PLAN DE ALIMENTACIÓN

DIA DESAYUNO COMIDA COLACION CENA

LUNES HUEVO CON CHORIZO: 1 huevo entero, 4 150gr de carne molida de res o puerco o pechuga de pollo 1 taza de pepino rebanado o de chips de verdura QUESADILLAS: 90gr de queso panela o manchego cero grasa o
claras de huevo, 30gr de chorizo de pavo, ¼ o milanesa, 1 taza de verduras congeladas mixtas sin deshidratada, 2 naranjas o 2 mandarinas o 18 uvas pechuga de pollo o 6 rebanadas de jamón de pavo, ½ tomate o ½
taza de ejotes o champiñones rebanados, 3 elote, ½ taza de arroz blanco o integral o 6 tortiregias o o 1 taza de fresas rebanadas o 1 taza de chips de taza de pico de gallo o cebolla, 50gr de chorizo 3 tenchas o ¼ taza
tortiregias o 2 tortillas avesanas o 4 fibrelas, 40gr de quinoa cocida, 30gr de aguacate o 6 aceitunas, ½ fruta deshidratada. de ejotes o chayote o champiñones rebanados cocidos, ½ taza de
30gr de aguacate, ½ taza de frijoles molidos. taza de frijoles o lentejas o garbanzo cocidos. salsa, 2 tostadas horneadas o 3 tortiregias o 12 totopos
1 taza de fresas rebanadas o 1 taza de mango horneados, 60gr de aguacate o 12 aceitunas verdes sin hueso.
picado.
MARTES HUEVO CON JAMON: 1 huevo entero, 2 120gr de carne de cerdo o bistec de res o milanesa, 1 taza 2 naranjas o 1 manzana o ¾ taza de piña o 1 taza ENSALADA: 120gr de queso panela o pechuga de pollo, 1 ½ taza
claras de huevo, 2 rebanadas de jamón de de verduras congeladas mixtas sin elote, ½ taza de arroz de chips de fruta deshidratada, 1 taza de pepino de lechuga, ½ tomate o ¼ taza de zanahoria rallada, ½ taza de
pavo, ½ taza espinacas cocidas o zanahoria, integral o blanco o 4 tostadas horneadas o 6 tortiregias o rebanado o ½ taza de jícama o 1 taza de chips de crotones o 4 galletas saladas o habaneras integrales, ¼ taza de
½ taza de pico de gallo o 50gr de chorizo 3 136gr de papa cocida, ½ taza de frijoles molidos o lentejas, verdura deshidratada. Agrega chilito sirilo. zanahoria rallada, ½ taza de pepino rebanado, 3cdas de aderezo
tenchas, 6 tortiregias o 4 avesanas, ½ taza de 30gr de aguacate. sin azúcar o 30gr de aguacate o 1 cda de vinagreta sin azúcar.
frijoles molidos, 60gr de aguacate o 2 cdita de 1 manzana o 18 uvas.
aceite para cocinar.
MIERCOLES ENFRIJOLADAS: 6 tortiregias enchiladas, 90gr 90gr de pechuga de pollo o milanesa o bistec de res o 2 manzanas chicas o 1 plátano o 20 pasitas o 1 ENSALADA DE ATUN: 90gr de aguacate, 1 huevo duro o 3 ½ cda
de pechuga de pollo deshebrada, 30gr de milanesa de res o pollo o 1 lata de atún en agua drenado, pera, 1 yogurt bebible light o ½ taza de yogurt de queso parmesano, 1 lata de atún en agua o 90gr de pechuga
queso panela light o manchego cero grasa, 2 1 ½ taza de verduras congeladas mixtas sin elote, ½ taza griego natural light. de pollo, 1 taza de verduras congeladas mixtas sin elote o 4 tazas
tazas de repollo crudo o espinacas crudas, 1 de arroz integral o blanco o 6 tortiregias o 136gr de papa de espinacas crudas, 4 galletas saladas o habaneras integrales o
taza de frijoles molidos. cocida o 4 galletas saladas o habaneras integrales o 1 12 totopos horneados o ½ taza de crotones o 1 rebanada de pan
rebanada de pan integral, 30gr de aguacate. integral.
