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RUTINA Julio

El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana, con ejercicios y series para diferentes grupos musculares como glúteos, cuádriceps, pantorrillas, espalda, pecho, hombros y tríceps.

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Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes

Glúteo y Espalda y Cuádriceps y Pecho, Glúteo y


Femoral bíceps Pantorrilla hombros y Abductores
tríceps

Lunes: Glúteo y Femoral


Patada en 4 12
máquina
Sentadilla zumo 4 14
Glúteo con barra
Búlgaras 4 10
Abductor en 4 15
máquina
Peso muerto con 4 12
Femoral mancuernas
Curl femoral 4 14
acostada
Peso muerto a 4 10
una pierna con
mancuerna
Martes: Espalda y Bíceps
Jalón al pecho 4 15
agarre neutro
Remo en banco 4 10
Espalda con mancuernas
Remo individual 4 12
en polea alta
Remo con 4 14
triangulo en
polea baja
Curl con 4 10
mancuernas

Bíceps Martillos con 4 12


mancuernas
sentada
Curl en polea con 4 10
barra z
Curl en polea alta 4 10-12
(individual o en
conjunto)

Miércoles: Cuádriceps y Pantorrilla


Máquina Hack 4 12
Prensa cerrado 4 15
Cuádriceps Extensiones 4 15, 12, 10, 8
combinado con
máquina Sissy
Desplantes con 4 10
mancuernas
Elevaciones en 4 15
máquina
Pantorrilla Elevaciones en 4 15
máquina sentada
Jueves: Pecho, Hombro y Tríceps
Press pecho 4 15
plano con barra
Press pecho 4 12
Pecho declinado con
mancuernas
Peck Deck 4 10
Elevaciones 4 10 (mayor peso)
laterales 10 (bajando
peso)
Hombros Elevaciones 4 12
frontales con
mancuernas
Press Militar con 4 10-12
mancuernas
Extensión con 4 15
barra V
Tríceps Rompe cráneos 4 10
con mancuernas
Extensiones 4 8-10
individuales en
polea

Viernes: Glúteo y Abductores


Patada en 4 12
máquina
Sentadilla zumo 4 14
Glúteo con barra
Búlgaras 4 10
Abductor en 4 15
máquina
Prensa (abierto) 4 15
Abductores Abductor en 4 12
máquina
Sentadilla lateral 3 10

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