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Ensaladas
Una ensalada es una preparación, fácil, versátil e ideal cuando comienza el
calor. Si esa ensalada se va a comer como plato único debería presentar la siguiente
estructura para asegurarnos que sea nutricionalmente completa:

 Una buena base de verduras, que pueden combinarse entre sí, mientras mas color
mas aporte de vitaminas y minerales.
 Una fuente proteica, que tiende a pasarse por alto y es muy importante para
generar saciedad, pueden ser proteínas animales (carnes, lácteos, huevos) o
vegetales (legumbres)
 Una fuente de grasas saludables como el aceite, la palta, frutos secos o semillas.
 Y opcionalmente una fuente de carbohidratos como arroz, fideos, choclo, etc.

En esta guía te dejo varias recetas para inspirarte, pero te invito a que dejes
volar tu imaginación, tus gustos y crees tus propias ensaladas.

Ensalada crujiente marroquí

INGREDIENTES: PREPARACION:

Para 4 personas • Lavar bien y secar todos los vegetales.

• 1 Pimiento rojo morrón mediano • Cortar en cubos pequeños los
• 1 Pimiento verde morrón mediano pimientos desechando las semillas.
• 1 Cebolla morada • Picar también finamente la cebolla y el
• 1 Apio grueso apio, pelando los filamentos si hiciera
• Perejil fresco falta.
• Menta fresca u otra hierba al gusto • Mezclar todos los vegetales en un bowl
• Aceite de oliva virgen extra amplio o ensaladera.
• Jugo de 1 limón o lima • Picar bien el perejil y la menta (lavados
• Pimienta negra molida y secos) y añadirlos a la mezcla.
• Sal • Salpimentar y aliñar con aceite y jugo
de limón o lima recién exprimido, a
gusto. Añadir un poco de ralladura para
un toque más fresco.
• Servir inmediatamente.

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 Carpaccio de Zuchini
INGREDIENTES:

Para 2 personas
• 2 zuchinis
PREPARACION:
• 100 g de queso
parmesano
• Empezamos lavando y laminando el zuchini.
• 50 g de almendras
• Después, cortamos el queso parmesano en trozos
laminadas tostadas
pequeños.
• Jugo de limón
• Colocamos al zuchini en una bandeja y sobre él
• Aceite de oliva
repartimos el queso.
• Pimienta negra, cayena y
• En un bol aparte batimos el jugo de limón, el
sal.
aceite, la sal y la pimienta, añadimos las almendras
y repartimos el aliño sobre el queso.

PREPARACION:

Ensalada tailandesa • Lavar y secar las verduras.

• Pelar las zanahorias.
• Picar todo en trozos irregulares, no muy
grandes.
• Lavar y secar el cilantro y picar bien,
incluyendo los tallos.
INGREDIENTES: • Picar también un puñado de maní
groseramente.
Para 2 personas • Mezclar todo.
• 2 zanahorias • Preparar la vinagreta batiendo todo en
• 1 pimiento rojo un cuenco o dentro de un tarro cerrado,
• 3 tallos de cebolla de verdeo agitándolo bien.
• 250 g de kale • Probar y ajustar los sabores al gusto,
• 50 g de mani tostados rebajándolo con agua si estuviera
• 1 manojo de cilantro demasiado espeso.
• 1 trocito de jengibre pelado rallado • Repartir la ensalada en platos,
• 1 diente de ajo rallado condimentar y servir con el resto de la
• jugo de 1 lima salsa aparte.
• 30 ml de salsa de soja
• 60 ml de manteca de mani natural
• 15 ml de aceite de sésamo
• 15 ml de miel
• pimienta al gusto opcional.

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 Ensalada ligera de cuscús, mango y menta
INGREDIENTES: PREPARACION:

Para 4 personas • Preparamos el cuscús según las instrucciones y lo

• 100 g de cuscús en seco dejamos enfriar.
• 6 dientes de ajos cocidos • Cortamos el perejil, la menta, el chile y el pure de
• 1 mango ajo y vamos mezclando todo los ingredientes en un
• 1 chile fresco bol.
• 4 ramas de menta • Pelamos el medio pepino, le quitamos las semillas
• 1 ramillete de perejil y lo cortamos también en trozos más pequeños.
• 1/2 pepino • Pelamos y cortamos el mango y lo añadimos.
• 8 rabanitos • Lo mismo hacemos con los rabanitos, después de
• jugo de 1 limón lavarlos.
• 30 ml de aceite de oliva • Incorporamos el cous cous y para terminar,
• sal y pimienta aderezamos la ensalada con jugo de limón, aceite
de oliva y sal y pimienta al gusto.

