"u ~
\tl•III ~·

"'"'
•1nllU'

, - :;J1 '"ºª""
tlJJ 'lla. ;' .~
- ~r,}.ü.i ~
Cl ti 1
l 111
r.1 wq f
1
A Francesc, Anna y Miquel,
con quienes he practicado todos estos ejercicios

INES CASTEL-BRANCO
Nací en Lisboa y viví durante muchos años en una pequeña ciudad del interior de Portugal que se
llama casi como yo: Castelo Branco. Me encantaba tocar el piano y pasaba mis vacaciones dibujan-
do en un bloc, descu.b riendo por mí misma distintas técnicas de pintura y aprendiendo a hacer fo-
tos con la Canon antigua de mi padre. A los 18 años fui a estudiar arquitectura a Oporto. Después,
la curiosidad me llevó a hacer un erasmus en Barcelona. Sí, iba a ser solo un año, pero la ciudad
me gustó tanto que me quedé otro año haciendo un máster, después el doctorado ... , y acabaría
haciendo una tesis sobre el teatro de los años sesenta. Mientras tanto, con Ignasi Moreta decidimos
fundar Fragmenta Editorial, y entonces me sumergí en el fascinante mundo de la tipografía y la
maquetación de libros. Con el nacimiento de nuestros tres hijos volví a hacer maquetas (ahora de
castillos, wos, casas de muñecas ... ), y hemos ido descubriendo las maravillas que se pueden hacer
con objetos reciclados (lo expongo en mi blog «Mamá recicla»). El amor al libro infantil también
ha ido creciendo hasta que decidimos comenzar esta colección para niños. Una mañana, mientras
desayunaba, «vi» el libr.o que tenéis en vuestras manos y tuve ganas de retomar los pinceles y pintar.

liTJl1I Generalitat de Catalunya Con el apoyo del Departamento de Cultura

HIU:I Departament de Cultura

Publicado por Fragmenta Editorial I Pla,;:a del Nord, 4, pral. 1 .ª 1 08024 Barcelona I [Link] I fragmenta@[Link] ,
Colección: Pequeño Fragmenta, 2 1 Dirección de la colección: lnes Castel-Branca I Primera edición: octubre del 2015 1 Impresión y encuadernación: Agpograf, SA
© 2015 lnes Castel-Branca, por el texto, las ilustraciones, la guía de lectura y la cubierta 1 © 2015 Fragmenta Editorial, SL, por esta edición
Depósito legal: B. 19.752-2015 1 ISBN: 978-84-15518-25-9 1 Printed in Spain I Reservados todos los derechos
 "
fNES CASTEL· BRArJCO
 ' - , LJU, '
' .
• ,·,el viver.

-Mamá, ¡hoy no puedo dormir!

-¿Por qué?
-No lo sé ... Estoy nervioso y mi cabeza no para de
pensar, de pensar y pensar ...
-¿Quieres que te enseñe a respirar?
-¿ R E S P I R A R ? ¡Si yo ya sé respirar!
-¿Pero te has parado alguna vez a ver cómo lo haces?
Por dónde entra y sale el aire, si llenas más la barriga o el
pecho, si lo haces poco a poco o con prisas ...

1; O eperelho por meio dó qua\ r~spiremos CO!D

'il da boca, nariz, faringe, laringe, traqaeia,
-:o's e pulmóes. ·
 l ·p,11 1J)\ i ...
t1r2;i·~.·~·--~ .. -
.... ,.. -Hagamos una barca de papel y pongámosla sobre tu barriga.
uwq'
1
·- --¿lJna barca? ¡Ya la hago yo!
·-Ahora irnagina que esta barca está navegando sobre las olas del rnar:
sube cuando entra el aire, o inspiras, y baja cuando sacas el aire, o espiras º
';. lil ·....::!l•
~~~ t
uven'r.' et h ..
º "'

-Inspiiiiiiro ... y espiiiiiiro.

-Tú eres la ola del mar. No tengas prisa. Déjate llevar por el suave
movimiento, y el ritmo con el que respiras se hará más lento.

1\ ---

espiro
 - -
-Has trabajado con la parte baja de los pulmones, pero también lo
puedes hacer con la parte del medio.
-¿ Llenar el pecho de aire?
