kit de
emergencia
para una crisis
de ansiedad
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PRESENTACIÓN
En este material encontrarás técnicas y recursos que puedes usar
en una crisis de ansiedad (psicoeducación en ansiedad,
reestructuración cognitiva, técnicas de distracción y técnicas de
relajación).
Este material puede ser utilizado tanto por psicólogos (como
material de apoyo para sus pacientes) como por cualquier otro
lector que quiera aprender qué puede hacer ante una crisis de
ansiedad.
Es importante situar este material como lo que es: un recurso
complementario a una terapia profesional, no como un sustituto
de ésta o una herramienta de diagnóstico o tratamiento.
Este cuadernillo está hecho por:
Ángela Esteban Hernando
[email protected] @gamanpsicologia
+34 660 17 89 88
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1. PSICOEDUCACIÓN EN ANSIEDAD
LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LA ANSIEDAD
Si ahora mismo estás sintiendo ansiedad es porque ésta ha
detectado que algo no va bien y necesita que estés alerta para
protegerte de eso; puede ser un coche que parece que no frena a
tiempo, un examen o una entrevista que para ti es muy importante,
una discusión que acabas de tener con alguien, los pensamientos
negativos y catastróficos que estás teniendo, la suma de
experiencias dolorosas no gestionadas correctamente...
Por lo tanto, aunque la ansiedad y los síntomas que estás sintiendo
ahora mismo son desagradables, no son peligrosos.
Tampoco vas a tener un ataque al corazón, ni vas a morir, ni vas a
perder el control de tu respiración, ni esto va a durar eternamente.
Esta crisis que estás sintiendo tiene un inicio, un pico máximo y un
final; aunque se pude vivir como un proceso muy largo, realmente
esto suele durar 15/20 mins (a veces menos, pero rara vez es más).
TIENE TIENE
UN INICIO UN FINAL
PICO
MÁXIMO
INTENSIDAD
(TIENE UN TOPE)
DIS
AD
MI
IED
NU
NS
YE
AA
LA
AL
AN
NT
SIE
ME
DA
AU
DURACIÓN
(TIENE UN TOPE)
Esto quiere decir que, hagas lo que hagas, va a terminar aunque tú
no hagas nada. Lo que sí puedes hacer es leer este kit de
emergencia y hacer algunas de las técnicas que puedes encontrar
en él para así "sostenerte" durante esta crisis y que sea más fácil
de gestionar la ansiedad que si no hicieras nada.
Así que evita intentar controlarla o luchar contra ella, eso sólo lo
empeorará e incrementará el malestar.
En vez de eso, escucha a tu cuerpo y ponle una explicación a lo que
está pasando ahora mismo:
Si estás sintiendo entumecimiento en los dedos, sudoración,
sensaciones de temblor y hormigueo es porque ahora mismo
tus glándulas suprarrenales se han activado para producir
adrenalina, los vasos sanguíneos se han contraído y tu cuerpo
está enviando sangre y oxígeno hacia tus extremidades.
Si estás sintiendo presión en el pecho, miedo a perder el
control de tu respiración, hiperventilación, mareos y sofocos es
porque ahora mismo tu cuerpo está entregando la mayor
cantidad de oxígeno que puede para prepararte para la acción
(huída o lucha, aunque luego no termines haciendo nada de
eso), haciendo que tu respiración sea mucho más rápida,
agitada y profunda.
Si estás sintiendo mareos, visión borrosa y dificultad para
enfocar la vista es porque ahora mismo, al aumentar el ritmo de
tu respiración, se está reduciendo el suministro de oxígeno al
cerebro. Aunque no es peligroso, los efectos secundarios que
esto produce son muy molestos así que, si puedes, toma asiento.
Si estás sintiendo náuseas, pesadez, estreñimiento, boca seca y
deshidratación es porque ahora mismo tu tensión, tu sangre y
tu oxígeno se están centrando en otros lados de tu cuerpo, lo
que deja a tu sistema digestivo con muy pocaenergía y produce
una disminución de la salivación. Si puedes, bebe agua para
aliviar las náuseas y prevenir la deshidratación.
Si estás sintiendo aumento de los latidos del corazón,
entumecimiento, hormigueo y dolor leve en el pecho es
porque ahora mismo tu flujo de sangre está siendo acelerado
para asegurarque tu cuerpo esté bien suministrado de oxígeno.
En resumen; todos estos síntomas que estás sintiendo son la
respuesta psicofisiológica que la ansiedad desencadena cuando
cree que estás en peligro.