Ananá, pepino y maní

INGREDIENTES:

Para 2 personas
• 1/2 ananá
• 1/2 cebolla morada
• 2 pepinos
• 1 chile fresco
• 1 manojo de ciboulete
• 1 manojo de cilantro o
perejil
• 1 lima
• 15 ml de salsa asiática de
PREPARACION: pescado o salsa de soja
• 1 cucharada azúcar
• Pelar y cortar el ananá cubos del tamaño de un bocado mascabo
• Lavar y cortar los pepinos en rodajas. • 5 ml de aceite de oliva
• Picar la cebolla y los chiles frescos sin las semillas. • maní tostados
• Mezclar todo. • pimienta negra molida.
• Rallar fina la lima encima.
• Exprimir el jugo y mezclar en un bowl con la salsa asiática de pescado, el aceite de
oliva y el azucar. Agitar bien hasta emulsionar y añadir mezclando bien.
• Dejar marinar 30 minutos en la heladera.
• Lavar, secar y picar finas las hierbas, y agregar a la ensalada.
• Remover para mezclar bien y servir con los maní tostados, añadiendo pimienta negra
al gusto.
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Ensalada naranja
INGREDIENTES: PREPARACION:

Para 4 personas • Pelamos a vivo las naranjas, separamos en gajos y

• 4 pimientos amarillos exprimimos la restante en jugo que reservaremos
• 4 duraznos pequeños para la vinagreta.
• 4 naranjas • Colocamos los gajos en la mitad de la parte
• 200 g de queso port salut exterior del plato.
• 20 tomates cherry • Pelamos los duraznos, cortamos y colocamos
naranjas, 40 g de alrededor, junto con los cherrys.
almendras • A continuación picamos el queso en pequeños
• Albahaca fresca dados, repartiendo en el plato
• tomillo fresco • Lavamos y cortamos los pimientos en aritos.
• Aceite de oliva Disponemos todos estos ingredientes en el centro
• 4 cucharadas de vinagre del plato y espolvoreamos las almendras.
balsámico • Adornamos con las hierbas aromáticas.
• jugo de 1 naranja • Mezclamos los ingredientes de la vinagreta y
• sal al gusto. aderezamos nuestra ensalada naranja justo a la
hora de servirla.

Ensalada Campera

INGREDIENTES: PREPARACION:

Para 4 personas • Pelamos y cocinamos las papas hirviéndolas en agua

500 g de papa con sal.
1 pimiento rojo • Cocinamos los huevos por 10 min en agua hirviendo.
1 pimiento verde • En un bol grande ponemos todos los ingredientes: las
1 cebolla papas y los huevos cocidos, agregamos los pimientos y
3 tomates la cebolla, cortados en rodajas finas. Y después el atún,
2 huevos desmenuzado.
2 latillas de atún • Luego, echamos aceite de oliva sobre todos los
Aceite de oliva ingredientes, y finalmente salpimentamos al gusto.
Sal y pimienta

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 Ensalada de pasta caprese
INGREDIENTES:

Para 2 personas
• 320 g de pasta corta
• 250 g de queso mozzarella
cortado en cubitos
• 250 g de tomatitos tipo cherry
• 20 hojas de albahaca
• 2 cucharadas de aceite de oliva
virgen
• sal y pimienta
PREPARACION:

• Cocinamos y enfriamos la pasta siguiendo las indicaciones del paquete.

• Colocamos la pasta en un bol grande y agregamos el tomate, el queso mozzarella y las
hojas de albahaca cortadas en trozos grandes.
• Mezclamos bien.
• Agregamos el aceite y removemos bien para que se distribuya de manera homogénea.
• Condimentamos con sal y pimienta a gusto.

Ensalada de pasta con hummus y atún

INGREDIENTES:

Para 2 personas
• 320 g de pasta corta
• 2 tomates cortados en cubos
• 1/2 pimiento asado cortado en cubitos
• ½ lata de maíz
• 150 g de queso feta en cubos
• 2 o 3 cucharadas de hummus casero
• semillas de sésamo a gusto
• sal y pimienta

PREPARACION:

• Cocinamos y enfriamos la pasta.

• Colocamos la pasta en un bol grande y agregamos el tomate, el pimiento, el maíz y el queso
feta.
• Con una cuchara mezclamos bien.
• Agregamos el hummus, sal y pimienta a gusto y removemos nuevamente.
• Servimos espolvoreada con semillas de sésamo.
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 Ensalada de pasta con aceitunas y rúcula
INGREDIENTES:

Para 2 personas
• 320 g de pasta moños
• 200 g de aceitunas verdes y
negras condimentadas
• 100 g de rúcula
• 50 g de queso estacionado en
escamas (por ejemplo
parmesano)
• Sal
PREPARACION: • Aceite de oliva

• Cocinamos y enfriamos la pasta.

