Plan Nutricional
Objetivos
Bajar Grasa corporal
1)
2)
3)
4)
5)
-Instrucciones:
Asigna un numero al color de tu orina al termina el día.
Hidratación:
2.5 litros de agua al día
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Hidratación Durante La Actividad
15 min 15 min 15 min 15 min
250 cc agua 250 cc de agua 250 cc de agua 250 cc de agua
Factores que influyen en tú requerimiento calórico
¿Cómo medir?
Tazón
Taza
Plan de alimentación.
Día: 1
Tiempo de Comida /Hora Porciones Ejemplo
Desayuno
•2 Huevos revueltos
1 Cereal
Sándwich de huevo •2 Láminas de pan molde
2 Carne
revuelto • te o café a gusto
08:30
Colación
1 Lácteo •1 Yogurt alto en proteínas.
Yogurt alto
11:00
•1 Pechuga de pollo a la
Almuerzo 1 Cereal
plancha
4 Carne
•1/2 Taza de choclo
Salpicón de verduras 1 Verdura
•1 Taza de lechuga
1 Fruta
•1/2 Palta
13:00 1 Alimento alto
•1 Fruta a gusto
Colación
2 Carne
Huevos duros •2 Huevos duros
17:00
Almuerzo
Ídem Almuerzo Ídem Almuerzo Ídem Almuerzo
20:00
Día 2
Tiempo de Comida /Hora Porciones Ejemplo
Desayuno
Taza de avena + yogurt
1 Lácteo alto en proteínas •1 Yogurt alto en proteínas
con fruta
1 Cereal •1/4 Taza de avena
(batido)
3 fruta •1/2 Plátano
08:30
Colación
Yogurt alto en proteínas 1 Yogurt alto en proteínas •1 Yogurt alto en proteínas
11:00
•150 grs de carne (trozo de carne
Almuerzo regular)
1 Cereal
• 1 Taza de arroz
3 Carnes
Arroz con carne •1 Tomate
1 Alimento alto
• ½ Palta
1 Fruta
13:00 •1 Fruta
Once
1 Lácteo 1 Lácteo • 1 Yogurt alto en proteínas
16:30
•150 grs de carne (trozo de carne
Cena regular)
1 Cereal
• 1 Taza de arroz
3 Carnes
Arroz con carne •1 Tomate
1 Alimento alto
• ½ Palta
1 Fruta
20:00 •1 Fruta
Día 3
Desayuno
•2 Láminas de pan molde
2 Cereal
Sándwich jamón palta con leche •1/2 Palta
1 Carne
descremada •1 Lamina de jamón
1 Alimento alto
•1 Leche alta en proteínas Lonco
08:30 leche / protein +
Colación
Fruta a gusto 1 fruta •1 Fruta a gusto
11:00
Almuerzo •1 plato regular de legumbres
1 legumbre
preparadas a gusto
1 verdura general
Legumbres con ensalada •1 Taza de ensalada a gusto
2 verdura general
•2 cucharadita de aceite
1 Porción de aceite
13:00
Colación
1 Cereal 2 Huevo duros
Huevo rallado con palta 1 Carne ½ Palta
17:00
Cena
Ídem almuerzo
Ídem almuerzo Ídem almuerzo
20:00
Día 4
Desayuno
1 Lácteo alto en proteínas •1 Yogurt alto en proteínas
Taza de avena + yogurt con fruta
1 Cereal •1/4 Taza de avena
(batido)
3 fruta •1/2 Plátano
Colación 1 Carne •2 Laminas jamón
Rollitos de jamón palta 1 Alimento alto •½ Palta
•1/4 Taza Fideos integrales
Almuerzo
1 Cereal •1 Trozo de pollo a gusto
Fideos con huevo
2 Carnes •1 Taza de espinaca
y ensalada
2 verdura general •1/2 Tomate
(salpicón de verduras)
1 Porción de aceite •2 cucharadita de aceite
•1 Fruta a gusto
Once
1 Scoop de proteínas 1 Scoop de proteínas •1 Scoop de proteínas
Cena 1 Cereal •1/4 Taza Fideos integrales
Fideos con huevo 2 Carnes •2 huevo duros
y ensalada 1 verdura general •1 taza de lechuga
(salpicón de verduras) 2 verdura general •2 cucharadita de aceite
1 Porción de aceite •1 Taza de helado san francisco
Día 5
Desayuno
Taza de avena + yogurt con
1 Lácteo alto en proteínas •1 Yogurt alto en proteínas
fruta
1 Cereal •1/4 Taza de avena
(Batido a la juguera)
3 fruta •1/2 Plátano
08:30
Colación
1 Yogurt alto en proteínas protein
Lácteo 1 Lácteo +/lonco leche
11:00
•1 Taza de arroz
Almuerzo 1 Cereal •1 Trozo de pollo a gusto
4 Carnes •1 Lechuga a gusto
Pollo con arroz 1 verdura general •½ Palta
2 verdura general •2 cucharadita de aceite
13:30 1 Porción de aceite 1 Fruta a gusto
Colación
• 1 Scoop de proteínas
1 Scoop de proteínas 1 Scoop de proteínas
17:00
•1 Taza de arroz
