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Rutina Semanal de Entrenamiento Fitness

El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana, donde cada día se enfoca en un grupo muscular específico realizando ejercicios con diferentes series y repeticiones, y los días de fin de semana incluyen cardio y descanso.

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Jaime Marquina Angeles
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El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana, donde cada día se enfoca en un grupo muscular específico realizando ejercicios con diferentes series y repeticiones, y los días de fin de semana incluyen cardio y descanso.

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LUNES (Pecho y Tríceps)

 Press banca : 4 series de 8-10


 Fondos en paralelas: 3series de 10-12


 Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12


 Extensiones de tríceps con polea: 3 series de 10-12


 Press de pecho con mancuerna: 3 series de 12-15
 Patadas de tríceps con mancuernas: 3 series de 12-15

MARTES (Espalda y Bíceps)

Dominadas: 4 series de 8-10

Remo con barra: 3 series de 10-12


Jalones en polea alta: 3 series de 10-12

Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12

Remo con mancuernas: 3 series de 12-15

Curl martillo con mancuernas: 3 series de 12-15


MIERCOLES(Piernas)

Sentadillas con peso: 4 series de 10-12

Zancadas con mancuernas: 3 series de 10-12

Extensiones de piernas: 3 series de 10-12

Curl de piernas acostado: 3 series de 12-15

Elevaciones de talones de pie: 3 series de 12-15


JUEVES(Hombros y Trapecios)

Press de hombros con mancuernas: 4 series de 8-10

Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 10-12

Remo con mancuerna: 3 series de 10-12

Encogimientos de trapecio con barra: 4 series de 10-12

Press militar con barra: 3 series de 12-15


VIERNES(Piernas y Glúteos)

Peso muerto: 4 series de 8-10

Sentadillas búlgaras: 3 series de 10-12

Zumo con barra: 3 series de 10-12

Hip thrust con barra: 3 series de 10-12

Curl de piernas de pie: 3 series de 12-15


Abducciones de cadera en máquina: 3 series de 12-15

SABADO(Brazos)

Curl de bíceps con barra: 4 series de 8-10

Curl martillo con mancuernas: 3 series de 10-12

Curl de concentración con mancuerna: 3 series de 10-12


Extensiones de tríceps con barra EZ: 4 series de 10-12

Patadas de tríceps con mancuernas: 3 series de 10-12

DOMINGO(Cardio y Descanso)

Correr-nadar-caminar con peso

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