Taller Meditación I

Manual Práctico

1
 Índice

INTRODUCCIÓN
UNIDAD 1 Fundamentos de la Meditación

1. Historia de la Meditación
1.1. La Antigüedad, la Meditación en India, China, Japón y Occidente
1.2. Relación con la Religión y la Espiritualidad
2. Diversas corrientes de Meditación
2.1. Budismo
2.1.1. Budismo Zen
2.1.2. Budismo Tibetano
2.2. Taoísmo
2.3. Mindfulness
3. Fundamentos de la Meditación
3.1. El Momento Presente
3.1.1. Conciencia
3.2. El Pensamiento
3.2.1. La Concentración
3.3. La Respiración
3.4. Ecuanimidad
4. La Meditación en Chile y Occidente
4.1. Situación en Santiago y Regiones
4.2. En Chile Asociada a otras prácticas
4.3. Occidente y su relación con India, China y Japón en sus prácticas meditativas

UNIDAD 2 Beneficios y Aspectos Terapéuticos de la Meditación

1. Beneficios de la práctica de Meditación

2. Aspectos terapéuticos de la Meditación
3. Autolimitación
4. La práctica personal de la Meditación
5. Mantras
5.1. Definición
5.1.1. RAE
5.2. Origen
5.3. Mantras más utilizados
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UNIDAD 3 Metodologías de la Meditación

1. Tipos de Meditación
1.1. Guiada
1.2. Vipassana
1.3. Zen
1.4. Trascendental
1.5. Kundalini
1.6. Amor Benevolente
1.7. Chacra
2. Posturas
3. Respiración
3.1. Respiración abdominal
3.2. Respiración con retención
4. El ambiente interno y externo en la práctica
5. Práctica guiada de Meditación
5.1. Meditaciones con guía de instructor

CONCLUCIONES

PAUTAS DE COTEJO

Pauta de cotejo N°1

Pauta de cotejo N°2

Pauta de cotejo N°3

BIBLIOGRAFÍA

3
 Introducción

La meditación es una práctica universal con sus orígenes conocidos en oriente,

incorporada en los últimos tiempos hacia todo occidente, sin embargo, los pueblos
originarios probablemente ya la realizaban en sus rutinas diarias, rituales y/ o
ceremonias. Es una actividad simple, que no requiere en esencia de elementos
externos, del individuo necesita la intención de estar consciente de su momento
presente tanto interior como exteriormente.

La habitualidad de su práctica permite un estado de relajación incluso en momentos de

gran carga de trabajo o tensión. Crea un poder estar alerta sin esfuerzo. Contribuye en
si a calmar la mente, a vivir en plenitud el ahora.

Sus resultados se obtienen con esfuerzo, si bien es de práctica sencilla requiere de

tiempo, dedicación y constancia obtener sus frutos y beneficios.

Cuando se logra atenuar los defectos del continuo inmaterial que nos permite percibir
y comprender, la mente, sus cualidades se incrementan. Es un proceso intangible, no
se compra ni se vende, se practica.

En la medida en que la mente se va beneficiando, es que se van atenuando las

emociones perturbadoras que la afligen y le produce tormentos, como enemigos
interiores. Es en ese momento en que las aflicciones van disminuyendo, que se cultivan
las aptitudes y cualidades, son señales de que ya se medita.

La apariencia externa o demostraciones grandiosas no son lo que distingue a un

verdadero practicante de meditación sino su poder de aminorar o desvanecer las
aflicciones perturbadoras de la mente, logrando finalmente una comprensión de la
realidad.

Con este conocimiento fundamental el individuo logra reconocer cualquier actitud

negativa de la palabra, el cuerpo y la mente corrigiéndola para su bienestar
eliminando las acciones negativas practicando acciones virtuosas.

