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30.- ¿Cuándo entreno debo beber agua mucha, poca y cuál es su función e importancia?
Cunado se habla de rendimiento físico en el entrenamiento para hipertrofia o en relación a
otras modalidades deportivas de competición. La hipohidratacion afecta negativamente la
función cardio vascular y termorreguladora, pueda conllevar a aumentar el esfuerzo percibido
y perjudicar el desempeño durante la actividad realizada que dependen en gran medida de
estos 2 sistemas, Cuanto mayor sea el nivel de hipohidratacion y el estrés por calor, mayor es
la degradación, caída de rendimiento en ejercicio aeróbico, también ejercicio de Fuerza e
hipertrofia.
Según la academia estadounidense de pediatría de 2011 declaración de política sobre estrés
por calor climático y ejercicio infantil niños y adolescentes recomiendan que se consuma en
intervalos regulares para compensar la perdida de sudor y el mantenimiento se mantenga una
hidratación adecuada evitando beber en exceso. Ellos sugieren que el agua es generalmente
suficiente cuando la actividad a desarrollar es menor de 1 hora, también cabe resaltar que no
mencionan sobre los ejercicios de alta intensidad con intervalos cortos de recuperación y de
trabajo como los ejercicios de fuerza e hipertrofia. Y que mencionan que las bebidas
suplementadas con sodio pueden rehidratar eficazmente a las personas cuando la actividad se
prolonga más de una hora donde se ve implicados episodios repetidos de ejercicio, deportes
intensos con participación en un solo día, o cuando la perdida de sudor es extensa.
Si vas a realizar una rutina que va tener una duración mayor de una hora debes tomar en
cuenta consumir una bebida que te ayude a reponer el sodio perdido a través del sudor y no
decaiga el rendimiento de la actividad que estés realizando, sea ejercicios aeróbicos, Hiit,
fuerza e hipertrofia.
Te dejo a continuación un breve resumen de varios artículos científicos publicados en
referencia a la hipohidratacion y porqué la hipohidratacion perjudica el entrenamiento y el
rendimiento, también porque hidratarse antes, durante y después del ejercicio físico con miras
a mejoraras del rendimiento, composición corporal e intentar siempre hacer las cosas bien
para obtener esos resultados u objetivos que nos hemos planteado.
Hipohidratación, el centrarse en la ingesta de agua ya puede hacer que mejores. Debes saber
que somos un en torno a 60% agua conocer esto como punto de partida, debemos ser
conscientes que muchas veces se nos olvida, comenzar el ejercicio físico en un estado óptimo
de hidratación y que también podemos perder mucha agua, y dependiendo de factores como
la temperatura ambiente, el grado de humedad debemos de tener en cuenta para reponer el
agua y no disminuya el rendimiento o decaiga el entrenamiento.
Para optar por hidratarse antes, durante y después del entrenamiento es importante saber y
conocer las Funciones del agua.
Actúa como solvente de materiales orgánicos e inorgánicos, proporciona un medio para varias
reacciones bioquímicas, también como transportador de diferentes sustancias en el cuerpo y
es un medio para la eliminación de desechos. La localización del agua en cuerpo se distribuye
entre agua intracelular y extracelular, Funcionamiento del agua en la regulación de la
temperatura en el cuerpo durante el ejercicio físico, Eleva La contracción muscular en el
cuerpo, aumenta la temperatura en cuerpo y el cuerpo almacena está temperatura, elevando
esta temperatura hasta 38 a 40 Cº entonces si no tuviésemos un sistema para disipar o reducir
la temperatura a rangos óptimos, perderíamos esa capacidad de contracción muscular por lo
tanto de continuar nuestro rendimiento durante la actividad o ejercicio físico, aquí entra la
otra variable que es la sudoración.
Los estudios realizados lo dejaremos como anexos para que pueda usted indagar más sobre
este tema, En estos estudios se vio que es uno de los principales mecánicos para la reducción
de la temperatura en el cuerpo durante el ejercicio también existe mecanismos como la
disipación de la temperatura, pero por otro lado debemos hacernos cargo de la reposición del
líquido perdido para poder mantener el rendimiento.
En otro estudio hace referencia sobre la reposición, de no realizar esta reposición de agua
tendríamos problemas como la disminución del rendimiento, la contracción muscular y la
variación en la tasa de sudor. Por lo tanto, se va ver perjudicado la regulación de la
temperatura corporal.
