Inteligencia Emocional: Las claves para el manejo de las emociones

1. Conceptualización. Características y elementos que originan el estrés

Se entienden la respuesta de estrés como el resultado de la interacción entre las

características de la persona y las demandas del ambiente. Se considera que una persona está en
una situación estresante o bajo un estresor, cuando debe hacer frente a situaciones que conllevan
demandas conductuales que le resultan difíciles de poner en práctica o satisfacer. Es decir,
depende de las demandas del medio y de los propios recursos para enfrentarse a él o de las
discrepancias entre las demandas del medio externo o interno y la manera en que el individuo
percibe que puede dar respuesta a esas demandas.

La respuesta de estrés es una respuesta automática del organismo a cualquier cambio

ambiental, externo o interno, mediante la que se prepara para hacer frente a las posibles
demandas que se generan como consecuencia de una nueva situación. Por tanto, ello no es algo
"malo" en sí mismo, al contrario; facilita el disponer de recursos para enfrentarse a situaciones
que se suponen excepcionales.

Estas respuestas favorecen la percepción de la situación y sus demandas, procesamiento

más rápido y potente de la información disponible, posibilitan mejor la búsqueda de soluciones
y selección de conductas adecuadas para hacer frente a las demandas de la situación y preparan
al organismo para actuar de forma más rápida y adaptativa. Dado que se activan gran cantidad
de recursos (incluye aumento en el nivel de activación fisiológica, cognitiva y conductual);
supone un desgaste importante para el organismo. Si éste es episódico no habrá problemas, pues
el organismo tiene capacidad para recuperarse, si se repiten con excesiva frecuencia, intensidad
o duración, pueden producir la aparición de trastornos psicofisiológicos.

El estrés es una respuesta inespecífica del organismo ante un estímulo inespecífico

(cualquier demanda específica que se le solicite). Además, el/los factores o estímulos
inespecíficos que pueden generar estrés en una persona, pueden no generarlo en otra. En cierta
forma, podemos considerar el estrés negativo como el elemento responsable de producir un
aumento del esfuerzo en relación al mantenimiento del equilibrio del organismo (homeostasis).
Si constantemente el organismo debe realizar un esfuerzo para realizar acciones que
habitualmente apenas lo requieren, el cuerpo se va agotando progresivamente siendo este el
momento en que aparecen los efectos nocivos del estrés convirtiendo cualquier estímulo externo
en un agente estresor así, el timbre del teléfono o una llamada a la puerta, pueden causar alarma
y un exceso de reacción; cuando esta experiencia se vuelve habitual, no resulta extraño
levantarse agotado por las mañanas y permanecer todo el día en ese estado hasta la noche que de
nuevo, dará lugar a un sueño no reparador.

Se debe tener en cuenta que no existen respuestas objetivas. Todas las respuestas que
generamos son de carácter estrictamente particular: la interpretación, emoción y sensación que
acompañan al estrés son intransferibles. El estrés es un particular e íntimo mecanismo de
defensa que puede transformarse en un medio de autodestrucción. Nos hallamos en el mundo y
frente al mundo, lo necesitamos y a veces nos hiere, las cicatrices nos fortalecen o nos debilitan,
aprendemos a adaptarnos o nos acomodamos a la inadaptación sin esfuerzo, el mundo interno y
externo interactúan, si como resultado de ello nos sentimos mejor, podemos realizar un
movimiento físico o mental más adecuado, nuestra adaptación progresa en caso contrario, una
inestabilidad se produce, y facilita la siguiente.

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Causas del estrés

Las principales causas generadoras de estrés, se podrían agrupar de la manera que sigue:

● Fisiológicas: relacionadas con enfermedades y lesiones corporales, que incrementan la

tensión interior del individuo produciendo un nivel de estrés que se vuelve
contraproducente. Por ejemplo, una enfermedad orgánica produce una reacción negativa en
el campo emocional.

● Psicológicas: se relacionan con la vulnerabilidad emocional y cognitiva de cada individuo.

Crisis vitales por determinados cambios: infancia, adolescencia, madurez y vejez.
Relaciones interpersonales conflictivas o insuficientes. Condiciones frustrantes de trabajo o
estudio: excesiva exigencia o competitividad, monotonía, normas incongruentes,
insatisfacción vocacional, etc. Sobre este grupo de causas, tiene que ver el presente manual
ya que en él se pretende potenciar el manejo de este tipo de estresores a través, de la
elaboración de pensamientos adaptativos ante situaciones negativas- estresantes.

● Sociales: consisten, entre otros, en cambios sociales de cada época que conlleva nuevos
retos para afrontar. Cambios tecnológicos acelerados que el individuo no puede integrar,
etc.

● Ambientales: entre algunos de estos factores, se pueden citar: polución ambiental,

alimentación desnaturalizada con tóxicos industriales, lugares de trabajo con poca
seguridad o con carga electrostática, microorganismos patógenos, catástrofes, etc.

Tipo de situación que las causas.

● Sucesos Vitales Intensos y extraordinarios: por ejemplo, casarse, separarse, comenzar a

trabajar, ser despedido, etc.… Suponen para el organismo un trabajo de adaptación intenso.

● Sucesos Diarios estresantes: por ejemplo, el tráfico – sufrir interrupciones en la jornada

laboral – discusiones con un familiar, con un compañero de trabajo, … Por ser más
frecuentes, estas situaciones pueden generar mayor cantidad de respuestas de estrés y
generar más efectos negativos.

● Situaciones de tensión crónica mantenida: por ejemplo, enfermedades prolongadas, mal

ambiente laboral, estar mucho tiempo en paro, mala relación con la pareja durante largo
tiempo, … se da aquí una combinación de alta intensidad y alta duración, por lo que los
efectos son más graves”.

Tipos de estrés

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 Estrés Agudo: es la forma de estrés más común. Proviene de las demandas y presiones
del pasado más reciente y, se anticipa a las demandas y presiones del futuro más
próximo. El estrés agudo es estimulante y excitante a pequeñas dosis, pero demasiado
puede resultar agotador. Por ejemplo, un descenso rápido por una pista de esquí de alta
dificultad por la mañana temprano puede ser muy estimulante; por la tarde, puede
añadir tensión a la acumulada durante el día; esquiar por encima de las posibilidades
puede provocar accidentes, caídas y lesiones. De igual forma, un elevado nivel de estrés
agudo puede producir molestias psicológicas, cefaleas tensionales, dolor de estómago y
otros muchos síntomas.
 Estrés Crónico: existen personas que padecen de estrés agudo con frecuencia, cuyas
vidas están tan desordenadas que siempre parecen estar inmersos en la crisis y en el
caos. Van siempre corriendo, pero siempre llegan tarde. Si algo puede ir mal, va mal.
No parecen ser capaces de organizar sus vidas y hacer frente a las demandas y a las
presiones que ellos/as mismos/as se infringen y que reclaman toda su atención. Parecen
estar permanentemente en la cresta del estrés agudo.

