E-Book Nutricional
1ra Edición
Lic. López Asis R. Nicolás, MSc
MP 795
[GUIA PRACTICA NUTRICIONAL]
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Introducción:
En éste E-Book Nutricional te brindaré información útil para poder alcanzar tus objetivos de
salud, estéticos y/o rendimiento físico.
La metodología de trabajo es la personalización del tratamiento elaborando un plan
nutricional según los objetivos de cada paciente. Para ello se enviará un formulario/cuestionario en
donde recolectaré tota la información necesaria para poder elaborarlo.
Para optimizar los resultados debes tener presente éstas estrategias/herramientas de trabajo:
1- Nutrición: plan nutricional personalizado elaborado a partir de la anamnesis alimentaria y clínica
de cada paciente.
2- Entrenamiento: planificado por un profesor de educación física según los objetivos y
posibilidades del paciente.
3- Descanso y relajación: mejorar la calidad del sueño para una correcta recuperación. Se
recomienda la práctica de meditación, yoga, o cualquier disciplina que colabore con la relajación y
el control del estrés.
4- Contacto con la naturaleza: contactarnos con el medio ambiente mediante la exposición
responsable al sol o la práctica de grounding (caminar la tierra descalzo) genera bienestar,
disminuye el estrés y colabora con nuestros objetivos.
Objetivos:
El objetivo de este proyecto es brindar información nutricional útil y práctica para que
puedan optimizar su salud, prevenir enfermedades, mejorar su rendimiento cotidiano y/o
deportivo; y alcanzar el máximo de los resultados posibles.
Consultas:
Las consultas privadas (por Whatsapp) se realizarán los días jueves de 10 a 12 am.
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Peso Corporal:
El peso corporal esta dado por la sumatoria de nuestros tejidos: masa muscular, masa grasa, masa
ósea, piel y órganos. El peso corporal como parámetro de control aislado no es un dato con
demasiada validez, por lo que de ésta manera no podemos valorar los cambios en nuestra
composición corporal, es decir, como va modificándose nuestra masa muscular y/o grasa en el
tiempo. Para ello es importante sumar otras medidas de control; como las circunferencias y los
pliegues grasos. Además es importante la valoración en el tiempo mediante fotos para observar los
cambios de imagen. En este tratamiento a distancia, además del peso corporal, utilizaremos
circunferencias, foto frontal y de perfil como parámetros de control.
CONTROL DE PESO: DEBES PESARTE EL LUNES DE LA ULTIMA SEMANA DE CADA MES A LA
MAÑANA, EN AYUNAS Y EN ROPA INTERIOR. ADEMAS SACARSE UNA FOTO FRONTAL Y PERFIL
CON ROPA DEPORTIVA (TOP Y CALZA CORTA EN MUJERES – SHORT EN HOMBRES).
CIRCUNSFERENCIA DE TORAX: DEBES MEDIRTE A LA ALTURA DEL ESTERNON, JUSTO POR ENCIMA DE
LOS PECTORALES O MAMAS.
CIRCUNSFERENCIA DE CINTURA: DEBES MEDIRTE A LA ALTURA DEL OMBLIGO O EN LA ZONA MÁS
PROMINENTE DEL ABDOMEN. SE ACONSEJA QUE LA MEDICION LA REALICE OTRA PERSONA.
CIRCUNSFERENCIA DE CADERA: DEBES MEDIRTE A LA ALTURA MÁS PROMINENTE DE LOS GLUTEOS,
QUE COINCIDE POR LO GENERAL A LA ALTURA DEL PUBIS. SE ACONSEJA QUE LA MEDICION LA REALICE
OTRA PERSONA DE COSTADO PARA OBSERVAR DE PERFIL LOS GLUTEOS.
CIRCUNSFERENCIA DE MUSLO MÁXIMO: SE TOMA UN 1 CM POR DEBAJO DEL PLIEGUE GLÚTEO,
PERPENDICULAR AL EJE LONGITUDINAL DEL MUSLO DERECHO.
CIRCUNSFERENCIA DEL ANTEBRAZO: MÁXIMO PERÍMETRO DEL ANTEBRAZO CON LA PALMA DE LA
MANO MIRANDO HACIA ARRIBA, DEL BRAZO DERECHO.
