EQUIVALENTES -
CARBOHIDRATOS
1 rebanada de pan de 30g 1 paquete de galleta 3 unidades grandes
20g de avena 1 pan árabe
1 pan tortilla
15g de harina ej:
40g de arroz 85g de papa/ maca, maíz,
cocido camote/yuca cocida almendras
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recuerda que son aproximados, para personalizarlo a tu cantidad,
usar regla de 3 simple
EQUIVALENTES - PROTEÍNAS
1 huevo entero 250ml de leche 200ml de bebida de soja
fresca descremada o almendras
3 claras de huevo 15g de proteína 120g de yogurt
aislada griego
75ml de leche 70ml de leche 300ml de yogurt
gloria light gloria light sbelt o slim
recuerda que son aproximados, para personalizarlo a tu cantidad,
usar regla de 3 simple
EQUIVALENTES - PROTEÍNAS
100g de yogurt 20g queso de 45gORDER
quesoNOWricotta
skyr cabra
30g de queso 60g de queso 35g de queso
fresco normal fresco light mozarella light
60g de queso 60g de jamón de
70g de tofu pavo
cottage
recuerda que son aproximados, para personalizarlo a tu cantidad,
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EQUIVALENTES - PROTEÍNAS
100g de sangrecita 55g de conejo 55g de cuy cocido
cocido
50g de hígado 65g de langostinos 70g de mariscos
cocido cocidos cocidos
60g de seitan 50g de conserva de 45g de
pescado en agua pollo/carne/pavo
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cocido
recuerda que son aproximados, para personalizarlo a tu cantidad,
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EQUIVALENTES - GRASAS
65g de palta 10g aceite de oliva 29g aceituna negra
30g de coco 12g de pecanas 15g de almendras
15g de maní 18g de chía 16g de linaza
(máximo consumir
15g al día)
recuerda que son aproximados, para personalizarlo a tu cantidad,
usar regla de 3 simple
Conversión crudo - cocido
Los alimentos cambian su peso según el
agua que contengan al ser cocidos
en el caso de las proteínas como las carnes se reducen
Carne cruda Pierde agua Carne cocida
100g 80g
en el caso de los carbohidratos como lo cereales y
menestras aumentan su tamaño
Gana agua
Arroz crudo Arroz cocido
100g 200g
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Calcula el factor de conversión de tus propias preparaciones
Conversión crudo - cocido
Factores de conversión
Cereales y legumbres
generalmente pesan el
doble cocidos
Factor de conversión x2
200g de cocido = 100g en crudo
fideos y arroz también conversión x2
tuberculos conversión x1 en el airfryer el alimento se reduce un
hervidad no es significativo el cambio 40%-60% en ese casoORDER
a la proteína
NOW
sumar 60g extra y en el caso de
tuberculos pesar en crudo
SNACKS PRÁCTICOS
1 rebanada de pan con 1 rebanada de pan con 1 rebanada de pan con
50g de palta 30g de queso 40g mermelada s/a
Yogurt griego 160g yogurt skyr 100g + 23g de almendras,
Máximo 100g de frutos rojos cajus o pistachos
30g maíz tostado 60g Choclo+ 35g 35g de maíz crudo
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queso fresco para pop corn
SNACKS PRÁCTICOS
2 galletas de arroz con 12g de 3 galletas de arroz con 60g de 25g de avena + 200ml de leche
mantequilla de maní y 50g mermelada sin azúcar vegeta o light
frutos rojos
dos huevos sancochados o 50g de jamón de pavo con 50g de 50g de aceitunas
revueltos queso fresco o cotagge
yogurt skyr 150g + 50g de gelatina más una porción de ORDER NOW
1 porción de 115g
mermelada sin azúcar fruta
SNACKS PRÁCTICOS
6 huevos de codorniz 170g de papa cruda (comerla en 200ml de yogurt bebible sbelt +
hervida, al horno o en el airfryer) 1 porción de fruta
250ml de leche vegetal o light + 1 manzana de aprox 100g + 12g 1 batido de proteína
10g de cacao y stevia + 10g de de mantequilla de frutos secos
chocolate negro
Dips de verduras frescas +
60g queso fresco bajo en sal ó ORDERde
1 porción NOW
shake LAIVE
aliño de yogurt skyr 100g +
queso cottage 110g 230ml
1cda de mostaza + limón y sal
FRUTAS PORCIONES
180g de frutos rojos (fresas, 150g de mango
200g de papaya
arándanos, moras, cerezas,
frambuesas)
150g de piña 1 unidad de plátano (máximo 1 unidad de manzana
100g)
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130 g de chirimoya o 3 unidades de tuna 2 unidades de kiwi
guanábana
FRUTAS PORCIONES
2 unidades de durazno 2 unidades de ciruela 2 unidades de granadilla
2 unidades de máximo 100g de lúcuma 2 unidades de máximo
120g de higo 200g de mandarina
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1 unidad de pepino dulce 1 unaidad de pera 200g de sandía
FRUTAS PORCIONES
200g de melón 1 unidad de naranja 150g de uva
30g de coco 200g de pitajaya 150g pacay sin cáscara
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30g de aguaje 150g de aguamanto 150g de membrillo
