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Rutina

El documento describe un plan de entrenamiento dividido en 3 bloques. El bloque 1 se enfoca en hipertrofia con entrenamientos de pecho, espalda, piernas y hombros/abdominales realizando 3 series de 10-12 repeticiones. El bloque 2 se enfoca en fuerza con entrenamientos compuestos. El bloque 3 es de recuperación con entrenamientos de bajo impacto, cardio suave y movilidad.

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Julian Delgado
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El documento describe un plan de entrenamiento dividido en 3 bloques. El bloque 1 se enfoca en hipertrofia con entrenamientos de pecho, espalda, piernas y hombros/abdominales realizando 3 series de 10-12 repeticiones. El bloque 2 se enfoca en fuerza con entrenamientos compuestos. El bloque 3 es de recuperación con entrenamientos de bajo impacto, cardio suave y movilidad.

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Bloque 1: Hipertrofia (4 semanas) 3 x 10 - 12

Día 1: Pecho y tríceps

 Press de banca
 Fondos en paralelas
 Press de pecho con mancuernas
 Extensiones de tríceps con polea
 Patadas de tríceps con mancuerna

Día 2: Espalda y bíceps

 Dominadas
 Remo con barra
 Remo con mancuernas
 Curl de bíceps con barra
 Curl de bíceps martillo

Día 3: Piernas (cuádriceps e isquiotibiales)

 Sentadillas
 Prensa de piernas
 Extensiones de piernas
 Peso muerto rumano
 Curl de piernas acostado

Día 4: Hombros y abdominales

 Press militar
 Elevaciones laterales con mancuernas
 Pájaros
 Encogimientos de hombros con mancuernas
 Planchas

Bloque 2: Fuerza (4 semanas)

Día 1: Press de banca, press de hombros, remo con barra, sentadillas

 Press de banca
 Press de hombros con barra
 Remo con barra
 Sentadillas

Día 2: Dominadas, press militar, peso muerto, zancadas

 Dominadas
 Press militar
 Peso muerto
 Zancadas con mancuernas

Día 3: Press de banca inclinado, press Arnold, remo con mancuernas, sentadillas
frontales

 Press de banca inclinado


 Press Arnold con mancuernas
 Remo con mancuernas
 Sentadillas frontales

Bloque 3: Recuperación (1-2 semanas)

Día 1: Entrenamiento de cuerpo completo con ejercicios de bajo impacto y menor


carga.

 Ejercicios como flexiones, burpees, sentadillas con peso corporal, planchas y


ejercicios de movilidad.

Día 2: Entrenamiento de cardio o actividad aeróbica de baja intensidad.

 Caminata, natación, ciclismo suave, elíptica, etc.

Día 3 (opcional): Entrenamiento de movilidad y estiramientos.

 Ejercicios de movilidad articular, estiramientos estáticos y/o yoga.

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