-¡Sí! ¡Verás como cabe mucho! Imagina que coges un globo con las
manos y lo vas llenando. El globo crece, crece, se va hinchando ...

~I
C/)
zH

- -¡- -
-¡Oh, ha explotado! ¡Vuelvo a empezar!

~
H
P-l
(f)
z
H
 -Puedes inspirar más lentamente imagi-
nándote que hueles, por ejemplo, una rosa ...
- ... o lavanda, o menta ...
- ... los pinos, el mar ...
- .. .la tierra mojada después de la
tormenta.
 -¿Sabes que los brazos te pueden ayudar a
respirar con la parte alta de los pulmones?
-¿Cómo?
-Por ejemplo ... ¿quieres ser un cohete que
sube hacia el cielo?

,
 -¿Hacia otras galaxias? ·
-¡Muy lejos! Juntas las manos y las subes bien alto, cuentas hasta cinco
y después explotas, bajándolas por los lados en una nube de humo.
-Has visto como puedes respirar con las diferentes partes de tus pulmones.
-¿ Y si quiero respirar con todas ellas?
-Puedes pensar que eres un árbol, un árbol que crece.
-Mis pies son las raíces, el cuerpo es el tronco ...

\.
,,
-
_.,

2
 -En cada respiración vas levantando los brazos por los lados, abriendo el pecho ...
En tres respiraciones habrás dibujado un círculo, o mejor, ¡una copa muy frondosa!
-¡Llena de hojas y manzanas rojas!
-Después, con una sola espiración, vuelves a bajar los brazos y te relajas .

...

inspira
espira 3 inspira espira
 -Me ha encantado hacer de árbol. Y ahora ... ¿podría ser algún animal?
-A ver ... ¿Un búho?
-¡Sí! ¿Sabes que no puede mover los ojos?
-Por eso gira la cabeza. Y así lo vas a hacer tú: has de inspirar mientras
miras a cada lado, y espirar cuando vuelves a la posición de frente.

'

'

' '

1~

-Prueba también a imitar un gato. ¿Qué hace el gato?

-Se estira con pereza ...
-Arquea tú también la espalda: inspira mirando hacia arriba y espira
mirando al suelo.
 -Para ayudar a arquear la espalda, incluso puedes
imaginar que eres una cobra ...
-¿De esas venenosas que se levantan para atacar?
-Pues, sí. Te estiras en el suelo y, mientras inspiras
tranquilamente, subes el cuerpo y la cabeza, haciendo
fuerza con las manos hacia abajo. Espiras al bajar.
 .,~ '
-¿Y si quiero volar?
-Puedes ser una grulla que alza el vuelo muy ligera. Tienes que
mantener el equilibrio primero sobre un pie, luego sobre el otro,
mientras abres las alas con elegancia ...
-¡Es difícil moverme así!
-Inspira cuando vuelas, espira cuando te recoges y cruzas las
manos por delante.
 -¡Me cuesta soltar la espalda!
-Ponte de pie e imagina que eres una campana mientras vas lanzando los brazos
a cada lado.
-DING-DONG ...
-Espira a cada campanada, girando el cuerpo hacia atrás, totalmente flexible ...
-Para que suene, ¿verdad?

D t G
t(

. ,

"' > - '- " .. W • ., W V .. W ,. .. W

 -Después la campana se detiene y
vuelve a estar en silencio. Coloca las
manos por delante y por detrás de la
frente, cálmate y concéntrate, mientras
respiras suavemente.
 -A veces, para respirar bien, basta con imaginar alguna figura geomé-
o trica como un cuadrado, un triángulo, unas escaleras, unas murallas ...
- ... ¿O una cordillera?
 -¡Eso es! Vas respirando mientras trazas la
línea de las montañas: inspiras cuando subes a
la cima, espiras cuando vuelves al valle.

A
lbl .¡
11111 9'
¡ ·r o
'! !)ISI,
3t,
• to• a

'
(Í
 o
-Por cierto, ¿sabías que podemos
respirar con letras? ¿Y que cada soni- o
do hace vibrar una parte diferente de
o
nuestro cuerpo?
-¿No son todos iguales?·
-¡No!. ..

A4 J.,
-4
~ ;:·~
,\ 11,.
.
U i 7 !J ) :..

La O fortalece el corazón. ~
1

~ .~
?. ) , ..

