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ÍNDICE

INTRODUCCIÓN 1

ENTRENAMIENTO 5

7 AUTORREGULACIÓN

11 ESTRUCTURA

16 ADAPTA EL ENTRENAMIENTO A TI

NO DEJES DE

APRENDER 21
¡Hola, mini Saiyan! ¿Cómo estás?

Tengo el placer de darte la bienvenida a esta guía de entrenamiento creada

para ayudarte a entrenar y a moverte sin necesidad de tener acceso al
gimnasio. Estoy segura de que estos entrenamientos van a ayudarte definir una
rutina consistente de ejercicio que te ayudará a llevar una vida más saludable y
activa, y tu cuerpo y tu mente van a agradecer este movimiento extra

En esta guía te enseñaré todo lo que necesitas saber para llevar tus
entrenamientos de casa al siguiente nivel, todos los factores que tienes que tener
en cuenta para no estancarte y seguir progresando, y muchas ideas de
entrenamientos y ejercicios funcionales para poder ganar masa muscular y
adquirir nuevas habilidades, cuidando de nuestra salud y nuestro cuerpo.

Si además, estás buscando una guía de nutrición, aprobada por nutricionistas

expertos, para elaborar tu propio plan de alimentación, te recomiendo
encarecidamente que descargues Punto Cero, donde también encontrarás doce
semanas de entrenamiento completamente planificadas para iniciarte en el
entrenamiento de la manera más inteligente y eficiente.

¡Comencemos!

Toda la información de este programa está basada en las últimas

actualizaciones de la evidencia científica en salud, nutrición y actividad física.

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 1

 Mi objetivo con con esta guía es ayudarte llevar
un estilo de vida saludable desde casa, y a que te
sientas con motivación para conseguir cualquier
meta que te propongas

Voy a acompañarte en todo momento en estas 12

semanas, durante las que combinaremos diferentes
tipos de entrenamiento y nuevos ejercicios para
que tu cuerpo pueda volverse más fuerte sin dejar
de ser cada vez más funcional.
Verás cómo irás llegando a un nivel más alto para
que puedas progresar con nuevos movimientos,
desbloqueando nuevas habilidades o aumentando
tu fuerza cada semana.

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 2

HÁBITOS SALUDABLES

Antes de tirarnos de lleno a la piscina del entrenamiento hay que sentar unas
base: los hábitos. Ellos son los cimientos de todo y, si no existen, tu “edificio” se
desmoronará.

El entrenamiento ocupa tan sólo 1-2 horas de nuestro día, lo que no

equivale ni a un 10% del total. Cómo empleemos el resto del tiempo va
a ser decisivo para obtener resultados.

¡Pero tenemos que ir poco a poco! Es imposible pasar de cero a cien cuando
queremos cambiar nuestros hábitos de vida, sobre todo, si queremos que sea un
cambio definitivo y duradero.
No vale de nada proponerse un montón de objetivos irrealistas que no vas a
acabar cumpliendo; como pasar de trasnochar, beber alcohol, y comer comida
rápida a dormir 8 horas religiosamente, erradicar todo tipo de bebida
alcohólica en tu vida, y comer únicamente productos bio-orgánicos. Lo más
probable es que acaben abrumándote y te lleven a abandonar a los pocos
días. Por ello, es importante que:

1) Seas consciente de que adoptar un estilo de vida saludable no es un

cambio radical, sino el resultado de un proceso largo de aprendizaje y de
concienciación.
2) Te plantees pequeños objetivos que te ayuden a empezar y a ir
adquiriendo hábitos poco a poco. Cada pequeño cambio debe ir
asentándose, como si fueran peldaños de una gran escalera.

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 3

 ACTIVIDAD DIARIA
Una de las bases que debes empezar a cimentar desde ya, es moverte más,
convertirte en una persona activa fuera del gimnasio.

Se recomienda que, para este fin, des unos 10.000 pasos diarios. Puedes
medirlos con una aplicación de tu Smartphone, con una pulsera de actividad
sencilla, o con un podómetro.

Nuestro objetivo con esto es que adquieras el hábito de mantener una actividad
diaria constante, y mantenerte mucho más saludable. La mejor manera de
conseguir esto es acostumbrarte a ir andando a los sitios, subir y bajar por las
escaleras en lugar de coger el ascensor, y dar un paseo diario para despejarte
después de trabajar, antes de acostarte, o incluso por la mañana al
despertarte.