Varios estudios han demostrado que una variación de la hidratación entorno a un 2% con
respecto a la masa corporal van a afectar directamente al rendimiento.
Tomar en cuenta que diferentes personas, sujetos pueden tener diferentes tolerancias a un
estado de hipohidratación y pueda afectar de manera distinta el rendimiento en cada uno de
las personas.
Como afecta un estado de hipohidratación al ejercicio físico. Se puede dividir en ejercicio
aeróbico y ejercicio anaeróbico.
En el ejercicio aeróbico debemos saber que provoca una disminución de la potencia aeróbica
máxima, disminuye la capacidad de la resistencia, también afecta a la función cardio vascular y
a la temperatura corporal. Todo esto es debido a que la subida de temperatura corporal en un
estado de hipohidratación tiene consecuencias como la caída en un entorno de 25 a 30% del
volumen sistólico. Y aumento de la Frecuencia Cardíaca la dilatación de los vasos sanguíneos
que provoca una disminución de la proporción del gasto cardiaco que se destina a los
músculos que están trabajando, también existe una mayor tasa de descomposición de
glucógeno muscular, afecta la hipohidratación al entrenamiento de fuerza, en condiciones de
hipohidratación factores relacionados con una disminución del agua corporal disminuye las
capacidades de resistencia muscular , fuerza, potencia y capacidad anaeróbica, en concreto
con respecto a la fuerza concluyeron que la fuerza muscular de todo el cuerpo disminuía
entorno a un 5,5% también se debe remarcar cuando nos referimos a hipohidratacion nos
referimos a niveles por debajo de las fluctuaciones de hidratación que puede tener un sujeto a
lo largo del día, se puede observar factores que son afectados tanto para el ejercicio aeróbico
como anaeróbico en un estado de hiperhidratación como son la percepción del esfuerzo, la
coordinación y la función cognitiva. Protocolos para llegar hidratados a un ejercicio físico
centrarse en beber o ingerir entorno a 500ml en las 2 horas previas al ejercicio físico , en
cuanto a la hidratación durante el ejercicio físico prepararnos una bebida con 1lt de agua
400mg de sodio que equivale a 1gr de sal y podemos añadirle un sabor como puede ser un
limón o una naranja exprimida, simplemente para dar sabor a la bebida , este aporte de sodio
nos va ayudar a la reposición de sodio perdido mediante la sudoración y a la estimulación de la
sed durante el ejercicio ya que se conoce que esto reduce la sed o esa ganas de beber , en
cuanto es la cantidad para beber después del ejercicio podemos ver protocolos sencillos y
avalados por los estudios es simplemente ingerir 1.5lt por cada kg de peso corporal perdido
debemos de saber que la ingesta de agua después del ejercicio provoca la disminución de la
concentración del sodio plasmático y la osmolaridad del plasma esto reduce el estímulo para
beber y facilita la salida de orina y estos aspectos retrasan la rehidratación por eso es
importante necesario seguir añadiendo el sodio al agua después del ejercicio además la
captación de glucosa en el musculo para la síntesis de glucógeno debería promover la
rehidratación intracelular de una forma más eficiente.
Fuerza muscular y niveles
hormonales en adolescentes:
diferencias relacionadas con el
género
Lesiones de "levantamiento de pesas" de jóvenes
versus adultos que se presentan en las salas de
emergencia de los Estados Unidos: Mecanismos
de lesiones accidentales versus no accidentales
Los efectos de diferentes
protocolos de entrenamiento de
resistencia en el desarrollo de la
fuerza muscular y la resistencia
en niños
Eficacia del entrenamiento de
fuerza en hombres y mujeres
prepúberes y pospúberes
tempranos: efectos del género y la
madurez
Efectos del entrenamiento de
fuerza sobre la composición
corporal y el contenido mineral
óseo en niños obesos
Los efectos de diferentes
protocolos de entrenamiento de
resistencia en el desarrollo de la
fuerza muscular y la resistencia
en niños
[Entrenamiento atlético de niños
y adolescentes: el crecimiento y la
maduración son más importantes
que el entrenamiento para la
resistencia en los jóvenes]
Los efectos del entrenamiento de
fuerza con resistencia hidráulica
en varones prepúberes
Una revisión sistemática sobre los
efectos del entrenamiento de
resistencia y pliométrico en la
aptitud física en la juventud: ¿Qué
nos dicen los estudios
comparativos?