r .
j'
1
\... I
. ) 1 '
¿._,."'... .J

u u "'f1 ·>
./

P. ·,,
1J tJ

La U resuena en la barriga.
 ·~/
- '
. .. \ ~...1

f•
}
F, ll
o ~
,._)
-.·./ ,
:.~.1 ..¡ ...
.. •·'

t
i .
La E hace vibrar el cuello. /
. 1

T ..
,,.

f
/ J
\ <.
..
!
"" ¡·-
/) .,/

A ~\ I
r ¡·
<.

A La I da vida a la cabeza. I
\
;;,.....
....
·'

La A limpia los pulmones.

 o

'
...
,,
(1: 1

~
_,_~ ~.,-~ ,•
... ...... ...;,:;•.,.
_
 o

z
·· en
r'{,U
~e dolo

/ ..
-i''

-Todo esto está muy bien, ¡pero hay tantas cosas que me asustan!
-Son como nubes de tempestad que no te dejan ver el cielo, ¿verdad?
-¿ Y cómo lo hago para apartarlas?
-· -Imagina cada uno de estos miedos como una nube oscura. Y vas soplando, y so-
plando ... sintiendo como los miedos se van y empieza a aparecer un cielo azul.
 ...
•
(JI .
\
• • •
',
o •

:...

..
.
~~;1;1e• ·· ·..• .........
• \. . . ...
.
... . .,,,...
.: • • •
.
.. .. .. t -

~
~-~ . .-·
. . . . .. .

~·.' . !(. ·;.;.~ . --~·-?Mir~, cúa~°db estás nervioso, eres com esta bola de nieve que se agita.
." :• · :;· .-:·. '. .: 'ioda b. purpurina está moviéndose y mi cabeza no puede ni pensar.
: ·'
· -Entonces, si empiezas a respirar profundamente, ¿qué le pasa a _la purpurina?
-Que va cayendo, hasta que se deposita toda ella en el suelo.
-Y el agua queda limpia, transparente. Como dentro de ti si te sabes tranquilizar.
J

.I'

/'

I
/'
/1
/
.
,!
.C:.\ ~J.
A ·-~
A ~4. ~

'
 -Te he mostrado muchas formas que te ayudarán a respirar: con las monta-
ñas o los animales, hinchando globos o haciendo navegar barcas, oliendo rosas o
haciendo sonar campanas, lanzando cohetes o creciendo como un árbol. ..
-Sí, ahora me siento más ligero que una nube, no tan espeso ... tengo más
espacio dentro.
-Y lo tienes, hijo: ¡has descubierto tu espacio interior fijándote, solamente,
en cómo respiras! Vuelve a hacerlo siempre que quieras a lo largo del día. Presta
atención, por unos momentos, a este aire que entra y sale, como en la vida mis-
ma continuamente recibimos y damos.
-Ay, qué sueño ... Gracias por lo que me has ayudado a descubrir.
-Venga, ahora vuelve a la cama. Dormirás muy bien esta noche ...
 RESPIRA.
Guía de lectura
RE S PI RA es un diálogo entre un niño y su madre a la hora de ir a la Algunos provienen del yoga, del taichí, del chikung o de la kinesiología. En
cama. Pero este diálogo podría suceder a cualquier hora del día y en cualquier las diferentes tradiciones religiosas se ha dado siempre mucha importancia
lugar. Porque, en realidad, lo que presenta este libro es una recopilación de al aire que respiramos, y lo sagrado ha sido representado a menudo como el
ejercicios ilustrados que pueden ayudar a los más pequeños a tomar concien- aliento, el viento, el espíritu que sopla, la energía vital. ..
cia de su respiración. En el ámbito educativo se habla desde hace años de la necesidad de tra-
¿Y por qué es importante respirar bien? Si respirar es un acto fisiológico bajar la interioridad con los alumnos, frente a la dispersión del mundo actual.
innato a todo ser humano, no nos debería preocupar cómo lo hacemos. Cuan- No se trata solamente de probar técnicas, sino de servirse de ellas para apren-
do contemplamos a un bebé durmiendo, nos damos cuenta de que todo él der a mirar hacia dentro, reflexionar, estar en silencio ... En definitiva, vivir
respira: su barriga se mueve en cada inhalación y exhalación. Pero, con el paso más abiertos a uno mismo, a los otros, al mundo y a lo trascendente.
