PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
Ramón Morales | [email protected] | +56979169817
REVISIÓN ANUAL | 1
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Programación y Distribución de los Ejercicios
Mesociclo de 4 semanas, el objetivo principal es aumentar masa muscular, sin involucrar un alza
en cuanto al % de grasa.
Deberá realizar 4 días entrenamiento de fuerza cada semana, las cuales estarán divididas en
empuje y jalón, repitiéndose cada una 2 veces durante la semana.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Rutina1 – Rutina 2 – descanso Rutina 3 – Rutina 4 – Descanso Descanso
Empuje Tren Tracción Tren Empuje Tren Tracción Tren
Superior superior Superior superior
En cuanto a la frecuencia de los ejercicios de zona media los realizara 3 veces por semana
eligiendo alternando cada día una de los 2 circuitos mostrados mas abajo al inicio del
entrenamiento de la misma forma realizara 3 veces a la semana la rutina de pantorrilla que son 2
ejercicios.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Zona Media + Descanso Zona Media + Descanso Zona Media + Descanso Descanso
Pantorrilla Pantorrilla Pantorrilla
De igual forma, es fundamental estar en constante movimiento una forma simple de estimar
cuanto nos movemos es contabilizar los pasos con alguna App en el celular o reloj inteligente
donde el primer día que se utilice veremos cuantos realizamos habitualmente siendo este el punto
de partida aumentando cada día hasta lograr llegar a los 10.000 pasos cada día.
Tiempo de Descanso
Tiempo de descanso entre series: 60 a 120 segundos
Tiempo de descanso entre ejercicios: 2 a 3 minutos
Con esto se busca obtener una correcta recuperación muscular y rendir como es necesario.
Intensidad
El RPE es un sistema que utilizaremos como referencia para valorar el esfuerzo o intensidad
ejercida en un entrenamiento, sea cual sea la disciplina que se practique, en esta ocasión
valoraremos el esfuerzo que se perciba en cada una de las series y consiste en valorar el esfuerzo
en una escala del 0 al 10, siendo 0 una intensidad nula y 10 una intensidad máxima.
En el rango que necesitamos estar es el siguiente:
RPE: 7, 8 Y 9 Es decir se debe percibir las series muy duras
(en el caso de no percibir las series así deberá adecuar la carga que utilice, aumentarlas hasta
llegar a esta percepción) en el caso de que realice una serie y este bajo esta intensidad no será
contabilizada en el numero de series que se pida.
Se puede ayudar con la siguiente tabla en futuros entrenamientos.
Importante
En cada ejercicio si no se sabe con qué peso iniciar para el numero de repeticiones que se pide, se
podrá iniciar con una o dos series de aproximación, esto quiere decir, que se realizarán una o dos
series en las que se probara el peso para llegar al correcto, estas series de aproximación no serán
contabilizadas en el total de series que se pide. En el caso de probar un peso en estas series llamadas
de aproximación y justo logra llegar enseguida a la intensidad requerida esta pasaría a contabilizarse
y por ende sería la primera serie efectiva.
Si se presenta el caso en que el peso que dispone sea inferior a la intensidad que se pida y no tiene
más carga que agregar para compensar y dificultar el ejercicio se podrá realizar la ejecución algo
más lenta o mantener un segundo extra en el punto máximo de contracción.
RUTINA ZONA MEDIA
Circuito
Elevaciones de pierna + Abdominales cortitos con o sin peso 4 vueltas de 20 repeticiones en cada uno con 30 segundos de
descanso al termino de los 3 ejercicios Seguidos.
Calentamiento
Antes de iniciar cualquiera de las rutinas iniciar calentando con la siguiente secuencia en donde
deberá realizar 2 series de 10 repeticiones en cada uno.
Rutina 1- Empuje tren superior
Aperturas en maquina Fly
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
3 serie de 20 repeticiones 3 serie de 30 repeticiones
Procurar mantener siempre una leve flexión del codo y mantener dos segundos en el punto
máximo de contracción (cuando las manos se juntan).
