Dale una dosis de vitalidad a tu trabajo!

1. Estirar esos músculos: Realiza una serie de ejercicios cortos para estirar el cuerpo
durante aproximadamente 20 segundos por postura, iniciando en la parte de las
piernas y llevando el estiramiento hasta el cuello.

2. Lista de palabras: ¡Aléjate de la pantalla! Tomemos papel y lápiz y pongámonos el

reto de hacer la mayor lista de palabras relacionadas con un tema en específico
durante 1 minuto. Para estimular el juego el ganador deberá recibir un premio por
parte de su equipo de trabajo.

3. Mira al horizonte: Dale espacio y tiempo a tus ojos, aléjate del computador y fija
tu mirada en un punto lejano durante un par de segundos por cada hora que trabajes
frente al ordenador.

4. Medita: Meditar es un ejercicio clave para respirar, cerrar los ojos, alejarnos de los
pensamientos laborales y personales, ponernos en contacto con nosotros mismos y
nuestros deseos. Meditar por 5 minutos en la mañana y 5 minutos en la tarde
alejados del ruido y los aparatos electrónicos traerá enormes beneficios.

5. ¡La lleva!: Para movernos en grupo qué tal si todos hacen un círculo y se lanzan
una pelota al azar al ritmo del tingo tango, este ejercicio de coordinación fortalece
también las relaciones para el trabajo en equipo.

Ojos
Los ejercicios que describiremos a continuación te ayudarán a
fortalecer los músculos de los ojos . Intenta mantener la cabeza recta
mientras lo realizas.

 Parpadea varias veces, hasta que los párpados se vuelvan

húmedos.
 Cubre tus ojos con las manos (sin presionar) y mueve los ojos
hacia la derecha, sostén la mirada por 6 segundos y vuelve al
centro. Repite el ejercicio hacia la izquierda. Cada movimiento
debe ser suave y lento. Repítelo 3 veces.
 Luego, dirige tu mirada hacia arriba. Quédate mirando 6
segundos al techo y vuelve al centro. Haz lo mismo mirando al
suelo.
  Realiza movimientos circulares con los ojos. Primero realiza 2
círculos hacia la derecha y luego dos hacia la izquierda. Cada
movimiento debe ser suave y lento. Repite este ejercicio 3 veces.
 Acerca el dedo índice hacia tu nariz, observa la punta del dedo por
10 segundos y luego aleja el dedo en varias direcciones
siguiéndolo con tus ojos.
 Frota tus manos para calentarlas y luego ponlas sobre tus ojos
cerrados.

Cuello
Estos ejercicios te ayudarán a estirar los músculos del cuello, zona
donde se acumulan las tensiones físicas y mentales con mayor
frecuencia.

 Con las dos manos, masajea los músculos posteriores del cuello y
en la región superior en la espalda. Realiza este ejercicio por 15
segundos.
 Flexiona la cabeza, intentando tocar tu pecho con el mentón. En
esta posición, lleva suavemente el mentón hacia el lado derecho
por 10 segundos y luego llévalo hacia el lado izquierdo.
 Gira suavemente la cabeza hacia el lado derecho, sostén la mirada
por encima del hombro por 10 segundos, regresa al centro y luego
voltéala hacia el lado izquierdo.
 Coloca la mano derecha sobre la cabeza y cerca de la oreja
izquierda, inclina la cabeza ayudándote con la mano para que
intentes tocar el hombro derecho con la oreja o hasta sentir una
leve tensión en el lado izquierdo del cuello. Conserva el
estiramiento por 10 segundos y lleva la cabeza al centro para
luego realizar el estiramiento del lado izquierdo acercando la
oreja al hombro correspondiente. Repite este ejercicio 3 veces a
cada lado.

Hombros
Durante el corre - corre del día laboral, se acumula mucha fatiga en los
músculos de los hombros que podrían derivar en contracciones
musculares, espasmos, contracturas, entre otros. Esta fatiga puede
aparecer por la ejecución repetitiva de algunos movimientos, por asumir
posturas prolongadas o incorrectas y por llevar un estilo de vida
acelerado y lleno de estrés. Por eso, es importante realizar ejercicios de
movilización de los hombros.

