Rutina Mujer
Objetivo: Tonificación del cuerpo y volumen en pierna y glúteo.
Duración de la rutina: 4 semanas
Guía del entrenamiento de la fuerza
Fase del entrenamiento: Volumen en pierna y glúteo. Perdida de grasa [Link]
de series: 4 series
Numero de repeticiones: Las indicadas. Rango de movimiento:Completo
Tiempos en pierna y glúteo: 2-0-2
Descanso entre circuito: 60 a 90 segundos
Calentamiento: Realizar 1 series con poco peso o sin peso del ejercicio que se va a realiza
NOTA: En los ejercicios del área abdominal las repeticiones incrementaran a 20
Plan de entrenamiento segmentado por músculos
- Día 1 Glúteo
- Día 2 Superior
- Día 3 Pierna
Nota: Si se entrena sábados y domingos, solo se sigue el plan de entrenamiento como está indicado.
Entrenamiento cardiovascular
- Calentamiento
Movilidad articular (seguir la guía que está en imágenes)
- Antes entrenamiento de la fuerza
Humor después del entrenamiento: Estoy algo cansado
Modo: Correr, bicicleta (estática o tradicional) o clase de
zumbaFrecuencia: Después del entrenamiento de la fuerza
Duración: 30 a 40 minutos (1 min fácil, 2 min medio y 2 min medio-alto)
Intensidad: Trote o correr a intensidad baja (65% a 70% de tu frecuencia cardiaca)
Humor después del entrenamiento: Estoy muy cansado
Modo: Caminadora o bicicleta
Frecuencia: Después del entrenamiento de la fuerzaDuración: 30 minutos (1 min fácil, 2 min medio y 2 min
medio-alto)
Intensidad: Quema de grasa (70% a 75% de tu frecuencia cardiaca)
Ejercicios de Movilidad
- TREN SUPERIOR
- TREN INFERIOR
ESTIRAMIENTO: OBJETIVO DESARROLLAR FLEXIBILIDAD EN EL TREN
INFERIOR PARA EVITAR DOLOR EN LA RODILLA. 3 SERIES DE 30 SEG.
MANTENER LA POSTURA QUE SE MUESTRA Y SEGUIR LAS INDICACIONES
Día 1: Glúteo y ABD
Circuito 1
Patada con grilletes con flexión de rodilla
Ejecución: Realizar 8-10-12 repeticiones con pausas de 1 seg con una carga alta
Elevación de cadera en máquina
Ejecución: Realizar 10 a 12 repeticiones con un incremento de peso, agregando repeticiones parciales y
pausa de 1 seg.
Circuito 3
Jalón con cuerda en polea baja para glúteos
Ejecución: Realizar 10 a 12 repeticiones con pausas de 2 segs
Aducción de caderas en máquina
Ejecución: Realizar 10 repeticiones con pausas de 2 segs y regreso lento, disminuir el peso y realizar 15
repeticiones
Circuito 4
Abducción de cadera con grillete 3 posiciones
Ejecución: Realizar 10 repeticiones con pausas de 2 segs y regreso lento, disminuir el peso y realizar 15
repeticiones con las puntas adentro y 15 con las patas afuera
Abducción de cadera en maquina
Ejecución: Realizar 8 a 10 repeticiones con pausas de 3 seg con una carga alta
ABD
Plancha en bosu
Ejecución: 30 a 40 segs
Silla romana con las piernas extendidas y ligeramente separadas
Ejecución: 15 reps
Plancha lateral en banco alto
Ejecución: 30 a 40 segs
Día 2: Superior
Lat pull down cerrado con triangulo
Ejecución: 8 a 10 reps con pausas de 1 segundo y regreso lento
Remo en banco a 1 mano con mancuerna
Ejecución: 8 a 10 reps con pausas de 1 segundo y regreso lento
Press horizontal con mancuernas
Ejecución: 8 a 10 reps con pausas de 1 segundo y regreso lento
Press inclinado con mancuernas
Ejecución: 8 a 10 reps con pausas de 1 segundo y regreso lento
Fly invertido en banco inclinado
Ejecución: 8 a 10 reps con pausas de 1 segundo y regreso lento
Press de hombro abierto en máquina
Ejecución: 8 a 10 reps con pausas de 1 segundo y regreso lento
Elevación lateral y frontal con mancuernas
Ejecución: 8 a 10 reps con pausas de 1 segundo y regreso lento
Curl de bíceps en máquina
Ejecución: 8 a 10 reps con pausas de 1 segundo y regreso lento
Extensión en polea alta con barra recta
Ejecución: 8 a 10 reps con pausas de 1 segundo y regreso lento
Copa a 2 manos con mancuerna
Ejecución: 8 a 10 reps con pausas de 1 segundo y regreso lento
ABD
Plancha en bosu
Ejecución: 30 a 40 segs
Silla romana con las piernas extendidas y ligeramente separadas
Ejecución: 15 reps
Plancha lateral en banco alto
Ejecución: 30 a 40 segs
Día 3 Pierna
Circuito 1
Leg press
Ejecución: Realizar 6 repeticiones pesadas, disminuir el peso y realizar 8 repeticiones (2-0-2) carga alta,
disminuir el peso y realizar 10 reps (3-0-3), disminuir el peso y realizar 12 repeticiones con un regreso lento.
Elevación de piernas con pierna extendida y polaina
Ejecución: Realizar 25 a 30 repeticiones lentas con cada pierna
Circuito 2
Sentadilla isométrica
Ejecución: Mantener 60 segundos con una carga que te rete
Leg press a 1 pierna
Ejecución: Realizar 10 repeticiones un poco pesadas, disminuir el peso y realizar 12 repeticiones mas
Circuito 3
Peso muerto a 1 pierna
Ejecución: Realizar 10 a 12 repeticiones subiendo y bajando lento 3 segs al subir y 3 al bajar (Nota:
incrementar un poco el peso)
Circuito 4
Hiper extensiones
Ejecución: 15 a 20 repeticiones
Circuito 5
Pantorrilla en costurera
Ejecución: Fallo
Pantorrilla en leg press o máquina
Ejecución: Fallo
ABD
Plancha en bosu
Ejecución: 30 a 40 segs
Silla romana con las piernas extendidas y ligeramente separadas
Ejecución: 15 reps
Plancha lateral en banco alto
Ejecución: 30 a 40 segs