Efectos del entrenamiento de
resistencia en la aptitud física en
niños y adolescentes sanos: una
revisión general
Entrenamiento de resistencia con
peso libre en atletas jóvenes: una
revisión narrativa
Regreso a los entrenamientos y
competencias de fútbol después
del bloqueo causado por la
pandemia de COVID-19:
recomendaciones médicas
Efectos del entrenamiento de
fuerza de igual volumen de
resistencia frente al
entrenamiento de resistencia de
fuerza sobre la condición física y
el rendimiento específico del
deporte en jóvenes remadoras de
élite
Entrenamiento compuesto a corto
plazo sobre el rendimiento físico
en futbolistas jóvenes
Un metaanálisis para determinar
las relaciones dosis-respuesta
relacionadas con el
entrenamiento de fuerza para el
desarrollo de la potencia
muscular de las extremidades
inferiores en atletas jóvenes
El efecto de las intervenciones de
entrenamiento de resistencia en
las habilidades fundamentales de
movimiento en los jóvenes: un
metanálisis
El efecto de las intervenciones de
entrenamiento de resistencia en
'el yo' en los jóvenes: una revisión
sistemática y un metanálisis
Intervenciones de actividad física
relacionadas con la escuela y
salud mental en niños: una
revisión sistemática y un
metanálisis
14/11/2020
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Otro tipo de marcadores para controlar la intensidad del entrenamiento de la
fuerza, de gran utilidad y buenos índices de validez y fiabilidad, son las escalas de
esfuerzo percibido o percepción del esfuerzo (RPE). Sobre esto existen 2 estudios
que han desarrollado y validado escalas específicas con poblaciones de niños y
adolescentes. El primero de estos estudios es el desarrollado por Faigenbaum et
al.62, el cual utilizando una muestra de 26 niños y niñas en total de 7-12 años
utilizó una resistencia externa en los ejercicios de press banca y prensa de piernas
en máquinas correspondiente al 35, 55, y 75% de la 1RM con la que se realizó una
serie de 10 repeticiones para cada resistencia. Se encontró una correlación positiva
y lineal entre cada % 1 RM y el esfuerzo percibido en una escala de 11 puntos (r =
0.70-0.77), por lo que se consideró que dicha escala proporcionaba una evidencia
parcial de validación para el entrenamiento de fuerza en niños. Al año siguiente de
esta publicación, Robertson et al.63 validaron otra escala de esfuerzo percibido para
el entrenamiento de la fuerza con una muestra de 25 niños y 25 niñas de 10-14
años. En este estudio los autores utilizaron un resistencia externa correspondiente
al 50% 1RM, con la que se realizaron 3 series de 6, 10 y 14 repeticiones
respectivamente para los ejercicios de curl de bíceps y extensión de rodillas en
máquina. Hallaron unos coeficientes de validez mediante regresión lineal altos (r =
0.72-0.88), lo que les hizo concluir que dicha escala de esfuerzo percibido era una
herramienta válida para realizar ejercicios de fuerza para el hemisferio superior e
inferior con niños y jóvenes de ambos sexos (fig. 2).
Figura 2. Escala de esfuerzo percibido OMNI-RES de fuerza para niños.
Metodología de entrenamiento
La concreción del método de entrenamiento determinado, para cada unidad o
sesión de entrenamiento, debe ser considerado como un componente independiente
de la dosis de ejercicio. La literatura científica no hace ninguna referencia específica
o recomendación sobre este punto, para el entrenamiento de la fuerza a edades
tempranas. Sin embargo, algunos estudios de intervención han utilizado
progresiones verticales, con organizaciones circulares, para comprobar el efecto del
ejercicio de fuerza (55-70% 1RM) con resultados positivos sobre la grasa corporal,
la fuerza muscular y la función vascular en adolescentes obesos 42. Esto hace
suponer que progresiones metodológicas de tipo vertical, como los clásicos
«circuitos generales», puedan ser apropiadas para poblaciones infantiles y juveniles
con poca experiencia, no existiendo la necesidad de utilizar progresiones de tipo
horizontal en las primeras fases de formación (tabla 1).
Tabla 1. Propuesta de dosis de entrenamiento de la fuerza para niños y
adolescentes
según nivel de experiencia
*
Relación entre el número de repeticiones realizadas por serie (fuera del
paréntesis) con respecto a
las máximas realizables/capaz de realizarse (entre paréntesis) en ese mismo
ejercicio, con el
mismo peso y en ese mismo momento. Ejer.: ejercicios. Mono/Multiart.:
Mono/Multiarticulares.