Con frecuencia, las que padecen estrés crónico reaccionan de forma descontrolada,
emocional, irritable, ansiosa y tensa. A menudo, se describen a sí mismas como personas que
tienen "mucha energía nerviosa". Siempre tienen prisa, tienden a ser bruscas y a veces, su
irritabilidad se convierte en hostilidad. Las relaciones interpersonales se deterioran rápidamente
cuando los demás reaccionan con hostilidad real. El lugar de trabajo se convierte en un lugar
muy estresante para ellos.

Fases del estrés

1. Fase de Alarma: se da cuando se percibe una situación como un desafío que excede a
nuestro control, por ejemplo, un susto. Prepara para dar una respuesta casi inmediata a la
situación que se presenta. Así, en esta fase se realiza un esfuerzo para recuperar el control.
Cuando pasa el susto, el organismo se relaja y recupera el estado de reposo. Si la situación
de susto se mantiene de forma continua, se pasa a la siguiente fase. En esta fase el corazón
late más fuerte y rápido, incrementando la presión arterial. La sangre se desvía del
estómago y de la piel hacia los músculos, por si se precisa realizar movimientos rápidos.
Las pupilas se dilatan, la respiración aumenta y los músculos se contraen.

2. Fase de adaptación: aparece cuando no se puede cambiar la situación que se presenta y,

por consiguiente, el organismo empieza a movilizar todos los recursos disponibles para
adaptarse a esa nueva situación. Esta fase dura más tiempo, pero llega a su límite cuando se
agota la energía. Aquí la presión arterial sube lentamente. Los tejidos del cuerpo retienen
componentes químicos, como el sodio. Las glándulas suprarrenales aumentan de tamaño y
liberan cortisol al torrente sanguíneo, provocando una serie de cambios físicos. El nivel de
colesterol aumenta y aparece una pérdida de potasio. Se produce un aumento de la
secreción de ácidos grasos. Disminuyen las defensas y, aumenta el desequilibrio del estado
emocional, pudiendo derivar en la aparición de síntomas depresivos.

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3. Fase de agotamiento: aparece cuando la persona, al no poder cambiar la/as situación/es

que producen estrés y no ver salida a la situación, agota todos los recursos orgánicos y
emocionales de que dispone. El estrés continuo hace que el funcionamiento hormonal
libere sustancias químicas que dañan los tejidos abriendo posibilidades a diferentes
enfermedades.

2. EL PAPEL DE LAS EMOCIONES EN NUESTRAS VIDAS

La inteligencia emocional es la capacidad para reconocer sentimientos propios y ajenos, y

el conocimiento para manejarlos. Es sentir, entender, controlar y modificar estados anímicos
propios y ajenos. Por ejemplo, a veces nos encontramos con un atasco de tráfico, y empezamos
a sentirnos irritados, nuestro cuerpo reacciona ante este suceso: el corazón empieza a latir con
más fuerza, sudamos, los músculos se contraen… una serie de reacciones fisiológicas que
ocurren cuando estamos enfadados, además, en esta situación suele acompañarse de
pensamientos negativos e incluso catastrofistas, “voy a llegar tarde, otra vez debo aguantar la
cara de mi jefe”, “tengo un montón de cosas que hacer, no voy a tener tiempo”…Estos
pensamientos hacen que nos sigamos enfadando cada vez más, y que el cuerpo reaccione ante
ello, haciendo que esos síntomas físicos que identifican el “malhumor” se acentúen. Es cómo el
pez que se muerde la cola, una situación (el atasco) es interpretado y genera una valoración
negativa del acontecimiento (llego tarde, mi jefe se enfada), que provocan una serie de
respuestas físicas en nuestro cuerpo asociados a dicha emoción (aumento de la tasa cardíaca,
sudoración…). Este pensamiento negativo genera otros relacionados o no con la situación y se
sucede una cadena de pensamientos negativos que hacen que aumenten las sensaciones
fisiológicas que caracterizan al enfado y así podríamos seguir. En resumen, las emociones
predisponen a la acción, es decir, a actuar de una determinada manera.

Para convertirnos en personas maduras, equilibradas, responsables y además felices,

tenemos que diferenciar, describir y atender las emociones. Lo que nos lleva a saber más de
ellas, identificarlas, aceptarlas y comprenderlas. Si desarrollamos las habilidades emocionales
tendremos muchas más posibilidades de llevar una vida satisfactoria y plena, que si solo nos
centramos en las de carácter intelectual.

Clasificación de las emociones

 Emociones básicas: son universales e innatas. Se inician con rapidez y duran unos
segundos: alegría, ira, miedo, sorpresa y repugnancia
 Emociones complejas: son universales al igual que las emociones básicas, si bien
presentan una mayor variabilidad cultura, amor, culpabilidad, vergüenza, desconcierto,
orgullo, envidia y celos.

Emociones específicas de cada cultura: no son innatas, aparecen en condiciones particulares,

condiciones que solo se satisfacen en determinadas culturas.

3. ¿CÓMO POTENCIAR NUESTRA INTELIGENCIA EMOCIONAL?

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El objetivo de mejorar nuestra inteligencia emocional, es en esencia el poder aprender a

gestionar las emociones de una manera positiva, y que éstas no sean una respuesta automática
sin control alguno, como un caballo sin jinete. El llegar a saber por qué nos sentimos de tal
manera nos ayuda a darnos cuenta de cómo somos en realidad y cómo funciona nuestra mente.

Cuando analizamos nuestras vivencias emocionales, en este caso para cambiar de ejemplo,
cuando nuestro equipo de fútbol marca un gol, percibimos un acontecimiento (el gol), lo
interpretamos (mi equipo ha marcado, me siento feliz, voy a saltar) y actuamos (damos un salto
de alegría, aplaudimos…). Si comprendemos este proceso, descubrimos que podemos controlar
nuestro comportamiento final (a lo mejor no es el mejor momento para saltar y gritar, pues
estamos con el jefe que es del equipo contrario) e incluso podemos modificar la manera en que
interpretamos ese acontecimiento (en vez de pensar en saltar, nos controlamos y expresamos
una sonrisa de alegría).

