~ POTENCIANDO EL CAMING BE UNA VIDA SALUDABLE - INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS APRENDE A COMER EN FORMA SANA Y EQUILIBRADA | EJEMPLAR Ne2 COLECCUCN 1 3 Recetas Dulces Adaptadas if 3% Recetas Saladas Adaptadas 4% ee Tips e Informacién Nutricional bd NutviAvte RECETAS PRACTICAS, PASO A PASO Y SALUDABLES |! LIC. VANINA MINNITI NUTRICIONISTA DE LA UNIVERSIDAD DE BUENOS AIRES MN7597 MP3075 6 /nutricionistaminnitivanina @ nutrivaniOk © wwwnutriarte.comarINDICE INTRODUC( & Mosaico de mendes 2 & Croquetas de atin 7 & Empanadas de carne a cuchillo 18 & Pizza de faind saludable 19 & Milanesitas de zucchini 20 & Revuelto de papa a § Tarta de espinaca 22 Q Ricot6n con bafio de dulce de leche light 23 & Donas 24 & Cheesecake de frutilla 2 && Panqueques de avena 26 & Budin tipo mantecol 27 Envianos tus propuesta de recetas a: [email protected] © /ruinconstamnnvanins © wirveni © wwwnutriarte.comarLaat INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS “POTENCIANDO EL CAMINO DE UNA VIDA SALUDABLE” Hola a todos! En este segundo ejemplar de nuestra segunda coleccién, ademas de nuestras clasicas recetas dulces y saladas saludables, incorporamos mo: semanas. 4De qué se trata? A diferencia de otros ejemplares, en ésta edicién te proporcionamos ideas de mendes sencilos para las 4 comidas principales, colaciones y postres durante dos semanas. Aclaracion no es necesario seguir el orden establecido dia por dia, es decir, los mendes correspondientes al lunes se pueden realizar por ejemplo un miércoles o el dia que lo deseen - MOSAICO DE MENUES - SEMANA 1 Es aconsejable acompafar todos los desayunos y meriendas con algunas de las siguientes Infusiones/acompafiamientos: ss jw Café con leche descremada ws tw Té con leche descremada a lw Mate cocido con leche descremada ws ee Yogur descremado firme We Yogur descremado bebible ws (w Malta con leche descremada ws 'w Cacao en polvo semiamargo con leche descremada ‘8. Frapucchino (en licuadora, con leche descremada + café + hielo + endulzante, azdcar o edulcorante) @ 8 ruta sugerida en colaciones 0 postres puede ser reemplazada por otra en caso de no conseguir la misma o por gustos personales. ‘LUNES DESAYUNO: f& 2 "oda)as de pan lactal integral + queso untable descremado + mermelada light + infusion/ acompafiamiento. e /nutricionistaminnitivanina cs) nutrivaniOK, © wwwhnutriarte.comarLD dtanaso INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS - MOSAICO DE MENUES - SEMANA 1 LUNES COLACION DE 1/2 MANANA: @ Una manzana ALMUERZO: @ Talerines/fideos al wok con verduras variadas (Preparados con una edita de aceite o spray vegetal en una wokera o sartén)La clave: abundancia y variedad de verduras. POSTRE: © Una naranja COLACION DE 1/2 TARDE: © Duraznos en almibar light (2 mitades) MERIENDA: W& Infusi6n/acomparamiento + 3 bay biscuit. CENA: @ Micnesa medina de polo al horno + ensalada mixta con agregado de zanahoria y remolacha rallada POSTRE POST CENA (optativo, para momentos de ansiedad) Se podrd optar por una fruta o un turrén o una barrita de cereal light o una barra de © chocolate semiamargo o golosinas pequefias cuyo peso neto no supere los 20g (ver peso neto en los envoltorios). Ejemplos: tita, cabsha, marroc, oblitas, bon o bon, chupetin, 4 caramelos masticables, bananita dolca chica, una barrita kinder, etc. “=MARTES DESAYUNO fq 2 