Recomendaciones finales para la práctica
• Comenzar cada sesión con un calentamiento dinámico apropiado de 5-10
minutos, que incluya una parte general de actividades aeróbicas de baja intensidad,
seguida de una parte específica con movimientos dinámicos.
• Priorizar los ejercicios globales o multiarticular con el propósito de mejorar
aspectos coordinativos y de equilibrio. Además, este tipo de ejercicios presenta
similitudes mecánicas con muchos gestos deportivos que podrían favorecer el
rendimiento requerido.
• Considerar, el entrenamiento de fuerza a estas edades, como un medio
profiláctico de lesiones por sobrecarga, al poder ayudar a compensar desequilibrios
musculares del conjunto articular del hombro y del tronco (core).
• Evitar o minimizar los ejercicios que impliquen una excesiva carga o estrés
compresivo y cizalla para la columna vertebral.
• Enseñar la técnica apropiada de cada ejercicio con buenos modelos de ejecución y
adecuadas instrucciones para el aprendizaje (baja ratio entrenador-alumnos).
• Cuidar que el entorno y el equipamiento utilizados para los ejercicios sean
seguros y estén adaptados a las medidas antropométricas del niño o adolescente, a
su nivel de aptitud física y a su nivel de competencia técnica.
• Progresar con el volumen e intensidad de entrenamiento de forma gradual, pero
suficiente para permitir un estímulo efectivo. Utilizar siempre la mínima dosis de
ejercicio rentable (efectiva).
• Algunos núcleos articulares presentan una disminución del umbral de tolerancia al
estrés a nivel estructural, en determinadas acciones articulares o ángulos críticos 69.
Esto podría suponer un serio riesgo respecto a la integridad de dichas
articulaciones, caso del hombro y la columna lumbar, si los ejercicios se realizasen
en todo el rango articular posible69.
• Variar periódicamente las características del entrenamiento semanal (ejercicios,
medios, etc.), para favorecer la motivación y evitar el aburrimiento.
Conclusiones
No existen pruebas científicas que demuestren que el entrenamiento de fuerza,
correctamente supervisado y prescrito, pueda estar contraindicado en edades
precoces. Muy al contrario, puede ser una forma de entrenamiento segura,
saludable y efectiva, siempre que se respeten ciertas directrices y criterios de
seguridad. El reconocimiento médico-deportivo previo, con especial atención sobre
la valoración de la madurez osteo-articular, es otra medida cautelar, relacionada
con el estado de salud, que debe ser considerada. No obstante, el riesgo de lesión,
debido a la práctica del entrenamiento de fuerza, no es mayor -incluso puede ser
menor- que en otras actividades deportivas habitualmente practicadas.
El entrenamiento de fuerza, a estas edades, deberá contemplar y cubrir los
siguientes objetivos: 1) favorecer un óptimo y equilibrado desarrollo músculo-
esquelético y postural de todo el cuerpo, 2) consolidar patrones técnicos correctos
en variedad de ejercicios con resistencias submáximas, y 3) promover e inculcar
hábitos de vida saludables (activos) y perdurables en la edad adulta. Asimismo, el
entrenamiento de fuerza a edades tempranas, debería ser incorporado
progresivamente y formar parte de un programa de acondicionamiento físico global
más amplio. Para ello, el entrenamiento de la fuerza a edades infantiles y
prepubescentes debiera presentarse bajo formatos afines con esas edades, con el
propósito de evitar el aburrimiento y favorecer su cumplimiento.
Mejora de la salud ósea. Las etapas evolutivas claves que suponen una
oportunidad para aumentar la densidad y contenido mineral óseo, y
conseguir así un buen capital de reserva para el futuro, son precisamente la
niñez, la preadolescencia y la adolescencia34. Durante estos periodos
sensibles de formación ósea se puede llegar a adquirir el 50% del pico de
masa ósea16. La práctica regular en actividades físico-deportivas con soporte
del peso corporal en general, y con alto contenido de acciones de fuerza en
particular, son potentes estímulos osteogénicos que pueden ayudar, junto a
otras medidas nutricionales, a conseguir ese objetivo en estas fases
etarias35. Sobre esto, algunos estudios han comprobado que la densidad y
contenido mineral óseo de adolescentes halterófilos es mayor que la de
controles de la misma edad que no realizaban entrenamientos de fuerza 36,37.