Comparación entre dos personas con el mismo peso pero con
diferente composición corporal, clínica médica e imagen corporal
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Leyes de la Nutrición:
Ley de cantidad: “la cantidad de la alimentación debe ser suficiente para cubrir las
exigencias calóricas del organismo y mantener el equilibrio de su balance”
En un plan de alimentación es FUNDAMENTAL el cumplimiento de las porciones pautadas para poder
conseguir los objetivos planteados. Por ejemplo, podemos “engordar” o subir grasa corporal
comiendo sano pero en exceso.
Guía práctica de medidas caseras:
1 taza de café con leche o infusiones = 250cc
1 vaso de yogur bebible = 250cc
1 cassette de queso cuartirolo = 60g
Huevo = 50g promedio
Frutas: cantidades calóricas equivalentes aprox. con un peso de 150 a 180g – porción
EQUIVALENCIAS EN FRUTAS: 2 kiwis (180g) = 1 manzana mediana (160g) = 1 pera mediana (160g) =
1 naranja (160g) = 3 mandarinas chicas (180g) = 1 banana ecuatoriana (160g) = 1 tajada de melón
mediana (150g) = 18 uvas (180g) = 15 cerezas (150g) = 1 rodaja chica de sandia (180g) = 1 durazno
grande (160g) = 3 ciruelas (180g) = 2 rodajas de ananá de 1 cm de espesor (150g) = 5 frutillas
chicas (160g) = 1 taza de arándanos (150g)
Cereales: porción
Arroz ½ taza = 70g (210g en cocido)
Pastas secas 1 taza de café = 80g/90g (240g en cocido)
Legumbres: porción
Lentejas/porotos/garbanzos 1 taza en crudo = 80g (160g cocidos)
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Papa 1 mediana = 180g – 1 grande = 350g
Avena 1 pocillo = 60g/70g
Grasas:
Aceite 1 cda sopera = 15cc
Nuez (1 mitad o 1 mariposa) = 2g
Almendras o avellana o pistacho = 1 g
Aceituna 1 unidad = 3g
Palta Hass 1 unidad pelada sin carozo = 90g
Equivalencias en grasas
1 cda sopera de aceite = 1/2 palta Hass = 15 aceitunas verdes o negras = 12 almendras = 5 a 8
mariposas de nueces = 12 avellanas
Abreviaturas
1 cda = 1 cucharada sopera
1 cdita = 1 cucharadita de té
L = litro
CC o ml = centímetro cubico o mililitro
G = gramos
Kg = kilogramo
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Ley de la calidad: “el régimen de alimentación debe ser completo en su composición para
ofrecer al organismo, que es una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran”
Además de la cantidad de alimento, debemos conocer la carga nutricional de cada uno de ellos y su
función en el organismo. Si conocemos más sobre alimentos y nutrientes que lo componen,
estaremos en condiciones de realizar los intercambios o reemplazos de alimentos de la mejor
manera.
En el plan nutricional podemos encontrar:
Yogures descremados bebibles, firmes o cremosos – queso roquefort o azul: aportan
bacterias lácticas benéficas para nuestra microbiota intestinal. La microbiota intestinal es un
conjunto de microorganismos que residen en nuestro intestino y nos ayudan a digerir ciertos
alimentos que nuestro estomago o intestino no son capaces de digerir, producen vitaminas y
mejorar nuestro sistema inmune defendiéndonos de microorganismos patógenos.
Receta del yogur casero árabe o “laben”
Ingredientes - 4 raciones: 1 litro de leche, 1 pote chico yogur natural preferentemente sin azúcar
Preparación: pon a calentar la leche, no hay que hacerla hervir. Debe alcanzar unos 36º. Si no
tienes termómetro, usa el método del dedo meñique: sumérgelo, cuenta 10 seg y si lo sientes
caliente pero lo soportas, es la temperatura OK. Mezcla el yogur con un poco de leche para diluirlo y
agrégalo a la leche caliente. Revuelve bien. Traspasa rápidamente a los recipientes de vidrio o
plástico. Tapa y envuelve todo completamente con una manta. Deja reposar en lugar reparado por
un mínimo de 6 hs. Luego lleva a heladera.
