PASOS para hacer tu
LISTA DE LA COMPRA
Saludable
1. UTILIZA LAS PLANTILLAS Y LA GUÍA DE
ALIMENTOS PARA CREAR TU PROPIA LISTA.
(La plantilla 1 te servirá para determinar la cantidad
que necesitas comprar de cada grupo de alimentos)
2. MIRA EL EJEMPLO PROPUESTO Y COGE IDEAS.
3. PERSONALIZA AL MÁXIMO LA LISTA,
QUITANDO GRUPOS DE ALIMENTOS EN EL CASO DE
SER VEGETARIANA/VEGANA, INTOLERANTE O
ALÉRGICA.
4. ANTES DE IR A COMPRAR, ASEGURATE DE
ELIMINAR DE LA LISTA LOS ALIMENTOS QUE YA
TENGAS EN LA NEVERA/DESPENSA.
Este recurso de lista de la compra
está pensado para 1 persona.
LISTA DE LA COMPRA
Saludable Plantilla 1
HIDRATOS DE PROTEÍNA
CARBONO
FRUTAS Y VERDURAS PROTEÍNA ANIMAL
5-6 variedades de verdura 3-4 raciones carne/pescado
fresca 1/2-1 docena huevos
1-2 bolsas lechuga/brotes
2-3 variedades de fruta ANIMAL: LÁCTEOS
fresca 2-3 productos lácteos
CONGELADA
PROTEÍNA VEGETAL
1-2 bolsas verdura congelada
1-2 bolsas fruta congelada 2-3 productos de proteína
vegetal
HIDRATOS ALMIDONADOS
5-7 cereales* y derivados/ GRASAS
tubérculos
1-2 botes de legumbres 1 botella de aceite de oliva VE
1-2 paquetes de frutos secos
*Preferiblemente cereales Otras fuentes de grasas
integrales
EXTRAS
3-5 Bricks de bebida vegetal
1 tabletas de chocolates 85%
0-6 unidades de yogur vegetal
Especias
Conservas:
1 bote de tomate frito
...
LISTA DE LA COMPRA
Saludable Plantilla 2
HIDRATOS DE PROTEÍNA
CARBONO PROTEÍNA ANIMAL
FRUTAS Y VERDURAS
ANIMAL: LÁCTEOS
CONGELADA
PROTEÍNA VEGETAL
HIDRATOS ALMIDONADOS
GRASAS
LISTA DE LA COMPRA
Saludable Plantilla 2
EXTRAS
GUÍA DE ALIMENTOS
HIDRATOS DE PROTEÍNA
CARBONO PROTEÍNA ANIMAL
Pechuga de pollo
FRUTAS VERDURAS
Pechuga de pavo
Arándano Alcachofa
Ternera
Cereza Espárrago
Salmón
Fresa Espinacas
Atún
Granada Coliflor
Conejo
Kiwi Brócoli
Solomillo de cerdo
Mandarina Acelgas
Huevo
Mango Repollo
Claras
Manzana Cebolla
Merluza
Melocotón Puerro
Lenguado
Melón Ajo
Sardinas
Naranja Pimiento
Pera Calabacín
ANIMAL: LÁCTEOS
Aguacate Setas
Remolacha
Queso fresco
Piña
Calabaza
Yogur natural/griego
Plátano
Judías
Leche de vaca
Sandía
Berenjenas
Queso crema
Uva
Tomate
Requesón
HIDRATOS ALMIDONADOS
PROTEÍNA VEGETAL
Arroz Patata Tofu
Cebada Boniato Seitán
Centeno Garbanzos Soja texturizada
Maíz Lentejas Tempeh
Trigo Alubias Edamames
Alpiste Frijoles Legumbres (Lentejas,
Mijo garbanzos, alubias..)
Avena
GRASAS EXTRAS
Aceite de oliva VE Bebida de Soja
Olivas Bebida de almendras
Aguacate* Bebida de avena
Coco* Bebida de arroz
Almendras Yogur vegetal
Nueces Chocolate 85%
Anacardos Cacao puro 100%
Cremas de frutos secos Café/Té/Infusiones
Semillas de chía
Semillas de girasol Conservas:
Semillas de lino Tomate frito sin azúcar
Cremas de verduras
*Son fruta, pero a diferencia Sardinas en lata
de las otras frutas, predomina su Atún en lata
aporte de grasa por encima de Espárragos en conserva
hidrato.
Especias:
Pimienta
Cardamomo
Canela
Orégano
Pimentón
Comino
Jengibre
Cúrcuma
LISTA DE LA COMPRA
Saludable Ejemplo
HIDRATOS DE PROTEÍNA
CARBONO PROTEÍNA ANIMAL
1 bandeja de pollo
FRUTAS Y VERDURAS 1 bandeja de pavo
5 Tomates 1 bandeja de salmón
2-3 Calabacines 1 bandeja de pescado blanco
2 paquetes champiñones 1/2 docena de huevos
1 paquete zanahorias 1 bote de claras
2-3 pepinos
PROTEÍNA VEGETAL
2 bolsas brotes
1 bolsa lechuga 1 bloque de tofu
5 Manzanas 1 bote de seitán
1 trozo sandía 2 paquetes de frutos secos
4 plátanos ANIMAL: LÁCTEOS
CONGELADA
1 paquete yogur natural/griego
1 bolsa brócoli Queso fresco o requesón
1 bolsa de verdura salteada
GRASAS
1 bolsa frutos del bosque
HIDRATOS ALMIDONADOS
1 botella aceite de oliva VE
1 Paquete arroz integral 1 paquete de semillas de chía
1 paquete de quinoa 2 Aguacates
EXTRAS
1 paquete mazorcas de maíz
1 paquete de avena
1 paquete crackers integrales
4 Bebidas vegetales
1 bote de lentejas
2 chocolate 85%
1 bote de garbanzos
1 paquete yogur soja
Especias
Conservas: tomate frito
