piernas en banco declinado
30 encogimiento lateral en banco declinado
MAYO ****1****
• LUNES
4 RONDAS
14 CURL DE BICEPS CON TRENZA EN POLEA ALTA
24 CURL DE BICEPS CONCENTRADO CON MANCUERNA UNILATERAL (12/12)
4 RONDAS
14 CURL DE BICEPS TIPO HERCULES
24 CURL DE BICEPS CON MANCUERNA UNILATERAL (AGARRE NEUTRO)
4 RONDAS
12-9-6-3 CURL DE BICEPS EN MAQUINA AUMENTADNO PESO
4 RONDAS
14 PULL DOWN
24 REMOS CON MACUERNAS UNILATERALES (12/12)
4 RONDAS
14 RONDAS REMO CON BARRA PLANA EN BANCO INCLINADO
24 PULL DOWN UNILATERAL (12/12)
4 RONDAS
12-9-6-3 REMO EN MAQUINA AUMENTANDO PESO
• MARTES
4 RONDAS
3 SETS FELXION FEMORAL (5 IZQ-5 DER-5 AMBAS DOBLE PESO)
15 FLEXION EN MAQUINA HACK TIPO SUMO
4 RONDAS

9
24 PESO MUERTO UNILATERAL CON MANCUERNAS (12/12)
15 SENTADILLA LIBRE
4 RONDAS
12 SUMO PESO MUERTO CON MARRA LIBRE
15 ABDUCTORES EN MAQUINA
4 RONDAS
30 ELEVACION DE TALONES EN TEJEDORA (10/10/10)
50 SEGUNDOS AGUANTAR EN PUNTAS
• MIERCOLES
4 RONDAS
24 EXTENSION UNILATERAL DE TRICEPS EN POLEA MEDIA (12/12)
14 PRESS FRANCES
4 RONDAS
24 EXTENSION UNILATERAL FRONTAL DE TRICEPS CON POLEA ALTA (12/12)
14 EXTENSION DE TRICPS CON BARRA PLANA EN POLEA ALTA
4 RONDAS
15-12-9-6 FONDOS EN MAQUINA AUMENTANDO PESO
4 RONDAS
24 PRESS DE PECHO EN MAQUINA UNILATERAL (12/12)
14 CRISTOS EN BANCO INCLINADO
4 RONDAS
24 PECK DECK UNLIATERAL (12/12)
14 PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS
4 RONDAS
15-12-9-6 CROSS OVER POLEA ALTA AUMENTANDO PESO
• JUEVES
4 RONDAS
10
3 SETS EXTENSION EN MAQUINA (5 IZQ-5 DER-5 AMBAS DOBLE PESO)
15 FELXION EN PRENSA POSICION CERRADA
4 RONDAS
24 DESPLANTES CON BARRA LIBRE (12/12)
15 SENTADILLA PERFECTA POSICION CERRADA
4 RONDAS
15 SENTADILLA FRONTAL CON MAQUINA SMITH
30 SENTADILLA SISSY (15 CON DISCO/15 SIN DISCO)
4 RONDAS
10 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA HACK NEUTROS
10 SEGUNDOS AGUANTAR ARRIBA
10 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA HACK ABIERTOS
10 SEGUNDOS AGUANTAR ARRIBA
10 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA HACK CERRADOS
10 SEGUNDOS AGUANTAR ARRIBA
10 ELEVACION DE PUNTAS EN ESCALON
10 SEGUNDOS AGUANTAR ARRIBA
• JUEVES
4 RONDAS
14 PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS SENTADO EN BANCO
16 VUELOS POSTERIORES LATERALES
4 RONDAS
14 JALON PARA TRAPECIOS CON BARRA Z EN POLEA BAJA
16 VUELOS LATERALES
4 RONDAS
14 PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA
16 VUELOS FRONTALES
11
 3 RONDAS
20 ENCOGIMIENTO EN V
20 ABDOMEN CON RUEDA
3 RONDAS
20 ENCOGIMIENTO LATERAL
20 ELEVACION DE PIERNAS EN BANCO DECLINADO
JUNIO ****2***
*LUNES*
3 RONDAS
20 CURL DE BICEPS CON BARRA RUMANA
10 CHIN-UPS
3 RONDAS
20 CURL TIPO ARAÑA EN BANCO INCLINADO
12 CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS (SENTADO EN BANCO CON RESPALDO EN
CODOS) SUBIENDO EN AGARRE NEUTRO Y BAJANDO EN AGARRE SUPINO.
3 RONDAS
20 CURL DE BICEPS CON BARRA PLANA
12 CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS (SENTADO EN BANCO CON RESPALDO EN
CODOS) SUBIENDO EN AGARRE NEUTRO Y BAJANDO EN AGARRE PRONO.
3 RONDAS
30 REMO UNILATERAL EN POLEA MEDIA (15/15)
15 PULL-DOWN CON TRIANGULO
3 RONDAS
30 PULL-DOWN UNILATERAL (15/15)
15 REMOS EN MAQUINA
3 RONDAS
10 PULL UPS
15 REMO CON BARRA Z EN POLEA BAJA

*MARTES*
4 RONDAS
15 1 BUENOS DIAS + 1 SQUAT CON BARRA PLANA
15 FLEXION DE FEMORAL EN MAQUINA 1 SEG EN SUBIR 4 SEG EN BAJAR
4 RONDAS
12
15 SUMO PESO MUERTO CON MANCUERNA EN DEFICIT
30 PATADAS EN MAQUINA (15/15)
4 RONDAS
15 HIP THRUST CON BARRA LIBRE
30 PESO MUERTO UNILATERAL CON ELEVACION DE PIERNA EN BANCO (RECORDARME
EXPLICARTELO)
4 RONDAS
12 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA HACK NEUTRO (CAD REP AGUANTAR 3
SEGUNDOS EN EXTENSION)
12 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA HACK ABIERTO (CAD REP AGUANTAR 3
SEGUNDOS EN EXTENSION)
12 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA HACK CERRADO (CAD REP AGUANTAR 3
SEGUNDOS EN EXTENSION)

*MIERCOLES*
3 RONDAS
15 PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
15 CRISTOS CON BANCO INCLINADO CON POLEAS
3 RONDAS
15 PRESS DE PECHO CON MANCUENAS EN BANCO INCLINADO
15 CRISTOS EN BANCO PLANO CON POLEAS
3 RONDAS
15 CROSS OVER EN POLEA ALTA
15 CROSS OVER EN POLEA BAJA
3 RONDAS
15 EXTENSION DE TRICEPS CON BARRA Z (DE PIE)
12 LAGARTIJAS TIPO DIAMANTE
3 RONDAS
30 EXTENSION DE TRICEPS UNIULATERAL CON POLEA POSICION FRONTAL (15/15)
15 EXTENSION CON MACUERNA TIPO COPA
3 RONDAS
12 FONDOS EN PARALELAS CON PESO EXTRA
15 ETENSION DE TRICEPS CON TRENZA EN POLEA ALTA

*JUEVES*
4 RONDAS
13
15 SENTADILLA LIBRE
7 COMBO DE DESPLANTES CON MANCUERNA (1 DESPLANTE DER-1 SENTADILLA
FRONTAL- 1 DESPLANTE IZQ – 1 SENTADILLA FRONTAL = 1 REP)
4 RONDAS
15 SENTADILLA PERFECTA
15 EXTENSIONES DE CUADRICEPS EN MAQUINA (SUBIR RAPIDO BAJAR EN 4 SEG)
4 RONDAS
15 SENTADILLA HACK CERRADA
15 SENTADILLA FRONTAL CON MANCUERNA CON DISCO EN TALONES
15 SETANDILLA EN DISCOS SIN PESO
4 RONDAS
15 ELEVACIONES DE TALONES EN TEJEDORA
15 ELEVACION DE PUNTAS
4 RONDAS
15 ELEVACIONES DE TALONES EN TEJEDORA POSICION CERRADA
15 ELEVACION DE TALONES EN ESCALON POSICION ABIERTA