Por lo tanto, aunque es un mecanismo de defensa que crea tu
cuerpo, NO va a suceder algo terrible y, en unos minutos, todos
estos síntomas y este malestar PASARÁ.
2. REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA
LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y CATASTRÓFICOS
La manera de pensar sobre las cosas afecta a la forma en la que nos
sentimos, y éstos afectan a la forma en la que nos comportamos.
Si ahora mismo estás sintiendo ansiedad es muy probable que
estés viendo el lado negativo de todo y que estés imaginando que
van a suceder cosas desagradables o catastróficas.
De hecho, también puede pasarte que, al tener tan internalizado
ese autodiálogo negativo, para ti pueda ser lo "normal" en el día a
día y pueda resultarte algo difícil identificar tales pensamientos.
Para ayudarte a identificarlos te dejo algunos de los más comunes:
Catastrofismo: Pensar que las cosas son peores de lo que
realmente son y/o imaginar el peor resultado posible de las
situaciones. “He discutido con un amigo y ahora puede que se
aleje y me deje de hablar o que lo tenga en cuenta siempre”.
Generalización: De una experiencia concreta y asilada
tendemos a crear una regla general o universal haciendo que, lo
que ha ocurrido una vez, se extrapole siempre a futuras
circunstancias. “Como he tenido una crisis de ansiedad en un
supermercado, cada vez que vaya a uno, me volverá a pasar”.
Pensamiento de todo o nada: Evaluar cualidades personales de
forma extremista sin tener en cuenta los puntos intermedios o
las cosas buenas. “Todo lo hago mal, soy un inútil”.
Personalización y lectura del pensamiento: Tener creencias
sobre los demás que no son realistas como, por ejemplo, creer
que los demás siempre les están juzgando, creer saber lo que
los demás están pensando en ese momento... “Si me miran es
porque lo estoy haciendo mal, estoy haciendo el ridículo”.
Debeísmo: Son creencias rígidas e inflexibles acerca de cómo
debería ser uno mismo y las demás personas. “No debería
cometer errores”. “Debería ser el hijo/a perfecto”.
Falacia de control: Pensar que tenemos el control sobre todo lo
que ocurre a nuestro alrededor y que, por lo tanto, todo es
responsabilidad nuestra. “Tenía que haber previsto que se iba a
enfadar por mi comentario, es mi culpa”.
Maximización y minimización: Consiste, por un lado, en
exagerar lo malo que tenemos o nos pasa y, por otro lado, hacer
de menos las cosas buenas que nos pasan o tenemos. “He
suspendido un examen, soy un desastre y un inútil, no voy a
conseguir nada” + “He aprobado el otro examen, pero no ha
sido para tanto, ha sido cuestión de suerte”.
Seguramente te hayas identificado con muchos (si no es con todos)
de estos pensamientos y, si estás teniendo alguno de ellos ahora
mismo, puedes hacer algunos de los siguientes ejercicios:
1) Reestructuración cognitiva:
Eso que crees que va a suceder o ese pensamiento que crees que
es verdad, ¿es realmente cierto?.
¿Cómo sabes que eso es cierto? Escribe, al menos, 3 pruebas
reales y verídicas para demostrar esa idea.
¿Puedes afirmar con una certeza del 100% que es
absolutamente cierto? Si no puedes afirmar con una certeza del
100%, responde a las siguientes preguntas:
- ¿Cómo te sientes al pensar así?.
- ¿Cómo te imaginas que te sentirías si no tuvieras ese tipo de
pensamientos?
- ¿Cómo te comportarías si no tuvieras ese tipo de pensamien-
tos constantemente?, ¿habría cambios importantes?
- ¿Cómo imaginas que sería tu vida si no tuvieras ese tipo de
pensamientos? Describe con todo lujo de detalles cómo sería
y cómo vivirías tú (Esta visualización puede ayudarte a reali-
zar los cambios que necesitas hacer para conseguir vivir así.
2) Somete a juicio tus pensamientos:
¿Cuánto de cierto es ese pensamiento?
¿Qué hechos a favor lo confirman?
¿Qué hechos en contra lo desmienten?
¿Qué probabilidad real hay de que ocurra?
¿Tengo suficientes datos que demuestren que de verdad va a
ocurrir eso al 100x100?
¿Que me haya pasado eso alguna vez significa que me va a pasar
siempre?
¿Qué es lo que peor que me podría pasar realmente?
¿Cuánta probabilidad real hay de que pase?
¿Estoy exagerando o catastrofizando?
¿De qué forma me estoy hablando a mí misma/o?
¿Me estoy hablando desde la autoexigencia y el perfeccionismo?