• Colocamos la pasta en un cuenco
• Agregamos las aceitunas y la rúcula
• Condimentamos con sal y aceite.
• Servimos con escamas de queso por encima.

Ensalada de garbanzos y remolacha

INGREDIENTES:

Para 2 personas
• 200 g de garbanzos cocido
o de lata
• 1 atado de espinacas
• 2 remolachas cocidas
• Queso roquefort
• Nueces

PREPARACION:

• Cocinamos previamente los garbanzos y las remolachas hasta que estén tiernos.
• En un bowl coloco las hojas de espinacas crudas, los garbanzos y las remolachas
cortadas en cubos.
• Añado los trozos de queso azul y las nueves.
• Y condimento con jugo de limón o aceto balsámico.

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 Ensalada de lentejas y pollo
INGREDIENTES:

Para 2 personas
• 200 g de lentejas ya cocidas
• ½ morrón rojo
• ½ morrón verde
• ½ morrón amarillo
• !/2 cebolla colorada
• 1 pechuga de pollo
• 1 palta
• Sal y pimienta
• Jugo de limón

PREPARACION:

• Cocinamos la pechuga de pollo a la plancha salpimentada y reservo.

• Cocino las lentejas y reservo.
• Pico los vegetales en cubos pequeños.
• En un bowl coloco: las lentejas, los vegetales, la pechuga de pollo cortada en
cubos y condimento con sal, pimienta y jugo de limón a gusto.

Ensalada de arroz
INGREDIENTES:

Para 4 personas
• 400g de arroz largo
• 100g de kanicama
• 50g de arvejas
• 1/2 pimiento rojo
• 1 zanahoria
• 100g de aceitunas verdes
sin carozo
• aceite de oliva
PREPARACION: • Sal

• Cocinamos el arrzos y las arvejas

• En un bowl colocamos el arroz frio, el kanicama previamente picado.
• Los vegetlas cortados junto con las aceitunas.
• Condimento
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 Ensalada de espinacas y arroz
INGREDIENTES:

Para 2 personas
• Espinacas frescas
• 1 tomate rojo maduro
• 100g queso semi curado
• Un puñado de nueces
• Arroz cocido

PREPARACION:
En un bowl agrego los
ingredientes, mezclo y listo!!

Tabulé
INGREDIENTES:

Para 4 personas
• 300 g trigo bulgur
• 2 cebollas de verdeo frescas
• 150 g perejil picado
• menta fresca
• 500 g tomates rojos maduros
• 125 g jugo de limón
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva virgen extra

PREPARACION:

• Ponemos una olla con agua a calentar. Cuando empiece a humear, añadimos el
trigo bulgur y cocinamos durante 10 minutos. Transcurrido el tiempo,
escurrimos y pasamos por agua bien fría para que pierda calor, reservamos.
• Colocamos el perejil y la menta en un bol y añadimos cebolla de verdeo
picada.
• Picamos los tomates los agregamos.
• Condimentamos con aceite de oliva, sal, pimienta y bastante jugo de limón.

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 Ensalada Cesar
INGREDIENTES:

Para 2 personas
• Hojas de lechugas a tu gusto
• Una rebanada de pan asentado
• Un filete de pollo a la plancha o restos de pollo asado
• Queso rallado al gusto

• Para la salsa César rápida:

• 2 buenas cucharadas de mayonesa
• 1 cucharada de queso Parmesano en polvo
• Una cucharadita de mostaza
• 1 cucharadita de ajo en polvo molido
• 2 anchoas. (Si no te gustan las anchoas o no tenes proba a usar 5 ó 6
aceitunas negras, o una cucharada de salsa de soja, que aportan la
sensación salada de las anchoas)

PREPARACION:

• Si el pollo es crudo lo pasamos por la sartén salpimentado y con aceite,

retiramos y troceamos.
• En esa misma grasa y añadiendo un poco más de aceite salteamos
el pan cortado en cubos hasta que dore. Retiramos y dejamos templar.
• En un bol o bandeja de servicio ponemos las hojas de lechuga bien lavadas y
muy bien escurridas.
• Ponemos por encima el pollo troceado, el pan crujiente y el queso rallado.
• Al momento de servir, y no antes, aderezamos y mezclamos con la salsa para
servir al momento.
• Para hacer la salsa: pasar todos los ingredientes ala vez por la batidora hasta
que quedes perfectamente ligados e integrados. Si resulta demasiado espesa
se aligera con un poco de leche. Probá de sal, pero no suele ser necesaria
porque los ingredientes de la salsa ya la llevan.

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