● Percibir nuestras emociones

Esta capacidad es una de las primeras a trabajar para convertirnos en personas

emocionalmente inteligentes. Las emociones son como un sistema de alarma que nos dice si una
cosa nos agrada o no, y según esto actuamos en consecuencia.

El saber reconocer nuestras emociones supone conocernos más a nosotros mismos, lo

que implica interpretarlas, categorizarlas y vivirlas. Al realizar esto, comprendemos cómo nos
sentimos ante esa situación y con ello facilitamos la elección del camino que más deseamos para
nuestra vida. Esto parece fácil, pero todos sabemos que no es así, es por ello que el desarrollo de
estas capacidades requiere de un aprendizaje continuado, a través del cual disfrutaremos mucho
de nosotros mismos y con el cual nos sentiremos más satisfechos.

● Integración emocional

Actuamos en consonancia con nuestros sentimientos, en muchas más ocasiones de lo que

creemos, lo que nos lleva a la conclusión de que son las emociones las que nos guían y por ende
influyen hacia dónde dirigimos nuestra vida. El aprender a integrar el sistema razón-emoción en
la vida cotidiana nos ayuda a pensar las cosas dos veces, pues reflexionamos antes de
comportarnos de cierta manera, ya que el no hacerlo nos lleva a tomar decisiones erróneas y esa
“voz de nuestra experiencia” nos puede relatar muchos ejemplos de ello. Por tanto, si valoramos
las consecuencias que pueden tener nuestras acciones y conocemos los sentimientos que
provocan conseguiremos buscar la solución de muchos conflictos que se nos presentan en el día
a día con mayor facilidad, relacionarnos mejor y con ello sentirnos más felices.

4. LA IMPORTANCIA DE LOS PENSAMIENTOS Y DEL DIÁLOGO

INTERNO

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Las respuestas emotivas de cada individuo (emociones), están directamente relacionadas con
sus cogniciones (pensamientos) y pueden afectar de manera notable todas las áreas de su vida
(salud, relaciones, productividad) y también pueden ser modificadas a voluntad en su
intensidad, frecuencia de aparición y forma de expresión. Existen pautas de pensamientos
directamente asociables con ciertas respuestas emocionales. Esto conviene conocerlo para evitar
así la postura de víctima impotente, desde la cual ni somos responsables de lo que sentimos ni
podemos intervenir para producir cambios.

La emoción es el semáforo interno que nos señala si un pensamiento nos sirve (luz
verde) o no nos sirve (luz roja). La emoción nos alinea con el deseo: la emoción es el recurso
que tenemos como aviso en el proceso creativo que nos indica si nos estamos acercando a lo que
queremos manifestar o nos estamos alejando. La emoción es la que debemos de cuidar casi más
que al pensamiento. En el siguiente cuadro se observan las reacciones emocionales más
comunes de acuerdo con pensamientos negativos y limitadores más frecuentes:

PENSAMIENTO EMOCIÓN

No debería de ser así, no es justo Rabia

Algo malo podría sucederme Temor

No creo poder lograrlo Inseguridad

Si me expongo me rechazan Timidez

Debí (o no) hacer eso o de esa forma Culpabilidad

Algo de mí es inadecuado Vergüenza

Nada puede mejorar las cosas Desesperanza

Esto es horrible, insoportable Asco

Esto me molesta, pero temo decirlo Resentimiento

Esto debería ser para mí Envidia

Puedo perder esto valioso que es mío Celos

Aceptando que existe una relación directa entre pensamiento y emociones, que las
emociones influyen en la conducta y pueden afectar todas las áreas de nuestra vida, y que cierto
tipo de cogniciones generan y sostienen estados emocionales limitadores, lo próximo, lo
razonable, lo sensato, es hacer algo al respecto.

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1. Observarse: Consiste en poner atención a nuestro estado emocional y a los pensamientos

negativos sobre uno mismo, su situación de vida, sus relaciones y su futuro. Esa
observación debe realizarse como un testigo inactivo, sin juzgar lo que se detecta. La
función es conocer lo que ocurre de manera automática

2. Aceptar: Las exigencias de cambio que damos al ambiente, casi siempre ilusas y estériles,
pensando que las cosas deberían ser diferentes ha como realmente son, generan ansiedad y
cierto grado de tensión corporal frecuente. Lo que es, es. Si lo acepta, podrá sentirse mejor
y hacer algo concreto para modificarlo en el futuro.

3. Centrarse en el presente: Es común que nuestros pensamientos se desplacen hacia el

pasado y hacia el futuro. Sin embargo, salvo que sea para recordar algo positivo (pasado) o
para planificar algo positivo (futuro) estos viajes mentales nos sacan del único momento de
vida y de posibilidad de cambio y crecimiento que existe: el presente. Esto equivale a dejar
de vivir. Quédese aquí, actúe aquí y vivirá mejor.

4. Responsabilizarse: Es común colocar sobre otros la responsabilidad de lo que pensamos,

sentimos y hacemos. Esto es inadecuado y disfuncional pues elegimos que hacer, y
aceptamos lo que queremos aceptar. Si asume que es usted el que dirige el barco, tendrá
sensación de control y capacidad de cambio.

5. Relajarse: La respuesta emocional se deriva del pensamiento, pero tiene estrecho vínculo
con la corporalidad, por lo que, si produce cambios en la postura corporal o el nivel de
tensión muscular, influirá en su estado interno. De manera que, con la práctica sistemática
de la relajación, podrá modificar el patrón de respuesta tradicional ante ciertos estímulos.

6. Desidentifìcarse: Si desea entrar en control (no represión) de sus respuestas emocionales,

es necesario que revisa la forma con se identifica con sus roles y con ciertos imperativos
culturales que “le obligan” a responder de manera estandarizada. Usted es más que su rol,
su apellido o sus pertenencias. De hecho, usted no es nada de eso. Si se ve como parte de
algo mayor, si logra espiritualizar su visión de la vida y del papel que ocupa en ella, saldrá
del estrecho molde que lo hace reaccionar de manera primaria.