 Coloca las manos sobre los hombros y dibuja simultáneamente 5

círculos grandes hacia atrás de forma lenta y suave. Repite el
movimiento hacia adelante.
 Con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo, eleva ambos
hombros como intentando tocar las orejas al mismo tiempo. Sostén
por 5 segundos y descansa.
 Con los brazos estirados al lado del cuerpo, con las manos
empuñadas dibuja simultáneamente 5 círculos grandes hacia
adelante en forma pausada. Repite el movimiento dibujando
los círculos hacia atrás.
 Coloca tu mano izquierda detrás del cuello, después pasa la mano
derecha por encima de la cabeza tomando el codo del brazo
izquierdo y empujándolo hacia atrás, sostén por 5 segundos y
descansa.
 Con los brazos relajados al lado del cuerpo, dibuja con ambos
hombros simultáneamente 5 círculos grandes hacia atrás de forma
pausada. Luego, dibuja los círculos hacia adelante.

Manos y codos
Las manos y los codos son las partes del cuerpo que más utilizamos
durante el día. Por eso es muy importante realizar ejercicios de
estiramiento y calentamiento de los mismos en la jornada laboral.
Para ejercitarlos, te recomendamos los siguientes movimientos:

 Flexiona los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo,
empuña tus manos y realiza círculos con las muñecas en forma
pausada. Realiza este movimiento cinco veces hacia afuera y cinco
veces hacia adentro.
 Empuña tus manos de manera fuerte y ábrelas estirando y
separando los dedos con una leve tensión. Sostén cada
movimiento por 5 segundos.
 Con una mano a la vez, flexiona dedo por dedo iniciando por el
meñique. Continúa con los demás dedos hasta cerrar los
puños. Realiza el ejercicio con la otra mano.
 Flexiona los codos y lleva las manos a la altura del pecho con los
dedos apuntando hacia arriba, gira los antebrazos suavemente
 llevando los dedos hacia abajo manteniendo las palmas unidas.
Mantén esta posición y repite el estiramiento con la otra mano.

Espalda y abdomen
La espalda es el eje de nuestro cuerpo y es allí donde se descargan
todas las fuerzas que no permiten mantener posturas y alcanzar el
movimiento. Debido a ello, es el sitio donde más se acumulan tensiones
musculares, que son agravadas por posturas incorrectas,
levantamiento de cajas por encima de nuestra capacidad, usos de
bolsos o maletines recargados a un solo lado y el estrés.

Algunos de estos ejercicios te

ayudarán a estirar los músculos y
prevenir estas molestas lesiones
 Entrelaza las manos por detrás de la espalda y empuja
suavemente hacia abajo, manteniendo la espalda recta hasta sentir
una leve tensión. Sostén por 5 segundos.
 Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia adelante empujando
suavemente para estirar los músculos de la espalda y los brazos.
Encorva ligeramente la espalda y lleva la cabeza entre los brazos,
sostén por 5 segundos y descansa los brazos.
 Coloca las manos entrelazadas detrás de la cabeza y lleva los
codos hacia atrás estirándolos. Sostén por 5 segundos,
relájate llevando los codos ligeramente hacia adelante.
 Sentado con las piernas ligeramente separadas con las manos
sobre los muslos, dobla el tronco hacia adelante arqueando la
espalda hasta donde se pueda, en esta posición relaja el tronco, el
cuello y la cabeza dejándolos ligeramente suspendidos en
dirección hacia el suelo. Conserva la posición por l 10 segundos y
vuelve a la inicial de forma suave.
 De pie con la espalda recta, levanta tu rodilla derecha como su
fuera a tocar el pecho y abrázala con ambos brazos, mantén por 10
segundos y cambia de pierna.
 Con los pies separados, rodillas semiflexionadas y la espalda recta,
lleva la cabeza sobre la mano izquierda sobre la cabeza inclinando
 el tronco hacia la derecha hasta sentir una leve tensión en el
costado izquierdo, sostén por cinco segundos y vuelve al centro.

Cadera y miembros inferiores

El permanecer sentado durante tiempos prolongados puede
producir fatiga en los músculos de la cadera y disminuir el retorno
venoso de las piernas ocasionando la sensación de
adormecimiento, cansancio, calambres y dolor.