*VIERNES*
4 RONDAS
24 PRESS DE HOMBRO CON BARRA UNILATERAL (12/12)
15 VUELOS FROTALES A LATERALES
4 RONDAS
15 PRESS DE HOMBRO CON BARRA
15 VUELOS LATERALES A FRONTALES
4 RONDAS
15 VUELOS POSTERIORES
15 CROSS OVER INVERTIDO CON POLEAS
4 RONDAS
20 ELEVACIONES DE PIERNAS EN BANCO INCLIANDO
20 ABDOMEN CON RUEDA
4 RONDAS
20 ENCOGIMIENTO EN V
30 CRUNCH LATERAL EN BANCO CLINADO (15/15)

14
JULIO …3
*LUNES*
3 RONDAS
15 CURL DE BICEPS CON BARRA PLANA
15 REMO CON MACUERNAS EN BANCO DECLINADO

3 RONDAS
15 CURL DE BICEPS CON MACUERNAS EN BANCO DECLINADO
15 PULL DOWN CON AGARRE ABIERTO

3 RONDAS
15 CURL PREDICADOR CON BARRA Z
15 REMO EN MAQUINA

3 RONDAS
15 CURL DE BICEPS CON BARRA RUMANA (O AGARRE NEUTRO)
REMO CON BARRA PLANA LIBRE

*MARTES*

20/16/12/8 PESO MUERTO EN SMITH (AUMENTANDO PESO)

30 ELEVACIONES PARA ABDUCTORES (15/15) RECORDARME EXPLICARTELO

20/16/12/8 PRENSA POSICIÓN ABIERTA

24 PATADAS LATERALES CON GRILLETES (12/12)

20/16/12/8 SENTADILLA PROFUNDA A MITAD EN SMITH

16 FLEXION FEMORAL EN MAQUINA

5 RONDAS
15 ELEVACION DE TALONES EN BANCO EN MAQUINA SMTIH
15 TEJEDORA EN POSCION NEUTRA

*MIERCOLES*

3 RONDAS

15
12 PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO
12 PRESS DE CALI

3 RONDAS
15 PRESS DE PECHO EN BANCO INCLIANDO
15 PRESS FRANCES

3 RONDAS
15 CROSS OVER CON POLEAS CON BANCO
15 EXTENSIONDE TRCIEPS EN COPA

3 RONDAS
12 LAGARTIJAS ABIERTAS
12 LAGARTIJAS TIPO DIAMANTE

*JUEVES*
20/16/12/8 PRENSA CERRADA (SUBIENDO PESO)
24 DESPLANTES ESTÁTICO EN SMITH (12/12)

4 RONDAS
7 STEP BOX + SQUAT (1 DER + 1 SQUAT + 1 IZQ + 1 SQUAT =1 REP)
21 EXTENSIÓN EN MÁQUINA (DROPSET 7 REPS X3)

4 RONDAS
24 PATADA EN MÁQUINA (ENFOQUE AL CUÁDRICEPS) (12/12)
20 ABDUCTORES

5 RONDAS
15 ELEVACION TALONES ABIERTA EN MAQUINA HACK
15 ELEVACION TALONES CERRADA EN MAQUINA HACK

*VIERNES*
4 RONDAS
24 VUELOS LATERALES CON POLEA UNILATERAL (12/12)
15 PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS

16
4 RONDAS
24 PRESS DE HOMBRO UNILATERAL CON BARRA (12/12)
15 PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA

4 RONDAS
15 VUELOS POSTERIORES EN BANCO INCLINADO CON MANCUERNAS
20 VUELOS POSTERIORES LATERALES CON POLEAS

AGOSTO…4
*LUNES*
2 RONDAS
15 CURL DE BICEPS EN PREDICADOR CON BARRA Z (PESO 1)
15 REMO CON BARRA PLANA POSICIÓN INCLINADA
2 RONDAS
12 CURL DE BICEPS EN PREDICADOR CON BARRA Z (PESO 2)
15 REMO CON BARRA PLANA POSICIÓN INCLINADA
2 RONDAS
8 CURL DE BICEPS EN PREDICADOR CON BARRA Z (PESO 3)
15 REMO CON BARRA PLANA POSICIÓN INCLINADA

2 RONDAS
15 CURL DE BICEPS CON BARRA PLANA (PESO 1)
15 PULL DOWN AGARRE ABIERTO
2 RONDAS
12 CURL DE BICEPS CON BARRA PLANA (PESO 2)
15 PULL DOWN AGARRE ABIERTO
2 RONDAS
8 CURL DE BICEPS CON BARRA PLANA (PESO 3)
15 PULL DOWN AGARRE ABIERTO

4 RONDAS
12 CHIN-UPS
15 REMO CON TRIANGULO

*MARTES*
17
2 RONDAS
15 BACK SQUAT (PESO 1)
15 FLEXIÓN PARA FEMORAL EN MÁQUINA
2 RONDAS
12 BACK SQUAT (PESO 2)
15 FLEXIÓN PARA FEMORAL EN MÁQUINA
2 RONDAS
8 BACK SQUAT (PESO 3)
15 FLEXIÓN PARA FEMORAL EN MÁQUINA

2 RONDAS
15 PESO MUERTO (PESO 1)
24 PATADAS CON GRILLETES LATERALES (12/12)
2 RONDAS
12 PESO MUERTO (PESO 2)
24 PATADAS CON GRILLETES LATERALES (12/12)
2 RONDAS
8 PESO MUERTO (PESO 3)
24 PATADAS CON GRILLETES LATERALES (12/12)

6 RONDAS
20 ELEVACIONES DE TALONES EN PRENSA

*MIERCOLES*
2 RONDAS
15 EXTENSIÓN DE TRICEPS TIPO COPA (PESO 1)
15 PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO
2 RONDAS
12 EXTENSIÓN DE TRICEPS TIPO COPA (PESO 2)
15 PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO
2 RONDAS
8 EXTENSIÓN DE TRICEPS TIPO COPA (PESO 3)
15 PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO

18
2 RONDAS
15 PRESS FRANCES (PESO 1)
15 PRESS DE PECHO EN BANCO INCLINADO
2 RONDAS
12 PRESS FRANCES (PESO 2)
15 PRESS DE PECHO EN BANCO INCLINADO
2 RONDAS
8 PRESS FRANCES (PESO 3)
15 PRESS DE PECHO EN BANCO INCLINADO

4 RONDAS
12 FONDOS CON PESO EXTRA
12 PUSH-UPS

*JUEVES*
2 RONDAS
20 FLEXIONES EN PRENSA POSICION CERRADA (PESO 1)
15 EXTENSIÓN PARA CUADRICEPS EN MÁQUINA
2 RONDAS
12 FLEXIONES EN PRENSA POSICION CERRADA (PESO 2)
15 EXTENSIÓN PARA CUADRICEPS EN MÁQUINA
2 RONDAS
8 FLEXIONES EN PRENSA POSICION CERRADA (PESO 3)
15 EXTENSIÓN PARA CUADRICEPS EN MÁQUINA

2 RONDAS
16 SENTADILLA PERFECTA (PESO 1)
24 DESPLANTES EN SMITH (12/12)
2 RONDAS
12 SENTADILLA PERFECTA (PESO 2)
24 DESPLANTES EN SMITH (12/12)
2 RONDAS
8 SENTADILLA PERFECTA (PESO 3)
24 DESPLANTES EN SMITH (12/12)
19
6 RONDAS
12 ELEVACIONES DE TALONES EN HACK PUNTAS ABIETAS
12 ELEVACIONES DE TALONES EN HACK PUNTAS CERRADAS

*VIERNES*
3 RONDAS
15 PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS AGARRE NEUTRO
15 VUELOS FRONTALES (HOMBROS HACIA ARRIBA)

3 RONDAS
15 PRESS DE HOMBRO CON BARRA
15 VUELOS FRONTALES CON MANCUERNAS

3 RONDAS
15 VUELOS LATERALES
15 VUELOS POSTERIORES LATERALES
15 VUELOS POSTERIORES

3 RONDAS
20 ABDOMEN CON DISCO
1 MINUTO EN PUENTE
3 RONDAS
20 ABDOMEN CON RUEDA
30 ENGOGIMIENTO LATERAL (15/15)
3 RONDAS
20 ELEVACION DE PIERNAS EN BANCO DECLINADO
30 MOUNTAIN CLIMBERS AL CENTRO Y CRUZANDO (15/15)
Octubre
*LUNES*
3 rondas
7 combo (2 desplantes izq + 2 desplantes der + 2 sentadilla cerrada =1 rep) en Smith
24 extension ambas piernas en maquina (cada 8 reps subir peso)
4 rondas
15 sentadilla perfecta
20
30 elevaciones de pierna lateral con disco
1 ronda
50 sentadilla libre posición cerrada (tratar de romper lo menos posible)
4 rondas
10 elevación de talones en maquina hack
10 elevación de talones en maquina hack abiertas
10 elevación de talones en maquina hack cerradas
4 rondas
15 tejedoras
15 elevaciones de puntas en escalón