4
 UNIDAD 1: Fundamentos de la Meditación

La meditación es un estado de claridad, de abandono del pensamiento, donde ellos se

serenan por sí mismos. Se asocia a prácticas antiguas orientales como un esfuerzo
interno de autorregulación, centrada en el momento presente donde la mente se libera
de sus propios pensamientos.

1. Historia de la Meditación
1.1. La Antigüedad, la Meditación en India, China, Japón y Occidente
Algunos de los primeros indicios de la meditación se encuentran en escritos de
los Vedas cerca del 1500 aC.

Se han encontrado también en India figuras y grabados sentadas en la posición

clásica Flor de Loto con una data de 3.000 aC.

Cerca de los siglos quinto o sexto aC. Se desarrollaron formas de meditación

en China con la expansión del Taoísmo y el Budismo.

En China y Japón se desarrolló como parte de la cultura Zen.

En occidente Philo de Alejandría escribió sobre una forma de ejercicios

espirituales que incluyen atención y concentración. En el siglo III Plotino ya
había desarrollado técnicas de meditación La ruta del comercio de la seda
colaboró en la transmisión el Budismo y sus formas de meditación a occidente.

En la actualidad la meditación es una práctica común para todos.

1.2. Relación con la Religión y la Espiritualidad

La meditación ha formado parte de prácticas religiosas y espirituales a lo largo
de la historia.

El entrenamiento interno implícito en la meditación, asociado a prácticas de

respiración, facilitan el conocimiento del estado personal creando escenarios de
armonía interna favorecedores de prácticas elevadas.

2. Diversas corrientes de Meditación

2.1. Budismo
Es un camino de enseñanzas prácticas para que la misma persona se
transforme desarrollando las cualidades de conciencia, bondad y sabiduría.
5
 El camino Budista lleva a la Iluminación o Budeidad.

2.1.1. Budismo Zen

Meditación de origen en la India, centrada en la respiración en posición
sentada. El tipo de respiración aquí utilizada es la abdominal. Enfatiza la
postura de columna, barbilla y manos, ojos abiertos y mirada y mirada baja.
Recomendada para quienes ya tienen experiencia en prácticas meditativas.

2.1.2. Budismo Tibetano

Meditación en la que la persona que lo practica se conecta con su propio
sufrimiento y en su esfuerzo por superarlo. Se logra enfrentar situaciones
difíciles de la vida ya que desarrolla la capacidad de enfrentarlo y abandonar
la negatividad.

Su práctica es en cualquier posición e la que el individuo se encuentre

cómodo.

2.2. Taoísmo
Es una tradición religiosa y filosófica de origen en China de la época de Lao Tsé,
el libro Principal es el Tao Te King

Se fundamenta en el Tao que significa camino.

La meditación Taoísta está centrada en la generación, transformación y

circulación de la energía interior.

2.3. Mindfulness
La conciencia plena o mindfulness es una cualidad intrínseca de la mente
humana que permite entrar en plena conciencia del Ahora.

Traducido como Atención Plena, Plena Conciencia, Presencia Mental,

Presencia Plena, Conciencia abierta. Conexión con el Presente.

Deja afuera reacciones, juicios y evaluaciones prestando atención al cuerpo,

emociones y pensamientos.

Durante los últimos treinta años la práctica de Mindfulness se ha integrado en

occidente a la medicina y a la psicología como una manera efectiva de reducir
el estrés, aumentar la conciencia de si mismo, mejorar el bienestar general.

Su referente mundial es Jon Kabat-Zinn, quien la introdujo en el modelo médico

de occidente hace más de treinta años fundando la Clínica de Reducción del
Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, utilizada para

6
 el tratamiento de problemas físicos, psicológicos, dolor crónico y otros síntomas
asociados al estrés.

Jon Kabat-Zinn la define como “Prestar atención de manera intencional al

momento presente, sin juzgar”

En su concepción es la capacidad humana de poder estar en el presente y de

recordarnos estar en el presente, constantemente volver al aquí y ahora.

Existen siete actitudes básicas en su práctica, son cualidades naturales de la

mente que se despiertan o activan por medio de la meditación.