5. MÉTODO DE AUTOOBSERVACIÓN DEL ESTRÉS

Las situaciones nos afectan en cierta manera, sobre todo, en aquellos casos en que dichas
situaciones resultan o se interpretan de forma negativa o estresante. El estrés, por consiguiente,
se puede definir como un proceso psicológico que se origina ante una exigencia o demanda al
organismo, frente al que no tiene la suficiente información o destrezas necesarias para hacerle
frente. Se activa entonces, un mecanismo adaptativo de emergencia consistente en una
activación psicofisiológica, que permite recopilar más información y procesarla a mayor
velocidad permitiendo al organismo, dar una respuesta adecuada a la demanda. Se ha de
considerar que ante una misma situación de estrés dos personas distintas pueden generar la
respuesta de estrés o no, dada las diferencias interindividuales existentes. Es, por consiguiente,
tan importante la situación en si, como la valoración que realiza de la misma, tanto para evaluar
el rango de amenaza que representa, como para saber si se dispone de los recursos necesarios
para afrontarla con éxito (Lazarus y Forlkman, 1984). De lo que hemos expuesto, se desprende
que las cogniciones son importantes a la hora de afrontar una situación determinada (que

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pensamos), también se produce una activación o una respuesta fisiológica (que sentimos). Un
tercer aspecto a tener en cuenta ante una situación determinada es el cómo actuamos (que
hacemos).

MODELO DE TRIPLE SISTEMA DE RESPUESTA DE CAPLAN

Planteando como base este modelo, se expone un método para observar y recoger en diferentes
ámbitos de la vida las respuestas del organismo ante el estrés. Se llevará a cabo de la manera
que sigue: esta técnica consiste en completar una planilla en la que vienen diferenciados los
siguientes apartados:

(i) el propio suceso en cuestión (SITUACION), (ii) que pensamientos surgieron (PIENSO), (iii)
que sensaciones generó (SIENTO) y, (iv) que conductas se llevaron a cabo con el fin de afrontar
esa situación (HAGO).

REGISTRO DE AUTO OBSERVACIÓN

SITUACIÓN PIENSO SIENTO HAGO

LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS Y LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

Los pensamientos automáticos son nuestra charla interna o auto dialogo interno con
nosotros mismos, a nivel mental, expresados como pensamientos o imágenes y que se
relacionan con estados emocionales intensos (como la ansiedad, la depresión, la ira o la euforia).
A menudo forman "versiones" subjetivas de las cosas que nos ocurren que suelen ser bastantes
erróneas, en el sentido de dar una falsa imagen o interpretación de las cosas y los hechos, por lo
que se le dice que están basados en "distorsiones cognitivas". Estos pensamientos se diferencian
de la forma de reflexionar y analizar los problemas que tenemos las personas en estados
anímicos de mayor calma o sosiego, nuestros "pensamientos racionales", que intentan de
adaptarse a los problemas y analizarlos para intentar resolverlos. Muy al contrario que los
"pensamientos racionales”, los pensamientos automáticos se caracterizan por:

● Son charla interna referida a temas muy concretos: Una persona que teme ser rechazada por
otros se dice a sí misma: "La gente me mira y me ve estúpido”. Otra persona mientras estaba
con su pareja se decía: "Seguro que nuestro noviazgo termina mal".

● Aparecen como mensajes recortados en forma de "palabras claves": Un estudiante deprimido

recordaba vivamente el día en que suspendió varias asignaturas y se le pasaba por su cabeza
rápidamente pensamientos como: "Todo me sale mal..., fracasado...”. Una oficinista recordaba
con indignación e ira la llamada de atención de su jefe y se decía mentalmente: "No debió
decirme eso…imbécil...! me las pagaras!".

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● Los pensamientos automáticos son involuntarios y entran de manera automática en la mente. No

son pensamientos reflexivos ni productos del análisis o razonamiento de una persona sobre un
problema. Al contrario, son "reacciones espontáneas" ante determinadas situaciones donde
aparecen fuertes sentimientos.

● Con frecuencia se expresan en forma de palabras como "debería de tendría que...”. Aparecen a
menudo como obligaciones que nos imponemos a nosotros o a los demás en forma de
exigencias intolerantes. Un atleta en un entrenamiento entro un segundo por debajo de su marca,
y rápidamente pensó: "No debería haber tenido ese fallo", apretando sus puños y mandíbula y
sintiéndose irritado consigo mismo.

● Tienden a dramatizar o "exagerar las cosas". A menudo hacen que la persona adelante lo peor
para ella. Una persona se dispone a viajar y piensa ansiosamente: "Y si ocurre un accidente".

● Hacen que cada persona adopte una forma o cristal por donde interpreta los acontecimientos de
forma rígida. Las cosas son según el prisma por donde se miran. Así, ante un mismo
acontecimiento cada persona lo interpreta a su manera creyendo "tener la razón", sin atender a
otros datos o valoraciones distintas.

● Los pensamientos automáticos son difíciles de controlar: Al no ser pensamientos racionales ni

reflexivos, no se suelen comprobar con la realidad, y la persona que lo tiene los suele creer
fácilmente.

● Son aprendidos: Son el reflejo momentáneo de actitudes y creencias que han solido aprenderse
en la infancia o adolescencia, provenientes de la familia, la escuela y otras influencias sociales.
Como en esos periodos aún no se ha desarrollado demasiado la capacidad racional de análisis de
las personas, son asimilados con mayor facilidad y almacenados en la memoria humana
"esperando" a ser disparados por situaciones con carga emocional.

Como los pensamientos automáticos producen errores del pensamiento, prismas

recortados y desviados de los acontecimientos que ocurren, que suelen ser habituales y
repetitivos, pueden ser agrupados en las llamadas DISTORSIONES COGNITIVAS en función
de los errores que comenten.

1. FILTRAJE O ABSTRACCION SELECTIVA: Consiste en seleccionar en forma de "visión

de túnel" un solo aspecto de una situación, aspecto que tiñe toda la interpretación de la
situación y no se percata de otros que lo contradicen. Una persona se encuentra con un
amigo y hablan de muchos temas agradables, sin embargo, discuten de política, y al
marcharse a casa se siente irritado pensando en las críticas de aquel hacia sus ideas
políticas, olvidando los otros temas agradables compartidos. Se filtra lo negativo, lo
positivo se olvida. Palabras claves para detectar esta distorsión son: "No puedo soportar
esto", "No aguanto que...”, "Es horrible", "Es insoportable".