DESCANSO DIARIO
El descanso es un pilar fundamental para que nuestro organismo funcione
correctamente.
Mientras dormimos, ocurren diversos procesos hormonales que facilitan que se
produzcan las ganancias de masa muscular, la pérdida de grasa, y que el
cuerpo se recupere y esté listo para afrontar los próximos entrenamientos.
La falta de sueño permanente conlleva ciertos desajustes hormonales que
pueden llevarnos a ganar grasa (ya que provoca cambios en las hormonas que
regulan nuestro apetito), y a que nuestro crecimiento muscular y nuestra
recuperación se vean alterados.

Procura dormir 7-8h al día, y, si no lo haces ya, ve incrementando tus horas de

sueño poco a poco cada semana hasta adoptar este hábito. Lo notarás mucho
en tu recuperación y en tu salud, y tu cuerpo te lo va a agradecer.

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 4

ENTRENAMIENTO

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 5

 CÓMO ENTRENAR DE MANERA
INTELIGENTE

Con esta guía podrás adaptar tus entrenamientos a tu horario y a tu

disponibilidad, ya que podrás hacerlos en cualquier parte sin necesidad de
trasladarte al gimnasio. Por ello, aunque cada semana de entrenamiento viene
organizada de la manera en la que se considera que tus entrenamientos pueden
ser más eficientes, puedes cambiar el orden de los días, o añadir o eliminar otros,
dependiendo de tu rutina y de lo que mejor se ajuste a tu día a día.

La clave para que exista una ganancia de fuerza, de masa muscular, y una
mejora en tu rendimiento, es aplicar el principio de sobrecarga progresiva.
¿Cómo hacemos esto? Bien, se trata de un trabajo conjunto, tenemos que
colaborar, tú y yo, mano a mano.
1) En un primer lugar, hay que periodizar correctamente el volumen e
intensidad del entrenamiento (no te preocupes, ¡de eso ya me he encargado yo!
),
2) Debe existir un progreso en la resistencia utilizada a lo largo de las semanas:
aquí es donde entras tú. Necesito de ti algo muy simple y es que te esfuerces
en cada entrenamiento e intentes mejorar siempre respecto al anterior. Esta es
la única manera que tenemos de hacer que nuestro cuerpo esté expuesto a
nuevos estímulos y se vea “obligado” a adaptarse a ellos, y esto lo conseguirá
haciéndose más fuerte.

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 6

 AUTORREGULACIÓN
Antes de empezar a entrenar, es primordial que nos familiaricemos con dos
conceptos clave, que van a ayudarte a sacarle el máximo partido a tu
entrenamiento. Cuando antes hemos dicho que hay que periodizar el volumen
y la intensidad, te estarás preguntando: “¿qué narices significa esto?”.

Pues bien, son dos conceptos muy sencillos de entender y que van a sentar las
bases para que entiendas cómo progresar en el entrenamiento durante el
resto de tu vida.

VOLUMEN
Cuando hablamos de volumen de entrenamiento, nos referimos a la
cantidad de trabajo que estamos realizando, y se cuantifica como la
cantidad de series y repeticiones totales.
Respetarlo es lo que nos asegurará que nuestros entrenamientos están
siendo efectivos, que no estamos entrenando demasiado poco, y que no
estamos perdiendo el tiempo en el gimnasio.
No existe un número mágico de series semanales, pues el volumen que
tolera cada persona depende muchísimo de sus características
individuales, pero sí que hay ciertos rangos en los que la ciencia ha
demostrado que debemos movernos.

INTENSIDAD
La intensidad es, simplemente, el grado de esfuerzo que nos supone la
actividad que estamos realizando. Por ejemplo, coger más peso en un
ejercicio, utilizar más resistencia, hacer el siguiente paso de la progresión,
o realizar más repeticiones, son formas de aumentar la intensidad.

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 7

 INTENSIDAD

Para medir la intensidad del entrenamiento, lo más común es utilizar

el método RIR/RPE, que veremos en un momento. Sin embargo, en
esta guía de entrenamiento, verás que la casilla de “RIR” está vacía o
es 0. En cuanto te explique en qué consiste, vas a entender por qué.