No juzgar

Paciencia

Mente de principiante

Confianza

No esforzarse

Aceptación

Dejar ir

La conciencia plena trabaja en diferentes niveles permitiendo desactivar

patrones reactivos y automáticos de pensamiento, emociones y reacciones
físicas.

Tiene múltiples beneficios, destacándose la desactivación del estrés, y patrones

emocionales aflictivos y despeja la mente.

Debe existir un compromiso de práctica diaria

3. Fundamentos de la Meditación
3.1. El Momento Presente
En lo cotidiano tendemos a saltar de un pensamiento a otro, a dispersar nuestra
atención, a perder la concentración y tenemos dificultad en mantener la
conciencia en el ahora, lo que cultiva la ansiedad, el estrés y el desasosiego.

Centrarse en el momento presente ayudados por el enfoque en la respiración y

la postura, se recupera el poder de la atención.

3.1.1. Conciencia

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 Capacidad de percibir la realidad, conocimiento reflexivo de la realidad.
Conocimiento que el ser humano tiene sobre sí mismo, su existencia y su
relación con el mundo.

3.2. El Pensamiento
Conjunto de ideas propias de una persona o colectividad. Capacidad de
formarse ideas y representaciones de la realidad

3.2.1. La Concentración
Estado que permite reflexionar sobre una sola cosa y mantener la atención
en ella. Fijar la atención en algo sin distraerse.

3.3. La Respiración
Una de las principales fuentes de energía junto con la alimentación y el agua.
Proceso natural involuntario que puede ser activada de manera voluntaria y
consciente como en la meditación.

3.4. Ecuanimidad
Actitud equilibrada. Capacidad de equilibrio y estabilidad emocional. Derivada
del latín que significa imparcialidad. Se considera una virtud difícil de alcanzar.

4. La Meditación en Chile y Occidente

4.1. Situación en Santiago y Regiones
Se ha logrado en los últimos tiempos incluir la meditación como una práctica
para mantener la salud. Forma parte en sus diferentes formas del desarrollo de
asignaturas en centros de educación, centros de desarrollo de prácticas
saludables, yoga, tai chi, qi gong, centros de salud, centros religiosos y práctica
personal.

4.2. En Chile Asociada a otras prácticas

La gran mayoría de los centros de terapias complementarias y centro de
formación asocian la meditación en su desarrollo.

4.3. Occidente y su relación con India, China y Japón en sus prácticas meditativas.
La meditación viaja desde oriente a occidente de la mano del Hinduismo y el
Budismo. Este autentico conocimiento consiste en conocerse así mismo lo que
supone un desarrollo en el tiempo de la autoconciencia. Se tendió a confundir
con la fe limitándola a una experiencia teológica. En la actualidad se ha
retornado al origen posicionándola como parte del desarrollo de uno mismo.

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 UNIDAD 2: Beneficios y Aspectos Terapéuticos de la Meditación.

1. Beneficios de la práctica de meditación

✓ Aumenta el Autoconocimiento
✓ Alivio del Estrés
✓ Empatía
✓ Mejora Concentración
✓ Mejora funciones cognitivas
✓ Mejora la memoria
✓ Desarrolla el Estar Presente en el Ahora
✓ Desarrolla Claridad Mental

2. Aspectos terapéuticos de la meditación

✓ Contribuye a eliminar hábitos no saludables
✓ Ayuda al buen dormir
✓ Produce relajación física
✓ Mejora Sistema Inmune
✓ Favorece la circulación sanguínea
✓ Mejora la oxigenación
3. Autolimitación
✓ La Mente y el Pensamiento
✓ Esperar resultados

