SEMANA 1
DIA 1 EJERCICIO SERIES REPS COMMENTS PESO
Si limita el espacio hacer
Spiderman Alternado 3/60seg Fallo en el lugar
Pecho con mancuernas 10RM
alternado 3/60seg Fallo 10 cada lado 20k
Press de hombro M 12RM 15k/
rotatorio 3/60seg Fallo 6 cada brazo 2x17k
Elevación de homrbo en 12RM 7.5k/
L 3/60seg Fallo 6 cada brazo 2x10k
12RM
Tríceps en polea 3/60seg Fallo Pesado 70k
Rotacion externa de Centrarse en la contraccion Con
hombro 3/60seg 15 no en el peso banda
DIA 2 EJERCICIO SERIES REPS COMMENTS
Jalon al pecho 3 15 Fallo 60k
Remo con Barra 3 15 Fallo 14con50k
Jalon cerrado al pecho 3 15 Fallo 60
Carrera lateral (escalera) 1 8 8 veces subir y bajar sin descanso
Dentro dentro fuera fuer 1 8 8 veces subir y bajar sin descanso
Abro y cierro 1 8 8 veces subir y bajar sin descanso
Tijera 1 8 8 veces subir y bajar sin descanso
WOD 5Rondas PT 7:40
13 Deadlift
10 Hang Power Cleans
7 Push Press
DIA 3 EJERCICIO SERIES REPS COMMENTS
10o12
Sentadilla atras 4 Fallo 60-70x10
estocada lateral peso
libre 3 12 Fallo
Peso muerto 3 13 Fallo
Hip Trust 4 14 Fallo 60x14-80x15-14-14
Crunch estrella de mar 3 15 Fallo
Abd elevación de cadera 3 Fallo
DIA 4 EJERCICIO SERIES REPS COMMENTS
Press de banca plano
con barra 3/60seg 15
Press de banca
inclinado con
mancuernas 3/60seg 15
Aperturas con
mancuernas en banco
plano 3/60seg 15
Fondos en paralelas 3/60seg 15
Press francés en banco
plano con barra 3/60seg 15
Extensión de tríceps
polea alta barra plana
de pie agarre prono 3/60seg 15
Trote de calentamiento 1 5min
20+40
intervalos de sprint 10 descansó
Teote de enfriamiento 1 5min
DIA 5
Autrian Pull Ups 4 Fallo
10o12
Remo mancuernas 4 Fallo
6 cada
Curl con estocada 3 pierna
Martillo 3 10o12 Fallo
Abds V +Twist ruso 4/30seg Fallo
WOD Rondas posibles en 20 Minutos
10 Push Press
10 Kettebell Swing
10 Box Jumps
40 minutos trote
SEMANA 2
DIA 1 EJERCICIO SERIES REPS COMMENTS
Push ups pirámide 3 10-8-6-4-2
Press inclinado 4 12 Fallo
10-12
Elevación lateral 3 Fallo
Patada de burro en 10-12
banco inclinado 3 Fallo
10-12
Teiceps en polea 3 Fallo
DIA 2 EJERCICIO SERIES REPS COMMENTS
Twis Ruso 3 Fallo
Cuerda 2 3Min
Patadas Tijera 2 Fallo
Cuerda 2 3Min
Elevacuon de cadera 2 Fallo
Cuerda 2 3 Min
DIA 3 EJERCICIO SERIES REPS COMMENTS
Sent bulgara 3 10-12 Fallo
Step 3 10-12 Cada pierna
KB Swing 4 15
Curl Piernas Pelota 3 Fallo
Canoa 3 Fallo
DIA 4 EJERCICIO SERIES REPS COMMENTS
Ejercicio de linea- Cruces 4 60seg
Giros con salto en X 4 30seg
Saltos doble de lado a lad 4 30seg
Cruses 4 60seg
DIA 5 EJERCICIO SERIES REPS COMMENTS
Dominidas 4 Fallo
Remo renegado 4 12 Fallo
Curl bíceps banco inclina 4 10-12 Fallo
Curl Biceps polea 3 10-12 Fallo
V estrella de mar 3 Fallo
SEMANA 3
DIA 1 EJERCICIO SERIES REPS COMMENTS
Piramide Push Ups 3 8-7-6-5-4-3-2-4
Cruce en peloa a un braz 4 10 Fallo
Press inclinado cerrado 3 10-12 Fallo
Extencio de teiceps polea 3 10 Fallo
Rotacion externa homrbo 3 15
DIA 1 EJERCICIO SERIES REPS COMMENTS