¿Qué le diría a un amigo que piensa eso?
¿Qué me aporta ese pensamiento?
¿Qué efectos, tanto positivos como negativos, me genera?
¿Qué otro pensamiento alternativo podría tener que fuera más
realista y acorde a la situación?
PENSAMIENTOS SEGUROS Y COMPASIVOS
¿Cómo se hace? Consiste en repetirte algunos de los siguientes
pensamientos (o cualquier otro que te aporte seguridad y calma).
¿Cuál es el objetivo? Cambiar el foco de atención de los
pensamientos negativos y catastróficos a otros que sean más
realistas para ayudar a reducir el malestar y aumentar la confianza
y seguridad en una/o misma/o y en lo que sabe sobre la ansiedad.
Todos estos síntomas que estoy sintiendo terminarán en unos mins.
La ansiedad genera pensamientos irreales y exagerados, estoy bien.
No me va a dar un ataque al corazón aunque éste vaya muy rápido.
No me puedo fiar ahora mismo de lo que mis pensamientos dicen.
Intentar controlar y/o evitar mi ansiedad solo hará que empeore.
Aunque lo parezca, no voy a perder el control de mi respiración.
Este malestar no va a durar eternamente, acabarán terminando.
La ansiedad puede ser muy desagradable, pero no es peligrosa.
No debo luchar contra esto, es mejor dejar que venga y se vaya.
3. TÉCNICAS DE DISTRACCIÓN
TÉCNICA DE LOS 5 SENTIDOS
¿Cómo se hace?
1) Busca 5 cosas que puedas ver
2) Busca 4 cosas que puedas tocar
3) Busca 3 cosas que puedas oír
4) Busca 2 cosas que puedas oler
5) Busca 1 cosa que puedas saborear
¿Cuál es el objetivo? Reconectar con el presente al activar nuestros
sentidos y generar una concentración plena en lo que estamos
haciendo mientras alejamos nuestros pensamientos angustiantes.
TÉCNICA DE LOS COLORES
¿Cómo se hace? (puedes hacerlo con cualquier color)
1) Busca cosas que tengan el color
2) Busca cosas que tengan el color
3) Busca cosas que tengan el color
4) Busca cosas que tengan el color
5) Busca cosas que tengan el color
¿Cuál es el objetivo? Reconectar con el presente cambiando el foco
de atención al exterior mientras alejamos nuestros pensamientos
angustiantes.
CUENTA HACIA ATRÁS
¿Cómo se hace? Consiste en escoger un número cualquiera y
empezar a contar hacia atrás desde dicho número (hasta que te
sientas más calmada/o y/o relajada/o).
¿Cuál es el objetivo? Cambiar el foco de atención al exterior
mientras alejamos nuestros pensamientos angustiantes.
50
49
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ANALIZA LOS OBJETOS
¿Cómo se hace? Consiste en escoger un objeto que tengas cerca
para analizar todas las características que puedas de éste, también
tienes que inventarte otras posibles funciones que pueda tener.
¿Cuál es el objetivo? Reconectar con el presente al activar nuestros
sentidos y generar una concentración plena en lo que estamos
haciendo mientras alejamos nuestros pensamientos angustiantes.
POR EJEMPLO: ¿QUÉ ES?
INVÉNTATE OTRAS
¿DE QUÉ
FUNCIONES (P.E:
COLOR ES?
ABANICAR)
¿CUÁL ES SU ¿A QUÉ
FUNCIÓN? HUELE?
¿CÓMO ES
LA TEXTURA?
EJERCICIOS PARA HACER EN EL EXTERIOR
Matrículas.
¿Cómo se hace? Consiste en ir sumando, restando o haciendo
cualquier otro cálculo matemático con los números de las
matrículas de los coches que vas viendo por la calle hasta que te
sientas más calmada/o y/o relajada/o.
¿Cuál es el objetivo? Reconectar con el presente al activar nuestros
sentidos y generar una concentración plena en lo que estamos
haciendo mientras alejamos nuestros pensamientos angustiantes.
Prendas de ropa.
¿Cómo se hace? Consiste en escoger un tipo de prenda de ropa (pe:
gorra) para después ir contando cuántas veces vez dicho objeto en
la gente que te rodea hasta que te sientas más calmada/o y/o
relajada/o.
¿Cuál es el objetivo? Reconectar con el presente al activar nuestros
sentidos y generar una concentración plena en lo que estamos
haciendo mientras alejamos nuestros pensamientos angustiantes.
4. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
RESPIRACIÓN DEL DIBUJO
¿Qué necesitas? Un papel y un bolígrafo, pintura o lápiz.