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Inteligencia Emocional: Las claves para el manejo de las emociones

2. PENSAMIENTO POLARIZADO: Consiste en valorar los acontecimientos en forma

extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o
malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios. Por ejemplo, un chico que recibe
un no al invitar a una chica piensa: "Solamente me pasan cosas malas". Otra persona que
no encuentra trabajo piensa: "Soy un incompetente e inútil". Palabras claves para detectar
esta distorsión son todas aquellas que extreman las valoraciones olvidando los grados
intermedios y matices. Ejemplos: "Fracasado", "Cobarde", "Inútil", etc...

3. SOBREGENERALIZACION: Esta distorsión del pensamiento consiste en sacar una

conclusión general de un solo hecho particular sin base suficiente. Por ejemplo, una
persona que busca trabajo y no lo encuentra y concluye: "Nunca conseguiré un empleo".
Otra persona que se siente triste y piensa: "Siempre estaré así". Palabras claves que indican
que una persona está sobre generalizando son:
"Todo...Nadie...Nunca...Siempre...Todos...Ninguno".

4. INTERPRETACION DEL PENSAMIENTO: Se refiere a la tendencia a interpretar sin

base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. A veces, esas interpretaciones se
basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los demás los propios
sentimientos y motivaciones, como si los demás fueran similares a uno mismo. Por
ejemplo, una persona nota como la miran unos extraños y piensa: "Se que piensan mal de
mí". Otra persona está esperando a otra en una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar
prueba alguna, se le viene a su cabeza: "Se que me está mintiendo y engañando". Palabras
claves de esta distorsión son: "Eso es porque...”, "Eso se debe a..”, "Se que eso es por...".

5. VISION CATASTROFICA: Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista

para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. Por
ejemplo, una persona está viendo la estadística de accidente de tráfico por la televisión y se
le pasa por la cabeza: "Y si me ocurriera a mí". Otra oye la noticia de que una persona
perdió el control y se suicidó, y piensa: "¿Y si me ocurre a mi igual?". La palabra clave que
suele indicar esta distorsión suele ser:" ¿Y si me ocurre a mi... tal cosa?".

6. PERSONALIZACION: Consiste en el hábito de relacionar, sin base suficiente, los hechos

del entorno con uno mismo. Por ejemplo: En el trabajo una persona tenía la impresión de
que cada vez que el encargado hablaba de que había que mejorar la calidad del trabajo se
referían exclusivamente a él. Esta persona pensaba: "Se que lo dice por mí". Una mujer que
escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: "Seguro que
piensa que soy aburrida". Un tipo de personalización consiste en el hábito de compararse
con otras personas de manera frecuente: "Soy menos sociable que José", "A él le hacen
caso, pero no a mí". Palabras claves son: "Lo dice por mí", "Hago esto mejor (o peor) que
tal".

7. FALACIA DE CONTROL: Consiste en como la persona se ve a sí misma de manera

extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida. O bien la
persona se suele creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor,
o bien en el otro extremo se ve impotente y sin que tenga ningún control sobre los
acontecimientos de su vida. Ejemplos: "Si otras personas cambiaran de actitud yo me
sentiría bien", "Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean".
Palabras claves son: "No puedo hacer nada por...”, "Solo me sentiré bien si tal persona
cambia tal", "Yo soy el responsable de todo...”

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Inteligencia Emocional: Las claves para el manejo de las emociones

8. FALACIA DE JUSTICIA: Consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello

que no coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen y sin evidencia
piensa: "Es injusto que me hayan suspendido". Otra piensa sobre su pareja: "Si de verdad
me apreciara no me diría eso". Palabras claves son: "! No hay derecho a..”, "Es injusto
que...”, "Si de verdad tal, entonces...cual".

9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Consiste en creer que lo que la persona siente

emocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritado es porque
alguien ha hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay un peligro realete... Las
emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la
interpretación personal de los hechos. Las palabras claves en este caso son: "Si me siento
así...es porque soy/ o a ocurrido...”

10. FALACIA DE CAMBIO: Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de
manera exclusiva de los actos de los demás. La persona suele creer que para cubrir sus
necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que
dependen solo de aquellos. Por ejemplo, un hombre piensa: "La relación de mi matrimonio
solo mejorará si cambia mi mujer". Las palabras claves son: "Si tal cambiara tal cosa,
entonces yo podría tal cosa".

11. ETIQUETAS GLOBALES: Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora

a nosotros mismos o a los demás casi siempre designándolos con el verbo "Ser". Cuando
etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o
acontecimiento bajo el prisma del ser, reduciéndolo a un solo elemento. Esto produce una
visión del mundo y las personas estereotipada e inflexible. Por ejemplo, una persona piensa
de los negros: "Los negros son unos gandules”. Un paciente piensa de manera idealizada de
su terapeuta: "Es una persona estupenda". En este caso las palabras clave p "Es una persona
estupenda". Es el efecto de englobar bajo una etiqueta hechos distintos y particulares de
modo inadecuado. Por ejemplo: Un hombre cada vez que tenía ciertas dificultades para
hablar con una mujer que le agradaba, se decía, "Soy tímido, por eso me pasa esto". Las
palabras claves son: "Soy un", "Es un", "Son unos...”.

12. CULPABILIDAD: Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien

totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros
factores que contribuyen a los acontecimientos. Por ejemplo, una madre cada vez que sus
hijos alborotaban o lloraban tendía a irritarse con ellos y consigo misma echándose la culpa
de no saber educarlos mejor. Otra persona que estaba engordando culpaba a su cónyuge por
ponerle alimentos demasiado grasos. Otra característica de la culpa es que a menudo no
lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos. En este
caso las palabras claves aparecen en torno a: "Mi culpa", "Su culpa", "Culpa de...”.