10stadas tipo Riera o ceral con queso untable descremado + mermelada ght + infusén/ acompafiamiento + una manzana pequefia cocinada al microondas y espolvoreada con canela e /nutricionistaminnitivanina cs) nutrivaniOK, © wwwhnutriarte.comarLD dtanaso INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS - MOSAICO DE MENUES - SEMANA 1 ‘MARTES COLACION DE 1/2 MARIANA: @ Un yogur descremado sin cereal ALMUERZO: @ Tarta de espinaca Nutriarte (ver receta) + tomate al oreganato (con una cdita de aceite, sal + orégano), POSTRE: © Una mandarina. FA COLACION DE 1/2 TARDE: @ Una banana chica MERIENDA: ss Un vaso de leche con 2 cdas de cacao en polvo + endulzante + 3 galletitas dulces frutigran © cachafaz 0 quaker. CENA: @ Un bife angosto con puré cremoso de calabaza (cocinar la calabaza en horno o microondas, procesar y afadir una cda de queso untable descremado). POSTRE POST CENA (optativo, para momentos de ansiedad): © Idem tunes, ‘*MIERCOLES DESAYUNO: a Infusion/acompafiamiento + 2 galletas de arroz con queso untable descremado y mermelada light © (trconstamnnrtvering cs) nutrivaniOK (& vonwerutrartecomarLD dtanaso INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS - MOSAICO DE MENUES - SEMANA 1 ‘™ MIERCOLES: COLACION DE 1/2 MANANA: @ 2.03 galletitas dulces marcas Cachafaz 0 Quaker o Frutigran. ALMUERZO: ( 2.2.3 porciones de pizza casera (masa finta tipo @ la pledra + queso fresco descremado + cubierta de zapallitos + morrén salteados). POSTRE: © Una pera COLACION DE 1/2 TARDE: © Gelatina light con trocitos de fruta a eleccién MERIENDA: & Infusién/acomparamiento + 3 galletitas integrales con queso y mermelada CENA: @® Ensalada de lechuga, tomate, cebolla, huevo, repollo y atin al natural (una lata chica). POSTRE POST CENA (optativo, para momentos de ansiedad) © Idem lunes. ‘™ QUEVES DESAYUNO: {@ Infusion/acompafiamiento + 2 a 3 vairillas. COLACION DE 1/2 MANANA: @ Un kiwi © (trconstamnnrtvering cs) nutrivaniOk (© wronrutrerte-comarLD dtanaso INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS - MOSAICO DE MENUES - SEMANA 1 ‘™ QUEVES ALMUERZO: @ Canestitas de colabaza, queso descremado y semilas (2 unidades) + % palta chica con un tomate chico, POSTRE: © Manzana en compota COLACION DE 1/2 TARDE: @ Pufadito pequefio de pasas de uva y frutos secos. MERIENDA: a w Yogur descremado con cereales. CENA: Pollo grilé a a provenzal con rodajas de berenjena y tomates al horno + bastones de Zanahoria. (Disponer en forma intercalada en un bandeja rociada con spray vegetal una ® rodaja de berenjena, una de tomate y otra de berenjena y asi con varias rodajas) + Zanahoria en bastones. POSTRE POST CENA (optativo, para momentos de ansiedad): @ Idem lunes. ‘*VIERNES: DESAYUNO: (3/4 de taza con leche descremada + granola COLACION DE 1/2 MANANA: @ Un durazno. © (trconstamnnrtvering cs) nutrivaniOk (© wronrutrerte-comar3 INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS P 3 - MOSAICO DE MENUES - SEMANA 1 ‘VIERNES ALMUERZO. @ Un muslo + 4 de plato de choclo + ensalada de zanahoria rallada y tomate. POSTRE: © Manzana en compota COLACION DE 1/2 TARDE: @ Una magdalena sin relleno. MERIENDA: ws 2 rodajas de pan semilado con queso y mermelada CENA: @ Liurrascuito de tomo a la plancha (de plato) + puré de papa (sin agregado de manteca, se puede reemplazar por queso untable descremado) + ensalada mixta pequefia, POSTRE POST CENA (optativo, para momentos de ansiedad) © Idem lunes. ‘* SABADO DESAYUNO: Quaker(avena)con leche (cocinar)Utilzar aprox. 