Huevos: aportan proteína de alto valor biológico (proteína de calidad). La yema concentra gran
cantidad de nutrientes de importancia, por lo que NO debemos eliminarla y debemos consumirla en
la cantidad indicada en el plan nutricional. En la yema podemos encontrar grasas saludables (omega
3), vitaminas D, E y K, colina (importante en la síntesis de neurotransmisores), vitamina A y
zeaxantina (para la función ocular), zinc (fundamental en la síntesis de hormonas sexuales,
cicatrización), vitamina B12 (para la síntesis de glóbulos rojos y metabolismo energético, entre
otros.
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Los huevos pueden incorporarse hervidos, revueltos, omelette, a la plancha o en preparaciones.
Huevo hervido: deben cocinarse partiendo de agua fría durante 8 minutos. La yema debe estar
semicocida para mantener el omega 3.
Omelettes: pueden saborizarse utilizando orégano fresco o seco o ají molido o 1 pizca de queso
roquefort o 1 cda de semillas de chía, lino y sésamo.
Carnes: las carnes rojas y blancas son fuente de proteína de alto valor biológico (proteína de
calidad). Además las carnes rojas nos aportan hierro y vitamina B12 fundamentales para la síntesis
de glóbulos rojos que actúan como transportadores de oxigeno en la sangre. La vitamina B12 mejora
el sistema energético y rendimiento.
Carnes rojas: cortes saludables lomo, peceto, nalga, cuadril, picana.
Receta de hamburguesa de vaca casera o kafta:
Ingredientes - 4-6 Personas: 1 kg de carne molida (nalga o lomo), 2 cebollas grandes picadas, 5
cucharadas de perejil fresco picado, 1 cucharadita de pimienta negra, 1 cucharadita de comino
molido, sal rosada a gusto.
Preparación: mezclar la carne picada con la cebolla picada, el perejil, la pimienta negra molida, el
comino molido y la sal, hasta conseguir una masa homogénea. Formar bolas del mismo tamaño,
aplastarlas ligeramente con la mano, Asar sobre asadera en horno a fuego moderado.
Carnes blancas: tienen una mejor y más rápida digestibilidad que las carnes rojas. Se aconsejan
consumirlas principalmente en las cenas.
Pollo: preferir pechuga o pata muslo sin piel. No consumir alas o espalda porque presentan más
cantidad de grasa.
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Receta de hamburguesa de pollo casera:
Ingredientes - 6 Personas: 400 gramos de pechuga de pollo procesada, 1 cebolla pequeña, 2 dientes
de ajo, 2 huevos grandes, un poco de perejil, sal rosada, pimienta negra molida a gusto, 1 cda de
aceite de oliva virgen.
Preparación: mezclar la pechuga procesada en procesadora, el perejil, la pimienta negra molida, el
aceite y la sal, hasta conseguir una masa homogénea. Formar bolas del mismo tamaño, aplastarlas
ligeramente con la mano, Asar sobre asadera en horno a fuego moderado.
Pescados: preferir pescados grasos de mar por su omega 3 por ejemplo atún fresco y en menor
medida enlatados al natural: atún, sardinas o anchoas. El omega 3 es una grasa insaturada con
efectos antiinflamatorios, anticoagulantes, disminuye presión arterial y mejora el perfil lipídico en
sangre. Pescados magros elegir merluza, lenguado o pollo de mar.
Atún a la cacerola con vegetales
Ingredientes – 4 a 6 personas: atún fresco 1 kg, aceite de oliva extra virgen, 1 cebolla grande, 1
diente de ajo, 3 tomates, 1 rama de apio, 2 zanahorias, 200 cc de vino blanco, 1 pimiento rojo, laurel 1
hoja, sal rosada
Preparación: limpiar y cortar el atún en trozos. Dorarlos en una cacerola con un poco de aceite de
oliva. Añadir la cebolla, el pimiento y el ajo picados. Sumar los tomates cortados en cubitos.
Agregar el apio y las zanahorias picadas. Rehogar e incorporar el vino blanco. Salar y añadir el
laurel. Tapar la cacerola y cocinar a fuego lento unos 30´.
Cerdo: consumir solomillo o carré. La carne de cerdo es muy rica en omega 9, un acido grasa
monoinsaturada con efectos antiinflamatorios, anticoagulantes e hipotensora.