JUEVES HUEVO CON SALCHICHA: 1 salchicha de PASTA CON POLLO: 150gr de pechuga de pollo o carne 2 avesanas de chocolate o 5 galletas marías o 2 ROLLITOS DE JAMON: 3 rebanadas de jamón de pavo, ½ taza de
pavo, 3 claras de huevo, ½ taza de cebolla o molida o milanesa o 30 camarones pacotilla, 1 ¼ taza de galletas de arroz o quinoa inflada o 1 rebanada de pico de gallo, 30gr de aguacate,
pico de gallo o 50gr de chorizo 3 tenchas, ½ verduras mixtas sin elote, 1 ¼ taza de pasta integral pan integral, 1 taza de fresas rebanadas, 1 cda de 1 rebanadas de pan integral o 4 galletas habaneras integrales, ½
taza de espinacas cocidas o chayote o ejotes cocida. queso crema philadelphia light. Agrega miel de taza de frijoles o lentejas o garbanzo cocido.
cocidos, 3 tortiregias o 1 rebanada de pan o 2 agave o light.
avesanas, cocinar con 1 cdita de aceite, 30gr
de aguacate, ½ taza de frijoles molidos.
VIERNES QUESADILLAS: 90gr de queso panela o 120gr de carne molida de res o puerco o pollo o milanesa 12gr de chicharrón de cerdo sin grasa, 30gr de JAMON O ATUN A LA MEXICANA: 6 rebanadas de jamón de
manchego cero grasa o Oaxaca light, ½ taza de pollo, o carne de puerco sin grasa, 1 ¼ taza de verduras aguacate, 3 tortiregias o 2 galletas de arroz inflado pavo o 1 lata de atún en aceite drenado, ¼ taza de pico de gallo, 1
de espinacas o ejotes o chayote cocido, ½ taza congeladas mixtas sin elote, ½ taza de arroz integral o o 4 galletas saladas o 12 totopos horneados, ¼ taza taza de espinacas crudas o 1 taza de repollo crudo o 1 ½ taza de
de salsa o ejotes o espinacas cocidas, 3 blanco o 6 tortiregias o 4 tostadas horneadas, 60gr de de pico de gallo. lechuga, 3 tortiregias o 1 rebanada de pan integral o 4 galletas
tortiregias o 2 avesanas o 1 rebanada de pan aguacate, ½ taza de lentejas o frijoles o garbanzos saladas o habaneras integrales, 30gr de aguacate o 6 aceitunas.
integral, ½ taza de frijoles molidos. cocidos.
SABADO CHILAQUILES: 1 huevo estrellado, 6 CALDO DE POLLO O RES O PESCADO: 120gr de 1 manzana chica o ½ plátano o 18 uvas o 2 ENSALADA DE POLLO: 90gr de pechuga de pollo o de queso
tortiregias o 24 totopos horneados, 90gr de pechuga de pollo o 140gr de chamberete o 160gr de filete duraznos o 3 guayabas, 1 yogurt bebible light. panela o 1 lata de atún en agua o aceite drenado, 60gr de
queso panela o manchego cero grasa o de pescado 1 ½ tazas de verduras congeladas mixtas sin aguacate o 10 cdas de crema lala light, 2 tazas de espinacas
pechuga de pollo, ½ taza de salsa verde o roja, elote, 6 tortiregias o ½ taza de arroz blanco o integral o crudas, ½ taza de pico de gallo o zanahoria rallada, 4 galletas
30gr de aguacate y 5 cdas de crema lala light, 164gr de papa cocida. saladas o habaneras integrales o ½ taza de crotones o 1 rebanada
1 taza de frijoles molidos. de pan integral.
 PLAN DE ALIMENTACIÓN
La primera semana puede ser un poco más difícil, el inicio suele costar un poco de trabajo porque vamos empezando a hacer cambios, quizá para ti sea algo radical… o no tanto, pero
te aseguro que conforme pasa el tiempo te sentirás más cómoda y no te costará trabajo hacer los ajustes necesarios para ver los resultados que buscas.
• ¿Y si me queda hambre? Procura servir tus comidas en platos pequeños para que no veas el plato muy vacío y tu mente piense que estas comiendo la cantidad suficiente de
comida… o hasta más.
• El ritmo del sueño es importante. Procura dormir al menos 6 horas, no dormir bien puede aumentar tu apetito.
• Mantente hidratado. Tomar aproximadamente 2 litros de agua al día para mantener la hidratación. Puedes tomar al menos 1 vaso de agua (500ml) durante cada
comida para lograr tu objetivo de tomar mas agua durante el día y mantener tu digestión activa, u salud renal y la hidratación adecuada.
¿Qué tipo de leche puedo tomar? Elige leche baja en grasa, usa leche descremada o semidescremada. Las marcas recomendadas son: alpura light extra, lala extracalcio light, lala
light, lala siluette plus, lala Vive con fibra, lala vive deslactosada light, leche evaporada descremada, leche evaporada semidescremada, leche lala extracalcio semidescremada, lala
semidescremada, lala vive deslactosada semidescremada, lala vive sin colesterol omega 3, leche descremada 1% y 2%, licuado de leche lala siluette plus.