4. La práctica personal de la Meditación

✓ El Momento
✓ El Lugar
✓ La Vestimenta
✓ El Tiempo
✓ La Posición

5. Mantras
5.1. Definición
Palabras, frases o sílaba generalmente en sanscrito de repetición constante y
rítmica que tiene por objeto inducir a un estado de meditación en quien lo dice
o escucha, liberan la mente de lo material y de la experiencia mundana.
9
 Vibraciones sonoras que se conectan con nosotros de manera imperceptible

Pueden ser cantados, recitados en voz baja o de manera mental

En sanscrito está formada por los vocablos Man (mente) y Tra

(liberación/instrumento)

5.2. RAE
Pensamiento o reflexión cuidadosa

5.3. Origen
Probablemente pertenecen originalmente a la tradición védica.

5.4. Mantras más utilizados

5.4.1. Om
Es el mantra original, se le considera el inicio de todo, la vibración del
absoluto

Representa uno de los mantras más sagrados, de origen sánscrito, se le

considera el sonido del que emergen todos los demás sonidos. Sílaba
sagrada que simboliza el universo. En occidente muy asociado a la
meditación, es la imagen de la mente en calma.

Se puede realizar en cualquier momento del día

5.4.2. Om Ah Hum
Mantra de purificación

5.4.3. Om mani pedme hum

Mantra de la compasión

1.1.1. Mantra propio

Es una forma de comunicación con uno mismo con una palabra o frase que
tenga gran significado para quien lo realiza. Es algo que se quiere destacar,
madurar o llegar a ser interiormente

UNIDAD 3: Metodologías de la Meditación

10. Tipos de Meditación

10.1. Guiada
Son una de las formas más fáciles para iniciarse en la meditación. Se basa
en recibir orientación a través del proceso. Ayudan a lograr concentración
y atención. Contribuyen a crear imaginariamente experiencias positivas
10
 representándolas directa o simbólicamente. Cuando está correctamente
diseñada se incluyen sugerencias positivas que hacen vivir
anticipadamente los cambios que se desean para la vida.

10.2. Vipassana
Meditación de origen en la India. Vipassana significa ver las cosas tal y
como son en realidad. Proceso de auto purificación por medio de la auto
observación. Considerada un método de purificación mental que permite
afrontar el estrés y los problemas de la vida cotidiana de una forma serena
y equilibrada. Es una técnica para erradicar el sufrimiento, su objetivo es
lograr una purificación mental.

10.3. Zen
Técnica ancestral del Budismo. La escuela budista zen es una de las más
populares en Japón centrada en la meditación para alcanzar la
iluminación, estado de plena conciencia, ausencia de sufrimiento.

Se caracteriza por su intención de suprimir todo lo que sea innecesario o

superfluo. Se eliminan los distractores para lograr una mente calma y
centrada. Se elimina lo superfluo para centrarse en lo verdaderamente
necesario.

No requiere de objetos

Se trata de fundirse con el universo a través de la postura y la respiración,

dejar de lado el egoísmo, los deseos, apegos y la ignorancia, que son los
que llevan al sufrimiento

Se realiza en la postura de loto

10.4. Trascendental
Es una forma simple y eficaz de meditar para llevar a la mente a un estado
simple de conciencia, libre de control mental.

Se realiza sentado con ojos cerrados.

Permite que la mente se asiente en el interior hasta experimentar un

estado de silencio y paz en la propia conciencia, la conciencia pura.
Permite este estado de calma sin esfuerzo activo.

Lleva a la mente de forma natural a un estado de descanso

11
 Es una meditación que no se centra en la respiración

10.5. Kundalini
Meditación en la respiración interna. Su objetivo es el uso de la circulación
de la energía

Método para el despertar Kundalini, fuego sagrado, que energiza el

desarrollo espiritual. Libera bloqueos corporales, emocionales y mentales.

La meditación en el Kundalini contiene herramientas que apoyan la mente

y guían el cuerpo a través del uso de la respiración, mantra y mudra.

Son variadas y con diferentes objetivos.