RPE
(Rate of Perceived Exertion)

Para entender el RIR, primero tienes que saber qué es el RPE. Se trata de la
Escala de Esfuerzo Percibido, que es una manera de saber cómo de cerca
estás de la carga máxima levantada.
Es importante que entiendas que este número en la escala sirve simplemente
para cuantificar el esfuerzo. Así, en una serie de calentamiento, tu RPE, es
decir, tu Esfuerzo Percibido, será bajo, mientras que, cuando en una serie
vayas al máximo y sientas que no puedes hacer más repeticiones, tu RPE
será más alto. Cuanto mayor sea tu esfuerzo, mayor será tu RPE.

1-4 5-6 7 8 9 10

Sin Puedes Puedes Puedes Puedes Máximo

esfuerzo hacer 4-6 hacer 4-6 hacer 2 hacer 1 esfuerzo. No
o poco repeticiones repeticiones repetici repetición puedes hacer ni
esfuerzo más más ones más una repetición
más más, ni aunque
te pagasen un
millón de euros.

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 8

 INTENSIDAD

Las “repeticiones en reserva” o “en recámara” es el número de repeticiones

extra que podríamos haber hecho hasta el fallo antes de terminar la serie.
Básicamente, es lo inverso al RPE.

RIR
(Reps in Reserve)
Si, por ejemplo, nos encontramos con esto:

Semana 1# - Sentadilla: 3 x 10 (RIR 2)

Significa que tenemos 3 series de 10 repeticiones dejándonos 2 en recámara, es

decir, tenemos que utilizar el peso con el que podamos hacer 12 y fallemos en la
doceava, pero vamos a hacer sólo 10. Esto nos asegurará de que no estamos
llegando al fallo muscular, y así, si, por ejemplo, la semana siguiente, tenemos

Semana 2# - Sentadilla: 3 x 10 (RIR 1)

Tendremos que utilizar un peso mayor que la semana anterior para hacer estas 10
repeticiones, puesto que ahora la carga con la que debemos trabajar es aquella
que nos permita hacer 11 repeticiones y ni una más.

La escala RPE y el RIR es “lo mismo, pero al revés”.

RPE 1-4 5-6 7 8 9 10

(esfuerzo percibido)
RIR 6-10 4-5 3 2 1 0

(repe=ciones en recámara)

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 AUTORREGULACIÓN
Cuando entrenamos en casa, la manera de aplicar el principio de
sobrecarga progresiva es aumentar la intensidad del entrenamiento, ya
que no tenemos una gran cantidad de discos y mancuernas que nos
permitan ir incrementando las cargas que levantamos semana a semana.

Esto no quiere decir que sin material no podamos mejorar, sino que
tenemos que cambiar el enfoque y el objetivo de nuestros entrenamientos
para poder conseguir nuestros objetivos.

En los entrenamientos que encontarás en esta guía, verás que el único

material que utilizaremos será una banda de resistencia elástica, un peso
externo que puede ser una mochila llena de libros, y nuestro propio peso
corporal. ¡Es más que suficiente!

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 10

 ESTRUCTURA

Cada semana, contaremos con cinco días de

entrenamiento, y un día de movilidad adicional.

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

Tren Tren HIIT Descanso Tren Cuerpo Movilidad

inferior superior inferior completo

La idea es que ajustes estos entrenamientos a tu

horario y a tu rutina semanal, respetando los dos
días de descanso de entrenamiento de
resistencia para permitir que tu cuerpo se
recupere. A continuación, vamos a explicar cada
uno por separado, para que puedas entender
cómo funcionan y sacarle el máximo partido a
cada uno

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 11

 ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA

Los días de tren inferior, superior, y full-body, reproduciremos los

entrenamientos que podemos hacer en el gimnasio, adaptando los
ejercicios al material que tenemos, e introduciendo movimientos nuevos
que te supongan un verdadero reto a superar
Lo que tenemos que tener en cuenta, es que deberemos realizar los
ejercicios a la máxima intensidad posible (RIR 0), y fijarnos mucho en la
cadencia de cada movimiento, es decir, la velocidad a la que
ejecutamos los ejercicios, ya que las bandas nos proporcionarán una
resistencia elástica.
Esto quiere decir que no es constante: cuanto mayor sea la fuerza con la
que las estiramos mayor resistencia ofrecerán. Es por ello que lo más
interesante es incidir en la fase de máxima contracción del movimiento,
cuando nuestros músculos están completamente contraídos, y aguantar
unos segundos en dicha posición, para poder incidir más en el punto en
el que las bandas nos ofrecen la máxima resistencia.