Cena 1 Cereal •1 Trozo de pollo a gusto
4 Carnes •1 Lechuga a gusto
Pollo con arroz 1 verdura general •½ Palta
2 verdura general •2 cucharadita de aceite
20:00 1 Porción de aceite 1 Fruta a gusto
Día 6
Día Libre Día Libre Día Libre
Comida libre Comida Libre Comida libre
Día 7
Tiempo de Comida /Hora Porciones Ejemplo
Día Libre Día Libre Día Libre
Equivalencias
1 porción de Pan, Cereales y leguminosas frescas equivales a
Alimento Cantidad grs. Medida casera Cualidad del alimento
Avena Quaker Instantánea 40 1/2 taza Alimento alto en fibra
Arroz 100 3/4 taza
Arroz integral 120 3/4 taza Alimento alto en fibra
Fideos cocidos 110 3/4 taza
Quínoa 40 grs 3/4 taza Alimento en fibra
Choclo Cocidos 140 1 taza Alimento alto en fibra
Habas 140 1 taza
Legumbres 1 taza Alimento alto en fibra
Arvejas Crudas 180 grs 11/2 taza
Papa 150 grs 150
Marraqueta o hallulla 50 1/2 unidad
Pan Pita 11/2 unidad
Pan molde 2 unidades
Galletas de soda o agua 8 unidades
Galletas integrales 5 unidades
Cereales para el desayuno 1 taza Ideal altos en fibra
Galletas Quaker 2 unidades Alta el fibra
Vitalife 4 unidades Alta en fibra
Vitalife 5 unidades Alta en Fibra
Galletas Nestle Fitness 31 3 unidades Alta en fibra
Pan pita integral ideal 38 1 Alto en fibra
Galletas Quaker: 2 galletas la porción Galletas Vitalife: 4 unidades la porción
Galletas Vitalife: 5 unidades la porción
1 porción de verduras de consumo general equivale a:
Alimento Cantidad grs. Medida casera Cualidad del alimento
Acelga Cocida 110 1/2 taza
Betarraga cocida 90 1/2 taza
Berenjena cocida 110 1/2 taza
Espinaca cocida 130 1/2 taza
Poroto verde enlatados 110 1/2 taza
Zapallo cocido 70 1/2 taza
Zanahoria Cruda 50 1/2 taza
Porotos verdes cocidos 70 3/4 taza
Cebolla 60 3/4 taza
Brocoli 110 1 taza
Coliflor 110 1 taza
Zapallitos italiano cocido 150 1 taza
Tomate 120 1 unidad regular
Alcachofa 50 1 unidad regular
Esparrago 100 5 unidades
Salsa de tomate (natural) 2 cucharadas
1 porción de verduras de libre consumo equivale a:
Alimento Cantidad grs. Medida casera Cualidad del alimento
Pimenton verde o rojo 60 1/2 taza
Achicoria 50 1 taza
Apio 70 1 taza
Lechuga 50 1 taza
Pepino ensalada 100 1 taza
Repollo 50 1 taza
1 porción de frutas equivale a
1 Unidad 1 Unidad 1 Trozo ½ unidad (180 grs)
1 Taza
1 Unidad 1 Unidad 1 Trozo regular (1 taza =200grs)
3 Unidades 1 Unidad 120 grs (3/4 Taza)
2 Unidades 1 Taza (200 grs)
1 durazno 1 Taza (130 grs)
1 porción de lácteos bajos en grasa equivalen a:
1 Porción = 1 vaso de 200 ml
1 porción de carnes bajas en grasa equivalen a:
Alimento Cantidad grs. Medida casera
Filete 50 Porte de la palma de la mano
Asiento 50 Porte de la palma de la mano
Lomo Liso 50 Porte de la palma de la mano
Posta Negra 50 Porte de la palma de la mano
Posta rosada 50 Porte de la palma de la mano
Carne Molida Tartaro 50 Porte de la palma de la mano
Pavo 50 Porte de la palma de la mano
Jamón de pavo 1 lamina
Huevo entero 50 1 unidad
Corvina 80 Porte de la palma de la mano
Atun al agua 60 1/3 taza
Choritos 6 unidades
Almejas 6 unidades
Machas 6 unidades
Camarones 60 1/2 taza
1 porción de aceite equivale a:
Alimento Cantidad grs. Medida casera
Aceite maravilla 4 cucharaditas
Maíz 4 cucharaditas
Soya 4 cucharaditas
Oliva 4 cucharaditas
Canola 4 cucharaditas
Pepita de uva 4 cucharaditas
1 porción de alimentos ricos en lípidos (A.R.L.) equivale a:
Alimento Cantidad grs. Medida casera
Palta 90 3 cucharadas
nueces 5 unidades
Almendras 26 unidades
Mani 30 unidades
Pistacho 30 unidades
Avellanas 50 unidades
Aceitunas 11 unidades
1 porción de alimentos altos en azucar a:
Alimento Cantidad grs. Medida casera
Sahne-nuss 30 3 cuadritos 168 calorías