Para evitarlos, es necesario que

realices los siguientes ejercicios
 De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, coloca
las manos en la cintura y lleva la cadera hacia adelante, sostén por
cinco segundos, vuelve al centro y repite hacia atrás sosteniendo
por igual tiempo.
 Levanta la pierna izquierda llevando a la rodilla a la altura de la
cadera, imagina que el pie está ubicado sobre el pedal de una
bicicleta y empieza a pedalear de forma suave hacia adelante.
Realiza 5 movimientos de pedaleo suaves y cambia de pierna.
 - De pie, dibuja con toda la pierna derecha 5 círculos grandes hacia
adentro, realizando el movimiento desde la cadera. Descansa y
después dibuja cinco círculos hacia afuera.
 De pie, con la espalda recta, dobla hacia atrás la pierna derecha y
toma la punta del pie con la mano derecha, manteniendo la pierna
izquierda semiflexionada, con ambas rodillas el mismo nivel y el
tronco erguido.
 Si observas molestias, homigueo o mareo suspende la actividad y
consulta a tu medico.

Ejercicios que te ayudarán a

relajarte
Es importante respirar con los músculos del abdomen (inflando y
desinflando el estomago) de forma lenta y rítmica, conteniendo la
respiración por unos instantes.
  En una silla, siéntate cómodamente, con la espalda recta y
comienza a concentrarte en tu respiración, enfocando tu atención
en la entrada y salida del aire que respiras. Después de unos
minutos te sentirás más relajado y calmado, y te sentirás con
mayor energía.
 Otra buena forma de relajarse es hacerse masajes en el cuello.
Frota tus manos hasta que se calienten y luego pásalas
suavemente por tu cuello.
 Masajea los costados de la columna con los nudillos de tu mano y
también pasa las yemas de tus dedos por tu cráneo. Eso te hará
sentir mejor durante la jornada laboral.

Las pausas activas no te llevarán mucho tiempo y te darán tranquilidad,

energía y flexibilidad a esas partes del cuerpo que se quedan quietas
durante el tiempo que permaneces en tu trabajo. La espalda entumecida,
las manos que duelen y las piernas dormidas quedarán en el olvido si,
durante unos minutos al día, le dedicas a tu cuerpo un minuto de tu
tiempo. No te vas a arrepentir.

¿Realizas alguno de estos ejercicios en el

trabajo? ¿Has visto alguna mejoría?
¡Cuéntanos!

Nueva Escuela Mexicana

Pausas activas en la Nueva Escuela

Mexicana, lo que debes saber
Las pausas activas consisten en realizar pequeños descansos con actividades en
movimiento durante la jornada escolar
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Redacción | UN1ÓN | 13/08/2019 06:00
A partir del ciclo escolar 2019-2020, las escuelas de nivel básico implementarán
el programa "Suma minutos”, el cual busca el fortalecimiento de la educación
física en primarias, secundarias y preescolares. Esto con miras a la
implementación de la Nueva Escuela Mexicana.

Uno de los pilares de este programa son las pausas activas.

Durante el Taller de Capacitación Hacia una Nueva Escuela Mexicana y la fase

intensiva del Consejo Técnico Escolar 2019, los docentes reciben capacitación
sobre la pausa activa y sus beneficios para los alumnos.

¿Qué es una pausa activa? La pausa activa se define como un momento de

activación que permite un cambio en la dinámica laboral, en donde se puede
combinar una serie de movimientos que activan los sistemas: músculo-
esqueléticos; cardiovascular; respiratorio y cognitivo.

Las pausas activas consisten en realizar pequeños descansos con actividades en

movimiento durante la jornada escolar que sirven para recuperar energía,
mejorar el desempeño y hora de clase dirigido por el maestro frente a grupo,
acompañadas de recomendaciones sobre alimentación e hidratación saludables.
 En un entorno laboral es recomendable realizar pausas activas cada 2 o 3 horas,
mientras que en la escuela es recomendable cada 50 minutos en intervalos de 3 a
5 minutos.