4 a 5 cdas soperas de avena y una taza de leche. COLACION DE 1/2 MANANA: @ Un curazno e /nutricionistaminnitivanina cs) nutrivaniOK, © wwwhnutriarte.comar3 INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS P 3 - MOSAICO DE MENUES - SEMANA 1 ‘™ SABADO ALMUERZO: @ Mianesas de berenjena con puré mixto de calabaza y papa. POSTRE: © Shot de frutas (vaso pequefio con variedad de frutas) COLACION DE 1/2 TARDE: @ Un turron MERIENDA: & Infusién/acompafiamiento con 2 bay biscuits. CENA: @® Wok de pollo y verduras. POSTRE POST CENA (optativo, para momentos de. ansiedad): © Idem lunes. ‘DOMINGO DESAYUNO: 1B Panqueque de avena (receta Nutriarte) Se omitird la colacién al menos que se levanten muy temprano (en éste caso optar por una fruta), ALMUERZO: Pollo a la plancha con puré de batata. pl pul e /nutricionistaminnitivanina cs) nutrivaniOK oO wwwnutriarte.comarINFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS - MOSAICO DE MENUES - SEMANA 1 ‘™DOMINGO LD dtanaso POSTRE: © Postrecito dietético. Ejemplo: flan o postre de chocolate ser, o flan sancor light. COLACION DE 1/2 TARDE: @ Un pomelo, MERIENDA: ey Sandwich drabe de jamén y queso con té o mate cocido (2 fetas de jam6n cocido y una de queso, puede afiadirse lechuga y tomate) CENA: Empanadas caseras de carne a cuchillo(receta del ejemplar) + ensalada mixta (consumir ® jreferentemente 2 undades) POSTRE POST CENA (optativo, para momentos de ansiedad): Se podrd optar por una fruta o un turrén © una barrita de cereal light 0 una barra de chocolate semiamargo 0 golosinas pequefias cuyo peso neto no supere los 20g (ver peso neto en los envoltorios). Ejemplos tita, cabsha, marroc, oblitas, bon o bon, chupetin, 4 caramelos masticables, bananita dolca chica, una barrita kinder, etc. SEMANA 2 “*LUNES. DESAYUNO: 1B Infusion/acompafiamiento + 2 a 3 vainilas COLACION DE 1/2 MANANA: @ Una ciruela. © (trconstamnnrtvering cs) nutrivaniOk (© wronrutrerte-comarLD dtanaso INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS - MOSAICO DE MENUES - SEMANA 2 ‘*LUNES. ALMUERZO: e Entrada de verduras :tortilla de zapallitos, zanahoria y cebolla (saltear las mismas en rocio vegetal y utilizar un huevo y una clara). Esta tortilla puede ser consumida entre 2 personas. @® Plato principal pastas con salsa fileto (plato no colmado, solo una cda de queso de rallar), POSTRE: © Café con barrita de chocolate semiamargo. eS COLACION DE 1/2 TARDE: © Una manzana MERIENDA: \ W Cheesecake de frutila (receta nutriarte del ejemplar) CENA: @ Pollo a la parrilla con morr6én asado y ensalada de racula y tomates secos o cherrys. POSTRE POST CENA (optativo) © Ensalada de frutas ‘MARTES DESAYUNO: f& 2 tostadas integrates tip. sin cereal de vainila + t€ (optativo) COLACION DE 1/2 MARIANA: 10 riera + queso untable descremado + mermelada light + yogur firme @ 2 crejones. © (trconstamnnrtvering cs) nutrivaniOk (© wronrutrerte-comarLe acuaa INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS - MOSAICO DE MENUES - SEMANA 2 ‘MARTES ALMUERZO: @ Revwelto de papa (receta del ejemplar) + bastones de zanahoria + mini ensalada mixta POSTRE: © Una naranja COLACION DE 1/2 TARDE: @ Infusion + 3 okebén o 4 galletitas dulces mand simples MERIENDA: — 