Press pecho en banco plano
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 10 a 12 repeticiones 4 series de 8 a 10 repeticiones
Bajar de forma controlada hasta llegar al centro del pecho, luego subir un poco más rápido. Los
codos deben apuntar levemente al cuerpo.
Press pecho con barra en banco inclinado
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 10 a 12 repeticiones 4 series de 8 a 10 repeticiones
En esta ocasión deberá llegar la barra a la zona superior del pecho (no a la cara).
Rutina 1 – empuje tren superior
Press pecho en maquina
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 10 a 12 repeticiones 4 series de 8 a 10 repeticiones
Mantener 1 a 2 segundos en el punto máximo de contracción
Press de Hombros en maquina
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 10 a 12 repeticiones 4 series de 8 a 10 repeticiones
Bajar de forma controlada, subir de forma mas explosiva.
Press de Hombros con mancuernas
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 10 a 12 repeticiones 4 series de 8 a 10 repeticiones
Bajar de forma controlada, subir de forma más explosiva.
Rutina 1 – empuje tren superior
Biserie Elevaciones laterales con mancuernas y elevaciones Frontales con disco
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 12 a 15 4 series de 10 a 12
repeticiones en cada ejercicio repeticiones en cada ejercicio
En ambos ejercicios llegar solo hasta la altura de los hombros y la velocidad de ejecución será de
forma controlada
Biserie Polea Triceps con barra + Polea triceps con cuerda
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 12 a 15 repeticiones 4 series de 10 a 12 repeticiones
en cada ejercicio en cada ejercicio
Mantener los codos siempre cerca del cuerpo y extenderlos completamente al realizar el
movimiento.
Rutina 2- tracción tren superior
Jalón al pecho agarre amplio
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 10 a 12 repeticiones 4 series de 8 a 10 repeticiones
Llevar la barra a la zona superior del pecho en el caso de que no logre llegar por lo menos que
sea hasta la altura del mentón, al momento de bajar mantener un segundo abajo sacando el
pecho antes de subir de forma controlada.
Remo en polea baja agarre amplio
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 10 a 12 repeticiones 4 series de 8 a 10 repeticiones
Mantener por ahora en todo momento la espalda recta al momento de traccionar sacar pecho
al mismo tiempo juntar la escapulas de la espalda. Mantener un segundo en el punto máximo
de contracción
Remo en maquina
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 10 a 12 repeticiones 4 series de 8 a 10 repeticiones
.
Realizar la ejecución a ritmo controlado
Rutina 2 – tracción tren superior
Elevaciones Posteriores con mancuernas en banco inclinado
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 12 a 15 repeticiones 4 series de 10 a 12 repeticiones
Llegar hasta la altura de su cuerpo
Pull face con cuerda en polea
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 12 a 15 repeticiones 4 series de 10 a 12 repeticiones
Mantener un segundo en el punto máximo de contracción
Encogimientos para trapecio con mancuernas
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 15 repeticiones 4 series de 20 repeticiones
Mantener los codos siempre cerca del cuerpo y extenderlos completamente al realizar el
movimiento.
Rutina 2 – tracción tren superior
Biserie Curl de Biceps en maquina + Curl de bíceps con mancuernas alternas sentado
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
3 series de 12 a 15 repeticiones 4 series de 12 a 15 repeticiones
por lado por lado
Realizar la ejecución a ritmo controlado y procurar realizar todo el recorrido.
Rutina 3- Empuje tren superior
Aperturas en maquina Fly
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
3 serie de 20 repeticiones 3 serie de 30 repeticiones
Procurar mantener siempre una leve flexión del codo y mantener dos segundos en el punto
máximo de contracción (cuando las manos se juntan).
Biserie Press Pecho con mancuernas + press pecho con mancuernas agarre neutro
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 10 a 12 repeticiones 4 series de 12 a 15 repeticiones
en cada ejercicio en cada ejercicio
Bajar de forma controlada hasta llegar al centro del pecho, luego subir un poco más rápido. Los
codos deben apuntar levemente al cuerpo.
