Rutina Mujer
Objetivo: Tonificación del cuerpo y volumen en pierna y glúteo.
Duración de la rutina: 4 semanas
Guía del entrenamiento de la fuerza
Fase del entrenamiento: Volumen en pierna y glúteo. Perdida de grasa corporal.Numero
de series: 4 series
Numero de repeticiones: Las indicadas. Rango de movimiento:Completo
Tiempos en pierna y glúteo: 2-0-2
Descanso entre circuito: 60 a 90 segundos
Calentamiento: Realizar 1 series con poco peso o sin peso del ejercicio que se va a realiza
NOTA: En los ejercicios del área abdominal las repeticiones incrementaran a 20
Plan de entrenamiento segmentado por músculos
- Día 1 Glúteo
- Día 2 Superior
- Día 3 Pierna
Nota: Si se entrena sábados y domingos, solo se sigue el plan de entrenamiento como está indicado.
Entrenamiento cardiovascular
- Calentamiento
Movilidad articular (seguir la guía que está en imágenes)
- Antes entrenamiento de la fuerza
Humor después del entrenamiento: Estoy algo cansado
Modo: Correr, bicicleta (estática o tradicional) o clase de
zumbaFrecuencia: Después del entrenamiento de la fuerza
Duración: 30 a 40 minutos (1 min fácil, 2 min medio y 2 min medio-alto)
Intensidad: Trote o correr a intensidad baja (65% a 70% de tu frecuencia cardiaca)
Humor después del entrenamiento: Estoy muy cansado
Modo: Caminadora o bicicleta
Frecuencia: Después del entrenamiento de la fuerzaDuración: 30 minutos (1 min fácil, 2 min medio y 2 min
medio-alto)
Intensidad: Quema de grasa (70% a 75% de tu frecuencia cardiaca)
Ejercicios de Movilidad
- TREN SUPERIOR
- TREN INFERIOR
ESTIRAMIENTO: OBJETIVO DESARROLLAR FLEXIBILIDAD EN EL TREN
INFERIOR PARA EVITAR DOLOR EN LA RODILLA. 3 SERIES DE 30 SEG.
MANTENER LA POSTURA QUE SE MUESTRA Y SEGUIR LAS INDICACIONES
Día 1: Glúteo y ABD (Calentamiento 10 min en bici)
Circuito 1
Patada con grilletes en banco
Ejecución: Realizar 10 a 12 repeticiones con pausa de 2 segundos en cada repetición
Abducción de cadera en maquina
Ejecución: Realizar 8 repeticiones con pausa de 1 seg, 10 reps con pausa de 2 segs y después 20 a
25 reps
Circuito 2
Elevación de cadera en máquina
Ejecución: Realizar 10 a 12 repeticiones con repetición parcial y pausa de 1 seg
Patada con grillete con rodilla flexionada y pierna extendida
Ejecución: Realizar 10 a 12 repeticiones con rodilla flexionada y 10 a 12 con la pierna extendida
Circuito 3
Abducción de cadera con grilletes 3 posiciones
Ejecución: 10 repeticiones con la puna de la pierna en posición neutra, 8 a 10 con la punta hacia dentro y
después con la punta hacia afuera
Hiperextensiones
Ejecución: Realizar 15 a 20 reps
ABD
Plancha completa
Ejecución 1 min
Crunch abd en banco declinado con disco
Ejecución 1 min con una carga que cueste trabajo pero se pueda mantener el trabajo
Silla romana con polainas
Ejecución 1 min con una carga que cueste trabajo pero se pueda mantener el trabajo
Leñadores hacia arriba (por lado)
Ejecución 1 min con una carga que cueste trabajo pero se pueda mantener el trabajo
Día 2: Superior (Cardio intenso de 30 min con FC mayor o igual a 120 lpm)
Fly en máquina
Ejecución: 10 a 12 reps contracción pico 1 seg
Dominada asistida cerrada
Ejecución: 10 a 12 reps con regreso lento
Press de pecho con mancuerna o en máquina
Ejecución: 10 a 12 reps contracción pico 1 seg
Remo completamente acostada o remo en máquina
Ejecución: 10 a 12 reps con regreso lento
Press Arnold
Ejecución: 10 a 12 reps lentas y 15 a 20 con una carga menor
Elevación frontal y lateral con mancuernas
Ejecución: 10 a 12 reps bajada lenta
Curl de bíceps en banco predicador con mancuerna a una mano
Ejecución: 10 a 12 reps (-)
Curl de bíceps con barra z
Ejecución: 10 a 12 reps (-)
Press de tríceps en máquina
Ejecución: 10 a 12 reps contracción pico 1 seg disminuir el peso y realizar 15 a 20 reps
Extensión con cuerda
Ejecución: 10 a 12 reps contracción pico de 1 seg disminuir el peso y realizar 15 a 20 reps
Press francés con mancuernas
Ejecución: 10 a 12 reps contracción pico de 1 seg
ABD
Plancha completa
Ejecución 1 min
Crunch abd en banco declinado con disco
Ejecución 1 min con una carga que cueste trabajo pero se pueda mantener el trabajo
Silla romana con polainas
Ejecución 1 min con una carga que cueste trabajo pero se pueda mantener el trabajo
Leñadores hacia arriba (por lado)
Ejecución 1 min con una carga que cueste trabajo pero se pueda mantener el trabajo
Día 3 Pierna (Calentamiento 10 min en bicicleta)
Circuito 1
Leg press
Ejecución: 8 pesadas y lentas, 10 con menos peso y 15 a 20 con menos peso
Extensión de rodilla en máquina
Ejecución: 10 a 12 reps pesadas y lentas, disminuir peso y realizar 10 puntas adentro y 10 puntas afuera
Circuito 2
Prensa
Ejecución: 10 a 12 reps pesadas y lentas
Sentadilla sissy
Ejecución: 15 a 20 reps
Circuito 3
Femoral sentado
Ejecución: 10 a 12 repeticiones con pausa y regreso de 4 a 5 segs
Femoral acostado o sentado
Ejecución: 10 a 12 repeticiones con pausa y regreso de 4 a 5 segs
Circuito 4
Pantorrilla en leg press
Ejecución: Fallo
ABD
Plancha completa
Ejecución 1 min
Crunch abd en banco declinado con disco
Ejecución 1 min con una carga que cueste trabajo pero se pueda mantener el trabajo
Silla romana con polainas
Ejecución 1 min con una carga que cueste trabajo pero se pueda mantener el trabajo
Leñadores hacia arriba (por lado)
Ejecución 1 min con una carga que cueste trabajo pero se pueda mantener el trabajo