8s Infusion/acompatiamiento + 2 galletas de arroz con queso fresco light derretido + tomate con orégano. CENA @® Croquetas de atin (receta de eemplar) con salteado de zapalito, cebolla y morrén POSTRE POST CENA (optativo, para momentos de ansiedad) Se podré optar por una fruta o un turrén 0 una barrita de cereal light 0 una barra de © shecolate semiamargo 0 golosinas pequefias cuyo peso neto no supere los 20g (ver peso neto en los envoltorios). Ejemplos: fita, cabsha, marroc, oblitas, bon o bon, chupetin, 4 caramelos masticables, bananita dolca chica, una barrita kinder, etc. ‘™MIERCOLES: DESAYUNO: {@ [nfusin/acompafiamiento + tostado integral de jamén, lomito o pastrén + queso (2 rodgjas de pan lactal integral + 2 fetas de jamon + 1 feta de queso). COLACION DE 1/2 MANANA: @ Una pera e /nutricionistaminnitivanina cs) nutrivaniOK, © wwwhnutriarte.comarLD dtanaso INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS - MOSAICO DE MENUES - SEMANA 2 ‘™ MIERCOLES: ALMUERZO: Rapiditas light o comunes (2 unidades) con relleno de verduras salteadas con una cdita de ® cote (pueden utizar morrén,cebola y berenjena) POSTRE: © Gelatina light + trocitos de fruta a eleccion COLACION DE 1/2 TARDE: @ Una barrita de cereal light. MERIENDA: ss Una rodaja de pan integral con 2 cditas de dulce de leche + 1 cdita de queso untable descremado + café con leche. CENA: Hamburguesas de pollo al plato (2 unidades) + Ensalada de Lechuga, tomate, cebolla, repollo ® colorado + cubitos de zapalo cocido POSTRE POST CENA (optativo, para momentos de ansiedad) @ Idem lunes. ‘™JUEVES. DESAYUNO: ® Infusion/acompafamiento + 6 galletitas dulces simples ser limén 0 vainila. COLACION DE 1/2 MARIANA: @ Una banana chica © (trconstamnnrtvering cs) nutrivaniOk (© wronrutrerte-comarLD dtanaso INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS - MOSAICO DE MENUES - SEMANA 2 ‘™ JUEVES- ALMUERZO: ® Canastitas mix de verduras salteadas y queso fresco descremado (3 unidades). POSTRE: © Una mandarina. COLACION DE 1/2 TARDE: © Una tajada Fina de queso fresco descremado + una rodgja fina de batata o membrilo light: MERIENDA: |, Una taza de leche con cereales (utilizar % taza de cereales, pueden ser sin azécar jw agregada, se consiguen en dietéticas)Los cereales pueden ser: copos de maiz, fibras de salvado, almohaditas, etc CENA: ® Mianesa de merluza al horno con ensalada de palta, tomate y rodajas de zanahoria. POSTRE POST CENA (optativo, para momentos de ansiedad): © Idem lunes. ‘*VIERNES DESAYUNO: @ Infusion/acompafamiento + 6 galletitas dulces simples ser limén o vainila COLACION DE 1/2 MANANA: @ Fruta a eleccion © (trconstamnnrtvering cs) nutrivaniOk (© wronrutrerte-comarLD dtanaso INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS - MOSAICO DE MENUES - SEMANA 2 ‘VIERNES- ALMUERZO: @® Costilita de cerdo con una papa chica al horno cortada en bastoncitos o en rodajas finas. POSTRE: © Un damasco. COLACION DE 1/2 TARDE: © Un vauquita light MERIENDA: wy 3 galletitas de agua con queso y mermelada + Infusion/acompafiamiento, CENA: re) Ensalada de lechuga, tomates secos, cebolla,choclo, queso fresco descremado, remolacha rallada, zanahoria, POSTRE POST CENA (optativo, para momentos de ansiedad) © Idem tunes. ‘= SABADO DESAYUNO: tq Rroten (receta de ejemplar, se puede reemplazar el dulce de leche por 2 cdas de mermelada light de frutos