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Rutina Rama

Este documento presenta los ejercicios y rutinas de entrenamiento para 4 días de la semana: lunes (espalda y tríceps), martes (pecho y bíceps), jueves (piernas) y viernes (hombros y trapecio). Cada día incluye 6-7 ejercicios realizados en 3 series de 10-12 repeticiones, además de 15 minutos en cinta de correr.

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Raquel Botog
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Rutina Rama

Este documento presenta los ejercicios y rutinas de entrenamiento para 4 días de la semana: lunes (espalda y tríceps), martes (pecho y bíceps), jueves (piernas) y viernes (hombros y trapecio). Cada día incluye 6-7 ejercicios realizados en 3 series de 10-12 repeticiones, además de 15 minutos en cinta de correr.

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LUNES – ESPALDA/ TRICEPS

1 Jalones al pecho agarre ancho o dominadas 3x12.


2 Jalones al pecho agarre estrecho 3x12.
3 Font lever con goma 3. ( Tensión)
4 Pull over 3x10.
5 Extensión de triceps en polea alta 3x10.
6 Fondos 3x12.
7 Abdominales- 3x20.

15 minutos cinta.

MARTES – PECHO/ BICEPS

1 Press banca inclinado con barra 3x12.


2 Aperturas inclinadas con mancuernas 3x12.
3 Press banca plano con mancuernas 3x10.
4 Cruces con poleas 3x10.
5 Curl bíceps alterno con mancuernas 3x10.
6 Predicada 3x12.
7 Lumbares- 3x15/20.

15 minutos cinta.

JUEVES - PIERNA

1 Sentadillas 3x12.
2 Zancadas 3x12.
3 Extensión de quádriceps en máquina 3x10.
4 Biceps femoral 3x10.
5 Máquina adubtores 3x10.
6 Front lever con goma. ( Tensión)
7 Abdominales- 3x20.

VIERNES – HOMBRO/ TRAPECIO

1 Press militar con mancuernas 3x12.


2 Elevaciones laterales con mancuernas 3x12.
3 Pájaro en máquina 3x12.
4 Face pull 3x10.
5 Encongimientos 3x12.
6 Lumbares- 3x15/20.

15 minutos cinta.

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