VITAMINA A

¿Qué son la vitamina A y los carotenoides y para qué sirven?

La vitamina A es una vitamina liposoluble que se encuentra presente en forma natural
en los alimentos. La vitamina A es importante para la visión normal, el sistema
inmunitario, la reproducción, además del crecimiento y el desarrollo. La vitamina A
también ayuda al buen funcionamiento del corazón, los pulmones y otros órganos. Los
carotenoides son pigmentos que les dan el color amarillo, anaranjado y rojo a las frutas
y las verduras. El cuerpo humano está en capacidad de transformar algunos
carotenoides en vitamina A. Hay dos fuentes diferentes de vitamina A:
• La vitamina A preformada se encuentra en el pescado, en las vísceras (como el hígado),
los productos lácteos y los huevos.
• Los carotenoides provitamina A se transforman en vitamina A en el cuerpo. Estos se
encuentran en las frutas, las verduras y otros productos de origen vegetal. El
carotenoide provitamina A más común en los alimentos y los suplementos dietéticos es
el betacaroteno.
La vitamina A se encuentra presente en una variedad de alimentos, entre ellos, las
verduras de color verde, anaranjado y amarillo (como brócoli, zanahorias y calabacines).
DATOS DE LA VITAMINA A
Recomendadas de vitamina A deberá comer una variedad de alimentos, como los
siguientes: • Algunos tipos de pescado, como arenques y salmón • Hígado de vacuno y
otras vísceras (que también son abundantes en colesterol, por eso, limite la cantidad
que come) • Hortalizas de hojas verdes y otras verduras de color verde, anaranjado y
amarillo, como espinacas, batatas, zanahorias, brócoli, y calabaza de invierno • Frutas,
como melón, mangos y albaricoques • Productos lácteos, como leche y queso • Cereales
para el desayuno fortificados • Huevos

Funciones
La vitamina A ayuda a la formación y al mantenimiento de dientes, tejidos blandos y óseos,
membranas mucosas y piel sanos. Se conoce también como retinol, ya que produce los
pigmentos en la retina del ojo.
Esta vitamina favorece la buena vista, especialmente ante la luz tenue. También juega un
papel para tener un embarazo y una lactancia saludables.

La vitamina A se encuentra en los alimentos de dos maneras:

 Retinol: el retinol preformado es una forma activa de vitamina A. Se encuentra en los hígados de
animales, la leche entera y algunos alimentos fortificados.

 Carotenoides provitamina A: los carotenoides son los pigmentos de las plantas (tintes), cuando el
organismo los digiere convierte estos compuestos en vitamina A. Hay más de 500 carotenoides
conocidos. Uno de ellos es el betacaroteno.
Vitamina D

La vitamina D asegura la mineralización de los huesos, los cartílagos y los dientes, contribuye al
funcionamiento normal del sistema inmunitario y al mantenimiento de una función muscular
normal.

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve? La vitamina D es un nutriente necesario para la salud.
Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener
huesos fuertes. Junto con el calcio, la vitamina D contribuye a prevenir la osteoporosis, una
enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles y sean más propensos
a fracturas. Además, al cuerpo le hace falta la vitamina D para otras funciones. Los músculos la
necesitan para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras
partes del cuerpo. La vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario pueda
combatir las bacterias y los virus que lo atacan.

Hay muy pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural. La mejor fuente es el
pescado graso como el salmón, el atún y la caballa. Los alimentos fortificados como la leche
constituyen la fuente principal de vitamina D en la dieta estadounidense.

¿Qué alimentos contienen vitamina D? Son muy pocos los alimentos que contienen esta
vitamina en forma natural. Los alimentos fortificados con vitamina D aportan la mayor parte
de esta vitamina en las dietas de la gente de los Estados Unidos. Lea la etiqueta del producto
para saber la cantidad de vitamina D que contiene un alimento o una bebida.

• Casi todo el suministro de leche de los Estados Unidos está fortificado con alrededor de 3
mcg (120 UI) de vitamina D por taza, al igual que muchas de las alternativas de origen vegetal,
como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena. Sin embargo, los alimentos
elaborados con leche, como los quesos y los helados, no suelen estar fortificados.

• Además, muchos cereales para el desayuno y algunas marcas de jugos de naranja, yogures,
margarinas y otros productos contienen vitamina D agregada.

• Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de
hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D.

• El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso contienen cantidades pequeñas de

vitamina D.

• Los hongos aportan algo de vitamina D. Algunos hongos se exponen a la luz ultravioleta para
aumentar su contenido de vitamina D.

