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Entreno Pilar

Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días. Cada día incluye un calentamiento, entrenamiento de fuerza con varios ejercicios y series, y finaliza con 20 minutos en bicicleta o elíptica. El entrenamiento progresa en dificultad y volumen a lo largo de la semana, variando los ejercicios y series realizadas cada día para fortalecer diferentes grupos musculares como piernas, espalda y abdomen.

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Pilar Cabrera Sánchez
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Este documento presenta un plan de entrenamiento de 5 días. Cada día incluye un calentamiento, entrenamiento de fuerza con varios ejercicios y series, y finaliza con 20 minutos en bicicleta o elíptica. El entrenamiento progresa en dificultad y volumen a lo largo de la semana, variando los ejercicios y series realizadas cada día para fortalecer diferentes grupos musculares como piernas, espalda y abdomen.

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DIA 1 DIA 2 DIA 3 DIA 4 DIA 5

CALENTAMIENT CALENTAMIENT CALENTAMIENT CALENTAMIENT CALENTAMIENT


O: O: O: O: O:
15 MINUTOS
ELIPTICA 10 minutos bici 10 minutos 10 minutos bici 10 minutos
+ 3 x (20 saltos elíptica + 3 x (20 + 3 x (20 saltos elíptica + 3 x (20
ENTRENO: tijeras + 10 saltos tijeras + tijeras + 10 saltos tijeras +
sentadillas +20 10 sentadillas sentadillas +20 10 sentadillas
5X( 30 SALTOS segundos +20 segundos segundos +20 segundos
TIJERAS + 20 plancha) plancha) plancha) plancha)
SENTADILLAS +
8 REPES EN LA ENTRENO: ENTRENO: ENTRENO: ENTRENO:
PRENSA
(MAQUINA DE Tienes que 4 x (20 3 x ( 8 flexiones Abdominales!!!
PIERNAS)) hacer 3 sentadillas + 8 rodillas al suelo
máquinas de repes en una ( si son muchas Adjunto al final
DESPUÉS VAS AL fortalecimiento máquina de seguidas las foto de la tabla
FONDO DONDE de espalda, hay piernas + 20 fraccionamos, (sale de una
ESTÁ EL ESPEJO varias en el saltos tijeras) es decir, las app) esa foto es
Y PILLAS UN drago, en cada hacemos de 2 orientativa, es
BALON DE ESOS un haz 3 series HAY CUATRO veces 4 cada decir, si ves que
ENROMES Y de 8 SERIES, HAY una o de 4 veces son muchas
HACES repeticiones, el QUE METER 2 cada una repes le bajas
ABDOMINALES peso uno con el UNA MAQUINA etc…) sin problema,
DEPIE, ES DECIR,que veas que DE CUADRICEPS, pero lo que sí
LO AGARRAS haces bien el EN OTRA + 8 repes de que sí hay que
CON LAS DOS ejercicio pero METEMOS press-banca) hacer es sacar
MANOS Y que cueste algo, PRENSA, OTRA Peso en la todos los
MUEVES EL no vale ir QUE SE HAGA press-banca ejercicios,
CUERPO DESDE sobrada jajajaja. GEMELOS… SI aunque sean
LA CINTURA NO HAY 4, La barra sola (la menos
PARA ARRIBA DE REPETIMOS LA de 20 kilos) y si segundos o
DERECHA A DESPUÉS: PRIMERA Y ASÍ no puedes con menos repes.
IZQUIERDA 3 series de la barra, pillas
HACES 3 SERIES bíceps con PESOS EN LAS dos pesitas del
DE 20 REPES pesas (5 a 8 MAQUINAS, peso en el que PARA
kilos) PESOS te veas cómoda, TERMINAR
PARA COMODOS, QUE las haces así PILLAS UNA BICI
TERMINAR PARA PIQUEN. (adjunto foto al Y HACES 20
PILLAS UNA BICI TERMINAR final) MINUTOS SIN
Y HACES 20 PILLAS UNA PARA PARAR
MINUTOS SIN ELIPTICA Y TERMINAR PD: YO CREO
PARAR. HACES 20 PILLAS UNA BICI QUE VAS BIEN
MINUTOS SIN Y HACES 20 CPN LA BARRRA
PARAR. MINUTOS SIN DE 20, DE TREN
PARAR. SUPERIOR TU
VAS FUERTE, NO
OBSTANTE,
MEJOR TENER
UN PLAN B.
PARA
TERMINAR
PILLAS UNA
ELIPTICA Y
HACES 20
MINUTOS SIN
PARAR

SALTO TIJERA

POSICIÓN PLANCHA

EJERCICIO DE BICEPS
Alternativa a la press- banca con mancuernas

Abdominales

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