También puedes ir aumentando la resistencia de las bandas semana a

semana para que cada vez te vaya resultando más difícil.
No te agobies si al principio te parece algo complicado. Tienes que
darte tiempo para familiarizarte con los movimientos y saber
exactamente dónde está tu límite. Además, en la aplicación Saiyan
Workout, encontrarás un un bloc de notas en el que podrás apuntar
cómo de fácil o difícil te ha resultado cada ejercicio. De esta manera,
podrás consultarlo siempre, para tener una referencia de tu progreso
para la semana siguiente

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 12

 ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA

PROGRESIONES CON
TU PESO CORPORAL

Hay ejercicios que deberás realizar con tu peso

corporal, y quizás ahora mismo no seas capaz de
hacerlos, pero no te preocupes, porque este
entrenamiento está precisamente pensado para
ayudarte a conseguirlos.

En la aplicación Saiyan Workout, encontrarás los

vídeos de cada ejercicio, que incluyen todos los
pasos a seguir. Dependiendo de tu nivel, puede que
ya hayas superado algunos de los primeros pasos de
la progresión, así que mi recomendación es que los
pruebes todos para ver en qué punto te encuentras,
hasta llegar a aquel que no consigas realizar

Así, lo que tendrás que hacer es trabajar el paso

anterior de la progresión hasta dominarlo, para
poder pasar al siguiente.

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 13

 HIIT
(High Intensity Interval Training)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad consiste en <<breves

períodos de intensa actividad muscular alternados con períodos de
recuperación» [35].
El objetivo del HIIT es que, durante los breves períodos de trabajo,
hagas el ejercicio a la máxima intensidad posible que te permita tu
capacidad pulmonar, y, acto seguido, descanses completamente
durante otro breve período de tiempo antes de continuar con el
siguiente ejercicio. En esta guía, seguiremos una sencilla estructura de
<<30”/30”>>, es decir, 30 segundos de trabajo, seguidos de 30
segundos de descanso antes de pasar al siguiente ejercicio, y
repetiremos cada circuito de ejercicios 3 veces.
Los principales beneficios de este tipo de entrenamiento es que puedes
realizarlo en menos de 20 minutos, trabajarás patrones de movimiento
diferentes, y entrenarás tu resistencia cardiovascular. Además, ¡puedes
realizarlos en cualquier parte, ya que no necesitas apenas material!

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 14

 HIIT
(High Intensity Interval Training)

Algo que tenemos que tener en cuenta, es que los entrenamientos de

alta intensidad reales, que realizan los atletas de resistencia, son
durísimos, y que para un sujeto principiante o intermedio, que practica
deporte por salud y diversión, es complicado estar metal y físicamente
capacitado para llegar realmente a su límite físico. Por ello, es
importante que te esfuerces al máximo en estos períodos de trabajo y
no vayas a medio gas, para poder aprovechar verdaderamente todos
los beneficios de este tipo de entrenamiento.

Si, al principio, sientes que, para realizar los movimientos a la máxima

intensidad, tienes que reducir el número de rondas, ¡adelante! Lo
importante es que hagas un entrenamiento efectivo y con el que sientas
que has llegado a tu propio límite, y para ello puedes adaptarlo a tu
nivel e ir mejorando poco a poco, añadiendo una ronda extra cuando
tu cuerpo esté preparado.
Además, tiene en cuenta que este tipo de entrenamiento es muy
demandante, por lo que requiere que dejes un período de descanso
más largo antes de realizar la siguiente sesión. Por ello, para permitir
que te recuperes al 100% y para evitar lesiones, vamos a establecer
una única sesión de HIT semanal.

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 15

ADAPTA EL ENTRENAMIENTO A TI

DÍAS DE DESCANSO

Los días de descanso son tan importantes para tu progreso como los días
de entrenamiento. Al igual que dormir las horas suficientes a diario es
primordial, asegurarte de que te recuperas completamente te ayudará a
rendir mejor en los siguientes entrenamientos, y a darle a tu cuerpo el
tiempo y los nutrientes necesarios para que genere las adaptaciones a
los estímulos que le estás dando durante el entrenamiento.
Estos días, continúa con tu actividad habitual (10.000 pasos) y tu
alimentación normal, comiendo la misma cantidad de calorías, para
permitir que tu cuerpo se recupere.
Puedes dedicar estos días a otro tipo de actividades, o pasar el tiempo
con tu familia y amigos para acompañar el descanso físico de descanso
mental

No pienses que por no descansar vas a mejorar más. Al contrario,

si no te tomas estos días de descanso en serio, lo que ocurrirá es
que te estancarás, no seguirás progresando y no conseguirás los
resultados que esperas, además de exponerte a lesiones graves.