¿Aporta vitamina D la luz del sol? El cuerpo produce vitamina D cuando la piel descubierta se
expone al sol. La mayoría de las personas reciben al menos algo de vitamina D de esta manera.
Sin embargo, las nubes, la niebla contaminada (esmog), la edad avanzada y la piel de color
oscuro reducen la cantidad de vitamina D producida por la piel. Asimismo, la piel expuesta a la
luz solar a través de una ventana no produce vitamina D. La radiación ultravioleta del sol
puede causar cáncer de piel, de manera que es importante limitar el tiempo de exposición.
Aunque los protectores solares limitan la producción de vitamina D, los expertos en salud
recomiendan usar aquellos que ofrecen un factor de protección solar (FPS) de 15 o más si la
persona va a exponerse al sol por algo más que unos pocos minutos.
VITAMINA E
¿Qué es la vitamina E? ¿Para qué sirve?

La vitamina E es un nutriente liposoluble presente en muchos alimentos. En el cuerpo,

actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por
los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo
convierte los alimentos que consumimos en energía. Las personas también están
expuestas a los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la
contaminación del aire y la radiación solar ultravioleta. El organismo también necesita la
vitamina E para estimular el sistema inmunitario a fin de que éste pueda combatir las
bacterias y los virus que lo invaden. Ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y evitar la
formación de coágulos de sangre en su interior. Además, las células emplean la vitamina
E para interactuar entre sí y para cumplir numerosas funciones importantes.

¿Qué alimentos son fuente de vitamina E? La vitamina E se encuentra naturalmente

presente en los alimentos y se agrega a ciertos alimentos fortificados. Para obtener las
cantidades recomendadas de vitamina E, hay que consumir alimentos variados, como
los siguientes:

 Los aceites vegetales, por ejemplo, los aceites de germen de trigo, girasol y
cártamo, se encuentran entre las fuentes más ricas de vitamina E. Los aceites
de maíz y soja también aportan vitamina E.
 Los frutos secos (como maníes, avellanas y, en especial, almendras) y las
semillas (como las semillas de girasol) también se encuentran entre las mejores
fuentes de vitamina E.
 Las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli, contienen vitamina
E.
 Los fabricantes de alimentos agregan vitamina E a ciertos cereales para el
desayuno, jugos de fruta, margarinas y productos para untar, entre otros
alimentos. Lea la etiqueta del producto para saber si un alimento contiene
vitamina E.

Estoy obteniendo suficiente vitamina E?

En los Estados Unidos, la dieta de la mayoría de las personas aporta cantidades de

vitamina E inferiores a las recomendadas. Sin embargo, las personas sanas rara vez
muestran signos claros de deficiencia de vitamina E (ver la pregunta siguiente para
obtener información acerca de los signos de deficiencia de vitamina E).

¿Qué pasa si no obtengo suficiente vitamina E?

La deficiencia de vitamina E es muy poco común en las personas sanas. Casi siempre
está relacionada con ciertas enfermedades que causan una mala absorción o digestión
de las grasas. Algunos ejemplos incluyen la enfermedad de Crohn, la fibrosis quística y
ciertas enfermedades genéticas poco frecuentes como la “abetalipoproteinemia” y la
ataxia con deficiencia de vitamina E . El sistema digestivo necesita algo de grasa para
absorber la vitamina E.

La deficiencia de vitamina E puede causar daños a los nervios y los músculos con
pérdida de sensibilidad en los brazos y las piernas, pérdida de control del movimiento
corporal, debilidad muscular y problemas de la visión. Otro signo de deficiencia es el
debilitamiento del sistema inmunitario.

VITAMINA K

¿Qué es la vitamina K? ¿Para qué sirve? La vitamina K es un nutriente que el cuerpo necesita
para estar sano. Es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos, y para
otras funciones del cuerpo. Si está tomando algún anticoagulante, como la warfarina
(Coumadin® ), es muy importante que consuma la misma cantidad de vitamina K todos los días.

Las hortalizas de hojas verdes son la fuente principal de vitamina K.

¿Qué alimentos son fuente de vitamina K? La vitamina K se encuentra naturalmente presente

en muchos alimentos. Para obtener las cantidades recomendadas de vitamina K, hay que
consumir alimentos variados, como los siguientes:

• Hortalizas de hojas verdes como la espinaca, col rizada (o berza), brócoli y lechuga

• Aceites vegetales

• Algunas frutas como los arándanos azules y los higos

• Carne, queso, huevos y granos de soja

¿Consumo suficiente vitamina K? La deficiencia de vitamina K es poco común. En los Estados

Unidos, la mayoría de las personas obtiene suficiente vitamina K de los alimentos que
consume. Además, las bacterias en el colon fabrican cierta cantidad de vitamina K que el
cuerpo absorbe. Sin embargo, algunas personas tal vez tengan dificultades para obtener
suficiente vitamina K:

• Los recién nacidos que no reciben una inyección de vitamina K al nacer.

