NOMBRE: GERSON MOISES ANDRADE

AÑOS: 21 años
ANTROPOMETRIA
PESO : 139.700 Kg TALLA: 1.78 cm % DE GRASA: 41.6%
KILOS PERDIDOS 6.200 KG
KILOCALORIAS 2,500 KCAL
CARACTERISTICAS: 40 % HCO 20% LIP 40% PRT
BAJA EN HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES, ALTA EN FIBRA, PROTEINA DE BUENA CALIDAD, ALTA EN GRASAS HDL

EN AYUNAS

JUGO VERDE: dos puños de espinaca + media pieza de nopal + media pieza de pepino + una rebanada de piña + un poco de
jengibre

DESAYUNOS 8:00 AM
LUNES Y JUEVES MARTES Y VIERNES MIERCOLES Y DOMINGO SABADO
HUEVO A LA MEXICANA ENTOMATADAS BURRITO DE PECHUGA DE TOSTADAS DE POLLO
-2 huevo + 2 claras -3 Tortillas de nopal PAVO -3 piezas de tortillas de nopal
-60g de cubos de queso -1 taza de salsa roja o verde -1 pieza de pan de pita (tostar)
panela asada -Agregar: Kale o espinacas, -1 taza de lechuga picada
-media taza de pico de gallo -120g de pollo dehsebrado jitomate, zanahoria, espinaca -1/2 pieza de jitomate saladet
Sazonar con sal y pimienta -30g de queso fresco o queso -90g de pechuga de pavo en rodajas
-Dos taquitos de frijoles panela -60g de queso fresco -90g de pollo deshebrado
-2 tortillas de nopal -3 rebanadas delgadas de -1/3 de pieza de aguacate -30g de queso de hebra
-1/4 de taza de frijoles aguacate - ½ pieza de aguacate
machacados JUGO VERDE: 2 puños de
JUGO VERDE: 2 puños de espinaca + 1 pieza de apio + JUGO VERDE: 2 puños de
JUGO VERDE: 2 puños de espinaca + 1 pieza de apio + media pieza de pepino + espinaca + 1 pieza de apio +
espinaca + 1 pieza de apio + media pieza de pepino + media manzana golden media pieza de pepino +
media pieza de pepino + media manzana golden media manzana golden
media manzana golden 2 -3 vasos
2 -3 vasos Agua simple o agua de limón 2 -3 vasos
2 -3 vasos Agua simple o agua de limón o agua de Jamaica o agua de Agua simple o agua de limón
Agua simple o agua de limón o agua de Jamaica o agua de pepino o agua de Jamaica o agua de
o agua de Jamaica o agua de pepino pepino
pepino

COLACION MATUTINA 12:00 PM

LUNES Y JUEVES MARTES Y VIERNES MIERCOLES Y DOMINGO SABADO

Media taza de yogurt griego LICUADO DE FRESA AVENA CON FRUTA Y Un yogurt bebible griego SIN
(yoplait sin azucar añadida) + -250 ml de leche de coco o SEMILLAS AZUCAR, cualquier sabor +
una manzana picada +2 cdas almendra (SILK sin azucar) -250 ml de leche de coco o 18 piezas de uvas verdes
de chia -1 taza de fresa congelada almendra (SILK sin azucar)
-1/2 taza de avena cocida
 -1/2 taza de fruta de tu
preferencia

COMIDA 3:30 PM

VERDURAS PROTEINA CEREALES Y LEGUMINOSAS GRASAS

(Eleguir una de las siguientes ANIMAL (Eleguir una de las siguientes
opciones) (Eleguir una de las siguientes opciones)
opciones)
-1 taza de verduras cocidas 180g de carne de res MAGRA -4 piezas de tortilla de maíz -1/3 pieza de aguacate
(vapor, parrilla, plancha) (sin grasa) (bistec, falda, -6piezas de tortilla de nopal -2 cucharadas de aceituna
-Dos tazas de salsa NO FRITA molida de sirloin, arrachera, - 1 taza de arroz cocido -2 cucharaditas de
- 1 taza de pico de gallo cecina) - 1 pieza de elote mantequilla
-3 tazas de espinaca o lechuga -180g de pollo (pieza sin piel -1 pieza de papa cocida -2 cdas de aceite de oliva o
+ ½ taza de verduras mixtas o milanesa) -1 pieza de micha sin migajón aguacate
crudas -250g de filete de pescado -½ taza de frijoles cocidos o ½
-2 tazas de sopa de verduras -2 lata de atún en agua taza de lentejas
o potaje de verduras -2 huevo entero + 3 claras de -1 taza de avena cocida
-Jugo verde: 2 puños de huevo -4 piezas de pan bimbo cero
espinaca + 1 pieza de apio + 1 -150g de queso panela o cero
pieza de nopal + ½ pieza de fresco o oaxaca -4 tostas de maiz horneadas
pepino + exprimir una toronja -250 ml de yogurt griego sin
+ agua azucar añadia
Ejemplo 1 Ejemplo 2 Ejemplo 3