Carré de cerdo al horno
Ingredientes – 6 porciones: 1 kilo carré de cerdo, sal rosada, romero a gusto, pimienta a gusto.
Preparación: vamos a prender el horno a mínimo. En una asadera colocamos el cerdo, encima una
taza de agua, agregamos sal rosada y romero. Cocinar al horno 1 hora de cada lado y de necesitar,
agregamos más horas de cocción y/o agua. Podemos agregarle mostaza para darle gusto
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Vegetales: se clasifican según su contenido de carbohidratos en vegetales A (escaso contenido de
carbohidrato), vegetales B (moderado aporte de carbohidratos) y vegetales C (gran contenido de
carbohidratos).
Vegetales A: ají, acelga, espinaca, lechuga, repollo, repollo morado, rúcula, achicoria, tomate,
zapallitos verdes, berenjena, brócoli, coliflor, hongos, pepino.
Vegetales B: pimiento, cebolla, zanahoria, calabaza, coreano, zapallo, remolacha, chaucha, puerro,
palmitos, cebolla verde, brotes de soja.
Vegetales C: papa, batata, choclo.
Almacenamiento de los vegetales:
Acelgas y espinacas: se pueden congelar crudas si luego las comeremos cocidas. Otra opción es
blanquearlas (pasarlas unos minutos por agua hirviendo y luego fría).
Berenjenas y zuchinis: cortadas a la mitad o en trozos, las blanqueamos y, una vez frías, las
guardamos.
Brócoli y coliflor: podemos congelarlo crudo. Es más práctico separar cada flor. También cocidos
en agua.
Cebollas y ajos: se pueden frezar en crudo. Las podemos guardar rehogadas o en salsa. Una ventaja
es que, al congelarlas, eliminas el fuerte aroma que invade la heladera.
Zanahoria, zapallo, puerro y zapallitos: se pueden cortar en daditos y rueditas para guardar en
bolsitas. Cuando queremos hacer sopa, no necesitamos descongelarlas previamente.
Cómo congelar verduras
El primer paso es pelarlas, retirarles las partes feas y lavarlas con abundante agua, varias veces.
Luego hay que secarlas muy bien. La forma más práctica para congelarlas es cortadas en trozos
pequeños. Conviene guardarlas en bolsas herméticas aptas para congelador y/o freezer. Esto
favorece la conservación. Para ocupar menos espacio, aplaná las bolsitas. Otra opción es utilizar
recipientes herméticos aptos para este fin.
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Blanquear o escaldar: este proceso hace que se eliminen las enzimas y no pierdan sus propiedades.
El proceso consiste en poner las verduras durante unos minutos dentro de una olla con agua
hirviendo (el tiempo dependerá del tamaño y tipo de verdura), luego retirarlas y pasarlas a otra olla
con agua bien fría para frenar la cocción. Una vez que están bien frías, escurrilas y envásalas.
A las verduras de hojas, después de blanquearlas les ponemos unas gotas de limón o vinagre (hace
que no pierdan su color). No salar en el blanqueado porque ésto acelera el proceso de
descomposición.
Frutas: son alimentos importantes en el plan nutricional porque nos aportan fibras, vitaminas y
minerales. Consumir siempre las frutas enteras, las que puedas consumir con cáscara comerlas.
Siempre preferir los frutos de estación:
Invierno: banana, manzana roja, pomelo rosado, naranjas, mandarina, kiwi.
Primavera: banana, manzana, frutillas, arándanos, cerezas, kiwi.
Verano: ananá, melón, sandia, uvas, mango, ciruelas, durazno, damascos, pera.
Frutos secos: almendras, nueces de nogal, nueces de pecan, avellanas, pistachos
Los frutos secos son ricos en grasas saludables omega 3, fósforo, calcio, magnesio
Semillas: chía, lino, sésamo blanco, sésamo negro, girasol
Las semillas son ricas en fibra, fósforo, calcio, magnesio
Receta del gomasio o sal de sésamo: para condimentar ensaladas o preparaciones saladas
Ingredientes: 15 cdas de sésamo blanco, 1 cda de sal rosada
Preparación: Tostar las semillas unos minutos en una sartén limpia y seca. Revolver con cucharada
de madera hasta que se doren. Tarda menos de 4 minutos. Agregarles la sal rosada y molerlas con
un mortero o eléctricamente en la procesadora o minipimer.
