Sebastián Jiménez
4to B
Examen 1ra vuelta
Tema 1
Capacidades físicas y pruebas de evaluación
La forma física, o capacidad, es un componente fundamental de la forma física y, por tanto,
del rendimiento deportivo y deportivo, por lo que el trabajo a realizar para mejorar la
capacidad física debe basarse en el entrenamiento de diversas capacidades.
La condición física básica puede definirse como los factores que determinan la condición
física de un individuo y lo predisponen o clasifican para realizar una actividad física
específica. A través del entrenamiento, pueden maximizar el potencial físico de su sujeto.
las capacidades físicas son: alimentarse, dormir, desplazarse, vestirse o asearse, así como
las tareas laborales, profesionales y caseras
se trabajan:
Tobillo: Sentados con una pierna flexionada y el otro pie sobre la rodilla anterior, realizamos
la flexión y extensión del tobillo con las manos.
Pantorrilla: Párese con un pie delante del otro, con la pierna delantera ligeramente doblada
para que el peso de su cuerpo descanse sobre ella para estirar la pantorrilla de la última
pierna. Talón de Aquiles: Misma posición que la anterior, pero doblamos las rodillas y
dejamos el peso sobre el cuerpo.
Cuádriceps: Al estar de pie, doblamos una pierna y nos ayudamos con las manos hasta que
el tobillo toca la cadera. Isquiotibiales:
En la posición sentada, una pierna está recta, la otra pierna está doblada y la planta del pie
toca el muslo. Nos inclinamos hacia delante y nos agarramos los tobillos. Siéntate con las
piernas estiradas, apóyate en las manos e inclínate hacia adelante.
Siéntate en el suelo con las piernas separadas. Gire su torso hacia una de sus piernas y
extiéndalo hasta que el pie quede bloqueado.
Sebastián Jiménez
4to B
Posición sentada: tumbados, el cuerpo estirado, doblamos una pierna por delante del pecho
y nos ayudamos con las manos. Abductores: cuando nos paramos con los pies, doblamos
una pierna y colocamos el peso de nuestro cuerpo sobre una pierna.
Postura de la mariposa: sentado con las piernas dobladas, los pies tocando las plantas de
los pies, las plantas de los pies en el suelo y las rodillas en el suelo. Psoas mayor: Nos
arrodillamos hacia adelante sobre una pierna hasta que la rodilla esté directamente sobre el
tobillo y la otra rodilla no toque el suelo. Bajaremos poco a poco las caderas. Paso atrás
De pie con las manos separadas a la altura de los hombros, nos inclinamos hacia un lado.
Glúteos: Siéntate con una pierna estirada y la otra doblada sobre ella, con el pie en el suelo.
Nos ayudamos unos a otros extendiéndonos.
manos
Extendemos una mano y la otra agarra el codo y lo tira hacia el pecho. Doblamos un brazo y
lo colocamos detrás de la cabeza, y el otro brazo nos ayuda a estirarnos.
Cruzamos los brazos, con las palmas hacia afuera, los brazos extendidos hacia adelante y
hacia arriba, las rodillas medio flexionadas. Lo mismo, pero partiendo de atrás, tratamos de
levantar las manos lo más alto posible.
Con un brazo extendido, usamos el otro brazo para ayudarnos a flexionar y extender la
muñeca. cuello
De pie, estiramos el cuello hacia un lado, inclinamos la cabeza hacia un lado con la ayuda
de nuestras manos. También vamos a ir y venir.
Sebastián Jiménez
4to B
Tema 2
Capacidades coordinativas
La coordinación forma parte de las llamadas capacidades físicas: el estado del organismo,
que suele estar asociado al desarrollo de una determinada acción o actividad. Estas
habilidades están determinadas genéticamente, pero se pueden perfeccionar mediante el
entrenamiento.
La capacidad de coordinar la orientación nos permite saber siempre la orientación y
orientación de nuestro cuerpo, especialmente cuando realizamos movimientos.
Coordinación combinatoria, que permite la integración secuencial o simultánea de diferentes
tipos de movimientos en un movimiento más complejo.
Las adaptaciones coordinadas permiten la adaptación de patrones de movimiento
establecidos a una situación o posición específica, es decir, adaptan movimientos
aprendidos a nuevas situaciones.
Las reacciones coordinadas nos permiten responder de forma adecuada, proporcionada y
rápida a estímulos inesperados.
Equilibrio y coordinación que permite realizar movimientos complejos con poco apoyo o
mantener posiciones que resisten fuerzas o influencias externas.
Coordinación rítmica, que nos permite realizar movimientos armoniosos adecuados y
conjuntos en conjunto con otros movimientos.