Te aseguro que tomarte estos días de descanso va a hacer que afrontes

tu entrenamiento con las energías recargadas al cien por cien, y rindas al
máximo en el gimnasio. La calidad de las sesiones de entrenamiento es
determinante para que exista el progreso, y, por tanto, los resultados.

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 16

 CALENTAMIENTO
Y MOVILIDAD

Es importante que calientes bien antes de empezar tu entrenamiento para

evitar lesiones y conseguir mejores levantamientos, así como cuidar la
técnica de los ejercicios que realices.
Antes de empezar a entrenar, te recomiendo hacer el calentamiento que
te haga sentirte más a gusto y con la sensación de que estás en buen
momento para empezar la sesión. Personalmente, suelo hacer
calentamientos dinámicos de la parte del cuerpo que voy a entrenar,
durante unos 5-10 minutos, antes de empezar.
Además, es recomendable que estires al menos una o dos veces por
semana para preservar y mejorar tu flexibilidad y movilidad, que además
te ayudarán a entrenar mejor. Un estiramiento general de todas las
partes del cuerpo, que dure de 10 a 20 minutos, como el que te enseño
en la aplicación Saiyan Workout, será suficiente para sentirte como
nuevo/a

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 17

 DESCANSO ENTRE SERIES

Durante el entrenamiento de resistencia, los tiempos de descanso entre series van a

depender mucho del ejercicio y del número de repeticiones que estamos realizando.
Como en los entrenamientos que realizaremos, las cargas con las que trabajaremos
no serán elevadas, deberemos evitar descansar más de 90” entre cada serie, para
poder darle ese extra de intensidad a tu entrenamiento 🔥

Si bien no es necesario que lo cronometres al segundo, los rangos en los que es

recomendable que te muevas, son los siguientes:

Rango de repeticiones Tiempo de descanso

Moderado 8 - 12 1’ 30” – 2 ‘ (minutos)
Alto >15 30” – 60” (segundos)

Fuente: Campos, G. E., et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-
training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied
physiology, 2020. 88(1-2), 50-60.˝

EJERCICIOS UNILATERALES

En algunos ejercicios, como la sentadilla búlgara o el remo unilateral, realizarás el

movimiento con una sola extremidad.
Estos ejercicios son muy beneficiosos para trabajar de manera analítica y evitar
descompensaciones, ¡y te ayudarán a construir un físico más funcional a largo plazo!
En ese caso, las repeticiones marcadas serán por cada una de ellas, es decir, primero
harás todas las repeticiones con una extremidad y luego con la otra, a menos que se
indique “alterno”, en cuyo caso irás realizando una repetición por cada lado hasta
completar la totalidad de las repeticiones con cada uno de ellos.
Descansarás una vez que termines de realizar todas las repeticiones con cada lado.

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 18

 LESIONES

Si sospechas que tienes cualquier tipo de lesión, mi recomendación es que

te pongas en contacto con un profesional de la salud antes de empezar
este (o cualquier) programa de entrenamiento. Incluso si es una molestia
insignificante, no intentes forzar tu cuerpo, ya que puede que empeore si
no lo tratas a tiempo.
Además, estando 100% recuperado/a, es cuando vas a aprovechar al
máximo los entrenamientos.
Visitar a un profesional médico es la opción más inteligente si sientes
alguna molestia, y él o ella será quien se encargue de darte las
indicaciones necesarias sobre qué ejercicios y qué tipo de entrenamiento
puedes hacer, o cómo adaptar este mismo, para poder entrenar de
manera segura. Te recomiendo también consultar a un fisioterapeuta, ya
que podrá indicarte mejor cómo poder recuperarte de tu lesión y cómo ir
adaptando poco a poco el programa de entrenamiento.
En caso de que te encuentres al 100%, y para evitar lesiones, debes
vigilar siempre que estés realizando la técnica correcta de todos los
ejercicios, respetar los tiempos de descanso entre ellos, y los días de
descanso entre sesiones. Dominar la técnica lleva su tiempo y vas cometer
muchos errores (¡como todos al principio, yo la que más! ), pero no
tengas miedo de probar y equivocarte.