Cruce en poleas
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 15 a 20 4 series de 20 a 25
repeticiones repeticiones
Realizar la ejecución a ritmo controlado y mantener 2 segundos en el punto máximo de
contracción (cuando las manos se juntan)
Rutina 3 – empuje tren superior
Press de Hombros en maquina
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
1 serie de 25 repeticiones 1 serie de 30 repeticiones
1 serie de 20 repeticiones 1 serie de 25 repeticiones
2 series de 15 repeticiones 2 series de 20 repeticiones
Realizar la ejecución a rimo controlado
Press de Hombros con mancuernas unilateral
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 15 repeticiones por 4 series de 20 repeticiones por
lado lado
Mantener el ambdomen contraído para mantener la postura (sin generar inclinación), realizar el
nunero de repeticiones con una mano y luego realizar con la otra.
Elevaciones laterales con mancuernas
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
1 serie de 10 repeticiones + 10 1 serie de 10 repeticiones + 10
segundos de descanso + 10 segundos de descanso + 10
repeticiones + 10 seg descanso + repeticiones + 10 seg descanso +
10 repeticiones + 10 seg de 10 repeticiones + 10 seg de
descanso + 10 repeticiones + 10 descanso + 10 repeticiones + 10
seg de descanso +10 seg de descanso +10
repeticiones (es decir 50 repeticiones + 10 seg descanso +
repeticiones en total) 10 repeticiones (es decir 60
repeticiones en total)
llegar solo hasta la altura de los hombros y la velocidad de ejecución será de forma controlada
elevaciones Frontales con disco
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
3 series de 10 repeticiones 4 series de 10 repeticiones
manteniendo 2 seg arriba + 10 manteniendo 2 seg arriba + 10
repeticiones seguidas (total 20 repeticiones seguidas (total 20
repeticiones por serie) repeticiones por serie)
llegar solo hasta la altura de los hombros y la velocidad de ejecución será de forma controlada
Ticeps con mancuerna tras nuca
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 15 repeticiones por 4 series de 20 repeticiones por
lado lado
Rutina 4- tracción tren superior
Jalón al pecho agarre amplio
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
1 serie de 10 repeticiones + 10 1 serie de 10 repeticiones + 10
segundos de descanso + 10 segundos de descanso + 10
repeticiones + 10 seg descanso + repeticiones + 10 seg descanso + 10
10 repeticiones + 10 seg de repeticiones + 10 seg de descanso + 10
descanso + 10 repeticiones + 10 repeticiones + 10 seg de descanso +10
seg de descanso +10 repeticiones repeticiones + 10 seg descanso + 10
(es decir 50 repeticiones en total) repeticiones (es decir 60 repeticiones
en total)
Llevar la barra a la zona superior del pecho en el caso de que no logre llegar por lo menos que
sea hasta la altura del mentón, al momento de bajar mantener un segundo abajo sacando el
pecho antes de subir de forma controlada.
Remo con mancuernas apoyo en banco
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 8 repeticiones 4 series de 10 repeticiones
manteniendo 2 segundos arriba manteniendo 2 segundos
+ 8 repeticiones seguidas (16 arriba + 10 repeticiones
repeticiones en total por serie) seguidas (20 repeticiones en
total por serie)
Mantener por ahora en todo momento la espalda recta al momento de traccionar sacar pecho
al mismo tiempo juntar la escapulas de la espalda. Mantener un segundo en el punto máximo
de contracción
Elevaciones Posteriores con mancuernas en banco inclinado
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 15 repeticiones 4 series de 20 repeticiones
Llegar hasta la altura de su cuerpo
Rutina 4 – tracción tren superior
Pull face con cuerda en polea
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 15 repeticiones 4 series de 20 repeticiones
Mantener un segundo en el punto máximo de contracción
Encogimientos para trapecio con mancuernas
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
4 series de 15 repeticiones 4 series de 20 repeticiones
Mantener los codos siempre cerca del cuerpo y extenderlos completamente al realizar el
movimiento.
