RUTINA PIERNAS – DESCANSOS ENTRE SESION Y SESION 30 SEG – 1MIN
CALENTAMIENTO
BICICLETA 10 MINUTOS
EXTENSIONES
6-10 REPETICIONES AUMENTANDO PESOS – 4 SESIONES
SENTADILLAS SUMO
8 REPETICIONES PESO MAXIMO – 5 SESIONES
PRENSA
8 REPETICIONES PESO MAXIMO – 5 SESIONES
EXTENSIONES ISOLATERALES
8 REPETICIONES PESO MAXIMO
SANCADAS CAMINADAS
10 REPETICIONES – 5 SESIONES
CURL FEMORAL ACOSTADO
8 REPETICIONES – 5 REPETICIONES
BISERIE
ADUCTORES Y ABDUCTORES
PANTORILLA TRISERIE
RUTINA PECHO
BISERIE
1. PRES INCLINADO CON MANCUERNAS
DEJANDO UN BRAZO ARRIBA
5 DE UN LADO INTERCALANDO
4 DE UN LADO INTERCALANDO
3 DE UN LADO INTERCALANDO
2 DE UN LADO INTERCALANDO
1 DE UN LADO INTERCALANDO
5 JUNTAS
2. PRES INLCINADO MANCUERNAS JUNTAS
8-10 REPETICIONES
TERMINADO SERIE CONTRAER PECHO 10
SEGUNDOS
BISERIE
1. CROSSO OVER CON POLEA 2. PRESS C/MANCUERNA HORIZONTAL
8-10 REPETICIONES 15 REPETICIONES
CONTRAER PECHO 10 SEGUNDOS
BISERIE
1. CROSSO OVER CON POLEA 2. PRESS C/BARRA HORIZONTAL
8-10 REPETICIONES 15 REPETICIONES
CONTRAER PECHO 10 SEGUNDO
BISERIE
1. FONDOS EN PARALELA 2. LARGARTIJAS
8-10 REPETICIONES 8-15 REPETICIONES
CONTRAER PECHO 10 SEGUNDO
RUTINA HOMBROS – DESCANSOS SESION Y SESION 40 SEG
LATERALES CON MANCUERNAS
6-10 REPETICIONES AUMENTANDO PESOS – 4 SESIONES
REMO CON BARRA
6-10 REPETICIONES AUMENTANDO PESOS – 4 SESIONES
BANCO INCLINADO 45° FRONTALES CON MANCUERNA
6-10 REPETICIONES AUMENTANDO PESOS – 4 SESIONES
PAJAROS
6-10 REPETICIONES AUMENTANDO PESOS – 4 SESIONES
PRESS CON MANCUERNA
6-10 REPETICIONES AUMENTANDO PESOS – 4 SESIONES
REMO SENTADO PARA ESPALDA CON AGARRE LARGO
6-10 REPETICIONES AUMENTANDO PESOS – 4 SESIONES
ENCUGIMIENTO CON BARRA
6-10 REPETICIONES AUMENTANDO PESOS – 4 SESIONES
RUTINA ESPALDA TRISERIE
1. 4 SESIONES DESCANSOS DE 40 SEGU – 1 MIN
JALON ABRIERTO CON POLEA
12 REPETICIONES PESO MAXIMO
REMO T AGARRE PRONO
12 REPETICIONES PESO MAXIMO
REMO CON MANCUERNA A UNA MANO
12 REPETICIONES
2. 4 SESIONES DESCANSOS DE 40 SEG – 1MIN
JALON TRAS NUCA
8-12 REPETICIONES
REMO CON BARRA AGARRE SUPINO
8-12 REPETICIONES
REMO SENTADO CON TRIANGULO
8-12 REPETICIONES
3. 4 SESIONES DESCANSOS DE 40 SEG – 1 MIN
DOMINADAS
8-12 REPETICIONES
PULLOVER CON CUERDA
8-12 REPETICIONES
CONTRACCION CON MANCUERNAS
8-12 REPETICIONES
RUTINA BRAZOS
4 SESIONES BISERIE
PRE EXHAUSIVO
1. CURL SENTADO AGARRE SUPINO
1 DERECHA – 1 IZQUIERDA –1 AMBOS
2 DEREHCA – 2 IZQUIERDA – 2 AMBOS
3 DERECHA – 3 IZQUIERDA – 3 AMBOS
4 DERECHA – 4 IZQUIERDA – 4 AMBOS
5 DERECHA – 5 IZQUIERDA – 5 AMBOS
2. CURL AGARRE PRONO
12 REPETICIONES
TRISERIE 4 SESIONES AUMENTANDO PESOS
1. CURL PREDICADOR A UNA MANO
10 REPETICIONES
2. CURL BANCO INCLINADO AGARRE
SUPANO A DOS MANOS
10 REPETICIONES
3. CURL CON MANCUERNA MARTILLO CRUZADO
10 REPETICIONES
TRICEPS BISERIE 4 SESIONES
1. PRESS CALIFORNIA
2. 10 REPETICIONES
3. COPA A UNA MANO CON MANCUERNA
10 REPETICIONES
TRISERIE 4 SERIES SUBIENDO PESOS
1. EXTENSIONES PRONO 2. EXTENSIONES SUPINO
10 EPETICINES 10 REPETICIONES
3. FONDOS
10 REPETICIONES