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 19

 EJERCICIOS
CON IMPACTO

Algunos de los ejercicios que se incluyen en los entrenamientos de HIIT

serán de alto impacto, que son muy beneficiosos tanto para tu densidad
ósea como para tu resistencia cardiovascular, si se realizan
correctamente.
Si abusas de estos ejercicios, o los haces con una técnica deficiente,
pueden dañar poco a poco tus tendones y ligamentos a largo plazo, y
causarte inflamaciones y lesiones.
Por eso, es importante que, antes de empezar a realizar cualquier
ejercicio que implique impacto, consultes con un profesional de la salud
que pueda evaluar tu caso individualmente, y te pueda asegurar que
puedes realizar este tipo de ejercicios isn riesgo, así como asesorar
sobre la técnica correcta para aterrizar de manera segura.
Algo que puedes hacer si tienes problemas realizando ejercicios que
impliquen saltos, es reproducir el movimiento sin llegar a separar tus pies
del suelo, pero intentando hacer el ejercicio de la manera más
explosiva posible. Por ejemplo, en las sentadillas con salto, baja súper
despacio, y sube lo más rápido que puedas hasta acabar de puntillas,
sin llegar a saltar.

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 20

 NO DEJES

de aprender
Es imposible plasmar en una sola guía todos los
conocimientos en el campo del entrenamiento, no sólo
por su magnitud, sino porque está en constante evolución,
y aparecen nuevos estudios cada día
Por eso, y si quieres exprimir tu máximo potencial, no dejes
de aprender. Hay muchas formaciones, y divulgadores y
divulgadoras online que se esfuerzan a diario por
traducir la ciencia del entrenamiento y la nutrición y
hacerla accesible a todo el mundo.
Mi consejo es que siempre investigues, aprendas a
seleccionar la información, y tengas una mente analista y
crítica. Al final de esta guía encontrarás la bibliografía con
todas las referencias y recursos que he utilizado para
redactar esta guía, espero que te ayuden y te resulten
tan valiosos como a mí en su día

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 21

 SUBIENDO EL NIVEL

Si tienes más material en casa, o quieres adquirir más, puedes

llevar tus entrenamientos al siguiente nivel utilizando esta guía
como base.
Aquí te dejo algunas ideas del material que puede resultarte útil:
TRX: con él puedes hacer la mayor parte de ejercicios de torso,
como remos, flexiones, fondos de tríceps, y core y los hará
realmente duros al trabajar con tu propio peso corporal.
Barra de dominadas: perfecta para continuar progresando,
tanto si puedes hacerlas, como si quieres empezar a progresar
con una banda de resistencia.
Mancuernas/Kettlebells: el elemento estrella para añadir
una carga extra a los ejercicios, marcará la diferencia entre el
mantenimiento y la ganancia de masa muscular Si tienes varios
pesos, o una mancuerna regulable, podrás ir incrementando la
carga que utilizas semana a semana, lo que se traducirá en una
serie de adaptaciones fisiológicas que derivarán en la ganancia
de masa muscular
Barras y discos: si tienes espacio y presupuesto suficiente
como para adquirir este material, te recomiendo
encarecidamente que le eches un vistazo al resto de mi guías de
la página web, ya que, en ese caso, puedes realizar
perfectamente los entrenamientos que se encuentran en ellas
con este material., podrás progresar muchísimo, ganar masa
muscular, perder grasa, aumentar tu metabolismo y ¡lograr
superar cualquier reto que te propongas!

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 22

 Gracias
No tengo palabras suficientes para agradecerte tu
apoyo por confiar en mí para ayudarte en el
principio de este camino. Espero que esta guía te
ayude a lograr tus objetivos y me etiquetes en las
fotos y vídeos de tu entrenamiento en Instagram
para poder ver tu progreso, ¡me encantaría!

@thesaiyankiwi

The Saiyan Kiwi

THE SAIYAN KIWI | ENTRENA EN CASA 23

 BIBLIOGRAFÍA
ENTRENAMIENTO

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