13. LOS DEBERÍAS: Consiste en el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre como
tienen que suceder las cosas. Cualquier desviación de esas reglas u normas se considera
intolerable o insoportable y conlleva alteración emocional extrema. Algunos psicólogos
han considerado que esta distorsión está en la base de la mayoría de los trastornos
emocionales. Ejemplos de este caso son: Un médico se irritaba constantemente con los
pacientes que no seguían sus prescripciones y pensaba: "Deberían de hacerme caso"; eso
impedía que revisara sus actuaciones o explorara los factores que podían interferir en el
seguimiento de sus indicaciones. Un hombre estaba preocupado excesivamente por los

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 Inteligencia Emocional: Las claves para el manejo de las emociones

posibles errores que podría cometer en su trabajo ya que se decía "Debería ser competente
y actuar como profesional, y no debería cometer errores”. Las palabras claves como puede
deducirse son: "Debería de...", "No debería de...”, "Tengo que...”, "No tengo que...", "Tiene
que...”. Albert Ellis, uno de los terapeutas cognitivos más eminentes, llama a este habito
"Creencias Irracionales" y las contrapone a las "Creencias Racionales" caracterizadas por
lo que la persona desea o prefiere respecto a sus objetivos o metas. Afirma que los deberías
producen emociones extremas y trastornos y los deseos personales derivados de las
creencias racionales pueden producir malestar cuando no se consiguen, pero no de manera
extrema como las exigencias de los "Deberías", que además nos aleja de conseguir nuestros
objetivos al márcanos solo un camino rígido.

14. TENER RAZON: Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un

desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No
importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. Una pareja
discutía frecuentemente por la manera de educar a los hijos, cada uno se decía: "Yo llevo
razón, él/ella está equivocado" y se enredaban en continuas discusiones con gran irritación
de ambos. No llegaban a ningún acuerdo tan solo era una lucha de poder, de sobresalir con
su razón particular. Las palabras claves que denotan esta distorsión son: "Yo llevo razón",
"Se que estoy en lo cierto él/ella está equivocado".

15. FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Consiste en la tendencia a no buscar solución a

problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará "mágicamente" en
el futuro, o uno tendrá una recompensa en el futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el
acumular un gran malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que
podrían ser factibles en la actualidad. Una mujer toleraba que su marido llegara bebido a
altas horas y diera voces. Ella se decía: "Si aguanto el día de mañana se dará cuenta de lo
que hago por él”. Sin embargo, iba acumulando gran ira y respondía de manera indirecta a
su malestar cuando su pareja le solicitaba relación sexual y ella se oponía por "estar
cansada y con dolor de cabeza". En este caso las palabras claves que indican esta distorsión
son: "El día de mañana tendré mi recompensa”, “las cosas mejoraran en un futuro".

6. TÉCNICAS FISIOLÓGICAS PARA CONTROLAR EL ESTRÉS

Las técnicas de relajación son procedimientos cuyo objetivo central es enseñar a la persona
a gestionar su nivel de activación a través de la modificación de las condiciones fisiológicas o
físicas.

Relajación progresiva

La premisa de esta técnica es la siguiente: las respuestas del organismo a la ansiedad

generan pensamientos y conductas que, a su vez, generarán tensión muscular en la persona. Del
mismo modo que esta percepción de tensión muscular potenciará la sensación subjetiva de
ansiedad.

Este tipo de relajación está especialmente indicada en personas que responden a las
situaciones negativas externas con altos niveles de tensión apareciéndoles síntomas físicos, del
tipo: cefaleas tensionales, insomnio, entre otras.

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 Inteligencia Emocional: Las claves para el manejo de las emociones

Ejercicios de tensión para cada uno de los grupos musculares

del entrenamiento en relajación progresiva (Méndez y Romero, 1993).

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 Inteligencia Emocional: Las claves para el manejo de las emociones

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

● 1º ejercicio: Inspiración abdominal

El propósito de este ejercicio es que la persona sepa dirigir el aire inspirado a la parte inferior de
sus pulmones. Para ello, debe colocar una mano encima del vientre (por encima del ombligo) y
otra, encima de su estómago. Si se está realizando correctamente el ejercicio de inspiración, la
persona debe percibir el movimiento en la mano situada en el abdomen, pero no la del
estómago.

● 2º ejercicio: Inspiración abdominal ventral

El propósito de este ejercicio es que la persona logre dirigir el aire inspirado a la parte inferior y
media de los pulmones. La persona para ello, se situará en la posición del ejercicio anterior y,
una vez que haya llenado la parte inferior de sus pulmones, debe hacerlo también para la zona
media. Ahora se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después, en la mano
situada en el vientre.

● 3º ejercicio: Inspiración abdominal, ventral y costal

En este caso, se persigue desarrollar en la persona una inspiración completa. La persona,

colocada en la posición del ejercicio anterior, debe respirar marcando tres tiempos en su
inspiración, de la siguiente manera: llenando de aire primero la zona del abdomen, después la
del estómago y finalmente, la del pecho.

● 4º ejercicio: Espiración

Se persigue con este ejercicio que la persona sea capaz de hacer más completa y regular la
respiración. Para ello, la persona debe colocarse en la postura del entrenamiento, realizará una
inspiración completa tal y como se ha apuntado en el ejercicio 3º para posteriormente, espirar.
Para esto último, se cierran bastante los labios de forma que se produzca un breve resoplido al
salir el aire, generando de esta manera una espiración pausada y controlada. Precisamente ese
ruido, será un indicador para la persona de que está realizando el ejercicio correctamente.
También se debe levantar un poco los hombros para ayudar a exhalar el aire a la zona superior
de los pulmones.

● 5º ejercicio: Ritmo inspiración-espiración

14
 Inteligencia Emocional: Las claves para el manejo de las emociones

El propósito es conseguir una adecuada alternancia respiratoria entrenando la alternancia entre

la inspiración y espiración completa. Este ejercicio es muy similar al anterior, siendo la única
diferencia, la consistente en que la inspiración ahora se realiza de forma continua y no
marcando los tres tiempos. La espiración también es similar el ejercicio anterior sólo que se
debe ir haciendo cada vez de una manera más silenciosa.

● 6º ejercicio: Sobre generalización

Específicamente y con este ejercicio se persigue que la persona aprenda a emplear las técnicas
de control de respiración en situaciones cotidianas o adversas en las que puede aparecer tensión.
Para conseguirlo, la persona debe repetir los ejercicios modificando las condiciones de la
práctica. Primero, se van cambiando las posiciones: sentado, de pie, andando, etc. También se
pueden modificar otras condiciones, tales como: tener los ojos abiertos, realizar otra tarea de
forma simultánea, etc. Finalmente, modificamos las condiciones ambientales: ruidos, presencia
de otras personas, etc.