*MARTES*
3 RONDAS
18 press de pecho con mancuernas en banco plano
18 press francés
3 rondas
18 press de pecho con mancuernas en banco inclinado
18 extension de triceos con mancuerna tipo copa sentado
3 rondas
18 cross over poleas altas
12 fondos con peso extra

*MIERCOLES*
3 RONDAS
18 PULL DOWN ABIERTO
18 CURL CE BICEPS CON BARRA LIBRE PLANA
3 RONDAS
18 REMO CON BARRA Z EN POLE BAJA
18 CURL CE BICEPS CON BARRA Z EN POLEA BAJA
3 RONDAS
18 FACE PULL
18 CURL DE BICEPS CON TRENZA EN BANCO PREDICADOR

21
*JUEVES*
3 RONDAS
8-10-12-10-8 PESO MUERTO TIPO SUMO
24 FLEXION EN MAQUINA AMBAS PIERNAS (CADA 8 REPS SUBIR PESO)
3 RONDAS
30 FLEXION EN PRENSA (CADA 10 REPS BAJAR 1 DISCO)
15 INLINACIONES CON PESO EN BANCO
4 RONDAS
24 PATADAS EN POLEA A LA ALTURA DE LAS RODILLAS CON GRILLETES (12/12)
15 SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA

*VIERNES*
3 RONDAS
15 VUELOS FRONTALES CON MANCUERNAS
15 PRESS DE HOMBRO CON BARRA DE PIE
3 RONDAS
15 VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS
15 VUELOS FRONTALES (DE LA ALTURA DEL HOMBRO HACIA ARRIBA)
3 RONDAS
15 VUELOS POSTERIORES LATERALES
15 PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA

Cliente: Yael Mateo González

ENERO
 Lunes 8
21-18-15-12
Sentadilla libre tipo sumo (subiendo peso)
*20 reps entre ronda de sumo peso muerto con mancuerna en bancos para
lograr déficit
21-18-15-12
Peso muerto barra libre (subiendo peso)
*20 reps entre ronda de sentadilla perfecta en sumo
4 rondas

22
 10 flexión de piernas en máquina ambas piernas peso alto
15 flexión de piernas en máquina ambas piernas peso medio
15 hip thrust en en polea baja con trenza
4 rondas
10 elevación de talones en banco en smith
10 elevación de talones en banco en smith puntas abiertas
10 elevación de talones en banco en smith puntas cerradas
4 rondas
15 elevación de talones en tejedora
15 elevación de puntas en escalón
 Martes 8
3 rondas
(1 press inclinado con mancuerna lado izquierdo
1 press inclinado con mancuerna lado derecho
1 press inclinado con mancuernas ambos lados) eso es una rep para hacer 10 reps
4 rondas
10 fondos en paralelas con peso
15 extensión con trenza en polea baja
3 rondas
(1 press declinado con mancuerna lado izquierdo
1 press declinado con mancuerna lado derecho
1 press declinado con mancuernas ambos lados )eso es una rep para hacer 10
reps
4 rondas
10 extensión tríceps en copa
15 extensión tríceps barra z en polea alta
3 rondas
(1 press plano con mancuerna lado izquierdo
1 press plano con mancuerna lado derecho
1 press plano con mancuernas ambos lados )eso es una rep para hacer 10 reps
4 rondas
10 press Frances
15 extension triceps barra plana polea alta
 Miércoles 8
5 rondas
8 press de hombro en barra libre
23
 16 jalón con trapecios con mancuerna por lado

5 rondas
15 Vuelos frontales con disco
20 vuelos unilaterales laterales (10/10)
5 rondas
6 press de hombro en maquina muy pesados
(Descaso 1 minuto y medio entre ronda)
4 rondas
20 abs en rueda
20 giro ruso en bandó declinado
4 rondas
20 elevación de piernas en banco declinado
20 encogimiento unilateral en banco declinado (10/10)
 Jueves 8
21-18-15-12
Sentadilla libre cerrada
*20 reps entre ronda de extensión en máquina
21-18-15-12
Flexion en prensa posición cerrada
*20 reps entre ronda de extensión en máquina
4 rondas
20 desplantes caminando (10/10)
20 abductores en banco (10/10)
4 rondas
15 elevación de talones en tejedora (neutras)
15 elevaciones de talones en smith (cerradas)
4 rondas
15 elevaciones de talones en smith (abiertas)
15 elevaciones de puntas en escalón
 Viernes 8
4 rondas
15 curl de biceps en polea baja con barra plana
15 segundos aguantar en isometrico
4 rondas
15 curl de biceps agarre prono con barra z
24
 15 segundos aguantar en isometrico

4 rondas
12 curl de biceps con barra libre
12 curl de biceps con barra Romana
4 rondas
15 remo con barra z en banco inclinado (15 segundos aguantar en isometrico)
15 pull down en polea alta
4 rondas
15 Remo sentado con triángulo (15 segundos aguantar en isometrico)
15 pull down agarre maneral
Febrero
 Lunes
4 rondas
20 pasos izq monster walk (con liga)
20 pasos der monster walk (con liga)
(18/15) sentadilla en hack posición sumo (dos rondas de 18 y dos de 15 más
pesadas)
4 rondas
15 peso muerto Romano/ sumo peso muerto (2 rondas de cada uno)
30 flexión femoral en polea baja con grilletes (15/15)
4 rondas
15 hip thrusts en smith
30 patada lateral en polea baja con grilletes (15/15)
4 rondas
15 elevaciones de talones en hack abierto
15 elevaciones de talones en hack cerrado
15 elevaciones de talones en hack neutro

 Martes
3 rondas
20 curl de biceps con barra z
20 curl con mancuernas unilaterales (de neutro a supino) (10/10)
3 rondas
20 curl de bicep en barra z agarre prono
20 curls de biceps en máquina (10/10)

25
 3 rondas
20 curl de bicep con barra rumana
20 curl de bicep unilateral e polea (tipo Hércules)
3 rondas
15 pull down
15 remo con barra plana
3 rondas
15 pull down con triángulo
20 remo unilateral en polea media
3 rondas
15 remo en máquina
10 pull-ups

 Miércoles
3 rondas
15 press de pecho inclinado con mancuernas
15 cross over descendente
3 rondas
15 press de pecho en banco plano
15 peck deck
3 rondas
12 Cristos banco inclinado
12 cristos banco plano
3 rondas
24 curl de triceps tipo copa unilateral con mancuerna (12/12)
15 curl de triceps barra z agarra supino
3 rondas
24 curl de tricep frontal con cable (12/12)
15 curl de triceps en copa
3 rondas
12 curl tricep con trenza polea alta
12 curl tricep con trenza polea baja

 Jueves
4 rondas
12 sentadilla frontal con barra
26
 24 desplantes estáticos (12/12)
4 rondas
15 extensión en máquina cuádriceps
24 sentadilla búlgara (12/12)
4 rondas
18 flexión en prensa posición cerrada
24 step box con mancuernas (12/12
4 rondas
15 elevaciones de talones en smith abierto
15 elevaciones de talones en smith cerrado
15 elevaciones de talones en smith neutro

 Viernes
4 rondas
15 vuelos laterales
10 press de hombro en barra libre
4 rondas
15 vuelos frontales
10 harnold press
4 rondas
15 vuelos posteriores
10 press en maquina abiertos
4 rondas
15 vuelos posteriores laterales
10 press en maquina cerrados
Nota:
En caso de poder Hacer abs una vez por semana sábado o domingo y aprovechar para
hacer 20 min de escaladora