10.6. Amor Benevolente

Llamada del Amor Benevolente, Amor Incondicional, Amistad y Metta.
Con raíces budistas/tibetanas. Se recomienda realizar una práctica
preliminar para calmar la mente y despertar la conciencia plena del cuerpo
físico, el emociona y el mental. Una vez que se ha alcanzado el estado de
calma, apertura y alerta se puede iniciar generando en la mente y corazón
sentimientos de bondad. La práctica se divide en 5 etapas, en cada una
de ellas se dirigen estos sentimientos de benevolencia y amor
incondicional sucesivamente hacia una persona.

Secuencia recomendada:

Primero: A uno mismo

Segundo: A un buen amigo

Tercero: A una persona que conocemos bien, pero nos es neutral

Cuarto: A una persona con la que tengamos cierta tensión,

resentimiento o conflicto

Quinto: A todos, expandiéndose luego a todos los seres.

Esta meditación puede beneficiar a cualquier persona, es especialmente

beneficioso para quienes son muy duros consigo mismo y con los demás,
para quienes quieran mejorar sus relaciones interpersonales.

12
 10.7. Chacra
Definición de Chacras: Son centros de energía en el cuerpo, especie de
vórtices1 rotatorios, cada uno tiene correspondencia con órganos y sus
funciones asociados por cercanía anatómica y se le asignan ciertos
patrones emocionales y psicológicos particulares.

Existen 7 chacras principales:

▪
MULADHARA Chacra 1, Chacra Raíz o Root Chakra:
• Ubicado en la base de la columna, en el perineo entre el ano
y genitales externos. Color Rojo. Relacionado con la
supervivencia, alimento, cobijo, dinero
▪ SWADHISTHANA Chacra 2, Chacra Sexual o Sacral Chakra:
• Ubicado entre el pubis y el ombligo. Color naranja.
Relacionado con aspectos físicos cotidianos, relaciones
interpersonales, energía sexual y la creatividad.
▪ MANIPURA Chacra 3, Chacra Plexo Solar o Solar Plexus Chacra:
• Ubicado entre la boca del estómago y el ombligo. Color
amarillo. Es el centro del poder, control, voluntad, la
serenidad, las relaciones con otros, autoridad y autoestima.
▪ ANAHATA Chacra 4, Chacra del Corazón o Heart Chacra:
• Ubicado en el centro del pecho. Color Verde. Relacionado
con el amor y la compasión. Conecta a los 3 chacras
superiores con los 3 inferiores.
▪ VISHUDA Chacra 5, Chacra de la Garganta o Throat Chacra:
• Ubicado en la base de la laringe. Color azul. Relacionado
con la capacidad de expresarse, la comunicación, la
inspiración. Centro del poder de la palabra hablada.
▪ AJNA Chacra 6, Chacra del Tercer ojo o Third Chacra:
• Ubicado en el entrecejo. Color Índigo. Relacionado con la
clarividencia e intuición, concentración, imaginación y
memoria.
▪ SAHASRARA Chacra 7, Chacra Coronilla o Crown Chacra:
• Ubicado en el Centro de la Coronilla. Color Blanco, Dorado
o Violeta
▪ Relacionado con el gozo espiritual, la inspiración y estimula el intelecto.

1
1. m. Torbellino, remolino. 2. m. Centro de un ciclón. [Link]

13
▪ Chacras Principales

▪ Meditación Chacras

▪ Esta meditación consiste en visualizar el color del chacra dese el primero al

séptimo poniendo la conciencia y la respiración en estas zonas. A través de la
meditación y la visualización se puede conseguir abrir los 7 chacras para
conseguir su sanación.

14
15
Posturas

10.8. La Cabeza
➢ De gran relevancia en la postura de meditación
➢ Debe estar ligeramente inclinada hacia delante, si se inclina en
exceso se pierde el balance de la postura lo mismo sucede si se
inclina hacia atrás.
➢ La cabeza debe reposar cómodamente, como si flotase, la
inclinación debe ser sutil y cómoda, con la barbilla hacia dentro.

