Cliente: Pilar

Rutina: Strongerly CASA Principiante Mes 2

Fecha: 2023-09-19

Semana 1

Lunes: Full Body

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Cadera 10 2 0 10

Movilidad Cadera 11 2 0 10 por lado

Movilidad Espalda 3 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Simple

Sentadilla Caja 3 3 min 8 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te

Mancuernas quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg

Biserie
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Press Hombro 3 0 10 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Sentado quedas 1 seg abajo y
Mancuernas subes en 1 seg

Split Squat 3 3 min 12 por 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Mancuernas lado quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg

Biserie

Curl Bíceps 3 0 12 1-1-1-1

Mancuernas

Abducciones Suelo 3 3 min 25 1-1-1-1

Banda

Simple

Dead Bugs 3 1 min 12 por 1-1-1-1

lado

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Espalda 7 2 0 15 seg

Estiramiento Pecho 1 2 0 15 seg

Estiramiento Femorales 4 2 0 15 seg por lado

Martes: Full Body

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Cadera 7 2 0 10 por lado

Movilidad Rodillas 2 2 0 10 por lado

Movilidad Hombros 9 2 0 10

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Simple

Hip Thrust 3 3 min 8 1-1-1-3 Bajas en 1 seg, subes en

Mancuerna 1 seg y te quedas 3 seg
arriba apretando

Biserie

Remo Neutro 3 0 10 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Sentado quedas 1 seg abajo y
Mancuernas subes en 1 seg

Patada Trasera 3 3 min 12 por 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Mancuerna lado quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg

Biserie
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Copa Sentado 3 0 12 1-1-1-1

Mancuerna

Elevaciones 3 3 min 15 1-1-1-1

Pantorrilla
Mancuernas

Simple

Plancha Pikes 3 1 min 40 seg

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Glúteos 3 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Espalda 5 2 0 15 seg

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Miercoles: Descanso

Descanso
Jueves: Full Body

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Cadera 10 2 0 10

Movilidad Cadera 11 2 0 10 por lado

Movilidad Espalda 3 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Simple

Sentadilla Goblet 3 3 min 8 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, haces el

1+1/4 ¼ y subes en 1 seg

Biserie

Flys Mancuernas 3 0 10 2-1-1-1 Abres en 2 seg, te quedas

Plano 1 seg atrás y cierras en 1
seg

Curl Femoral 3 3 min 12 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te quedas

Mancuerna 1 seg abajo y subes en 1
seg

Biserie
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Elevaciones 3 0 15 1-1-1-1
Frontales Parado

Glute Bridge 3 3 min 25 1-1-1-1

Mancuerna

Simple

Superman 3 1 min 15 1-1-1-1

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Espalda 7 2 0 15 seg

Estiramiento Pecho 1 2 0 15 seg

Estiramiento Femorales 4 2 0 15 seg por lado

Viernes: Full Body

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Cadera 7 2 0 10 por lado

Movilidad Rodillas 2 2 0 10 por lado

Movilidad Hombros 9 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Simple

Sentadilla Sumo 3 3 min 8 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, haces el

Mancuerna 1+1/4 1/4 abajo y subes en 1
seg

Biserie

Remo Neutro 3 0 10 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Parado Mancuernas quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg

Step Up Cuádriceps 3 3 min 12 por 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te

Mancuerna lado quedas 1 seg abajo y
subes en 1 seg

Biserie
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Fondos Banco Nivel 3 0 fallo 1-1-1-1

1

Patada Lateral 3 3 min 20 por 1-1-1-1

Mancuerna lado

Simple

Mountain Climbers 3 1 min 15 por 1-1-1-1

lado

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Glúteos 3 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Espalda 5 2 0 15 seg

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Sabado: HIIT Opcional

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Ambos 1 2 0 10

Movilidad Espalda 3 2 0 10

Movilidad Cadera 3 2 0 15

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

HIIT

Bear Crawl 4 25 0

Seal Jacks 4 25 0

Crab Toe Touches 4 25 0

Burpees 4 25 0

Jump Squats Walk 4 25 0

Lagartijas Caminata 4 25 0

Remo Supinación Mancuernas 4 25 0

Butt Kicks 4 25 0

ESTIRAMIENTO
 EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Cuádriceps 3 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Estiramiento Espalda 3 2 0 15 seg

Domingo: Descanso

Descanso
Semana 2

Lunes: Full Body

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Cadera 10 2 0 10

Movilidad Cadera 11 2 0 10 por lado

Movilidad Espalda 3 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Simple

Sentadilla Caja 3 3 min 9 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Mismo peso que la

Mancuernas quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg

Biserie

Press Hombro 3 0 11 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Sentado quedas 1 seg abajo semana anterior
Mancuernas y subes en 1 seg
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Split Squat 3 3 min 13 por 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la
Mancuernas lado quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg

Biserie

Curl Bíceps 3 0 13 1-1-1-1 Mismo peso que la

Mancuernas semana anterior

Abducciones Suelo 3 3 min 16 1-1-1-1

Banda

Simple

Dead Bugs 3 1 min 13 por 1-1-1-1

lado

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Espalda 7 2 0 15 seg

Estiramiento Pecho 1 2 0 15 seg

Estiramiento Femorales 4 2 0 15 seg por lado

Martes: Full Body

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Cadera 7 2 0 10 por lado

Movilidad Rodillas 2 2 0 10 por lado

Movilidad Hombros 9 2 0 10

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Simple

Hip Thrust 3 3 min 9 1-1-1-3 Bajas en 1 seg, subes Mismo peso que la
Mancuerna en 1 seg y te quedas 3 semana anterior
seg arriba apretando

Biserie

Remo Neutro 3 0 11 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Sentado quedas 1 seg abajo y semana anterior
Mancuernas subes en 1 seg

Patada Trasera 3 3 min 13 por 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la
Mancuerna lado quedas 1 seg abajo y semana anterior
subes en 1 seg

Biserie
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Copa Sentado 3 0 13 1-1-1-1 Mismo peso que la

Mancuerna semana anterior

Elevaciones 3 3 min 16 1-1-1-1 Mismo peso que la

Pantorrilla semana anterior
Mancuernas

Simple

Plancha Pikes 3 1 min 45 seg

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Glúteos 3 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Espalda 5 2 0 15 seg

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Miercoles: Descanso

Descanso
Jueves: Full Body

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Cadera 10 2 0 10

Movilidad Cadera 11 2 0 10 por lado

Movilidad Espalda 3 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Simple

Sentadilla Goblet 3 3 min 9 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, haces Mismo peso que la
1+1/4 el ¼ y subes en 1 seg semana anterior

Biserie

Flys Mancuernas 3 0 11 2-1-1-1 Abres en 2 seg, te Mismo peso que la

Plano quedas 1 seg atrás y semana anterior
cierras en 1 seg

Curl Femoral 3 3 min 13 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Mancuerna quedas 1 seg abajo y semana anterior
subes en 1 seg

Biserie
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Elevaciones 3 0 16 1-1-1-1 Mismo peso que la

Frontales Parado semana anterior

Glute Bridge 3 3 min 26 1-1-1-1 Mismo peso que la

Mancuerna semana anterior

Simple

Superman 3 1 min 16 1-1-1-1

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Espalda 7 2 0 15 seg

Estiramiento Pecho 1 2 0 15 seg

Estiramiento Femorales 4 2 0 15 seg por lado

Viernes: Full Body

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Cadera 7 2 0 10 por lado

Movilidad Rodillas 2 2 0 10 por lado

Movilidad Hombros 9 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Simple

Sentadilla Sumo 3 3 min 9 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, Mismo peso que la

Mancuerna 1+1/4 haces el 1/4 abajo y semana anterior
subes en 1 seg

Biserie

Remo Neutro 3 0 11 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Parado quedas 1 seg abajo semana anterior
Mancuernas y subes en 1 seg

Step Up 3 3 min 13 por 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Cuádriceps lado quedas 1 seg abajo semana anterior
Mancuerna y subes en 1 seg

Biserie
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Fondos Banco 3 0 fallo 1-1-1-1

Nivel 1

Patada Lateral 3 3 min 21 por 1-1-1-1 Mismo peso que la

Mancuerna lado semana anterior

Simple

Mountain Climbers 3 1 min 16 por 1-1-1-1

lado

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Glúteos 3 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Espalda 5 2 0 15 seg

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Sabado: HIIT Opcional

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Ambos 1 2 0 10

Movilidad Espalda 3 2 0 10

Movilidad Cadera 3 2 0 15

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

HIIT

Bear Crawl 4 25 0

Seal Jacks 4 25 0

Crab Toe Touches 4 25 0

Burpees 4 25 0

Jump Squats Walk 4 25 0

Lagartijas Caminata 4 25 0

Remo Supinación Mancuernas 4 25 0

Butt Kicks 4 25 0

ESTIRAMIENTO
 EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Cuádriceps 3 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Estiramiento Espalda 3 2 0 15 seg

Domingo: Descanso

Descanso
Semana 3

Lunes: Full Body

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Cadera 10 2 0 10

Movilidad Cadera 11 2 0 10 por lado

Movilidad Espalda 3 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Simple

Sentadilla Caja 4 3 min 9 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Mismo peso que la

Mancuernas quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg

Biserie

Press Hombro 3 0 12 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Sentado quedas 1 seg abajo semana anterior
Mancuernas y subes en 1 seg
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Split Squat 3 3 min 14 por 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la
Mancuernas lado quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg

Biserie

Curl Bíceps 3 0 14 1-1-1-1 Mismo peso que la

Mancuernas semana anterior

Abducciones Suelo 3 3 min 27 1-1-1-1

Banda

Simple

Dead Bugs 3 1 min 14 por 1-1-1-1

lado

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Espalda 7 2 0 15 seg

Estiramiento Pecho 1 2 0 15 seg

Estiramiento Femorales 4 2 0 15 seg por lado

Martes: Full Body

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Cadera 7 2 0 10 por lado

Movilidad Rodillas 2 2 0 10 por lado

Movilidad Hombros 9 2 0 10

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Simple

Hip Thrust 4 3 min 9 1-1-1-3 Bajas en 1 seg, subes Mismo peso que la
Mancuerna en 1 seg y te quedas 3 semana anterior
seg arriba apretando

Biserie

Remo Neutro 3 0 12 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Sentado quedas 1 seg abajo y semana anterior
Mancuernas subes en 1 seg

Patada Trasera 3 3 min 14 por 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la
Mancuerna lado quedas 1 seg abajo y semana anterior
subes en 1 seg

Biserie
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Copa Sentado 3 0 14 1-1-1-1 Mismo peso que la

Mancuerna semana anterior

Elevaciones 3 3 min 17 1-1-1-1 Mismo peso que la

Pantorrilla Smith semana anterior

Simple

Plancha Pikes 3 1 min 50 seg

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Glúteos 3 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Espalda 5 2 0 15 seg

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Miercoles: Descanso

Descanso
Jueves: Full Body

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Cadera 10 2 0 10

Movilidad Cadera 11 2 0 10 por lado

Movilidad Espalda 3 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Simple

Sentadilla Goblet 4 3 min 9 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, haces Mismo peso que la
1+1/4 el ¼ y subes en 1 seg semana anterior

Biserie

Flys Mancuernas 3 0 12 2-1-1-1 Abres en 2 seg, te Mismo peso que la

Plano quedas 1 seg atrás y semana anterior
cierras en 1 seg

Curl Femoral 3 3 min 14 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Mancuerna quedas 1 seg abajo y semana anterior
subes en 1 seg

Biserie
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Elevaciones 3 0 17 1-1-1-1 Mismo peso que la

Frontales Parado semana anterior

Glute Bridge 3 3 min 27 1-1-1-1 Mismo peso que la

Mancuerna semana anterior

Simple

Superman 3 1 min 17 1-1-1-1

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Espalda 7 2 0 15 seg

Estiramiento Pecho 1 2 0 15 seg

Estiramiento Femorales 4 2 0 15 seg por lado

Viernes: Full Body

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Cadera 7 2 0 10 por lado

Movilidad Rodillas 2 2 0 10 por lado

Movilidad Hombros 9 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Simple

Sentadilla Sumo 4 3 min 9 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, Mismo peso que la

Mancuerna 1+1/4 haces el 1/4 abajo y semana anterior
subes en 1 seg

Biserie

Remo Neutro 3 0 12 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Parado quedas 1 seg abajo semana anterior
Mancuernas y subes en 1 seg

Step Up 3 3 min 14 por 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Mismo peso que la

Cuádriceps lado quedas 1 seg abajo semana anterior
Mancuerna y subes en 1 seg

Biserie
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Fondos Banco 3 0 fallo 1-1-1-1

Nivel 1

Patada Lateral 3 3 min 22 por 1-1-1-1 Mismo peso que la

Mancuerna lado semana anterior

Simple

Mountain Climbers 3 1 min 17 por 1-1-1-1

lado

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Glúteos 3 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Espalda 5 2 0 15 seg

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Sabado: HIIT Opcional

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Ambos 1 2 0 10

Movilidad Espalda 5 2 0 10

Movilidad Cadera 3 2 0 15

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

HIIT

Bear Crawl 5 25 0

Seal Jacks 5 25 0

Crab Toe Touches 5 25 0

Burpees 5 25 0

Jump Squats Walk 5 25 0

Lagartijas Caminata 5 25 0

Remo Supinación Mancuernas 5 25 0

Butt Kicks 5 25 0

ESTIRAMIENTO
 EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Cuádriceps 3 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Estiramiento Espalda 3 2 0 15 seg

Domingo: Descanso

Descanso
Semana 4

Lunes: Full Body

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Cadera 10 2 0 10

Movilidad Cadera 11 2 0 10 por lado

Movilidad Espalda 3 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Simple

Sentadilla Caja 4 3 min 9 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, te Más peso que la

Mancuernas quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg

Biserie

Press Hombro 3 0 12 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

Sentado quedas 1 seg abajo semana anterior
Mancuernas y subes en 1 seg

Split Squat 3 3 min 14 por 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la
Mancuernas lado quedas 1 seg abajo semana anterior
y subes en 1 seg
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Biserie