A continuación, se muestran de manera breve otras técnicas

● Respiración profunda. Posición: Tendido/a en el suelo con las rodillas dobladas y los
pies ligeramente separados. La columna vertebral ha de permanecer recta. Una mano
sobre el abdomen y otra, sobre el tórax. Procedimiento: Se toma aire por la nariz y se
hace llegar hasta el abdomen. Seguidamente, inhalar aire por la nariz y expulsarlo por la
boca haciendo un ruido suave y relajante. Es recomendable respirar de este modo cuando
experimentemos tensión.

● Respiración natural completa. Posición: Reposando en una posición cómoda.

Procedimiento: Respirar aire por la nariz. Al inspirar, llenar primero las partes más bajas
de los pulmones, presionando el abdomen hacia fuera. Seguidamente, llenar la parte
media de los pulmones, mientras la parte inferior del tórax y las últimas costillas se
expanden ligeramente. Por último, llenar la parte superior de los pulmones mientras se
eleva ligeramente el pecho y se mete el abdomen hacia dentro. Estos tres pasos se
pueden hacer en una única inhalación suave y continuada. Se debe mantener la
respiración unos segundos y espirar lentamente relajando el abdomen y tórax.

● Respiración mediante el suspiro. Posición: De pie o sentado/a. Procedimiento: Suspirar

profundamente, emitiendo un sonido de profundo alivio a medida que el aire sale por los
pulmones. Se debe repetir este proceso siempre que la persona se encuentre tensa.

● Respiración purificante. Posición: Situado/a cómodamente. Procedimiento: Realizar una

respiración completa, mantener la inspiración durante unos segundos y expulsar poco a
poco el aire con soplos pequeños y fuertes.

7. TÉCNICAS COGNITIVAS PARA CONTROLAR EL ESTRÉS

15
 Inteligencia Emocional: Las claves para el manejo de las emociones

La terapia cognitiva mantiene que los problemas psicológicos provienen con frecuencia de
maneras erróneas de pensar concretas y habituales. Esas maneras erróneas reciben el nombre de
DISTORSIONES COGNITIVAS. Las distorsiones cognitivas derivan a su vez de creencias
personales o significados subjetivos a menudo aprendidos en la etapa infantil del desarrollo, que
por lo general actúan a nivel "inconsciente" sin que la persona se percate de su papel. Esos
significados personales reciben el nombre de ESQUEMAS COGNITIVOS O SUPUESTOS
PERSONALES. Los supuestos personales son la forma en que la persona da sentido y
significado a su experiencia pasada, actual y por ocurrir en el futuro. Estos supuestos personales
permanecen "inactivos o dormidos" a lo largo del tiempo en la memoria y ante determinadas
situaciones desencadenantes (una enfermedad física, un acontecimiento en la vida personal) se
"activan o despiertan " y actúan a través de situaciones concretas produciendo a menudo
determinados errores del pensamiento (distorsiones cognitivas) que a su vez se relacionan
recíprocamente con determinados estados emocionales y conductas.

Las distorsiones cognitivas se expresan a través de las COGNICIONES de las personas

(pensamientos e imágenes) que aparecen en situaciones donde hay una intensa alteración
emocional (p.e . . ansiedad, rabia o depresión) y trastornos de la conducta (p.e. problemas con
padres, profesores, pareja, etc.-). A esas cogniciones se les denomina con el nombre de
PENSAMIENTOS AUTOMATICOS.

El objetivo es detectar los pensamientos automáticos que puedas tener en relación a su

estado emocional y conducta problemática. Para ello es deseable que tengas en cuenta primero
la relación existente entre los pensamientos automáticos, el estado emocional y la conducta ante
una determinada situación, relación que llamaremos "Circulo Vicioso".

La anterior relación indica que ante una situación nuestra reacción psicológica consistirá en
una relación entre nuestros pensamientos automáticos, nuestro estado emocional y nuestra
conducta, de modo que cada componente afectará y se verá afectado por los otros dos. Podemos
comenzar a analizar cualquier problema personal de tipo emocional teniendo en cuenta lo
anterior y utilizando una HOJA DE AUTORREGISTRO que facilite nuestra labor. Esta hoja
nos permitirá observar nuestras propias reacciones ante determinadas situaciones problemáticas,
y posteriormente nos ayudará a modificar nuestros problemas emocionales.

Hoja de autorregistro de pensamientos automáticos

SITUACIÓN ESTADO CONDUCTA Y

PENSAMIENTOS
EMOCIONAL RESULTADO
Describe: Situación Especifica: Triste, Describe que tipo Escribe:
actual que conduce ansioso, irritado...... de pensamientos conducta
a la 2. Evalúa: grado tuviste en esa situación
emoción de emoción 1-100 2. Evalúa el grado Consecuencias
desagradable; de seguridad en el posteriores
o imágenes, pensamiento 1-
recuerdos 100
o corriente de
pensamiento que

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 Inteligencia Emocional: Las claves para el manejo de las emociones

conduce a ella

Cuando experimentes una emoción desagradable, anota la situación que parece disparar
dicha emoción. (Si la emoción ocurre mientras estabas pensando, recordando o imaginando
algo, etc.; anota esa circunstancia especifica). Luego, anota el pensamiento automático asociada
a esa emoción. Por último, describe como actuaste en esa situación (lo que hiciste o dijiste) y el
resultado de la misma (si te ayudo o empeoró y como reaccionaron los otros, si había otras
personas, a tu conducta).

Lista de emociones

Enojado Esperanzado Fastidiado Feliz Desdichado Satisfecho

Culpable Triste Desamparado Conflictuado Aburrido Excitado
Deprimido Relajado Arrepentido Inquieto Optimista
Ansioso Celoso Desesperado Solitario Tenso
Temeroso Enérgico Envidioso Otros
Con pánico

Manejo de los pensamientos automáticos

La importancia del autorregistro va más allá de rellenar un simple formulario. Se trata ni

más ni menos que de aprender una nueva forma de pensar y analizar el mundo y los
acontecimientos que vivimos, y, por lo tanto, de manejar más adecuadamente nuestras
dificultades emocionales.

Respecto a esta nueva forma de analizar los acontecimientos que vivimos, y una vez que
hemos aprendido a utilizar el autorregistro, podemos comenzar a manejar los pensamientos
automáticos, con el objetivo de buscar alternativas a nuestros círculos viciosos problemáticos.
Para ello vamos a presentar tres estrategias cognitivas:

Distinguir el pensamiento de la realidad

Con esta estrategia se pretende tomar conciencia de que la realidad de las situaciones
vividas puede ser interpretada de múltiples formas y que dependiendo de esas interpretaciones
se va a sentir y actuar de distintas maneras, cada una con consecuencias distintas.