Biserie Curl de Biceps en maquina + Curl de bíceps con mancuernas alternas sentado
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
3 series de 15 repeticiones por 4 series de 20 repeticiones por
ejercicio ejercicio
Mantener los codos siempre cerca del cuerpo y extenderlos completamente al realizar el
movimiento.
Rutina 2 – tracción tren superior
Curl 21 con barra
Semana 1 y 2 Semana 3 y 4
3 series de 7 mitad inferior + 7 4 series de 7 mitad inferior + 7
mitad superior + 7 completas mitad superior + 7 completas
Mantener los codos siempre cerca del cuerpo y extenderlos completamente al realizar el
movimiento.
j
Recomendación de Alimentación
Es importante comprender que para lograr bajar el % de grasa se requiere estar en déficit calórico (consumir
menos calorías de las que requiere en el día), junto con mantener un correcto equilibrio de los Macro Nutrientes
(Proteínas, Carbohidratos y Grasas), por lo cual debe seguir en lo posible las porciones que más adelante se
señalaran para así obtener los resultados esperados.
Consumo hídrico (agua) debe ser de 2 a 4 litros por día + ½ a 1 litro durante los entrenamientos. Si le cuesta
lograr aumentar la ingesta de Agua ya sea porque no le guste mucho podrá prepararse usted misma el agua
con sabor ya sea agregando cascaras de limón, naranja, etc.)
Si bien no se requiere ser tan precisos con la cantidad de agua que se ingiere ya que los alimento e infusiones
también nos aportan agua, un método sencillo seria ingerir un vaso con agua una hora después de comer o
una hora antes de comer
No es fundamental el método de cómo se prepare los alimentos, mientras que este incorpore las porciones
correctas (excepto freírlos), las mejores opciones siempre serán a la plancha, cocidos o al horno. En la
preparación no agregar aceite (si es muy necesario puede agregar una gota y esparcirla con toalla nova
sacando el excedente) y en el caso de que se señale la opción de agregar una porción de aceite u otro
aporte de grasa será ideal que se agregue ya con el alimento preparado en su porción individual ya sea en
la ensalada o la misma comida.
El aporte de sal debe ser moderado, se podrá aliñar con algunas especias como lo es el orégano y en el caso
de tomar té u otra infusión (para acompañar alguna comida) no consumir azúcar refinada (en lo posible no
agregar nada), también podría agregar un edulcorante como lo es la Stevia. No se debe consumir bebidas
gaseosas ni jugos envasados.
Para los momentos en que sienta ansiedad podrá prepararse alguna infusión de hierbas a gusto suyo (canela,
manzanilla, etc.) a esta podrá agregar Stevia. La otra opción será comer Jalea sin azúcar (de las que vienen en
caja para preparar en casa), ambas opciones son a libre consumo pueden ser una o incluso 3 porciones.
En cuanto a las porciones si se pide taza se refiere a la pequeña (de té), cucharadita a la pequeña (de té),
cucharada a la grande y si se señala el peso puede utilizar una pesa de alimentos.
Suplementación Recomendada
• Whey Protein (en el caso de no tolerar la lactosa una ISOLATADA) (no es obligación):
la medida se indicará en la tabla de abajo
• Omega 3: 400 mg en el desayuno
• Vitamina C: 500 mg antes del desayuno
• Complejos B: 1 capsula en el desayuno
-
Distribución de la alimentación durante el día
Desayuno Opción 1) 2 porción de Opción 1) 1,5 Un té o café con
cereal + 1 porción de porciones de Stevia.