MARZO
 Lunes 2
3 rondas
20 Cristos en banco inclinado en poleas
12 Press de pecho en banco inclinado con mancuernas pesadas
3 rondas
20 Cristos en banco plano en poleas

27
 12 Press de pecho en banco plano con mancuernas pesadas
3 rondas
20 lagartijas abiertas
15 fondos en paralelas con carga extra (disco)
3 rondas
20 extensión en copa sentado
12 extension de tríceps con trenza en polea alta
3 rondas
20 press francés con barra z en polea baja
15 extensión de tricep con barra plana en polea alta
 Martes
4 rondas
24 desplantes con barra libre (12/12)
1 minuto en sentadilla isométrica (hold)
2 rondas
18 Sentadilla en Hack posición cerrada
15 extensión en maquina izq
15 extensión en maquina der
15 extension en maquina ambas (doble peso)
2 rondas
12 Sentadilla en Hack posición cerrada (más pesadas)
15 extensión en maquina izq
15 extensión en maquina der
15 extension en maquina ambas (doble peso)
4 rondas
15 sentadilla perfecta en maquina
20 abductores en máquina
5 rondas
10 elevación de talones en maquina hack neutros
10 elevación de talones en maquina hack abiertos
10 elevación de talones en maquina hack cerrados
 Miércoles
3 rondas
20 remos con barra z en polea media
15 Pull down pesado
3 rondas
28
 20 remos con barra z en polea baja
15 pull down con triangulo pesados
3 rondas
15 pull down agarre maneral
15 curl de bíceps barra plana
3 rondas
20 curl de bíceps en maquina
15 curl de bíceps en predicador con trenza en pole baja
3 rondas
15 chin-ups
15 curl de bíceps con barra z libre
 Jueves
4 rondas
15 sentadillas en Smith (peso controlado para poder bajar a tope)
12 sumo peso muerto + sumo sentadilla (en bancos para lograr déficit con
mancuerna)
4 rondas
30 patadas con grilletes en banco plano
15 flexión en maquina izq.
15 flexión en maquina der.
15 flexión en maquina ambas (doble de peso)
4 rondas
15 flexión en prensa posición abierta
15 peso muerto con mancuernas
4 rondas
10 elevación de puntas en escalón
10 elevación de talones en Smith neutro
10 elevaciones de talones en Smith abierto
10 elevaciones de talones en Smith cerrado
 Viernes
3 rondas
15 press de hombro en maquina Smith sentado en banco
20 vuelos laterales
3 rondas
20 press unilateral con barra en piso (10/10/
20 jalon con barra z
29
 3 rondas
15 jalon con poleas altas para hombro posterior
15 press de hombro en maquina
3 rondas
16 limpia parabrisas (en barra) si no puedes en piso
20 abs con rueda
3 rondas
10 dragon flag
15 abs con polea alta con barra plana
3 rondas
15 GDH sit-ups
15 elevación de piernas en GHD

Cliente: Itzel González

Cliente: Yunuen González

Marzo
Lunes
 3 RONDAS
14 cross over en polea media
14 press de pecho con mancuenas en banco plano
 3 RONDAS
14 press de pecho en maquina
14 fondos en maquina
 3 RONDAS
14 press francés con barra z
14 extesión de tríceps con trenza en polea baja
Martes
 21-15-9-15-21
Sumo peso muerto (piramidal)
30
  4 RONDAS
15 flexión en maquina
20 patadas tipo rana en banco plano
 4 RONDAS
15 flexión en prensa tipo sumo
15 sentadilla perfecta tipo sumo
 21-15-9-15-21
Sentadilla en Smith tipo sumo (piramidal)
 4 rondas
30 elevación de talones en aparato sentadilla perfecta (10/10/10)
Miércoles
 3 RONDAS
24 remos unilaterales con mancuerna (12/12)
15 pull down con triangulo
 3 RONDAS
15 remos en maquina
24 curl de bíceps en maquina (12/12)
 3 RONDAS
14 curl de bíceps en banco predicador con trenza en polea baja
14 curl de bíceps con barra z en polea baja
Jueves
 21-15-9-15-21
Sentadilla en máquina hack (piramidal) (flexión máxima)
 4 RONDAS
15 Extensión de piernas en maquina
24 desplantes con elevación en banco (en maquina Smith) (12/12)
 4 RONDAS
15 sentadilla frontal con discos en talones
15 abductores en maquina
 21-15-9-15-21

31
 Sentadilla en máquina Smith (piramidal) (flexión máxima) (posición cerrada)
 4 RONDAS
15 elevaciones de puntas en banco
30 tejedoras (10/10/10/
Viernes
 3 RONDAS
10 Press tipo Arnold
15 jalones para trapecio con barra z en polea baja
 3 RONDAS
15 vuelos frontales con disco
24 vuelos laterales con inclinación (12/12)
 3 RONDAS
15 vuelos posteriores con poleas (hombro posterior)
20 inclinaciones en banco para espalda baja
 4 RONDAS
20 abdominales en banco declinado
20 elevaciones de piernas en banco declinado
20 encogimiento lateral en banco declinado (10/10)

Abril
Lunes
- [ ] 3 rondas
15 press de pecho en banco declinado en máquina smith (cada 5 reps y
aguantas 5 segundos abajo, eso 3 veces para a completar las 15)
15 extensión de tríceps en copa (de pie)

- [ ] 3 rondas
15 press de pecho en banco plano en máquina smith (cada 5 reps y aguantas 5
segundos abajo, eso 3 veces para a completar las 15)
15 extensión de tríceps con barra z (de pie)

- [ ] 3 rondas

32
15 press de pecho en banco inclinado en máquina smith (cada 5 reps y aguantas
5 segundos abajo, eso 3 veces para a completar las 15)
15 patadas con mancuernas para tríceps

- [ ] 3 rondas
15 press california en banco plano en máquina smith (cada 5 reps y aguantas 5
segundos abajo, eso 3 veces para a completar las 15)
15 aperturas peck deck

Martes
- [ ] 4 rondas
24 desplantes avanzado con barra z tras nuca (12/12)
- [ ] 4 rondas
12 peso muerto con barra olímpica
15 sentadilla sumo en máquina hack
- [ ] 4 rondas
12 sentadilla perfecta sumo en máquina
15 sumo peso muerto con mancuerna en bancos azules
- [ ] 5 rondas
30 flexión en máquina ambas piernas (sacas 10 con el mayor peso, en brevedad
le quitas una placa de peso y sacas otras 10, así sucesivamente hasta a
completar las 30 reps)
- [ ] 6 rondas
15 elevación de talones en máquina smith (5 abiertas, 5 cerradas y 5 neutras,
puntas en banco)

Miércoles
- [ ] 3 rondas
15 pull down (cada 5 reps y aguantas 5 segundos abajo, eso 3 veces para a
completar las 15)
15 curl de biceps en predicador con barra z
- [ ] 3 rondas
15 remo sentado con triángulo (cada 5 reps y aguantas 5 segundos atrás, eso 3
veces para a completar las 15)
33
15 curl de biceps con barra plana
- [ ] 3 rondas
15 pull down incado con agarre maneral (cada 5 reps y aguantas 5 segundos
abajo, eso 3 veces para a completar las 15)
15 curl de biceps con trenza en polea baja
- [ ] 3 rondas
15 remo con barra z en polea baja (cada 5 reps y aguantas 5 segundos abajo,
eso 3 veces para a completar las 15)
15 curl de biceps con trenza en polea alta

Jueves
- [ ] 4 rondas
30 flexión sumo en prensa (10 repeticiones y aguantas 10 segundos abajo, tres
veces para acomplejar las 30)
- [ ] 4 rondas
30 extensión en máquina ambas piernas (sacas 10 con el mayor peso, en
brevedad le quitas una placa de peso y sacas otras 10, así sucesivamente hasta
a completar las 30reps)
- [ ] 5 rondas
15 sentadilla cerrada en máquina smith (cada 5 reps y aguantas 5 segundos
abajo, eso 3 veces para a completar las 15)
- [ ] 4 rondas
15 desplantes estáticos pierna derecha (cada 5 reps y aguantas 5 segundos
abajo, eso 3 veces para a completar las 15)
15 desplantes estáticos pierna izquierda (cada 5 reps y aguantas 5 segundos
abajo, eso 3 veces para a completar las 15)
- [ ] 4 rondas
24 patadas laterales con disco en pierna (12/12)
18 abductores en máquina
- [ ] 4 rondas
30 elevación de talones en máquina hack (5 abiertas, 5 cerradas y 5 neutras)