de los años, vamos perdiendo esta respiración más abdominal y completa, el Pero muchas familias no saben cómo hacerlo en casa. Se han perdido
diafragma empieza a atrofiarse y pasamos a una respiración más superficial. rituales que tenían sentido en el pasado y, a menudo, no ha aparecido nada
Recuperar una respiración plena es un paso muy importante para volver a que los reemplace. La gran cantidad de estímulos tecnológicos tampoco ayuda
conectar con nuestro cuerpo. Si los niños lo aprenden cuando son pequeños, a calmar la mente al final del día. Hacer unas respiraciones conjuntas crea un
les estamos dando herramientas para que puedan vivir con más profundidad clima de interiorización que se puede continuar de muchas formas: agradecien-
a partir del acto más sencillo y necesario que todos hacemos: respirar. do el día, rememorando los momentos especiales o rezando, de acuerdo con las
Pero como la teoría parece muy complicada y los niños viven de historias, creencias de cada familia. No es necesario dedicarle mucho tiempo: solo hay
este libro presenta una serie de ejercicios ilustrados y adaptados a los más pe- que conectar con el cuerpo, que nos lleva al aquí y ahora en el que inspiro y
queños tal y como ya se están aplicando en muchas escuelas o comunidades. espiro tranquilamente, y en que me siento receptor y dador de vida.

Madre y hijo Ejercicio

La respiración se relaciona directamente con nuestras emociones: cuando es- Podemos observar la respiración sin intervenir, sintiendo sencillamente cómo
tamos nerviosos, la respiración es rápida y sonora; cuando estamos tranquilos, entra y sale el aire por las fosas nasales (o por la boca). Cuando nos centramos
pasa a ser pausada y armónica ... A la inversa, si en momentos críticos sabemos en el acto de respirar, dejamos de pensar en las mil y una cosas que nos pasan
controlar la respiración, podremos reaccionar con serenidad. ¿Cuántas veces nos por fa cabeza a cada momento. En la barriga o en el pecho no hay emociones
dicen que nos tranquilicemos y no sabemos cómo hacerlo? ¿Cuántas veces ni pensamientos: solo el aire que entra y sale, y unos órganos fantásticos que
queremos concentrarnos y tenemos mil ideas vagando por la cabeza? ¿Cuántas cumplen su misión.
veces queremos dormir y las preocupaciones del día siguiente nos asaltan?

La ola del mar Ejercicio

Este ejercicio ayuda a trabajar la respiración abdominal, la que todos hemos El niño se estira con la espalda en el suelo, los ojos cerrados y los brazos re-
utilizado durante los primeros años de vida. El yoga da mucha importancia a lajados al lado del cuerpo. Colocamos la barca de papel sobre su barriga y lo
la respiración, y por eso los pranayamas son ejercicios para regular la energía animamos a imaginar que es una ola del mar. El niño puede poner una mano
vital (prana) a través de la respiración. El agua es un símbolo de purificación en la barriga y otra en el pecho, para asegurarse de que mueve la barriga y
y de destrucción de lo negativo. Sentirse ola del mar permite calmar el ritmo no el pecho. El aire entra y llega a la parte baja de los pulmones, dilatando
respiratorio y experimentar que pertenecemos a un todo más grande. el diafragma. Cuando exhala, es como si algo lo absorbiera por dentro y la
barriga desaparece (como en los abdominales hipopresivos).
Hinchar globos Ejercicio
Este ejercicio crea la necesidad de una aspiración profunda para volver a so- El niño une los dedos correspondientes de cada mano, delante de la boca,
plar fuerte y llenar un globo. De esta manera se descontraen los órganos de como si tuviera un globo en el medio, y hace la primera inspiración-espira-
la respiración y se aumenta la capacidad pulmonar. Cuando los brazos se van ción. Después las separa un poco y hace la segunda. La tercera tiene lugar
alargando, las costillas se separan y se crea más espacio en la parte media de los con los brazos más abiertos ... hasta que el globo imaginario estalla y el niño
pulmones para que entre el aire. Visualizar un globo permite también tomar dice ¡PUUUUMM! Deberá sacar otro globo del bolsillo y volver a empezar.
consciencia de los pulmones como un globo que se hincha y se deshincha. Después de repetir el ejercicio varias veces, puede atar el último globo a un
hilo, dejarlo volar por el cielo y saludarlo mientras desaparece.