Hummus de garbanzos
Ingredientes para 1 porción: 1 taza de garbanzos cocidos, 1 cda de pasta de sésamo, jugo de ½ limón
exprimido, 1 cda de aceite de oliva, 1 cdita de sal, 1 cda de levadura nutricional y 1 diente de ajo
picado. Procesar todo y servir.
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Aceites:
Para cocinar utilizar aceite de coco neutro (sin sabor). Se recomienda este aceite para cocinar por
lo que presenta un elevado punto de humeo, evitando la rápida oxidación (“descomposición”) del
aceite.
Para consumir crudo utilizar aceite de oliva extra virgen. Elegir aceites de botella de vidrio oscura
para evitar la contaminación que le generan las botellas de plástico o metal. Debe ser oscura para
asegurarnos que el aceite no esté oxidado por la luz artificial. Un aceite de oliva de calidad no debe
tener olor fuerte a aceitunas.
Evitar consumo de margarina y productos elaborados con la misma (galletas saladas, galletas
dulces, tortas, tartas, productos de pastelería) porque presentan grasas TRANS. Estas grasas son
proinflamatorias, protrombóticas, aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL
(bueno).
Edulcorantes: utilizar en muy poca cantidad (consumir infusiones semi amargas)
Elegir estevia (marca Hileret o Dulri) o sucralosa (Splenda o Zucra Hileret). No utilizar azúcar light
ni miel para endulzar. Evitar consumo de productos azucarados, golosinas, gaseosas, aguas
saborizadas, mermeladas, jaleas, helados, cereales de maíz y productos de panadería dulces. Todos
estos productos están endulzados con fructosa o JMAF (jarabe de maíz de alta fructosa)
El JMAF es un endulzante elaborado a partir de maíz utilizado por la industria por su bajo costo y su
capacidad de conservación del alimento. Su consumo frecuente y elevado genera aumento de la
presión arterial, aumento de los triglicéridos, de la insulina y del tejido adiposo.
Sales:
Utilizar para salar en poca cantidad SAL ROSADA O SAL DEL HIMALAYA. Esta sal presenta además de
cloro y sodio, magnesio, calcio, potasio, iodo, zinc, hierro, flúor (presenta aproximadamente 80
minerales diferentes). Además esta sal es libre de contaminación con aluminio.
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Condimentos – Hierbas Aromáticas: RECOMENDACIONES
Carnes rojas: comino, pimienta, ají molido
Carnes blancas: curry, cúrcuma, pimienta blanca
Arroz/Papa/Quínoa: cúrcuma, curry, pimentón, orégano.
Hierbas aromáticas: puedes usarla libremente en cualquier preparación: albahaca, orégano, laurel,
tomillo, cilantro, yerba buena o menta.
Conserva de hierbas:
Puedes almacenar en el freezer “cubitos aromáticos” para cocinar: colocar en cada cubito de una
cubetera una hierba picada con un chorrito de aceite de oliva, luego congelar. Podes utilizar cada
cubito para saltear vegetales, cereales o carnes.
Ley de la armonía: “las cantidades de los diversos principios nutritivos que integran la
alimentación deben guardar una relación de proporciones entre sí”.
Tanto la cantidad de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) como de
micronutrientes (vitaminas, minerales) deben guardar cierta proporción.
Debes respetar el plan nutricional tal como está distribuido en las comidas diarias. La planificación
nutricional está basada en el concepto de timing nutricional, que consiste en el aporte de ciertos
nutrientes en el momento justo para poder ser aprovechados de la mejor manera.
Los nutrientes están distribuidos en las comidas según las necesidades de cada paciente:
El consumo proteico debe estar distribuido equitativamente en todas las comidas para ser
absorbidos en su mayor parte a nivel intestinal. No debe sobrecargarse la ingesta de proteína en
una comida para no sobrecargar la capacidad absortiva del intestino.
Por ejemplo si en el plan nutricional el desayuno tiene 2 huevos y la cena presenta 2 huevos, NO
está la posibilidad de comer los 4 huevos juntos en una comida, sino que debes hacerlo tal cual está
distribuido.
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Ley de la adecuación: “la finalidad de la alimentación está supeditada a la adecuación del
organismo”
Es la ley más importante porque define la personalización del plan nutricional según los objetivos de
cada paciente.