OPCION 1 OPCION 2 OPCION 3 OPCION 4 (1 VEZ A LA

SEMANA)
SOPA MINESTRONE ENSALADA DE LECHUGA CON ARRACHERA CON ENSALADA FRIJOLES DE LA OLLA
-1/2 taza de pasta cocida POLLO VERDE -1/2 taza de frijoles de la olla
-1/2 taza de verduras mixtas -3 tazas de lechuga picada -180g de arrachera cocida cocidos cocinarlos con
(moler) -1/2 taza de verdura mixta -2 tazas de espinaca o lechuga jitomate, ajo y cebolla
-Caldo de pollo desgrasado (calabacita, pimientos, ejotes, -1/2 taza de verduras crudas
champiñones) -1/4 taza de aceitunas CALABACITAS RELLENAS DE
PESCADO CON PAPITAS Y -180g de fajitas de pollo a la -1/2 pieza de aguacate CARNE
CHAMPIÑONES plancha -1/2 taza de firjoles de olla -2 piezas de calabacitas
-180g de fielte de pescado a -2 cditas de aceite de oliva -2 tortillas de nopal alargadas
la plancha -1 cdita de vinagre balsamico -180g de carne molida de res
-1 taza de champiñones -10 piezas de papitas cambray 2 -3 vasos sirloin
crudos en mitades Agua simple o agua de limón -1/2 taza de verdura picada
-8 piezas de papitas cambray o agua de Jamaica o agua de cocida
-2 cdas de mantequilla GHEE 2 -3 vasos pepino
y poner a freir las papitas con Agua simple o agua de limón 2-3 vasos
los champiñones o agua de Agua simple o agua de limón
o agua de Jamaica o agua de
2 -3 vasos pepino
Agua simple o agua de limón
o agua de Jamaica o agua de
pepino

COLACION 6:00 PM
LUNES Y JUEVES MARTES Y VIERNES MIERCOLES Y DOMINGO SABADO

Una rebanada de pan tostado Medio sandwich de pavo con Una taza de papaya picada + Una taza de sandia + una taza
integral + 2 cditas de jitomate (una rebanada de 30g de requeson + 1 pieza de de jicama picada + 10 piezas
requeson + rebanadas de pan bimbo cero cero + 30g de pepino en rodajas de cacahuates naturales
jitomate + espolvorear queso panela + rebanada de
albahaca jitomate

CENA 9:00 PM
LUNES Y JUEVES MARTES Y VIERNES MIERCOLES Y DOMINGO SABADO
HURACHE DE NOPAL CON ENSALADA DE ESPINACA TAQUITOS DE POLLO PIZZA VEGGIE
POLLO CON FRESA Y FAJITAS DE GOBERNADOR -1 pieza de pan de pita
-2 hurachitos de nopal baby POLLO -3 Tortillas de nopal -4 cdas de pure de jitomate
-1/2 champiñones rebanados -3 tazas de espinaca picada -120g de pechuga de pollo casero + albahaca
-120g pollo deshebrado -1/2 taza de fresa rebanada asada y picada deshidratada
-1 cda de frijol machacado -120g de fajitas de pollo -30g de queso de hebra -90g de queso de hebra
-2 tostadas salmas marinadas -1/2 taza de pimiento morron -Agregar los vegetales de tu
rectangulares -1/2 taza de verdura en tiras en tiras preferencia
(calabacita, zanahoria, -1/3 de pieza de aguacate -Hornear hasta fundir el
2 -3 vasos champiñones) queso
Agua simple o agua de limón -2 cditas de aceite de oliva 2 -3 vasos
o agua de Jamaica o agua de -1 cdita de vinagre balsamico Agua simple o agua de limón 2 -3 vasos
pepino o agua de Jamaica o agua de Agua simple o agua de limón
2 -3 vasos pepino o agua de Jamaica o agua de
Agua simple o agua de limón pepino
o agua de Jamaica o agua de
pepino