Oler las rosas Ejercicio

El ejercicio de oler diferentes perfumes recurre a evocaciones olfativas para El niño cierra los ojos y va imaginando diferentes olores conocidos que le re-
conseguir una respiración serena y fluida. El niño debe imaginarse un olor sulten agradables. La aspiración y la exhalación han de ser pausadas. Para con-
que conozca bien e inspirar tan lentamente como pueda para abrir todos los seguir relajarse, el tiempo de exhalación tendría que ser el doble del tiempo
poros de los bronquios y de los pulmones. Cuando exhala por la boca, es de inhalación, con una pausa en medio -existe incluso la técnica del 4-7-8
como si devolviera el perfume a su lugar de origen. Se trata de un ejercicio que (inspiración-pausa-espiración) para quedarse dormido. También puede, en el
trabaja la imaginación y los sentidos (un olor va normalmente asociado a un momento de exhalar, imaginar que ha que soplar una vela sin apagarla; o
color, a una sensación táctil o a un sabor). esparcir todos los vilanos de un diente de león; o hacer cientos de pompas de
jabón; o empañar un vidrio para dibujar en él.. . "
:s / .
:./ ',
_&'._ ____ .. -· ;e
Lanzar el cohete Ejercicio
En esta respiración, el niño imaginará que es un cohete que se está prepa- El niño está de pie, con los brazos doblados a la altura de los hombros y los
rando para ir a la Luna o a cualquier planeta. El movimiento de estirar len- dedos tocándose por delante del pecho. Mientras inspira, junta las palmas
tamente los brazos hacia arriba lo ayuda a sentir la verticalidad y a dilatar la de las manos y las va subiendo por encima de la cabeza, estirando los brazos
caja torácica, permitiendo una mayor entrada de aire en los pulmones. La tanto como pueda. Contamos hasta cinco para que el niño aguante unos
pausa que hace arriba, reteniendo el aire, calma el ritmo respiratorio e induce instantes en esta posición. Después el cohete despega, expulsando la base en
a la serenidad. Dejar caer los brazos por los lados facilita el cierre del espacio una nube de humo: entonces los brazos se apartan estirados por los lados,
intercostal y el vacío de los pulmones. con los dedos de las manos mirando hacia arriba.

El árbol que crece Ejercicio

Hay muchas versiones del árbol que crece, algunas más complicadas que la De pie, con los pies hacia delante, las rodillas ligeramente flexionadas y los
que presentamos aquí, pero todas pretenden realizar una respiración comple- brazos al lado del cuerpo, el niño inspira mientras levanta un poco los brazos
ta. El origen de este ejercicio lo encontramos en el yoga egipcio. A medida por los lados, y espira en la misma posición. Después vuelve a inspirar mien-
que los brazos se van levantando por los lados, el pecho se va abriendo y el tras sube los brazos a la altura de los hombros, y espira. Finalmente, levanta
aire ocupa todo el espacio interior. La respiración pasa, pues, de abdominal los brazos hasta arriba y, al espirar, dibuja un círculo por los lados y vuelve a
a torácica y, finalmente, clavicular, de modo que se acaba respirando con la la posición inicial. Otras variantes comienzan en posiciones más cerradas para
totalidad de los pulmones . obligar a hacer una respiración abdominal.

•
El búho y el gato Ejercicio
La primera es la respiración del búho, que ayuda a reducir el estrés en los hom- El niño se sienta con la espalda recta y empieza a inspirar, después espira gi-
bros y a estirar el cuello. Los estiramientos son movimientos parecidos a los rando la cabeza hacia la derecha. Inspira de nuevo al volver al centro y espira
del calentamiento muscular que realizan los deportistas o los bailarines. Este, hacia el otro lado. Puede colocar la mano derecha sobre el hombro izquierdo
en concreto, ayuda a reeducar el cuerpo, evitar tortícolis y liberar tensiones, cuando mira hacia la izquierda, y la mano izquierda sobre el hombro dere-
además de irrigar mejor el cerebro y aumentar así la atención de los niños. cho cuando mira hacia la derecha.