10.9. La Columna
➢ La posición de la espalda debe de estar erguida, pero a la misma
vez relajada, al igual que los hombros
➢ Una correcta postura de la espalda contribuye a mantener la mente
más despierta, evita la somnolencia, mejoran la concentración, la
respiración se vuelve más fluida
➢ Si se pierde la postura durante la meditación solo se vuelve a la
posición correcta nuevamente y se repite las veces que sea
necesario.

10.10. Las Manos

➢ Las manos necesitan un soporte cómodo y adecuado para
mantener la postura relajada
➢ Su posición debe permitir que los hombros descansen
➢ Según el tipo de postura están sobre las rodillas, muslos o regazo
➢ Los dedos de las manos generalmente en mudra simétrico lo que
permite mantener la atención y sostener la posición.

10.11. Las Piernas

➢ La posición de las piernas se adecuará a la postura elegida para la
meditación

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10.12. Loto

Técnica

a. Posición sentada en el suelo con o sin Mat

b. Piernas cruzadas con ambas plantas de los pies mirando hacia
arriba, sobre la pierna contraria.
c. Base completa, columna estirada
d. Respiración abdominal
e. Columna vertebral y cabeza completamente estiradas, desde la
pelvis hasta la coronilla
f. Manos en mudra: mano izquierda sobre la mano derecha, palmas
hacia el cielo, los pulgares se tocan formando una línea recta, las
manos descansan sobre los pies
g. Mentón levemente retraído

17
 h. Boca cerrada y lengua pegada al paladar
i. Mirada hacia el suelo en 45º, con los ojos semi-abiertos, sin fijar la
mirada en nada en particular
j. Todo el cuerpo relajado, excepto los pocos músculos necesarios
para mantener la postura

Precauciones

Antes de hacer la Postura del Loto

• Determinar problemas salud que mientras duren no permitan

realizar la Postura. Entre ellos, los relacionados con las rodillas,
caderas, ciático, columna, retiro reciente de inmovilizadores, otros
que limiten la ejecución
• No forzar la postura

Beneficios

▪ Flexibiliza a las caderas

▪ Estira rodillas y tobillos
▪ Excelente para meditar
▪ Da paz mental y tranquilidad
▪ En meditación mejora la concentración
▪ Da estabilidad para evitar encorvarse hacia adelante en la
meditación
▪ Buena postura para la respiración

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10.13. Medio o Semi Loto

Técnica

a. En posición sentada en el suelo

b. Estirar la espalda
c. Poner un pie debajo del muslo contrario, pegar el pie al glúteo
d. Tomar el otro pie, ponerlo encima del muslo de la pierna opuesta

10.14. Cuarto de Loto

Técnica

a. Similar al semi loto, pero la flexión es menor, el pie no queda

completamente encima del muslo sino ligeramente hacia afuera
Es de mayor facilidad que la del semi-loto

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Variantes

11. Respiración

11.1. Respiración abdominal

Respiración abdominal o diafragmática. El diafragma es el músculo
fundamental de la respiración. En la respiración habitual de la vida
diaria tenemos una respiración menos intensa que cuando enfocamos
nuestra atención en la respiración

Son movimientos amplios de la pared abdominal hacia adelante

durante la inhalación haciendo que el diafragma baje al máximo,
durante la exhalación sube al máximo

Efectos

➢ Centra la atención en la respiración liberando la mente

➢ Masaje profundo interno de la cavidad abdominal
➢ Entrenamiento y fortalecimiento del diafragma
➢ Activa el sistema linfático

20
Postura

De pie, sentada o acostada

Acostado/a

De pie o sentado/a

Técnica

a. Respirar con normalidad

b. Observar los movimientos de la
pared abdominal
c. Aumentar gradualmente amplitud
de inhalaciones y exhalaciones
utilizando de forma activa los
músculos abdominales