Entre los beneficios que generan estas pausas activas, se encuentran:

 Reducir la fatiga laboral

 Disminución de cargas osteomusculares
 Mejoran la movilidad articular
 Previene y/o disminuyen el estrés
 Favorece la concentración
 Mejorar el desempeño laboral, entre otras

También debes tener en cuenta para realizar las pausas activas, lo siguiente:

 La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible

 Mantener una postura de relajación
 Sentir el estiramiento
 Realizar los ejercicios de manera suave y pausada

Estos son algunos de los ejercicios recomendados para las pausas activas:

El Gancho de Cook. Sentado cruza tus pies, luego estira tus dos brazos hacia el
frente y sepáralos el uno del otro, las palmas de tus manos deben estar hacia
fuera, con los pulgares apuntando hacia abajo, luego en esa misma posición
entrelaza tus manos y dedos de forma que los pulgares sigan apuntando hacia
abajo y lleva lentamente tus manos entrelazadas hacia tu pecho de forma que tus
codos queden abajo y tus manos unidas debajo de tu mentón.
Bombeo de pantorrilla. Apoya las manos contra una pared o el espaldar de una
silla. Estira totalmente la pierna izquierda hacia la parte de atrás y levanta el
talón. Tu cuerpo debe estar inclinado hacia adelante en un ángulo de 45 grados.

1. Exhala inclinándote contra la pared mientras flexionas tu rodilla derecha y

presionas el talón izquierdo contra el piso.

2. Inhala y regresa a tu posición inicial mientras te relajas y levantas el talón.

3. Estiramiento de músculos. Se coloca el brazo izquierdo flexionando a 180° el

codo, con el auxilio de la mano contraria por arriba de la cabeza, se empuja el
codo hacia atrás, se alterna al lado contrario.
 4. Estiramiento de la columna vertebral en extensión.

 De la posición de firmes se entrelazan los dedos de las manos y se colocan con las
palmas de las manos hacia arriba por encima de la cabeza, (flexión de los brazos atrás) y
se hace una pequeña flexión del tronco hacia atrás.
 Brazo derecho extendido al lado izquierdo, mano izquierda empuja el codo derecho
hacia el cuerpo, alternando.

5. Relajación progresiva

Tensa y relaja tus músculos durante algunos segundos, comenzando por los pies
hasta llegar al cuello, la mandíbula y los ojos, lo que te ayudará a liberar la
tensión desde los pies hasta la cabeza y te permitirá relajarte aún más.

6. Activación física
 Hace falta moverse de sus lugares y realizar los movimientos que se indican a
continuación:

 Estirar los brazos hacia delante entrecruzando las palmas de las manos. En esta postura
tendremos que elevar ligeramente nuestros hombros y repetir la acción en varias
ocasiones.
 Coloca tus manos en la nuca y ladea la cabeza a un lado primero y luego hacia el otro.
Posteriormente también hacia delante y hacia detrás. Es importante hacer estos
movimientos con mucha lentitud para prevenir posibles mareos.
 Le proponemos una técnica sencillísima pero muy efectiva. Estando de pie, abra un
poco las piernas y estire los brazos todo lo que pueda. Al tiempo que abre los brazos
(como si fuera a dar un abrazo) inhale todo el aire posible. Después ciérrelos mientras
expulsa todo el aire por la boca. En unas nueve repeticiones se sentirá mucho mejor.

7. A movilizar cuerpos

Colocados en sus lugares y de pie, es momento de moverse para darle aliento a

ideas e intenciones:

 Primero, el cuello. Mueven la cabeza ocho tiempos hacia adelante y hacia atrás;
después, ocho laterales al lado derecho y al lado izquierdo.
 Ahora los antebrazos. Estirados al frente flexionarlos de forma alterna.
 Luego, los hombros. En círculo, ocho tiempos al frente y ocho tiempos hacia atrás.

8. Relajación. Posición de pie

 Colocados en sus lugares y de pie, es momento de darle un break a su cuerpo…, que

respire, que sienta:
 Primero, la cadera. La mueven en círculo ocho tiempos al lado derecho y ocho al lado
izquierdo.
 Ahora los brazos. Los mueven en círculo al frente ocho tiempos y alternan ocho tiempos
atrás.
 Por último, la cintura. La giran en círculo de derecha a izquierda dieciséis tiempos, con
los brazos levantados lateralmente.