rojos o frutila o moras) + té COLACION DE 1/2 MANANA: @ % de taza de cereales. © (trconstamnnrtvering cs) nutrivaniOk (© wronrutrerte-comarLD dtanaso INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS - MOSAICO DE MENUES - SEMANA 2 '™ SABADO ALMUERZO: Pizza casera con cubierta de champifiones y tomate (realizar una masa fina, tipo a la piedra ® y utilizar un queso fresco descremado para la superficie). POSTRE: © Gelatina con trocitos de fruta COLACION DE 1/2 TARDE: @ Frutilas 0 cerezas 0 uvas. MERIENDA: ss Licuado de banana + 2 tostaditas tipo riera con queso y mermelada, (licuado con leche descremada y % banana + edulcorante 0 2 cditas de azdcar). CENA: @ Salteado de:cubitos de lomo, cebolla y morr6n + rodajas de calabaza al horno. POSTRE POST CENA (optativo, para momentos de ansiedad): @ Idem tunes ‘DOMINGO. DESAYUNO: B Una rodaja de pan negro con un huevo rewuelto + café con leche chico. COLACION DE 1/2 MANANA: @ Sondia o melén ALMUERZO: @ Fideos cortos a eleccién precocinados y satteados con brécoli y tomate e /nutricionistaminnitivanina cs) nutrivaniOK oO wwwnutriarte.comarLe acuaa INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS - MOSAIGO DE MENUES - SEMANA 2 ‘DOMINGO: POSTRE: © Manzana asada con canela y una cda de queso cremoso untable descremado. COLACION DE 1/2 TARDE: @ Un yogur descremado sin cereal MERIENDA: We 2 tostaditas tipo riera con ricota magra y miel + t€ 0 mate cocido. CENA: @ Pechusa de pollo a la barbacoa (pincelar con salsa barbacoa comprada) + ensolada de lechuga, tomate y cebolla satteada + semilas de girasol Ahora si. empecemos con las recetas Nutriarte }) ! © (trconstamnnrtvering cs) nutrivaniOK (& vonwerutrartecomarLD dtanaso INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS CROQUETAS DE ATON 4 UNIDADES VAMOS SUMANDO MAS PESCADO! INGREDIENTES: 1¥ Atan al natural 120g (una lata chica) TY Huevo (Una unidad). tt Harina integral 10g (una cda sopera), Tostadas trituradas 20g (2 a 3 tostaditas) También se CALORTAS POR UNIDAD: 73.clu puede utiizar pan rallado mezclado con mix de semillas, ae PROCEDIMIENTO: Sob Realzar una harina con las tostadas (podés procesarlas en licuadora), © Mezclar en un bowl el atin (bien escurrido) con el huevo y la harina integral © Formar 4 bolitas y empanarlas con la harina de tostadas © Cocinar en horno moderado por 15 a 20 minutos. Listo, super facil ) ! © (trconstamnnrtvering cs) nutrivaniOkK (© wrounutrartecomarLD dtanaso INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS EMPANADAS DE CARNE A CUCKILLO 16 UNIDADES UNO DE TUS PLATOS FAVORITOS PERO CON MENOS GRASA! INGREDIENTES: ti Topas de empanadas light (16 unidades), 1¥ Peceto o lomo % kg 1¥ Cebolla 400g (2 cebollas grandes). tf Morrén 150g (un moron mesiano). CALORIAS POR UNDAD TY Huevos (2 unidades). ee t¥ Sal y pimienta CN. nen 1Y Aji molido CN encolada t¥ Pimenton dulce CN 1YMix de semilas CN. (puede ser girasol, lino, chia) PROCEDIMIENTO: % Cortar la carne en cubitos pequefos y picar las verduras. ‘@ Hervir 2 huevos y luego picarlos % Colocar rocio vegetal en una sartén y saltear la carne hasta sellarlaRetirar y reservar. En la misma sartén agregar nuevamente rocio vegetal y saltear las verduras. © Afadir los altimos minutos de coccién la carne y condimentar todo. @ Apagar la hornalla, agregar los huevos picados y dejar que se enfrie a temperatura