Viernes 5
- [ ] 3 rondas
34
 15 press militar con mancuernas sentado en banco (cada 5 reps y aguantas 5
segundos abajo, eso 3 veces para a completar las 15)
15 vuelos laterales
- [ ] 3 rondas
15 press de hombro en máquina (cada 5 reps y aguantas 5 segundos abajo, eso
3 veces para a completar las 15)
15 vuelos frontales
- [ ] 3 rondas
15 press de hombro con mancuernas sentado en agarre neutro (cada 5 reps y
aguantas 5 segundos abajo, eso 3 veces para a completar las 15)
15 jalones para trapecios con barra z en polea baja
- [ ] 4 rondas
20 abdomen con rueda
30 doble encogimiento lateral (15/15)
- [ ] 4 rondas
20 encongimiento incado con barra plana en polea alta
20 elevación de piernas en banco inclinado

Mayo
• LUNES
3 RONDAS
15 Press de pecho en banco inclinado
15 peck deck
3 RONDAS
15 Press de pecho en banco plano
15 Cross over (polea alta)
15 Press de cali
3 RONDAS
15 Press francés
15 extensión de tríceps con barra plana en polea alta
3 RONDAS
15 extensiones de tríceps en copa
15 extensión de tríceps con barra z en polea alta

35
• MARTES
2 RONDAS
18 sentadilla sissy en maquina Smith (peso 1)
30 sentadilla búlgara (15/15)
2 RONDAS
15 sentadilla sissy en maquina Smith (peso 2)
30 sentadilla búlgara (15/15)
2 RONDAS
12 sentadilla sissy en maquina Smith (peso 3)
30 sentadilla búlgara (15/15)
2 RONDAS
18 sentadilla perfecta (peso 1)
30 extensión en maquina unilateral (15/15)
2 RONDAS
15 sentadilla perfecta (peso 2)
30 extensión en maquina unilateral (15/15)
2 RONDAS
12 sentadilla perfecta (peso 3)
30 extensión en maquina unilateral (15/15)
4 RONDAS
10 elevación de talones en maquina hack neutros
10 segundos mantener arriba
10 elevación de talones en maquina hack abiertos
10 segundos mantener arriba
10 elevación de talones en maquina hack cerrados
10 segundos mantener arriba

• MIERCOLES
3 RONDAS
15 curl de bíceps tipo araña
15 curl de bíceps con trenza en polea baja
3 rondas
15 curl de bícep en banco predicador con barra z
15 curl de bíceps con barra rumana
3 rondas
15 pull down con triangulo
36
15 remo en maquina
3 rondas
15 cross over invertido
15 remo sentado con barra z
• JUEVES
2 RONDAS
18 hip thrust en maquina smith (peso 1)
30 Flexión femoral en maquina unilateral (15/15)
2 RONDAS
15 hip thrust en maquina smith (peso 2)
30 Flexión femoral en maquina unilateral (15/15)
2 RONDAS
12 hip thrust en maquina smith (peso 3)
30 Flexión femoral en maquina unilateral (15/15)

2 RONDAS
18 peso muerto romano (peso 1)
30 elevación de pierna en máquina para glúteo (15/15)
2 RONDAS
15 peso muerto romano (peso 2)
30 elevación de pierna en máquina para glúteo (15/15)
2 RONDAS
12 peso muerto romano (peso 3)
30 elevación de pierna en máquina para glúteo (15/15)
4 RONDAS
10 elevación de talón en escalón con mancuerna pierna izq. (10 SEG. ARRIBA)
10 elevación de talón en escalón con mancuerna pierna der. (10 SEG. ARRIBA)
15 elevación de puntas en escalón (15 seg. Arriba)
• VIERNES
2 RONDAS
14 press de hombro en maquina Smith (peso 1)
30 vuelos laterales unilaterales (15/15)
2 RONDAS
10 press de hombro en maquina Smith (peso 2)
30 vuelos laterales unilaterales (15/15)
37
 2 RONDAS
8 press de hombro en maquina Smith (peso 3)
30 vuelos laterales unilaterales (15/15)

2 RONDAS
14 press tipo Arnold (peso 1)
30 vuelos frontales unilaterales (15/15)
2 RONDAS
12 press tipo Arnold (peso 2)
30 vuelos frontales unilaterales (15/15)
2 RONDAS
10 press tipo Arnold (peso 3)
30 vuelos frontales unilaterales (15/15)
4 RONDAS
30 ABS EN MAQUINA
30 ELEVACION DE PIERNAS EN BANCO DECLINADO
4 RONDAS
30 ENCOGIMIENTO LATERAL EN BANCO DECLINADO (15/15)
20 ECOGIMIENTO CON BARRA PLANA EN POLEA ALTA

*JUNIO*
• LUNES
3 RONDAS
14 CURL DE BICEPS CON TRENZA EN POLEA ALTA
24 CURL DE BICEPS CONCENTRADO CON MANCUERNA UNILATERAL (12/12)
3 RONDAS
14 CURL DE BICEPS TIPO HERCULES
24 CURL DE BICEPS CON MANCUERNA UNILATERAL (AGARRE NEUTRO)
3 RONDAS
12-9-6-3 CURL DE BICEPS EN MAQUINA AUMENTADNO PESO
3 RONDAS
14 PULL DOWN
24 REMOS CON MACUERNAS UNILATERALES (12/12)

38
3 RONDAS
14 RONDAS REMO CON BARRA PLANA EN BANCO INCLINADO
24 PULL DOWN UNILATERAL (12/12)
3 RONDAS
12-9-6-3 REMO EN MAQUINA AUMENTANDO PESO

• MARTES
4 RONDAS
3 SETS FELXION FEMORAL (5 IZQ-5 DER-5 AMBAS DOBLE PESO)
15 FLEXION EN MAQUINA HACK TIPO SUMO
4 RONDAS
24 PESO MUERTO UNILATERAL CON MANCUERNAS (12/12)
15 SENTADILLA LIBRE
4 RONDAS
12 SUMO PESO MUERTO CON MARRA LIBRE
15 ABDUCTORES EN MAQUINA
4 RONDAS
30 ELEVACION DE TALONES EN TEJEDORA (10/10/10)
50 SEGUNDOS AGUANTAR EN PUNTAS

• MIERCOLES
3 RONDAS
24 EXTENSION UNILATERAL DE TRICEPS EN POLEA MEDIA (12/12)
14 PRESS FRANCES
3 RONDAS
24 EXTENSION UNILATERAL FRONTAL DE TRICEPS CON POLEA ALTA (12/12)
14 EXTENSION DE TRICPS CON BARRA PLANA EN POLEA ALTA
3 RONDAS
15-12-9-6 FONDOS EN MAQUINA AUMENTANDO PESO
3 RONDAS
24 PRESS DE PECHO EN MAQUINA UNILATERAL (12/12)
14 CRISTOS EN BANCO INCLINADO
3 RONDAS
24 PECK DECK UNLIATERAL (12/12)
39
14 PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS
3 RONDAS
15-12-9-6 CROSS OVER POLEA ALTA AUMENTANDO PESO

• JUEVES
4 RONDAS
3 SETS EXTENSION EN MAQUINA (5 IZQ-5 DER-5 AMBAS DOBLE PESO)
15 FELXION EN PRENSA POSICION CERRADA
4 RONDAS
24 DESPLANTES CON BARRA LIBRE (12/12)
15 SENTADILLA PERFECTA POSICION CERRADA
4 RONDAS
15 SENTADILLA FRONTAL CON MAQUINA SMITH
30 SENTADILLA SISSY (15 CON DISCO/15 SIN DISCO)
4 RONDAS
10 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA HACK NEUTROS
10 SEGUNDOS AGUANTAR ARRIBA
10 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA HACK ABIERTOS
10 SEGUNDOS AGUANTAR ARRIBA
10 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA HACK CERRADOS
10 SEGUNDOS AGUANTAR ARRIBA
10 ELEVACION DE PUNTAS EN ESCALON
10 SEGUNDOS AGUANTAR ARRIBA