Aunque es cierto que el pico de masa ósea alcanzado a esas edades
dependa de numerosos factores (genética, sexo, nutrición, etc.), la
participación regular en deportes y programas de fitness que incluyan
ejercicios multiarticulares contra resistencias de moderada a alta intensidad,
y ejercicios pliométricos con saltos, puede ayudar a maximizar el capital
mineral óseo durante la infancia y adolescencia 7,8. Por el contrario, la no
realización de ejercicios con suficiente estrés mecánico para las estructuras
músculo-esqueléticas, en esos periodos tan críticos para el completo
desarrollo óseo, puede predisponer a los sujetos a sufrir consecuencias
negativas para su salud ósea a largo plazo8.
caracterizados por una dinámica intermitente, por su mejora sobre el
rendimiento motor y los beneficios sobre la reducción de lesiones 15.
Además, este tipo de programas resultan agradables para esta cohorte de
población al no ser tan exigentes aeróbicamente y proporcionar una
oportunidad para mejorar su rendimiento físico y ganar autoconfianza por
ello48.
Densidad de entrenamiento e intervalo de recuperación inter-series
La densidad de entrenamiento expresa la relación entre la duración del esfuerzo y
la longitud de la pausa de recuperación o descanso60. La longitud del intervalo de
recuperación es una variable importante para mantener los niveles de fuerza
aplicada, velocidad y potencia en cada movimiento 60. Existen evidencias de que los
niños y adolescentes se recuperan más rápidamente entre esfuerzos intermitentes
de alta intensidad que los adultos64-66, por lo que se sugiere que, con ejercicios de
moderada intensidad en sujetos inexpertos, un minuto aproximadamente de
recuperación entre series podría ser suficiente, para la mayoría de los niños y
adolescentes7,8,29,48. No obstante, probablemente se deba incrementar dicho periodo
de recuperación más allá de los 2-3 minutos, a medida que la intensidad del
entrenamiento se incremente en jóvenes expertos, como por ejemplo sucede al
realizar ejercicios con alta producción de fuerza, potencia, y demanda técnica
(ejercicios olímpicos o secuenciales, y pliométricos) 7,8,29.
Metodología de entrenamiento
La concreción del método de entrenamiento determinado, para cada unidad o
sesión de entrenamiento, debe ser considerado como un componente independiente
de la dosis de ejercicio. La literatura científica no hace ninguna referencia específica
o recomendación sobre este punto, para el entrenamiento de la fuerza a edades
tempranas. Sin embargo, algunos estudios de intervención han utilizado
progresiones verticales, con organizaciones circulares, para comprobar el efecto del
ejercicio de fuerza (55-70% 1RM) con resultados positivos sobre la grasa corporal,
la fuerza muscular y la función vascular en adolescentes obesos 42. Esto hace
suponer que progresiones metodológicas de tipo vertical, como los clásicos
«circuitos generales», puedan ser apropiadas para poblaciones infantiles y juveniles
con poca experiencia, no existiendo la necesidad de utilizar progresiones de tipo
horizontal en las primeras fases de formación
la participación regular en deportes y programas de fitness que incluyan
ejercicios multiarticulares contra resistencias de moderada a alta intensidad,
y ejercicios pliométricos con saltos, puede ayudar a maximizar el capital
mineral óseo durante la infancia y adolescencia 7,8. Por el contrario, la no
realización de ejercicios con suficiente estrés mecánico para las estructuras
músculo-esqueléticas, en esos periodos tan críticos para el completo
desarrollo óseo, puede predisponer a los sujetos a sufrir consecuencias
negativas para su salud ósea a largo plazo8.
El entrenamiento de fuerza, a estas edades, deberá contemplar y cubrir los
siguientes objetivos: 1) favorecer un óptimo y equilibrado desarrollo
músculo-esquelético y postural de todo el cuerpo, 2) consolidar patrones
técnicos correctos en variedad de ejercicios con resistencias submáximas, y
3) promover e inculcar hábitos de vida saludables (activos) y perdurables
en la edad adulta. Asimismo, el entrenamiento de fuerza a edades
tempranas, debería ser incorporado progresivamente y formar parte de un
programa de acondicionamiento físico global más amplio. Para ello, el
entrenamiento de la fuerza a edades infantiles y prepubescentes debiera
presentarse bajo formatos afines con esas edades, con el propósito de
evitar el aburrimiento y favorecer su cumplimiento.
Initiation to strength training at an early age:
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