Scribd
Cargar
28 vistas3 páginas

A 98 C 7979

Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en días de la semana. El lunes, miércoles y viernes se enfoca en piernas con ejercicios como sentadillas, prensa de piernas y elevación de pelvis. El martes trabaja hombros, brazos, tríceps y aductores. El jueves se centra en pecho, espalda y dorsales con ejercicios como press plano, lagartijas y remo con mancuernas.

Cargado por

i3personalhpo
Derechos de autor
© © All Rights Reserved
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
Descarga como PDF, TXT o lee en línea desde Scribd
28 vistas3 páginas

A 98 C 7979

Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en días de la semana. El lunes, miércoles y viernes se enfoca en piernas con ejercicios como sentadillas, prensa de piernas y elevación de pelvis. El martes trabaja hombros, brazos, tríceps y aductores. El jueves se centra en pecho, espalda y dorsales con ejercicios como press plano, lagartijas y remo con mancuernas.

Cargado por

i3personalhpo
Derechos de autor
© © All Rights Reserved
Nos tomamos en serio los derechos de los contenidos. Si sospechas que se trata de tu contenido, reclámalo aquí.
Formatos disponibles
Descarga como PDF, TXT o lee en línea desde Scribd

- RUTINA PERSONALIZADA.

LUNES, MIERCOLES Y VIERNES. PIERNA COMPLETA.

- CUADRICEPS.
- SENTADILLA LIBRE CON BARRA PESO 80% DE TU CAPACIDAD 4X10 REPS, PROFUNDAS.
- PRENSA PIES EN MEDIO PESO 50% DE TU CAPACIDAD 4X30 REPS, LENTAS.
- SILLA ELECTRICA O ISOMETRICA 90 SEGUNDOS CON DISCO DE 20KG EN LAS PIERNAS

- FEMORAL Y GLUTEO.
- DESPLANTE EN MAQUINA SMITH PESO 60% DE TU CAPACIDAD 4X15 REPS, POR PIERNA.
- PESO MUERTO CON MANCUERNAS PESO 70% DE TU CAPACIDAD 4X12 REPS, LENTAS.
- SENTADILLA BULGARA CON MANCUERNAS PESO 40% DE TU CAPACIDAD 4X15 REPS, POR
PIERNA.

- GLUTEO.
- PATADA EN MAQUINA PIRAMIDAL PESO 60% 50% 40% REPS, 10/10/10 LENTAS POR
PIERNA.

- ELEVACION DE PELVIS EN BANCO PLANO PESO 70% DE TU CAPACIDAD 4X12 REPS.

- PATADA EN POLEA BAJA PESO 60% 4X12 REPS, DEJAR 3 SEGUNDOS LA PIERNA ESTIRADA
POR PIERNA.

MARTES. HOMBRO Y BRAZO COMPLETO.

- HOMBRO
- PRESS ARNOLD CON MANCUERNAS 4X15 REPS, PESO EXIGENTE
- VUELTA AL MUNDO CON MANCUERNAS 4X15 REPS, PESO INTERMEDIO BAJAR LENTO

- DELTOIDES POSTERIOR CON MANCUERNAS PESO LIGERO 4X15 REPS, BAJAR LENTO

- PECK DECK INVERTIDO 4X15 REPS, PESO INTERMEDIO LENTAS

- ELEVACION AL FRENTE CON BARRA 4X15 REPS, PESO LIGERO BAJAR LENTAMENTE
- BICEPS.
- CURL 21 CON BARRA Z APLICAR 4 VECES
- CURRL TIPO MARTILLO ALTERNADO 4X15 REPS POR MANO

- PREDICADOR CON BARRA Z 4X15 REPS, PESO INTERMEDIO

- JALON CON SOGA POLEA BAJA 4X15 REPS, PESO INTERMEDIO

- TRICEPS.

- EXTENSIONES DE TRICEPS TRASNUCA CON POLEA ALTA 4X15 REPS, PESO INTERMEDIO.

- PRESS FRANCES ACOSTADO CON BARRA Z 4X12 REPS, PESO LIGERO.

- EXTENSIONES POLEA ALTA AGARRE INVERSO 4X15 REPS, LENTAS


- FONDOS EN BANCO PLANO 4X15 REPS, LENTAS.

- ADUCTORES.

- INTERNO Y EXTERNO, 4X20 REPS, POR ADUCTOR PESO EXIGENTE LENTAS MARTES Y
JUEVES

- JUEVES. PECHO Y ESPALDA.

- PECHO. PESOS INTERMEDIOS.

- PRESS PLANO CON BARRA 4X15 REPS, LENTAS.

- LAGARTIJAS 4X10 REPS, LENTAS.

- PRESS INCLINADO CON BARRA 4X15 REPS, LENTAS.


- CRISTOS CON MANCUERNAS 4X12 REPS, LENTAS.

- CRUCES DE POLEAS PARA PECHO 4X15 REPS, PESO LIGERO APRETAR 2 SEGUNDOS POR
REPETICION.
- ESPALDA

- REMO SENTADO PIRAMIDAL DE MAYOR PESO A MENOR PESO 8/8/8 REPS, LENTAS.

- JALON CON POLEA ALTA AGARRE TRIANGULAR 4X20 REPS, LENTAS POCO PESO.

- REMO CON MANCUENA EN BANCO PLANO PESO EXIGENTE 4X15 REPS.

- JALON CON SOGA POLEA ALTA PARA DORSALES 4X15 REPS.

- LOS TIEMPOS DE DESCANSO SERAN DE 1 A 3 MINUTOS DEPENDIENDO EL DESGASTE


FISICO LOS EJERCICIOS QUE ESTAN JUNTOS SON VISERIE Y LOS QUE ESTAN MAS
ESPACIADOS SON 1 SOLO

También podría gustarte