La postura del gato es una típica asana del yoga (llamada Bidalasana) que au- Para hacer el ejercicio del gato, el niño se pone en cuclillas con las manos
menta la flexibilidad de la espalda y estira los músculos del cuello. Al arquear apoyadas en el suelo, la espalda plana y la cabeza caída. Cuando inspira,
la espalda hacia arriba, se crea más espacio en los pulmones; y al redondearla levanta la cabeza y mira hacia arriba, arqueando la espalda en forma de U.
hacia abajo, se cierra la caja torácica y los pulmones se vacían. Esta postura En cada espiración esconde la cabeza, llevando la barbilla hacia el pecho y
puede ayudar a ganar más flexibilidad corporal y de pensamiento. arqueando la espalda como un puente. ~

La cobra y la grulla Ejercicio ~

La postura de la cobra (Bhujangasana) pertenece al yoga. Parecida al ejercido El niño se encuentra tumbado con la barriga en el suelo y las manos al lado
del gato, también trabaja la flexibilidad de la columna dorsal reforzando sus de los hombros. Inspira mientras levanta la cabeza, estira los brazos y arquea la
músculos. La cobra que se arrastra por la hierba y levanta la cabeza para mirar espalda, y espira mientras vuelve lentamente a la posición inicial. Este ejercicio
alrededor puede simbolizar la actitud despierta de quien se abre al mundo y también se puede realizar con el niño sentado en una mesa, presionando las ma-
está atento a lo que pasa en torno. nos contra ella, para volver luego a descansar la cabeza sobre la mesa al exhalar.

El ejercicio de la grulla pertenece al chikung, que quiere decir 'trabajo de De pie, el niño da un paso hacia delante con el pie izquierdo, levanta del
la respiración', más concretamente al juego de los Cinco Animales (Tigre, suelo el talón del pie derecho y abre las manos por los lados, mientras inspira.
Ciervo, Mona, Oso y Grulla), que se inspira en prácticas chamánicas muy Después avanza el pie derecho y se agacha un poco, cruzando las manos por
antiguas. Parte del principio de la medicina tradicional china según el cual delante de las rodillas mientras expira. Se van alternando los dos pies y cami-

-- ~,~1
tiene que haber un equilibrio entre el yin y el yang para tener energía y salud.

~
' ._..
nando hacia delante, simulando el vuelo sereno de esta ave grande y elegante.

Tocar las campanas ,-<\• Ejetcicio

El ejercicio de la campana proviene de un movimiento de calentamiento ca- El niño se pone de pie, con las piernas abiertas, los pies paralelos y las rodillas
racterístico del taichí, una antigua forma de arte marcial china que se puede un poco flexionadas. Levanta los brazos mientras inspira y después los deja caer
definir como la práctica de la «meditación en movimiento». Este ejercicio de a cada lado, golpeando el cuerpo y girando la cadera mientras espira. Puede
calentamiento promueve una rotación para flexibilizar la columna vertebral, incorporar también el cuello y los hombros. Para ayudar a equilibrar el cuerpo,
aflojar la cadera y relajar toda la musculatura del cuerpo. debe levantar la punta del pie hacia donde se giran los brazos y estirar la pierna.

El segundo ejercicio pertenece a la kinesiología, que tiene origen en la me- En la segunda postura, la de la kinesiología, el niño cierra los ojos y coloca
dicina china y en la acupuntura en particular. El niño pone una mano en la una mano sobre la frente y otra en la nuca, mientras respira tranquilamente.
frente y otra detrás de la cabeza, cerrando los ojos y respirando serenamente. Hay otros ejercicios parecidos que también ayudan a concentrarse y liberar
Este gesto ayuda a que los pensamientos pierdan fuerza y la mente se relaje. tensiones. Por ejemplo, poner los dedos de las dos manos en la frente, justo
por encima de los ojos, en una zona que es considerada como un punto de
liberación del estrés.
 o

Respirar con las montañas Ejercicio

En este ejercicio, las montañas constituyen un símbolo (o yantra, para los Se puede dibujar una figura geométrica en una pizarra delante del niño. Enton-
orientales) que ayuda a la mente a concentrarse y a conectar mejor con la esen- ces se le explica cómo tiene que recorrer esta figura con la respiración. En el caso
cia invisible de la respiración. Podemos utilizar figuras geométricas, como cua- de una cordillera, debe acompañar la línea de las montañas e inspirar cada vez
drados, círculos, triángulos, escaleras, murallas, montañas, números o letras ... que sube a la cima y espirar mientras baja al valle.

