BÍCEPS

1. Curl de agarre neutro.

RUTINA DIARIA DE
GYM
 Nivel Principiante – 15 repeticiones en 2 series.
 Nivel Medio - 20 repeticiones en 3 series.
 Nivel Avanzado – 25 repeticiones en 4 series.
 Nivel Experto – 35 repeticiones en 5 series.
2. Curl de barra Z o recta. 3. Remo con barra inclinado.

 Nivel Principiante – 15 repeticiones en 2 series.

 Nivel Medio – 20 repeticiones en 3 series.
 Nivel Avanzado – 25 repeticiones en 4 series.
 Nivel Experto – 35 repeticiones en 5 series.
 Nivel Principiante – 15 repeticiones en 2 series.
 Nivel Medio – 20 repeticiones en 3 series.
 Nivel Avanzado – 25 repeticiones en 4 series.
 Nivel Experto – 35 repeticiones en 5 series.
 TRÍCEPS
2. Extensiones verticales.
1. Extensiones tronco inclinado.

 Nivel Principiante – 15 repeticiones en 2 series.

 Nivel Medio – 20 repeticiones en 3 series.  Nivel Principiante – 15 repeticiones en 2 series.
 Nivel Avanzado – 25 repeticiones en 4 series.  Nivel Medio – 20 repeticiones en 3 series.
 Nivel Experto – 35 repeticiones en 5 series.  Nivel Avanzado – 25 repeticiones en 4 series.
 Nivel Experto – 35 repeticiones en 5 series.
3. Press francés en banco plano. PECTORALES
1. Aperturas con mancuernas.

 Nivel Principiante – 15 repeticiones en 2 series.

 Nivel Medio – 20 repeticiones en 3 series.
 Nivel Avanzado – 25 repeticiones en 4 series.
 Nivel Experto – 35 repeticiones en 5 series.
 Nivel Principiante – 15 repeticiones en 2 series.
 Nivel Medio – 20 repeticiones en 3 series.
 Nivel Avanzado – 25 repeticiones en 4 series.
 Nivel Experto – 35 repeticiones en 5 series.
 2. Press de banca con barra. 3. Press UPS.

 Nivel Principiante – 15 repeticiones en 2 series.

 Nivel Medio – 20 repeticiones en 3 series.
 Nivel Avanzado – 25 repeticiones en 4 series.
 Nivel Experto – 35 repeticiones en 5 series.
 Nivel Principiante – 15 repeticiones en 2 series.
 Nivel Medio – 20 repeticiones en 3 series.
 Nivel Avanzado – 25 repeticiones en 4 series.
 Nivel Experto – 35 repeticiones en 5 series.
  Nivel Experto – 35 repeticiones en 5 series.
ABDOMINALES
1. Abdominales Crunch. 2. Abdominales Crunch bicicleta.

 Nivel Principiante – 15 repeticiones en 2 series.

 Nivel Principiante – 15 repeticiones en 2 series.  Nivel Medio – 20 repeticiones en 3 series.
 Nivel Medio – 20 repeticiones en 3 series.  Nivel Avanzado – 25 repeticiones en 4 series.
 Nivel Avanzado – 25 repeticiones en 4 series.  Nivel Experto – 35 repeticiones en 5 series.
  Nivel Experto – 35 repeticiones en 5 series.

3. Leg lifts. PIERNA

1. Step Up.

 Nivel Principiante – 15 repeticiones en 2 series.  Nivel Principiante – 15 repeticiones en 2 series.

 Nivel Medio – 20 repeticiones en 3 series.  Nivel Medio – 20 repeticiones en 3 series.
 Nivel Avanzado – 25 repeticiones en 4 series.
 Nivel Avanzado – 25 repeticiones en 4 series.
 Nivel Experto – 35 repeticiones en 5 series.

2. Extensió n de piernas. 3. Curl tumbado.

 Nivel Principiante – 15 repeticiones en 2 series.

 Nivel Medio – 20 repeticiones en 3 series.
 Nivel Avanzado – 25 repeticiones en 4 series.
 Nivel Principiante – 15 repeticiones en 2 series.
 Nivel Experto – 35 repeticiones en 5 series.
 Nivel Medio – 20 repeticiones en 3 series.
 Nivel Avanzado – 25 repeticiones en 4 series.
 Nivel Experto – 35 repeticiones en 5 series.
  Nivel Avanzado – 25 repeticiones en 4 series.
 Nivel Experto – 35 repeticiones en 5 series.

GLUTEOS 2. Sentadilla bú lgara.

1. Sentadilla sumo.

 Nivel Principiante – 15 repeticiones en 2 series.  Nivel Principiante – 15 repeticiones en 2 series.

 Nivel Medio – 20 repeticiones en 3 series.  Nivel Medio – 20 repeticiones en 3 series.
 Nivel Avanzado – 25 repeticiones en 4 series.
 Nivel Experto – 35 repeticiones en 5 series.

3. Peso muerto IMPORTANTE:

 Cada rutina debe seguir correctamente las
instrucciones, de no ser así podría causar
lesiones o dolores en el cuerpo.
 Despues de cada serie hidratarse con 1L de agua
a temperatura ambiente.
 No exigir al cuerpo un peso superior a lo que
pueda cargar, puede complementar las series con
má s repeticiones.
 Si sientes dolores insoportables es preferible
descansar 1 a 2 días há biles, si el dolor sigue
visitar un centro médico.
 Nivel Principiante – 15 repeticiones en 2 series.  No dejar de tomar el batido de proteínas (2
 Nivel Medio – 20 repeticiones en 3 series. Huevos sancochados, 3 cucharadas de avena, 2
plá tanos y ½ taza de leche)
 Nivel Avanzado – 25 repeticiones en 4 series.
 Nivel Experto – 35 repeticiones en 5 series.  Tener guantes y muñ equeras al momento de
realizar los ejercicios para no dificultar y tener
un mejor agarre a las maquinas.
 Descansar entre series aproximadamente 50seg a
1min.
No eres lo que logras, eres lo que superas.