Personal Trainer: Candegodoy.
fit
Días: Lunes.
Ejercitamos: “Tren inferior”
Elementos que vamos a necesitar: 2 bidones,
cronometro y colchoneta
Se recomienda leer y comprender bien la rutina antes de ejecutarla, por motivo
de no perder tanto tiempo durante el entrenamiento intentando entender los
ejercicios.
Para comenzar debemos entrar en calor:
-Rodilla arriba y talón a la cola! Saltando y manteniendo el ritmo y la
respiración
30” y 30” descanso 10” (REPITO DOS VECES LO MISMO)
-Subo una pierna extendida (patada hacia adelante) 15rep con una pierna,
15 rep. con la otra.
-Estiro cuádriceps e isquiotibiales! 20seg por ejercicio.
COMENZAMOS...
(Los descansos entre series van a ser de solo 7 seg y entre ejercicios de 10-15
seg)
1-Sentadilla búlgara con bidones: 20rep por pierna!! Sin descanso
-Sentadilla búlgara con bidones: 20rep por pierna!! Sin descanso
(levanto un pie atrás y concentro la fuerza en el talón que está apoyado en el piso) es
importantísima la conexión mente-musculo
(2 SERIES)
2 SERIES
2-Sentadillas con bidones a los lados. (3x20rep)
3-Sentadillas laterales con traslación: (2 series) de 60” yendo y viniendo.
Un bidon entre medio de las piernas
(lo importante es que siempre mires hacia el mismo lado porque al volver
cambiaras de pierna)
4-Sentadilla sumo con bidón entre las piernas (2x60’’)
-Sentadilla sumo con bidon entre las piernas (2x60¨)
(Abro un poco más las piernas, puntas de los pies hacia afuera
:(abro un poco más las piernas, puntas de los pies hacia afuera)
cortitos
Cortitos abajo sin subir!!!
abajo sin subir
5-Sentadilla con patada lateral: 15 patadas por pierna
Un bidón agarrado con las dos manos
6-Sentadilla patada atrás: 15 patadas por pierna
Un bidón agarrado con las dos manos
7-Estocadas con bidones en vez de mancuernas: (hago 50¨con una pierna
y luego cambio a la otra)
(3 series de 50¨ por pierna) cortitos abajo sin subir
8- Peso muerto con dos bidones: (2x20)
9-Peso muerto a una pierna con dos bidones 20 rep por pierna
Para terminar trabajamos en la colchoneta…
10-Patada de glúteos con pierna flexionada
(2 series de 60 ¨por pierna)
11-Patada de glúteos con pierna estirada
2 SERIES de 60¨por pierna
12- Puente de glúteos (2x120¨)
(Poner bidón en la zona de la pelvis)
¡¡ULTIMO EJERCICIO!!
13-Sentadillas con salto. (Min 30” en lo posible llegar a 60”)
ELONGAMOS DE LA SIGUIENTE MANERA: (ISQUIO, ABDUCTORES,
GLUTEOS, CUADRICEPS..)
¡Y RESPIRAMOS PROFUNDO TRES VECES PARA TERMINAR!
#RECUERDA QUE SIN SACRIFICIO NO HAY RECOOMPENSA,
ESFUERZATE HOY POR LO QUE QUIERES SER MAÑANA! SE
CONSTANTE Y PODRAS LOGRAR LA MEJOR VERSION DE TI 💕
Días: MARTES, JUEVES, SABADOS
Ejercitamos: abdominales, espinales, oblicuos.
Elementos que vamos a necesitar: una
colchoneta y cronometro
Se recomienda leer y comprender bien la rutina antes de ejecutarla, por motivo
de no perder tanto tiempo durante el entrenamiento intentando entender los
ejercicios.
Los descansos entre serie van a ser de 5”
Los descansos entre ejercicios de 8”
1-PLANCHA 60¨
2-Abdominales cortitos: 60¨
(¡Importante lograr conexión mente-musculo y mantener durante todo el
ejercicio los abs contraídos!)
3- Abdominales cortitos con piernas flexionadas 60¨
(¡Tengo cuidado con no hacer la fuerza con el
cuello, concentrarla en los abdominales!)