• Las personas con determinados trastornos (como la fibrosis quística, la enfermedad celíaca,
la colitis ulcerosa, el síndrome de intestino corto) que disminuyen la cantidad de vitamina K
que el cuerpo absorbe.

• Las personas que han tenido cirugía bariátrica. ¿Qué ocurre si no consumo suficiente
vitamina K? La deficiencia grave de vitamina K puede provocar hematomas (moretones) y
problemas de sangrado debido a que la coagulación de la sangre es más lenta. La deficiencia
 de vitamina K podría reducir la fuerza de los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis ya
que el cuerpo necesita la vitamina K para la salud ósea.

¿Cuáles son algunos de los efectos de la vitamina K en la salud? Los científicos estudian la
vitamina K para determinar cómo afecta a la salud. A continuación, algunos ejemplos de los
resultados de estas investigaciones:

Osteoporosis La vitamina K es importante para tener huesos sanos. Algunos estudios de

investigación indican que las personas que consumen más alimentos ricos en vitamina K tienen
huesos más fuertes y menos probabilidades de romperse la cadera que las personas que
consumen menos de estos alimentos. Un par de estudios han descubierto que tomar
suplementos de vitamina K mejora la fuerza de los huesos y las probabilidades de romperse un
hueso, pero otros estudios no llegaron a la misma conclusión. Se requieren más estudios para
determinar mejor si los suplementos de vitamina K ayudan a mejorar la salud ósea y a reducir
el riesgo de osteoporosis.

Enfermedad coronaria Los científicos estudian si los niveles bajos de vitamina K en la sangre
aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, posiblemente al hacer que los vasos sanguíneos
que viajan al corazón se vuelvan más rígidos y estrechos. Se requiere más investigación para
entender si los suplementos de vitamina K ayudan a prevenir la enfermedad cardíaca.

Funciones
La vitamina K se conoce como la vitamina de la coagulación. El cuerpo necesita la
vitamina K para producir ciertas proteínas en el hígado que hacen que la sangre se
coagule. Estas proteínas se denominan factores de coagulación. Sin la vitamina K, el
hígado no podría producir los factores de coagulación II, VII, IX y X, y la sangre no
coagularía.

Algunos estudios sugieren que la vitamina K también ayuda a que los adultos mayores
mantengan los huesos fuertes.

Fuentes alimenticias
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitamina K es consumiendo
fuentes alimenticias. La vitamina K se encuentra en los siguientes alimentos:

 Hortalizas de hoja verde, como la col, la espinaca, las hojas de nabos, la col rizada, la
acelga, las hojas de mostaza, el perejil, la lechuga romana y la lechuga de hoja verde.

 Verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor y el repollo.

 El pescado, el hígado, la carne de res, los huevos y cereales (contienen cantidades más
pequeñas).

La vitamina K también es elaborada por las bacterias que se encuentran en el tracto

gastrointestinal inferior.

Efectos secundarios
 La deficiencia de vitamina K es muy rara. Se presenta cuando el cuerpo no puede
absorberla apropiadamente desde el tracto intestinal. La deficiencia de esta vitamina
también se puede presentar después de un tratamiento prolongado con antibióticos.

Las personas que padecen deficiencia de vitamina K a menudo son más propensas a
presentar hematomas y sangrado.

Tenga en cuenta que:

 Si usted toma ciertos fármacos para diluir la sangre (como

anticoagulantes/antiplaquetarios) como la warfarina (Coudamin), posiblemente necesite
comer menos alimentos que contengan vitamina K.

 También puede ser necesario que ingiera la misma cantidad de alimentos que contengan
vitamina K diariamente. Los cambios repentinos en el consumo de vitamina K pueden
cambiar el efecto de los anticoagulantes.

 Debe saber que esta vitamina o los alimentos que la contienen pueden afectar la forma
en la que funcionan algunos de estos fármacos.

 Es importante que usted mantenga los niveles de vitamina K en su sangre constantes

todos los días.

Pregúntele a su proveedor de atención médica si necesita monitorear su ingesta de

alimentos que contengan vitamina K y también cuánto puede comer.

Recomendaciones
Las recomendaciones de vitamina K, así como otros nutrientes, se proporcionan en las
Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y
Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. IDR es un
término para un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y
evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores, que varían según la
edad y el sexo, incluyen:

Consumo diario recomendado (CDR): el nivel diario promedio de ingesta que es

suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas
(97% a 98%). Una dosis diaria recomendada es un nivel de ingesta basado en evidencia
de investigación científica.
Ingesta adecuada (IA): este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de
investigación científica para desarrollar un CDR. Se establece en un nivel que se cree
que garantiza una nutrición suficiente.