¿Qué yogurt puedo consumir? Elige yogurt descremado o semidescremado. Las marcas recomendadas son: LALA ZERO, yoplait light, yoplait doble cero, yogurt Activia 0% con
actiregularis, yogurt LALA light batido o bebible, yogurt LALA siluette plus de fruta, yogurt LALA vive con fibra 0%, yogurt solido vitalinea sabor fresa o natural; Oikos griego sabor fresa,
coco, arándano o natural, vitalinea bebible sabor fresa o guayaba, licuado de leche LALA siluette plus.
¿Qué pan puedo consumir en mi alimentación? Elige pan integral, con menor cantidad de azúcar agregada, las marcas recomendadas son: thing de oroweat, cero cero bimbo, Sara
Lee.
¿Qué tortillas o tostadas puedo consumir? Sí, si puedes consumir tortillas de maíz de tortillería, pero te recomiendo consumir las siguientes marcas que te permiten consumir más
cantidad con la misma equivalencia de una tortilla regular. Las marcas recomendadas son: susalia, salmas, sanísimo, tortiregias delgaditas de maíz amarillo, blanco, azul o con chile
guajillo, misión ligeras, fibrelas, sabanitas.
¿Puedo cocinar con aceite? Sí, pero solo en caso de indicarse en tu plan de alimentación. Los mejores aceites para cocinar conde canola, maíz, cártamo, girasol, soya, aguacate,
semilla de uva, ajonjolí, chía, linaza, también puedes usar su versión en aerosol.
¿Con que puedo condimentar los alimentos? Procura condimentar con productos en polvo para evitar la grasa agregada, puedes utilizar ajo en polvo, cebolla en polvo, canela en polvo,
chile en polvo, eneldo, flor de Jamaica, hierbabuena, hierbas de olor o hierbas finas, hinojo, jengibre, jugo de limón o sazonador de limón en polvo, hojas de laurel, manzanilla,
mejorana, menta, mostaza, orégano, pimienta, romero, sal de ajo, salsa de soya, salsa tabasco, tomillo, vinagre, anís, azafrán, cardamomo, cebollín, clavo de olor, comino, curry,
paprika, perejil, cilantro fresco o en polvo, sazonadores origen sano: vegetales, sabor res, sabor tomate, consomé gournat.
¿Hay alimentos libres? Sí, puedes comer gelatina light, merengues sin calorías, chicle sin azúcar y consomé; éste último siempre y cuando se elimine la grasa flotante y se consuma
solo el caldo. Puedes dejar que se enfríe el caldo donde cocines tus carnes o verduras para retirar la grasa y así obtener tu consomé.
¿Puedo usar salsa en mis platillos? No es un alimento libre. Pero si solo usas 2 o 3 cucharadas para darle sabor puedes usarlas aunque no estén indicadas, sin embargo si procuras
consumir mas de esa cantidad en cada platillo, debe ser contabilizado. Las salsas preferentemente deben ser preparadas solamente con chile, asado o hervido y solo usar condimentos
en polvo y no usar aceite.
¿Y qué puedo tomar? Puedes consumir agua mineral natural o con twist de limón, Be light, Clight, agua de limón o agua de Jamaica sin azúcar, café de grano sin azúcar ni leche o
crema y bebidas sin azúcar, pero cuidado, no abuses de las bebidas con edulcorantes. Evitar las bebidas alcohólicas preparadas, cerveza y refrescos dietéticos. Evita fumar.
¿Cómo voy a cocinar y pesar las carnes? Las porciones de carnes (pollo, res, puerco, pescado, camarón, etc) que se indican en tu plan son pesadas ya cocidas; puedes cocinar las
carnes al horno, asadas, hervidas, al vapor, a la plancha, la parrilla o en air Fryer. Antes de cocinar retira la grasa visible y la piel. No uses manteca de res, cerdo o mantequilla, aceite ni
verduras frescas en la cocción. Usa los condimentos permitidos de tu preferencia.
¿Cómo puedo endulzar mis alimentos y bebidas? Existen azúcar con menor índice glucémico (que no elevan la glucosa tan rápido como el azúcar refinada) como el azúcar de dátil y
azúcar de coco. Pero si tu plan de alimentación está enfocado a reducción de peso prefiere sustitutos de azúcar como Splenda o Stevia o monk fruit.