4-Espinales: 30¨
5-Abs cruzado: 40¨ por lado
2 SERIES
6-Abs inferiores: 2 series de 20¨
7-Abs tijeras: (2x40¨)
8-Espinales: 30¨
9-Abdominales twist ruso por 1 min
2 SERIES
(Si no tienes una pelota puede ser con cualquier otro elemento)
10-Oblicuos por 60¨
2 series
11-Abdominales cortitos: 30¨
(¡Importante lograr conexión mente-musculo y mantener durante todo el
ejercicio los abs contraídos!)
12- Abdominales cortitos con piernas flexionadas 60¨
(¡Tengo cuidado con no hacer la fuerza con el cuello, concentrarla en los
abdominales!)
13-PLANCHA 60¨
(¡¡Cuidado!! Debo mantener el cuerpo alineado como muestra en la imagen)
14-Cruzados con piernas y brazos extendidos
1 min
15-Ejercicio de fortalecimiento músculos de la espalda: 40¨por lado
Flexiono y estiro brazos y piernas!
16-Espinales:30¨
17-Abs cruzado: 40¨ por lado
2 series
18-Abs inferiores: 40¨
19-PLANCHA 60¨
-Por último, rodilla arriba por 3min y seguido talón a la cola por 3min.
Y para finalizar estiramos los abs de la siguiente manera:
(¡Importante contraer abdomen al hacer este estiramiento!)
-Respiramos profundo tres veces...
¡Y terminamos!..
Días: miércoles.
Ejercitamos: Piernas y GLUTEOS!!
Elementos que vamos a necesitar: 2
mancuernas, una colchoneta, cronometro y
barra
Tip: si no tengo barra la puedo armar con un escobillón y dos bidones.
Se recomienda leer y comprender bien la rutina antes de ejecutarla, por motivo
de no perder tanto tiempo durante el entrenamiento intentando entender los
ejercicios.
Para comenzar debemos entrar en calor:
-Rodilla arriba y talón a la cola! Saltando y manteniendo el ritmo y la
respiración
30” y 30” descanso 10” (REPITO DOS VECES LO MISMO)
- Jumping Jacks: 60¨
- Burpees: 5 rep
-Estiro cuádriceps e isquiotibiales! 15seg por ejercicio.
COMENZAMOS...
(los descansos entre series van a ser de solo 10 seg entre serie y entre
ejercicios de 15 seg)
1- SENTADILLA CON VUELOS FRONTALES: (CON MANCUERNAS) (2x20
rep)
(En este ejercicio vamos a extender los brazos hacia delante cuando
flexionamos en la sentadilla, y cuando subo, bajo los brazos)
2-ESTOCADA CON PRESS MILITAR: (CON MANCUERNAS) 50¨por pierna
(¡En el momento que hago la estocada extiendo los brazos arriba!)
3-SENTADILLA DOBLE ABAJO Y DESPUES SUBO! 2 SERIES DE 1 MIN
COLOCO BARRA!!!
(En este ejercicio tenemos que flexionar y hacer dos movimientos de sentadilla
cortitos con las rodillas flexionadas y luego subimos!
4-Sentadillas laterales con traslación: (2 series!) de 50” yendo y viniendo.
CONVINADO CON VUELOS LATERALES CON MANCUERNAS
(lo importante es que siempre mires hacia el mismo lado porque al volver
cambiaras de pierna
¡EN ESTE EJERCICIO QUE YA HABIAMOS HECHO ANTERIORMENTE LE
VAMOS A SUMAR VUELOS LATERALES! ESTO SIGNIFICA QUE COMO
MUESTRA EN LA 2DA IMAGEN AL HACER LA SENTADILLA TENGO QUE
IR EXTENDIENDO LOS BRAZOS A LOS COSTADOS!
5-Sentadilla búlgara con barra: ¡¡Sin descanso ESTA VEZ MOVIMIENTOS
CORTOS SIN SUBIR!!
(Levanto un pie atrás y concentro la fuerza en el talón que está apoyado en el
piso) es importantísima la conexión mente-musculo)
2 series de 40¨por pierna
6-Sentadilas con barra: (3x20) subo y bajo bien profundas
7-Sentadilla con barra: (2x40¨cortitos abajo sin subir)
8- Estocada con barra: (3x30” cortitos! Sin subir
9-ESTOCADAS ALTERNANDO PIERNAS POR 1 MIN – 2 SERIES
10-SENTADILLAS LATERALES! 20 REP CON UNA PIERNA Y CAMBIO, 20
REP CON LA OTRA.
COLOCO LA BARRA!! 2 SERIES!