Coordinación de la percepción espacial, que nos permite incorporar varios objetos externos
a los movimientos de nuestro cuerpo, para estimar la velocidad, la distancia y el peso de
cada objeto.
Sebastián Jiménez
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Tema 3
Circuito de oregon
Oregon Speedway fue utilizado por primera vez por la Universidad de Oregon en la década
de 1970. Incluye una hoja de ejercicios y corre con poco o ningún descanso y es ideal para
desarrollar fuerza, mejorar el tono muscular, recuperar la resistencia a la velocidad y
mejorar la capacidad anaeróbica. Este entrenamiento es muy recomendable al principio de
la temporada, especialmente en los dos primeros meses, y se debe aumentar gradualmente
el número de repeticiones. El número de repeticiones de cada ejercicio depende
básicamente de la condición física del sujeto, por lo que el número de series semanales se
irá incrementando según la condición. Suele estar formado por nueve estaciones, aunque el
número depende de los objetivos a conseguir, de la forma física de cada individuo y de la
intensidad del entrenamiento que se quiera dar.
Lo más característico del circuito Oregón es que entre ejercicio y ejercicio se intercala un
sprint de 100 metros. Lo cierto es que hay muchas formas distintas y válidas de realizar un
circuito de este tipo.
1. Recuperación de entre z minutos y 3 minutos solo al final de cada bloque completo, una
vez que se han completado todos los ejercicios y los 100.
2. Realizar 3 recuperaciones de 3o segundos cada una durante cada bloque; la primera
antes del tercer 100, la segunda después del sexto 100 y por último, después del último
100, antes de realizar un 1000 a velocidad media.
13. Realizar skipping alto a alta intensidad durante 15 segundos tras cada ejercicio y al final
de todo el circuito : de skipping a intensidad media. Se recupera 2 minutos para el siguiente
bloque
Lo cierto es que el circuito Oregón puede sufrir variaciones y da bastante juego a la hora de
planificar un entrenamiento de intensidad con distintos ejercicios de fuerza.
Sebastián Jiménez
4to B
El terreno debe ser llano, para las variantes 1 y 2. Es aconsejable que el circuit mida 1
kilómetro si no se quiere hacer ida y vuelta repetidas veces entre cad ejercicio. La otra
opción es que se coja una referencia de 100 metros y se realice los ejercicios al principio y
al final de cada 100.
Hay otro circuito similar, el Oberón. La diferencia radica básicamente en la intensidad, la
cantidad, los ejercicios y las recuperaciones. Frente a la velocidad y la fuerza que se
emplea en el Oregón, el Oberón se lleva a cabo a un ritmo medio lo que lo convierte en un
entrenamiento menos exigente
Tema 4
Test de course-navette
A principios de los años 80, el profesor de universidad Luc Léger buscaba un método para
evaluar la capacidad física aeróbica durante la carrera. Léger estaba especializado en el
estudio del rendimiento físico y las características de la condición física.
Gracias a su estudio pormenorizado de los ejercicios al aire libre consiguió crear en 1982 el
test de Course-Navette.
La primera versión de la prueba, fue publicada en 1983, que constaba de períodos de 2
minutos de duración.
En la siguiente edición del test, publicada en 1988, la transición entre sonidos eran de 1
minuto, a 30 años de su publicación, el test course navetto
Test de Léger de 20 metros con etapas de 4n a nulo (20m-SRT) sigue siendo este más
utilizado mundialmente, tanto en las áreas de salud, como en la escolar y deportiva. Esto se
debe a la practicidad de medición. validez en un amplio rango de edades poblaciones,
fiabilidad y sensibilidad. Sin embargo, el principal motivo de su aplicabilidad se debe a la
idea original de correr en un espacio reducido de 20 m. sin la necesidad de utilizar una pista
de atletismo.
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Tema 5
Test de cooper
El propósito del test de cooper es completar tantas vueltas como sea posible a una pista de
400 metros en 12 minutos. El número completo sirve como indicador de su VO2 máximo, o
la cantidad máxima de oxígeno que puedes usar durante el ejercicio fuerte
Generalmente se hace en una pista de atletismo, pero si lo vas a hacer y no encuentras una
pista de atletismo, lo puedes hacer en un campo o en una superficie plana
la formula para sacar los resultados es: VO2MAX= (22,351 x distancia en km – 11,288)
Esta prueba fue diseñada concretamente en 1.968 por Kenneth H. Cooper en Oklahoma
para el ejército de los Estados Unidos. Este soldado y médico en las filas norteamericanas
ideó una manera de evaluar y valorar el estado de los soldados de una manera rápida,
barata y eficaz.