21
 d. Concentrarse y hacer consiente el movimiento del diafragma
e. No aumentar la frecuencia respiratoria
f. Observar la caja torácica, procurando que no se muevan las
costillas
g. Finalizar con respiración habitual, suave, sin esfuerzo
h. Incorporarse a labores habituales

Puede o no utilizarse música ambiental

Ejemplo de frecuencia: inhalar en 4 tiempos, exhalar en 4 tiempos, sin

retención

Precaución: Detenerse en caso de cansancio o tensión

Observarse y reconocer las causas para corregirlas

11.2. Respiración con retención

Técnica avanzada de respiración

Dejar pasar al menos dos horas después de haber ingerido alimentos

Precaución: No deben realizarla personas con problemas

cardíacos o pulmonares

Técnica

Inspirar profundamente con lentitud

Luego intentar retener el aire

Expulsar el aire lenta y suavemente

12. El ambiente interno y externo en la práctica

12.1. La quietud
22
 La quietud interior es una forma de encontrar la plenitud. Es una forma de
sentirse parte del todo

Básico para la meditación y la vida cotidiana ya que estamos

permanentemente conectados con el hacer. Tener una pausa nos lleva a
un estado de quietud mental necesarios para obtener los beneficios de la
meditación, nos permite ser.

12.2. Silencio Interno

El silencio interior es uno de los fundamentos y objetivos de la meditación,
permite purificar la mente, lo que le hace daño.

Es diferente a esforzarse en no pensar en nada, es conseguir un estado

de serenidad y paz interior, observando, aceptando y comprendiendo los
pensamientos y sentimientos.

12.3. Los Distractores

▪ El ruido
▪ La luz
▪ Esperar resultados

12.4. Japa Mala

Conjunto de 108 cuentas que se utiliza para llevar las cuentas de las
repeticiones de un mantra.

Japa significa repetir oraciones

Mala significa guirnalda

Permite la concentración en el significado o sonido del mantra y no en

llevar la cuenta del número de repeticiones

Facilita la meditación con mantra

Involucra el tacto, el que va pasando cada una de las cuentas entre los
dedos.

En la tradición védica se toma con la mano derecha, las cuentas se van

pasando con el dedo pulgar y corazón.

23
 El Japa Mala tiene una cuenta mas que es la 109, es la mas grande
terminada en un penacho que significa la morada de Dios.

12.5. Cojín
Cojín de meditación llamado también Zafu. Es un implemento que facilita
mantener la postura durante la meditación. Existen diferentes formas,
tamaños y altura.

12.6. El Mat

24
 Tipo de estera que se tienden en el piso aislando el suelo de la persona
que practica meditación y/o yoga. Son antideslizante, evitan que manos y
pies se resbalen.

10.1. La Banqueta
Implemento que facilita la postura de la meditación. Tipo de taburete de
madera de baja altura y ligera inclinación.

Contribuye a prevenir el dolor articular de rodillas y tobillos, problemas

circulatorios y sensación de hormigueo en las posturas de meditación a
ras de piso.

11. Práctica guiada de Meditación

11.1. Meditaciones con guía de instructor

25
 Conclusiones
Cada día está más aceptado que hay efectos de la mente que influyen sobre el cuerpo,
estos son tan profundos que ya no es posible considerarlos como elementos aislados
sino como parte de un todo, que se interrelacionan y por ello, se afectan mutuamente.
Lo que sucede en nuestra mente tiene gran impacto sobre la salud física.

La meditación y otras técnicas relacionadas son sencillas de realizar, no se necesita

pertenecer a una religión o filosofía. Para beneficiarse solo se requiere de la disposición
y frecuencia de práctica. No se requiere de edad o educación específica.

Las técnicas en su diversidad son perfectamente accesibles y pueden practicarse cada

vez que se requiera, ya que no se necesita de implementos externos. Puede ser
facilitada con el uso de mantras, visualizaciones, música, olores, no fundamentales para
meditar.