• VIERNES
3 RONDAS
14 PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS SENTADO EN BANCO
16 VUELOS POSTERIORES LATERALES
3 RONDAS
14 JALON PARA TRAPECIOS CON BARRA Z EN POLEA BAJA
16 VUELOS LATERALES
3 RONDAS
14 PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA
16 VUELOS FRONTALES
40
 3 RONDAS
20 ENCOGIMIENTO EN V
20 ABDOMEN CON RUEDA
3 RONDAS
20 ENCOGIMIENTO LATERAL
20 ELEVACION DE PIERNAS EN BANCO DECLINADO

JULIO
*LUNES*
3 RONDAS
14 CURL DE BICEPS CON BARRA RUMANA
14 CURL DE BICEPS CON BARRA PLANA EN POLEA BAJA
3 RONDAS
14 CURL TIPO ARAÑA EN BANCO INCLINADO
8 CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS (SENTADO EN BANCO CON RESPALDO EN
CODOS) SUBIENDO EN AGARRE NEUTRO Y BAJANDO EN AGARRE SUPINO.
3 RONDAS
14 CURL DE BICEPS CON BARRA Z
8 CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS (SENTADO EN BANCO CON RESPALDO EN
CODOS) SUBIENDO EN AGARRE NEUTRO Y BAJANDO EN AGARRE PRONO.
3 RONDAS
24 REMO UNILATERAL EN POLEA MEDIA (12/12)
14 PULL-DOWN CON TRIANGULO
3 RONDAS
24 PULL-DOWN UNILATERAL (12/12)
14 REMOS EN MAQUINA

*MARTES*
4 RONDAS
15 1 BUENOS DIAS + 1 SQUAT CON BARRA PLANA
15 FLEXION DE FEMORAL EN MAQUINA 1 SEG EN SUBIR 4 SEG EN BAJAR
4 RONDAS
15 SUMO PESO MUERTO CON MANCUERNA EN DEFICIT
30 PATADAS EN MAQUINA (15/15)

41
4 RONDAS
15 HIP THRUST EN SMITH
30 PESO MUERTO UNILATERAL CON ELEVACION DE PIERNA EN BANCO
(RECORDARME EXPLICARTELO)
4 RONDAS
12 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA HACK NEUTRO (CAD REP AGUANTAR
3 SEGUNDOS EN EXTENSION)
12 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA HACK ABIERTO (CAD REP AGUANTAR
3 SEGUNDOS EN EXTENSION)
12 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA HACK CERRADO (CAD REP AGUANTAR
3 SEGUNDOS EN EXTENSION)

*MIERCOLES*
3 RONDAS
12 PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
12 CRISTOS CON BANCO INCLINADO CON POLEAS
3 RONDAS
12 PRESS DE PECHO CON MANCUENAS EN BANCO INCLINADO
12 CRISTOS EN BANCO PLANO CON POLEAS
3 RONDAS
15 EXTENSION DE TRICEPS CON BARRA Z (DE PIE)
12 FONDOS EN MAQUINA
3 RONDAS
30 EXTENSION DE TRICEPS UNIULATERAL CON POLEA POSICION FRONTAL
(15/15)
15 EXTENSION CON MACUERNA TIPO COPA

*JUEVES*
4 RONDAS
15 SENTADILLA LIBRE
7 COMBO DE DESPLANTES CON MANCUERNA (1 DESPLANTE DER-1 SENTADILLA
FRONTAL- 1 DESPLANTE IZQ – 1 SENTADILLA FRONTAL = 1 REP)
4 RONDAS
15 SENTADILLA PERFECTA
15 EXTENSIONES DE CUADRICEPS EN MAQUINA (SUBIR RAPIDO BAJAR EN 4
SEG)
42
 4 RONDAS
15 SENTADILLA HACK CERRADA
15 SENTADILLA FRONTAL CON MANCUERNA CON DISCO EN TALONES
15 SETANDILLA EN DISCOS SIN PESO
4 RONDAS
15 ELEVACIONES DE TALONES EN TEJEDORA
15 ELEVACION DE PUNTAS
4 RONDAS
15 ELEVACIONES DE TALONES EN TEJEDORA POSICION CERRADA
15 ELEVACION DE TALONES EN ESCALON POSICION ABIERTA

*VIERNES*
3 RONDAS
16 PRESS DE HOMBRO CON BARRA UNILATERAL (8/8)
15 VUELOS FROTALES A LATERALES
3 RONDAS
15 PRESS DE HOMBRO CON BARRA
15 VUELOS LATERALES A FRONTALES
3 RONDAS
15 VUELOS POSTERIORES
15 CROSS OVER INVERTIDO CON POLEAS
4 RONDAS
20 ELEVACIONES DE PIERNAS EN BANCO INCLIANDO
20 ABDOMEN CON RUEDA
4 RONDAS
20 ENCOGIMIENTO EN V
30 CRUNCH LATERAL EN BANCO CLINADO (15/15)

AGOSTO
*LUNES*
1 RONDAS
15 CURL DE BICEPS EN PREDICADOR CON BARRA Z (PESO 1)
15 REMO CON BARRA PLANA POSICIÓN INCLINADA
43
1 RONDAS
12 CURL DE BICEPS EN PREDICADOR CON BARRA Z (PESO 2)
15 REMO CON BARRA PLANA POSICIÓN INCLINADA
1 RONDAS
8 CURL DE BICEPS EN PREDICADOR CON BARRA Z (PESO 3)
15 REMO CON BARRA PLANA POSICIÓN INCLINADA

1 RONDAS
15 CURL DE BICEPS CON BARRA PLANA (PESO 1)
15 PULL DOWN AGARRE ABIERTO
1 RONDAS
12 CURL DE BICEPS CON BARRA PLANA (PESO 2)
15 PULL DOWN AGARRE ABIERTO
1 RONDAS
8 CURL DE BICEPS CON BARRA PLANA (PESO 3)
15 PULL DOWN AGARRE ABIERTO

3 RONDAS
15 CURL DE BICEPS EN MAQUINA
15 REMO CON TRIANGULO

*MARTES*
2 RONDAS
15 BACK SQUAT (PESO 1)
15 FLEXIÓN PARA FEMORAL EN MÁQUINA
2 RONDAS
12 BACK SQUAT (PESO 2)
15 FLEXIÓN PARA FEMORAL EN MÁQUINA
2 RONDAS
8 BACK SQUAT (PESO 3)
15 FLEXIÓN PARA FEMORAL EN MÁQUINA

2 RONDAS
15 PESO MUERTO (PESO 1)
44
24 PATADAS CON GRILLETES LATERALES (12/12)
2 RONDAS
12 PESO MUERTO (PESO 2)
24 PATADAS CON GRILLETES LATERALES (12/12)
2 RONDAS
8 PESO MUERTO (PESO 3)
24 PATADAS CON GRILLETES LATERALES (12/12)

6 RONDAS
20 ELEVACIONES DE TALONES EN PRENSA

*MIERCOLES*
1 RONDAS
15 EXTENSIÓN DE TRICEPS TIPO COPA (PESO 1)
15 PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO
1 RONDAS
12 EXTENSIÓN DE TRICEPS TIPO COPA (PESO 2)
15 PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO
1 RONDAS
8 EXTENSIÓN DE TRICEPS TIPO COPA (PESO 3)
15 PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO

1 RONDAS
15 PRESS FRANCES (PESO 1)
15 PRESS DE PECHO EN BANCO INCLINADO
1 RONDAS
12 PRESS FRANCES (PESO 2)
15 PRESS DE PECHO EN BANCO INCLINADO
1 RONDAS
8 PRESS FRANCES (PESO 3)
15 PRESS DE PECHO EN BANCO INCLINADO

3 RONDAS
12 FONDOS EN MAQUINA
45
8 PUSH-UPS

*JUEVES*
2 RONDAS
20 FLEXIONES EN PRENSA POSICION CERRADA (PESO 1)
15 EXTENSIÓN PARA CUADRICEPS EN MÁQUINA
2 RONDAS
12 FLEXIONES EN PRENSA POSICION CERRADA (PESO 2)
15 EXTENSIÓN PARA CUADRICEPS EN MÁQUINA
2 RONDAS
8 FLEXIONES EN PRENSA POSICION CERRADA (PESO 3)
15 EXTENSIÓN PARA CUADRICEPS EN MÁQUINA

