Ejercicios de tensión-relajación
1. Mano y antebrazo dominantes: cierra el puño y apriétalo fuerte. Siente cómo tu mano, tus dedos y tu antebrazo se tensan.
Mantén la tensión un momento y luego abre la mano poco a poco mientras sueltas la tensión.
2. Mano y antebrazo no dominantes: (igual que con la mano y antebrazo dominantes).
3. Bíceps dominante: empuja el codo contra el brazo del sillón y siente la tensión en el músculo. Mantenla durante unos
segundos y comienza a aflojarlo suavemente. Concéntrate en la diferencia de sensaciones. MUSCULOS Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
4. Bíceps no dominante: (igual que con el bíceps dominante). 1. Mano dominante
5. Frente: arruga la frente subiéndola hacia arriba (subiendo las cejas). Nota la tensión sobre el puente de la nariz y alrededor de 2. Mano no dominante
cada ceja. Mantén la tensión unos segundos y comienza a relajar muy despacio, tomando conciencia de estas zonas que antes
3. Bíceps dominante
estaban tensas. Tómate un momento para disfrutar de la sensación de relajación.
4. Bíceps no dominante
6. Parte superior de las mejillas y nariz: arruga la nariz y siente la tensión en las mejillas, en el puente y en los orificios de la
5. Frente
nariz. Ve relajando gradualmente dejando que la tensión desaparezca poco a poco.
6. nariz
7. Parte superior de las mejillas y mandíbula: aprieta los dientes y las muelas como si estuvieras mordiendo algo con mucha
7. Mejillas y dientes
fuerza y siente la tensión de los músculos que están a los lados de la cara y en las sienes. Relaja poco a poco. Ahora adopta una
sonrisa forzada, estira los labios y nota cómo se tensan las mejillas. A continuación relaja la zona lentamente.
8. Mentón y cuello
8. Cuello: empuja la barbilla hacia abajo, como si quisieras tocar el pecho con ella. Aprieta y tensa el cuello y después ve
9. Hombros
relajando poco a poco mientras notas la sensación. 10. Abdomen
9. Pecho, hombros y espalda: haz una inspiración profunda y mantenla al mismo tiempo que echas los hombros hacia atrás (como 11. Muslo dominante
intentando que los omóplatos se junten). Siente la tensión en el pecho, en los hombros y en la parte superior de la espalda. A 12. Muslo no dominante
continuación, comienza a relajar despacio. A partir de este momento, es importante mantener un ritmo pausado y regular de 13. Pie dominante (punta)
respiración. 14. Pie dominante (talón)
10. Abdomen: inspira profundamente y tensa el estómago, poniéndolo tan duro como puedas. Imagina que te estás preparando 15. Pie no dominante (punta)
para recibir un golpe. Ahora espira y deja que los músculos se vayan relajando para liberarse de la tensión. 16. Pantorrilla no dominante(talón)
11. Parte superior de la pierna y muslo dominantes: inspira profundamente y pon el músculo largo de encima de la pierna en Calificación: colocar el número que indique mejor tu nivel de satisfacción con cada uno de los
contraposición con los de la parte de atrás. ejercicios.
Intenta levantarte del asiento pero sin llegar a conseguirlo. Mantén la tensión unos segundos y relaja progresivamente.
Insatisfactorio =0
12. Parte superior de la pierna y muslo no dominantes: (igual que con los dominantes).
Medianamente insatisfactorio = 1
13. Pie dominante: inspira y estira la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando al mismo tiempo los dedos, pero no tenses
Medianamente satisfactorio = 2
demasiado, ya que te podrías hacer daño. A continuación relaja los músculos y nota la ausencia de tensión.
Satisfactorio =3
14. Pantorrilla dominante: inspira profundamente y haz que los dedos del pie miren hacia arriba. Debes sentir la tensión y después
haz volver el pie a su posición original mientras espiras y dejas escapar la tensión.
15. Pantorrilla no dominante: (igual q con la dominante).
16. Pie no dominante: (igual que con el dominante).
FORMATO DE EVALUACION DE EJERCICIOS DE RELAJACION
Nombres y apellidos: ………………………………………………………………………………………………
Semana de……………………………………..………………………….. a ………………………………………
FORMATO DE EVALUACION DE EJERCICIOS DE RELAJACION
Nombres y apellidos: ………………………………………………………………………………………………
Semana de……………………………………..………………………….. a ………………………………………
MUSCULOS Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7
1. Mano dominante
2. Mano no dominante
3. Bíceps dominante
4. Bíceps no dominante
5. Frente
6. nariz
7. Mejillas y dientes
8. Mentón y cuello
9. Hombros
10. Abdomen
11. Muslo dominante
12. Muslo no dominante
13. Pie dominante
(punta)
14. Pie dominante (talón)
15. Pie no dominante
(punta)
16. Pantorrilla no
dominante(talón)
Calificación: colocar el número que indique mejor tu nivel de satisfacción con cada uno de
los ejercicios.
Insatisfactorio =0
Medianamente insatisfactorio = 1
Medianamente satisfactorio = 2
Satisfactorio =3