Vibrar con las vocales Ejercicio

Los sonidos nos pueden ayudar a sentir mejor la respiración. Las letras, en El niño se sienta en una silla. Entonces inspira profundamente, y durante la
concreto, vibran en partes diferentes del cuerpo: la U resuena en la barriga y espiración va diciendo cada vocal con una intensidad constante, intentando
puede aliviar los dolores de estómago; la O fortalece el corazón y va unida a la percibir su lugar de vibración: U (barriga), O (corazón), A (pecho), E (cuello)
capacidad de amar; la A tiene una influencia mayor sobre los pulmones, rela- e I (cabeza). El niño también puede respirar con consonantes que ofrecen
cionándose con nuestra personalidad; la E vibra más en la zona del cuello y los resistencia a la salida del aire: el viento (fffffff... ), una: manguera (xxxxxx ...),
hombros; y la I vibra por todo el cuerpo y sobre todo la mente, revitalizándola. un ventilador (vvvvvvv... ) o una serpiente (ssssss ... ).

El viento que deshace las nubes Ejercicio

Esta visualización pretende conseguir una respiración profunda y rítmica, El niño se imagina un cielo de tormenta y puede nombrar cuáles son las nubes
concentrarse y abandonar los pensamientos negativos. Ya desde tiempos anti- oscuras: el miedo, el dolor, la vergüenza, la rabia, la envidia, el desánimo ... Él irá
guos, las visualizaciones se utilizan para inducir la relajación. O para imagi- soplando y verá como estas palabras se van deshaciendo, las letras van cayendo
nar situaciones futuras y entrenar una respuesta serena y positiva. Pero no se una a una y va apareciendo un cielo azul. U na variante es ir inspirando palabras
trata solo de imaginar cosas o situaciones, sino de contemplarlas consciente- buenas y espirar su contrario: entra la paz, sale la guerra; entra el amor, sale el
mente, crearlas en nuestra mente y dejarse transformar. odio; entra la alegría, sale la tristeza; entra la confianza, sale el miedo ...

Bola de nieve Ejercicio

Este ejercicio parte de la contemplación de los movimientos que hacen los co- Podéis construiros una bola de nieve en casa a partir de un bote de vidrio
pos de purpurina dentro de un recipiente con agua. El bote de purpurina, que donde podéis poner agua (destilada, si se puede), un poco de glicerina (para
muchas veces contiene una figura y simula un paisaje con nieve, constituye dar viscosidad) y purpurina. Podéis pegar una figura al tapón (con sílico-
una metáfora de nuestra mente cuando nos serenamos. En los Estados Unidos na o pegamento) y sellarlo al vidrio. En momentos de alboroto o descontrol
se ha llamado mindfulness al ejercicio de meditación consciente que se centra emocional, el niño puede ir a su habitación, agitar el bote y observar cómo la
en la respiración a fin de aprender a estar presente en cada instante. Cuando purpurina va bajando y el agua se vuelve limpia. Una metáfora que lo ayudará
la purpurina se precipita totalmente, el agua está limpia, hay serenidad. a entender lo que pasa también dentro de él.

Meditación Ejercicio
En esta última imagen aparecen elementos de todas las anteriores: se trata de En momentos de nerviosismo, miedo ... , respiremos juntos, hagamos tres o
recursos posibles (entre muchos otros) que ayudan a respirar, a calmarse, a cuatro respiraciones completas, profundas. Basta con unas pocas respiracio-
estar presentes, a controlar las emociones, a disipar los miedos, a contemplar, nes para serenar el ritmo del cuerpo y cambiar el estado mental. Después,
a agradecer. .. Herramientas asequibles a los niños, juegos que ellos mismos preguntemos a los niños cómo se sienten. Seguramente nos sorprenderán ...
querrán experimentar y que los irán transformando poco a poco.
~.-
j
-·: ,,.7".J"',"")'1,,;
.. , , \• r -
._- •
•
ai~1_,.'
, •

, >
~ .:,,[--.: -:,.--.:_··~ Ji...···.~- . '
r, :·~;· ·.
l ·,,,.h?, l'in o' ,..,,,1
... , ~ . . . . ,./11! •• .O:-·(