11- SENTADILLAS CON BARRA: 30 SEG CORTITAS ABAJO
12- SENTADILLAS CON BARRA: 60¨ SUBIENDO Y BAJANDO PROFUNDO
Para terminar trabajamos en la colchoneta…
13-Patada de glúteos con pierna flexionada: 1 MIN POR PIERNA
2 SERIES
14-Puente de glúteos a una pierna (2 series de 50¨por pierna)
15- Puente de glúteos ISOMETRICO (2x 60¨)
(Poner algún peso en la zona de la pelvis)
¿A qué me refiero con ISOMETRICO?
DEBO QUEDARME EN ESTA POSICION SIN MOVERME POR 60 SEG
DESCANSO 5 SEG Y VUELVO A REPETIR.
¡¡ULTIMO EJERCICIO!!
16-Sentadillas con salto. (Mínimo 50” en lo posible llegar a 70”)
Descanso 10¨ y repito 1 una vez más el mismo!
ELONGAMOS DE LA SIGUIENTE MANERA: (ISQUIO, ABDUCTORES,
GLUTEOS, CUADRICEPS..)
¡Y RESPIRAMOS PROFUNDO TRES VECES PARA TERMINAR!
Días: Viernes
Ejercitamos: “Tren inferior”
Elementos que vamos a necesitar: 2 bidones,
cronometro, barra y colchoneta
Se recomienda leer y comprender bien la rutina antes de ejecutarla, por motivo
de no perder tanto tiempo durante el entrenamiento intentando entender los
ejercicios.
Para comenzar debemos entrar en calor:
-Rodilla arriba y talón a la cola! Saltando y manteniendo el ritmo y la
respiración
30” y 30” descanso 10” (REPITO DOS VECES LO MISMO)
-Subo una pierna extendida (patada hacia adelante) 15rep con una pierna,
15 rep. con la otra.
-Estiro cuádriceps e isquiotibiales! 20seg por ejercicio.
COMENZAMOS...
(Los descansos entre series van a ser de solo 7 seg y entre ejercicios de 10-15
seg)
1-Sentadillas con barra a los lados. (3x20rep) bien profundas!
2-Sentadillas laterales con traslación: (2 series) de 60” yendo y viniendo.
Con barra!
(lo importante es que siempre mires hacia el mismo lado porque al volver
cambiaras de pierna)
3-Sentadilla con patada lateral: 20 patadas por pierna
Sostengo mancuernas
4-Sentadilla patada atrás: 15 patadas por pierna
Sostengo mancuernas
5-Estocadas con mancuernas: (hago 50¨con una pierna y luego cambio a
la otra)
(3 series de 50¨ por pierna) cortitos abajo sin subir
6-Estocada con barra: (3x12)
7-Estocada con barra pero 50¨cortitos abajo (2 series por pierna)
8- Peso muerto con barra: (2x25)
9-Peso muerto a una pierna con mancuernas 20 rep por pierna
10-Sentadillas doble con barra: (dos movimientos cortos abajo y subo)
por 1 min
11-Sentadilla triple con barra: (tres movimientos cortos abajo y subo) por
1 min
Para terminar trabajamos en la colchoneta…
12-Patada de glúteos con pierna flexionada
(2 series de 60 ¨por pierna)
13-Patada de glúteos con pierna estirada
2 SERIES de 60¨por pierna
14- Puente de glúteos (2x120¨)
(Poner bidón en la zona de la pelvis)
15-Patada de glúteos: 2 SERIES de 40¨por pierna movimientos cortos!
16- Puente de glúteos a una sola pierna
(2 series de 60¨por pierna)
17- abducción con pierna flexionada (2 series de 60¨por pierna!)
Poner peso arriba de la pierna
-
¡¡ULTIMO EJERCICIO!!
18-Sentadillas con salto. (Min 30” en lo posible llegar a 60”)
ELONGAMOS DE LA SIGUIENTE MANERA: (ISQUIO, ABDUCTORES,
GLUTEOS, CUADRICEPS..)
¡Y RESPIRAMOS PROFUNDO TRES VECES PARA TERMINAR!
#RECUERDA QUE SIN SACRIFICIO NO HAY RECOOMPENSA,
ESFUERZATE HOY POR LO QUE QUIERES SER MAÑANA! SE
CONSTANTE Y PODRAS LOGRAR LA MEJOR VERSION DE TI 💕