2 RONDAS
16 SENTADILLA PERFECTA (PESO 1)
24 DESPLANTES EN SMITH (12/12)
2 RONDAS
12 SENTADILLA PERFECTA (PESO 2)
24 DESPLANTES EN SMITH (12/12)
2 RONDAS
8 SENTADILLA PERFECTA (PESO 3)
24 DESPLANTES EN SMITH (12/12)

6 RONDAS
12 ELEVACIONES DE TALONES EN HACK PUNTAS ABIETAS
12 ELEVACIONES DE TALONES EN HACK PUNTAS CERRADAS

*VIERNES*
3 RONDAS
15 PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS AGARRE NEUTRO
15 VUELOS FRONTALES (HOMBROS HACIA ARRIBA)

3 RONDAS
15 PRESS DE HOMBRO CON BARRA
46
15 VUELOS FRONTALES CON MANCUERNAS

3 RONDAS
15 VUELOS LATERALES
15 VUELOS POSTERIORES LATERALES
15 VUELOS POSTERIORES

3 RONDAS
20 ABDOMEN CON DISCO
1 MINUTO EN PUENTE
3 RONDAS
20 ABDOMEN CON RUEDA
30 ENGOGIMIENTO LATERAL (15/15)
3 RONDAS
20 ELEVACION DE PIERNAS EN BANCO DECLINADO
30 MOUNTAIN CLIMBERS AL CENTRO Y CRUZANDO (15/15)

Cliente: Lidia Chong Márquez

Cliente: Jacob Lovera
⚫️Lunes
◦ 4 rondas
12 extensión de pierna en máquina (izquierda)
12 extensión de pierna en máquina (derecha)
15 extensión de piernas en máquina (ambas doble de peso)
15 sentadilla en hack posición para cuádriceps
◦ 4 rondas
28 desplantes caminando con mancuernas (14/14)
15 flexión en prensa posición para cuádriceps
◦ 4 rondas
20 abductores en máquina
24 desplantes estático con mancuernas (12/12)
◦ 21-18-15-12-9-6-3
Sentadilla libre aumentando peso

47
 ◦ 6 rondas
15 elevación de talones en máquina hack posición cerrada (aguantar 15 segundos
arriba al terminar)
15 elevación de talones en máquina hack posición abierta (aguantar 15 segundos
arriba al terminar)
15 elevación de talones en máquina hack posición neutra (aguantar 15 segundos
arriba al terminar)
⚫️Martes
◦ 4 rondas
12 press de pecho en banco plano
12 press en banco plano para tríceps (agarre cerrado)
◦ 4 rondas
20 press en banco plano con mancuernas (mantener arriba y hacerlo unilateral
intercalando 10 por lado)
12 lagartija tipo diamante
◦ 4 rondas
15 cristos en banco plano
12 fondos en paralela
◦ 4 rondas
15 aperturas de pecho en máquina lado izquierdo
15 aperturas de pecho en máquina lado derecho
15 aperturas de pecho en máquina ambos brazos y el doble de peso
15 flexión de tríceps en copa
◦ 4 rondas
15 aperturas en peck deck
15 flexión de tríceps con barra z (de pie)
⚫️Miércoles
◦ 4 rondas
14 press militar con mancuernas (sentado, intercalando 7/7)
10 press militar con mancuernas dentro ambos brazos
◦ 4 rondas
15 press de hombro sentado en maquina smith (barra frontal)
15 press de hombro sentado en maquina smith (barra tras nuca)
◦ 4 rondas
15 vuelos frontales
15 vuelos laterales
48
 ◦ 4 rondas
20 vuelos posteriores
15 press de hombro en maquina (volteando hacia el banco, es decir sentado al revés)
⚫️Jueves
◦ 4 rondas
12 flexión de pierna en máquina (izquierda)
12 flexión de pierna en máquina (derecha)
15 flexión de piernas en máquina (ambas doble de peso)
15 sentadilla en hack posición para femoral
◦ 4 rondas
15 hip thrust en smith
15 flexión en prensa posición para femoral
◦ 4 rondas
20 patada con grilletes (10/10)
20 flexión de pierna con grilletes (10/10)
◦ 21-18-15-12-9-6-3
Sumo peso muerto aumentando peso
◦ 6 rondas
15 elevación de talones en máquina tejedora posición cerrada (aguantar 15 segundos
arriba al terminar)
15 elevación de talones en máquina tejedora posición abierta (aguantar 15 segundos
arriba al terminar)
15 elevación de talones en máquina tejedora posición neutra (aguantar 15 segundos
arriba al terminar)
⚫️Viernes
◦ 4 rondas
16 curl de biceps con barra z (de pie)
16 curl de bicep con mancuernas (8/8) sentado en el banco donde haces espalda para
poder recargar codos en el mismo banco
◦ 4 rondas
16 curl de biceps con barra plan (de pie)
16 curl de biceps agarre martillo (8/8)
◦ 4 rondas
16 curl de bicep con barra para agarre neutro
16 curl de bicep concentrado (8/8)
◦ 4 rondas
49
16 remo con triángulo
16 jalón al pecho agarre abierto
◦ 4 rondas
16 remo con barra z en polea baja
16 remo en máquina
Cliente: Selene
*yunoen marzo*

BRENDA CEDILLO
JULIO
*LUNES*

2 RONDAS
14 CURL DE BICEPS CON TRENZA EN POLEA ALTA
24 CURL DE BICEPS CONCENTRADO CON MANCUERNA UNILATERAL (12/12)

2 RONDAS
14 CURL DE BICEPS CON CARRA Z EN BANCO PREDICADOR
24 CURL DE BICEPS CON MANCUERNA UNILATERAL (AGARRE NEUTRO)(12/12)

2 RONDAS
14 PULL DOWN
24 REMOS CON MACUERNAS UNILATERALES (12/12)

2 RONDAS
14 RONDAS REMO CON BARRA PLANA EN BANCO INCLINADO
24 PULL DOWN UNILATERAL (12/12)

2 RONDAS
14 PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS SENTADA EN BANCO
16 VUELOS POSTERIORES LATERALES

2 RONDAS
50
14 PRESS DE HOMBRO EN MAQUINA
16 VUELOS LATERALES

*MARTES*

4 RONDAS
3 SETS FELXION FEMORAL (5 IZQ-5 DER-5 AMBAS DOBLE PESO)
15 FLEXION EN MAQUINA HACK TIPO SUMO

4 RONDAS
24 PESO MUERTO UNILATERAL CON MANCUERNAS (12/12)
15 SENTADILLA LIBRE

4 RONDAS
12 SUMO PESO MUERTO CON MARRA LIBRE
15 ABDUCTORES EN MAQUINA

4 RONDAS
30 ELEVACION DE TALONES EN TEJEDORA (10/10/10)
50 SEGUNDOS AGUANTAR EN PUNTAS

*VIERNES*
2 RONDAS
24 EXTENSION UNILATERAL DE TRICEPS EN POLEA MEDIA (12/12)
14 PRESS FRANCES

2 RONDAS
24 EXTENSION UNILATERAL FRONTAL DE TRICEPS CON POLEA ALTA (12/12)
14 EXTENSION DE TRICPS CON BARRA PLANA EN POLEA ALTA

2 RONDAS
24 PRESS DE PECHO EN MAQUINA UNILATERAL (12/12)
14 CRISTOS EN BANCO INCLINADO

2 RONDAS
51
24 PECK DECK UNLIATERAL (12/12)
14 PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS

3 RONDAS
20 ENCOGIMIENTO EN V
20 ABDOMEN CON RUEDA

3 RONDAS
20 ENCOGIMIENTO LATERAL
20 ELEVACION DE PIERNAS EN BANCO DECLINADO

*SABADO*

4 RONDAS
3 SETS EXTENSION EN MAQUINA (5 IZQ-5 DER-5 AMBAS DOBLE PESO)
15 FELXION EN PRENSA POSICION CERRADA

4 RONDAS
24 DESPLANTES CON BARRA LIBRE (12/12)
15 SENTADILLA PERFECTA POSICION CERRADA

4 RONDAS
15 SENTADILLA FRONTAL CON MAQUINA SMITH
30 SENTADILLA SISSY (15 CON DISCO/15 SIN DISCO)

4 RONDAS
10 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA HACK NEUTROS
10 SEGUNDOS AGUANTAR ARRIBA
10 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA HACK ABIERTOS
10 SEGUNDOS AGUANTAR ARRIBA
10 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA HACK CERRADOS
10 SEGUNDOS AGUANTAR ARRIBA
10 ELEVACION DE PUNTAS EN ESCALON
10 SEGUNDOS AGUANTAR ARRIBA