Imagina la siguiente situación: "Has quedado con un amigo/a y no ha acudido a la cita.

¿Qué pensarías inicialmente? (pensamiento automático). ¿Qué otras cosas podrían haber
pensado? ". Una persona que realizó este ejercicio anotó en el autorregistro:

ESTADO PENSAMIENTO
CONDUCTA Y
SITUACIÓN EMOCIONAL (0- AUTOMÁTICO (0-
RESULTADO
100) 100)

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 Inteligencia Emocional: Las claves para el manejo de las emociones

Es un pasota, siempre Me quedo

Tengo una cita con
Rabia (70%) hace disgustado. No
amigo y no acude a
Tristeza (50%) lo mismo, no me quiero volver a
la misma
tiene aprecio (60%) quedar con él.

Identificar los pensamientos distorsionados y sus alternativas

La siguiente tarea consiste en identificar qué tipo de distorsión cognitiva se trata (si se trata de
una distorsión), y pensar en maneras alternativas de interpretar la situación:

CUADRO 1. PALABRAS CLAVES PARA IDENTIFICAR

PENSAMIENTOSDISTORSIONADOS

PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS PALABRAS CLAVES

1. Filtraje o Abstracción selectiva: Valorar una situación “No soporto que…” / “No
global de manera negativa por determinados hechos aguanto que…”
particulares, como si toda la situación fuera solo ese hecho “Insoportable”

Valorar las cosas de manera

extrema: “Bueno frente a
2. Pensamiento Polarizado: Clasificar las cosas en términos
Malo”, “Útil frente a
extremos y opuestos
Inútil”, “Correcto frente a
incorrecto”, etc.
“Todo”, “Nadie”, “Nunca”,
3. Sobre generalización: Sacar conclusiones generales de
“Siempre”, “Todos”,
hechos particulares
“Ninguno”.
4. Interpretación del pensamiento: Suponer las razones o “Eso lo dice por…”, “Eso se
intenciones de las otras personas sin prueba alguna debe a.…”
5. Visión Catastrofista: Ponerse en la posibilidad de que
“Y si sucede tal cosa”
ocurrirá lo peor

6. Personalización: Tendencia a relacionar lo que sucede a

“Eso lo dice por mi” “Yo soy
nuestro alrededor como relacionado con nosotros, que a veces
más…/menos... tal... que…”
también nos hace compararnos con otros

18
 Inteligencia Emocional: Las claves para el manejo de las emociones

7. Falacia de control: Creer de manera extrema que uno tiene

“No puedo hacer nada
todo el control o responsabilidad de las cosas o bien que uno
por…” “Yo soy responsable
está controlado totalmente por las circunstancias y no puede
de todo lo que ”
hacer nada

8. Falacia de justicia: Creer que todo lo que ocurre debe de “No hay derecho a.…” “Es
hacerlo de determinada manera y que si no es así es injusto injusto que...”

9. Falacia de cambio: Creer que en un problema con otra

“Si tal cosa cambiara
persona o circunstancia no podemos hacer nada, a menos que
entonces yo podría...”
cambie primero esa persona o circunstancia

10. Etiquetas globales: Ver a los demás o a nosotros mismos “Soy un...” “Es un…” “Son
con criterios unos...”

CUADRO 2. ALTERNATIVAS A LOS PENSAMIENTOS DISTORSIONADOS

DISTORSIONES
ALTERNATIVAS
COGNITIVAS

Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Qué ha

[Link] o Abstracción
ocurrido otras veces?, ¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer
selectiva
algo si eso vuelve a ocurrir?
Graduar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay
[Link] polarizado
grados intermedios? ¿Hasta qué porcentaje eso es así?
Concretar y buscar pruebas. Preguntar: ¿Cuántas veces ha
ocurrido eso realmente?, ¿Qué pruebas tengo para sacar esa
[Link]ón
conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre
así?
[Link]ón del Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas
pensamiento (Inferencia tengo para suponer eso?, ¿Puedo hacer algo para comprobar si
arbitraria) esa suposición es así?
Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar
[Link]ón catastrofista posibilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que
ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?
Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo
perdiendo, me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es
6. Personalización
así? ¿Tener menos de algo que otra persona, me convierte en
menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?
Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué
7. Falacia de control pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso?, ¿Puede
haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?
8. Falacia de justicia Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los
deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecha a una
opinión distinta a la mía?, ¿Si las cosas no salen como quiero son
injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me

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 Inteligencia Emocional: Las claves para el manejo de las emociones

gustaría?
Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no.
Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que el cambio solo
9. Falacia de cambio
depende de esa persona?, Aunque eso no cambiase, ¿Podría
hacer yo algo?
Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la
[Link]
emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Qué pensé para sentirme
emocional
así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre?
Pruebas de realidad

Este es el método "general" y "preferido" por la terapia cognitiva, pues contiene la base
del método de esta terapia. Las pruebas de realidad consisten en una serie de preguntas que
usted puede realizar dirigidas a sí mismo con el fin de comprobar el grado de validez que tienen
sus pensamientos automáticos.

La primera prueba de realidad consiste en buscar las pruebas para mantener la seguridad
en la creencia de un pensamiento automático: "¿Que pruebas tengo para creer esto? ¿Hay alguna
prueba en contra de este pensamiento automático?

La segunda prueba de realidad consiste en buscar otras interpretaciones o valoraciones

distintas y posibles al pensamiento automático, a esto técnicamente se le llama retribución. Se
utiliza una pregunta del estilo: "¿Puede haber otra explicación para esto?", o "¿Puede haber
otras razones o motivos para esto?". Esta pregunta puede ser de utilidad para valorar la
seguridad en los pensamientos automáticos referentes a las causas que asignamos a los sucesos.
Una chica estaba en su primera cita con su pareja, ambos estaban muy callados, y ninguno se
atrevía a hablar por el momento. A ella se le vino a la cabeza: "Seguro que no le gusto”, y
comenzó a sentirse triste y ansiosa. Sin embargo, pudo encontrar otras explicaciones más
válidas para lo que estaba ocurriendo: Ambos parecían más bien tímidos, era su primera cita, les
resultaba difícil empezar. Pensando esto redujo su malestar, y dijo a su pareja sonriendo:"

Así el autorregistro estaría establecido de la siguiente manera:

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