¿Cómo se hace? Tienes que intentar dibujar (en forma de ondas) el
ritmo de tu respiración en tiempo real; haciendo subidas (cuando
inhales el aire) y bajadas (cuando exhales el aire). Éstas serán más o
menos pronunciadas en función de la velocidad de tu respiración.
¿Cuál es el objetivo? Focalizar la atención en tu respiración para
tomar consciencia del ritmo que llevas. Así verás que no vas a
"perder el control" de tu respiración, sino que ésta (aunque suba y
baje), siempre va a estar ahí y se terminará regulando y
equilibrando.
CAJA DE RESPIRACIÓN
¿Cómo se hace?
1) Cierra los ojos (si te ayuda más) e inhala contando hasta 4.
2) Mantén la respiración mientras cuentas despacio hasta 4.
3) Suelta el aire de los pulmones mientras cuentas hasta 4.
4) Repite todo el proceso hasta que te sientas más calmada/o y/o
que tu respiración se ha regulado y equilibrado.
¿Cuál es el objetivo? Ralentizar la respiración, lo que te ayudará a
relajarte, aumentar la cantidad de oxígeno recibida y liberar la
tensión de tu cuerpo.
*Esta técnica de relajación también tiene una parte de distracción
al tener que ir contando 4 segundos durante todo el proceso.
INHALA DURANTE 4 SEG
SE REPITE EL PROCESO
MANTÉN EL AIRE 4S
EXHALA DURANTE 4S
RESPIRACIÓN DE LOS 5 DEDOS
¿Cómo se hace?
1) Coloca una de tus manos frente a ti con los dedos separados.
2) Escoge un dedo de tu otra mano y empieza a seguir el contorno
de la mano que tienes extendida ante ti.
3) Cuando asciendas por el meñique, inhala. Cuando bajes por el
contorno de tu dedo meñique, exhala. Continúa de un dedo a otro
hasta que hayas seguido el contorno de toda la mano.
4) Repite todo el proceso hasta que te sientas más calmada/o y/o
que tu respiración se ha regulado y equilibrado.
¿Cuál es el objetivo? Ralentizar la respiración.
*Esta técnica de relajación también tiene una parte de distracción
al activar varios de nuestros sentidos (como la visión y el tacto) y
generar una concentración plena en lo que estamos haciendo.
ALA
H
EX
LA
HA
IN
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
¿Cómo se hace? Utilizando el abdomen para controlar el aire.
1) Pon una mano sobre el abdomen, justo debajo de las costillas, y
la otra mano sobre el pecho.
2) Inhala profundamente por la nariz permitiendo que el abdomen
te empuje la mano (intenta mantener el pecho quieto).
3) A medida que exhalas siente cómo va bajando la mano. Utiliza
esa mano para sacar todo el aire. Tómate tu tiempo para exhalar.
4) Repite estos pasos entre 3 y 10 veces o hasta que te sientas más
calmada/o y/o que tu respiración se ha regulado y equilibrado.
¿Cuál es el objetivo? Activar la respuesta de relajación del
organismo, relajar la tensión acumulada en los músculos, aumentar
nuestros niveles de energía y de bienestar general, fomentar
nuestra atención y concentración y regular el ritmo cardíaco.
RELAJACIÓN MUSCULAR
¿Cómo se hace? Siéntate en una silla, lo más cómoda/o posible y:
1) Tensa una parte de tu cuerpo durante 10s sin llegar a forzarte o
hacerte daño.
2) Relaja y libera de nuevo el músculo y después empieza de nuevo
con otra parte del cuerpo.
Un ejemplo del proceso que puedes seguir sería el siguiente: brazo
derecho - brazo izquierdo - hombros - pecho - espalda - abdomen -
pierna derecha - pie derecho - pierna izquierda - pie izquierdo.
¿Cuál es el objetivo? Conocer el estado de tensión de cada parte
del cuerpo y tener recursos para relajar dichas zonas cuando estén
en tensión.
*Esta técnica de relajación también tiene una parte de distracción
al activar varios de nuestros sentidos (como la visión y el tacto) y
generar una concentración plena en lo que estamos haciendo.
ESPERO QUE TE HAYA GUSTADO :)
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próximos cuadernillos, estate atento/a a mis redes:
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circunstancia está permitida la distribución o venta del mismo sin
la autorización explícita de su creadora. Para cualquier cuestión no
Recuerda que este material puede ayudarte a "sostenerte" en las
crisis de ansiedad, pero hasta que no se aborde y se trabaje en lo
que las origina o desencadena, éstas seguirán apareciendo.
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