ambiente © Rellenar las empanadas y hacer el repulgue. Pincelar con clara de huevo, espolvorear las semillas en su superficie y levar a horno moderado por 15 a 20 minutos. Listo, super facil ) ! e /nutricionistaminnitivanina cs) nutrivaniOK (© wrounutrartecomarLD dtanaso INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS PIZZA OE FAINA SALUDABLE TAMANO MEDIANO, PARA COMPARTIR OTRO CLASICO PERO CON MENOS ACEITE Y EL MISMO SABOR! INGREDIENTES: t¥Harina de garbanzos 70g (7 cdas soperas). tt Aceite de oliva 10cc (Una cda sopera) 1¥ Agua 200cc (Una taza) GALORTAS POR UNIDAD: 231 (Meda porcién), tt Queso Fresco descremado 30g (una tajada gruesa) Leona 1¥ Tomate 150g (Una unidad mediana) La mad de la t¥Sal y pimienta CN reparacion + ensalada PROCEDIMIENTO: © Mezclar en un bow! la harina de garbanzos con el agua, aceite y condimentos. © Batir para integrar bien (queda liquido,no una masa), © Reposar una hora en heladera Colocar en una tartera o molde de 17 cm de didmetro aproximadamente bien rociada con spray vegetal © Cocinar en horno a temperatura moderada por 15 a 20 minutos aproximadamente Minutos antes de finalizar la coccién cortar el queso en laminas finas y distribuir en la superficie e incorporar también rodajas de tomate y orégano, Listo, super facil ) | © (trconstamnnrtvering cs) nutrivaniOkK (© wrounutrartecomarLD dtanaso INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS MILANESITAS Dé ZUCCHINE 8 MILANESITAS (PARA 2 PERSONAS) PARA INCORPORAR VERDURA DE FORMA SANITA Y RICA! INGREDIENTES tt Zucchini 200g (Una unidad grande) Pan rallado CN (Con un rebozado doble se adhieren 80g en total aproxinadamente) tt Mix de semilas 15g (una cda sopera)Ejemplo: chia, girasal, ino tt Huevo (Una unidad) t¥ Orégano o pereji/sal, pimienta, pimentén dulce CN. TYLeche descremada 15mi (Una cda sopera). tt Queso fresco descremado 30g (Una tajada gruesa) TY Tomate 150g (Una unidad mediana), GALORIAS POR UNIDAD: PROCEDIMIENTO: 65 cfu PORCION SUGERIDA 8 Cortar el zucchini en 8 rodajas. pe + Disponer el pan rallado junto con las semillas en un plato. Colocar en un plato hondo el huevo, la leche y condimentos. Batir ligeramente. Pasar cada rodaja de zapallto por el huevo, rebozar, pasar nuevamente por el huevo y volver a rebozar. © Disponer en una placa para horno rociada con spray vegetal Cocinar en horn moderado 15 minutos, retirar y aftadir el queso cortado en finas léminas y una rodgjta de tomate por cada milanesita © Cocinar de 10 a 15 minutos més en horno. © Retirar y servir Listo, super fail ) | © (trconstamnnrtvering cs) nutrivaniOkK (© wrounutrartecomarLe acuaa INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS REVUELTO DE PAPAS aeceoa RECETA! " INGREDIENTES: 1¥ Papa 250g (Una unidad grande) 1¥ Huevo (Una unidad), 1 Claras (2 unidades). tY Sal, pmienta CN PROCEDIMIENTO: Lavar bien la papa y cortar en rodajas sin pelarla GALORIAS TOTALES: Bh. Disponer las mismas en una placa para horno rociada con spray vegetal, condimentar y llevar a horno a temperatura moderada hasta que se cocinen © Retirar. © Mezclar en un bowl el huevo entero y 2 claras. © Condimentar. © Introducir las papas, Rociar una sartén con spray vegetal y aftadir la preparacion Ir revolviendo y retirar cuando se coagule el huevo, | ) Listo, super facil ) ! © (trconstamnnrtvering cs) nutrivaniOkK (© wrounutrartecomarLD dtanaso INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS TARTA DE ESPINACK PORCION INDIVIDUAL LA VERDURA PREFERIDA DE POPEYE Y AHORA LA TUYA p INGREDIENTES: MASA CASERA, TY Harina de trigo 000 60g (6 cdas soperas) TY Mix de semilas 3 g (1 cda tipo té), tt Aceite de girasol 5 cc (una cda tipo +6) tY Agua CN tt Sal CN RELLENO 1¥Un atado grande de espinaca 200g. TYRicota magra 50g (2 cdas soperas grandes) t¥ Clara de huevo (Una unidad) TY Queso untable descremado 30g (una cda sopera llena) tY Sal y pimienta CN PROCEDIMIENTO: © Mezclar los ingredientes para la masa y formar un bolo. CALORIAS TOTALES: 419, © Estirar sobre la mesada enharinada con palo de amasar. Colocar la masa en un molde individual chico. Rociar previamente con spray vegetal y enharinar. © Lavar la espinaca y escurrir % Cocinar en una cacerola tapada No es necesario agregar aguaEscurrir una vez cocinada Mezclar en un bowl el queso untable, la clara de huevo,ricota, condimentos y la espinaca. Semi procesar (yo utilicé mini pimer). © Rellenar la masa de tarta Cocinar en horno moderado de 15a 20 minutos. Listo, super facil ) | © (trconstamnnrtvering cs) nutrivaniOkK (© wrounutrartecomarLD dtanaso INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS 9) RICOTON 2 PORCIONES GRANDES O 4 CHICAS PARA DESAYUNOS Y MERIENDAS CON MUCHO APETITO! INGREDIENTES: tf Ricota magra 200g (una taza). ty Huevo (una unidad), 1¥ Edulcorante (1 cda sopera) tt Harina de trigo 10g (una cda sopera). TY Dulce de leche 20g (2 cditas). heer CALORTAS POR UNIDAD: PROCEDIMIENTO: Porcién chica 94 c/u Mezclar todos los ingredientes en un bowl a excepcion del dulce de leche. Disponer en 2 moldes para muffin grande (9 cm de didmetro) o 4 pirotines chicos (rociar con spray vegetal si no son de silicona). © Cocinar en horno a temperatura moderada por 20 a 25 minutos aproximadamente. Desmoldar, dejar enfriar, afadir una cdita de dulce de leche antes de consumirio (se puede calentar el dulce en el microondas para que se derrita y poder distribuirlo mejor) Con éste mend incorporamos calcio, proteinas de buena calidad nutricional, vitaminas y minerales. oa Listo, super facil ) ! e /nutricionistaminnitivanina cs) nutrivaniOK (© wrounutrartecomarLD dtanaso INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS HONAS 12 UNIDADES TRANSFORMAMOS LAS DONAS DE HOMERO EN SALUDABLES 1p INGREDIENTES: ti Salvado de avena 100g (4 taza aprox). ty Harina leudante 100g (4 taza aprox). TY Aceite de girasol o maiz 30 cc (4 pocilo de café) ttLeche descremada 100ce (#é taza). CALORIAS POR UNIDAD Yogur descremado vainila o natural 50g ae (2 cdas soperas llenas). PORGION SUGERIDA, 1Y Huevo (una unidad). ieee t¥Esencia de vainlla (una cdita) Peerneertn 1¥ Edulcorante fiquido (2 cdas soperas). SUPERFICIE: t¥ Barras de chocolate una unidad (20g). TY Frutos secos picados 40g (4 cdas soperas aprox.) PROCEDIMIENTO: © Mezclar los ingredientes secos. ® Ajjadir el resto de los ingredientes. Colocar la mezcla en moldes para donas aptos para horno (si no son de silicona rociar con spray vegetal y enharinar). © Cocinar a horno moderado durante 15 minutos. @ Retirar y dejar enfriar Derretir el chocolate en microondas 0 a bafio maria y cubrir la superficie de las donas con hilitos del mismo. 