Curl Bíceps 3 0 14 1-1-1-1 Más peso que la

Mancuernas semana anterior

Abducciones Suelo 3 3 min 28 1-1-1-1

Banda

Simple

Dead Bugs 3 1 min 15 por 1-1-1-1

lado

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Espalda 7 2 0 15 seg

Estiramiento Pecho 1 2 0 15 seg

Estiramiento Femorales 4 2 0 15 seg por lado

Martes: Full Body

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Cadera 7 2 0 10 por lado

Movilidad Rodillas 2 2 0 10 por lado

Movilidad Hombros 9 2 0 10

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Simple

Hip Thrust 4 3 min 9 1-1-1-3 Bajas en 1 seg, subes Más peso que la
Mancuerna en 1 seg y te quedas 3 semana anterior
seg arriba apretando

Biserie

Remo Neutro 3 0 12 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Menos peso que la

Sentado quedas 1 seg abajo y semana anterior
Mancuernas subes en 1 seg

Patada Trasera 3 3 min 14 por 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la
Mancuerna lado quedas 1 seg abajo y semana anterior
subes en 1 seg

Biserie
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Copa Sentado 3 0 14 1-1-1-1 Más peso que la

Mancuerna semana anterior

Elevaciones 3 3 min 17 1-1-1-1 Más peso que la

Pantorrilla semana anterior
Mancuernas

Simple

Plancha Pikes 3 1 min 55 seg

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Glúteos 3 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Espalda 5 2 0 15 seg

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Miercoles: Descanso

Descanso
Jueves: Full Body

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Cadera 10 2 0 10

Movilidad Cadera 11 2 0 10 por lado

Movilidad Espalda 3 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Simple

Sentadilla Goblet 4 3 min 9 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, haces Más peso que la
1+1/4 el ¼ y subes en 1 seg semana anterior

Biserie

Flys Mancuernas 3 0 12 2-1-1-1 Abres en 2 seg, te Más peso que la

Plano quedas 1 seg atrás y semana anterior
cierras en 1 seg

Curl Femoral 3 3 min 14 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

Mancuerna quedas 1 seg abajo y semana anterior
subes en 1 seg

Biserie

Elevaciones 3 0 17 1-1-1-1 Más peso que la

Frontales Parado semana anterior
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Glute Bridge 3 3 min 27 1-1-1-1 Más peso que la

Mancuerna semana anterior

Simple

Superman 3 1 min 18 1-1-1-1

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Espalda 7 2 0 15 seg

Estiramiento Pecho 1 2 0 15 seg

Estiramiento Femorales 4 2 0 15 seg por lado

Viernes: Full Body

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Cadera 7 2 0 10 por lado

Movilidad Rodillas 2 2 0 10 por lado

Movilidad Hombros 9 2 0 10 por lado

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Simple

Sentadilla Sumo 4 3 min 9 3-1-1-1 Bajas en 3 seg, Más peso que la

Mancuerna 1+1/4 haces el 1/4 abajo y semana anterior
subes en 1 seg

Biserie

Remo Neutro 3 0 12 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

Parado quedas 1 seg abajo y semana anterior
Mancuernas subes en 1 seg

Step Up 3 3 min 14 por 2-1-1-1 Bajas en 2 seg, te Más peso que la

Cuádriceps lado quedas 1 seg abajo y semana anterior
Mancuerna subes en 1 seg

Biserie
 RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Fondos Banco 3 0 fallo 1-1-1-1

Nivel 1

Patada Lateral 3 3 min 22 por 1-1-1-1 Más peso que la

Mancuerna lado semana anterior

Simple

Mountain Climbers 3 1 min 18 por 1-1-1-1

lado

ESTIRAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Glúteos 3 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Espalda 5 2 0 15 seg

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Sabado: HIIT Opcional

CALENTAMIENTO

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Movilidad Ambos 1 2 0 10

Movilidad Espalda 3 2 0 10

Movilidad Cadera 3 2 0 15

RUTINA

EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

HIIT

Bear Crawl 5 25 0

Seal Jacks 5 25 0

Crab Toe Touches 5 25 0

Burpees 5 25 0

Jump Squats Walk 5 25 0

Lagartijas Caminata 5 25 0

Remo Supinación Mancuernas 5 25 0

Butt Kicks 5 25 0

ESTIRAMIENTO
 EJERCICIO SERIES DESCANSO REPS TEMPO NOTA [Link]

Triserie

Estiramiento Cuádriceps 3 2 0 15 seg por lado

Estiramiento Abdomen 1 2 0 15 seg

Estiramiento Espalda 3 2 0 15 seg

Domingo: Descanso

Descanso