La respiración consciente facilita ingresar en el estado meditativo, existen variadas

técnicas siendo la respiración abdominal o diafragmática la más sencilla, pero con
grandes resultados tanto físicos como mentales y emocionales.

Inicialmente es beneficioso realizar la meditación con la guía de un instructor, sobre

todo para incorporar como mantener la postura y asociarla al tipo de respiración elegida.

La posición física, debe ser la que permita meditar cómodamente sin quedarse dormido,
por ello es importante conocer debilidades o patologías articulares adaptando la
posición que no perjudique una dolencia pre existente. Existen objetos que facilitan la
postura como los cojines y banquetas de meditación.

Los beneficios de su práctica son múltiples, estabilidad emocional, tranquilidad mental,

conciencia del ahora, beneficia el sistema inmune, mejora la vitalidad, actúa
positivamente en enfermedades crónicas incluso se menciona alivio del dolor.

La meditación no es sustitutivo de una terapia médica, sí es muy apropiada como

práctica personal y como una técnica complementaria de mantenimiento o
mejoramiento de la salud.

26
 Pautas de Cotejo
Pauta de cotejo N°1: Color Asociado a cada uno de los Siete Chacras
Principales

Datos del evaluado: ______________________________________

Fecha: ______________

N°1 ELEMENTOS MEDIBLES SI NO

1 Relaciona Chacra 1 con el color Rojo

2 Relaciona Chacra 2 con el color Naranja

3 Relaciona Chacra 3 con el color Amarillo

4 Relaciona Chacra 4 con el color Verde

5 Relaciona Chacra 5 con el color Azul

6 Relaciona Chacra 6 con el color Índigo

7 Relaciona Chacra 7 con los colores Blanco, Violeta o

Dorado

Observaciones:
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_________________________________________________________

Responsable:
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_________________________________________________________
27
Pauta de cotejo N°2: Ubicación anatómica de los Siete Chacras Principales

Datos del evaluado: ______________________________________

Fecha: ______________

N°1 ELEMENTOS MEDIBLES SI NO

1 Reconoce la ubicación del Chacra 1 en la base de la

columna, en el perineo entre el ano y genitales externos

2 Reconoce la ubicación del Chacra 2 entre el pubis y el

ombligo

3 Reconoce la ubicación del Chacra 3 entre la boca del

estómago y el ombligo

4 Reconoce la ubicación del Chacra 4 en el centro del

pecho

5 Reconoce la ubicación del Chacra 5 en la base de la

laringe

6 Reconoce la ubicación del Chacra 6 en el entrecejo

7 Reconoce la ubicación del Chacra 7 en el Centro de la

Coronilla

Observaciones:
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_________________________________________________________

Responsable:
_____________________________________________________________________
28
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_________________________________________________________

Pauta de cotejo N°3: Postura de Medio Loto

Datos del evaluado: ______________________________________

Fecha: ______________

N°2 ELEMENTOS MEDIBLES SI NO

1 Adquiere posición sentada en suelo

2 Estira la espalda

3 Pone un pie debajo del muslo

contrario pegado al glúteo

4 Toma el otro pie, lo pone encima del

muslo de la pierna opuesta

Observaciones:
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_________________________________________________________

Responsable:
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_____________________________________________________________________
_________________________________________________________

29
Pauta de cotejo N°4: Respiración Abdominal o Diafragmática

Datos del evaluado: ______________________________________

Fecha: ______________

N°3 ELEMENTOS MEDIBLES SI NO

1 Respira con normalidad

2 Pone atención en movimientos de la

pared abdominal

3 Aumenta gradualmente amplitud de

inhalaciones y exhalaciones utilizando
músculos abdominales

4 Se concentra en movimientos del

diafragma

5 Mantiene frecuencia respiratoria basal

6 Observa la caja torácica

7 No mueve costillas

8 Finaliza con respiración habitual, suave

sin esfuerzo

Observaciones:
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Responsable:
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