52
AGOSTO
*LUNES*
2 RONDAS
14 CURL DE BICEPS CON BARRA RUMANA
14 CURL DE BICEPS CON BARRA PLANA EN POLEA BAJA
2 RONDAS
14 CURL TIPO ARAÑA EN BANCO INCLINADO
8 CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS (SENTADO EN BANCO CON RESPALDO EN
CODOS) SUBIENDO EN AGARRE NEUTRO Y BAJANDO EN AGARRE SUPINO.
2 RONDAS
24 REMO UNILATERAL EN POLEA MEDIA (12/12)
14 PULL-DOWN CON TRIANGULO
2 RONDAS
24 PULL-DOWN UNILATERAL (12/12)
14 REMOS EN MAQUINA
2 RONDAS
16 PRESS DE HOMBRO CON BARRA UNILATERAL (8/8)
15 VUELOS FROTALES A LATERALES
2 RONDAS
15 PRESS DE HOMBRO CON BARRA
15 VUELOS LATERALES A FRONTALES

*MARTES*
4 RONDAS
15 1 BUENOS DIAS + 1 SQUAT CON BARRA PLANA
15 FLEXION DE FEMORAL EN MAQUINA 1 SEG EN SUBIR 4 SEG EN BAJAR
4 RONDAS
15 SUMO PESO MUERTO CON MANCUERNA EN DEFICIT
30 PATADAS EN MAQUINA (15/15)
4 RONDAS
15 HIP THRUST EN SMITH
30 PESO MUERTO UNILATERAL CON ELEVACION DE PIERNA EN BANCO (RECORDARME
EXPLICARTELO)
53
4 RONDAS
12 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA HACK NEUTRO (CAD REP AGUANTAR 3
SEGUNDOS EN EXTENSION)
12 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA HACK ABIERTO (CAD REP AGUANTAR 3
SEGUNDOS EN EXTENSION)
12 ELEVACION DE TALONES EN MAQUINA HACK CERRADO (CAD REP AGUANTAR 3
SEGUNDOS EN EXTENSION)

*VIERNES*
2 RONDAS
12 PRESS DE PECHO CON MANCUERNAS EN BANCO PLANO
12 CRISTOS CON BANCO INCLINADO CON POLEAS
2 RONDAS
12 PRESS DE PECHO CON MANCUENAS EN BANCO INCLINADO
12 CRISTOS EN BANCO PLANO CON POLEAS
2 RONDAS
15 EXTENSION DE TRICEPS CON BARRA Z (DE PIE)
12 FONDOS EN MAQUINA
2 RONDAS
30 EXTENSION DE TRICEPS UNIULATERAL CON POLEA POSICION FRONTAL (15/15)
15 EXTENSION CON MACUERNA TIPO COPA
4 RONDAS
20 ELEVACIONES DE PIERNAS EN BANCO INCLIANDO
20 ABDOMEN CON RUEDA
4 RONDAS
20 ENCOGIMIENTO EN V
30 CRUNCH LATERAL EN BANCO CLINADO (15/15)

*SABADO*
4 RONDAS
15 SENTADILLA LIBRE
7 COMBO DE DESPLANTES CON MANCUERNA (1 DESPLANTE DER-1 SENTADILLA
FRONTAL- 1 DESPLANTE IZQ – 1 SENTADILLA FRONTAL = 1 REP)
4 RONDAS
15 SENTADILLA PERFECTA
54
15 EXTENSIONES DE CUADRICEPS EN MAQUINA (SUBIR RAPIDO BAJAR EN 4 SEG)
4 RONDAS
15 SENTADILLA HACK CERRADA
15 SENTADILLA FRONTAL CON MANCUERNA CON DISCO EN TALONES
15 SETANDILLA EN DISCOS SIN PESO
4 RONDAS
15 ELEVACIONES DE TALONES EN TEJEDORA
15 ELEVACION DE PUNTAS
4 RONDAS
15 ELEVACIONES DE TALONES EN TEJEDORA POSICION CERRADA
15 ELEVACION DE TALONES EN ESCALON POSICION ABIERTA
OCTUBRE
*LUNES*
2 RONDAS
15 CURL DE BICEPS EN BANCO PREDICADOR CON BARRA Z
15 CURL DE BICEPS CON BARRA PLANA
2 RONDAS
15 CURL DE BICEPS EN BANCO DECLINADO CON MANCUERNAS
15 CURL DE BICEPS EN MAQUINA
2 RONDAS
15 PULL DOWN AGARRE ABIERTO
15 REMO CON TRIANGULO
2 RONDAS
15 REMO CON BARRA Z EN POLEA BAJA
15 FACE PULL
2 RONDAS
15 PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNAS
15 VUELOS FRONTALES
2 RONDAS
15 VUELOS POSTERIORES
15 VUELOS POSTERIORES LATERALES

*MARTES*
2 RONDAS
55
15 BACK SQUAT (PESO 1)
15 FLEXIÓN PARA FEMORAL EN MÁQUINA
2 RONDAS
12 BACK SQUAT (PESO 2)
15 FLEXIÓN PARA FEMORAL EN MÁQUINA
2 RONDAS
8 BACK SQUAT (PESO 3)
15 FLEXIÓN PARA FEMORAL EN MÁQUINA

2 RONDAS
15 PESO MUERTO (PESO 1)
24 PATADAS CON GRILLETES LATERALES (12/12)
2 RONDAS
12 PESO MUERTO (PESO 2)
24 PATADAS CON GRILLETES LATERALES (12/12)
2 RONDAS
8 PESO MUERTO (PESO 3)
24 PATADAS CON GRILLETES LATERALES (12/12)

6 RONDAS
20 ELEVACIONES DE TALONES EN PRENSA

*VIERNES*
4 RONDAS
15 APERTURAS PECK DECK
15 PRESS DE PECHO EN BANCO PLANO CON BARRA
2 RONDAS
15 EXTENSION DE TRICEPS CON MACUERNA EN COPA
15 EXTENSION DE TRICEPS CON TRENZA EN POLEA ALTA
2 RONDAS
15 PRESS FRANCES
15 PATADAS PARA TRICEPS EN POLEAS
4 RONDAS
10 ABDOMBEN EN BALANCIN
12 ABDOMBEN EN BALANCIN LATERALES (6/6)
56
4 RONDAS
20 ENGOGIMIENTO CON BARRA Z EN POLEA ALTA
15 ELEVACION DE PIERNAS EN BANCO

*SABADO*
2 RONDAS
20 FLEXIONES EN PRENSA POSICION CERRADA (PESO 1)
15 EXTENSIÓN PARA CUADRICEPS EN MÁQUINA
2 RONDAS
12 FLEXIONES EN PRENSA POSICION CERRADA (PESO 2)
15 EXTENSIÓN PARA CUADRICEPS EN MÁQUINA
2 RONDAS
8 FLEXIONES EN PRENSA POSICION CERRADA (PESO 3)
15 EXTENSIÓN PARA CUADRICEPS EN MÁQUINA

2 RONDAS
16 SENTADILLA PERFECTA (PESO 1)
24 DESPLANTES EN SMITH (12/12)
2 RONDAS
12 SENTADILLA PERFECTA (PESO 2)
24 DESPLANTES EN SMITH (12/12)
2 RONDAS
8 SENTADILLA PERFECTA (PESO 3)
24 DESPLANTES EN SMITH (12/12)

6 RONDAS
12 ELEVACIONES DE TALONES EN HACK PUNTAS ABIETAS
12 ELEVACIONES DE TALONES EN HACK PUNTAS CERRADAS

57