Fruta Proteína baja en
grasas
Opción 2) 3 porciones
opción 2) 1 porción
de Fruta
de proteína baja en
grasas + 1 porción
Opción 3) 3 porciones
de lácteo bajo en
de cereal
grasas (sin lactosa)
opción 3) 2
porciones de lácteo
bajo en grasa (sin
lactosa)
Almuerzo Opción 1) 2 porciones 1,5 porciones de Opción 1) 1 porción
de Cereal Proteína baja en de aceite
grasa + 1 a 2 Opción 2) 1 porción
Opción 2) 1 porción de
porciones de de ricos en lípidos
Cereal + 1 porción de
verduras y
Fruta
ensaladas.
Opción 3) 2 porciones
de fruta
Media Tarde Opción 1) 1,5 porción Opción 1) una
de Proteína baja en porción de ricos en
grasa lípidos
Opción 2) 1 porción
de fruta
Cena Opción 1) 2 porciones 1,5 porciones de Opción 1) 1 porción
de Cereal Proteína baja en de aceite
grasa + 1 a 2 Opción 2) 1 porción
Opción 2) 1 porción
porciones de de ricos en lípidos
de Cereal + 1 porción
verduras y
de Fruta
ensaladas.
Post 1 scoop de Proteína Isolatada
Entrenamiento
(opcional)
Tablas según tipo de alimento, contabilizadas en una porción.
En el caso de que se pida por ejemplo 1 ½ se deberá agregar la mitad extra de la
porción señalada.
Cereales
Alimentos 1 porción
Galletas de salvado o integrales 5 galletas
Cereal integral ½ taza
Pan de molde 2 rebanadas
Marraqueta ½ (un cuadro)
Avena instantánea cruda ½ taza
Arroz, Quinua, Pastas COCIDOS ½ taza o 90 gr
Papa COCIDA 1 taza en trozos o 110 gr
Camote (papa dulce) COCIDO 1 taza en trozos o 110 gr
Alverjas COCIDAS 2 tazas o 200 gr
Choclo COCIDO ½ de taza o 90 gr
Porotos, Garbanzos o Lentejas COCIDO ½ Taza
Verduras y Vegetales
Alimento Porciones
Betarraga o Zapallo COCIDO ½ taza
Brócoli, Coliflor, Zapallo Italiano COCIDO 1 taza
Porotos Verdes, Champiñones, Cebolla ¾ taza
Tomate CRUDO 1 unidad pequeña
Zanahoria CRUDA ½ taza
Acelga, espinaca, Apio, Lechuga, Pepino, Repollo 1 taza
Pimentón ½ taza
Tablas según tipo de alimento, contabilizadas en una porción.
Frutas
Alimento Porciones
Frambuesa, Frutilla, Melón, Sandía, Arándanos 1 taza
Durazno, Manzana, Naranja 1 unidad tamaño regular
Plátano ½ unidad
Kiwi, Tuna 1 unidades tamaño regular
Piña Natural ¾ de taza
Uvas 10 unidades
Ciruelas, Damasco 2 unidades pequeñas
Lácteos bajos en Grasa elegir la marca sin lactosa
Alimento Porciones
Leche descremada liquida 1 taza
Leche Protein Lonco Leche sin sabor 1 taza
Queso fresco 1 trozo 3cm
Queso Light 0% 1 trozo 3cm
yogurt 0% 1 unidad
yogurt proteína Lonco leche (idealmente sin sabor) 1 unidad
Whey Protein ½ scoop
Proteínas bajas en Grasa
Alimento Porciones
Filete, Lomo Liso, Posta peso crudo 100 gr
Pollo, Pavo peso crudo 100 gr
Reineta peso crudo 100 gr
Jamón pechuga de pavo cocida 4 lamina
Atún, Jurel al agua 90 gr
Huevo 1 entero + 3 claras
Tablas según tipo de alimento, contabilizadas en una porción.
Aceites
Alimentos Porciones
Aceite de Oliva, coco o maravilla 1 cucharada
Mayonesa Light 1 cucharadita
Ricos en Lípidos
Alimento Porciones
Aceitunas 10 unidades
Maní 10 unidades
Palta ¼ de un tamaño regular
Nuez 5 unidades
Almendras 15 unidades
Mantequilla de maní 2 cucharadas