RECOMENDACIONES DE SALUD GENERALES
Exposición al sol: formación de la VITAMINA D
Debes exponerte al sol 2 a 3 veces por semana SIN CREMAS PROTECTORAS con la mayor parte del
cuerpo expuesta (en bikini). Tomar de 10 a 15 hs SOLAMENTE durante 10 a 30 minutos (antes de
empezar a “quemarte” te retiras). Si vas a permanecer más tiempo de lo indicado en el sol,
después de los 10 a 30 minutos, debes colocarte protector solar.
La vitamina D es fundamental para la mineralización ósea (fortalecimiento de los huesos), para la
formación de músculos, para reforzar el sistema inmune, para prevenir enfermedades
degenerativas como el cáncer o las enfermedades crónicas no transmisibles.
EN INVIERNO PUEDE EVALUARSE SUPLEMENTACION
Grounding: pisar descalza la tierra o césped
Practica que permite tomar contacto con los electrones de la tierra, y demostró aliviar el dolor,
generar bienestar y mejorar la calidad del sueño.
Descanso:
Para una óptima recuperación debes descansar DURANTE LA NOCHE de 7 a 8 hs de corrido (no
acumulables). Durante el descanso reparamos nuestra masa muscular, disminuimos nivel de estrés
y generamos bienestar. Debes dormir en un cuarto totalmente a OSCURAS. Debes evitar el uso
antes de dormir de celulares, tablet, TV, auriculares, luz de escritorio para leer o cualquier luz que
altere nuestro sueño (la luz entra por los ojos engañando nuestro cerebro y “haciéndole creer” que
es de día y debe “activarse”, promoviendo el insomnio). Puedes utilizar en el celular aplicaciones
para bloquear luz azul a partir de las 21 hs.
Durmiendo 7 a 8 hs se repiten 5 veces la fase REM, necesaria para una optima recuperación.
Fase REM (sueño de movimientos oculares rápidos): durante la fase REM el cerebro y el organismo
se energizan y es cuando se sueña. Ayuda a equilibrar estado de ánimo.
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CONTACTOS UTILES EN TUCUMAN:
Venta de discos de arroz, sal rosada, aceite de coco, cereales o legumbres a granel, frutos secos,
quínoa inflada, cacao amargo, coco rallado, avena instantánea, harina integral:
- Semillería La Victoria – 3816583440 (envíos)
- Tolva Mercado Natura - 3814807155 (envíos)
Yogur griego artesanal:
- La Silvia – 3816093671
- Kalimera – 3814137301
Frutas - Verduras:
- Boa Terra – 3813329762 (envíos)
- Nuevos Gourmet – 3813024203 (envíos)
- Frutas y verduras – 3815568789 (envíos)
Pan Integral:
- Mr. Pan Tucumán – 3816462202
- Panadería La Reina – General Paz 1514
Kéfir: (solo si se indica)
- Instagram: @juaniconstruye
- Lic. Constanza Nacusse - 2964537316
Suplementos Deportivos: (solo si se indica)
- Fit Market Nico Berboff – 3815563526 (envíos)
- Lebron Suplementos – 3816337883 (envíos)
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CV Lic. López Asis Rodolfo Nicolás
Licenciado en Nutrición en Universidad del Norte Santo Tomás de Aquino.
Posgrado en Nutrición Deportiva en Córdoba – Sociedad Argentina de Nutrición Clínica
Máster en Nutrición y Dietética con especialidad en Nutrición, Deporte y Actividad Física en
Universidad Europea del Atlántico (UNEATLANTICO)
Cineantropometrista Nivel 2 ISAK: The International Society for the Advancement of
Kinanthropometry (ISAK)
Personal Trainer Academia “Somos Profes” - Buenos Aires – Online
Nutricionista en Centro Médico Bella Esencia (S. M. de Tucumán) y Centro Médico Vitalud
(Yerba Buena).
Nutricionista del Club Estudiantes de Tucumán – Básquet
Licenciado en Nutrición del Servicio de Alimentación y Dietoterápia del Hospital Ángel C.
Padilla
Socio fundador de NutriTucumán: sociedad organizadora de cursos y jornadas de
actualización en nutrición.
Disertante en jornadas y cursos.
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