1 Espolvorear antes que se seque con los frutos secos picados. Listo, super facil ) ! © (trconstamnnrtvering cs) nutrivaniOkK (© wrounutrartecomarLD dtanaso INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS CHEESECARE DE FRUTILLA INGREDIENTES. PARA LA BASE 1¥ Harina leudante 10g (una eda sopera). 1 Salvado de avena 5g (una cda sopera), t¥ Cacao en polvo semiamargo 2g (una cda tipo té lena). CALORIAS POR UNIDAD 1¥ Edulcorante (1 cdita), t¥Leche descremada 50cc (4 de taza). 1¥ Clara de huevo (Una unidad). PARA EL RELLENO: tY Queso untable descremado 400g (2 tazas) tYMermelada light o sin azdcar agregada de frutila 100g (% taza) t¥ Gelatina sin sabor 7 g (un sobre) SUPERFICIE: ttMermelada de frutila 50g (5 cdas soperas). PROCEDIMIENTO: © Mezclar los ingredientes para la base y hacer un panqueque grande en una sartén Porcién grande: 195 c/u © Reservar. SS Hervir apenas 50cc de agua para disolver la gelatina. 6 Mezclar el queso untable descremado con la mermelada y afiadir la gelatina disuelta, © Integrar bien © Forrar un molde chico (17 cm de diémetro aprox) con papel film Incorporar la mezcla y *pegar” en la superficie el panqueque (seré la base), recortar si es necesario, © Llevar al freezer por hora y media aproximadamente. © Desmoldar y conservar en heladera Listo, super facil ) ! e /nutricionistaminnitivanina cs) nutrivaniOK (© wrounutrartecomarLD dtanaso INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS PANQUEQUES DE AVENA 4 PANQUEQUES CHICOS O 2 GRANDES. *LO DE CARLITOS’ EN VERSION CASERA Y LIVIANA ;) INGREDIENTES ti Salvado de avena o avena arrollada 15g (1 eda sopera) tt Harina leudante. 15g (una cda sopera), TY Clara de huevo (Una unidad) ttLeche descremada 150cc (% taza), CALORIAS POR NDAD ti Esencia de vainila (Una cdita) Tf Queso untable descremado 30g ( 1 cda sopera colmada) Ce 1YMermelada light de frutos rajos 20g (4 cditas tip te) yh TY Canela CN PROCEDIMIENTO: Mezclar todos los ingredientes a excepcion de la mermelada, queso untable descremado y canela. a © Batir hasta integrar sin que queden grumos. © Colocar en una sartén chica rocio vegetal SZ © Volcar 4 del contenido formado y cocinar el panqueque de ambas caras. © Proceder de la misma manera con el Iquido restante Una vez cocinados, disponerios en un platito y afadir en la superficie rodajas de manzana cocida (Optativo) Colocar en la superficie © relleno la mermelada (se le puede dar un golpe de microondas para que se vwelva mds lquida y distribuir mejor). © Afiadir una cda grande de queso untable y espoNvorear finalmente la canela Listo, super facil ) ! © (trconstamnnrtvering cs) nutrivaniOkK (© wrounutrartecomarLD dtanaso INFORMACION - NUTRICION - RECETAS - MOTIVACION - FITNESS - TIPS BUDIN TIPO MANTECOL 12 PORCIONES SE CONVERTIRA EN TU SABOR PREFERIDO DE BUDIN! INGREDIENTES: tt Pasta de mani sin azdcar agregada 200g (Una taza) tt Avena 50g (5 cdas soperas) 1¥ Harina leudante 50g (5 cdas soperas), tY Huevos (2 unidades) Edulcorante iquido 2 a 3 cdas soperas u 8 a 10 sobres de edulcorante en polvo apto para coccién 1¥ Yogur descremado vanilla o natural 50g (& de taza aprox). 150 c/a PROCEDIMIENTO: © Mezclar todos los ingredientes hasta integrar bien GALORIAS POR UNIDAD © Colocar en una budinera de slicona Sino es de siicona rociar con spray vegetal y enharinar. % Cocinar en horno moderado por 20 minutos aprox. @Retirar, enfriar. Listo, super facil .) | © (trconstamnnrtvering cs) nutrivaniOkK (© wrounutrartecomar